Дешевая-обувь.рф

Простые и сложные углеводы – в чем разница. Список углеводов сложных и простых


в чем содержаться быстрые и медленные углеводы

Home » Питание » Простые и сложные углеводы: в чем содержаться и какие полезно есть

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

  • Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
  • Фруктоза – содержится во фруктах;
  • Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

  • Сахароза – глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза – глюкоза + галактоза;
  • Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

“Хорошие” простые углеводы “Плохие” простые углеводы
Яблоки Сладкая газированная вода
Апельсины Сладости
Бананы Торты и печенье
Груши Конфеты
Молоко Концентрированный сок
Свежевыжатый сок Продукты с добавлением сахара
Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

“Хорошие” нерафинированные углеводы “Плохие” рафинированные углеводы
Макароны из цельнозерновой муки Макароны из «белой» муки
Коричневый рис Белый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы) Картофель фри
Картофель Большинство «готовых» продуктов
Овощи Белый хлеб
Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы,  аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

zdravpit.com

Сложные углеводы - список продуктов в таблице

Углеводы – это главный источник энергии в организме человека, они помогают телу не чувствовать усталости и голода, а мозгу – эффективно работать. Существует 2 вида углеводов: простые и сложные. Первые являются главной причиной набора веса из-за стремительного усвоения, резкого увеличения уровня сахара, выбросов инсулина. Сложные углеводы, в свою очередь - неотъемлемая часть здорового питания. Этот вид углеводов медленно усваивается, надолго обеспечивая организм чувством насыщения, энергией, а при употреблении в разумных количествах, не вызывает набора веса.

Виды простых и сложных углеводов

Простые углеводы представляют собой химическое соединение одной или двух молекул. Этот источник энергии обладает выраженным сладким вкусом, легко идет его расщепление, быстро усваивается, достигая максимальной концентрации в крови почти сразу после употребления. Существует две основных группы простых углеводов: моносахариды и дисахариды.

1. Моносахариды (1 молекула).

  • Глюкоза. Усваивается быстрее всех остальных видов простых углеводных соединений. Она носит название декстроза. Огромные ее количества используют при производстве сладкой газированной воды, где глюкоза указывается как «кукурузный сироп». Не рекомендуется употреблять больше 10 ложек сахара за день, а сладкая вода содержит на треть больше.
  • Галактоза. Углеводное соединение, производящееся молочной железой коров и других млекопитающих. Не содержится в растениях.
  • Фруктоза. Быстрый углевод, который, попадая в печень, превращается в гликоген. Это улучшает работу мозга, питает мышечные ткани.

2. Дисахариды (2 молекулы).

  • Сахароза или обычный столовый сахар. Состав: глюкоза + фруктоза.
  • Лактоза. Состав: галактоза + глюкоза.
  • Мальтоза или мальтозный сахар. Состав: 2 молекулы глюкозы. Содержится в пророщенных семенах, злаковых и пиве, поэтому почти отсутствует в рационе человека.

Быстрые углеводы сразу же начинают поступать в кровь после употребления, после чего происходит выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, понижает сахарный уровень, превращая сахар в жир. Это способствует повышению «углеводного голода», провоцирует человека снова употребить простые углеводные соединения. Такой тип питания может привести к ожирению и к развитию других неприятных болезней, поэтому диетологи пришли к выводу, что более полезно употреблять медленные углеводы.

Углеводы сложного или медленного типа, наряду с белками и некоторыми жирами, в определенном соотношении составляют полезный рацион. Существует несколько их видов:

  • Крахмал. Представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из многих молекул глюкозы. Этот медленный углевод растворяется в воде, быстро поступает в кровь, не вызывает вздутия живота. Крахмал составляет основу углеводного рациона человека, т.к. содержится во многих популярных продуктах питания.

  • Клетчатка. Клетчатка или «пищевые волокна» - ценное сложное соединение для правильной работы организма человека. Клетчатка не переваривается, оказывает позитивное воздействие на тело: предупреждает развитие рака прямой кишки, диабета, помогает снизить уровень холестерина благодаря выведению желчных кислот, которые его продуцируют, справиться с сердечно сосудистыми заболеваниями. Клетчаточные продукты надолго обеспечивают организм чувством насыщения, содержат кремний, выводящий вредные вещества.

Существует 2 вида клетчатки:

  1. Нерастворимая. Улучшает работу ЖКТ, выводит продукты распада, способствует медленному всасыванию глюкозы.
  2. Растворимая. Понижает уровень холестерина, способствует медленному всасыванию глюкозы.

К клетчатке относятся:

  • Целлюлоза. Это медленный углевод, не несущий энергетической ценности, но являющийся важным компонентом при образовании правильной кишечной микрофлоры. Благодаря целлюлозе, лучше проходит выработка витаминов группы В.

  • Гликоген. Гликоген – медленный тип углевода, который является резервным энергетическим хранилищем. Гликоген «сберегается» в печени, пока в организме не падает необходимый уровень глюкозы. Тогда углевод расщепляется на глюкозные соединения, повышая сахарный уровень, тем самым обеспечивая организм энергией.
  • Хитин. Хитин – второй медленный тип углеводного соединения животного происхождения. Он действует подобно целлюлозе, но кроме основных ее свойств, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, помогает при профилактике сахарного диабета.

Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

В качестве источников сложных углеводов выступают: хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, разнообразные овощи и зелень, каши, крупы (кроме манной). К ним относятся фрукты, ягоды с низким содержанием сахара, неочищенный рис, грибы, бобовые, некоторые молочные продукты. Их необходимо употреблять во время первой половины дня – к завтраку или к обеду, а вечером отдавать предпочтение белковой пище. Смотрите таблицу, которая поможет разобраться, какие продукты содержат сложные, полезные для организма, углеводы.

Список продуктов­

Список продуктов, которые насыщены сложными углеводными соединениями, обширен, поэтому любителям разнообразия будет нетрудно придерживаться здорового питания. Ниже будут рассмотрены разные виды продуктов для поддержания энергетического баланса организма, которые употреблять предпочтительнее и полезнее всего для организма в целом.

Овощи и зелень

Овощи давно известны как важный элемент правильного рациона. Наряду с макаронами, хлебобулочными изделиями, фруктами, крупами - они составляют основание пирамиды питания. Почти все овощи содержат медленные углеводные соединения, но самыми полезными считаются: капуста, зеленый лук-порей, болгарский сладкий перец, кабачки, зеленая фасоль, помидоры.

Чтобы сохранить максимальное количество витаминов, употреблять овощи следует сырыми или в полусваренном состоянии, поскольку они, прошедшие серьезную термическую обработку, теряют большинство полезных свойств. Что касается разной зелени, то необходимо включить в рацион лук латук, листовой салат и шпинат – их можно добавлять в салаты или употреблять отдельно.

Фрукты и ягоды

Фрукты, которые полезно и нужно употреблять: ягоды, киви, персики, папайя, вишня, инжир, гранат, груши, яблоки – все в сыром виде. Избегать следует фруктов, которые имеют высокий гликемический индекс. К ним относятся бананы, ананасы, манго и арбузы. Хороши для употребления фрукты, консервированные в собственном соку, свежевыжатые натуральные соки, варенье без сахара, некоторые сухофрукты (например, курага).

Зерновые и бобовые культуры

Как источник медленного вида углеводных соединений отлично подходят цельнозерновые продукты:

  • хлеб грубого помола
  • макароны из цельных зерен
  • овсяные и ячменные хлопья.

Желательно заменить обычный хлеб на цельнозерновой, который содержит большое количество клетчатки. Бобовые культуры, необходимые для поддержания углеводного баланса - фасоль, нут, чечевица, горох. Они содержат большое количество белка, особенно важного для вегетарианцев.

Каши

Каши, приготовленные при помощи круп цельного зерна, обязательно нужно сделать частью каждодневного рациона. Подойдут такие продукты, как гречка, овес, пшеница, булгур. Рис относится к полезным углеводам, но следует отказаться от белого риса в пользу бурого или коричневого. Не подойдут производные от классических круп, например, гречневые или овсяные хлопья, мюсли. Манную кашу лучше исключить из режима питания.

Молочные продукты

Молочные продукты почти полностью состоят из простых углеводов и содержат лактозу или «молочный сахар» – дисахаридный углевод. Однако не стоит полностью отказываться от этого вида пищи, невзирая на наличие простых углеводов. Молоко содержит множество полезных витаминов, большое количество кальция и фосфора, необходимых для нормального функционирования организма.

Напитки

Не стоит думать, что медленные углеводы есть только в твердой пище. Напитки могут являться источниками медленного вида углеводов. Основными из них считаются следующие напитки: 100% свежевыжатые фруктовые и овощные соки, томатный сок. Только в этих соках наибольшее скопление «жидких» медленных углеводов, которые удобны в употреблении.

Какова суточная потребность в углеводах

Суточная норма потребления углеводов, определяет хорошее самочувствие человека на протяжении дня: 50% энергии, которую он получает, приходится на воздействие углеводов. При нормальной массе тела необходимо употреблять 4-5 грамм углеводов в день на один килограмм веса – это касается работников, не занятых тяжелым физическим трудом. Людям, занимающимся спортом или тяжелыми физическими нагрузками по работе, нужно употреблять 8 грамм углеводов на килограмм.

Если же имеет место сильный избыточный вес, суточная норма углеводов должна быть ниже и иметь значение того веса, на который нацеливается желающий похудеть. Из 100% углеводов, потребляемых организмом за сутки, 70% должно приходиться на крахмал, 20% - на простые углеводы, а 10% - на пищевые волокна. Пищевые волокна – это всевозможные овощи и крупы. Чтобы восполнить запас пищевых волокон за день, необходимо съесть примерно 500 грамм «грубых овощей» (в сыром виде).

Необходимость в крахмале могут обеспечить мучные, крупяные блюда, картофель, бобовые культуры. В среднем, чтобы употребить достаточное количество крахмала, нужно съесть примерно 400 грамм вышеуказанных продуктов. Что касается простых углеводов, моно- и дисахариды употреблять даже нужно, однако лучше отдать предпочтение фруктам (бананам, ананасам), чем шоколадным конфетам, ведь вместе с фруктами поступают необходимые витамины и микроэлементы.

