Если почитать свежие журналы, то, казалось бы, все просто. Конечно же, сплиты! Но, если вы оглянетесь назад, на атлетов "Золотой эры" бодибилдинга - 50-х, 60-х и 70-х годов - вы увидите, как огромные, сильные парни ничего не делают, кроме полноценных тренировок всего тела. Конечно же, большинство пауэрлифтеров до сих пор тренируются по принципу фулбади или делают упражнения для верхней и нижней частей тела.
Какой из этих двух вариантов следует выбрать? Выбор может показаться трудным, особенно когда вы только начинаете тренироваться. Чтобы помочь вам принять решение, предлагаем проанализировать некоторые плюсы и минусы фулбади и сплита.
Фулбади для сжигания жира Если ваша цель понятна и проста, и вы хотите нарастить мышечную массу, тогда вам следует хорошо подумать, чем заниматься. Если же вы хотите убрать лишние жировые отложения, то выбор простой - фулбади! Как вы уже (я надеюсь) слышали, тренировки с отягощениями являются гораздо более эффективным средством для сгонки жира, чем бег или другие виды кардиотренировок. Однако когда дело доходит до уменьшения объема вашей талии, то не все упражнения также эффективны.
Тренировки всего тела или сплиты. Что лучше? Возьмем, к примеру, приседания. Это одно из самых сложных упражнений, которые вы можете сделать, и оно обладает огромные возможностями для регулирования гормонов в вашем организме и для сжигания лишнего жира. То же самое можно сказать и о становой тяге, жиме лежа и других тяжелых сложносуставных упражнениях. Однако, сгибания рук, подъемы на носки и прочие изолированные упражнения не обладают таким же эффектом. Значит ли это, что они никому не нужны? Вовсе нет! Однако они не будут сжигать жир так же хорошо, как тяжелые упражнения.
Итак, ваш лучший выбор для того, чтобы стать сильнее и стройнее - выполнять несколько различных типов тяжелых упражнений на каждой тренировке. Просто выберите упражнения для нижней части тела (приседания или становые тяги), толчковые (жимы лежа, жимы из-за головы. В конце тренировки вы можете сделать еще и другие упражнения, но если вы хотите максимально сжечь жировые отложения, то на этих трех столпах должна строиться каждая тренировка.
Сплиты для отстающих мышечных групп Если вы новичок, то у вас нет слабых мест. Вас не должно волновать, насколько мала та или другая часть тела, вам просто нужно сосредоточиться на наборе силы и массы при помощи базовых упражнений. Но если вы уже пару лет потренировались, то у вас, вероятно, имеется одна или две отстающих части. У большинства ребят это, как правило, ноги, поскольку почти все стараются накачать руки, грудь, плечи и спину.
Какими бы ни были ваши слабые места, выполнение сплитов - это самый быстрый способ привести их в соответствие с остальными частями тела. Маленькие широчайшие и крошечные трапеции? Удвойте дни тренировок спины и уделите особое внимание становым тягам и подтягиваниям штанги в наклоне. Худые ноги? Тренируйте ноги в два раза чаще, делайте приседания до тех пор, пока они не добьётесь отличных результатов. Узкие плечи? Добавьте жимы штанги из-за головы и подъемы рук с гантелями в стороны на каждой тренировке груди, плеч и спины. Вы не сможете добиться таких же размеров, каких добились бы, выполняя фулбади, но вскоре вы увидите улучшения тех частей тела, которым вы уделяете больше внимания.
Количество тренировок на все тело В то время как сплиты могут помочь вам улучшить "проблемные" зоны, то тренировки фулбади, вероятно, лучше всего подходят для увеличения общих размеров. Поскольку вы сосредоточиваете все свое внимание на тяжелых подъемах, вашему организму постоянно приходится адаптироваться и развиваться. Возьмем для примера обычную тренировку по принципу фулбади: приседания, жимы лежа, подтягивания на перекладине и, может быть, для завершения какие-нибудь сгибания рук. Сопоставьте эту тренировку со сплитом на спину и бицепсы: становые тяги, подтягивания штанги в наклоне, подтягивания на перекладине и сгибания рук. Второй вариант, возможно, будет лучше для наращивания размеров в конкретных частях тела, но первый вариант тренировки ГОРАЗДО лучше подходит для общего роста мускулатуры.
