Дешевая-обувь.рф

Способы отжимания от пола. Сложные отжимания от пола


разные виды отжиманий, варианты отжиманий

Отжимания, очень полезное и эффективное упражнение для укрепления мышц груди, рук, плеч и даже пресса. Это упражнение является базовым и заставляет работать сразу несколько групп мышц. Отжимания имеют очень много вариантов с разной сложностью их выполнения, и поэтому это упражнение подходит  людям с разным уровнем  физической подготовки. Рассмотрим 10 вариантов отжиманий от пола, сложность выполнения которых, варьируется от легкой до тяжелой, и подойдет для спортсменов уже имеющих хотя бы минимальную базовую подготовку. Упражнения  для тех, кто не умеет, или только начинает заниматься отжиманиями от пола можно посмотреть здесь.

Вариант №1 Отжимания с широкой постановкой рук

Это классический вид отжиманий, который хорошо нагружает мышцы груди, плеч и трицепсов. При выполнении обратите внимание на постановку рук, они должны располагаться шире плеч на уровне груди. За этим необходимо следить, чтобы основная нагрузка не переходила на плечи, а воздействовала на мышцы груди.

Вариант №2 Алмазные отжимания

Название алмазные этот вид отжиманий получил за то, что положение рук при выполнении упражнения напоминают вид алмаза. Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на трицепсы и внутреннюю часть груди.

Вариант №3 Отжимания с хлопком

При выполнении данного вида отжиманий необходимо подтолкнуть ваше тело таким образом, чтобы успеть совершить хлопок ладонями перед собой, а затем вернуться в исходное положение. Это упражнение не только развивает и укрепляет мышцы плечевого пояса, но и позволяет увеличивать взрывную силу мышц.

Вариант №4 Отжимания с хлопком за спиной

Это упражнение похоже на предыдущее, только хлопок  ладонями совершается не перед собой, а за спиной. Его выполнение требует еще больше взрывной силы мышц. Во избежание травм рекомендуется для выполнения более опытным спортсменам.

Вариант №5 Отжимания на одной руке

Исходное положение: упор на одной руке, вторая рука убирается за спину, ноги широко разведены, это необходимо для устойчивости. В данном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы плеч и локтевые суставы, поэтому перед его выполнением необходимо как следует размяться.

Вариант №6 Отжимания с постановкой рук по диагонали

Особенностью данного вида отжиманий является положение рук. Если внимательно посмотреть на фото, то можно заметить что левая рука располагается чуть ниже чем правая, т.е. руки располагаются как бы по диагонали.

Вариант №7  Отжимания в прямом наклоне

Исходное положение: упор лежа на руках, ноги находятся на возвышенности. При выполнении данного вида отжиманий возрастает нагрузка не только на плечевой пояс, но и на запястья рук, поэтому, чтобы избежать травм необходимо соблюдать осторожность и выполнять разминку.

Вариант №8 Отжимания от скамьи

Это упражнение подойдет даже новичкам. Выполнять его можно в качестве разминки, перед тем как преступить к выполнению более сложных видов отжиманий.

Вариант №9 Т- образные отжимания

Помогают очень хорошо размять и прогреть плечевые суставы. Также можно рекомендовать в качестве разминочного упражнения.

Вариант №10 Отжимания Ацтек

Это довольно сложное упражнение и подойдет для выполнения спортсменам, которые имеют довольно серьезную физическую подготовку. Техника выполнения: принимаем упор лежа, опускаемся и выполняем взрывной толчок вверх. При этом руки стараются коснуться ног.  Особенности выполнения: при толчке ноги не остаются на месте, а перемещаются навстречу рукам. Ноги и руки при движении по направлению друг к другу должны оставаться прямыми.

Надеемся, что все эти варианты помогут вам разнообразить ваши тренировки, чтобы они не казались монотонными и мотивировали вас к продолжению выполнения такого упражнения как отжимания.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.7/5 (14 votes cast)

Рекомендуем статьи:

www.turnikom.ru

Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы

Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только "достать" любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!

Очень широко распространено мнение о том, что отжимания - это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако - это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания - действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!

Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно - это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!

Как я уже писал ранее - существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men's Health несколько лет назад.

Отжимания от пола

Уровень сложности: Ниже среднего

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания от возвышенности

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания с ногами на возвышенности

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с колен

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Алмазные отжимания

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: Выше среднего

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!

workout.su

Отжимания от пола — 5 уровней сложности!