Тем, кто хочет хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня, следует разделить приемы пищи на 5 раз: это обеспечит равномерный прилив энергии и избавит от чувства голода, которое может возникать при длительных перерывах между завтраком, обедом и ужином. Маленькие частые порции позволят лучше работать пищеварительной системе, поспособствуют ощущению «тонуса».

Роль сложных углеводов для похудения

Сложные углеводы играют важную роль во время процесса похудения. Если ставится цель сбросить лишний вес, диетологи, как правило, советуют полностью исключить простые углеводы в диете, которые способствуют накоплению жировых тканей и перейти на медленные углеводные соединения. Это особенно важно, когда параллельно человек занимается спортом: медленные углеводы не дают расщеплять и использовать как энергию белки, необходимые для построения мышц, когда заканчивается глюкоза и уходит запас гликогена.

Сложный вид таких соединений дает организму возможность постоянно чувствовать насыщение, что позволяет избежать частых перекусов, а как следствие – лишней жировой ткани. Простые углеводы, наоборот, быстро становятся жировыми отложениями, убирают голод только на короткое время, что провоцирует скорое повторное принятие пищи. Худеющим ни в коем случае не следует отказываться от полезного завтрака, который обеспечивает силами на целый день.

Видео

Многие не знакомы с таким понятием, как гликемический индекс (ГИ). Смотрите видео, которое дает четкое представление о том: что такое сложные и простые виды углеводов, почему сложные углеводные соединения полезны и что такое гликемический индекс, который необходимо знать, соблюдая правильное питание. Будьте профи в вопросах своего здоровья!

sovets.net

Список продуктов простых и сложных углеводов

Всем известно, что основу питания человека составляют белки, жиры и углеводы, которые представляют собою огромную ценность для организма. При этом именно углеводы поставляют ему такую нужную для жизни энергию.

Но не все углеводы одинаковые. В зависимости от состава и влияния на клетки человеческого организма ученые разделяют их на простые и сложные углеводы.

Принцип действия углеводов

Ученые установили, что нехватка углеводов оказывает отрицательное влияние на обменные процессы. Организм не получает необходимое ему количество энергии начинает компенсировать дефицит за счет извлечения ее из белков или жиров.

Такие изменения во внутреннем процессе выливаются в нарушение солевого баланса и существенно повышают нагрузку на почки. Кроме того, при длительном недополучении углеводов, клетки печени начинают накапливать жир, а общий запас гликогена в организме истощается.

Такая ситуация, при ее длительном сохранении, может привести не только к дисфункции печени и ее перерождению на клеточном уровне, но и нарушению работы головного мозга.

Простота и сложность углеводов

Простыми углеводами специалисты называют моно- и дисахариды, в основе которых находятся глюкоза и фруктоза. Такими углеводами богаты многие сладкие овощи, ягоды, сладкие фрукты, молоко, макароны, произведенные не из цельного зерна, хлебобулочные и кондитерские изделия.

За счет простой структуры, присущей этим органическим веществам, после приема пищи происходит их скорая переработка. В случае низкой физической активности человека, клетки его крови довольно резко насыщаются сахаром. Последующее снижение его уровня, вызванное выбросом инсулина, способно вызвать ощущение острого голода. Если с новой порцией пищи в организм вновь поступают углеводы простой структуры, весь процесс повторяется заново.

Опасность простых углеводов заключается в том, что их переизбыток превращается в жировые клетки, а недостаток может вызывать у человека сонливость и ощущение усталости.

К сложным углеводам относят полисахариды. Наиболее известны крахмал, гликоген и пектин. Список продуктов, в которых они содержатся, довольно внушительный. К ним относят картофель, тыкву, огурцы, орехи, различные злаки, фасоль и другие виды бобовых культур, а также растительные волокна. Содержание сахара в этих продуктах минимально, а питательная ценность достаточно высока.

Для наглядности можно привести в пример следующий короткий список. На 100 граммов своего веса различные сладкие сорта фруктов содержат до шести столовых ложек сахара, сладкие виды овощей — до двух. А из 100 граммов бобовых клетки организма сумеют извлечь лишь одну такую ложку сахара.

Именно поэтому процесс усваивания углеводов со сложной структурой не сопровождается резким колебанием уровня глюкозы в крови. Кроме того, происходит процесс переработки гораздо медленнее, благодаря чему способствует улучшению работы пищеварительного тракта и приносит длительное ощущение сытости.

Конечно, нет никакой необходимости навсегда исключать из своего рациона сладкие фрукты или пирожные и переходить на макароны, произведенные из твердых сортов пшеницы. Нужно помнить о том, что, отдавая предпочтение кондитерским изделиям, бананам или булочкам, человек насыщает клетки своего организма органическим сахаром, в большом количестве содержащимся в этих продуктах. Необходимо скорректировать свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали на равных правах простые и сложные углеводы.

Как углеводы угрожают фигуре?

