«Абсолютно нелепо!» - вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!
Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.
Содержание статьи
К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.
Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.
Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.
Откуда получить эти недостающие аминокислоты?
Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:
Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.
Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? - Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела.
Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:
Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).
Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.
***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.
Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.
Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!
Загрузка... athleticbody.ru
Употреблять белок необходимо для поддержания здоровья и правильной работы организма. А если хочется сбросить вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид, то этот компонент становится еще более важным. Сколько в день нужно белка? Ответ на этот вопрос представлен в статье.
Этот компонент требуется для строительства мышц и прочих тканей (например, ногтей и волос). Он обеспечивает обмен веществ, а также применяется как сигнал, передаваемый между клетками. Белки имеют следующие функции:
Сколько в день можно есть белка, зависит от многих факторов. Это определяется не только возрастом, но и физической активностью. Поэтому показатели у всех могут отличаться.
Данный компонент в организме представлен в виде молекул, составляющих мышечные волокна. Данные молекулы включают мелкие «кирпичики» - аминокислоты. Они делятся на заменимые и незаменимые. Оба вида имеют важные функции.
Первые способны вырабатываться в организме, но при сильных нагрузках происходит их быстрый расход. Незаменимые аминокислоты человек получает с пищей, поэтому важно знать, сколько в день нужно съедать белка.
Следует знать, сколько белка нужно есть в день, чтобы не приводить к его дефициту. Чем опасно это состояние? Белок является питательными элементом, который часто недооценивается. Многие полагают, что женщинам не стоит придавать значение белку в питании, но это нужно делать.
Белок включен в состав аминокислот, строительных блоков тканей, в том числе мышц. Некоторые из них незаменимые, поэтому организм не может производить их, а это означает, что их необходимо получать из пищи. Во время тренировки происходит разрушение мышечной ткани, для ее восстановления, наращивания и силы требуется белок. Это позволит возместить нужные аминокислоты.
Если будет недостаточно белка, то тело не будет иметь нужного количества аминокислот, чтобы восстановиться после тренировки. Еще белки нужны для:
Чаще всего у людей наблюдается недостаток белка. Для хорошего самочувствия необходимо восстановить его поступление в нормальном количестве.
Важно точно определить, сколько нужно есть белка, чтобы не допускать и его избытка, который тоже вреден для организма. При небольшом превышении компонента вреда не будет, а если потребление его зашкаливает, а у человека отсутствуют сильные физические нагрузки, то это послужит причиной негативных последствий.
Печень превращает избыток белка в глюкозу и азотистые соединения, которые выводятся через почки. В это время важно придерживаться питьевого режима. Избыток становится причиной кислой реакции, и так происходит потеря кальция. Мясные продукты, включающие белки, еще содержат пурины, некоторые из которых во время обмена откладываются в суставах, из-за чего есть риск появления подагры.
Случаи избытка редки, обычно в рационе белка не хватает. Избыток способен перегружать пищеварительную систему, приводя к ухудшению аппетита, повышению возбудимости ЦНС, желез внутренней секреции. От накопленных жировых отложений в печени будет страдать сердечно-сосудистая система, печень, почки, происходит нарушение витаминного обмена, поэтому норма является самой приемлемой.
Белок присутствует в мясе, рыбе, яйцах, твороге. Еще можно употреблять спортивное питание, подходит протеин или гейнер, в которых присутствует до 30 г белка. Некоторые незаменимые аминокислоты получают с такой добавкой, как ВСАА.
Если не будет достаточного количества аминокислот, рост мышц ограничивается, поскольку волокнам будет не из чего строиться. Поэтому, чтобы тренировки на набор мышечной массы не считались напрасными, важно следить за тем, чтобы в организме было достаточно белка.
Сколько в день нужно есть белка, еще зависит от пола. Нормы для мужчин и женщин отличаются. Некоторые девушки боятся употреблять достаточное количество этого компонента, снижая количество белковой пищи.
Сколько белка есть в день? Норма индивидуальна для каждого человека. Она определяется в зависимости от веса, физической активности и скорости обмена веществ. Важно также учитывать цель физических тренировок. Некоторые полагают, что за количеством белка в меню надо следить лишь во время наращивания мышечной массы. Но с похудением человеку требуется больше белковой пищи, поскольку при его недостатке происходит разрушение мышц, сохранить их получится только с употреблением достаточного количества белка.
