Много в нашем мире говорится о пользе ходьбы. Что же мы знаем об этом? Главной функцией ходьбы является перемещение тела человека. При ходьбе расходуется сравнительно небольшое количество энергии, так мы можем проходить достаточно большие расстояния. Сколько нужно ходить в день, чтобы не переусердствовать и не нанести вред своему здоровью?
Самым большим плюсом ходьбы, в роли физических упражнений, является ее простота. Для ходьбы не нужно выделять специальное время, ежедневно нам приходится перемещаться от дома до работы, учебы, магазина. Можно просто выйти из транспорта раньше на одну остановку или прогуляться в парке перед сном. Для ходьбы не требуются специальные навыки и обладание недюжинной силой. Первые навыки ходьбы большинство из нас приобретают еще до окончания первого года жизни.
Чтобы поддерживать организм в тонусе, в день необходимо ходить не менее 30 минут. В связи с тем, что все люди отличаются по параметрам ходьбы (длина шага, скорость и ритмичность ходьбы, база опоры и другие), неправильно ставить для себя какие-либо ограничения по километражу ходьбы. Специалисты рекомендуют ходить взрослым людям около 12-ти тысяч шагов в день. Однако не стоит сильно усердствовать. При этом людям в пожилом возрасте стоит сократить ходьбу до 10-8 тысяч шагов.
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Для того чтобы похудеть от ходьбы, она должна быть интенсивной. Лучше заняться спортивной ходьбой. При этом необходимо ходить каждый день. Ходьба у Вас должна занимать, в общем, не менее часа, можно чередовать быструю и медленную ходьбу. Не нужно сразу начинать ходить много, постепенно увеличивайте дистанцию ходьбы. Разбейте свои прогулки по времени в течение дня по 15-20 минут.
Для занятий ходьбой наиболее подойдут парки, набережные, то есть необходимо выбрать наименее загазованную часть города.
elhow.ru
Достаточно продолжительное количество времени нормой дневной активности было 10 тысяч шагов — именно столько нужно проходить, чтобы не захворать от малоподвижного образа жизни.
Однако время не стоит на месте, как и учёные, которые провели исследования и пришли к выводу, что эту норму необходимо повысить до 15 тысяч.
В коллективном исследовании, при участии трёх университетов Британии, была выявлена закономерность между тем, сколько времени человек сидит, стоит и проходит за день, и риском образования сердечных заболеваний.
В научном изыскании приняли участие 111 человек, служащих на почте в Глазго, 55 из которых работали исключительно в офисе, а 56 трудились вне его стен, разнося почту передвигаясь по большей части пешком. Для чистоты эксперимента, у всех работников проверили и зафиксировали индекс массы тела, объём талии, содержание холестерина и сахара в крови — все эти параметры влияют на развитие сердечных заболеваний.
У тех работников, кто проводил больше времени в офисе и, соответственно, мало двигался, было замечено повышение уровня холестерина и сахара в крови, а также увеличения массы тела по сравнению с теми, чья работа подразумевала больше телодвижений.
Иначе говоря, проводя в сидячем положении более 5 часов ежедневно, каждый последующий час повышал риск сердечного заболевания примерно на 0,21%.
Та же исследуемая группа людей, которые успевали за день проходить 15 тыс. шагов или даже больше этого показателя, а также проводящие в стоячем положении свыше 7 часов, имели оптимальную массу тела, нормальный обхват талии и незначительный риск появления метаболического синдрома. К слову, долго и много стоять тоже плохо, но это уже совсем другая статья.
Кроме этого, риск заработать какое-либо заболевание сердца у много ходящих работников был намного ниже, чем у тех, чья дневная активность не достигала 15 тыс. шагов ежедневно.
На основании этих данных, учёные и заключили, что именно на такое число шагов необходимо ориентироваться, если вы хотите уменьшить риск образования сердечных заболеваний.
Несомненно, лучше двигаться больше, чем меньше — это факт. Однако насколько близка к истине цифра в 15 тысяч шагов? Что вы думаете по этому поводу?
Если усреднить подсчёты и не брать в расчёт длину шага отдельно взятого человека, то 15 тыс. шагов — это около 10 км. При скорости передвижения в 5 км/ч такой отрезок можно преодолеть примерно за 2 часа.
Понятное дело, что далеко не у всех найдётся 2 часа свободного времени, которое можно потратить на такое занятие, но никто ж не говорит, что все 10 км необходимо проходить сразу: лучше всего распределить ходьбу на сравнимые по продолжительности отрезки и рассортировать их согласно своему расписанию.
К примеру, можно походить около получаса непосредственно перед самой работой: пройтись до офиса пешочком, идти от предыдущей остановки или запарковать автомобиль подальше от работы. Аналогично можно действовать и после завершения рабочего дня.
Кроме того, выйти на прогулку можно и в положенный обеденный час или же вечерком, после вечерней трапезы, вместо пассивного отдыха пойти погулять.
Лифт — ваш враг, на эскалаторе тоже старайтесь идти, если есть возможность, конечно же. Также выработайте привычку проходить станцию другую пешком или добавьте небольшие 10-15 минутные прогулки посреди дня, так потихонечку и наберётся 15 000 шагов, что послужит хорошим подспорьем здоровью сердца.
cheek-look.ru
Экология здоровья: Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес. Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.
Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.
Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть
Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.
За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.
Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).
Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.
Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!
Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть
В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.
Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.
Очень важно!
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.
Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.
И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.
Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!
Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?
Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!
Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.
Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.
В общем, больше ходьбы - это не только польза для талии, но и для здоровья.
Польза для здоровья:
Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
Ходьба может снять боль при фибромиалгии.
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов - суровая реальность. Ходьба же - самый естественный набор движений для человека, а для начинающих - самый безопасный.
Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба - вы чаще двигаетесь в течение дня.
Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день - эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.
На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.
Выше мы уже писали, как считать шаги.
Предлагаем еще два способа:
По времени: 15 минут быстрой ходьбы - примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
Получается, что 1,5 км - это 15 минут, а 8 км - 1 час 20 минут.
Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.
Еще о шагомерах
Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте - все это не засчитается.
Одной ли ходьбы достаточно?
Возникает резонный вопрос: "10000 шагов - это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?" Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов - так вам будет проще начать регулярно тренироваться.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.
Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели
Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.
Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Программа ходьбы на 4 недели
Неделя 1
День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.
День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки "Увеличение шагов!"
День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции - дерево, магазин, почта и т.п. - и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.
День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом - здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало - чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.
День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.
День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
Неделя 2
День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.
День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.
День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера "Увеличение шагов!"
День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.
День 12: Вводите интервалы - это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты - легким шагом. Повторите 4 раза.
День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.
День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.
Неделя 3
Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.
День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.
День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.
День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс - поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени - если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах - когда идет дождь.
День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг - 1 минута, легкий шаг - 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).
День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
День 21: Ходьба на месте тоже считается!
Неделя 4
День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.
День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы - это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.
День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.
День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.
День 26: Следуйте правилу 1,5 км - если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.
День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!
День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы - обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.
опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Специалисты разных стран проводили исследования по поводу количества шагов в день для здоровья и похудения. Оказалось, что надо проходить ежедневно 10 000 шагов. Но, как оказалось, чтобы похудеть этого недостаточно. Придется делать хотя бы 12 000 шагов ежедневно.
Если вы следите за своей фигурой, то темп надо выбрать интенсивнее. Отлично подойдет спортивная ходьба в течение час-полтора с чередованием быстрого и медленного темпа. Только начинайте с коротких дистанций, постепенно их увеличивая. Отличное начало – разбивка прогулок по 20–25 минут.
Ежедневно записывайте количество шагов и количество потерянного веса — это отличная мотивация к похудению. Купите шагомер, чтобы правильно увеличивать нагрузку. Если нет времени на отдельное занятие, ходите пешком на работу, так вы никогда не пропустите ни одно занятие.
Специалисты советуют ориентироваться не на количество шагов, а на время, потраченное на занятие. Это 40-60 минут. Результат увидите не сразу, а только спустя 8-10 недель. Зато он будет долговременным и стабильным.
Чтобы серьезно раскрутить механизм похудения требуется передвигаться со скоростью 6 километров в час в течение 40 минут, а лучше — часа. Тогда без других тренировок вы спокойно избавитесь от 3-х кг за месяц. Такого же результата можно добиться на беговой дорожке, если тренировки будут проходить 4-5 дней в неделю.
Помимо похудения, ходьба полезна для здоровья:
Сколько километров ходить для здоровья? Молодые люди могут себя не ограничивать. Чтобы держать организм в тонусе достаточно 10 тыс. шагов. Для людей преклонного возраста — 8 000 шагов.
Сколько минут для людей зрелого возраста будет нормой. Это 30 минут хорошим шагом. Но, как всегда, надо опираться на свое самочувствие. Но пересиливать себя не стоит, ведь нам нужны не рекорды, а здоровье.
Сегодня есть специальное приложение на смартфоне или фитнес-браслеты, которые будут считать шаги, показывать расстояние, следить за успехами тренировок. Приложения ведут счет всем шагам и не только на тренировках. Так что добивайтесь показателя на счетчике не менее 10000 шагов, чтобы похудеть.
Особенно полезно ходить беременной женщине. Пешее передвижение поможет улучшить кровообращение, укрепить опорно-двигательный аппарат. Главное — не переутомляться!
Женщине труднее выбрать время для похода в спортзал, чем мужчине — семья, дети, поэтому пешее передвижение для прекрасной половины — отличная тренировка.
Еще Гиппократ признал, что польза от ходьбы для человека настолько огромна, что не сравнится ни с каким лекарством. После исследований было обнаружено, что у людей снижается риск заболеваний сердца на 31%, а риск смертельного исхода — на 32%.
Когда вы увидите результат на весах, заметите улучшение здоровья, то для себя тоже найдете ответ на вопрос – а полезно ли ходить пешком?
Кроме всего замечено, что этот непритязательный вид спорта продлевает молодость. А это важно не только женщине, но и мужчине. У мужчин лучше работают мышцы за счет оснащения их кислородом, уменьшается риск получения воспалений мужской половой сферы.
Полезно узнать, что каждые 40-60 минут бодрой прогулки целых 2 часа добавляется в продолжительность нашей жизни. А еще быстрые прогулки улучшают деятельность мозга, а значит, память, что очень важно в любом возрасте.
Теперь, когда мы разобрались в пользе прогулок, важно выяснить, как заставить себя гулять.
Доктор физических наук – И. П. Неумывакин придумал самую эффективную ходьбу — на ягодицах. Сокращение ягодичных мышц нормализует работу кишечника, что ведет за собой выведение вредных веществ из организма, поддержание иммунитета.
Перед тренировкой проведите разминку:
Теперь «пойдем на ягодицах».
Внимание! Вы не должны чувствовать боль в пояснице.
В первый день надо сделать 15 упражнений по 2 подхода, потом надо выполнять 8-9 подходов по 40-50 повторов.
Регулярное «хождение» улучшит женское здоровье, избавит от множества заболеваний, сделают пятую точку более привлекательной. Мужчинам поможет поддержать потенцию, избавит от аденомы простаты, геморроя.
Даосские долгожители рекомендуют мужчинам и женщинам выполнять упражнение — хождение на четвереньках, которое сделает вашу жизнь здоровой и долгой.
Этот метод особенно полезен для людей зрелого возраста даже с больными коленями.
Из-за чего болят колени? Китайские медики считают, что из-за уменьшения смазки. Избавиться от этой напасти поможет это простое упражнение. Сначала походите на кровати, потом по полу, на котором лежит одеяло.
При сильных болях сначала постойте на коленях в течение 1 минуты, а потом начинайте передвигаться. Это упражнение поможет также улучшить зрение, цвет лица и состояние печени. Если стоять на коленях тяжело, то присядьте на пятки или начните переминаться на коленях.
Практика подходит и для похудения. Если ежедневно двигаться по 20 минут, то бедра станут стройнее. Измерьте бедра и приступайте!
Данное упражнение является также профилактикой выпадения волос, расшатывания зубов, остеопороза, улучшает работу ЖКТ.
Но она может нанести вред при:
Доктор Бубновский рекомендует делать упражнение с выдыханием звука «ха». Придерживаясь за стул, делайте шаги на коленях сначала 2 раза, потом доведите до 30 шагов.
Опускаясь на пятки, скажите: «Ха!».
В наших городах появилось много людей, которые выходят на прогулку с палками. Ходят поодиночке или группами. Все такие веселые, довольные жизнью!
Все активнее развивается доступный вид физиотерапии — скандинавская ходьба. Легкая прогулка с палками способна восстановить опорно-двигательный, сердечно-сосудистый аппарат и дыхательную систему.
Особенно полезна пожилым людям с больными коленями и позвоночником. Главное, проходит депрессия, улучшается настроение, идет вверх собственная самооценка!
Шаг и толчок делается противоположными руками и руками: если шагает левая нога, то палкой толкается от земли правая рука и наоборот. Стопы необходимо ставить как бы перекатываясь с пятки на носок. Если вместо мягкого переката делать шлепки всей ступней, то вы можете разбить все суставы конечностей.
Палками надо работать поочередно, то правой, то левой, удерживая их в наклонном положении. Рукоятка снаряда должна находится на уровне пупка, а острие располагается у носка одноименной, или у пятки противоположной конечности.
После отталкивания палку сразу надо отпускать, чтобы не скручивать лучезапястный сустав, иначе можно получить артрит и артроз суставов рук. Чтобы освоить премудрости финской тренировки сначала походите без палок.
Важно! Следите за пульсом. Как рассчитать правильный пульс? Можно по формуле: 220 минус возраст – это для здоровых людей, а для сердечников надо снизить еще на 30, то есть, 220 минус возраст и минус 30.
После занятия выполните дыхательные упражнения: на вдохе через стороны поднять руки вверх, на выдохе – руки уронить.
Скоро лето, не забудьте чаще ходить босиком по земле, траве, песку минимум 15 минут в день. На стопе находится множество рецепторов, воздействуя на них природными массажерами, вы вылечите многие недуги.
Уважаемые друзья, ходьба – самое доступное упражнение для здоровья и долголетия. Прочь телевизор и диван, все на улицу — за здоровьем!
sowety.com
Если вы живете в пригороде, или много времени тратите в вашем автомобиле, т.е. ведете малоподвижный образ жизни, что вы можете сделать, чтобы бороться с этой растущей проблемой?
Просто двигайтесь!
Регулярная ходьба была показана для снижения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа, астмой, инсульт и некоторых видов рака.
Начинайте делать нагрузки медленно.
Во время бег трусцой в течение одного часа со скоростью 8 км в час, или 10000 шагов, вы сбросите в среднем 0,45 кг в неделю, это может быть достижимой целью.
Но вам лучше начинать делать нагрузки медленно и оценить вашу способность к физической нагрузке.
Рекомендуется, что вы начинаете ходить столько, сколько чувствует себя комфортно, а затем увеличиваете от 1,000 до 2,000 шагов и более каждую неделю до тех пор, пока вы комфортно не начнете ходить 10000 шагов в день.
Можете попробовать увеличивать свои шаги на 20% каждую неделю или даже раз в две недели, пока вы не достигните своей цели.
В конце концов, если вы ходите в день только 5000 шагов, то увеличивайте количество шагов до 5500—6000 на следующий день.
Будьте изобретательны в получении дополнительных шагов. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
Японцы впервые начали использовать количество 10000 шагов в день, как часть маркетинговой кампании! (чтобы помочь продать шагомеры). Однако, медицинские власти по всему миру договорились, что 10000 шагов является здоровым числом, до которого надо стремиться.
Прогулки 10000 шагов в день не является официальной рекомендацией из Центров по контролю и профилактике заболеваний.
Вместо этого, они рекомендуют взрослым участвовать в 150 минутной умеренной активности в неделю, например, быстрая ходьба.
Чтобы удовлетворить эти рекомендации, вы должны идти около 7000—8000 шагов в день 5 раз в неделю.
Люди не должны чувствовать, что им положено достичь 10000 шагов, чтобы быть активными. Эта цель нужна, для того, чтобы встать и начать работать.
Любое количество деятельности, что вы можете сделать сегодня, что вы не сделали вчера, вы, вероятно, собирается начать делать завтра, в конечном итоге вы получите выгоду от этого.
10000 шагов в день это примерно эквивалентно рекомендации, чтобы накопить 30 минут активности в день 5 раз в неделю, которую рекомендуют врачи.
Это должно быть достаточно, чтобы снизить риск заболеваний и поможет вам вести долгую, здоровую жизнь.
Еще одна причина, чтобы это сделать?
Для большинства людей, это удобно, бесплатно и просто сделать с помощью всего лишь небольших изменений в вашей повседневной жизни.
Работа в направлении 10000 шаге день это должна быть ваша цель!
1 миля равна 1,61 км.
Человек в возрасте 45 лет и весом 70 кг может сжечь около 400 калорий при быстрой ходьбе в течение часа. Большие весом люди сжигают больше калорий.
Например, человек 60кг, который ходит в течение 30 минут при 5,6 км в час сжигает около 125 калорий, а человек 85 кг, который делает ту же ходьбу, сжигает около 178 калорий.
Также вы больше будете сжигать калорий, если увеличите скорость ходьбы.
Средний российский житель города за день проходит около 5000- 6000 шагов в день, что составляет только половину из 10000 ежедневных шагов, рекомендованных для достижения хорошего здоровья.
Для потери веса, необходимо пройти от 12000 до 15000 шагов в день, что поможет вам достичь ваших целей.
Но у кого есть время, чтобы подсчитывать их?
Вот для этого и нужен шагомер.
Шагомер это отличный маленький гаджет, который считает ваши шаги, ощущая ваши движения тела, и вы знаете, сколько шагов проходите в день.
Ношение шагомера это отличный способ, чтобы следить за своей повседневной деятельностью.
Он мотивирует вас, чтобы добиваться своей цели, когда вы не были столь активны.
Обычно его носят на запястье руки, если вы этого стесняетесь, что люди будут видеть его, вы можете его положить в карман.
Носить шагомер весь день, чтобы знать, сколько шагов проходите в день, и вы мотивированы, чтобы добавить дополнительные шаги для вашего здоровья.
Вы можете использовать бесплатное шагомер приложение на свой мобильный телефон, если вы не хотите носить шагомер.
Как мы уже говорили раньше, средний российский человек проходит примерно 5000—6000 шагов в день.
Все зависит от вашего роста, пола, вида деятельности, где вы живете и т.д.
Рекомендуемое количество шагов от возраста, необходимо стремиться норме:
Одна из целей 10000 шагов в день была создана как поощрение с помощью шагомера компанией в Японии, и это стало популярным. Но изначально не было научных исследований в поддержку этого количества шагов.
Исследования установили эти категории:
Средний российский гражданин в день делает 6000—7000 шагов, поэтому большинство граждан с низкой активностью.
Даже небольшое увеличение шагов выше неактивного может сделать разницу в состоянии здоровья. Число 6000 шагов в день было показано, коррелирует с более низкой смертностью у мужчин.
Для детей эксперты считают 10000 шагов в день, как слишком малое количество.
Но 10000 шагов может быть слишком сложным для людей, которые в возрасте и ведут малоподвижный образ жизни, или которые имеют хронические заболевания
Увеличьте количество ваших шагов, чтобы ходить 30 минут в день
Вместо того чтобы использовать диван делайте 10000 шагов в день, как цель для вас.
Ваша личная цель должна быть основана на обычной базовой (среднее количество шагов, которое вы делаете в день) плюс приращение шагов.
Добавление от 2000 до 4000 шагов к вашему обычному повседневному числу шагов может быть хорошим индикатором.
Вы получаете рекомендуемое количество повседневной деятельности, или повышение активности, чтобы сжечь больше калорий и достичь своей цели в снижении веса.
Начните подсчет количества своих шагов в день.
Чтобы это узнать, нужно пойти к ближайшей школе или стадиону и найти там расчерченную дорожку, стометровку. Для точности эксперимента, нужно пройти 100 метров и посчитать, сколько вышло шагов.
Потом 100 разделить на кол-во шагов — получится длина вашего шага в метрах. Теперь 1000 метров разделите на эту цифру и узнаете, сколько нужно сделать шагов, чтобы пройти километр.
Для более точной оценки возьмите среднюю длину шага, и 1000 метров разделите на среднюю длину шага.
Предположим, у вас получилась средняя длина шага 83 см. Тогда в 1 км — 1176 шагов, т.е. приблизительно 1200 шагов.
Понятно, что шагами не может быть точных измерений, так как шаги у всех разные. У людей с длинными ногами шаг будет больше. У людей с короткими ногами, соответственно, меньше.
Если вам лень искать дорожку с разметкой и делать расчеты мы подготовили для вас онлайн калькулятор шагов для расчета длины шага.
Чтобы узнать, какое расстояние вы прошли или пробежали, рассчитайте длину вашего шага, введя в таблицу пол и рост. Калькулятор сразу выдаст данные о количестве шагов на 1 км дистанции.
Калькулятор шагов онлайн
Рассчитать длину шага
Вы узнали, сколько шагов вы делаете в среднем в день, теперь добавьте 2000 шагов, чтобы установить свою цель ежедневной ходьбы. С приложениями на телефон, вы можете установить свою собственную цель.
Вы удивитесь, какая будет разница между тем, что вы думали, сколько делали шагов в день и тем, сколько реально вы ходите.
Шагомер приучит вас много ходить и самое главное, получать от этого кайф.
Сначала, конечно, будет тяжело, так как в какой-то степени это принудиловка, но потом включится азарт, чтобы сегодня пройти больше, чем вчера.
Ношение шагомер и записи ваших ежедневных шагов и расстояние является большим мотивирующим инструментом.
Вы можете носить шагомер весь день, каждый день, и записать общие шаги. Или вы можете носить его только тогда, когда вы ходите на прогулки или тренировки.
Каждый километр, что человек ходит, сжигает около 62 калорий. Если человек будет ходить 2500 дополнительных шагов в день, или примерно 2 км, он будут терять дополнительно 120 калорий в день (по крайней мере).
Сжигание 120 калорий каждый день приводит к еженедельному дефициту в 840 калорий.
Через месяц, это примерно 3400 калорий будет сожжено, что составляет примерно 0,45 килограмма потери веса.
Придерживаясь такого же действия в течение года, и вы потеряете около 5 кг своего веса!
Если вы будете делать прогулку в 2 км за раз, она заберет у вас только 20-25 минут из вашего дня.
Большинство из нас ходят оживленно около 5,6 км в час, что занимает около 11-12 минут за километр.
Количество шагов в день, что вам нужно ходить, чтобы похудеть действительно зависит от вашей отправной точки.
Как уже упоминалось выше, важно, чтобы выяснить, что отправной точкой является с точки зрения вашего уровня активности и расстояние, которое вы проходите в среднем.
После того, как вы узнаете, сколько проходите за день шагов, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.
Пример, в 1 км = 1200 шагов и, когда пройдете 1 км вы 62 калории сжигаете. Чтобы потерять 0,45 кг, надо сжечь 3500 калорий, хотя бы в неделю, или дефицит 500 кал за день.
Чтобы сжечь 500 калорий в день, надо просто ходить 8 дополнительных километров или 9600 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, что вы в настоящее время ходите, сохраняя вес).
Конечно, сразу это сделать будет трудно, но 0,45 кг потери веса в месяц с изменениями диеты. Для этого надо ходить дополнительно 4 км в день или 4800 дополнительных шагов.
Дополнительно уменьшить на 250 калорий свой рацион и мы выйдем на общий дефицит суточной калорийности в 500 калорий.
Вы можете записывать ваши ежедневные итоги в любой журнал, или при покупке шагомера будет программа, в которой можете вести журнал.
Есть бесплатные шагомер программы, которые дают ежедневные советы по электронной почте и мотивации к вашей цели.
Планируйте свой день так, чтобы вы были вынуждены ходить.
Это, очевидно, легче, если вы находитесь в большом городе, где ходьба является нормой, но все же, всегда есть способы, чтобы организовать свои поручения и деятельность таким образом, что ходьба является наиболее разумной.
Как добраться до 15 или даже 20 тысяч шагов в день может быть утомительным, но если вам интегрировать их в вашу деятельность, в том числе просто делать послеобеденную прогулку, это действительно не сложно.
Вы не должны тратить много дополнительного времени, чтобы работать в ходьбе в своем плотном графике. Вот некоторые способы, чтобы добавить больше шагов каждый день:
Если вы только сделаете усилие, чтобы ходить много, вы можете сжигать сотни калорий в день. После чего вы начинаете чувствовать преимущества физической активности. Это так просто!
Где лучше бегать?
Быстрая ходьба или бег трусцой на открытом воздухе может помочь в борьбе с ожирением, если вы не делаете это в оживленном городе.
Дыхание загрязненным воздухом может вызвать лишний жир накапливаться вокруг вашего желудка.
А также сделать ваши клетки менее чувствительными к инсулину, повышение риска развития сахарного диабета 2 типа.
Ученые считают, что загрязнение воздуха играет очень важную роль в текущей эпидемии ожирения
«Дышать загрязненным воздухом причина лишнего жира, который накапливаться вокруг вашего желудка»
Еще одно исследование показало сильную связь между уровнями тонкой запыленности воздуха и распространенности сахарного диабета 2 типа.
Вы никогда не сможет полностью избежать их, даже если вы можете позволить себе выйти из города.
Но если у вас есть выбор, лучше выбирать сельские прогулки или по крайней мере в городском парке или набережной реки.
Теперь вы знаете, сколько шагов проходить в день.
Удачи вам!
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
pohudets.ru
Ходьба: сколько нужно ходить в день для здоровья
Сегодня улицы наводняет обилие транспортных средств. Люди сидят за рулем престижных «мерсов» или горбатых «запорожцев», лишь бы не ходить пешком. А, видя спешащих по своих делам пешеходов, многие самодовольно улыбаются или сочувственно кивают головой, облокотившись на руль.
Но кто больше нуждается в жалости? Может быть, именно благодаря этому наши предки были здоровее, крепче, сильнее? Однако при обсуждении такой темы, как ходьба, не стоит впадать в крайности, чрезвычайно переоценивая или, наоборот, недооценивая ее пользу.
Реклама
Поскольку пешая ходьба представляется, пожалуй, самым простым и доступным способом получить физическую нагрузку, многих волнует, как с ее помощью можно похудеть. Выражение «чем больше – тем лучше» пусть остается уделом невежества. При ответе надо учитывать, что сжигание калорий во время спокойной ходьбы – процесс слишком медленный для тех, кто не желает долго ждать ощутимых результатов.
Всего каких-то 300 ккал вы потратите на двухкилометровую прогулку. Поэтому средняя скорость вашей ходьбы должна равняться 6-7 км/час, а продолжительность – не менее получаса. Сколько километров вы преодолеете за это время, зависит от вашей спортивной формы и индивидуальных особенностей организма.
Лечение ходьбой целесообразно не только при избыточной массе тела, но и для ослабленного болезнью или возрастными инволютивными изменениями организма. Суть данного физического упражнения в оптимальном соотношении между скоростью и расстоянием. Это делает опасность получить травму минимальной, а ведь для людей престарелого возраста и склонных к полноте это особенно актуально.
Ограничений по месту, виду трассы, времени суток для начала лечения ходьбой практически не существует. Польза ходьбы на начальном этапе лечения зависит от контроля пульса, дыхания, частоты шагов и их длины.
Для достижения положительного эффекта:
Отличной возможностью держать себя в тонусе, тренировать мышцы ног и сердце является ходьба по лестнице – разновидность лечебной ходьбы.
В целом, какой бы вид ходьбы вы не избрали, длительность упражнений для всех одна – от 0,5 до 1 часа. А километраж должен рассчитываться индивидуально (лучше всего врачом).
otvetkak.ru
«Движение – это жизнь», гласит народная мудрость. В наше время современных технологий, которые позволяют работать, общаться, совершать покупки и пр. не вставая с дивана, пешие прогулки не просто полезны, они крайне необходимы. Гиподинамия отрицательно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата, центральной нервной и сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения и пр.
Пешие прогулки – это один из самых доступных видов физической активности. Их польза очень велика, по мнению врачей, час ходьбы более полезен, чем бег в течение 30 минут. Также пешая прогулка – это своего рода медитация, во время которой человек может расслабиться, на время забыть о проблемах.
В процессе пешей прогулки кровь по сосудам начинает двигаться быстрее, насыщая органы и такни кислородом; укрепляется сердце и сосуды, снижается уровень холестерина. Ходьба – это отличная тренировка всех групп мышц. Врачи отмечают, что пешие прогулки благотворно влияют на суставы и позвоночник, повышают выносливость организма, хорошо влияют на зрение, повышают иммунитет и замедляют процессы старения в организме. Они незаменимы при борьбе с лишними килограммами, а также это великолепный естественный антидепрессант, так как помогает снять стресс и зарядиться энергией.
Как способ укрепления здоровья ходьба полезна всем. Каждый для себя выбирает, сколько ему ходить, где и в каком темпе. Но есть ситуации, при которых врачи рекомендуют снизить нагрузки и совершать пешие прогулки под контролем специалиста, это:
Главными принципами ходьбы являются постепенность, регулярность и «не навреди». Это значит, что нагрузка должна соответствовать состоянию здоровья человека, увеличение темпа и длительности прогулки происходит постепенно. В идеале выходить на пешую прогулку нужно каждый день, но не реже 3-4 раз в неделю, и гулять не менее 30 минут.
Голова при ходьбе должна быть поднята, плечи расслаблены и опущены. При движении ногу следует опускать на пятку, а отталкиваться носком. Эффективность пешей прогулки возрастет, если совершать ее по местности, изобилующей спусками и подъемами.
По мнению ученых, в день нужно совершать 10000 шагов. Японцы неукоснительно следуют этому правилу, возможно потому средняя продолжительность жизни жителей Страны восходящего солнца 82 года.
Сделать 10000 шагов в день несложно. Каждый из нах ходит на работу, в магазин, передвигается по городу или дому, совершая примерно 2-3 тысячи шагов. Остальное нужно дохаживать отдельно.
Тем, кто желает похудеть, следует помнить, что лишние килограммы без труда не уйдут. Придется в буквальном смысле попотеть: ходить придется не прогулочным шагом, а так, будто вы опаздываете на последний автобус до дома, до которого ехать 15 километров. Для запуска процесса сжигания жира скорость передвижения должна быть 6-7 км/ч, и держать такой темп нужно в течение 30-60 минут. При таком подходе, если ходить не реже 3-4 раз в неделю, есть большой шанс сбросить 2-3 кило за месяц.
По данным специалистов, при умеренной ходьбе (от 90 до 120 шагов в мин.) сжигается примерно 10 Ккал в минуту.
При ходьбе обязателен контроль пульса, чтобы не «посадить» сердце. Максимально допустимый пульс при ходьбе можно определить по формуле:
В 25 лет предельно допустимой нормой пульса является 140 ударов в минуту; в 42 года – 138; в 70 лет – 110 ударов.
Беременным женщинам рекомендованы прогулки. В процессе ходьбы укрепляются мышцы брюшной полости, тренируется сердечная мышца, уменьшается риск появления варикоза, усиливается вентиляция легких.
В первом триместре совершать пешие прогулки можно в привычном темпе. Врачи рекомендуют избегать слишком жаркой погоды, дождя (снега), чтобы не допустить перегрева или переохлаждения организма.
Во втором триместре во время ходьбы следует следить за осанкой, чтобы не допустить появления боли в спине.
В третьем триместре следует тщательно выбирать места для прогулок, следить за своим самочувствием, при появлении дискомфорта остановиться и отдохнуть. Перед родами врачи настоятельно советуют совершать прогулки в сопровождении человека, который сможет оказать помощь при возникновении непредвиденной ситуации.
beremenniye.ru