Отжимания от пола — 5 уровней сложности!

Всем привет! Сегодня будем рассматривать упражнение «отжимания от пола». Что же в нем такого интересного? — спросите Вы. Конечно, упражнение выполняется очень даже легко, особой техники выполнения не требует. Принял исходное положение и давай отжиматься. Только вот есть одно маленькое но — уровни сложности. ) Слышали о таком? Да, ладно! Сущесвует три уровня сложности отжиманий от пола:

М — легкий ровень сложностиММ — начальный уровень сложностиМММ — средний уровеньММММ — тяжелый уровеньМММММ — хард отжимания ( предназначены для тех, кто уже может хорошо отжиматься ).

Как вариант, отжимания от пола могут прекрасно подойти как для того, чтобы согнать жир, убрать бока, так и для того, чтобы набрать мышечную массу. Поэтому, в зависимости от выбранного Вами типа отжиманий, будет зависеть конечный результат. Во, как сказал))

Поехали! ( сидим на месте, просто читаем дальше статью)

Отжимания от пола — легкий ровень сложности ( М ).

Очень простые отжимания. В качестве дополнительной опоры может послужить либо скамья, либо любая другая возвышенность. Принимаем исходное положение, как показано на рисунке, после чего начинаем выполнять отжимания.

При выполнении данного упражнения, в конечной фазе, когда голова находится рядом со скамьей, Ваше тело получает меньшую нагрузку на грудь, а большую – на ноги, ведь необходимо сделать толчок, чтобы встать + нужно себя держать перпендикулярно. Исходя из этого, отжимания считаются легкими, скажем, для новичков!

Отжимания от пола — начальный ровень сложности ( ММ ).

Следует сразу подчеркнуть преимущества данного вида отжиманий: они прекрасно стимулируют в работе среднюю область груди. Поэтому, когда Вам нужно сделать грудь более рельефной, тогда отжимания от пола, стандартные отжимания от пола – лучшее лекарство!

При выполнении упражнения, в меньшей степени, работает верх груди, а также низ плечелучевой мышцы. Сюда можно отнести бицепсы и трицепсы. Еще одна мышца, которая постоянно находится в напряжении – это мышцы спины.

Широкими мы не будем, но вот сделать спинку крепче – да.

Как выполнять? Следует принять исходное положение, как показано выше, затем помнить, что голову сильно высоко закидывать не стоит. Кисти рук желательно расставить на ширине плеч, чем шире расставите – тем больше будете нагружать передние дельты.

Для новичков лучше всего держать руки именно на ширине плеч, не больше. Дальше уже выполняем отжимания. Следует плавно опуститься вниз, а затем мощно, словно рывком, подняться вверх. На опускании – вдох, а на подъеме – выдох.

Отжимания от пола — средний ровень сложности ( МММ ).

Мои любимые отжимания – отжимания узким хватом. При выполнении данного упражнения у Вас, в большей степени, напрягаются трицепсы, бицепсы, а также дельтовидные мышцы, что очень и очень важно. Мало того, еще также принимают большую часть работы мышцы спины и тазобедренный сустав. Поймите, что для обычного упражнения – это довольно хороший набор работающих мышц.

Идем дальше. Выполнение. Принимаем исходное положение (надеюсь, знаете, как оно выглядит), а затем плавно, без рывков, осуществляем опускание. Подъемы также желательно делать плавно, иначе можете получить травму плеча, а потом, как известно, ее будет трудно залечить. И еще – не пытайтесь усложнять отжимания этого вида. Напомню – можете получить травму!

Отжимания от пола — тяжелый ровень сложности ( ММММ ).

Данный вид отжиманий заключается в том, что при опускании Вам следует очень сильно оттолкнуться, после чего Вы должны оторваться от пола. В момент отрыва нужно сделать хлопок руками.

Если не успеете – есть шанс упасть носом на пол, будет больно, предупреждаю. Поэтому, для начала было бы неплохо потренироваться просто отжиматься с отрывом от пола. Дальше – с хлопком.

Отжимания от пола — хард ровень сложности ( МММММ ).

Самый сложный тип отжиманий. Чтобы его выполнить, необходимо обладать довольно крепкой локтевой связкой, а также правильно выполнять само упражнение.