Повысить долю белковой пищи нужно на сушке. Некоторые путают ее со стандартным похудением. Но сравнивать сушку с диетой не стоит. При первой надо есть меньше углеводов, что является большим стрессом для организма, поэтому применять данные меры могут лишь профессиональные спортсмены.
Сушка выполняется после набора достаточной мышечной массы. В итоге тело будет рельефным из-за уменьшения процента жира. Для исключения потери набранных мышц атлетам нужно употреблять много белка. Но важно учитывать, что период сушки должно быть недолгим. Обычно он равен 2-6 недель при подготовке к соревнованиям.
Сколько в день необходимо белка? Норма устанавливается в граммах на 1 кг веса. Рассчитать ее можно по следующим правилам:
На основе данных норм получится рассчитать, сколько в день нужно белка для себя. Потребуется умножить массу в килограммах на количество белка. Например, если девушка весит 50 кг и желает похудеть, то требуется употреблять 110-130 г белка в день.
Врачи не советуют употреблять свыше 3 г белка на 1 кг веса за сутки. Избыток способен привести к проблемам с печенью и почками. Поэтому норма в 3,3 г на 1 кг веса допускается только при жесткой сушке.
Необходимо знать не только то, сколько в день нужно белка, но и как часто его надо употреблять. Это определяет, как хорошо будет усваиваться компонент. Также от этого зависит, как быстро мышцы получат нужное питание.
Лучше всего принимать белок:
В данное время белок лучше усваивается, насыщая организм необходимыми элементами. При этом он должен быть в рационе, как взрослых людей, так и детей. До и после тренировки, утром разрешается употреблять отдельные аминокислоты, которые усваиваются значительно быстрее. Организму необходимо быстрое восстановление мышц. Для этого принимаются капсулы ВСАА или сывороточный протеин.
При худощавости, когда масса набирается сложно, можно закрыть анаболическое окно после тренировки, выпивая гейнер. В этой добавке много белка, а также углеводов, которые требуются для восполнения энергии.
Полноценно есть надо через 1 час после занятий. Пища должна включать белки (мясо или рыба) и сложные углеводы (рис, гречка, макароны твердых сортов). Также требуется овощной салат, поскольку овощи богаты клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения и очищению кишечника.
Между приемами пищи следует принимать белок для защиты мышц от разрушения и обеспечения их питательными компонентами для роста. В данном случае подходит спортивное питание. Но полностью заменять добавками пищу не следует. Это можно делать 1 раз в сутки.
В период сна в организм не поступают питательные компоненты, поэтому у мышц будет «голод». Чтобы не допустить этого, белок надо принять на ночь. Это может быть протеин или обезжиренный творог. Этот компонент необходимо принимать 5-6 раз в день для постоянного обеспечения аминокислотами. Иначе происходит разрушение мышц, поскольку им нужно много энергии.
Определение того, сколько нужно белка, позволит насыщать организм этим ценным веществом. Правильное питание предполагает сочетание растительных и животных белков. Уровень усвоения определяется его происхождением и методом термической обработки.
Организм усваивает около 80 % животных белков и 60% - растительных (от всего объема, который вы потребляете). В продуктах животного происхождения присутствует больше белка на единицу массы продукта. Еще они включают все аминокислоты, а растительные продукты по данному критерию являются неполноценными.
Чтобы белок лучше усваивался, нужно соблюдать следующие правила:
Стоит убирать из меню бульоны. Иногда можно готовить первые блюда, используя «вторичный бульон». Если вы будете следовать этим простым правилам, это позволит белку лучше усваиваться в организме.
tony.ru
Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?
Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.
Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:
Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:
Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.
Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.
Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.
Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.
Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.
Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:
| Пол | Белки | Жиры | Углеводы |
| Женщины | 90 г | 52 г | 195 г |
| Мужчины | 120 г | 60 г | 270 г |
| Дети (школьный возраст) | 80 г | 80 г | 140 г |
Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.
Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.
Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:
Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.
Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.
Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.
Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.
Также, протеин содержится в:
Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.
foodsinfo.ru
Как известно, белки (протеины) состоят из аминокислот. В состав последних входит аминогруппа Nh3. Таким образом, белки помимо всего прочего являются для нашего организма поставщиками азота.
Какое это имеет отношение к заголовку данной статьи? Дело в том, что суточная норма белков покрывает то количество азота в сутки, которое необходимо для поддержания азотистого баланса.
При равновесном азотистом балансе количество поступившего в организм азота равно количеству азота, выделяемого вместе с мочой и калом.
Для поддержания такого равновесия в сутки нам требуется 19 г азота, что соответствует 90 г белка.
Важно отметить, что при недостатке белка организм начинает потреблять его из собственных тканей, что приводит к потери азота и, как следствие, возникновению отрицательного азотистого баланса.
Причинами данного нарушения могут служить неполное усвоение протеинов, низкобелковые диеты, голодание, некоторые заболевания (например, онкология, туберкулез).
Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.
Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.
Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.
В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).
Суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой рост и Индекс Массы Тела, так называемый Индекс Кетле, (ИМТ или ИК). ИМТ рассчитывается по следующей формуле:
ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)Например, я женщина и мой вес 48 кг, а рост 1,58 м. ИМТ = 48 (кг) / 1,582 (м) = 19,2. Далее смотрим нижеприведенную таблицу и находим то кол — во белка в день, которое соответствует данным параметрам.
| 19 | 54 | 66 | 80 | 93 |
| 20 | 56 | 70 | 82 | 95 |
| 21 | 56 | 72 | 85 | 97 |
| 22 | 59 | 73 | 85 | 100 |
| 23 | 61 | 74 | 88 | 102 |
| 24 | 61 | 76 | 89 | 104 |
| 25 | 62 | 77 | 92 | 106 |
| 26 | 63 | 78 | 94 | 108 |
| 27 | 66 | 81 | 97 | 110 |
| 28 | 66 | 82 | 97 | 113 |
| 29 | 67 | 84 | 98 | 115 |
| 30 | 69 | 84 | 102 | 117 |
| 31 | 71 | 87 | 103 | 119 |
| 32 | 72 | 89 | 105 | 121 |
| 33 | 74 | 91 | 106 | 124 |
| 34 | 74 | 93 | 109 | 126 |
| 35 | 76 | 95 | 110 | 128 |
| 36 | 77 | 96 | 113 | 129 |
| 37 | 80 | 97 | 115 | 131 |
| 38 | 80 | 99 | 117 | 133 |
| 39 | 82 | 102 | 118 | 136 |
| 40 | 83 | 103 | 120 | 138 |
| 41 | 85 | 105 | 122 | 141 |
| 42 | 86 | 106 | 125 | 143 |
| 43 | 86 | 108 | 126 | 146 |
| 44 | 88 | 109 | 128 | 148 |
| 45 | 89 | 111 | 130 | 150 |
| 19 | 82 | 97 | 107 | 126 |
| 20 | 84 | 98 | 113 | 130 |
| 21 | 86 | 99 | 115 | 132 |
| 22 | 87 | 102 | 118 | 133 |
| 23 | 89 | 104 | 119 | 137 |
| 24 | 92 | 106 | 122 | 140 |
| 25 | 92 | 107 | 125 | 141 |
| 26 | 93 | 110 | 127 | 143 |
| 27 | 95 | 110 | 129 | 147 |
| 28 | 97 | 114 | 131 | 149 |
| 29 | 98 | 115 | 132 | 151 |
| 30 | 99 | 118 | 135 | 154 |
| 31 | 102 | 119 | 137 | 157 |
| 32 | 104 | 120 | 139 | 159 |
| 33 | 105 | 122 | 141 | 162 |
| 34 | 107 | 125 | 143 | 162 |
| 35 | 109 | 127 | 146 | 165 |
| 36 | 110 | 131 | 148 | 169 |
| 37 | 111 | 131 | 150 | 171 |
| 38 | 114 | 132 | 151 | 173 |
| 39 | 116 | 135 | 153 | 176 |
| 40 | 117 | 136 | 155 | 177 |
| 41 | 119 | 139 | 159 | 180 |
| 42 | 120 | 140 | 161 | 183 |
| 43 | 122 | 141 | 163 | 185 |
| 44 | 125 | 143 | 165 | 187 |
| 45 | 127 | 146 | 168 | 191 |
Таким образом, моя минимальная суточная норма белка составляет 66 г в сутки. Однако этот показатель может меняться в зависимости от Вашего возраста и уровня физической активности.
С возрастом обмен веществ замедляется, а физические нагрузки, наоборот, его повышают. Отсюда следует, что при занятиях спортом потребность в белке возрастает.
Ниже представлена таблица, из которой Вы можете узнать норму белка в день с учетом своего пола, возраста и интенсивности труда. Заглянем туда…
Мой возраст находится в пределах от 18 до 29, кроме того по роду своей деятельности более всего я подхожу к категории среднего физического труда.
Итак, с учетом данных коррективов в день я должна потреблять белка от 66 (минимум) до 81 г (максимум). А какова Ваша суточная потребность в белке?
| Умственный труд | 18-29 | 91 | 50 | 78 | 43 |
| 30-39 | 88 | 48 | 75 | 41 | |
| 40-59 | 83 | 46 | 72 | 40 | |
| Легкий физический труд | 18-29 | 90 | 49 | 77 | 42 |
| 30-39 | 87 | 48 | 74 | 41 | |
| 40-59 | 82 | 45 | 70 | 39 | |
| Средний физический труд | 18-29 | 96 | 53 | 81 | 45 |
| 30-39 | 93 | 51 | 78 | 43 | |
| 40-59 | 88 | 48 | 75 | 41 | |
| Тяжелый физический труд | 18-29 | 102 | 56 | 87 | 48 |
| 30-39 | 99 | 54 | 84 | 46 | |
| 40-59 | 95 | 52 | 80 | 44 | |
| Особо тяжелый физический труд | 18-29 | 118 | 65 | — | — |
| 30-39 | 113 | 62 | — | — | |
| 40-59 | 107 | 59 | — | — |
Стоит отметить, что потребность в протеине у беременных в среднем составляет 100 г в сутки (5 – 9 месяц). Из них на животный белок должно приходится 60 г.
Женщинам в период кормления грудью необходимо 112 г белка в день, при этом белок животного происхождения должен составлять 67 г.
azbuka-vitaminov.ru
Белок — чрезвычайно важен.
Если мы не получаем достаточное количество из рациона, наше здоровье и тело страдают.
Тем не менее, есть совершенно разные мнения о том, сколько белка нам необходимо.
Большинство диетических организаций, рекомендуют довольно скромное потребление белка.
Диетическая норма всасывания (ДНВ) составляет 0,8 грамм на килограмм тела.
Это составляет:
Хотя это малое количество может быть достаточным, чтобы предотвратить дефицит белка, исследования показывают, что его явно недостаточно, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и красивую форму тела.
Оказывается, что «правильное» количество белка, зависит от множества факторов, в том числе … от уровня активности, возраста, мышечной массы, целей и текущего состояния здоровья.
Итак … какое же количество белка является оптимальным для похудения, наращивания мышечной массы и уровня активности?
Давайте выясним…
Белки являются основным строительным материалом нашего тела.
Они используются для формирования мышц, сухожилий, органов и кожи.
Белки также используются для формирования ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных мелких молекул, которые выполняют важные функции.
Как мы знаем, без белка жизнь была бы невозможной.
Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислоты, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Аминокислоты образовывают длинные белковые цепи, которые формируются в сложные формулы.
Некоторые из аминокислот могут быть произведены организмом, в то время как другие мы должны получать извне. То есть, то что мы не можем производить и должны получать из рациона, называют «основными» аминокислотами.
В белке важно не только количество, но и качество.
Говоря в целом, животный белок содержит все необходимые аминокислоты в правильном соотношении для нас, чтобы мы в полной мере использовали их.
Если вы едите продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то, вполне вероятно, что вы получаете достаточное количество белка.
Если вы не едите продукты животного происхождения, то процесс получения организмом необходимого количества белка и аминокислот, значительно усложняется.
Большинству людей, как правило, не требуются белковые добавки, но они могут быть полезны для спортсменов и бодибилдеров.
Резюме: Белок является структурной молекулой, собранной из аминокислот, многие из которых производит наш организм. Продукты животного происхождения, как правило, содержат необходимое количество белков и аминокислот, которые нам необходимы.
Белок является чрезвычайно важным, когда речь идет о потере веса.
Как мы знаем, для того чтобы похудеть, мы должны больше тратить калорий, чем получать.
Употребление белка может помочь нам с этим, за счет ускорения обмена веществ и снижения аппетита. Это подтверждено наукой.
Белок на уровне 20-30% от всех потребленных калорий, повышает метаболизм до 80 — 100 калорий в день, по сравнению с диетами.
Но, пожалуй самый большой вклад белка в похудение, является его способность снижать аппетит и вызывать самопроизвольное сокращение потребления калорий. Белок гораздо сильнее насыщает, в сравнении с жирами и углеводами.
В исследовании у мужчин с ожирением, потребление белка на уровне 25% калорийности, позволило увеличить чувство сытости, уменьшить желание ночного перекуса и уменьшить навязчивое желание поесть на 60%.
В другом исследовании, женщины, которые увеличили потребление калорий из белка на 30%, в конечном итоге если на 441 калорию меньше. Кроме того, они потеряли дополнительно 5 кг, просто увеличивая количество белка в день.
Но белок не только поможет вам похудеть, он еще может помочь набрать вес.
В одном исследовании, лишь незначительное увеличение количества белка с 15% до 18% уменьшает количество людей с избыточным весом, восстановившимся после похудения на 50%.
Высокое потребление белка помогает создать и сохранить мышечную массу, которая сжигает небольшое количество калорий в любое время суток.
Съедая больше белка, вам будет легче придерживаться любой диеты (будь-то диета с высоким содержанием углеводов, низкоуглеводная или что-то среднее).
Согласно этим исследованиям, потребление белка на уровне около 30% калорийности, может быть оптимальным для похудения. Это составляет около 150 грамм в день.
Резюме: Повышенное потребление белка на уровне 30%, оптимально для похудения. Это повышает скорость обмена веществ и вызывает самопроизвольное сокращение потребления калорий.
Мышцы состоят в основном из белка.
Как и большинство тканей в организме, мышцы являются динамическими и постоянно разрушаются и восстанавливаются.
Для того, чтобы получить мышечную массу, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать.
Другими словами, нужно поддерживать чистый белковый баланс в организме.
По этой причине, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны есть большое количество белка и поднимать тяжести, естественно.
Кроме того, людям, набравшим мышечную массу, необходимо увеличить количество потребляемого белка, для того, чтобы сохранить мышцы и предотвратить их потерю.
Когда дело доходит до мышечной массы, исследования, как правило, не смотрят на процент калорий, а учитывают ежедневное количество белка на единицу массы тела.
Общая рекомендация для получения мышечной массы, составляет 2,2 грамма белка на килограмм тела.
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для увеличения мышц, но все они пришли к разным результатам.
Некоторые исследования показывают, что потребление более 1,6 грамма белка на 1 кг веса не имеет никакой пользы, в то время, как другие, показывают что потребление 2 грамм на 1 кг веса, является оптимальным.
Несмотря на то, что очень трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, от 1,5 до 2,2 грамм на 1 кг тела, считается разумным количеством.
Если вы испытываете проблемы с лишним весом, то хорошая идея использовать вашу мышечную массу или желаемый вес, а не общий вес, чтобы рассчитать необходимое количество белка. Так как, именно мышечная масса определяет количество необходимого белка.
Резюме: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите набрать мышечную массу, или сохранить ее. Большинство исследований рекомендует — 1,5-2,2 грамма на 1 кг тела.
Если игнорировать мышечную массу и похудение, люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в большем количестве белка, чем те, которые ведут сидячий образ жизни.
Если у вас физически ответственная работа, вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете какие-либо упражнения, то вам нужно больше белка.
Пожилые люди так же нуждаются в увеличении количества потребляемого белка, на 50% выше, чем ДНВ, приблизительно 0,9-1,2 грамма на 1 кг тела.
Это поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы).
Люди, которые восстанавливаются после травм, так же нуждаются в большем количестве белка.
Резюме: Потребность в увеличении количества белка возрастает у активных людей, пожилых, а так же у тех, кто восстанавливается после травм.
Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем.
Было сказано, что диета с высоким содержанием белка, вызывает повреждение почек и остеопороз.
Тем не менее, это не доказано наукой.
Хотя ограничение потребления белка и полезно для людей, уже страдающих заболеваниями почек, не было доказано, что он вызывает повреждение почек у здоровых людей.
На самом деле, повышенное потребление белка показано для снижения кровяного давления и помогает бороться с диабетом, которые являются основными факторами риска для печени.
Белок был так же обвинен в возникновении остеопороза, что странно, так как на самом деле помогает его предотвратить.
В целом, не никаких доказательств того, что высокий уровень потребления белка обладает каким-либо негативными последствиями для здоровья.
Резюме: Белок не оказывает негативных последствий на функцию почек у здоровых людей, и, исследования показывают, что это приводит к улучшению здоровья костей.
Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержаться все необходимые аминокислоты, в которых нуждается наше тело.
Есть так же, некоторые растения, которые богаты белком, такие как киноа, бобовые и орехи.
Я не думаю, что для большинства людей, есть необходимость отслеживать количество потребляемого белка.
Если вы здоровый человек, который пытается остаться здоровым, простое потребление продуктов животного происхождения, вместе с питательной растительной пищей, должны давать вам белок в оптимальном количестве.
Это очень распространенное заблуждение…
Когда я говорю «грамм белка», я имею ввиду грамм макронутриентов белка, а не граммов белка в мясе или яйцах.
Например, говяжий стейк весит 226 грамм, но он содержит только 61 грамм фактического белка. Большое яйцо весит 46 грамм, но содержит только 6 грамм белка.
Если у вас нормальный вес, вы не поднимаете тяжести, и не тренируетесь много, то стремитесь к диапазону 0,8-1,3 грамм на 1 кг массы тела.
Это составляет:
Но, учитывая, что нет никаких доказательств вреда, равно как и доказательств пользы, я считаю, что для большинства людей лучше допустить ошибку с большим количеством, чем с меньшим.
authority-nutrition.ru
Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».
Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.
Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.
RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.
Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.
В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.
На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.
National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.
Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).
Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.
Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.
Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.
Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).
КУРС ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ | КУРС "МЫШЦЫ И РЕЛЬЕФ | ОСАНКА
fitlabs.ru
В различных диетах рассказывается о насыщающих свойствах белка и способности быстро утолить голод. Однако, это далеко не полная информации.
Белок является строительным материалом клеток нашего тела. Из него состоят все наши мышцы и кости, он используется в качестве «ремонтного материала» в организме.
Тем не менее, большинство людей не знает достаточно ли в их тело поступает белка. Ежедневная потребность в белке рассчитывается из-ходя веса тела человека. На 1 кг веса необходимо ежедневно 0,8 г белка. Это средний показатель.
Сидячий — вес тела X 0,4.
Активный — вес тела X 0,6
Спортсмен — вес тела X 0,75
Тяжелые физические нагрузки — вес тела X 0,85.
У большинства людей питание сбалансированное и организм поступает достаточно белка. Но здесь, важно чтобы в ваш рацион включались продукты содержащие все девять незаменимых аминокислот.
Источниками полноценного белка могут быть различные виды мяса, рыбы, яйца, молочные продукты.
Тунец, лосось — в 100 г содержится 33 г.
Курица — 31 г.
Баранина, свинина — 29 г.
Соевые бобы — 20 г.
Орехи — 18 г.
Чтобы обеспечить постоянное поступления достаточного количества полноценного белка в организм, во все не обязательно взвешивать и считать содержание каждом продукте. Достаточно наполнить свой рацион разнообразной едой, включающей в себя мясо, рыбу и молочные продукты.Будьте, здоровы!
P.S. Обязательно добавьте статью в социальные сети! Спасибо!
Видео по теме:
medobaza.ru
