Добавлено в закладки: 0
Жаль, что среди призывов медиков по части сохранения здоровья нет такого: «Ночью — спать!», ведь только вечером и в полной темноте у человека начинает вырабатываться мелатонин — гормон сна и долголетия. Если бы это знали, то, наверное, меньше бы люди посещали ночные распродажи, ночи музеев, библионочи, ночные клубы, не засиживались бы за полночь перед телевизором и были здоровее. О пользе мелатонина для здоровья, как его восполнить и о правилах здорового сна наше сообщение.
В природе все живые существа — от мухи до слона — бодрствуют и спят. И все это благодаря мелатонину-гормону сна. Человек в среднем проводит во сне треть своей жизни – около 27 лет.
Сон — это важнейшая часть нашей жизни, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во сне организм восстанавливается, органы и мышцы отдыхают, тело расслабляется, происходит переработка и хранение полученной за день информации. Благодаря сну мы просыпаемся утром бодрыми.
Всем известно: чтобы быть здоровым, надо в том числе хорошо высыпаться. Но многие люди ломают свой режим и зачастую недосыпают, особенно это касается молодежи, которая «болеет» компьютером, соцсетями и играми, и им не хватает времени на еду, сон и прогулки.
Для полноценного ночного отдыха человеку в среднем необходимо 7-8 часов. Психологи считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более чем мужчины склонны к депрессии и психозам. Детям для нормальной работы организма надо спать не меньше 10 часов в сутки.
Доказано, что длительные периоды недосыпа негативно сказываются на состоянии человека: у него пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, ухудшается память, обостряются различные заболевания. Медики называют недостаточный сон ступенью к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим серьезным недугам.
Установлено, что потеря всего лишь 4 –х часов сна снижает реакцию человека на 45%. Около 20% автомобильных аварий происходят из-за усталости и недосыпания водителей.
Гормон мелатонин в организме регулирует суточные ритмы. Он помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в постель с наступлением темноты. Он обеспечивает засыпание и поддержание сна.
Мелатонин был открыт в 1958 году американцем А. Лернером. Дальнейшие исследования этого гормона показали, что он играет огромную роль в поддержании здоровья, профилактике заболеваний и продлении молодости.
Мелатонин вырабатывается в мозге (в шишковидной железе) только ночью и только в темноте. На свету этот гормон полностью или частично разрушается (та же шишковидная железа при свете дня вырабатывает другой гормон — серотонин — гормон счастья). Значительно позже было установлено, что способностью синтезировать мелатонин обладают клетки аппендикса, он также образуется в отделах желудочно-кишечного тракта, в печени, почках, надпочечниках, сетчатке глаза, на коже и других органах.
Выработка мелатонина начинается с 8 часов вечера и достигает максимума с 0 до 3.00 утра, с рассветом падает. Поэтому идеальное время для сна с 21-22 часов до 5-6 часов утра (в старину так и делали, но с появлением электричества все изменилось).
Синтез этого гормона происходит вследствие сигнала, поступающего от рецепторов зрительных органов человека. Вот почему поздней осенью и зимой, когда имеется недостаточная освещенность, в темноте вырабатывается мелатонин, и мы хотим спать и испытываем сонливость.
Незрячие люди, у которых отсутствует информация о свете и темноте, часто испытывают нарушение нормальной фазы суточного ритма, им выписывают лекарство мелатонин, чтобы снимать проблемы со сном.
Многие жители города на Неве, и других регионов, для которых характерны белые ночи, замечают, что сон и общее самочувствие в период белых ночей у них ухудшаются. В больших городах ввиду сильного освещения и подсветок наблюдается излишняя освещенность, которая укорачивает жизнь. В связи с этим даже появился специальный термин «световое загрязнение».
До полуночи происходит выработка мелатонина и идет эффективное восстановление и исцеление организма, поэтому привычка ложиться спать за полночь лишает организм этих преимуществ. Люди, предпочитающие ночной образ жизни, должны помнить, что дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, т.к. в организме не будет вырабатываться полезный мелатонин. Постарайтесь для своего здоровья учиться новому стилю засыпания.
Больше всего мелатонин вырабатывается в организме в 20-летнем возрасте (3 миллиграмма в сутки). К 60 годам гормона в организме вырабатывается всего 20% от суточной нормы — отсюда и проблемы со сном.
Мы погружаемся в сон, и наше тело отдыхает, а мелатонин принимается за работу — снижает кровяное давление и температуру тела, понижает уровень глюкозы и холестерина в крови, расслабляет нервную систему и начинается восстановление организма. Недаром говорят: сон- лучшее лекарство.
Исследованиями доказано, что сон ночью в полной темноте сохраняет молодость, поддерживает иммунитет и снижает риск заболевания раком. Некоторые врачи даже советуют принимать мелатонин перед сном — это улучшит общий тонус, позволит быстрее и легче засыпать.