Поскольку простые углеводы способны нанести определенный вред организму, им стоит уделить особое внимание. Чем, например, может обернуться для человека классический завтрак черным сладким кофе со свежеиспеченным пышным круассаном? Ответ однозначный: ничем хорошим.

Поскольку речь идет об углеводах простой структуры, то в самое короткое время после завтрака произойдет переваривание пищи и всасывание сахара в клетки крови. Его уровень в организме заметно повысится, на что поджелудочная железа немедленно ответит выработкой и выбросом инсулина. Чтобы снизить уровень сахара, инсулин извлечет его из крови и превратит в жировые клетки. В результате в организме сработал защитный механизм, а тело обрело несколько лишних граммов веса.

Специалисты предупреждают, что, поглощая в больших количествах сладкие фрукты и овощи, некачественные макароны и сдобную выпечку, человек насыщает клетки своего организма углеводами простой структуры, а те, в свою очередь, расщепляясь, вызывают ощущение голода, требуя поступления все новых порций пищи.

Излишки углеводов вырабатывают большое количество энергии, но при отсутствии активных физических нагрузок, они очень быстро превращаются в жировые клетки, отягощая тело лишними килограммами и нанося непоправимый ущерб красоте фигуры.

Кроме усиленного образования жира, простые углеводы могут повлиять на возникновение в организме метаболического синдрома, который дает о себе знать несколькими основными симптомами:

  • появление излишней массы тела;
  • возникновение гипертонии;
  • повышение содержания сахара в крови.

Войдя в силу, метаболический синдром, может вызвать целый список различных заболеваний:

  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • болезни сосудов и сердца;
  • некоторые виды злокачественных образований.

Как помочь самому себе?

Чтобы избежать всех этих неприятностей и разорвать порочный круг бесконечного потребления сахара, необходимо ежедневно употреблять в четыре раза больше продуктов, содержащих сложные углеводы, чем тех, которые богаты углеводами простой структуры.

Список их достаточно обширен, поэтому запомнить все наименования может быть непросто. В этом случае на помощь может прийти специально разработанная таблица самых популярных продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Простые Сложные
Сахар Зерновые культуры
Варенье Крупы
Изделия кондитерского производства Картофель
Сладкие напитки Свёкла
Сладкие овощи и фрукты Морковь
Мед Макаронные изделия
Пиво Красное вино
Жареный картофель Огурцы
Чипсы Томатный сок

Другим полезным источником информации может стать таблица продуктов, обладающих высоким и низким гликемическим индексом. Этот индекс относят к одному из основных показателей, используемых при составлении диет. Он определяет скорость расщепления в организме любого продукта, содержащего углеводы, сравнивая ее со скоростью расщепления глюкозы.

Ее индекс принят за эталон и равен ста единицам. Список гликемических индексов лучше держать под рукой, чтобы в случае необходимости можно было уточнить данные.

Запомнить их крайне сложно, поскольку, например, фрукты в зависимости от вида и способа приготовления имеют разный гликемический индекс:

  • свежие финики — 103;
  • консервированный абрикос — 91;
  • свежий ананас — 66;
  • свежий банан — 60;
  • яблочный сок — 50;
  • сушеные фиги, курага, чернослив — 40;
  • свежий виноград — 45;
  • свежий апельсин — 35;
  • свежая груша — 30;
  • вишня — 25.

Несчастные сладкоежки, лишенные булочек и пирожных, могут позволить себе некоторые вольности и с наслаждением съесть небольшое количество сладостей с низким гликемическим индексом.

Оказывается, существуют и такие:

  • мармелад — 30;
  • сливочное мороженное на фруктозе — 35;
  • шоколадный батончик без сахара — 30;
  • горький шоколад — 20.

Таблица калорийности продуктов также поможет грамотно сбалансировать пищевой рацион, чтобы избежать в нем не только большого содержания простых углеводов, но и отследить количество потребляемых калорий.

Приступая к корректировке собственного питания, необходимо помнить, что во всем следует придерживаться принципа разумности. Человеческий организм нуждается в углеводах и простой, и сложной структуры. Не стоит забывать и о занятиях физкультурой и спортом, активно помогающих сжигать излишне накопленные жиры.

siladiet.ru

Сложные углеводы - легкий путь к красивой фигуре. Содержание в продуктах

Углеводы поистине один из основных макроэлементов в питании, крайне необходимый нашему организму для синтеза энергии. Но не все соединения этой группы одинаково полезны. Сложные углеводы способны сделать нас здоровее, а другие, наоборот, могут нанести вред, если принимать их в избытке.

Например, определенные продукты повышают риск развития диабета и сердечных заболеваний. Чтобы понять, почему сложные углеводы придают жизненные силы, а простые могут негативно повлиять на самочувствие, необходимо углубиться в теорию и узнать о различных формах углеводов. Хотя тема насыщена информацией, неудобной для восприятия неподготовленным умом, попытаюсь объяснить все житейским языком, обойдя химические термины. В подробных списках наглядно представлено разделение продуктов.