Плечо обязательно должно находиться и все время быть так, как показано на рисунке. Если Вы его будете двигать со стороны в сторону, если будет плечо уходить под Вас, тогда есть большой шанс его повредить. НЕ советую браться за такой тип отжиманий, когда Вы не можете еще нормально отжаться от пола 50 раз.

Для выполнение упражнения необходимо перенести большую часть своего тела на руку, которой упираетесь, а другую руку закинуть за спину. Затем, следует немножко опуститься вниз. Сохраняйте данное положение. Как только научитесь держать равновесие, тогда только начинайте выполнять отжимания от пола. Опускайтесь плавно, на пару сантиметров. С каждым разом старайтесь увеличить расстояние. Все просто.

Советуем почитать:

m-body.ru

Как легче, больше и лучше отжиматься от пола

 

Многие спрашивают, как легче, больше и лучше отжиматься от пола, чтобы накачать мышцы, стать сильнее, выносливее, быстрее, усилить скорость, мощность и реакцию. Ведь именно отжимания от пола несут в себе очень много пользы, и отжиматься нужно всем, как взрослым, так и подросткам, мужчинам и женщинам.

 

В статье вы узнаете как легче, больше и лучше отжиматься от пола, в чем состоит польза отжиманий от пола и как научиться правильно, отжиматься, чтобы достичь своих целей и не травмировать здоровье. Так как неправильное выполнение упражнений, приводит к травмам. Поэтому следуйте и применяйте наши советы и упражнения на практике правильно. Узнайте: как правильно отжиматься на кулаках от пола.

 

 

Как легче отжиматься от пола

 

Чтобы легче отжиматься от пола, вам просто нужно начать отжиматься обычным хватом и делать по 3 подхода и по 5-10 отжиманий за подход. Не нужно сразу делать много отжиманий и большую нагрузку, так как это ни к чему хорошему не приводит.

Чтобы легче отжиматься от пола, вам нужно поставить для себя цель и мотивировать себя чем-то, тогда отжимания будут даваться значительно проще и легче. Узнайте: как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях.

 

Как больше отжиматься от пола

 

Чтобы больше отжиматься от пола, вам нужно отжиматься минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день. Старайтесь делать с каждым днем и тренировкой на 1-2 отжимания больше. Например, вы сегодня делаете 3 подхода на отжимания по 10 отжиманий за подход. Завтра вам нужно будет делать также 3 подхода, но уже 11-12 отжиманий за подход.

 

 

Также чтобы больше отжиматься от пола, вам нужно стараться использовать дополнительный вес. Так как количество отжиманий не всегда влияет на рост мышц, но если вам нужна скорость, выносливость и сила, то старайтесь отжиматься с каждым днем на 1 раз больше. Тогда вы быстрее сможете добиться нужных результатов. Узнайте: как правильно отжиматься и зачем это нужно.

 

Как лучше отжиматься от пола

 

 Чтобы лучше отжиматься от пола, используйте разнообразные виды отжиманий. Отжимайтесь обычным, узким и широким хватом, на руках, на кулаках, на пальцах, на кистях или отжимайтесь с хлопками или на одной руке.

 

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Виды отжиманий от пола

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самое простое и эффективное упражнение для развития мускулатуры для любого атлета является отжимание от пола. За прошедшее время человек изобрел многочисленное количество способов отжимания. Ведь данное упражнение отлично развивает грудные мышцы, трицепс, бицепс, способствует развитию предплечья, мышцы пресса, передний пучок дельтовидных мышц, квадрицепсы, нагружается низ спины.

Чем полезны отжимания от пола

Регулярные занятия способствуют укреплению дыхательной системы, дисциплинируют атлета, вырабатывается выносливость улучшается координация и укрепляются мышцы вокруг позвоночника и приносят пользу вашему организму в целом.

Из множества способов отжимания можно составить программу тренировок не посещая тренажерный зал в домашних условиях. Обратите внимание для выполнения занятий вам не потребуются ни каких тренажеров и оборудования.

Я предложу несколько видов изучите их. Попробуйте сами составить комплекс на неделю, месяц и регулярно выполняйте его. Времени займет это немного, лучше утром встать пораньше и вечером.Перед началом обязательно выполняем разминку,размять суставы, для комфорта можете включить негромко музыку и приступаем выполнять отжимания от пола.

Как правильно делать отжимание от пола

  • классическое отжимания от пола. Для новичков, примите положение на руки расставлены на ширине плеч, ноги могут быть соединены или немного расставлены. Тело должно принять одну линию от начала головы до самых ног. Таз нельзя опускать, и приподнятым не должен быть, для начала и при соблюдении техники, выполните упражнении перед зеркалом. При опускании тела локти сгибаются и составляют 90 градусов.