Гормон мелатонин — один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов.
Мелатонин активно стимулирует деятельность иммунной системы. Он способствует увеличению активности и количества иммунных клеток и организм становится более устойчивым к заболеваниям. Именно по этой причине в случае инфекции вирусного характера после хорошего сна значительно улучшается самочувствие больного, иногда недуг полностью отступает.
Мелатонин оказывает антиоксидантное действие. Он защищает клетки от воздействия свободных радикалов, которые разрушают ДНК, клетки, ткани и способствуют развитию заболеваний (в т.ч. онкологических). К усилению свободно-радикального окисления в организме и повреждению мембран клеток приводят жизненные стрессы. Мелатонин предотвращает дегенеративные изменения в мозге за счет улучшения микроциркуляции и кровоснабжения головного мозга.
Установлено также, что мелатонин позволяет ночью худеть, т.к. стимулирует обмен углеводов и жиров, повышает количество сжигаемых за время сна калорий, что способствует нормализации веса.
Гормон мелатонин является сильным адаптогеном. Его часто также называют лекарством для путешественников. При смене часовых поясов он переведёт ваши биологические стрелки на новое время. Кроме этого, данный гормон повышает устойчивость организма к психо-эмоциональному стрессу, выступая как универсальный адаптоген,
Помните известную поговорку «Утро вечера мудренее»? Это потому, что гормон мелатонин способствует снижению действия гормонов стресса и мы становимся спокойными, наш мозг за ночь разложит по полочкам всю информацию и утром мы в уравновешенном состоянии принимаем правильное решение для волнующих нас вопросов.
Мелатонин обладает противоопухолевым действием.
Доказано, что нарушение выработки гормона мелатонина провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. У всех онкобольных наблюдается резкое снижение уровня мелатонина в крови. Гормон мелатонин способен подавлять рост атипичных и раковых клеток и его применение в сочетании с противораковыми препаратами позволяет бороться с этим недугом. Он также препятствует созданию новых кровеносных сосудов, питающих опухолевые клетки и тем самым препятствуют их росту. Мелатонин увеличивает эффективность и уменьшает токсичность химиотерапии в лечении онкологии.
Если мелатонина не хватает в молодом организме, то он также начинает стареть ускоренными темпами. Убедительные данные крупных исследований показывают, что люди, вынужденные регулярно работать по ночам, а значит испытывающие хронический дефицит мелатонина, имеют на 40-60% больший риск развития коронарной болезни сердца и сосудов и метаболического синдрома — совокупности ожирения, гипертонии, диабета и атеросклероза, которые укорачивает человеку жизнь.
Наибольший эффект омоложения наблюдается в репродуктивной системе человека, при этом ученые считают, что возможно увеличение продолжительности жизни примерно на 20%.
Опыты на животных демонстрировали увеличение продолжительности жизни на 30-70%. Так, когда старым крысам, которые выработали свой жизненный ресурс, вводили мелатонин, то они начинали молодеть, у них становилась прекрасная шерсть и они даже начинали размножаться.
Запастись мелатонином впрок невозможно: выработанной за ночь «порции» хватит только до следующего вечера.
Установлено, что хорошо стимулирует производство гормона голодание — достаточно отказываться от еды один день в течение каждой недели. В разы увеличивается выработка мелатонина после часа занятий спортивными упражнениями.
Мелатонин можно получать и в готовом виде из некоторых продуктов, ведь этот гормон вырабатывают даже растения, и в наибольшей степени он содержится в кукурузе, рисе, овсе, ячмене, помидорах и бананах. Эти продукты рекомендуется есть вечером и можно почувствовать их усыпляющий эффект.
Мелатонин вырабатывается из триптофана, а следовательно, та пища, в которой содержится эта аминокислота, следует включать в свой рацион — это черешня и вишня, сыры твердых сортов, куриные яйца, нежирное мясо, фасоль, тыквенные семечки и орехи.
Витамины, такие как В3 и В6, могут повышать производство мелатонина. Большое количество витамина Вз содержится в кураге, семечках подсолнуха, цельных зернах пшеницы, ячменя, а витамина В6 — в цельных зернах пшеницы, моркови, лесных орехах, сое, чечевице, а также в креветках и лососевых рыбах.
Попутно замечу, что алкоголь, табак и наркотики в разы снижают выработку мелатонина, а также вся нездоровая пища.
Мелатонин производится из аминокислоты триптофан и выпускается в виде таблеток, капсул, сиропа и даже в растворах для инъекций. Сегодня во многих странах мира выпускаются препараты мелатонина, зарегистрированные в качестве лекарств или БАД. На территории РФ зарегистрирован и применяется препарат Мелаксен, разработанный компанией Unipharm, Inc.(США), прошедший многочисленные клинические испытания и доказавший свою эффективность в различных областях медицины.
Фармакологическое действие препаратов сходное с основными функциями натурального мелатонина: снотворное, адаптогенное и седативное. Он рекомендуется пожилым людям для улучшения сна, а также для лечения различных заболеваний.
Если на работе аврал, и есть необходимость работать в позднее время суток, то можно принять мелатонин – так можно получить нужное количество гормона, даже если не спали, и облегчить последующее засыпание.
В свое время повальное увлечение американцами препаратами с мелатонином вызвало озабоченность медиков, так как прием даже сравнительно небольшой их дозы (1-2 мг) вызывает увеличение содержания мелатонина в крови по сравнению с естественным уровнем в сотни раз.
Препарат Мелатонин противопоказан диабетикам (плохо сочетается с антидиабетическими лекарствами), беременным и кормящим женщинам, детям до 16 лет, больным аутоиммунными заболеваниями и при лейкозах, с осторожностью при тяжёлых депрессиях. Зафиксировано несколько случаев аллергии на мелатонин.
Теперь напомним правила хорошего сна.
Теперь Вы узнали о правильном сне немного больше.
В заключении напрашивается вывод: требование ложиться спать в 21-22 часа — вполне обоснованно: именно в это время начинает вырабатываться мелатонин, который не только позволяет заснуть и иметь хороший сон, но и повышает наш иммунитет, лечит неисправности в организме — предотвращает разрушающее действие на клетки свободных радикалов, способствует ускоренному их восстановлению и тем самым замедляет процессы старения организма.
Благодаря мелатонину мы можем не только продлить свою жизнь, но и долго оставаться здоровым и энергичным – это ли не счастье?
1222
Автор публикации
500Во многом мы сами можем позаботиться о своем здоровье, имея полезные знания в этой области. Подписывайтесь на мои новости - интересные статьи о продуктах питания, растениях и здоровом образе жизни.
Комментарии: 58Публикации: 51Регистрация: 24-03-2017iriska.club
Сон это здоровье, сон это жизнь. Достаточно восьми бессонных ночей и дней, чтобы полностью прекратили свою деятельность жизненно важные органы.
Всего одна бессонная ночь на целых семь следующих дней ухудшает функционирование организма.
Как долго длится процесс засыпания в среднестатистического здорового человека? Он не должен длиться больше, чем полчаса. Если вы засыпаете быстрее 30 минут, вы в группе счастливчиков, которые не столкнулись с кошмаром бессонницы. А если к тому же каждую ночь вы спите 7-8 часов, стараетесь ложиться в одно и то же время и встаете одинаково, ваш суточный ритм оптимален – вам не только не грозит бессонница, но сон приносит здоровью максимальную пользу.
Содержание: 
Когда мы спим, мы проходим через все необходимые организму фазы – от классического медленного сна до фазы быстрого сна, во время которой появляются быстрые движения глазных яблок и сны.
Быстрый сон (фаза повышенной активности мозга) важен для работы нейронов, в это время запоминается и упорядочивается информация. Формируются новые нейроны, в мозгу улучшается коммуникация между нервными клетками. Эта фаза в течение одной ночи может наступать несколько раз, как и фаза, называемая медленным сном, в ходе которой падает активность мозга.
Медленный сон необычайно важен для физического здоровья. Тогда мышцы расслабляются и тело отдыхает. Волны, посылаемые мозгом, также становятся все медленнее. В ходе фазы медленного сна восстанавливается иммунная система (растет производство Т-лимфоцитов), активизируется печень и эндокринные железы, генерирующие гормоны. Читайте также о повышении иммунитета с помощью продуктов.
Наибольшее значение приписывают одному из гормонов – мелатонину. Его выделяет шишковидная железа (эпифиз), находящаяся в мозге. 80% этого гормона выделяется ночью. Именно мелатонин отвечает за регуляцию и сменяемость биологических процессов, протекающих в организме в ритме дня и ночи. Когда количество гормона в крови достаточное, мы засыпаем без проблем, не просыпаемся среди ночи и встаем отдохнувшими.
С возрастом уровень гормона сна падает. Так происходит у каждого из нас уже после сорока. Более 40% людей страдает от бессонницы. Это связано с чрезмерным количеством возбудителей, шумом и стрессом. Мы спим слишком мало, а когда постоянно недосыпаем, падает выделение мелатонина. Это, в свою очередь, делает засыпание еще более трудным, мы не можем спокойно проспать всю ночь.
Плохое качество сна влияет на снижение иммунитета, а также на психическое здоровье (смена настроения, даже депрессия). Очень важна т.н. гигиена сна. Правильная работа шишковидной железы зависит от регулярности нашего ритма дня и ночи. Следует ложиться в одно и то же время, а перед сном успокоиться, проветрить спальню, не есть на ночь.
В поддержании правильного функционирования организма как целого важную роль играют циркадные ритмы многих важных физиологических функций. Поэтому нарушение циркадных ритмов (например, сон/бодрствование, температура тела и выделение гормонов, в т.ч. мелатонина) приводит к дезорганизации ритмической структуры организма.
Так происходит, например, в результате старения. Известно, что пожилые люди испытывают трудности в привыкании к работе по сменам и к быстрым изменениям часовых поясов во время межконтинентальных перелетов. Существует много доказательств, указывающих на то, что прием мелатонина может улучшить адаптацию к сменной работе и смене часовых поясов.
От концентрации мелатонина в сыворотке крови зависит регуляция циркадных ритмов. Снижение выделения мелатонина в старшем возрасте вызывает нарушение этих ритмов, что становится причиной разного рода патологий и в результате ухудшается состояние здоровья.
Концентрация мелатонина коррелирует с сонливостью у здоровых людей. Мелатонин может двояко влиять на сон: с одной стороны облегчает засыпание, а с другой – синхронизирует биологические часы.
Нарушения сна отчетливо усиливаются с возрастом, когда концентрация мелатонина снижается. Нет полной ясности, является ли причиной нарушений у пожилых людей снижение выделения мелатонина, однако имеются данные, свидетельствующие о значительно более низкой ночной концентрации этого гормона с возрастом. Отмечено также пониженное выделение мелатонина у молодых людей и в среднем возрасте, страдающих от бессонницы, по сравнению со здоровыми в этом же возрасте.
Мелатонин показывает очень характерный ритм выделения – с высокой концентрацией у детей, а с 30-40 лет наблюдается выразительное снижение. После 65-70 лет суточный ритм выделения мелатонина прекращается почти полностью.
Различные исследования показали эффективность мелатонина в терапии нарушений сна. Из них следует, что гормон облегчает засыпание, снижает количество пробуждений ночью и облегчает в этих случаях новое засыпание, а также улучшает качество сна. Особая эффективность отмечена при синдроме отсроченного наступления фаз сна, т.е. в таких случаях, когда сдвигаются фазы сон-бодрствование, а засыпание происходит около 2.00-4.00 ночи. Прием мелатонина у этих пациентов ускоряет засыпание и вызывает пробуждение на 2-3 часа раньше обычного. Ознакомьтесь также с материалом по бессоннице из-за фаз луны.
Начало лечения мелатонином людей, которые систематически принимали бензодиазепины, позволило уйти от последних или значительно снизить их дозы.
Сон, вызванный мелатонином, напоминает естественный. Кроме того, прием его вечером не вызывает нарушений функционирования на следующий день. В исследованиях, где постоянно принимался мелатонин, улучшение параметров сна отмечено в период с 15-го до 30-го дня с начала лечения и удерживалось в течение всего периода применения этого гормона (до 6 месяцев).
Подробнее о гормоне сна мелатонине можно посмотреть в этом видео:
♦ Рубрика: Психология.krasivyblog.ru
Мы часто говорим о том, что в вопросах улучшения детского сна маме просто необходимы помощники. Но на самом деле, один помощник у любой мамы уже есть – это мелатонин. За тесную взаимосвязь со сном мелатонин называют гормоном сна. Разберемся в том, какую роль это полезное вещество играет в нормализации детского (и не детского) отдыха.
Прежде всего, мелатонин – это гормон, синтез которого налаживается примерно к третьему месяцу жизни ребенка. Он вырабатывается в кровь циклично, согласно суточному ритму смены дня и ночи. На производство мелатонина влияет еще целый ряд внешних и внутренних факторов – от вращения земли до образа жизни человека, но важно, что это ночной гормон – для его синтеза необходима темнота. Преимущественно гормон вырабатывается в темное время суток. Днем уровень секреции гормона сна минимален. Активно мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться вечером, примерно в 19-20 часов каждый день, глубокой ночью с 2 до 4 часов его концентрация достигает своего пика, а утром он быстро выводится из организма, его содержание в крови резко падает и остается низким на протяжении всего дня.
Когда мелатонин поступает в кровь в достаточном количестве, все мышцы тела человека расслабляются, падает концентрация глюкозы в крови, процессы в организме замедляются, температура тела немного снижается, и наступает состояние сильной сонливости. Если в этот момент выключить свет и лечь спать, то заснуть получится очень легко. У детей от 3-4 месяцев и до 5 лет, необходимая концентрация гормона, как правило, накапливается уже к 19-20.30. Сон, начавшийся в это «правильное» время, будет самым глубоким и спокойным. Мелатонин поможет реже просыпаться ночью, улучшит отдых организма во время сна и снизит утомляемость днём.
Кроме того, если человек не ложится спать ранним вечером, остается активен, синтез мелатонина, гормона сна, замедляется. А воздействие света на сетчатку глаза после заката солнца разрушает его. Вместо мелатонина в кровь начинает поступать гормон стресса кортизол, функцией которого является поддержание сил и бодрости в критической ситуации. Кортизол медленно выводится из крови. Сон в таком состоянии наступит труднее и будет более беспокойным: более вероятны частые пробуждения среди ночи и подъем утром раньше, чем человек выспится. Не удивительно, что в компании с кортизолом не получается качественно восстановить силы, ведь именно он будит нас по утрам.
Итак, гормональная система диктует человеку, когда ему лучше отдыхать, и когда бодрствовать. Так работают биологические часы организма. И противостоять им тяжело, особенно для маленького ребенка, чья нервная система еще не сформирована. Бодрствовать, когда организм настроен спать (например, поздним вечером) — стресс для маленького организма.
Важно сказать, что помимо сна мелатонин благотворно влияет и на ряд других физиологических процессов. Он замедляет процессы старения, усиливает эффективность иммунной системы, влияет на адаптацию организма к внешней среде и смене часовых поясов, участвует в регуляции кровяного давления, функций пищеварительного тракта, работы клеток головного мозга, эндокринной системы и является сильным естественным блокатором злокачественных новообразований. Правильный ритм бодрствования и снов приводит к повышению уровня мелатонина, а значит, максимизирует его полезное влияние на человека.
Вот ряд приемов, которые могут улучшить снабжение организма этим целебным веществом:
1. Каждый день находите время для того, чтобы побыть на солнце (при дневном свете), особенно в первой половине дня. Воздействие дневного света днем усиливает выработку гормона сна в темноте ночью. Если не получается выйти на прогулку, желательно бодрствовать днем при ярком искусственном освещении.
2. В те часы, которые отведены для сна, затемнение должно быть максимальным. Особенно важно избегать лучей синего и зеленого цвета, которые резко снижают уровень полезного гормона сна. Такие лучи в большом количестве содержатся в «белом» дневном свете, а также в свете, который исходит от экранов телевизора, планшетов и мобильных телефонов. Если в комнате необходим ночник, то пусть он светит теплым, желтым, оранжевым или красным светом. Затемнение спальни днем может помочь сберечь минимальные дозы мелатонина и облегчит засыпание в дневные часы.
3. Можно съесть на ночь банан, рис, тыквенные семечки, кусочек индейки, или курицы, сыр или миндальные орехи. Все эти продукты богаты триптофаном – веществом, из которого в организме синтезируется мелатонин. Кофеин же замедляет синтез гормона – сон можно улучшить отказавшись от кофе и кофеинсодержащего чая во второй половине дня. Обычный черный или зеленый чай, особенно в меню детей, можно заменить ромашковым, липовым или любым травяным настоем, не вызывающим аллергии.
4. Если речь идет о взрослом человеке, то желательно ограничить потребление алкоголя во второй половине дня, курение и прием перед сном некоторых лекарств – в частности, витаминов и аспирина, которые могут снижать уровень мелатонина, гормона сна.
В течение жизни человека количество мелатонина изменяется. От начала секреции на третьем месяце жизни ребенка оно достигает своего пика в раннем детстве – примерно с 2 до 5 лет. К подростковому возрасту (периоду полового созревания) производство мелатонина снижается, и затем долго остается неизменным – примерно до 40-45 лет. После этого количество мелатонина в организме начинает резко снижаться, сказываясь, в том числе, на проблемах со сном у пожилых людей.
spimalysh.ru
Мелатонин — это один из ключевых гормонов, ответственных за биоритмы человека (именно поэтому его называют «гормоном сна»). Прием мелатонина в таблетках нормализует биоритмы организма, что помогает как при смене часовых поясов при авиаперелетах, так и при бессоннице(1). Однако, в отличии от обычного снотворного, мелатонин не имеет серьезных противопоказаний.
Помимо прочего, мелатонин воздействует на гормональную и иммунную системы тела, а также косвенным образом влияет на настроение, поскольку его синтез тесно связан с синтезом гормона радости серотонина. Регулярный прием мелатонина в таблетках часто назначается людям после 50 лет, поскольку его натуральная выработка снижается с возрастом, создавая проблемы со сном.
Организм каждого человека имеет четкие биоритмы режимов сна и бодрствования, сменяющиеся в зависимости от внешних условий, самым значимым из которых является яркость окружающего света. В темное время суток (то есть, вечером) начинает вырабатываться мелатонин, подготавливая таким образом различные системы тела к скорому отходу ко сну.
По сути, именно выработка мелатонина (и его достаточный уровень в крови) являются главными сигналами перехода к глубокой фазе сна. При низком уровне этого гормона сон становится поверхностным и «невосстанавливающим», появляется бессонница. Кроме этого, недостаточный уровень выработки мелатонина часто приводит к плохому настроению и развитию депрессии.
Как мы уже отмечали выше, концентрация мелатонина в крови человека имеет заметный суточный ритм, связанный со световым днем. У здоровых людей максимальная выработка гормона сна наблюдается между полуночью и 5 часами утра — на этот период приходится до 70% от суммарной выработки мелатонина организмом (примерно 20-30 мкг).
При этом естественную выработку мелатонина останавливает не только яркий дневной свет, но и использование электронных устройств со светящимся экраном. Именно поэтому людям, страдающим хронической бессонницей, настоятельно не рекомендуется использование компьютера, мобильного телефона или даже просмотр телевизора за 2-3 часа до отхода ко сну.
Натуральный мелатонин содержится в некоторых продуктах питания (см. таблицу ниже), однако его количество ничтожно мало и не способно оказывать какое-либо заметное влияние на сон. Например, в самом богатом мелатонине продукте питания, в грецких орехах, его содержится примерно 300 нг (или 0.0003 мг) — тогда как минимальная дозировка мелатонина в таблетках составляет 1 мг.
Поскольку в продуктах питания мелатонин выступает в качестве антиоксиданта, эту же функцию он выполняет и в организме человека. По сути, во время сна он проникает в ткани и органы тела, успешно нейтрализуя последствия окислительных процессов и защищая ДНК(2). Говоря простым языком, мелатонин являясь важным инструментом предотвращения старения организма.
Содержание мелатонина в продуктах:
| Продукт питания | Содержание мелатонина на 100 г |
| Грецкие орехи | 250-300 нг |
| Семена горчицы | 190-220 нг |
| Кукуруза | 180-200 нг |
| Рис | 150-160 нг |
| Корень имбиря | 140-160 нг |
| Арахис | 110-120 нг |
| Перловая крупа | 80-90 нг |
| Овсяная крупа | 80-90 нг |
| Спаржа | 70-80 нг |
Местом выработки мелатонина в организме является эпифиз (шишковидное тело, расположенное в мозге). Помимо гормона сна эпифиз синтезирует и серотонин, называемый гормоном хорошего настроения. При этом источником сырья для обоих гормонов являются одни и те же вещества — недостаточный синтез мелатонина всегда связан с недостаточным синтезом серотонина.
В свою очередь, дефицит серотонина приводит к замедлению процессов мышления, ухудшению настроения и развитию депрессии. Традиционно нехватка серотонина лечится с помощью приема антидепрессантов, однако перед тем, как начинать их принимать, намного безопаснее попробовать мелатонин в таблетках — существует большой шанс того, что это поможет решить проблему.
Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?
Знание химической формулы мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток. При этом в большинстве стран мира (в том числе, и в России) мелатонин продается без рецепта, поскольку он считается БАДом, а не полноценным лекарственным препаратом. Наиболее популярными марками мелатонина на российской рынке являются «Мелаксен», «Соннован» и «Циркадин».
Покупая таблетки с мелатонином, прежде всего обращайте внимание на дозу активного вещества — начните с 1 мг, переходя к 5 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимается примерно за 10-15 минут до сна, на пустой желудок, находясь в постели при приглушенном свете. При этом важно помнить, что яркий свет разрушает его действие.
В редких случаях прием мелатонина в таблетках способен нарушать процесс овуляции, поэтому это вещество не рекомендуется женщинам, желающим забеременеть(3). Поскольку мелатонин способен сделать человека немного сонным и заторможенным, его прием противопоказан при управлении транспортными средствами или при работе с движущимися механизмами.
Помимо прочего, мелатонин в таблетках не рекомендуется людям, страдающими какими-либо внутренними кровотечениями (включая язву желудка), а также лицам, имеющим повышенное кровяное давление или диабетикам, принимающим препараты для нормализации уровня сахара в крови. Также может быть вреден совместный прием мелатонина и антидепрессантов.
Гормон сна мелатонин — это важнейший регулятор биоритмов организма. У здоровых людей мелатонин вырабатывается преимущественно в ночное время, способствуя переходу в глубокую фазу сна. Прием мелатонина в таблетках способен помочь борьбе с легкими формами бессонницы, а также облегчить акклиматизацию при резкой смене часовых поясов.
Научные источники:
fitseven.ru
Ученые до сих пор изучают свойства этого вещества, но положительное воздействие его на организм человека и его необходимость для нормальной жизнедеятельности уже установлены.
Выработка мелатонина в организме
Свойства мелатонина
Мелатонин в продуктах питания
Препараты мелатонина
Мелатонин: противопоказания к применению
Мелатонин: побочные эффекты
Мелатонин появляется в организме человека по нескольким путям:
Количество вырабатываемого в эпифизе гормона зависит от времени суток: ночью вырабатывается около 70% всего мелатонина в организме. Стоит сказать о том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности: при избыточном (дневном) освещении синтез гормона снижается, при снижении освещенности – повышается. Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Поэтому очень важно именно в эти часы спать в темном помещении. В организме взрослого человека ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина.
Для повышения уровня вырабатываемого мелатонина естественным путем, нужно придерживаться нескольких важных правил:
Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном.
Но при дальнейшем и тщательном изучении мелатонина и его влияния на организм человека ученые установили, что это вещество обладает и другими важными и полезными для человека свойствами:Роль мелатонина в организме огромна. При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть: накапливаются свободные радикалы, нарушается регуляция веса тела, что ведет к ожирению, у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы, увеличивается риск развития рака груди.
Важно помнить, что в организме мелатонин не накаливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и следить за своим питанием.
Гормон мелатонин вырабатывается в организме при разнообразном питании, которое обязательно должно содержать углеводы, белки, кальций и витамин В6. В некоторых продуктах питания мелатонин содержится в чистом виде, в других – необходимые для его синтеза компоненты.
Говоря о том, в каких продуктах содержится мелатонин в готовом виде, обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.
Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.
Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.
Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.
Стоит отметить, что выработка мелатонина в организме прекращается при употреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.
С возрастом количество вырабатываемого гормона сна уменьшается. Это приводит к нарушению сна: ночным пробуждениям, некрепкому сну, бессоннице. Если недостаток мелатонина в молодом организме практически не ощущается, то после 35 лет его нехватка может отражаться на самочувствии человека. Поэтому сейчас врачи рекомендуют искусственно восполнять нехватку мелатонина.
Производят различные лекарственные препараты, в том числе мелатонин в таблетках или капсулах. Перед приемом таких препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать о дозировке, возможном эффекте, противопоказаниях к применению и т.д.
В Америке препараты мелатонина выпускаются как пищевая добавка. В России в аптеках или магазинах спортивного питания доступны следующие препараты: Мелаксен, Мелатон, Мелапур, Циркадин, Юкалин, Мелатонин.
Мелатонин - малотоксичное вещество. Проводились исследования, при которых выявлено, что он даже в больших дозах не приносит вреда здоровью человека.
Плюсом препарата является то, что он очень редко вызывает побочные эффекты, но все-таки иногда выявляют следующие возможные реакции: головная боль, тошнота, утренняя сонливость, диарея. Также возможны аллергические реакции или отеки. Если перед применением препарата обсудить все детали с врачом, всех этих последствий можно избежать. Все побочные эффекты прекращаются после отмены приема препарата.
Когда рассматривают положительные и отрицательные свойства препарата Мелатонин, вред его оценивается значительно ниже, чем польза, которую он может принести.
usny.ru
В организме человека нет ничего случайного. Во время сна организм не просто отдыхает, происходят сложные процессы восстановления всех систем. Гормон мелатонин отвечает за качество и продолжительность сна. А такое состояние, как бессонница может быть следствием недостаточной выработки гормона.
Мелатонин вырабатывает железа эпифиз. Гормон оказывает разностороннее действие на организм. В первую очередь это конечно регулировка работы нервной системы – днем она должна усиленно работать, ночью отдыхать. Но, кроме этого, мелатонин является своеобразным санитаром организма и отвечает за ликвидацию последствий активной и не всегда здоровой дневной жизни. Мелатонин является природным иммуномодулятором, гормон способен связывать и поглощать свободные радикалы, влиять на липидно-жировой обмен. В период сна организм восстанавливается, мелатонин обслуживает все его системы. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снимает стресс, служит профилактикой онкологии, омолаживает клетки.
Выработка гормона начинается с наступлением темноты, максимально гормон вырабатывается в период с 0.00 до 4.00, потом уровень снижается, и с наступлением утра выработка прекращается, человек просыпается. Это естественный биологический ритм человека, и соблюдение его обеспечивает здоровье. Если же организм получает мелатонина недостаточно, то это чревато возникновением некоторых заболеваний и ускорением процессов старения. Надо отметить, что с возрастом выработка мелатонина снижается естественным образом. Организм человека становится более уязвимым, сна все меньше. Но часто люди искусственно создают себе недостаток мелатонина. Когда человек сознательно нарушает ритм сна, работает ночами, или просто проводит бессонные ночи, выработка мелатонина снижается, и гормон перестает справляться с функцией восстановления организма. Отрицательно влияет недосыпание и на обмен веществ. Вот почему людям, желающим похудеть, советуют спать не менее 8-10 часов в сутки, и обязательно ночью.
Итак, мелатонин вызывает сон, и он же работает в период сна. Для качественного восстановительного процесса требуется полноценный сон. Современные же факторы часто качество сна снижают.
Иногда врачи рекомендуют принимать мелатонин в виде препарата. Это важно в тех случаях, когда нормальный ритм сна и бодрствования не возможен. Рекомендации касаются людей, работающих сутками, тех, кто часто меняет часовые пояса, а также пожилых людей, которые страдают бессонницей.
Но можно усилить выработку мелатонина и естественным способом. Усилению выработки мелатонина способствует аминокислота триптофан. Поэтому качественной выработке мелатонина, а значит и здоровому сну, будет способствовать употребление «снотворных» продуктов. Это цельное молоко и сыр, бобовые, орехи миндаль и фундук, сухофрукты финики и инжир. Сюда же входят ячмень, кукуруза, томаты, морковь, ягоды, отруби или хлеб из них. Отличный рецепт на ночь – теплое молоко с ложкой меда – обеспечит здоровый сон. Не стоит забывать и про травы – мелиссу, валериану, пустырник, ромашку. Травяные сборы, которые расслабляют и успокаивают, одновременно усиливают и выработку мелатонина.
Нелли Петрова
min10kg.ru
Гормон мелатонин продуцируется гипофизом и отвечает за сон. При стремительной смене часовых поясов, бодрствовании в ночное время или же сне днем происходит нарушение биоритмов. Это отражается на качественных характеристиках сна и общем самочувствии человека. Главное условие выработки мелатонина — достаточное количество света.
При недостаточном продуцировании гормона врачи прописывают его синтетический аналог. Однако, по отзывам многих пациентов, этот искусственный препарат зачастую вызывает такой побочный эффект, как сновидения странного характера.
О том, как искусственный мелатонин действует на организм и обладает ли он в действительности отрицательным эффектом, и пойдет речь в этой статье.
Сара Хаги, 24-летняя канадская писательница, никогда не забывала о своих снах. Вот почему она заметила, что с ней начало происходить что-то очень странное вскоре после того, как она начала принимать мелатонин, популярное средство для улучшения сна.
«У меня определенно появились странные сновидения», — сказала она изданию The Huffington Post. — Они действительно пугают». Например, однажды ночью ей приснился кошмар, в котором она увидела, что ее остригли, и на следующий день она убедилась, что это действительно произошло.
Мелатонин — это гормон, который сигнализирует организму, что он чувствует усталость. Это происходит естественным образом, когда начинает темнеть. Синтетический мелатонин можно использовать для лечения нарушений суточного ритма.
Хаги, которая начала принимать это средство, чтобы отрегулировать график сна, сказала, что она смутно припоминает, что некоторые люди сообщали о причудливых снах, предупреждая ее об этом эффекте. Но на тот момент она не осознавала, насколько удивительным будет ее собственный опыт.
Какое объяснение дает медицина ощущениям писательницы, а также множества других людей, которые принимали это лекарство? Два специалиста-сомнолога высказали по этому поводу абсолютно противоположные мнения.
Доктор Рафаэль Пелайо, профессор медицины сна в Стэнфордском университете, сказал, что он не считает, что мелатонин вызывает яркие сновидения.
«Кто принимает мелатонин? Конечно, тот человек, у кого имеются проблемы со сном. И как только вы принимаете какое-то средство для улучшения сна, продолжительность его увеличивается и у вас происходит так называемое восстановление REM, — сказал он. — Это означает, что ваше тело становится более активным в фазе REM. Это проявляется в быстром движении глаз и ускорении протекания процессов в коре головного мозга».
Пелайо добавил, что нормальные пациенты, принимающие добавки мелатонина в контролируемой обстановке лаборатории сна, не тратят больше времени на сон или на фазу REM. Это говорит о том, что особенное свойство вызывать странные сны у мелатонина отсутствует. Большая продолжительность REM вызывает активизацию сновидений.
Доктор Котаре, ученый-сомнолог из Медицинского центра в Нью-Йорке в Университете Лангоне, соглашается с тем, что мелатонин может провоцировать странные сновидения.
«Мелатонин неизменно вызывает удлинение фазы REM, нормального циркадного процесса, который влияет на качество некоторых форм памяти, — сказал он. — Поэтому люди, которые начинают принимать мелатонин, имеют большее количество сновидений».
«Высокая длительность фазы сна REM дает вам больше возможностей мечтать, — сказал Пелайо. — И большинство снов отличаются вычурностью. Это лучшее объяснение, которое я могу придумать для этого явления».
Котаре предположил, что сны могут быть, как правило, бессвязными, потому что фаза REM является эволюционным явлением, которое возникает из наших самых примитивных участков мозга, а не из префронтальной коры, которая обеспечивает рациональное мышление.
Людям, которые высказывают беспокойство по поводу своих странных снов, Котаре предлагает использовать меньшую дозу средства.
«Я подозреваю, что частота причудливых снов, вероятно, со временем уменьшится, поскольку цикл сна станет нормализованным», — сказал Пелайо.
fb.ru