Формы углеводов, которые учитывают диетологи

Существует много форм углеводов, но я выделю три из них: глюкоза, крахмал и пищевые волокна. Главной единицей любой из этих структур является молекула сахара. Число молекул сахара, которые связываются вместе, чтобы сформировать цепочку, лежит в основе классификации углеводов на простые и сложные формы. Глюкоза является простым углеводом, а крахмал и пищевые волокна — сложными углеводами.

Простые углеводы и их недостатки

Простыми углеводами являются те, которые содержат одну или две молекулы сахара, связанные друг с другом. Они перевариваются организмом и расщепляются на глюкозу быстрее, потому что связей в этих молекулах мало. Являясь легкодоступными для ферментов пищеварительного тракта, используются в качестве быстрого источника энергии. Следовательно, эти элементы легко абсорбируются из пищи, попадая в кровь и ткани организма, где могут откладываться в виде жиров. Их избыток также способствует гипогликемии, склонности к диабету, гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и многим другим болячкам. Поэтому люди рассматривают их как плохие углеводы.

Малоподвижный образ жизни усугубляет ситуацию. Простые углеводы естественны в таких продуктах, как обработанный рафинад, конфеты, сиропы, джемы, мед, торты, безалкогольные напитки, жирное молоко и молочные производные. Там содержится крайне мало питательных веществ, кроме калорий. Большинство углеводов, попадающих в организм, должны исходить от сложных форм. Старайтесь употреблять природные сахара, а не подготовленные.

Выгодные отличия сложных углеводов

Сложные углеводы — это углеводы состоящие из 3 или более молекул сахара, связанных вместе в длинную цепь, которая может быть линейной или разветвленной. Из-за сложной формы цепи, пищеварительные ферменты должны поработать гораздо больше, чтобы разорвать ее на отдельные молекулы сахара для последующего всасывания их через кишечник.

Углеводы должны покрывать около половины общей потребности в энергии. Люди, которые следят за своим меню и активно занимаются спортом, часто бездумно исключают их из рациона, что является большой ошибкой. Это связано с недостатком знаний о свойствах сахаров и ценности питательных веществ. Сложные углеводы не враги диеты для похудения, потому что поддерживают наши усилия в борьбе с лишними килограммами — регулируют чувство насыщения и голода, улучшают перистальтику кишечника, устраняют запоры и другие кишечные проблемы.

Усвоение углеводов.Потребляемая нами пища расщепляется на глюкозу в организме, за исключением пищевых волокон, которые не перевариваются. Глюкоза, образованная в результате разрушения углеводов, используется для синтеза молекул аденозинтрифосфата (АТФ), который является аккумулятором энергии. Избыток глюкозы в крови поглощается печенью, где она хранится в виде гликогена.

Простые углеводы легче разбить, чтобы сформировать глюкозу, которая затем поглотится кровью, вызывая повышение уровня сахара в крови. На расщепление сложных углеводов организм затрачивает больше времени, и, следовательно, не происходит резкого повышения уровня сахара. Поэтому рекомендуется делать упор на сложные углеводы.

Если мы едим слишком много простых углеводов, то формируется избыток глюкозы либо она превращается в гликоген и хранится в печени, или преобразуется в жир. Вот основная причина, почему питание фастфудом, обработанными пищевыми продуктами, десертами пагубно для нас. Вы всегда должны стремиться к хорошим углеводам, если хотите оставаться здоровыми и стройными.

Хорошие углеводы положительно влияют на весь организм, улучшают физическое и психическое состояние. Их недостаток приводит к общей усталости, сонливости, рассеянности, созданию условий для ослабления волос или ногтей.

Следует отметить, что углеводы вызывают секрецию инсулина. Таким образом, они должны потребляться в то время суток, когда активность организма максимальна. Энергия будет более полезна в течение дня, ведь ее запасы используются в качестве топлива для активного движения. Днем больше шансов сжечь лишние калории, так что они не будут откладываться в виде жира. Напротив, нельзя злоупотреблять углеводами в ночное время, если нам не нужна дополнительная доза энергии.

Узнав о простых и сложных углеводах, и как они перерабатываются организмом, можно подумать, что продукты, содержащие сложные углеводы, на самом деле здоровее, чем те, в которых преимущественно простые. Однако это правило не всегда верно. Например, рис богат крахмалом, который представляет собой сложный углевод, в то время как плоды содержат фруктозу, которая является простым сахаром. Но мы знаем, что фрукты являются лучшим вариантом здоровой пищи. Итак, какие же продукты содержат хорошие углеводы? Вот список хороших, здоровых углеводов, которые можно есть каждый день.

Сложные углеводы — список продуктов

Таблица:

отруби хлеб из цельных злаков яблоки
спаржа обезжиренный йогурт бананы
фасоль брокколи артишоки
коричневый рис брюссельская капуста нут
капуста зерновые зерновые хлебцы
морковь цветная капуста сельдерей
кукуруза огурцы зелень
баклажан курага апельсин
чечевица салат горох
грейпфрут чернослив редис
клубника картофель помидор
репа цуккини макароны группы А
обезжиренное молоко

Рекомендуем Вам также ознакомиться с нормами потребления углеводов и содержанием их в определенных продуктах, чему посвящена наша отдельная статья. Это позволит окончательно разобраться в вопросах составления меню.

