Избегаете углеводов? А вот и зря! Сложные углеводы – то, что нужно, чтобы сохранять энергию на протяжении целого дня! Узнайте все о полезных медленных углеводах!
В этой статье вы узнаете, что собой представляют сложные углеводы, какие существуют виды полезных медленных углеводов в продуктах. Мы поговорим о важности углеводов для пауэрлифтеров и о том, откуда можно их брать, сидя на диете. Поверьте, углеводы намного сложнее, чем вы думаете.
В настоящее время огромное внимание уделяется макроэлементам и особенно углеводам. За последнее десятилетие мнения диетологов о способах употребления углеводов претерпели значительные изменения. Существуют различные диеты: с низким содержанием углеводов, с высоким и с полным их исключением, диеты типа зона и т. д.
Что же собой представляют углеводы, и почему они вызывают такой повышенный интерес по сравнению с жирами и белками? На самом деле, весь интерес сводится к тому, что они просто намного вкуснее двух других макроэлементов.
Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Это наиболее предпочтительный пищевой источник энергии. В 1 грамме углеводов 4 калории, столько же содержит и 1 грамм белка.
В последние годы множество людей сократило потребление сложных углеводовв пользу простых и рафинированных. Именно этот факт повлиял на то, что учёные и диетологи стали изучать воздействие углеводов на здоровье и работоспособность.
Углеводы можно разделить на 2 основные группы: простые и сложные. В каждой группе есть свои разновидности.
Простые углеводы
Моносахариды (известны как простые сахара)
Ученые обнаружили более 200 различных видов моносахаридов, но большинству пауэрлифтеров они не известны.
Дисахариды (состоят из 2 молекул моносахаридов)
Или полисахариды состоят из нескольких цепей молекул моносахаридов.
Давайте поподробнее остановимся на каждом из видов сложных углеводов.
Крахмал
В отличие от простых углеводов, упомянутых выше, он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы. Крахмал содержится в таких продуктах, как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, злаковые, картофель и фасоль. Существуют также обработанные формы полисахаридов. К ним относятся полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Эти формы полисахаридов обладают более короткими полимерами, чем твердая форма, как, например, картофельный крахмал. Они хорошо растворяются в воде, поэтому попадут в кровь быстрее, чем вы успеете их съесть. Кроме того, крахмал не вызывает вздутие живота, как твердая пища. Тем не менее, замена сложных углеводов простыми – не самая лучшая идея. Это одна из причин, почему растёт количество людей, страдающих диабетом и ожирением. Сложные углеводы считаются наиболее полезными и лучшим источником энергии из всех видов углеводов, вот почему пуэрлифтерам стоит включать их в свою диету.
Клетчатка
Клетчатка - еще одно ценное питательное вещество, которым обделён рацион большинства людей. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых и орехах.
Наверняка вы думаете "Какое отношение клетчатка имеет к пауэрлифтингу?" Ответим сразу: клетчатка имеет большое преимущество для пауэрлифтера.
Клетчатка считается не крахмалистым полисахаридом. Большинство людей знают клетчатку как пищевые волокна. В отличие от других полезных углеводов, она не переваривается, так как она устойчива к пищеварительным ферментам человеческого организма.Употребление клетчатки помогает предотвратить возникновение рака толстой кишки, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Она также снижает уровень «плохого» или ЛПНП-холестерина. Растворимые волокна выводят из организма желчные кислоты, которые необходимы для производства холестерина, поэтому его уровень снижается.
Выделяют 2 вида волокон: нерастворимые и растворимые. В каждой группе есть свои типы. Нерастворимые волокна повышают работу пищеварительного тракта, замедляю процесс гидролиза крахмала, улучшают вывод продуктов распада и задерживают всасывание глюкозы. Растворимые волокна замедляют работу пищеварительного тракта, снижают уровень холестерина в крови (ЛПНП), и, тоже задерживают всасывание глюкозы. Как вы видите, клетчатка обладает рядом преимуществ, которыми могут воспользоваться и пауэрлифтеры. Так что убедитесь, что клетчатка присутствует в вашем рационе.
Гликоген
Он состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает падать (например, при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего уровень глюкозы остается в норме и органы (в том числе и мышцы во время тренинга) получают достаточное ее количество для производства энергии.
Главным образом гликоген откладывается в печени и мышцах. Общий запас гликогена составляет 100-120 г. В бодибилдинге имеет значение только тот гликоген, который содержится в мышечной ткани.
При выполнении силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг) общая усталость наступает в связи с истощением запасов гликогена, поэтому за 2 часа до тренировки рекомендуется съедать богатую углеводами пищу, чтобы восполнить запасы гликогена.
Виды волокон и их источники
Волокна сложных углеводов делятся на следующие типы и формы. Целлюлоза содержится в овощах, фруктах и бобовых, так как она является основным компонентов растительных клеток. Гемицеллюлоза в основном встречается в овсянке и отрубях. Из-за того, что они состоят из нескольких различных молекул моносахаридов, они могут быть нерастворимыми и растворимыми. Именно поэтому они находятся в обеих колонках в таблице.
Пектины присутствуют в цитрусовых и овощах. Они также используются для сгущения желе, потому что способны сохранять стабильность и текстуру. Смолы и растительные клеи применяют в различных целях. Смолы используются в качестве добавки в пищевые продукты, а растительные клеи – в качестве пищевых стабилизаторов. Лигнины содержатся в мелких семенах, например, в клубнике и моркови. Лигнины считаются не полисахаридными волокнами.
|
Нерастворимые волокна |
Растворимые волокна |
|
Целлюлоза
|
Пектин
|
|
Гемицеллюлоза |
bodymaster.ru
Углеводы – незаменимые компоненты питания каждого человека. Эти органические вещества являются главным источником энергии для организма. Они поддерживают стабильный уровень гликогена, питают мозг и нервную систему, а также принимают участие в выработке ферментов, амино- и нуклеиновых кислот.
Если человек будет испытывать дефицит углеводов, то это может негативно отразиться на его состоянии и самочувствии. Углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Именно о том, что такое сложные углеводы, пойдёт речь в этой статье.
Чтобы человеческий организм стабильно работал, ему необходимо сбалансированное количество простых и сложных углеводов. Первые отлично подходят в тех случаях, когда человеку нужно потратить большое количество энергии (например, во время тренировок).
В остальных случаях организм нужно насыщать сложными углеводами, поскольку они лучше усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
Сложные углеводы не скапливаются в жировые отложения, плохо растворяются при контакте с жидкостью и не провоцируют скачки инсулина. Полисахариды долго расщепляются, из-за чего их усвоение занимает много времени.
Что относится к сложным углеводам? Более детально рассмотрим все виды:
Крахмал представляет собой безвкусный белый порошок, который невозможно растворить в холодной воде.
При контакте с горячей водой он разбухает, образуя клейстер – коллоидный раствор.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы крахмала? К продуктам с большой концентрацией данного вещества относится картофель, бурый рис, овсяная и гречневая каши, горох, чечевица, соя, ржаной хлеб и макароны.
Если говорить про то, где содержатся сложные углеводы гликогена, то тут перечень продуктов будет не сильно большой. На гликогены богаты фруктовые соки, арбузы, изюм, бананы, хурма, инжир и ирга.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. К первому относится фруктовая и овощная мякоть, а ко второму – шелуха и кожура. Оба эти вида одинаково полезны и нужны нашему организму.
Если говорить про продукты, содержащие эти сложные углеводы, то на ум сразу приходит список, состоящий из корнеплодов, морских водорослей, а также различных ягод (чёрная смородина, клюква, крыжовник, вишня) и овощей (огурцы, картофель, баклажаны).
Если вы приняли решение наладить своё питание, то вам стоит запомнить одно важное правило: продукты, содержащие в себе много полисахаридов, нужно есть на завтрак и обед, поскольку они лучше усваиваются именно в первой половине дня.
Людям, которые всерьёз решили избавиться от жировой прослойки, стоит употреблять больше клетчатки, поскольку она не скапливается в жировые отложения и быстро насыщает.
Тем, чья цель прямо противоположная (то есть набор веса), стоит сделать акцент на продуктах, которые относятся к гликогено- и крахмалосодержащим. Давайте более подробно рассмотрим главные источники всех сложных углеводов:
Всегда стоит помнить о том, что чрезмерное употребление чего-либо может навредить организму. Переизбыток медленных углеводов вызывает газообразование, приводит к несварению, может стать главной причиной ожирения и спровоцировать развитие диабета. Вам стоит немедленно урегулировать количество потребляемых сложных углеводов, если вы обнаружите следующие симптомы:
Теперь вы знаете о том, что представляют собой сложные углеводы, и в каких продуктах они содержатся. Всегда помните о том, что эти вещества являются важной частью повседневного рациона, но в то же время старайтесь регулировать их количество, чтобы избежать неприятных последствий, которые описаны выше. Только человек, заботливо относящийся к своему телу и следящий за тем, какие продукты он употребляет, имеет шансы улучшить своё здоровье и укрепить иммунитет.
legkopolezno.ru
Незаменимыми компонентами питания в рационе человека являются углеводы. Самыми полезными для человека считаются сложные углеводы или полисахариды. Эти вещества медленно усваиваются организмом, улучшают пищеварительный процесс и постепенно повышают в крови уровень глюкозы. Употребление продуктов со сложными углеводами также способствует похудению. Все полисахариды состоят из моносахаридов: клетчатки, инсулина, крахмала, пектиновых веществ и гликогена.
Клетчатка содержится в растительной пище. Этот моносахарид:
Регулярное употребление пищи, которая богата клетчаткой, защищает человека от развития диабета, рака толстой кишки, язвы желудка, гастрита и сердечно-сосудистых патологий. Пища с клетчаткой хорошо утоляет голод и имеет низкую калорийность. Большой процент клетчатки содержится в:
Пектиновые вещества принадлежат к коллоидным полисахаридам. Большое количество пектинов содержится в кожуре фруктов и зрелых ягодах. Эти полисахариды нормализуют работу ЖКТ человека и являются профилактическим средством заболеваний пищеварительной системы.
к оглавлению ^В организме человека инсулин выполняет важную роль и является гормоном, который регулирует уровень сахара в крови. Этот углевод:
Крахмал относится к полисахаридам, и под воздействием желудочного сока расщепляется до глюкозы. Для человека суточная норма крахмала составляет 450 г. Большое количество крахмала входит в состав таких продуктов питания:
Гликоген является резервным полисахаридом, который накапливается в клетках печени и мышцах. Общее количество этого углевода в организме составляет 450 г. Если с продуктами питания не поступают полисахариды, то запасы гликогена полностью расходуются организмом за 18 часов. Суточная норма гликогена должна составлять 25 г. Источниками этого полисахарида являются:
Диетологи советуют употреблять продукты, насыщенные полисахаридами, на завтрак и обед, так как в первой половине суток они активнее усваиваются. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся сложные углеводы:
| Наименование продукта | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (кКал) |
| Бобы обыкновенные | 25 | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горошек зеленый | 35 | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
| Нут | 30 | 19,8 | 3,4 | 48,6 | 304 |
| Соя | 15 | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 364 |
| Фасоль белая | 35 | 22,3 | 1,7 | 4,3 | 309 |
| Чечевица | 30 | 24 | 1,5 | 46,3 | 295 |
| Наименование продукта | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (кКал) |
| Рис | 50 | 7 | 0,6 | 77 | 329 |
| Гречка | 50 | 12,6 | 2,3 | 65 | 324 |
| Пшено | 40 | 12 | 2,9 | 69 | 334 |
| Пшеница | 50 | 12,7 | 1,1 | 73 | 326 |
| Кукуруза | 60 | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
| Овес | 55 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Наименование продукта | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (кКал) |
| Цельнозерновой хлеб | 35 | 7,6 | 2,9 | 44,15 | 234 |
| Хлебцы цельнозерновые | 35 | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 294 |
| Овсяный хлеб с отрубями | 25 | 8 | 4 | 52 | 225 |
| Хлеб из пшеничных отрубей | 25 | 8,8 | 3,4 | 47,8 | 248 |
| Наименование продукта | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (кКал) |
| Арбуз | 25 | 0,5 | — | 9,2 | 38 |
| Баклажаны | 20 | 0,3 | — | 5,4 | 22 |
| Брокколи | 15 | 2,8 | 0,5 | 3,9 | 26 |
| Вишня | 25 | 0,9 | — | 11 | 52 |
| Гранат | 35 | 0,7 | — | 11,3 | 53 |
| Кабачки | 15 | 0,7 | — | 3,5 | 16 |
| Лук репчатый | 15 | 3 | — | 9,6 | 51 |
| Малина | 25 | 0,5 | — | 9 | 44 |
| Наименование продукта | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (кКал) |
| Шпинат | 15 | 2,9 | 0,3 | 2 | 23 |
| Латук | 10 | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| Салат листовой | 10 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 17 |
| Наименование продукта | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (кКал) |
| Белый гриб | 10 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 34 |
| Опята | 10 | 2,2 | 1,2 | 0,5 | 22 |
| Рыжик | 15 | 1,9 | 0,8 | 2 | 22 |
| Шампиньоны | 10 | 4,3 | 1 | 0,1 | 27 |
| Подосиновик | 15 | 3,3 | 0,5 | 1,2 | 22 |
Согласно медицинским данным, человек в сутки должен потреблять минимум 130 г углеводов. В меню безуглеводных диет разрешается включать 60-100 г полисахаридов. Диетологи не рекомендуют потреблять меньше 50 г углеводов в сутки. Первыми признаками дефицита углеводов являются:
Следующим этапом углеводного голодания является разрушение жизненно важных белков организма и развитие кетоза. Дефицит полисахаридов вызывает развитие диабета и заболеваний органов кровеносной системы.
к оглавлению ^Чрезмерное употребление продуктов с полисахаридами может стать причиной развития диабета и ожирения. Избыток клетчатки приводит к газообразованию и вызывает несварение, которое сопровождается болями в животе. Первыми симптомами переизбытка углеводов в организме являются:
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
woman-l.ru
В чем заключаются преимущества сложных углеводов. Почему их следует включать в рацион. Где они содержатся, примеры продуктов.Многие спортсмены-новички, которые делают первые шаги (порой еще неосознанно), путаются в выборе правильных продуктов питания. Как правило, делается упор на белок, а сложные углеводы остаются «за бортом» рациона или принимаются в небольшом объеме. Как следствие, поставленных целей не удается достичь, а организм страдает от нехватки энергии.
Во избежание таких проблем пища должна содержать не только протеины. В ней обязательно должны присутствовать длинные углеводы. Что же это такое? В каких продуктах содержится этот элемент?
Организм человека – сложная система, работающая по собственным правилам и нуждающаяся в правильном питании. Мало кто знает, что жиры и белки, которые поступают в желудок, не способны перерабатываться без нужного количества углеводов, которые бывают двух видов:
Сложные углеводы – это вещества, которые отличаются не только небольшим ГКИ, но и медленным перевариванием в желудке. Они обеспечивают необходимый объем энергии, столь важный для каждодневной работы нашего тела. Вот почему специалисты-диетологи рекомендуют иметь под рукой перечень нужных продуктов и не забывать включать их в рацион (желательно в первой половине дня).
Продукты со сложными углеводами обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови. Как следствие, человек получает отменную работоспособность, он активен, полон энергии и силы. Если же делать упор на простые элементы, то происходит резкий скачок уровня сахара, что может быть опасным для организма.
Давайте рассмотрим, что такое сложные углеводы и какими элементами они представлены на молекулярном уровне. Здесь стоит выделить следующие цепочки молекул моносахаридов, которые лежат в основе:
Чтобы правильно сформировать рацион, важно знать, что относится к сложным углеводам. Также стоит отметить, что прием продуктов с их содержанием актуален в утренние и обеденные часы. Причина в том, что насыщенная полисахаридами пища лучше усваивается именно в первой части дня.
Итак, список продуктов:
Распознать дефицит этих полезных веществ в организме просто – он характеризуется снижением мышечной массы, нарушением водного баланса, истощением, проблемами с работой головного мозга, раздражительностью, депрессией. С другой стороны, опасен и избыток, который может привести к повышенной массе тела, сложности концентрации, тремору конечностей или высокому уровню глюкозы.
Чтобы избежать упомянутых выше проблем, в рационе должно быть всего в достатке – жиров, белков и, конечно, сложных углеводов.
11 июля 2016
proteinfo.ru
Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их. В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное. Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.
Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара. К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:
Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая. Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода. С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.
Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:
Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.
Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.
Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки. При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).
Если Вам интересна тематика низкоуглеводных диет — узнайте больше о диете Дюкана в этой статье.
Будьте красивыми и здоровыми!
Loading...1veg.ru
Сбалансированный рацион невозможен без сложных углеводов. В статье перечислен список продуктов, где содержатся эти соединения, их состав, польза и правила употребления.
Худеющие считают углеводы врагом хорошей фигуры. А вот и зря. Углеводы — это основополагающий источник энергии, без которого невозможно представить полноценное функционирование человеческого тела. Сбрасывая лишний вес, необходимо знать, какие углеводы полезны и как их правильно употреблять.
Принцип работы сложных углеводов
Нехватка углеводов, как белков и жиров, моментально отражается на состоянии здоровья. Особенно неправильное потребление простых и сложных углеводов сказывается на спортсменах.
Все углеводы состоят из сахаридов. Простые образованы из одного или двух сахаридов, сложные имеют в своем составе три и более сахаридов. Особенность сложных углеводов — длительное расщепление этих соединений, что не вызывает резкого подъема инсулина, который, соответственно, несет ответственность за переработку излишка углеводов в жир.
Из-за длительного переваривания сложные углеводы еще называют медленными. Основные представители медленных углеводов:
Медленные или сложные углеводы в продуктах стабилизируют в крови уровень сахара, обеспечивают долгое чувство сытости.
Преобладание сложных углеводов в диете хорошо отражается на фигуре, а вот потребляя в пищу много простых углеводов (кондитерские изделия, выпечка, фаст-фуд), человек постоянно хочет есть.
Быстрые углеводы очень быстро перевариваются организмом, в результате чего резко растет показатель глюкозы и возникает чувство голода. Возникает порочный круг, из-за которого вес стремительно растет. Помимо пищеварения сложные углеводы участвуют в процессах иммунной системы.
Лидером по содержанию сложных углеводов считается:
Макароны твердых сортов
Но существуют нюансы. Хлебобулочные изделия должны быть изготовлены из муки грубого помола, мука высшего сорта относится к быстрым углеводам.
Далеко не все каши полезны для здоровья и фигуры. Наиболее полезные каши, где содержатся сложные углеводы: овсяная, перловая и гречневая. Не подойдет для похудения и белый рис. Длительное расщепление молекул возможно только у коричневого риса. Также при избыточной массе тела запрещена манная каша.
Избирательно стоит подходить и к выбору макаронных изделий. Для сбалансированного питания, которое принесет пользу телу, подойдут исключительно макароны твердых сортов. Производство таких изделий стоит дороже, поэтому производители иногда идут на обман потребителя. Не поддастся на уловку просто: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы невозможно приготовить за 8-10 минут.
Не стоит увлекаться кукурузой и картофелем. Хотя они являются отличным источником крахмала, гликемический индекс у них весьма высокий (гликемический индекс — показатель того, как продукт содержанием сахаридов влияет на уровень сахара).
Прекрасный источник сложных углеводов — орехи, в частности арахис, миндаль, фундук. Однако, их тоже следует есть в меру (не жареными и без добавления соли и сахара) из-за высокой калорийности.
Список бобовых культур с концентрацией сложных углеводов довольно широк: зеленый горошек, чечевица, фасоль, нут, лущеный горох, белая и красная фасоль, соя, стручковая фасоль.
Продукты с медленными углеводами отличаются нейтральным и сравнительно несладким вкусом.
Сложные углеводы в овощах
Полезные углеводы можно найти не только в кашах и бобовых культурах. Клетчатка, гликоген, крахмал и пектин содержатся в большинстве видах овощей: морковь, свекла, сельдерей, тыква, лук, чеснок, перец, томаты, огурцы. Ценный источник клетчатки — капуста (белокочанная, краснокочанная, брюссельская, цветная, кольраби, брокколи). Высокая концентрация сложных углеводов содержится в листовом салате и шпинате.
С фруктами дело обстоит сложнее, поскольку здесь нужно ориентироваться на уровень в них фруктозы. Чересчур сладкие фрукты имеют высокий гликемический индекс, что не очень способствует похудению. Стоит обратить внимание на яблоки и груши, персики и гранаты, а также цитрусовые.
Для диеты подойдут кислые ягоды:
Овощи и фрукты могут быть как свежими, так и замороженными или сушеными. И все же продукты, которые меньше поддаются термической обработке, сохраняют больше питательных веществ.
Отдельное внимание стоит уделить сокам. В готовых пакетных соках сложных углеводов нет (исключение: можно назвать томатный). Но в свежеприготовленных фруктовых или овощных коктейлях много полезных полисахаридов и витаминов. К тому же, они низкокалорийные.
В молочных, кисломолочных и мясных продуктах сложных углеводов не содержится.
Как бы хотелось, но нельзя. Продукты с полисахаридами имеют разную питательную ценность, поэтому если есть их без меры, в скором времени стрелки весов покажут пару лишних килограммов.
Рацион, направленный на поддержание хорошей формы, имеет свои правила:
Углеводы в разумных количествах
Поедая продукты со сложными углеводами в неограниченном количестве можно заработать проблемы с пищеварительной системой. Большое содержание клетчатки провоцирует газообразование, боль в желудке, несварение. Доля полисахаридов должна составлять не менее половины от ежесуточной нормы калорий.
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
Июл 29, 2016Виолетта Лекарь
vselekari.com
У каждого человека, интересующегося здоровым образом жизни, где-нибудь под рукой обязательно отыщется список продуктов с простыми и сложными углеводами и подробная таблица, наглядно показывающая, какие из них стоит употреблять в пищу, а какие лучше оставить для праздничного меню или вовсе удалить из рациона. У вас такого списка нет? Зря. Очень полезная вещь для тех, кто желает оставаться стройным, бодрым и при этом не голодным!
Конечно, когда предки придумывали эту поговорку, они имели в виду отнюдь не продукты питания. Но так уж совпало, что к простым углеводам народная мудрость подходит «на все 100». Они действительно крадут у нас силы и здоровье, оставляя взамен обманчивое чувство насыщения, переполненную инсулином кровь и лишние килограммы.
Происходит это так:
Разница между простыми и сложными углеводами колоссальная!
Со сложными углеводами всё иначе. Оказавшись в желудке, они неторопливо расщепляются и неторопливо усваиваются, постепенно выдавая в кровь небольшие порции глюкозы. А та в свою очередь так же постепенно превращается в энергию, которая в рабочем порядке расходуется на текущие нужды организма. Ни авралов, ни излишков, ни жира – всё работает как часы.
Словом, если вам небезразлично, как вы выглядите и чувствуете себя, позаботьтесь, чтобы на вашей кухне – а лучше в голове – всегда присутствовал чёткий список продуктов со ссылками: эти углеводы сложные, а эти простые. Первые приветствуются, а со вторыми дружбу лучше не водить.
Скорость, с которой сахара усваиваются человеческим организмом, имеет свою единицу измерения – гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее происходит расщепление и тем проще углевод. Вас должны в первую очередь интересовать продукты с низким индексом: именно они дают стойкое чувство насыщения и прилив сил, имея при этом минимум шансов осесть на боках. Кроме того, сложные углеводы делают в организме массу полезной работы: активизируют деятельность мозга, участвуют в обмене веществ, поддерживают работу ЖКТ и выполняют немало других функций. Так что идею сесть на безуглеводную диету, чтобы гарантированно перекрыть сахарам доступ в желудок, отбросьте как бесперспективную. Организму необходимы все полезные вещества, заготовленные для него природой.
Ваше меню должно быть полноценным и разнообразным
Прежде чем обращаться к конкретным примерам, потратим пару минут, чтобы посмотреть, из чего состоят простые и сложные углеводы: надо же подойти к спискам продуктов «интеллектуально подкованными», чтобы понимать, отчего они попали в ту или другую группу.
Простые углеводы делятся на моно- и дисахариды (из одной и двух молекул).
Моносахариды:
глюкоза – неизменный компонент газировок, конфет, выпечки, а так же сладких фруктов и мёда;
галактоза – молочный сахар, который поступает в организм с молоком, сметаной, простоквашей, сыром, йогуртом и иже с ними;
фруктоза – натуральный сахар, спрятанный во фруктах и овощах. В умеренных дозах он улучшает деятельность мозга и способствует выработке антиоксидантов, но при превышении нормы провоцирует диабет, ожирение и заболевания печени.
Молекулы глюкозы малы, но способны нарушить работу целого организма
Дисахариды:
сахароза – а в быту просто-напросто сахар;
лактоза – составляющая всех молочных продуктов, а также того, что приготовлено на их основе;
мальтоза – её можно найти в злаках, семенах и… пиве.
Заметьте, ни один из простых углеводов не является однозначно вредным. В определённых случаях они могут даже помочь – например, когда вы заняты тяжёлым физическим или умственным трудом и нуждаетесь в быстром восполнении сил. Пока моно- и дисахаридами не злоупотребляют, они имеют полное право присутствовать в меню здорового человека. Правда, в ограниченном количестве.
Сложные углеводы
1. Крахмал. Питательный, но низкокалорийный полисахарид обеспечивает сытость, не перегружая желудок, приводит в норму холестерин и избавляет от отёчности. Но увлекаться им не стоит: большие порции крахмала, да ещё в компании белка способны заставить ваш живот быстро пойти в рост.
2. Клетчатка. Это растительные волокна, которые усваиваются организмом лишь на 10%, но приносят ему пользу, подавляя чувство голода, вычищая из желудочно-кишечного тракта всё лишнее и служа профилактике множества заболеваний.
Добавить клетчатку в свой рацион совсем не трудно
3. Гликоген. Настоящая энергетическая «бомба», которую организм заботливо складирует в печени, чтобы в нужный момент воспользоваться ею для восстановления сил или, к примеру, наращивания мышечных волокон.
4. Хитин. Это ценное вещество снижает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и обладает некоторыми функциями клетчатки.
5. Пектин. Губка для организма, которая, проходя по желудочно-кишечному тракту, всасывает токсины и тяжёлые металлы и выводит их из тела естественным путём.
С помощью расположенного ниже списка продуктов и снабжённой показателями гликемического индекса таблицы для похудения вам не составит труда наполнить меню сложными углеводами, не пропустив ни одного значимого для здоровья.
Где искать сложные углеводы?
1. В злаках: гречке, овсе, рисе. И, к слову, вопреки распространённому мнению, белый рис содержит тот же медленноусвояемый полисахарид крахмал, что и его коричневый собрат. Разница лишь в том, что «смуглый» злак обладает в довесок большим количеством клетчатки, а потому меньшим гликемическим индексом. В эту же группу включают отруби, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.
Кто сказал, что каша – еда для детей?
2. В бобовых: горохе, чечевице, фасоли. Здесь есть почти всё, что нужно для здорового обеда – и крахмал, и клетчатка, и пектины. Блюда из бобовых создают ощущение наполненного желудка, даже если порция была невелика, неторопливо перевариваются и обеспечивают тело «долгоиграющей» энергией.
3. В овощах, фруктах и ягодах: капусте, кабачках, тыкве, болгарском перце, луке, зелени, яблоках, грушах, цитрусовых, персиках, малине, клубнике и т. д. Клетчатка и пектин, подкреплённые целой кучей витаминов, однозначно окажут благотворное действие на организм.
4. В говядине и печени. Да, в нашем случае эти продукты прежде всего источник ценного гликогена, а уже потом белка.
5. В морепродуктах и грибах. Спросите, отчего образовалась такая странная парочка? Дело в том, что и в подберёзовиках, и в морских кальмарах – а также во всех их съедобных сородичах – можно без труда отыскать хитин, редко попадающий в наше повседневное меню.
Слышали выражение «кашу маслом не испортишь»? Это не про полисахариды! Даже они, полезные и сытные, должны попадать на ваш стол по строгим, раз и навсегда установленным правилам.
Во-первых, постарайтесь, чтобы основная масса углеводов, съеденных за день, оказывалась на вашей тарелке в первой половине дня. Вечером они создадут нагрузку на органы пищеварения и могут лишить вас сна из-за тяжести в желудке.
Во-вторых, знайте меру. Для здорового мужчины, не имеющего проблем с весом, норма полисахаридов, которые можно употребить за сутки, не опасаясь набрать лишнего, составляет около 350 г (для работников умственного труда) и до 500-600 (для тех, кто испытывает серьёзные физические нагрузки). Те же показатели для женщин будут равны 280 и 420 г соответственно. Если же вы стремитесь похудеть, количество углеводов в рационе можно снизить, но не слишком сильно. Вы в любом случае должны получить как минимум 50 г заветного элемента в сутки.
Старайтесь не комбинировать углеводы с белками, это приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. А вот с другими углеводами и полезными жирами – пожалуйста.
Свой ответ на вопрос «что относится к сложным углеводам» и лаконичный список продуктов представляет ведущий канала «Кухарим»:
Правильно составленное меню – залог крепкого здоровья и стройного тела. А Правильно подобранные углеводы – залог такого меню. Изучайте таблицы, высчитывайте индексы, ищите самые аппетитные для вас продукты и поддерживайте себя в отличной форме без нечеловеческих усилий. Полисахариды вам в помощь!
mujikzdorov.ru
