 уб.
|
| |||||||||
divobazar.ru
Измерения уровня жира на теле — это объективный показатель вашего успеха в тренажёрном зале на пути к шести кубикам на прессе. К счастью, большинство людей теперь понимают, что упражнения на пресс не избавят их от жира на животе. В независимости от вашей тренировки, если вы питаетесь неправильно и не достигаете калорийного дефицита, то вряд ли вы увидите свои мышцы пресса, потому как он будет спрятан под слоем жира.
Конечно, никто не спорит с необходимостью борьбы с жировой прослойкой на животе и снижением общего уровня жира в организме. Но, как понять: какой уровень жира должен быть, чтобы увидеть пресс? Это непростой вопрос и ответ будет разный для мужской и женской аудитории.
Ниже мы приводим статистические данные по градации уровня жира для мужчин и женщин:
По многочисленным убеждениям со старением организма увеличивается процент жира. Увеличение жира не связано непосредственного с годами, но статистика показывает, что люди с возрастом действительно гораздо активнее набирают вес. По этой причине в нашей градации диапазон чисел, вместо одного конкретного. Молодые люди берут за основу минимальное число, люди с возрастом — максимальное .
Необходимо также отметить, что самая низкая отметка уровня жира для мужчин и женщин разная. Для мужчин это 3%, для женщин 8%. Несмотря на то, что именно эта отметка гарантирует вам идеальное тело, стремиться к ней нежелательно, потому как для некоторых людей это вредно(зависит от физиологии), лучше ориентируйтесь на второй по градации показатель.
В своей карьере я сделал более 7 000 тестов уровня жира и только один раз в течение всего времени мной был получен самый минимальный результат среди женщин — 8.9%. Это женщина была фитнес-призёром многих соревнований по всему миру и у неё был самый настоящий пресс из 6 кубиков. В основном было очень мало женщин уровнем меньше, чем 11-13%, но даже с таким уровнем они были очень стройные и у них был пресс, но при этом они все имели небольшие жировые отложения, обычно в районе бёдер и нижней части тела.
Что же насчёт мужчин? Я знаю довольно много парней, которые имеют уровень жира в районе 11% и при этом у них отличный пресс, но для большинства мужчин порог составляет 6-8% жира, если больше, то пресс может быть уже не виден. Многие бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают свой уровень до 6%.
Конечно, стоит отметить, что каждый случай индивидуален и кто-то при 10% будет выглядеть очень стройно, а кто-то уже нет. Всё зависит от тела человека и его особенностей. Большинству людей (как мужчинам, так и женщинам) я бы посоветовал стремится к отметке «Подтянутый / Подтянутая», если же вы более амбициозны, то старайтесь достичь первого уровня.
Идеалу нет предела, но стоит объективно оценивать себя. Я знаю несколько женщин, которые имея 8% уровня жира, всё ещё считали себя «жирными» и толстыми, хотя на мой взгляд они имели превосходное тело и отличный уровень жира. Мужчины менее обеспокоены этим, но всё же иногда перегибают палку в стремлении выглядеть красиво. Всегда слушайте своё тело и оно обязательно подскажет вам правильный путь!
musclerussia.com
Вес листа бумаги зависит от размера листа и толщины бумаги, измеряемые в граммах на м2
В таблице изложен вес для размеров бумаги форматов 4A0, 2A0, A0, A1, A2, A3, A4, A5, A6, A7, A8, A9 и A10. Форматы листов бумаги для США и их размеры приведены по ссылке.
| Формат/плотность | 75г/м2 | 80г/м2 | 90г/м2 | 100г/м2 | 110г/м2 | 120г/м2 | 160г/м2 |
| 4A0 | 300г | 320г | 360г | 400г | 440г | 480г | 640г |
| 2A0 | 150г | 160г | 180г | 200г | 220г | 240г | 320г |
| A0 | 75г | 80г | 9г | 100г | 110г | 120г | 160г |
| A1 | 37.5г | 40г | 45г | 50г | 55г | 60г | 80г |
| A2 | 18.75г | 20г | 22.5г | 25г | 27.5г | 30г | 40г |
| A3 | 9.38г | 10г | 11.25г | 12.5г | 13.75г | 15г | 20г |
| A4 | 4.69г | 5г | 5.63г | 6.25г | 6.88г | 7.5г | 10г |
| A5 | 2.34г | 2.81г | 3.13г | 3.44г | 3.75г | 5г | |
| A6 | 1.17г | 1.25г | 1.41г | 1.56г | 1.72г | 1.88г | 2.5г |
| A7 | 0.59г | 0.63г | 0.70г | 0.78г | 0.86г | 0.94г | 1.25г |
| A8 | 0.29г | 0.31г | 0.35г | 0.39г | 0.43г | 0.47г | 0.63г |
| A9 | 0.15г | 0.16г | 0.18г | 0.20г | 0.21г | 0.23г | 0.31г |
| A10 | 0.07г | 0.08г | 0.09г | 0.10г | 0.11г | 0.12г | 0.16г |
Это означает что к примеру, чтобы узнать сколько весит лист формата А4 необходимо в таблице по плотности (в основном плотность офисной бумаги 75г/м2) найти её и провести до пересечения с ячейкой формата — вес листа А4 4,69 грамм.
Если плотность вашей бумаги указана в формате для Северной Америки — воспользуйтесь нашей таблицей преобразования плотности из США в интернациональный формат.
Как всегда неожиданно наступает лето. Надо быть в форме. Хочется привлекать внимание окружающих противоположного пола подтянутым торсом. Да и просто иногда хочется избавиться от слишком широкой талии или сбросить лишний вес. Есть целый ряд методик формирования красивого торса, но делать это правильно могут далеко не все.
Чтобы добиться необходимого эффекта, надо располагать информацией о том, как надо качать пресс, а самое главное за сколько можно накачать пресс. При этом начинающим достаточно трех раз в неделю, чтобы получить определенный результат, если хочется сделать эффектную фигуру то потребуются большие физические затраты и время, чтобы получить накачанный пресс. При этом нагрузки должны возрастать постепенно. Количество тренировок придется довести до 6 в неделю с одним выходным. Надо добавить, что обязательно надо посоветоваться с инструктором на счет такой повышенной нагрузки.
Необходимо помнить три основные правила, которых необходимо придерживаться.
Первое – это соблюдение правильного дыхания. Повторение каждого упражнения надо делать на выдохе, так как, чтобы избавиться от воздуха в легких. Это способствует полному сокращению мышц пресса.
Второе – комплекс упражнений надо выполнять непрерывно до полной усталости, так как мышцы пресса восстанавливаются мгновенно. Другим мышцам на это требуется определенное время.
Третье - необходимо соблюдать последовательность выполнения комплекса упражнений. Сначала необходимо проработать нижние мышцы пресса, затем косые, и только после этого тренировать верхние части пресса.
Нажмите для увеличения.
Накачка пресса достигается последовательно подъёмом ног, винтовыми скручиваниями и подъёмом туловища. Такая последовательность позволит загрузить все мышцы брюшного пресса.
Тренируя пресс, надо постоянно помнить о дыхании - выдох должен быть по окончанию каждого повторения упражнения. Тренироваться необходимо регулярно. После продолжительных тренировок у вас наконец-то начнут появляться кубики на прессе. Для закрепления результатов необходимо заняться аэробикой.
Естественно, надо следить за своим питанием, чтобы результаты тренировок можно было почувствовать самому и продемонстрировать окружающим.
Видео о том, как правильно качать пресс, уделяя этому только 8 минут в день!
voproshaika.ru
В этой статье, поговорим о том, а нужно ли качать пресс на этапе набора массы / сушке (похудении). Т.к. у каждого культуриста свои идеи и мысли на счет тренинга, я всего лишь выскажу свое (имхо).
Этап набора мышечной массы подразумевает определенные условия по питанию. Вкратце, речь идёт об избыточной калорийности в дневном рационе.
ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. При чем, если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться ПРЕИМУЩЕСТВЕННО за счет МЫШЦ (но и жир тоже будет, без этого никак, просто соотношение меняется в сторону мышц). В случае же, если тренировок не будет вовсе = вес тела будет увеличиваться только за счет жира.
Если избытка калорий не будет — вы не сможете накачать мышцы.
Рассказываю я это к тому, чтобы вы поняли: на этапе набора мышечной массы = ваш пресс будет скрыт от посторонних взглядов, в том числе и вашего 😀 догадываетесь почему? А? Нет?
Потому что мощные кубики пресса (цель, как правило, мужчин) или просто плоский животик (цель, как правило, девушек) = видны лишь тогда, когда у человека маленький (низкий) % подкожного жира в организме. Понимаете? А низкий % жира в организме (теле) на массе = невозможен)), т.к. основное правило на массе — избыточная калорийность.
А низкий % жира в организме (теле) человека достигается с помощью полностью противоположных условий (по сравнению с массой), прежде всего, в питании.
Т.е. если на массе у нас ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, то на СУШКЕ (когда цель сжечь жир, снизить % жира в организме) должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела.
Собственно, за счёт этого и происходит похудение. Соответственно, объединить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ = невозможно в принципе. Это совершенно разные процессы. Понимаете?
Я вам рассказывал все это для того, чтобы вы поняли ПОСЫЛ (идею, суть): на массе = пресса видно не будет! Как бы вы его там не качали, сотнями повторениями, упражнениями и т.д. и т.п. если у вас будет не низкий % жира на теле (если на вас, образно говоря, будет надета шуба) = пресса не будет, потому что пресс (или плоский животик) виден лишь тогда, когда у нас низкий % жира на теле:
Вот, смотрите фотку ниже, просто ориентиры для вас:
Поэтому ребятки и девчатки, перестаньте задрачивать свой бедный живот 😀 вы, если на массе, все равно его не увидите, до тех пор, пока не снимите с себя «шубу». КомпрендО?
Это был первый важный нюанс. Второй нюанс касается того, что никакие упражнения на пресс (живот), бока и т.д. и т.п. не СЖИГАЮТ ЖИР! Т.е. качая пресс = вы не будете сжигать в том месте жир.
Никакие упражнения в принципе на это не способы. Но, увы, многие люди ошибочно в это верят. Верят, что если будут делать то то или то то упражнение, на ту или иную мышечную группу (например, в нашем случае на пресс) = они сожгут там жир и все будет чики-пуки. Увы, этому никогда не бывать)).
На практике же упражнения в плане похудения (сжигания жира) могут лишь увеличивать РАСХОД ЭНЕРГИИ!!!! Не более чем. Но, я так понимаю, до многих это все равно никогда в жизни не дойдет 🙁
Третий нюанс переплетается с предыдущим, но все же, ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ (в каком-то конкретном месте, например на животе или на боках или где-то ещё, не затрагивая иные участки тела) = невозможно в принципе. Подробнее в статье: «Локальное жиросжигание: вся правда от А до Я».
ВЫВОДЫ: 1) На массе пресса видно не будет. 2) Никакие упражнения не сжигают жир, тем более локально, ведь локальное жиросжигание = миф (вымысел).
Индивидуальный вопрос. Сейчас я поясню…
В любом случае, если и качать, то не для того, чтобы увидеть завидные кубики на животе)). Надеюсь, понятно почему? =) Если и качать то для того, чтобы укрепить прямую мышцу живота (т.е. пресс), ведь сильный пресс (прямая мышца живота) = это профилактика травм мышц спины.
Кто не в курсе, пресс является стабилизатором туловища. Соответственно, при выполнении различных упражнений в бодибилдинге и др. видов спорта (ну, например, приседы, тяги, жимы и т.д.), сильный пресс не дает развалиться или травмироваться спине. Понимаете?
Поэтому, если и качать (тренировать) пресс = то только по этой причине. Кстати, это особенно актуально для начинающих спортсменов и спортсменок, у которых ещё ни хрена не развито. Я это к тому, что такой категории людей, перед тем, как начинать осваивать базовые упражнения, типа приседа, тяг, жимов и т.п. актуально было бы укрепить прямую мышцу живота (пресс) и разгибатели мышц спины (поясницу).
У продвинутых атлетов, выполняющих базовые многосуставные упражнения типа приседаний, жимов, тяг и т.д. пресс и так получает сильную дозу нагрузок (сам по себе). Понимаете? По этой причине, многие атлеты вообще не тренируют пресс, т.к. концентрируются на многих базовых движений, которые развивают иные участки тела, но в которых активно задейсвутеся пресс.
Многие задаются вопросом, а как он задействуется в тех упражнениях? =)
Ответ очевиден — мышцы пресса в этих упражнениях работают как мышцы стабилизаторы.
Но, как бы там ни было, каждый атлет (ка) решает самостоятельно, качать или не качать. Лично я (т.к. делаю все базовые упражнения, в которых пресс и так получает достаточную нагрузку), делаю это очень редко (по желанию), чаще всего 1 упражнением, ну максимум 2-мя в конце тренировки либо в начале, в качестве разминки, опять же таки, смотрю самостоятельно. Отдельную тренировку пресса = никогда не делал, надеюсь, после прочитанного, вы понимаете почему. P.s. ничего ни кому не навязываю, см. сами.
Если вы регулярно выполняете базовые упражнения (приседы, тяги, жимы и т.д.) то пресс и так получает достаточную нагрузку, соответственно, снизив % жира на вашем теле = его станет видно. Ведь, как я уже говорил ранее, пресс виден только тогда, когда в организме низкий % жира. Это важнее всего.
На деле же, я вижу (знаю) что многие на сушке сходят с ума, и начинают долбить его по полной программе, выделяя отдельные дни тренировок и т.д. и т.п.)) Я честно говоря, не вижу в этом смысла.
Если уж и хочется, целенаправленно поделать упражнения на пресс, то 1-2 раза в неделю, в конце основной тренировки или вначале (зависит от того, как тренируете пресс, т.е. если прицельно мощно (то бишь забиваете по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то можно и перед силовой тренировкой, вначале), 1-2 упражнения с головой.
Ну, это так, просто мое личное мнение (ИМХО). Вы уж смотрите, конечно же, сами)). Напоследок рекомендую вам также ознакомиться со статьями:
В идеале, конечно же, приобретайте мой обучающий курс:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Вес одного листа бумаги формата А4 с обычной плотностью 80 г/м2 составляет около 5 грамм. Размеры листа формата А4 – 210 х 297 мм, а по диагонали – 364 мм.
Бумага является одним из самых популярных офисных материалов, которые ежедневно используются в огромных объемах. Договора, счета-фактуры, сметы и накладные – для распечатки этих и других важных документов тратится множество стандартных листов А4, укомплектованных в пачки. А сколько делается ксерокопий на протяжении одно «офисного» дня! И подсчитать трудно. Так сколько весит лист А4? Конечно, об мало задумываются – скорее, возникнет вопрос о массе одной пачки бумаги. Итак, сегодня мы рассмотрим эту тему подробнее, а также узнаем много интересного про бумагу.
Вес одного листа бумаги формата А4 с обычной плотностью 80 г/м2 составляет около 5 грамм.
Впервые бумага стала использоваться для письма еще в Древнем Египте. Правда, это была не совсем бумага в привычном понятии, а ее «прототип» - папирус. Так назывался тростник, в изобилии растущий вдоль реки Нил. Легкий, тонкий и чрезвычайно удобный для переноски, папирус служил прекрасным сырьем для изготовления писчих листов.
А вот древнекитайское производство бумаги больше похоже на современный способ. Согласно легенде, идея делать бумагу из мякоти тутового дерева принадлежала чиновнику китайского двора династии Хань – Цай Луню, в 105 году н.э.
В Европе производство бумаги началось в Испании, в 1120 году. Материалом для изготовления служили льняные и пеньковые тряпки, из которых получалась превосходная плотная белая бумага. Со временем потребность в бумаге сильно увеличилась, что привело к необходимости повышения объемов производства. Поэтому в бумагу стали добавлять размельченную древесину, которую позже начали обрабатывать едким натром для получения целлюлозы. Данный метод производства бумаги используется и в настоящее время.
Вес стандартного листа А4 зависит от плотности бумаги. Давайте рассмотрим взаимосвязь между этими показателями с помощью следующей таблицы.
| 75 | 4,69 |
| 80 | 5 |
| 90 | 5,63 |
| 100 | 6,25 |
| 110 | 6,88 |
| 120 | 7,5 |
| 160 | 10 |
Как видим, масса бумажного листа прямо пропорциональна его плотности. Для писем, бланков и прочей документации чаще всего используются листы А4 плотностью 80 г/м2. Так что примерный вес одной пачки офисной бумаги данного формата (комплектация 1000 листов) составит примерно 5 кг.
С помощью специальных весов. Для этого лучше использовать ювелирные или лабораторные весы с точностью взвешивания 0,1 или 0,01 г. Однако в виду отсутствия такого прибора можно прибегнуть к обычным кухонным весам. В таком случае следует взвешивать пачку бумаги А4, укомплектованную 500 или 1000 листами. Полученную массу делим на количество листов в пачке.
С помощью математических расчетов. Здесь понадобится ширина, длина и плотность. Сначала находим площадь листа – 0,21 м х 0,297 м = 0,06237 м2 . теперь вычисляем массу путем умножения площади на плотность – 0,06237 м2 х 80 г/м2 = 4,9896 г. Таким образом, вес одного листА4 составляет 4,9896 г, что можно округлить до 5 г.
Это интересно!
На этих страницах вы можете узнать: Сколько весит пианино Сколько весит слиток золота Сколько весит танк Сколько весит Земля Сколько весит тигр
Теперь мы знаем, сколько весит лист бумаги А4, как его рассчитать, а также многие интересные факты про этот удивительный материал.
calcsoft.ru
В бодибилдинге каждая мелочь имеет большое значение. В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько повторений надо делать на пресс, чтобы запустить гипертрофию мышечной ткани и нарастить рельефные и подтянутые мышцы живота.
Первое, что необходимо понимать, что невозможно накачать пресс с излишней жировой прослойкой. Подобную информацию вы найдете в любой авторитетной статье. Большинство людей акцентируют свое внимание именно на количестве упражнений, сделанных подходов, повторений, но практически никто никогда не думает о правильном питании и подкожном жире.
Не стоит надеяться на красивый и рельефный пресс, когда эти мышцы находятся под слоем подкожного жира. Дело в том, что основной функцией упражнений является запуск процесса наращивания мышечной массы, увеличения физической силы, но никак не сжигание лишнего веса. Почему запуск? Да потому, что в результате физической активности, внутри тела происходят микротравмы мышечной ткани, а чтобы они стали толще, необходимо правильно питаться. По сути, вы сначала рвете мышцы, а потом они восстанавливаются, в результате чего, увеличивается мышечная масса. Если же человек страдает на избыточный вес, только с помощью усердных тренировок, выполнений многоповторных сетов сжечь жир и нарастить массу не получиться. Если у вас избыток жировых клеток под кожей, в первую очередь необходимо задуматься об их сжигании, а только потом работать над прессом и остальными мышечными группами. Если вы не знаете, какой процент жира в вашем теле, это достаточно легко проверить. Чтобы узнать как, прочитайте вот эту статью: «». Идем дальше.
Рекомендуем ознакомиться с очень полезным материалом о тренировке МЫШЦ КОРА:
Брюшной пресс состоит из тех же самых поперечно полосатых мышц, что и бицепс, трицепс, грудь и другие скелетные мышцы. Сама суть накачки пресса состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу в области живота, за счет чего у человека и появятся те самые, заветные кубики. Вот простой пример. Кто читал статьи и интересовался темой того, как нарастить мускулы, наверняка заметил, что в каждой программе тренировок на массу, для каждого упражнения необходимо использовать небольшое количество повторений, с нормальным рабочим весом, при этом, регулярно повышая его. Практически та же самая ситуация обстоит с тренировкой нашего живота. Но для начала, давайте разберем немного ВАЖНОЙ теории.
Не многие знают, что женские и мужские мышцы делятся на несколько типов мышечных волокон. Первый тип называется – белые или быстрые мышечные волокна (БМВ). Второй тип – медленные (ММВ) или красные мышечные волокна (КМВ). Каждые из этих типов включается в работу в зависимости от вида физической нагрузки и каждый из них отвечает за различные функции и имеет свои особенности. Понятное дело, для многих сейчас как-то все заумно звучит, однако все намного проще, чем может показаться на первый взгляд.
Тема типов мышечных волокон уже была рассмотрена на сайте более детально, однако давайте вкратце пробежимся по самым важным моментам, которые необходимо знать, чтобы понять, сколько необходимо выполнять подходов, чтобы накачать пресс до кубиков. Если вы хотите детально ознакомиться с темой мышечных волокон, вы можете прочитать отдельную статью вот здесь.
Существует несколько видов физической активности: аэробная и анаэробная нагрузка. АЭРОБНАЯ или КАРДИО тренировка предполагает длительную активность, например бег на беговой дорожке, тренировка на велотренажере, кроссфит и так далее. И именно красные волокна отвечают за выполнение подобной нагрузки. Исследования показывают, что этот мышечный тип имеет очень низкие показатели к гипертрофии, то есть способности к увеличению мышечной массы. Чаще всего, аэробные упражнения используют для того, чтобы разогреть мышцы и сжечь как можно больше калорий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить лишний вес. Если человек будет выполнять подобные тренировки, массу он, конечно же, не наберет, однако его мышцы будут подтянутыми и всегда в тонусе (если нагрузка будет регулярной).
АНАЭРОБНАЯ НАГРУКА – это тяжелая физическая активность на протяжении короткого периода времени, а именно 15-30 секунд. Иными словами, когда атлет выполняет физические упражнения (не обязательно базовые), например жим лежа или приседания, с хорошим весом на 6-12 повторений, это и есть анаэробная нагрузка. За нее отвечают белые или быстрые мышечные волокна. У них очень большая способность к гипертрофии.
Исходя из вышеперечисленного материала, если вы хотите подтянуть пресс, сделать плоский животик, в таком случае вам необходимо задействовать ММВ или КМВ и выполнять по 20-30 повторений за один подход. Основное в тренировке этого типа волокон, это выполнение одного сета не более 45-50 секунд на максимальное количество повторений. После этого времени может произойти сильное закисление мышц (большое выделение молочной кислоты). Из-за этого, процесс восстановления передней части кора замедлиться и будет мешать росту мышц. Помните, что пресс необходимо качать правильно и доводить мышцы до жжения, пока они не откажут.
Если же вы хотите рельефный, прокачанный пресс с выделяющимися кубиками, необходимо наращивать мышечную массу на животе. Соответственно следует тренировать БМВ. А как мы уже знаем, чтобы их накачать, достаточно выполнять 6-12 повторений (максимум 15) за короткий промежуток времени. Многим сейчас может показаться, что это очень мало повторений. Но, это не так. Если вы правильно выполняете упражнения на пресс и можете выполнять по 30-40 повторений, вам нужен дополнительный вес. Если вы новичок, для начала изучите правильную технику всех упражнений на пресс, тренируйтесь, а уже когда поднаберетесь опыта, и мышцы привыкнут к нагрузкам, можно применять дополнительный вес.
Хотелось бы заострить внимание на ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ. Очень много людей неправильно выполняют самое распространенное упражнение – скручивания. Дело в том, что большинство атлетов, во время тренировки пресса поднимают всю верхнюю часть туловища, а также слишком низко опускаются. Это две грубейшие ошибки, которых нельзя допускать. Подобное неверное выполнение может привести к проблемам с поясницей. Всю суть правильной техники скручиваний можно уже услышать и понять исходя из названия. Верный способ проработки живота этим упражнением, это не опускать низко туловище (немного ниже горизонтали). При подъеме, вы должны как бы скручиваться, одновременно напрягая пресс живота до максимального сокращения.
Во всех упражнениях, включая упражнения на пресс необходимо придерживаться техники, делать движение так, чтобы сокращались именно ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ. Любое неверное движение или неправильное положение тела при выполнении могут включить в работу непрофильные мышцы, соответственно, нагрузка на профильные мышцы будет снижаться и вы не получите желаемого результата.
Качать переднюю часть кора необходимо в конце, либо в начале тренировки. Обычно, многие атлеты тренируют их в самом начале занятий, после разминки. В принципе, упражнения на пресс также могут войти в часть разминочной программы. Вот, собственно, несколько неплохих программ для медленных и быстрых мышечных волокон, одну из которых вы можете внести в основной план тренировок.
Программа для МЕДЛЕННЫХ или КРАСНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
| Эффективные упражнения на пресс | Количество подходов и повторений в одном упражнении |
| Классические скручивания на полу | 3 подхода x максимальное количество повторений в течении 30-45 секунд |
| Обратные скручивания на лавке | 3 подхода x макс. 30-45 секунд |
| Упражнение «велосипед» | 3 подхода x крутите ногами (словно вы едете на велосипеде), 15-20 секунд вперед и 15-20 секунд назад |
Программа для тренировки БЫСТРЫХ или БЕЛЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
| Эффективные упражнения на пресс | Количество подходов и повторений в одном упражнении |
| Классические скручивания на полу | 3 подхода (первый подход направлен на проработку КМВ. Следует выполнить максимальное количество раз в течении 30-45 секунд. Следующие 2 подхода направлены на БМВ. Здесь нужно выполнить 6-12 повторений — можно применить дополнительный вес. |
| Обратные скручивания на лавке | 3 подхода x (тоже самое что и в классических скручиваниях) |
| Упражнение «велосипед» | Выставьте нормальный вес и выполните 3 подхода x 6-12 повторений (ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Соблюдайте технику) |
При условии, если у человека допустимая норма подкожного жира, можно сосредоточить свое внимание на количестве подходов. Напоминаем, тренировка быстрых мышечных волокон для большей рельефности и мышечной массы. Проработка медленных мышечных волокон для подтягивания мышц живота.
Из этого можно сделать логический вывод. Для девушек достаточно придерживать правильной техники выполнения упражнений на пресс. Можно не использовать дополнительный вес или как-то усложнять упражнение. Эту мышцу достаточно легко подтянуть. При интенсивных тренировках, видимого результата можно добиться уже через месяц занятий. В общем, прекрасной половине пола следует тренировать именно КМВ.
Что касается мужчин, новичкам необходимо для начала изучить технику. После нескольких месяцев тренировок, когда ваши мышцы брюшного пресса и мышцы спины окрепнут, можно использовать дополнительные утяжелители в виде гантелей или блинов от штанги (лучший и удобный вариант). То есть, сильной половине пола нужно начинать с тренировки ММВ и постепенно переходить на проработку БМВ. Исходя из этого материала, вы уже можете определиться, какой вид тренировок подходит именно вам и сколько необходимо делать повторений за один подход. И напоследок рекомендую посмотреть отличное видео
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