Хорошие углеводы для диабетиков

Итак, получился довольно длинный список продуктов, в которых есть сложные углеводы. Но как насчет людей, страдающих диабетом? Является ли изложенная информация актуальной для них тоже? Дело в том, что здесь картина выглядит несколько по-другому. Поэтому им нужно руководствоваться отдельным безопасным списком.

Таблица:

Злаки Можно: Избегать:
цельнозерновая мука белая мука
каши из цельного зерна мучные продукты
коричневый рис
кукуруза
Овощи Можно: Избегать:
овощи, приготовленные на пару консервированные овощи
овощные супы овощи, приготовленные на масле (животном жире)
овощной сок
овощные салаты
Фрукты Можно: Избегать:
ягоды бананы
яблоки ананас
папайя манго
киви арбуз
персики
вишня
груши
инжир
гранат
сливы
Консервированные и переработанные продукты питания Можно: Избегать:
100% фруктовый сок мороженое
варенье и джем без сахара торты и пироги
фрукты, консервированные в своем соку масло
натуральные картофельные чипсы печенье
сухофрукты сиропы
крем-сыр

Недостаточное потребление сложных углеводов заставляет нас ощущать голод. Организм начинает требовать подачи топлива, и мы ищем его источник — простые сахара. Блаженство наступает после шоколадки, печенья или других сладостей, которые являются самым легким способом ожирения. Именно сладости становятся барьером на пути к тонкому силуэту. Чтобы избежать перекусов и чувства вины, мы должны позаботиться о сбалансированной диете, которая будет содержать нужное количество полезных углеводов. Таким образом, далеко не все углеводы плохи. Здоровая, сбалансированная диета обязательно должна быть разнообразной.

vidzimo.ru

Что такое сложные углеводы, список продуктов с медленными углеводами, таблица

Вместе с жирами и белками, углеводы требуются организму для его нормальной жизнедеятельности. Именно углеводы насыщают мозг, нервную систему и другие органы необходимой энергией, регулируют уровень гликогена. Углеводы бывают простые и сложные.

Чтобы поддержать жизненные функции организма, необходимо их правильно дозировать и употреблять в пищу именно сложные углеводы – это важный элемент в обменен энергии, при недостатке человек подвергает внутренние органы и мышцы разрушению. В каких продуктах имеются сложные углеводы – будут представлены список продуктов и таблица, помогающая в рассмотрении заданного вопроса.

Содержание статьи

Виды сложных углеводов

Что такое сложные углеводы – это цепочка из трех и более молекул простого углевода, по-другому их называют – полисахариды. Но чаще всего их называют – «медленный», «полезный», «длинный» и прочими обозначениями подобного рода. Сложные углеводы отличаются от простых длительностью распада – он идет так медленно, что не повышает быстро уровень глюкозы в крови и, как следствие, не приводит к резкому выбросу инсулина. Чтобы их полностью усвоить, организму необходимо затратить больше энергии, поэтому чувство насыщения длится долго.

Полисахариды существуют в нескольких видах:

  • Крахмал. Данный продукт низкокалорийный, но с высокой энергетической ценностью. Он быстро насыщает организм, в результате чего чувство сытости длится часами, поэтому его включают во все диеты. Он имеет много полезных свойств: стимулирует метаболизм, контролирует уровень сахара в крови, поднимает иммунитет и защищает от онкологии. Продукты, в которых содержится огромное количество крахмала: картошка, соя, рис бурый, горох, гречка, чечевица и овсянка.
  • Гликоген. Это полисахарид, состоит из множества молекул глюкозы. Он незаменим в организме, потому что контролирует уровень сахара. Для спортсменов полисахарид нужен для восстановления мышечной массы. Гликоген помогает в выработке белка. Он быстро расходуется у простых людей – через 3 часа после трапезы, а у спортсменов после тренировки уже через 30 минут. Для нормального функционирования мышц, необходимо постоянно восполнять запасы представленного полисахарида. Обычные продукты его содержат в небольших количествах и не могут восполнить дефицит вещества. Самыми богатыми являются печень и рыба.
  • Пектины. Почти два века назад был открыт полисахарид во фруктовом соке. Их польза для организма неоспорима, пектины могут впитывать в себя вредные элементы и токсины, попадающие с пищей в организм. Этим самым они способствуют сохранению молодости. По внешнему виду – это густая, похожая на клей, масса. В кулинарии пектины применяют, как загуститель, стабилизатор и образователь гелевой массы. Наибольшее их количество имеется в яблоках и апельсинах. Есть он и в других фруктах: вишне, абрикосах, сливе, груше, айве и финиках.
  • Клетчатка – этот полисахарид присутствует в большей части растительных продуктов. Она не перерабатывается в желудке, ферменты не могут ее переварить. Но кишечная микрофлора прекрасно с ней справляется. От этого нормализуется работа ЖКТ, из организма удаляется вредный холестерин. Клетчатка хорошо насыщает организм и вызывает чувство наполненности пищеварительного органа. Клетчатка есть во многих продуктах, но больше всего в отрубях, грибах, моркови, брокколи, свекле, капусте и так далее.
Видео

К клетчатке можно отнести и целлюлозу. Это медленный углевод полисахарид, не несет энергетической нагрузки, но необходим для образования необходимой микрофлоры в кишечнике. Стимулирует выработку витамина В.