Кроме того, вы всегда можете тренировать какую-либо часть тела или отрабатывать какое-то движение намного чаще, если вы НЕ будете выкладываться в полную силу. Вышеупомянутые тренировки потребуют восстановления, поэтому необходимо планировать один или два дня отдыха. Фактически, как только вы наработаете мощный потенциал, вы сможете тренироваться с тяжелыми весами почти каждый день! Попробуйте свои силы и на некоторое время забудьте о перетренированности, тогда вы поймете, на что вы в действительности способны.
Опережающее развитие при помощи сплитов Среди лифтеров ведутся постоянные споры по поводу того, можете вы или нет или нет «придать форму» вашим мышцам. Такое понятие выглядит, на первый взгляд, несколько глупо, но мне кажется, что оно имеет под собой твердую почву, особенно если принять во внимание, что каждая «часть» тела, на самом деле, состоит из нескольких групп мышечных волокон. Если вы хотите развить все эти мышечные волокна по максимуму, то вам, вероятно, какое-то время придется тренироваться по сплитам.
Взять, к примеру, ваши квадрицеисы. Вы, вероятно, не можете сказать, маленькие ли у вас ноги - или не слишком ли вы поджарый - однако ваши квадрицепсы состоят из четырех различных мышечных групп. Наиболее крупными являются те, которые находятся снаружи, а именно - широкие латеральные мышцы бедра, а внутри находятся медиальные латеральные мышцы. Латеральные мышцы придают ногам округлый, радикальный вид, в то время как медиальные мышцы образуют так называемую «каплю» над коленом.
Предположим, если у вас отличная генетика, то обе эти группы будут отлично развиваться всего лишь от тяжелых приседаний. Если же вы выглядите как большинство лифтеров, то чтобы добиться хороших результатов, вам придется самоотверженно трудиться. Для развития «капли», возможно, придется выполнять жимы ногами с узкой постановкой ног на платформе или сиси- приседания, а для наращивания объемов придется делать сумасшедшие высокоповторные приседания.
В общем, смысл состоит в том, что для проработки каждой мелкой мышечной группы вам, вероятно, придется интенсивно и нацелено тренировать определенные зоны вашего тела. Этот вид тренировки не способствует общему росту мышечной массы, но поможет вам улучшить телосложение.
rusbody.com
Один известный человек сказал, что современный фитнес болен бодибилдингом. Новички женского пола, пришедшие сбросить пару килограммов в тренажерном зале, уже увлеченно качают «части тела» в разные дни по сплит-программам, и никто уже и не вспоминает о тренировках на все тело. Между тем, в большинстве источников, ориентированных именно на оздоровительные занятия, по большей части встречаются тренировки на все тело в один день. Что лучше для похудения?
Исходить мы будем из того, что одновременно снижать вес и строить мускулатуру, все же, не представляется возможным. Какова цель силовой тренировки, когда мы худеем? Их две:
Научно установлено, что для достижения этих целей совсем не обязательно делать по тысяче рабочих подходов и поднимать вес в большом количестве повторов. Оптимальный режим для каждой мышечной группы — 2 рабочих подхода в 6-10 повторениях. На практике, низкоповторные режимы работают чуть лучше, но так как худеют у нас в основном новички, их применять не стоит по причинам низкой технической готовности организма к перегрузкам.
Таким образом, программа для похудения в смысле метаболическом может быть минималистичной и короткой. Зачем тогда все эти 10-12 упражнений, прыжочки и беговые дорожечки после? Достаточно просто. Так малоподвижного современного человека стараются «вытолкнуть» на путь истинный и просто заставить выполнять больше физической работы в единицу времени. Это еще больше упрощало бы похудение, если бы не такой адаптационный механизм, как повышение аппетита. Потому в смысле количества упражнений и объемов кардио надо искать индивидуальный баланс в программах.
Если клиент — полный новичок, тренер даст ему работу на все тело и будет прав. Преимущества у такого подхода достаточно весомы:
К сожалению, утверждения о том, что тренинг ног в один день с более мелкой мышечной группой способствует развитию последней за счет изменения гормонального фона не подтвердились научно, но для женщин смысл имеет другая мотивация. Наши бицепсы-трицепсы и грудные слишком малы, чтобы создать существенные энергетические траты. Потому их тренировку мы вынуждены совмещать либо с активной аэробикой, либо с тренировкой ног.
Большим преимуществом тренировок на все тело (фулбоди) является возможность отказаться от избыточного выполнения кардио, и худеть с 2-3 кардиотренировками в неделю. Люди, ведущие более подвижный образ жизни (минимум 30 минут пешком в темпе каждый день) могут и вовсе забыть дорогу к эллиптическим и велосипедным тренажерам. Кроме того, при тренировке всего тела вы можете выполнять меньше рабочих подходов на спину и пресс, так как вес штанги будет формировать статическое напряжение там в течение всей тренировки ног.
Большинство экспертов сходится на том, что здоровому человеку без спортивных амбиций можно тренировать все группы мышц во время одной сессии в течение всего его фитнес-пути.
Сплит создан для тех, кто технически способен «высидеть» строгую диету. Все просто. Вы разделяете группы мышц, и несколько дней в плане у вас не дают большой энергетической нагрузки. И тут у вас есть выбор-добавить высокоинтенсивное кардио, чтобы подстегнуть процесс сжигания жира или оставить все как есть и просто меньше употреблять пищи.
Сплит переносится легче в плане мышечных болей и восстановления после. Если работать в обычном фитнес-режиме, болевые ощущения могут возникать лишь при тренинге ног и спины с грудью, а вот дни, когда мы занимаемся руками и плечами не подарят нам «феерических ощущений».
Кроме того, сплит хорош для тех, у кого достаточно внушительная мышечная масса и кто заинтересован в «удержании» таких «мелочей», как дельты, бицепсы и трицепсы, когда худеет. Но и тут должны соблюдаться основные правила. Тренировка не должна превращаться в махи всеми частями тела и аэробные упражнения в промежутке. Вы делаете по одному базовому многосуставному упражнению на каждую крупную группу, а «все остальное» делается по остаточному принципу.
Сплит удобен для тех, кто по каким-то причинам делает кардио каждый день. Такая стратегия может быть оправдана малоподвижным образом жизни или желанием похудеть до соревновательных кондиций и необходимостью создавать потому огромный дефицит энергии. В общем, для каждого человека найдется своя тренировочная стратегия.
А споры вокруг проблемы сплита не утихают только по финансовым причинам. Многим тренерам выгодней, чтобы клиенты покупали не программы для самостоятельных занятий, а разовые персональные тренировки. Вот они и убеждают новичков в необходимости выполнять сплит-тренинг, ходить в зал 5-6 раз в неделю. Потому если вы новичок и вас настойчиво настраивают на сплит, лучше проконсультируйтесь дополнительно с другим специалистом, чтобы не переплачивать за излишние и порой вредные тренировки.
Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)
stroini-e.ru
Если вернуться в эпоху «раннего бодибилдинга», в то время атлеты довольно регулярно использовали тренинг так называемого полного цикла (тренировка всех мышечных групп за одну тренировочную сессию – full body).
Стив Ривз (1926 – 2000), ставший в 21 год самым молодым в истории атлетизма обладателем титула «Мистер Америка» в 1947 году, был большим сторонником этого стиля тренировки.
В течение каждой тренировочной сессии он работал над всеми основными группами мышц, тренируя их три непоследовательных дня в неделю.
Он считал, что частое стимулирование всех мышечных групп на протяжении всей недели — лучший способ роста мускулатуры без перетренированности.
Большинство культуристов той эпохи, в том числе Рег Парк, Винс Жиронда и Джон Гримек, также построили свои чемпионские тела, используя тренировки на всё тело; и в то время, это было нормой, а не исключением.
К 1960-м годам философия строительства тела начала меняться. Тренировки в стиле full body уступили место раздельным тренировкам, основной целью которых является проработка одной мышечной группы за тренировку, используя несколько наборов упражнений, а затем дать ей время на восстановление в течении недели.
Сегодня сплит тренинги продолжают управлять царством бодибилдинга. Недавний опрос соревнующихся атлетов показал, что каждый респондент, принимавший участие в опросе, тренируется по раздельной тренировочной схеме, большинство из которых прорабатывает одну группу мышц один раз в неделю и редко когда два.
Теоретическая выгода от раздельного тренинга заключается в том, что он позволяет увеличить общий тренировочный объем одной мышечной группы, обеспечивая при этом максимальный рост мышечной массы.
Кроме того, мышца, получающая высокий тренировочный объём раз в неделю, увеличивает свой внутримышечный метаболический стресс, что, в свою очередь, способствует усилению гипертрофии.
Считается, что сочетание этих факторов в конечном итоге приводит к увеличению продолжительности мышечного роста.
Хотя, рост мускулатуры может быть вызван как сплит тренингом, так и тренировкой на всё тело. Единое, доказательное мнение может быть сформировано только первыми результатами контролируемых исследований.
Учитывая, что частота тренировок (частые, редкие тренинги) является одной из самых важных переменных для тренировочного процесса, вы бы, наверное, подумали, что будет проведено множество исследований по этой теме, не так ли? Не так!
До недавнего времени фактически только одно исследование сравнивало мышечный эффект тренировки одной группы мышц раз в неделю против тренинга — три раза в неделю.
Субъекты, в течении 12 недель выполняли три подхода одного упражнения на определённую мышечную группу за одну тренировку в неделю, либо эти три подхода были распределены по одному за тренировку, на ту же группу мышц, но уже три раза в неделю.
По завершении периода исследования результаты показали большее увеличение массы тела у тех испытуемых, которые выполняли по одному подходу три раза в неделю, что указывает на улучшение именно такого тренировочного процесса, то есть более одного раза в неделю.
Исследование конечно интригует, но есть некоторые неотъемлемые ограничения, которые препятствуют возможности делать практические выводы.
Во — первых, испытуемые выполняли только три подхода одного упражнения на группу мышц в неделю, что по мнению большинства профессиональных культуристов намного ниже того, что, они используют в своих тренировочных программах.
Во — вторых, размер мышечной массы оценивали по методу скинфолда (складка кожи), которое не могло точно определить истинных изменений в гипертрофии с течением 12 недельного промежутка времени.
Поэтому применимость исследования к серьезным бодибилдерам, стремящимся максимизировать мышечное развитие, было ограничено.
Чтобы внести полную ясность в данную тему, лаборатория доктора Брэдона Шонфельда (доктор философии, который считается одним из ведущих авторитетов по развитию мышц и потере жира), недавно провела контролируемое исследование хорошо подготовленных атлетов, в котором сравнивались мышечные адаптации в типичном сплит тренинге и тренировок в стиле full body.
Обе процедуры включали в себя 21 различное упражнение на основные мышечные группы.
Те, кто тренировался по сплит схеме, прорабатывали грудь и спину в первый тренировочный день, ноги во второй тренировочный день и в третий день – плечи и руки.
Те же, кто работал по схеме всё тело за тренировку, выполняли по одному упражнению на каждую мышечную группу (квадрицепсы, бицепсы бёдер, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы) на каждой тренировочной сессии. Тренировки проводилось три дня в неделю в течение восьми недель.
Общий тренировочный объем был равномерно распределён между двумя стилями тренировок, так что любые различия в развитии мышц можно было бы отнести непосредственно к воздействию частоты тренировочного процесса.
Изменения в размере мышц были оценены ультразвуком для обеспечения прямых гипертрофических измерений.
Субъектами были мужчины с тренировочным опытом более четырех лет, чтобы исключить так называемый «эффект новичка».
Удивительные результаты бросают вызов нынешней практике тренинга.
Те, кто выполнял тренировку в стиле full body, в значительной степени увеличили рост бицепса по сравнению со сплит тренингом (6,5% против 4,4% соответственно).
В других проанализированных мышцах были так же отмечены различия в росте, благоприятствующие тренингу на всё тело. Для трицепса — (8,0 против 5,0% соответственно), для квадрицепсов — (6,7% против 2,1% соответственно).
Более того, определение размера общего роста мышечной массы — статистический показатель значимости результатов — показал явное преимущество тренинга на всё тело во всех измеренных мышцах.
Эти данные свидетельствуют пользу тренировки целевой мышцы чаще одного раза в неделю.
Итак, что это даёт? У всех сегодняшних соревнующихся бодибилдеров неправильные схемы тренировок? Должны ли мы вернуться к практике обучения старой школы Стива Ривза?
Существует логическая основа для тренировки мышц чаще одного раза в неделю. Это согласуется с тем, что рост мышц регулируется белковым балансом между синтезом мышечного белка (MPS) и расщеплением белка.
Проще говоря, когда синтез белка больше, чем их распад, происходит чистое накопление массы скелетных мышц; чем больше вы сможете поддерживать высокий уровень MPS на протяжении какого-то времени, тем интенсивнее рост ваших мышц.
Исследования показывают, что временной ход синтеза мышечного белка длится около 48 часов после тренировочной сессии.
Поэтому разумно сделать вывод о том, что тренировка одной группы мышц более одного раза в неделю будет постоянно поддерживать синтез белка в мышцах и, таким образом, оказывать положительное влияние на мышечное развитие.
Однако, прежде чем вы совсем откажитесь от стандартного сплит тренинга, важно рассмотреть пару вещей.
Ну, прежде всего, это фактор новизны!
Перед началом всех исследований, были интервьюированы несколько человек, которые регулярно используют в своих тренировка именно сплит. И 16 из 19 субъектов, показали, что именно сплит тренинг с регулярным изменением тренировочных схем, обеспечивает мышцам новый стимул для роста.
Тем самым — это повышает вероятность того, что те, кто тренируется в стиле full body на регулярной основе и переходит на схему сплит тренинга, выигрывают в плане роста мышц от применения непривычного тренировочного стимула.
Возможно, что ещё более важно, проведённые исследования должны быть приняты в контексте того, что тренировочный объём был приравнен между двумя группами.
Основное преимущество сплит тренинга заключается в том, что он позволяет дать больше тренировочного объема за одну тренировку в неделю.
Если взять общепринятый принцип, что между тренировками одной группы мышц должно пройти 48 часов, тогда тренинг на всё тело ограничивает вас всего тремя тренировками неделю.
В таком случае, сплит позволяет увеличить количество тренировочных сессий в неделю и, таким образом, помогает достичь большего тренировочного объема на целевую мышцу за одну тренировку.
Поэтому, учитывая, что более высокие тренировочные объемы сильно связаны с увеличением мышечной массы, потенциальная ценность тренировочных сплитов не должна быть сброшена со счетов!
Итог: Исследование показывает пользу частых тренировок мышц на протяжении всей недели. Хотя доказательства несколько ограничены, но всё же, стимуляция мышц по меньшей мере дважды в неделю более выгодна для максимизации роста.
Такой сплит тренинг может быть выполнен следующим образом: условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела, выполняемый четыре дня в неделю (два тренировочных дня, выходной, снова два тренировочных дня, два дня выходных.
Или же трёхдневный сплит (первый день – день жима, второй день — день тяги, третий день — ноги), выполняемые шесть дней в неделю с одним выходным днём.
Также возможно, что периодизация частоты тренировок – любые периодические изменения в плане тренировок, может стать средством поддержания новизны тренировочного стимула.
И конечно же, вы должны включать обучение в стиле full body в свою программу в течение тренировочного цикла для усиления гипертрофического ответа.
culturfit.ru
Исходить мы будем из того, что одновременно снижать вес и строить мускулатуру, все же, не представляется возможным. Какова цель силовой тренировки, когда мы худеем? Их две:
Преимущество силовых программ для похудения
Один известный человек сказал, что современный фитнес болен бодибилдингом. Новички женского пола, пришедшие сбросить пару килограммов в тренажерном зале, уже увлеченно качают «части тела» в разные дни по сплит-программам, и никто уже и не вспоминает о тренировках на все тело. Между тем, в большинстве источников, ориентированных именно на оздоровительные занятия, по большей части встречаются тренировки на все тело в один день. Что лучше для похудения?
Научно установлено, что для достижения этих целей совсем не обязательно делать по тысяче рабочих подходов и поднимать вес в большом количестве повторов. Оптимальный режим для каждой мышечной группы — 2 рабочих подхода в 6-10 повторениях. На практике, низкоповторные режимы работают чуть лучше, но так как худеют у нас в основном новички, их применять не стоит по причинам низкой технической готовности организма к перегрузкам.
Таким образом, программа для похудения в смысле метаболическом может быть минималистичной и короткой. Зачем тогда все эти 10-12 упражнений, прыжочки и беговые дорожечки после? Достаточно просто. Так малоподвижного современного человека стараются «вытолкнуть» на путь истинный и просто заставить выполнять больше физической работы в единицу времени. Это еще больше упрощало бы похудение, если бы не такой адаптационный механизм, как повышение аппетита. Потому в смысле количества упражнений и объемов кардио надо искать индивидуальный баланс в программах.
Преимущества тренировок на все тело
Если клиент — полный новичок, тренер даст ему работу на все тело и будет прав. Преимущества у такого подхода достаточно весомы:
К сожалению, утверждения о том, что тренинг ног в один день с более мелкой мышечной группой способствует развитию последней за счет изменения гормонального фона не подтвердились научно, но для женщин смысл имеет другая мотивация. Наши бицепсы-трицепсы и грудные слишком малы, чтобы создать существенные энергетические траты. Потому их тренировку мы вынуждены совмещать либо с активной аэробикой, либо с тренировкой ног.
Большим преимуществом тренировок на все тело (фулбоди) является возможность отказаться от избыточного выполнения кардио, и худеть с 2-3 кардиотренировками в неделю. Люди, ведущие более подвижный образ жизни (минимум 30 минут пешком в темпе каждый день) могут и вовсе забыть дорогу к эллиптическим и велосипедным тренажерам. Кроме того, при тренировке всего тела вы можете выполнять меньше рабочих подходов на спину и пресс, так как вес штанги будет формировать статическое напряжение там в течение всей тренировки ног.
Большинство экспертов сходится на том, что здоровому человеку без спортивных амбиций можно тренировать все группы мышц во время одной сессии в течение всего его фитнес-пути.
Преимущества сплита для похудения
Сплит создан для тех, кто технически способен «высидеть» строгую диету. Все просто. Вы разделяете группы мышц, и несколько дней в плане у вас не дают большой энергетической нагрузки. И тут у вас есть выбор-добавить высокоинтенсивное кардио, чтобы подстегнуть процесс сжигания жира или оставить все как есть и просто меньше употреблять пищи.
Сплит переносится легче в плане мышечных болей и восстановления после. Если работать в обычном фитнес-режиме, болевые ощущения могут возникать лишь при тренинге ног и спины с грудью, а вот дни, когда мы занимаемся руками и плечами не подарят нам «феерических ощущений».
Кроме того, сплит хорош для тех, у кого достаточно внушительная мышечная масса и кто заинтересован в «удержании» таких «мелочей», как дельты, бицепсы и трицепсы, когда худеет. Но и тут должны соблюдаться основные правила. Тренировка не должна превращаться в махи всеми частями тела и аэробные упражнения в промежутке. Вы делаете по одному базовому многосуставному упражнению на каждую крупную группу, а «все остальное» делается по остаточному принципу.
Сплит удобен для тех, кто по каким-то причинам делает кардио каждый день. Такая стратегия может быть оправдана малоподвижным образом жизни или желанием похудеть до соревновательных кондиций и необходимостью создавать потому огромный дефицит энергии. В общем, для каждого человека найдется своя тренировочная стратегия.
А споры вокруг проблемы сплита не утихают только по финансовым причинам. Многим тренерам выгодней, чтобы клиенты покупали не программы для самостоятельных занятий, а разовые персональные тренировки. Вот они и убеждают новичков в необходимости выполнять сплит-тренинг, ходить в зал 5-6 раз в неделю. Потому если вы новичок и вас настойчиво настраивают на сплит, лучше проконсультируйтесь дополнительно с другим специалистом, чтобы не переплачивать за излишние и порой вредные тренировки.
Новости
clasnivesty.com.ua
Большинство новичков, как только приходят в зал, сразу стараются подобрать себе тренировочную программу. Однако из-за неопытности, если рядом нет тренера, начинающие спортсмены не могут выбрать ничего путного и совершают массу ошибок. Эти ошибки заключаются как в количестве упражнений, так и в их выборе. К тому же непонятно как вообще необходимо тренироваться. Нужно ли сразу переходить к сплитам, или же тренировать все тело за одну тренировку. Фул бади или сплит? Именно об этом мы сегодня поговорим.
Чтобы разобраться в правильности или неправильности данного метода тренировок, нам обязательно нужно понять, что вообще означают эти слова. Итак, фулбади — это тренировка всего тела за одну тренировку. Это метод использовали ещё наши деды и прадеды, при этом добиваясь неплохих результатов. Сплит — это расщепление фулбади на несколько тренировок. То есть, вы тренируете не все тело за один раз, а все тело за несколько тренировок. Тренировка сплитами повышает проработку каждой мышечной группы и была изобретена для профессиональных бодибилдеров в золотую эпоху культуризма.
Что же лучше: тренировать все тело за одну тренировку или прорабатывать все тело за несколько занятий, разделяя тренировки по группам мышц? И то и другой вариант необходим для наращивания мышечной массы. Однако если вы новичок, то вам нет необходимости акцентировать внимание на каждой части тела. У вас, скорее всего, мышц почти нет. Поэтому в данном случае сплиты не нужны. Если вы новичок, то вам необходимо минимум год, а то и два, прорабатывать все тело за одну тренировку, иначе какого-то значительного результата вы не получите. Другое дело если вы уже профессиональный культурист. В таком случае тело просто не выдержит, если все мышечные группы прорабатывать за одну тренировку. Ведь одно дело, когда спортсмен выполняет приседания со штангой с весом 50 килограмм, а другое дело, — с 200.
Если вы новичок и у вас есть желание быстро прогрессировать, то тренируйте все тело за одну тренировку. Организм ещё не привык к таким нагрузкам и это откликнется для вас ростом мышечной массы. Если же вы занимаетесь больше двух лет, то используйте сплиты в своих тренировках. У вас просто не получится давать подходящую для вашего тела нагрузку, тренируя все мышцы за раз.
fixbody.ru
Большинство новичков, как только приходят в зал, сразу стараются подобрать себе тренировочную программу. Однако из-за неопытности, если рядом нет тренера, начинающие спортсмены не могут выбрать ничего путного и совершают массу ошибок. Эти ошибки заключаются как в количестве упражнений, так и в их выборе. К тому же непонятно как вообще необходимо тренироваться. Нужно ли сразу переходить к сплитам, или же тренировать все тело за одну тренировку. Фул бади или сплит? Именно об этом мы сегодня поговорим.
Чтобы разобраться в правильности или неправильности данного метода тренировок, нам обязательно нужно понять, что вообще означают эти слова. Итак, фулбади — это тренировка всего тела за одну тренировку. Это метод использовали ещё наши деды и прадеды, при этом добиваясь неплохих результатов. Сплит — это расщепление фулбади на несколько тренировок. То есть, вы тренируете не все тело за один раз, а все тело за несколько тренировок. Тренировка сплитами повышает проработку каждой мышечной группы и была изобретена для профессиональных бодибилдеров в золотую эпоху культуризма.
Что же лучше: тренировать все тело за одну тренировку или прорабатывать все тело за несколько занятий, разделяя тренировки по группам мышц? И то и другой вариант необходим для наращивания мышечной массы. Однако если вы новичок, то вам нет необходимости акцентировать внимание на каждой части тела. У вас, скорее всего, мышц почти нет. Поэтому в данном случае сплиты не нужны. Если вы новичок, то вам необходимо минимум год, а то и два, прорабатывать все тело за одну тренировку, иначе какого-то значительного результата вы не получите. Другое дело если вы уже профессиональный культурист. В таком случае тело просто не выдержит, если все мышечные группы прорабатывать за одну тренировку. Ведь одно дело, когда спортсмен выполняет приседания со штангой с весом 50 килограмм, а другое дело, — с 200.
Если вы новичок и у вас есть желание быстро прогрессировать, то тренируйте все тело за одну тренировку. Организм ещё не привык к таким нагрузкам и это откликнется для вас ростом мышечной массы. Если же вы занимаетесь больше двух лет, то используйте сплиты в своих тренировках. У вас просто не получится давать подходящую для вашего тела нагрузку, тренируя все мышцы за раз.
naturnikah.ru
Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.
Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.
Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.
Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.
«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».
Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.
Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».
Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.
Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).
«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).
«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.
Фулбоди подойдет, если:
* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.
* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.
* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.
Сплит подойдет, если:
* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».
* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.
* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.
* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.
И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.
www.jv.ru
