В фитнесистских кругах давно идут углеводные войны. Аткинс, Дюкан и их приверженцы видят в снижении углеводов единственно возможный способ сбросить вес. А под влиянием моды на мышцы и «сушки», худеющие и вовсе задумались, что лишний жир от углеводов. Правда в том, что низкоуглеводная диета подходит одним и не подходит другим людям. Давайте разберемся, сколько углеводов нужно в день.
Кому нужно ограничивать углеводы?Потребности в белках и жирах зависят исключительно от массы тела и цели, когда на потребности в углеводах влияют и другие факторы:
Диета 100 килограммовой дамы, сотрудницы офиса с высоким из-за лишнего веса риском развития диабета и сердечнососудистых заболеваний, отличается от питания активной и стройной девушки, которая весит 60 килограмм, чувствительна к инсулину и регулярно тренируется в спортзале.
Снизить долю углеводов целесообразно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и не тренируются настолько тяжело, чтобы нуждаться в восполнении запасов гликогена.
Люди, которые интенсивно тренируются (силовые тренировки, ВИИТ, кроссфит, спринт) и активны в быту, нуждаются в большем количестве углеводов, поскольку во время тренировок они добиваются метаболического ответа организма, когда питательные вещества идут на восстановление. А поскольку эти виды тренировок обладают пролонгированным эффектом автор Екатерина Головина, восстановление после них занимает от 24 до 72 часов. При 3-4 тренировках в неделю все оставшееся время организм восстанавливается. Поэтому говорят, что результат тренировок приходит во время отдыха.
Как снизить углеводы?Не спешите переходить на голодную белковую диету. Углеводы нужно не выбрасывать из рациона, а заменить. Высокоуглеводные продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, сладости, хлеб, макароны, белый рис, манка) можно спокойно заменить продуктами богатыми клетчаткой и имеющими средний и низкий индекс.
Прежде всего, углеводы нужны для поддержания работы мозга. В среднем для поддержания нормальной работы нервной системы нужно 100-125 г углеводов в день.
Это значит, что 120-125 г углеводов в сутки будет достаточно для поддержания работы мозга, центральной нервной системы, настроения, когнитивных функций и минимальной энергии. Поскольку все индивидуально, эти цифры можно использовать, как отправную точку.
Снижение углеводов целесообразно для спортсменов бодибилдинга при подготовке к соревнованиям. И то экстремальное снижение углеводов практикуется ими на последних стадиях сушки. Людям далеким от соревновательного спорта, которые тренируются для себя, такие экстремальные методы ни к чему.
Экстремальное снижение углеводов приводит к:
Потребности в углеводах людей, которые регулярно тренируются и хотят хорошо выглядеть, находятся в диапазоне 2-5 г на один килограмм веса. Сколько углеводов в день нужно вам зависит от вашей цели, результатов и самочувствия. Главное, не перегибать палку.
www.novafitway.ru
Если не потреблять большое количество калорий, то набирать массу будет невозможно. Атлеты регулируют показатель энергетической ценности своего рациона с помощью углеводов. Узнайте, сколько углеводов нужно в день для роста мышц.
Каждый атлет знает, что показатель энергетической ценности рациона необходимо менять в зависимости от поставленных задач. В период набора массы приходится употреблять много калорий. Так как содержание жиров и белковых соединений в программе питания является величиной постоянной, то все манипуляции проводятся исключительно с углеводами. Сегодня мы расскажем, какое количество этого нутриента должно употребляться в период набора массы.
Во время работы на массу самым важным питательным фактором являются калории. В вашем рационе количество белковых соединений и жиров постоянно и для изменения показателя энергетической ценности программы питания остается манипулировать только углеводами. Потребность в большом количестве энергии в массонаборный период определяется тяжелыми тренировками.
Только с их помощью можно стимулировать рост мускульных тканей. Для организма наиболее дешевым и быстрым источником энергии являются как раз углеводы. Также напомним, что мозг получает энергию исключительно из этого нутриента. Наличие в рационе большого количества углеводов при наборе массы позволяет ускорить процессы наполнения гликогенового депо, которое после занятия опустошено.
Существует масса научных доказательств того, что высокоуглеводные диеты позволяют мускулам активно работать на протяжении многих дней. Для набора полкило массы в среднем требуется еженедельно употреблять около 250 калорий. Согласно результатам научных экспериментов можно утверждать, что для набора мускульной массы мужчинам необходимо увеличить показатель энергетической ценности суточного рациона на 40 калорий, а девушкам достаточно на 30.
Это оптимальные значения, позволяющие набирать качественную массу. Причем увеличивать калорийность своей программы питания необходимо постепенно, чтобы не активировать процессы накопления жировых тканей. Добавьте к своему рациону сначала 30 калорий в сутки и следите за результатами. Если масса не увеличивается, то через 7-14 дней добавьте еще 30 калорий.
Поступайте так до того момента, пока не начнет появляться жир. После этого несколько уменьшите калорийность рациона, чтобы набирать качественную массу. Также заметим, что в период сушки вы должны аналогичным образом снижать калорийность рациона. Для увеличения показателя энергетической ценности вам необязательно употреблять много пищи.
Начав массонаборный период, вы должны прежде убедиться, что в рационе присутствует достаточное количество белковых соединений и жиров. После этого можно приступать к манипуляциям с углеводами. Такой подход к составлению программы питания позволяет легко увеличивать или уменьшать количество углеводов. Запомните одну истину – для набора мускульной массы необходимо увеличивать количество углеводов, а для похудения снижать это количество. Говорить о конкретных цифрах, ведь организм каждого человека индивидуален. Поэтому мы можем говорить только об усредненном показателе, который составляет семь грамм на каждый кило массы тела. Однако мы рекомендуем вам подбирать количество углеводов в рационе исключительно в индивидуальном порядке.
Всем известно, что употреблять необходимо сложные углеводы, так как быстрые провоцируют резкий выброс инсулина, что может привести к росту жировых отложений. Продуктов питания, содержащих сложные углеводы достаточно много, и мы не будем на этом вопросе останавливаться подробно.
Существуют результаты научного эксперимента, в котором штангисты на протяжении 15 недель использовали углеводный спортивный коктейль. За исключением этого продукта рацион атлетов был привычным для них. В итоге благодаря употреблению жидкого углеводного коктейля за указанный выше временной отрезок, спортсмены набрали порядка трех кило массы. Представители контрольной группы, использовавшие только привычный рацион, добились менее значительных результатов – 1.5 кило массы.
Это говорит не только о том, что введение в состав программы питания углеводного спортивного коктейля является эффективным шагом, но и о важности углеводов в период набора массы. Причем атлеты набрали 3 кило без использования ААС. В рассмотренном выше исследовании группа штангистов применяла спортфарму, и за 15 недель их результата составил 4.5 кило. Согласитесь, разница в результатах не столь велика, чтобы не отказаться от использования анаболиков.
prosportpit.ru
Врачи то и дело заявляют о необходимости сбалансированного питания. С чем это связано? Одним из главных факторов необходимости правильного питания является контроль количества углеводов. Некоторые люди полагают, что это необходимо лишь при каких-либо заболеваниях, однако данное мнение ошибочно.
Для организма углеводы являются источником энергии. Это обуславливает их необходимость для правильного функционирования мышц, печени, головного мозга, сердца и центральной нервной системы.
Одной из важнейших функций этих веществ является регулирование обмена белков и жиров. Кроме того, молекулы некоторых аминокислот, которые принимают участие в формировании ферментов, состоят из углеводов.
Согласно среднестатистическим показателям углеводы поставляют организму более половины всей энергии, поэтому за их количеством в пище необходимо тщательно следить. Особенно это актуально для спортсменов (для получения высоких результатов или набора массы) и диабетиков.
Углеводы можно получить из различной пищи, однако их ценность может отличаться в зависимости от их источника.
Углеводы делятся на следующие группы:
По видам углеводы можно разделить на:
Ежедневное количество углеводов, поступающее из пищи в организм человека должно быть равно 2 граммам на 1 килограмм веса. Однако важно не только их количество, но их вид. Так, из общего количества, простых углеводов (мед, фрукты) должно быть не более 15%.
При неправильном питании количество углеводов, поступающих в организм каждый день, может оказать негативное влияние на здоровье. Дополнительные углеводы могут привести к развитию следующих заболеваний:
Нехватка углеводов способна вызвать апатию, повышенную утомляемость организма, проблемы с пищеварением.
При расчете суточной нормы углеводов следует обратить внимание, что в определенном возрасте, а также при повышенной физической или умственной деятельности, необходимость организма в углеводах может отличаться. Это легко объясняется сжиганием калорий при любых физических действиях, а углеводы – это источник половины всех калорий для организма.
У диабетиков контроль углеводов позволяет регулировать количество сахара в крови, а у спортсменов – осуществлять контроль необходимого набора массы.
Мужчины, большая часть жизни которых проходит сидя за столом, должны получать каждый день 103 грамма углеводов. Это касается возрастной категории от 18 до 30 лет. С возрастом потребность в углеводах снижается. Так, аналогичная категория работников умственного труда от 30 до 40 лет ежедневно нуждается в 98 граммах углеводов, а с 40 до 59 лет – в 93 граммах.
Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, работа которых связана с легким физическим трудом, ежедневная норма – это 110 граммов углеводов. С 30 до 40 лет необходимое количество углеводов уменьшается до 106 граммов. Начиная с 40 и до 59 лет ежедневная норма – 101 грамм.
Работа средней тяжести (человек может работать в офисе, но периодически посещать спортзал) требует получения 117 граммов углеводов в возрасте от 18 до 30 лет, каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет это количество снижается до 114 граммов. А c 40 и до 59 – 108 граммов.
Человек в возрасте от 18 до 30 лет, занимающийся тяжелым физическим трудом (или регулярно занимающийся в тренажерном зале) должен получать 136 граммов углеводов. С 30 до 40 лет – 132 грамма, а с 40 до 59 лет – 126 граммов.
Работа, связанная с особо тяжелым физическим трудом, требует от организма человека, в возрасте от 18 до 30 лет, получения 158 граммов углеводов каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет – 150 граммов, а после 40 и до 59 – 143 граммов.
Для женщин, которые занимаются исключительно интеллектуальной деятельностью, в возрасте от 18 до 29 лет норма углеводов – 88 граммов. С 30 до 39 лет нормой считается 84 грамма, а с 40 до 59 лет – 81 грамм.
Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет, которые периодически получает легкие физические нагрузки, норма – 93 грамма углеводов. С 30 до 39 лет нормой является 80 граммов, а с 40 до 59 лет – 86 граммов.
Для женщин от 18 до 29 лет, работа которых связана со средними физическими нагрузками, норма – 99 граммов углеводов. С 30 до 39 лет это количество снижается до 95 граммов, а с 40 до 59 лет – до 92 граммов.
Для женщин от 18 до 29 лет, которые в жизни имеют дело с регулярной физической нагрузкой, норма – 116 граммов углеводов. С 30 до 39 лет – 112 граммов, а с 40 до 59 лет – 106 граммов.
Ежедневное количество углеводов, которое должен получать профессиональный спортсмен зависит от его массы и вида спорта, которым он занимается.
При прыжках и беге на малые дистанции количество углеводов должно быть около 9,5 граммов на килограмм веса. Бег на длинные и сверхдлинные дистанции требует от спортсмена ежедневно около 12 граммов на 1 килограмм веса.
В спорте, который требует существенного набора мышечной массы, также важно правильно питаться, иначе результата не будет. Количество углеводов должно поддерживаться на уровне 6 граммов на килограмм веса (при отсутствии изнуряющих легкоатлетических тренировок) в день.
Кроме того, для набора массы спортсмену необходимо следить за выбором продуктов перед тренировками и после них. Медленные углеводы стоит употреблять за пару часов до тренировки, а быстрые – за 1 час. Кроме того, быстрые углеводы рекомендуют употреблять сразу после физических нагрузок, так как они быстро смогут восполнить потраченную энергию.
Без правильного питания спортсмен не сможет добиться необходимого набора массы.
Правильное питание – это путь к здоровью и достижению высоких результатов во всех сферах жизни, как для мужчин, так и для женщин. Контроль количества углеводов позволяет грамотно восполнять энергетические потери организма. Из всего набора правил питания, контроль ежедневной нормы углеводов – одно из важнейших, особенно среди диабетиков или при похудении.
Материалы: http://prodgid.ru/sovety-po-pitaniyu/sutochnaya-norma-uglevodov-dlya-cheloveka/
razvitielife.ru
Наращивание запасов гликогена и поддержание его уровня во время тренировочных занятий требует диеты, богатой углеводами. Если между периодами тренировок ежедневно не потребляется адекватное количество углеводов, то содержание мышечного гликогена перед нагрузкой постепенно падает и выполнение упражнений во время тренировок или на соревнованиях ухудшается. Ежедневное восстановление резервов углеводов организма должно быть первостепенной задачей для усиленно тренирующихся спортсменов.
Costill et al. оценивали синтез гликогена на основе 45 %-й углеводной диеты в течение трех последовательных дней бега на 16,1 км при 80 % V02max. Уровень мышечного гликогена вначале был 110 ммоль-кг и снизился до 88 ммоль на второй день и до 66 ммоль-кг на третий день. Другое исследование показало, что диета, обеспечивающая 525-648 г углеводов, способствовала синтезу гликогена до 70-80 ммоль-кг и обеспечивала почти максимальное восполнение мышечного гликогена в течение 24 ч.
Fallowfield и Williams также оценивали значение потребления углеводов на их восстановление после длительной нагрузки. Их испытуемые бегали при 70 % V02max в течение 90 мин или до утомления. В течение следующих 22,5 ч бегуны потребляли изокалорийную диету, содержащую 5,8 или 8,8 г углеводов-кг. После отдыха они бегали с той же интенсивностью, чтобы определить выносливость, причем получившие 8,8 г углеводов-кг могли бежать в течение такого же времени, как и в первом забеге. И хотя эти две диеты были изокалорийными, время бега спортсменов, получавших 5,8 г углеводов-кг, уменьшилось на 15 мин.
Для многих спортсменов потребности в энергии и углеводах во время тренировочных занятий больше, чем во время соревнований. Некоторые спортсмены не могут (непреднамеренно) увеличить поглощение калорий для удовлетворения энергетических нужд во время интенсивных тренировочных занятий. Costill et al. изучали влияние 10-дневной тренировки, увеличенной в объеме и интенсивности, на мышечный гликоген и показатели в плавании. Шесть пловцов сами выбрали рацион, содержащий 4700 ккал в день и 8,2 г углеводов-кг в день, а четыре пловца выбрали рацион, содержащий только 3700 ккал и 5,3 г углеводов-кг- в день. Эти четыре пловца не смогли преодолеть повышенные требования тренировочных занятий и плыли значительно медленнее, предположительно в результате 20 %-го снижения уровня гликогена в мышцах.
Чувство вялости, ассоциирующееся с истощением гликогена мышц, часто называют переутомлением, причиной которого является перетренированность. Спортсмены, которые усиленно тренируются в течение нескольких дней подряд, должны потреблять достаточное количество углеводов, чтобы снизить угрозу утомления в силу совокупного истощения мышечного гликогена.
Истощение гликогена, связанное с тренировочными занятиями, может происходить во время занятий, которые требуют повторяющихся околомаксимальных взрывных усилий (футбол, баскетбол), а также при упражнениях на выносливость. Признак истощения гликогена проявляется в неспособности спортсмена поддержать нормальную интенсивность нагрузки. Истощение гликогена может сопровождаться внезапной потерей массы тела на несколько фунтов (вызванной потерей гликогена и воды).
Обзор литературы Sherman и Wimer ставит под сомнение предположение, что высокоуглеводная диета оптимизирует адаптацию к тренировкам и спортивные показатели. По их мнению, зависимость между истощением мышечного гликогена и изнеможением спортсмена наиболее сильная при умеренных тренировках (65-88 % V02max (максимальное потребление кислорода - является показателем максимальной возможности тела человека на транспортировку и использование кислорода во время физических нагрузок)). Однако они также упоминают об установленном факте, что низкие концентрации глюкозы крови и мышечного и/или печеночного гликогена могут вызывать утомление во время выполнения упражнений других видов. Так как пищевые углеводы участвуют в поддержании запасов углеводов в организме, Sherman и Wimer рекомендуют спортсменам продолжать употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, а также наблюдать за признаками вялости во время тренировки и брать на заметку тех атлетов, чьи пристрастия в пище делают их более склонными к истощению гликогена.
Усиленно тренирующимся спортсменам необходимо потреблять 7-10 г углеводов-кг в день. Типичная американская диета предполагает 4-5 г углеводов-кг в день. Потребление 6-7 г углеводов-кг в день достаточно для усиленной тренировки спортсмена (около 70 % V02max) в течение примерно одного часа в день. Потребление 8-10 г угле-водов-кг в день рекомендуется при усиленной тренировке спортсменов в течение нескольких часов в день.
Некоторым спортсменам следует сократить потребление жира до 30 % общего количества калорий, чтобы получить 8-10 г углеводов-кг в день. Количество сахара может быть увеличено, чтобы удовлетворить возросшую потребность в углеводах, однако большая часть углеводов должна быть представлена сложными углеводами. Они более насыщены питательными веществами и по сравнению с пищей, содержащей сахар, включают больше витаминов группы В, необходимых для метаболизма энергии, а также большее количество пищевых волокон и железа. Многие продукты с высоким содержанием сахара содержат также много жира.
В дополнение к углеводам спортсмены должны потреблять достаточно калорий. Потребление рациона, сокращающего выработку энергии, ухудшит выносливость из-за истощения мышечного и печеночного гликогена. Адекватное потребление углеводов также имеет значение для спортсменов, которые при усиленных физических нагрузках (например, борьба, гимнастика, танцы) снизили массу тела в результате отрицательного энергетического баланса.
Желающие уменьшить массу тела и потреблять низкоэнергетическую пищу преобладают среди спортсменов, подверженных большим нагрузкам. Отрицательный энергетический баланс может снизить их показатели из-за ухудшения кислотно-основного равновесия, сниженных уровней гликолитических ферментов, селективной атрофии мышечных волокон типа II, аномальной функции саркоплазматической сети. Адекватное потребление углеводов пищи может уменьшить некоторые повреждающие эффекты, возникающие в результате ограничения поступления энергии к мышцам.
У спортсменов, участвующих в соревнованиях, требующих сверхвыносливости (продолжающиеся свыше 4 ч), потребность в углеводах очень высокая. Saris et al. изучали потребление пищи и затраты энергии во время велосипедной гонки "Тур де Франс". В этой 22-дневной гонке на 2400 миль велосипедисты потребляли в среднем 850 г углеводов в день или 12,3 г-кг в день. Около 30 % всей потребленной энергии было обеспечено высокоуглеродными напитками. Brounc et al. оценивали влияние моделированного изучения гонки "Тур де Франс" на потребление пищи и жидкости, энергетический баланс и окисление субстрата. Хотя велосипедисты потребляли 630 г углеводов (8,6 г-кг в день), окислялось 850 г углеводов в день (11,6 г-кг в день). Несмотря на произвольный прием обычной пищи, велосипедисты не получили достаточно углеводов и калорий, чтобы компенсировать возросшие траты своей энергии. Когда в диету добавили 20 % углеводных напитков, то потребление углеводов возросло до 16 г-кг в день, а окислилось углеводов - до 13 г-кг в день.
Спортсмены, специализирующиеся в видах спорта на сверхвыносливость и требующие дополнительно 600 г углеводов в день для удоелетворения своих потребностей в углеводах и энергии, должны дополнять свой рацион высокоуглеводными напитками, если им обычной пищи недостаточно. Saris и Brauns рекомендуют таким спортсменам во время тренировочных занятий и соревнований потреблять 12-13 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Они также полагают, что эта порция дает максимальный вклад углеводов в энергообеспечение во время экстремальных нагрузок, требующих большей выносливости.
ilive.com.ua
● Уровень активности;● Состояние метаболизма;● Композиция тела;● Цель.
Диета 100 килограммовой дамы, сотрудницы офиса с высоким из-за лишнего веса риском развития диабета и сердечнососудистых заболеваний, отличается от питания активной и стройной девушки, которая весит 60 килограмм, чувствительна к инсулину и регулярно тренируется в спортзале.
Снизить долю углеводов целесообразно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и не тренируются настолько тяжело, чтобы нуждаться в восполнении запасов гликогена.
Люди, которые интенсивно тренируются (силовые тренировки, ВИИТ, кроссфит, спринт) и активны в быту, нуждаются в большем количестве углеводов, поскольку во время тренировок они добиваются метаболического ответа организма, когда питательные вещества идут на восстановление.
А поскольку эти виды тренировок обладают пролонгированным эффектом, восстановление после них занимает от 24 до 72 часов. При 3-4 тренировках в неделю все оставшееся время организм восстанавливается. Поэтому говорят, что результат тренировок приходит во время отдыха.
➜ Как снизить углеводы?
Не спешите переходить на голодную белковую диету. Углеводы нужно не выбрасывать из рациона, а заменить. Используйте таблицы гликемического индекса. Высокоуглеводные продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, сладости, хлеб, макароны, белый рис, манка) можно спокойно заменить продуктами богатыми клетчаткой и имеющими средний и низкий индекс.
Прежде всего, углеводы нужны для поддержания работы мозга. В среднем для поддержания нормальной работы нервной системы нужно 100-125 г углеводов в день.
Это значит, что 120-125 г углеводов в сутки будет достаточно для поддержания работы мозга, центральной нервной системы, настроения, когнитивных функций и минимальной энергии. Поскольку все индивидуально, эти цифры можно использовать, как отправную точку.
Снижение углеводов целесообразно для спортсменов бодибилдинга при подготовке к соревнованиям. И то экстремальное снижение углеводов практикуется ими на последних стадиях сушки. Людям далеким от соревновательного спорта, которые тренируются для себя, такие экстремальные методы ни к чему.
➜ Экстремальное снижение углеводов приводит к:
● Перетренированности, поскольку при недостатке углеводов нервная система не способна противостоять тренировочному стрессу.
● Нарушениям работы умственной деятельности, плохому настроению и недостатку мотивации.
● Нарушениям эндокринной системы. Для гормональной системы важны не только пищевые жиры. Наличие углеводов поддерживает нормальный уровень свободного тестостерона. При их недостатке понижается лептин и повышается кортизол.
● Изменению производства тироидных гормонов, затормаживая превращение гормона Т4 в его активную форму Т3, что нарушает обмен веществ.
● Ухудшению производства нейротрансмиттеров, как дофамин и серотонин, что может привести к бессоннице и депрессии.
● Потребности в углеводах людей, которые регулярно тренируются и хотят хорошо выглядеть, находятся в диапазоне 2-5 г на один килограмм веса. Сколько углеводов в день нужно вам зависит от вашей цели, результатов и самочувствия. Главное, не перегибать палку.
gymiron.pro
Физкульт-привет, уважаемые соратники! Третья статья на тему от чего растут мышцы, давайте распечатывать!
В эту пятницу мы наконец-таки поставим точку в цикле заметок “Muscle Inside” и выясним, сколько углеводов и жиров нужно для роста мышц. По прочтении Вы узнаете все о конкретных граммовках УЖ, их причинах и математике расчета. Также в заключении мы сформируем рекомендации по основным нутриентам для каждого типа телосложения.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
В предыдущей статьей мы выяснили, сколько белка нужно потреблять в день для роста мышц. Если Вы до сих пор не в курсе или сомневаетесь в своих граммовках, то обязательно проясните этот вопрос, изучив архивные материалы. Мы же идем дальше и поговорим про два оставшихся нутриента: жиры и углеводы. И начнем с…
Примечание:Для удобства, все дальнейшее повествование по теме от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.
Если про количество белка, необходимого для роста мышц, в интернете пруд-пруди информации, то с углеводами/жирами дело обстоит крайне “глухо”. Далее по тексту мы выясним, на что следует опираться при расчете своей индивидуальной нормы.
Итак, вот от чего зависит граммовка углеводов в рационе:
№1. Уровень интенсивности тренировки & физической активности
Углеводы – основной вид топлива для интенсивной активности. И хотя организм может использовать жирные кислоты в качестве топлива, все же для интенсивной активности ему, в первую очередь, требуется более легкий (в плане извлечения энергии) источник - глюкоза. Энергетические резервы организма питают мышечную активность. Если Вы не истощаете резервы энергии мышц за счет активности, то Вам не нужно потреблять много углеводов.
Таким образом, уровень физической активности и интенсивности тренировки в частности – вот что следует принимать во внимание при расчете индивидуальной нормы углеводов в сутки. Правило гласит: чем выше интенсивность/физическая активность человека, тем больше должно быть углеводов в его рационе.
№2. Текущая форма
У разных людей разные физиологические реакции на пищу, основанные на индивидуальном метаболическом состоянии. Оно представляет собой комбинацию нескольких вещей, главная из которых – текущая форма. Если человек имеет избыточный вес и определенный тип фигуры, то его потребление углеводов должно находиться на нижней границе.
Примечание:
Углеводистый рацион девушки-груши должен отличаться от девушки-прямоугольника в меньшую сторону (условно 2 гр против 3,5 гр).
Вывод: углеводы у людей разных типов телосложения расходуются по-разному. У эктоморфов/мезоморфов они хранятся преимущественно в виде депо гликогена, а у эндоморфов, с большой вероятностью, запасаются в виде жира.
№3. Инсулинорезистентность
Данный термин обозначает то, насколько легко или сложно для конкретного организма правильно хранить в своих клетках питательные вещества (особенно углеводы). У здорового человека чувствительность к инсулину связана с его физической формой. Хорошая чувствительность к инсулину означает, что организм может эффективно выполнять свою работу по транспортировке углеводов в мышечные клетки. Такие атлеты могут не опасаться за “загрузку” углеводами. Люди с избыточным весом склонны к снижению чувствительности к инсулину (некоторая степень резистентности). Это означает, что инсулин усложняет “завод” углеводов в мышечную клетку.
Поскольку резистентность к инсулину и диабет типа II являются, по существу, болезнями, связанными с неспособностью правильно использовать и хранить углеводы, поэтому таким спортсменам лучше придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.
№4. Изменения в метаболическом состоянии
Метаболическое состояние каждого человека меняется со временем. Это говорит о том, что в разные периоды тренажерной жизни, атлету следует придерживаться различных соотношений по БЖУ. Метаболическое состояние человека меняется по мере наработки тренировочного стажа и изменения телосложения в лучшую сторону. Если изначально Вы пришли в зал в одном метаболическом состоянии, а Ваш рацион был заточен именно под него (лишний вес = мало углеводов), то по мере снижения % жировой клетчатки и набора мышечной массы, Вы переходите в другое, метаболически более активное (больше углеводов), и рацион также должен ему соответствовать.
Примечание:
Тренировки на начальной стадии беременности накладывают на женщину дополнительные БЖУК-обязательства, т.е. она должна потреблять за двоих (условно).
Таким образом, Ваш рацион/диета должны меняться по мере всего пути следования (от точки/цели - к точке/новой цели).
Идем далее и займемся расчетами.
Набор мышечной массы это прежде всего правильный подбор БЖУ на 1 кг целевого веса. Даже если Вы “угадали” с протеином, то это не значит, что масса быстро “попрет”. Вам еще нужно достоверно определится с граммовкой углеводов и жиров. Как это сделать? Сейчас выясним.
Процентное соотношение углеводов для набора массы находится в диапазоне 40-60%. Такой коридор обусловлен множеством факторов, превалирующим из которых является текущий тип телосложения атлета, а также способность лично его организма работать с углеводами.
Большинство научных исследований сходятся во мнении, что хорошим эмпирическим правилом в отношении углеводов при массонаборе является значение в 50% от среднесуточного потребления калорий, т.е. от этого значения следует начинать свой путь к массе как мужчине, так и женщине (учитывается также тип телосложения – эктоморф/прямоугольник, мезоморф/песочные часы).
На 1 грамм углеводов приходится 4 ккал энергии. Если Вы знаете (рассчитали самостоятельно или с помощью различных калькуляторов/приложений) свою суточную калорийность для цели массонабора, и она, например, составляет 3000 ккал, то 1500 ккал (или 375 гр. в день) будет приходиться на сложные углеводы. И это при условии, что за сутки Вы проводите пять приемов пищи, а на 1 прием должно приходиться 75 гр.
Примечание:
Вес углеводов = вес сухого вещества, большую часть из которых (75%) Вы должны съедать до 18-00 вечера.
Вывод: сложные углеводы с низким/средним гликемическим индексом и связанным волокном являются отличным источником энергии и “улучшателями” состава тела.
Теперь разберемся с…
Помимо сложных есть простые углеводы – короткоцепочечные, состоящие из одной или двух связанных молекул сахара. Упрощенно и применительно к столу к таковым относится все сладкое: варенье, сгущенка, сахар, мед и т.п.
Вопрос на засыпку: нужно ли употреблять простые углеводы для набора мышечной массы? Если да, то сколько?
Ответ: да, простые углеводы также имеют место быть в рационе “массовика”, и процент их может составлять, в среднем, 5-10% от количества сложных углеводов. Для нашего примера это до 150 ккал в сутки.
Примечание:
Правильными окнами распределения простых углеводов с точки зрения их позитивного воздействия на организм являются два временных промежутка: 1) с утра после пробуждения (менее предпочтительно в первый прием/завтрак), 2) после завершения силовой тренировки углеводно-белковое окно.
С углеводной математикой разобрались, теперь пройдемся по…
Третий нутриент, необходимый для массонабора – жирные кислоты и их адекватное присутствие в рационе. По жирам наука (в плане увеличения мышечной массы) также озвучивает вполне конкретные значения в 15-25%. Причем, если с углеводами представительницам прекрасного пола следует быть осторожней, чем мужчинам, то по жирам у них полный карт бланш, т.е. женщины могут себе позволить бОльший процент жиров в рационе.
На 1 грамм жиров приходится 9 ккал. Если Вы знаете (рассчитали самостоятельно или с помощью различных калькуляторов/приложений) свою суточную калорийность для массонабора, и она, например, составляет 2000 ккал, то от 300 до 500 ккал (от 33,3 до 55,5 гр. в день) будет приходиться на жиры. При условии, что за сутки Вы проводите 5 приемов пищи, то на 1 прием должно приходиться 7-11 гр.
Примечание:
БОльшая граница, 25% жиров, имеет место для женщин худощавого типа телосложения, тех, которые кормят грудью/начали ходить в зал после родов, а также женщин возраста 45-50 лет, которые занимаются в силовом стиле.
Также в жировой теме дадим ответ на вопрос:
Так уж сложилось, что когда речь идет о жирах, то имеются ввиду только правильные ПНЖК. Насыщенные жиры из молочных продуктов, яиц и мяса не рассматриваются ввиду их недиетичности.
С точки зрения химии, насыщенные жирные кислоты отличаются от ненасыщенных жирных кислот тем, что каждый углерод в цепи ЖК насыщен атомами водорода (т. е. в углеводородной цепи нет двойных связей). Дальнейшая химическая классификация НЖК учитывает то, сколько атомов углерода находится в углеводородной цепи:
Одной из причин того, что некоторые источники жира (например, сливочное масло) остаются твердыми при комнатной температуре, является то, что температура плавления НЖК возрастает по мере удлинения углеродной цепи. А продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами (например, оливковое масло) обычно являются жидкими при комнатной температуре (температура плавления ниже).
В случае коротких и среднецепочечных жирных кислот, переваривание влечет за собой пассивное всасывание в кровь через кишечные капилляры. Это отличается от метаболизма длинноцепочечных жирных кислот, которые поглощаются ворсинками в стенках кишечника и подвергаются дальнейшей модификации. По этой причине короткие/среднецепочечные ЖК служат прекрасными источниками энергии из-за их простого метаболизма.
При наборе мышечной массы присутствие насыщенных жиров в рационе очень важно, т.к. коррелируют с производством половых гормонов (андрогенов) у мужчин.
Принимая во внимание то, что потребности в калориях и цели людей варьируются от человека к человеку, нет единого стандарта потребления количества насыщенного жира. В качестве некой отправной точки для физически активных людей рекомендуемые нормативы составляют 20-25% от общего потребления жиров. Например, если Вы мужчина и потребляете 80 гр. жира в день, то примерно 20 гр. должно приходиться на НЖ.
Примечание:
Содержание НЖ в рационе “женщин-массовиков” должно быть меньше, чем в рационе мужчин. В среднем это число от 15 до 20%.
Собственно, с жирами разобрались и теперь есть бОльшее понимание от чего растут мышцы. В заключении подытожим всю информацию из обеих частей.
Итак, Вы достоверно знаете свой соматотип и теперь осталось выяснить, сколько БЖУ Вам нужно для улучшения композиции своего тела – потери жировой массы и набора мышечной. Начнем с…
№1. Эктоморф. Соотношение БЖУ
Для потери жира и набора мышечной массы эктоморф должен питаться (некая отправная точка) в следующих соотношениях: углеводы – 50-55%, белки – 20-25%, жиры – 15-20%.
Примечание:
Резерв для изменения означает, что соотношение БЖУ может как увеличиваться, так и уменьшаться по конкретному нутриенту. В варианте для эктоморфа возможны сподвижки в сторону увеличения составляющей – белки/жиры и уменьшения – углеводы.
№2. Мезоморф. Соотношение БЖУ
Для потери жира и набора мышечной массы мезоморф должен питаться (некая отправная точка) в следующих соотношениях: углеводы – 35-40%, белки – 25-30%, жиры – 30-35%.
№3. Эндоморф. Соотношение БЖУ
Для потери жира и набора мышечной массы эндоморф должен питаться (некая отправная точка) в следующих соотношениях: углеводы – 30-35%, белки – 30-35%, жиры – 25-30%.
Примечание:
Скорее всего Вы имеете гибридный соматотип, т.е. совмещаете в одной конституции черты от разных типов. Например, Вы высокий молодой человек с длинными конечностями и имеете живот. Или Вы миниатюрная девушка-прямоугольник с тяжелым низом. В таком случае, Вам следует питаться по приведенным схемам в соответствии со своим превалирующим типом телосложения/чертами и модерировать/изменять уровень физической активности/кардио.
Итак, теперь у Вас на руках есть готовые “схемные” решения по БЖУ, Вы смело можете начинать борьбу за “лучшую долю” и более устраивающую фигуру.
Две последние заметки мы разбирались с математикой белков, жиров и углеводов для улучшения телосложения и выясняли, от чего растут мышцы. Вроде как, разобрались и выяснили :). Поэтому цикл “Muscle Inside” можем считать закрытым, следующим шагом переходим к более актуальному. Какому? Подробности уже в следующую пятницу. Ждем-с!
PS: Сколько углеводов/жиров потребляете Вы? Почему именно столько?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!
Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Продукты, содержащие белок
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