Для чего нужны сахара в организме

Углеводы требуются организму для того, чтобы поддерживать энергию. Приблизительно 60% энергии он производит из моно- и полисахаридов. А остальное – это жиры и белки.

Обратите внимание: Необходимо отметить, что быстрые углеводы сразу возвращают утраченную энергию, но и сами скоренько расходуются и тогда организм сигнализирует о добавке. Тогда в работу вступают полисахариды, они питают организм топливом медленно, но долго. Особенно организму требуются тяжелые углеводы тем, кто не любит сидеть на одном месте.

Чтобы чувствовать себя энергичной и не страдать голодом, соотношение углеводов должно быть следующее:

  • полисахариды – 70%;
  • моносахариды – 25%;
  • клетчатка – 5% от общего количества требуемых углеводов.

Подобное сочетание позволит сохранить энергию для занятий спортом и при этом стабилизировать постоянное похудение.

Видео

Как медленные углеводы помогают похудению

Как отличить быстрые углеводы от медленных? Необходимо продукт попробовать на вкус – все моносахариды сладкие. Такое питание необходимо исключить из рациона, если хочется похудеть, и ограничить максимально для поддержания стройной фигуры. Полисахариды ярко выраженного вкуса сладости не имеют, от них глюкоза резко не поднимается, а организм их не спеша перерабатывает в простые углеводы. Тяжелые углеводы необходимы для похудения, они надолго убивают аппетит и бесперебойно поставляют энергию. Продукты со сложными углеводами, очень полезны, потому что имеют витамины и микроэлементы. Помимо того, что они помогают избавиться от ожирения, укрепляют волосы и ногти, улучшают кожный покров.

Это важно: Медленные углеводы необходимо есть в первой половине дня, а в остальное время лучше есть белковую пищу. И не забывать про гликемический индекс. Большой показатель говорит о том, что данный продукт быстро переходит в глюкозу. Он не принесет пользу для похудения, но может нанести вред. Особенно важно учитывать этот показатель больным сахарным диабетом.

У пищевых ингредиентов, имеющих сложные углеводы, зачастую отмечается высокий ГИ. Одним из обманчивых считается картошка, не смотря на большое содержание крахмала. Поедая ее, похудеть невозможно, поэтому диетологи ее запрещают употреблять при диетическом питании. Чтобы вес снижался, необходимо питаться продуктами со сложными углеводами, но имеющими низкий ГИ.

Таблица продуктов, содержащих полисахариды

Для того, чтобы точно знать и хорошо ориентироваться в продуктах с медленными углеводами и показателями ГИ, разработана следующая таблица:

Гликемический индекс Список продуктов
10 Авокадо
15 Сироп агавы, брокколи и брюссельская капуста, некоторые виды орехов, кабачки, капуста белокочанная, лук, свекла, огурцы, отруби, зелень, салат, сладкий перец, смородина черная, горошек, шампиньоны
20 Баклажаны, лимон, соевый соус, черный шоколад
25 Вишня, ежевика, клубника, крыжовник, малина, красная смородина, семечки тыквенные, черника, чечевица
30 Абрикос, грейпфрут, груша, мандарины, мармелад без содержания сахара, молоко, морковь, помидоры, свекла сырая, стручковая фасоль
35 Апельсин, макароны из твердых сортов пшеницы, персики и нектарины, гранат, инжир, йогурт, мак, курага, семечки подсолнечника, дикий рис, сельдерей, слива, сок томатный, фасоль, яблоки

В таблице представлены далеко не все ингредиенты с наличием высокого содержания гликемического индекса. Имеются такие фрукты и овощи, по которым ведутся много споров. Это хурма, клубника и прочие ягоды, фрукты и овощи. Перед употреблением важно все же узнать показатель, чтобы не спровоцировать повышение уровня сахара в крови. Для людей с сахарным диабетом подобное отрицательно сказывается на общем самочувствии и состоянии сосудов. Тем, кто просто стремится поддерживать стройную фигуру, наличие полисахаридов противопоказано – увеличение уровня сахара также провоцирует формирование жировых клеток.

Видео

Продукты, имеющие в составе полисахариды

Существуют продукты, в которых есть только простые сахара или сложные. Как их приготовить, чтобы они принесли организму максимум пользы? О том, какие продукты содержат сложные углеводы, и как их правильно приготовить для правильного питания, предлагается следующая таблица.