Способы отжимания от пола в домашних условиях

  • примите стойку на руках на ширине плеч, коленями упритесь в пол и начинайте выполнять опускания тела при этом сгибая руки в локтях. Старайтесь коснуться грудью поверхности пола. Равномерно выполняйте движения без рывков, при опускании делайте вдох. Выдох идет подъем через рот. Такие требования выполняйте в каждом из ниже представленных способов.

  • примите стойку на руках расставьте ноги шире плеч, начинайте выполнять движение, при подъёме тела не меняя положение рук оторвите ладони от поверхности.

  • расставьте руки максимально широко ладони направлены вперед и приступайте к выполнению обычного подхода.

  • усложнённый вариант, ноги и руки широко расставлены. Поднимаем тело и отрываем противоположные конечности от пола направляя вверх.

  • принимаем позу буквы «Л» прогибаемся вперед на локтях и делаем отжимание — это будет считаться за «один раз».

  • после отжимания поднимаем тело и одной рукой касаемся противоположного плеча, опять отжим и другой рукой выполняем подобное действие.

  • отжались, при подъёме согните левую ногу в колене и коснитесь правой рукой ступни левой ноги.

  • приняли упор лежа одну ноги приподняли вверх и начинаем обычно выполнять упражнение, затем меняем положение ног.

  • сложным способом является отжимание на одной руке, но для прокачки мышц вашего тела отличное упражнение. Ноги шире плеч, свободную руку заводим за спину и начинаем отжиматься нагрузка идёт на опорную руку.

  • подход с хлопком усложнённый вариант, стараемся максимально вытолкнуть тело вверх и этот момент производим хлопок ладонями и возвращаем руки в исходное положение.

  • вновь возвращаемся к букве «Л», на этот раз после отжимания принимаем позу буквы и касаемся правой рукой левую ступню, после этого меняем на противоположные конечности, ноги чуть шире плеч.

  • следующим способом отжимания от пола. Ставим ноги шире плеч руки ладонями направлены немного в стороны, отжались и не поднимаясь сдвинули тела в правую сторону согнув локоть правой руки, левая вытянулась, затем поменяли на противоположное направление. Сложно, согласен, зато какие мышцы будут, когда вы войдете во вкус.

  • вариация этого упражнения только отжимаемся сместив корпус в одну из сторон, вся нагрузка идет на одну руку, затем поменяли. Ноги расставлены широко.

  • ложимся на пол руки вытянуты вперед ладони вместе, ноги расставлены. Начинаем поднимать тело за счет мышц брюшного пресса.Нагрузка -отличный способ отжимания для кубиков.

  • ноги широко расставлены, одну руку вытягиваем вперед начинаем отжиматься. Упор на одну руку.

  • стандартное положение упор лежа и при подъёме тела отрываем руки от пола и меняем их положение, (шире, уже, одна впереди другой и наоборот).На фото руки исходно расположены не паралельно,а вы попробуйте изменить положение при подьеме.

  • при выполнении отжимания разворачиваем тело в одну сторону и поднимает руку к небу.

  • отжимание на пальцах.

  • отжимание на кулаках.

  • укороченный вариант бурпи, отжались и с подскоком ног принимают положение присед руки при этом выкидываем вперед для равновесия и вновь упор лежа. Не поднимаемся и не выпрямляем тело.

  • используем баскетбольный мяч, ставим руки на мяч и начинаем выполнять подход, мяч выступает упором для рук. Ноги шире плеч.

  • принимаем положение упор лежа с расставленными ногами одной рукой упираемся ладонью в мяч и начинаем опускать тело, мяч начинаем вести вперед вдоль руки практически до плеча и возвращаемся.

  • упершись одной рукой на мяч, отжались и перекатили мяч к другой руке.

  • просим домочадцев сесть на спину и начинаем выполнять отжимания.

  • отжались от пола при этом ноги ставим шире плеч и выкинули обе руки вперед.

  • приняли позу планка (упершись локтями в пол), на мягкой поверхности и выталкиваем тело вверх встаем наруки на руки, отжались вновь переходим в стойку планка и повторяем упражнение.Фотка не много неудачная,но по смыслу.

Для упорядоченности выполнения любого способа отжимания от пола и контроля за прогрессом в этом силовом упражнении, можно составить таблицу на месяц, начиная с нуля классического отжимания. В последующем можете внести усложнённые варианты отжимания, которые я описал выше.

Таблица отжимания от пола на месяц с нуля

Первая неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
понедельник3 подхода по 10 раз4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз
вторник4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз
среда4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз
четверг5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз7 подходов по 10 раз
пятница4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз
суббота3 подхода по 10 раз4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз

 

Вторая неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
понедельник2 подхода по 20 раз3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз
вторник3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз
среда4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз6 подхода по 20 раз
четверг4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз6 подхода по 20 раз
пятница3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз
суббота2 подхода по 20 раз3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз

 

Третья неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
понедельник2 подхода по 25 раз3 подхода по 25 раз4 подхода по 30 раз
вторник2 подхода по 25 раз3 подхода по 25 раз4 подхода по 30 раз
среда2 подхода по 26 раз3 подхода по 26 раз4 подхода по 31 раз
четверг2 подхода по 26 раз3 подхода по 27 раз4 подхода по 32 раз
пятница2 подхода по 27 раз3 подхода по 28 раз4 подхода по 33 раз
суббота2 подхода по 28 раз3 подхода по 29 раз4 подхода по 34 раз

 

Четвертая неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
 понедельник 35 раз36 раз37 раз
 вторник2 подхода по 30 раз3 подхода по 30 раз38 раз
среда2 подхода по 30 раз3 подхода по 30 раз4 подхода по 30 раз
четверг3 подхода по 30 раз4 подхода по 30 раз5 подхода по 30 раз
пятница 35 раз38 раз37 раз
суббота38 раз39 раз30 раз

Сколько калорий сжигается при выполнении отжимания от пола

При хорошей подготовке и энергичных и быстрых отжиманиях у вас уйдет при 100 отжиманиях 100 калорий. Так как отжимание является упражнением их гимнастики и кроссфита, то при выполнении комплекса в течение 1 часа куда входят и отжимания, то в течении десяти минутного процесса отжимания у вас сгорит 115 калорий.

Я вам представил не все способы, поэтому вы можете дополнить его оставить комментарии после статьи. Польза простого и очень эффективного упражнение — отжимания от пола незаменима при построении красивого тела и наращивании мышечной массы.Хотите рассмотреть эффективность многих силовых упражнений заходите в таблицу. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Отжимания от пола - польза, виды и техника, программы, фото и видео

Почему люди занимаются спортом в домашних условиях? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, так как существует масса причин, которые приводят к тому, что люди начинают тренироваться дома. Кто-то не обладает свободным временем, а кто-то слишком стесняется своего тела, чтобы ходить в спортзал. Но, как бы там ни было, лучше тренироваться хоть как-то, чем никак.

Существует мнение, что тренируясь дома, человек обладает большей свободой действий и может эффективно выстроить свой тренировочный процесс. Но так ли это на самом деле? Приносит ли такой способ физического развития одни плюсы? Тренировки подобного рода могут приносить положительный эффект только в том случае, если вы собраны и можете методично идти к поставленной цели.

Обычно человек придя домой расслабляется и ему очень трудно начать что-то делать. Вы можете испытывать желание посмотреть телевизор, полежать на диване или закончить какие-то домашние дела, что может привести к пропуску тренировочного дня. Например, спортзал все-таки стимулирует вас на занятия спортом. Поэтому, занимаясь дома, будьте упорны и не делайте себе поблажек, то есть не говорите себе, что сегодня можно не заниматься, так как вы, например, устали. Только регулярность ваших занятий приведет вас к поставленной цели.

Если вы стоите перед выбором и не можете решить, чем заниматься дома в плане своего физического развития, и вы обладаете минимумом свободного времени, то здесь стоит поговорить об отжиманиях от пола. Именно это упражнение при минимальных временных затратах способно придать вам силу и красоту телу. Даже тренируясь около пяти минут в день вы сможете увидеть улучшение формы вашего тела, и это произойдет довольно быстро. Поэтому не откладывайте своего решения и начинайте практиковать этот вид тренировки.

Отжимания от пола – польза

Ответим на следующий вопрос: какие мышцы прорабатываются при отжиманиях и что дают отжимания от пола? Во-первых, при отжиманиях прорабатываются руки и плечи. В частности, нагрузку получают предплечья, трицепсы, бицепсы и дельты, а также происходит укрепление запястий и кистей рук.

Отжимания приводят к развитию грудных мышц. Тренируясь регулярно, вы укрепите и увеличите грудные мышцы. Что касается женщин, то отжимания способны значительно улучшить зону декольте.

Отжимаясь, вы ощутите, что у вас работает спина как ее верхняя часть, так и нижняя. Верхняя часть участвует в работе во время поднятия и опускания корпуса, а нижняя приходит в напряжение в связи с тем, что необходимо удерживать тело в прямом положении.

Когда вы принимаете исходное положение, то есть разгибаете руки, то у вас задействуется все тело, а не только руки и плечи. Также можно отметить, что во время отжиманий интенсивно работает брюшной пресс, так как без его участия нельзя поднять или опустить тело. Кроме этого, пресс находится в постоянном напряжении в связи с тем, что тело необходимо все время держать ровно.

Несколько меньше вступают в работу ягодицы и квадрицепсы, но и их можно включить в интенсивную работу, если производить отжимания, подняв одну ногу от пола.

В общем, отжимания могут нагружать основную массу мышц и улучшать координацию, так как осуществляется проработка мышц, которые окружают позвоночник. Используя отжимания можно создать так называемый мышечный корсет, который способен выступать в качестве защиты вашего позвоночника.

Если вы планируете с помощью отжиманий похудеть, то вам необходимо знать, что одно отжимание сжигает около одного калория. То есть, занимаясь отжиманиями, например, десять минут вы можете сжечь до 115 калорий.

 

Техника отжимания от пола

Если вы считаете, что отжимания не могут быть вариативны, то вы глубоко заблуждаетесь. Существует разнообразные способы отжимания от пола, которые оказывают акцентирование внимания на ту или иную группу мышц.  Перед тем как перейти непосредственно к технике отжимания остановимся на некоторых правилах, которые помогут вам более эффективно выполнять упражнения.

Итак, правильные отжимания от пола:

  1. Принимая так называемый “упор лежа” необходимо это делать правильно. Для этого требуется опереться об пол с помощью прямых рук и при этом спина должна быть прямой, а ноги следует держать вместе. Тело должно соответствовать прямой линии, то есть спина не прогибается, а ягодицы не торчат вверх.
  2. Для равномерного распределения нагрузки надо поставить локти так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Совершая опускание, следует касаться пола, так как в этом случае мышцы больше растягиваются и, соответственно, лучше прокачиваются.
  4. Контролируйте дыхание. Делайте вдох когда опускаетесь и выдох, когда возвращаетесь в исходную точку. Задерживать дыхание не следует.

Виды отжиманий от пола

Если вы хотите прокачать определенную группу мышц, то следует обратить внимание на постановку рук. Так, при широкой постановке рук, основная часть нагрузки уйдет на грудную и дельтовидную мышцу. Когда постановка рук соответствует ширине плеч, тогда нагрузка распределяется одинаково между грудной мышцей, трицепсом и дельтами. В случае если вы хотите максимально прокачать трицепс, то стоит поместить руки как можно ближе другу к другу.

Отжимания от пола узким хватом

В данном упражнении делается упор на проработку внутренних областей грудных мышц. Для его выполнения следует принять упор на прямых руках и при этом кисти должны быть расположены так, чтобы указательные пальцы соприкасались друг с другом. Опускаться необходимо медленно, а подъем совершать на рывке. Достигнув верхней точки, следует напрячь трицепсы и задержаться в этом положении на две секунды, и только после этого опуститься в нижнее положение. Этот тип отжимания поможет вам проработать трицепсы.

Отжимания от пола на ладонях

Это отжимание популярно и многим известно еще со школы. При выполнении упражнения необходимо, чтобы руки находились на ширине плеч, а ноги должны быть вместе. При этом упражнении мышцы рук и груди активно нагружаются.

Отжимания от пола на кулаках 

Данное упражнение идеально подходит для тех, кто занимается боевыми единоборствами, так как в этом случае происходит укрепление костяшек. Упор необходимо делать на две передние костяшки. Можно использовать два варианта этого вида отжиманий: руки должны быть прижаты к телу на уровне, который находится ниже груди, а второй вариант заключается в том, что руки разводятся под прямым углом от тела, выше груди.

Отжимания от пола головой вниз

С помощью этого упражнения прокачивается верх грудных мышц, и оно относится к сложным элементам, так как основной вес тела приходится на руки. Данный вид отжимания идентичен обыкновенному, разница существует только в том, что ваши ноги размещаются, например, на стуле или скамье, то есть на возвышении.

Отжимания от пола на пальцах

Это упражнение относится к сложным элементам, так как для его выполнения требуются стальные пальцы, которых у вас пока нет. Для выполнения этого вида отжимания следует совершить упор лежа, используя пять пальцев руки. Если это упражнение практиковать достаточно долго, то, в конце концов, можно будет выполнять его, как это делают монахи Шаолиньского монастыря, то есть отжиматься не просто на одной руке, а на одном пальце.

Отжимания от пола на одной руке

Для выполнения упражнения одна нога отводится в сторону, одна рука упирается в пол, а другая убирается за спину. Вам следует найти равновесие и только тогда приступать к отжиманиям. Возможно, сразу у вас не получится отжиматься на одной руке, но с течением времени все наладится , начиная с малого, вы придете к большему.

Отжимания от пола широким хватом

При широкой постановке рук происходит снимание большей части нагрузки с трицепсов. В данном случае акцент смещается на внешние части грудных мышц. Чтобы правильно выполнить это упражнение необходимо развернуть кисти под углом в 45 градусов, а также следует их расставить предельно широко. Выполняя упражнение, старайтесь опускаться как можно ниже. Для лучшей проработки мышц можно выполнять это движение на опорах.

Отжимания от пола, программа

Программы отжиманий строятся по принципу сложности, то есть если вы новичок, то вам подойдет программа отжимания от пола с нуля, а если вы уже имеете опыт, то вам необходима программа для продвинутых атлетов.

Рассмотрим, как вариант, программу для начинающих. Она ориентирована не тех, кто не может отжаться ни одного раза или может, но всего лишь несколько раз. Программа предусматривает занятия, состоящие из двух тренировочных дней в неделю. Общая длительность программы – четыре-пять недель.

Делаем 3 подхода отжиманий с коленей

Работаем на пресс и совершаем 1 подход

Повторяем отжимания с коленей – 3 подхода

Снова работаем на пресс – 1 подход

Отжимания головой вверх – 3 подхода

Упражнение на пресс – 1 подход

Повтор отжиманий головой вверх – 2 подхода

Опять включаем пресс – 1 подход

Между походами делайте паузы на отдых, но так, чтобы они не превышали 1,5-2 минуты. Выполняя отжимания головой вверх, старайтесь с каждой тренировкой производить упор на более низкий объект. Также не забывайте о прогрессе, то есть пытайтесь на каждой новой тренировке добавлять хотя бы по одному повторению к каждому упражнению.

Таблица отжимания от пола

Существует программа отжимания от пола, с помощью которой можно начать отжиматься 100 раз всего за двенадцать недель, даже если присутствует нулевая подготовка.

  1 нед 2 нед 3 нед 4 нед 5 нед 6 нед 7 нед 8 нед 9 нед 10 нед 11 нед 12 нед
Птн 5х1 5х2 4х5 отдых 2х15 2х20 4х18 отдых 2х45 3х55 2х70 2х90
Втр 5х1 5х2 4х6 2х12 2х16 2х22 4х20 3х35 3х45 4х50 4х65 2х95
Срд отдых отдых 4х6 отдых отдых отдых отдых отдых отдых отдых 2х80 3х98
Чтв 4х2 4х3 отдых 3х10 3х15 3х20 2х38 4х30 2х50 3х60 отдых 1х100
Птн 4х2 4х3 3х8 отдых 3х15 3х20 2х40 отдых 3х50 отдых 2х80  
Суб отдых отдых 3х9 4х8 отдых отдых отдых 5х25 отдых 2х65 3х75  
Вскр 4х3 4х4 3х10 отдых 4х10 2х25 3х30 отдых 2х60 3х65 2х85  

Нумерация в ячейках обозначает: первая цифра – это подходы, а вторая – повторения. Например, 4х5 значит, что надо сделать четыре подхода по пять повторений каждый. При этом отдых между подходами надо минимизировать, то есть чем меньше, тем лучше.

Вышеприведенная программа является эффективным инструментом для увеличения количества отжиманий, конечно, если вы можете отжаться, хотя бы один раз.

Отжимания от пола, рекорды

Отжиманиями от пола можно заниматься в любом возрасте и ярким примером является мальчик из Индии. Ronak Atul Vitha родился в 2005 году, а уже в возрасте 2,5 лет смог сделать 100 отжиманий. На сегодняшний день он записан в Книгу рекордов Гиннесса и его количество отжиманий составляет 1482 раза за 40 минут.

Еще можно упомянуть швейцарца Иван Де Вебера, который отжался 120 раз, используя одну руку, и при этом он затратил всего одну минуту. Правда, его рекорд был в 2001 году, а уже в 2010 году шестнадцатилетний парень из Грузии Георгий Басилашвили сделал 157 подобных отжиманий за одну минуту.

И, наконец, в Запорожье проживает женщина, которой более 50 лет. Она попала в серьезную аварию и несколько лет была парализована. Но Анита Сычева смогла поставить себя на ноги, сегодня она может сделать более 1000 отжиманий.

Отжимания от пола, видео

Отжимания от пола, фото

 

 

vesanet.com

Отжимания: от простого к сложному

отжимания от фитбола

Сегодня речь снова пойдет об отжиманиях. И я постараюсь разобрать все виды и уровни отжиманий в порядке возрастания их сложности.

Итак, начнем с самого простого:

1. Отжимания с коленей. Пригодятся, если ты совсем не умеешь отжиматься или же наоборот, если ты решил добить мышцы, а сил на просты отжимания уже нет.

2. Отжимания от опоры (голова выше ступней). Здесь большая часть твоего веса приходится на ноги, поэтому такой вариант считается самым простым. А нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышцы. Для выполнения тебе понадобится скамья, стул и столик, упрись руками в его край, сгибай руки, пока не коснешься опоры и мощно выжми себя вверх.

2а. Усложненный вид такого типа отжимани — это отжимания от фитбола. Здесь голова также находится выше ног, но тебе нужно держать равновесие, что значительно усложняет упражнение.

3. Обычные отжимания. Основная нагрузка идет на средние мышцы груди плюсь напряжены все мышцы спины. Галвное — все тело держать в одну линию: не опускать и не задирать голову, не прогибаться в пояснице, не поднимать задницу и держать напряженным пресс. В верхнем положении сделай паузу и снова опускайся.

3а. Отжимания с узкой постановкой рук. Нагрузка — на внутреннюю область грудных мышц и увеличена нагрузка на трицепсы. Для правильного выполнения прими положение упор лежа на прямых руках, но кисти поставь так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Медленно опускайся вниз и мощно отожмись. В верхнем положении сделай паузу и снова опускайся.

3.б Отжимания с широкой постановкой рук. А здесь нагрузка наоборот акцентируется на внешнюю область грудных мышц и уменьшается на трицепсах. Поставь руки как можно, а кисти разверни наружу и опускайся как можно ниже.

4. Отжимания головой вниз (ноги на опоре). Здесь большая часть твоего веса приходится на руки, поэтому такой вариант считается сложным. А нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышцы. Для выполнения тебе понадобится скамья, стул и столик. Упрись руками в пол, а носки поставь на  опору и отжимайся как обычно.

5. Плиометрические отжимания. Отличаются от обычных тем, что оказавшись в нижней точке, тебе нужно мощно и резко поднять себя вверх так, чтоб кисти оторвались от пола (для большего усложнения можно хлопнуть в ладоши). Цель таких упражнений состоит в развитии взрывной силы, что вовлекает в работу больше мышечных волокон.

6. Отжимания с подскоком и опорами. Также относится к плиометрическим отжиманиям. Но здесь в исходном положении сделай упор лежа на 2-х опорах высотой 15-20 см, руки при этом поставь шире, чем при обычных отжиманиях. Отожмись вверх, оторви кисти от опор и приземлись на пол между ними (теперь кисти на ширине обычных отжиманий). Сразу же опустись к полу и резко отожмись так, чтобы запрыгнуть на опоры. Нужно делать все движение плавно, а не делить упражнения на фазы.

7. Отжимания на одной руке.

Вот и все основные виды отжиманий. Плюс ко всему можно усложнять их отжимаясь на кулаках и на пальцах, с утяжелением (положив или привязав на спину блин от штанги или любой другой дополнительный вес). Также можно отжиматься упершись руками не в пол, а гриф штанги или грифы гантелей.

Вообщем разновидностей много. Так что пробуй, чередуй и продвигайся от простых упражнений к сложным. Всем желаю удачи. Подписывайтесь на RSS и E-mail рассылку. Пока.

Также по теме:

upgradebody.ru