Продукты Описание группы
Овощи и зелень Больше всего их содержится именно в овощах и зелени. Самые богатые из них: помидоры, болгарский перец, кабачки, лук-порей, сельдерей, капуста, шпинат, листовой салат. В данных овощах практически не содержится калорий, особенно, если съедать их в свежем виде. Овощи хорошо готовить на пару или делать из них смузи. Варить их нужно до полуготовности, при этом часть полезных элементов переходят в отвар. Высокая температура и продолжительная готовка снижают пользу овощей.
Ягоды и фрукты Эта группа продуктов имеет в составе, как сложно усвояемые углеводы, так и простые. Здесь важен показатель ГИ. Их необходимо съедать сырыми. Самыми идеальными считаются: киви, яблоки, инжир, вишня, персики и гранаты. Некоторые из них: бананы, арбузы, манго и ананасы, очень полезные, но у них большой ГИ. Консервы в собственном соку из этих продуктов не теряют хорошие качества. Из сухофруктов самой полезной считается курага. Полезен свежевыжатый сок без добавления сахара.
Молочные продукты Данная группа не содержит сложных углеводов, в них есть только дисахариды. Помимо сахаров в молочке много фосфора и кальция, витаминов. Эту продукцию можно есть ежедневно, но не усердствовать.
Каши Все каши из цельнозерновых приносят большую пользу организму. К таким крупам относятся овсянка, булгур, гречка, пшеница и бурый рис. Манную крупу и мюсли есть не рекомендуется. Готовить крупы лучше так: запаривать кипятком или кефиром. Залитая кефиром гречка или овес, очищают организм от вредных элементов.
Зерновые и бобовые Данная группа продуктов содержит много клетчатки и очень полезна для похудения. Из данной группы рекомендуется к питанию: хлеб и макароны из грубого помола муки или целого злака, ячменные или овсяные хлопья. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины и приглушает чувство голода. А группа бобовых регулирует углеводный уровень и насыщают организм белками. Лучшие продукты: горох, нут, чечевица, фасоль в отварном виде.
Напитки В свежевыжатых соках из фруктов, ягод и овощей, всегда имеются медленные углеводы. Очень много их в томатном соке. В остальных напитках из растительного сырья, полисахаридов не слишком много, но, находясь на диете для похудения, правильно выпить стакан сока на перекус, чем закусить булочкой.

При выборе продуктов, следует учитывать их калорийность. Более калорийные из них, лучше съ

pohudet.guru

Простые и сложные углеводы: список продуктов их содержащих

Углеводы для человеческого организма – основной источник энергии. Они составляют до 70% потребляемых нами питательных веществ. Тем более важно знать, какие продукты в больших количествах употреблять безопасно, а какие лучше ограничить. Ниже для наглядности мы приведем список продуктов, насыщенных сложными и простыми углеводами.

Виды углеводов

Структура всех углеводов однородна – ее формируют составные единицы сахариды. Насколько легко они поддаются гидролизу (переработке в организме), они и делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Выше упоминалось, что основа рациона всех млекопитающих – именно медленные разновидности, питательные, но не приводящие к избытку сахара или глюкозы в крови. Но это совершенно не значит, что быстрые их аналоги стоит полностью исключить из рациона. Напротив, они также необходимы, но только в разумных объемах. Далее подробнее о продуктах, содержащие соответственно простые и сложные углеводы.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в употребляемых нами продуктах содержатся в трех основных разновидностях – сахарозе, глюкозе, фруктозе. С ними нужно быть особенно осторожными, а в особенно больших количествах содержатся они в следующих продуктах:

  • кондитерские изделия;
  • сиропы, варенье, компоты, мед, сладкие напитки;
  • овощи – тыква, свекла, морковь;
  • ягоды – арбуз, черешня, вишня, виноград;
  • фрукты – мандарины, дыня, сливы, абрикосы, персики.

При переработке в организме простые углеводы расщепляются на составные элементы, в основном – сахар, стимулируют процесс жирообразования. По этой причине практически каждая из диет предписывает отказаться от приведенных выше продуктов.

Сложные углеводы

На усвоение медленных углеводов человеческому организму требуется больше времени, а значит и в кровь расщепляемый сахар попадает в ограниченных количествах. Основные элементы в медленных, сложных углеводах – это пектин, клетчатка, крахмал. Особенно насыщены ими следующие продукты:

  • злаки и макаронные изделия из них;
  • хлебобулочные изделия из твердых злаков;
  • картошка;
  • фасоль, горох, бобы;
  • салаты и зелень;
  • орехи;
  • овощи и фрукты – томаты, яблоки, капуста.

Хотя медленным углеводам и стоит отдавать предпочтение, полностью переходить на них вовсе не нужно. Важно помнить, что на фигуру оказывают влияние и другие элементы – жиры, белки, а значит и питание должно быть максимально сбалансированным, не приводить к недостатку в организме необходимых веществ.

Зная о продуктах, насыщенных простыми и сложными органическими веществами углеводами, стать «сам себе диетологом» сможет каждый. А если здоровое питание сочетать и с активным образом жизни, то бороться с лишними килограммами станет еще проще.

differed.ru

Простые и сложные углеводы – в чем разница

В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» попали даже фрукты. Не говоря уже о крупах.

Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.

Сложные углеводы – сытно и полезно

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про белковую составляющую.

Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде отрубей в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

Что такое простые углеводы?

Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.

Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.

А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.

Читайте дальше:



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru