Существует мнение, что спортивное питание принимают только те, кто ходит в тренажерный зал. Сегодня хотелось бы развеять неверное впечатление о спортивных добавках и доказать, что бегунам они также необходимы.
Скажу сразу, что не каждый вид добавок подходит для бега. Некоторые из них могут быть просто бесполезны, а другие даже вредны. Поэтому перед тем, как определиться с видом спортивного питания изучите информацию, которая будет предложена.
Спортивное питание – это добавка, которая используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности тренировок. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Сырье проходит специальную обработку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта.
Среди спортсменов культуристов популярными веществами являются белок и углеводы, а вот жиры они стараются не употреблять. При обычном приеме пищи избежать попадания жиров в организм невозможно, но спортивное питание позволяет это сделать. Например, популярная добавка протеин содержит до 95-99% чистого белка. А вот в одном яйце содержится порядка 7 грамм белка и столько же жира, плюс 1 грамм углеводов.
Тем не менее, заменить обычный прием пищи исключительно на добавки нельзя, но использовать их как дополнительный источник энергии можно без всяких опасений.
Мы создали проект, в котором подробно рассказываем о спортивном питании, его видах и правилах приема. Если Вы всерьез решили принимать добавки, тогда обязательно посетите FarmaOk.ru – территория спортивного питания!
Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.
И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении, когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.
Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.
В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.
Ниже будут предложены 4 вида добавок, которые окажутся полезными для бегунов вне зависимости от уровня подготовки. Будет предложена краткая характеристика добавки и правила ее приема.
Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.
Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.
Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.
Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.
Как принимать?
Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.
Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей. Обо всех видах аминокислот можно прочесть здесь.
Как принимать?
Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.
При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.
Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.
Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.
Как принимать?
Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.
Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.
Эта добавка принимается при длительных тренировках, которые длятся более 60 минут. Основное воздействие связано с восстановлением солевого баланса и предотвращением судорог. Прием изотоников позволяет продлить время пробежки и восстановить запасы необходимых веществ, не останавливаясь.
Как принимать?
Изотоники принимаются примерно как вода. То есть их нужно пить по мере появления чувства жажды, но при этом не выпивать слишком много, чтобы жидкость не мешала бежать.
Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.
В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.
Включение гейнера в свой рацион целесообразно только при сбалансированной диете и высокоинтенсивных тренировках, когда затрачивается большое количество углеводов и белков. В остальных случаях польза гейнера для бегунов сомнительна.
Это все, что касается употребления спортивного питания людьми, которые регулярно занимаются бегом. Используйте полученную информацию правильно, и тогда никаких вредных воздействий бояться не придется.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
Лизин – сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической и респираторными инфекциями. Помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, способствует выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, делает здоровыми волосы.
Валин – назван в честь валерианы. Он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга.
Триптофан – помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизиру-ет аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.
Изолейцин – необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.
Метионин – незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость.
Треонин – особенно важен детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работали нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы. Препятствует скоплению жиров в печени.
Аргинин – необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.
Гистидин – принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций.
По себе знаю и много читал отзывов на эту тему у известных спортсменов. Когда бегаешь большие объёмы (150-200 км в неделю), то совсем не хочется кушать мясо. Мясо требует много энергии на переваривание, а её желательно восполнить уже к следующей тренировке. Поэтому многие ультрамарафонцы склонны к веганству.
При плохом питании у бегуна меняется микрофлора кишечника, особенно когда преобладают углеводы, что стимулирует рост патогенной микрофлоры, в результате чего белок плохо усваивается.
Вы можете вовремя питаться, но ограничиваться определенным набором продуктов по содержанию белка. Чем разнообразнее пища, тем лучше. Рыба, яйца, мясо красное, мясо белое, морепродукты – всё это источники белка с различным соотношением аминокислот.
Наши предки, охотники-собиратели, десятки тысяч лет питались разнообразной едой, жили до 80 лет и были крепкими и ловкими. По словам ученых, они были намного сильнее нынешнего представителя вида, который кушает много углеводов и пьёт много алкоголя. То есть, наша пищеварительная система требует разнообразия в еде.
Сразу после тренировки рекомендуется принимать быстрый белок (изолят сыворотного белка) или аминокислоты. Уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот (БСАА — лейцин, изолейцин, валин) после нагрузки для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.
Глютамин – это король аминокислот. Мышцы на 60% состоят из глютамина, а выстилающая часть кишечника на 100%. Также из глютамина производится глюкозамин для суставов и мощнейший антиоксидант для всего организма. Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо, заболел 51%.
Глутатион, будучи синтезируемым в печени преимущественно из таких аминокислот, как Л-цистеин, L-глутаминовой кислоты и глицин, считается заменимой аминокислотой. Было доказано, что стресс, вызванный тренировками, снижает уровень глутатиона в организме и негативно влияет на показатели выносливости, иммунитет и темпы восстановления, в связи с чем употребление специальных добавок, регулирующих уровни глутатиона, благотворным образом влияет на физическую форму спортсмена.
Если сразу после тренировки открывается “окно” восстановления, то ночью открываются “ворота восстановления”, но перед сном нужен не быстрый белок, а медленный, чтобы в течение ночи наш организм постепенно усваивал питательные вещества. Например, медленным белком считается казеин или многокомпонентный протеин (изолят, гидролизат, альбумин, казеин).
Триптофан — аминокислота, из которой в организме синтезируются ниацин (витамин В) и серотонин. Последний участвует в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон. Также помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии, успокаивая лимбическую систему мозга.
Цитруллин – аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов. Из цитруллина может образовываться аминокислота аргинин – основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах, расширяет сосуды, снижает давление. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота. Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.
В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях. Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенные в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках. Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели. Таким образом, цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Он можетс успехом применяться и в аэробных видах спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.
В этой статье я не даю конкретных рекомендаций. Моя цель – обратить внимание бегунов на пользу белковых добавок. Всё, что касается необходимости применения тех или иных аминокислот, я рекомендую проговорить с вашим тренером. Дело в том, что перебор с белками (креатин) или аминокислотами может негативно отразиться на состоянии ног – задерживают воду, отекают, просто не бегут. Опытный тренер знает, что и кому нужно принимать. Начинающим бегунам я рекомендую начать с построения своего рациона питания и уже потом решать, какие БАД добавлять в свой рацион.
Сергей Сорокин, со-основатель и тренер марафонского клуба Jaxtor
marathonec.ru
В данной статье мы постараемся осветить наиболее подходящие диеты и спортивное питание для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей. Спортивное питание для бегунов подойдет любым атлетам, которые стремятся улучшить свои атлетические показатели.
За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных углеводов или гейнер со сложными углеводами (Glyco-Maize ).
Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются такие добавки, как Dren от MHP, Testo X-Plode от Weider Stimulant X (Anabolic Xtreme) или Jack3d (USP Labs), они содержат в составе стимуляторы, которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент. Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).
Исследование Abbas Meamarbashi за 2013 год (журнал International Society of Sports Nutrition) показало, что ментол и эфирные масла мяты способны повышать выносливость за счет расширения бронхов, улучшения транспорта кислорода и снижения лактата крови. Атлеты принимали 0.05 ml эфирного масла перечной мяты, растворенного в 0,5 л минеральной воды.
Читайте также: Спортивные энергетики в домашних условиях
Если вы хотите сэкономить, то можно самостоятельно готовить тренировочный напиток. Для этого понадобится минеральная вода в количестве, которое вы выпиваете на тренировке. В ней необходимо растворить:
Данный напиток является полноценной заменой продаваемых энергетиков, удовлетворяет энергетические потребности организма, восстанавливает ионный обмен и значительно повышает физические способности организма.
Читайте также: Спортивные энергетики в домашних условиях
sportwiki.to
Приветствую всех!
Многие бегуны недооценивают спортивное питание, предпологая, что его принимают только те, кто ходит в зал, поднимать железки.
Это не так. Спортивное питание, как и вообще питание, очень важно.
Это ваше топливо, то, на чем вы бежите.
Очень важно знать, что и когда принимать. Что важно для бега, а что бесполезно? Что принимать для похудения, а что для восстановления? Какое питание принимают марафонцы, и на чем "сидят" спринтеры?
Давайте разбираться
Итак, берем за основу только то спортивное питание, которое хоть как-то может быть эффективно для бега. Берем за основу эффективность.
Я не буду писать вам марки спортивного питания для бега, чтобы не выглядела статья как неудачная реклама. Если вам интересно мое мнение, то я с удовольствием вам отвечу в вконтакте, либо пишите мне на почту [email protected]. Только тогда я могу сказать, что принимал лично я на своих тренировках, и что я точно не рекомендую покупать.
Были такие марки спортпита, которые просто имели нулевой эффект, и стоили при этом не так уж мало денег.
Ладно! Приступим!
Карнитин превращает ваш подкожный жир в энергию. Грубо говоря, это энергетик, который не только дает энергию для бега, но и провоцирует использовать именно жир для энергии, а не углеводы, которые вы ели на завтрак.
Действие карнитина длиться около 6 часов. Лучше всего его принимать с утра, перед завтраком, либо за 40 минут до тренировки.
Карнитин лучше всех помогает похудеть, укрепляет иммунитет, насыщает ваше тело энергией.
Нет, вы не будете летать, как от обычного энергетика, но энергетический подъем вы явно почувствуете.
Не рекомендуется принимать карнитин во второй половине дня (так как может быть нарушен ваш сон). И не рекомендую покупать в аптеках. Ибо в аптеках карнитин продается для людей, ведущих сидячий образ жизни. А не для бегунов!
Карнитин бывает в порошке, в растворимых таблетках и в капсулах.
Как правило, в порошке дешевле, но ни черта не удобно. Дозировка указана на упаковке, поэтому с этим вопросов быть не должно.
Карнитин нужно принимать в течении месяца-двух, после чего ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно сделать перерыв, иначе ваш организм перестанет использовать свой собственный карнитин.
Его рекомендуют принимать при подготовке к марафону или другим длительных пробежек. А также во время подготовительного периода, когда вы наращиваете объем.
Но если быть точнее, то ВСАА не для бега, а после бега.
Сразу хочу обратить ваше внимание - для чего нужно принимать эти аминокислоты, запомните это!
Если вы тренируетесь очень интенсивно, если вы очень много бегаете и чувствуете, что ваш организм просто не успевает восстановиться к следующей тренировке, то вот именно тогда вам и нужны ВСАА.
Если вы бегаете 3 раза в неделю, особо не парясь, и практически не потея, то покупка ВССА будет простым выбрасыванием денег на ветер и прямиком в карман какому-нибудь дяде Васе.
К примеру, во время подготовки к марафону я все время принимал аминокислоты. Они меня просто спасали, без них я бы не смог так качественно подготовиться. Много тренировок - ВСАА принимать желательно!
Ну, про спринт я молчу. Точнее кричу - ВСАА для спринтера - это все.
Во время сверхинтенсивных спринтерских тренировок ваши волокна просто рвутся, как нити. И ВСАА как раз помогают скорее им зажить, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.
Многие производители рекомендут принимать их до, во время и после тренировок.
Но для бега лучше принимать только после тренировок в той дозе, которую пишут на упаковке. Это и съэкономит вам аминокислоты и будет эффективным спортивным питанием.
Я выпиваю их сразу, как только закончиваю тренировку, чтобы они сразу начали восстановительный процесс. Поэтому аминокислоты я всегда беру с собой на тренировку вместе с водой.
ВСАА для бега принимайте только тогда, когда вы точно знаете и понимаете и чувствуете, что вы не успеваете отдохнуть. Когда мышцы утром ломит, вы не высыпаетесь, у вас подавленное настроение, нет желания тренироваться - все эти признаки указывают на то, что пора покупать ВСАА.
Протеин нужен скорее спринтерам, чем стайерам и марафонцам.
Спринтеры много времени уделяют силовой подготовке и различным беговым упражнениям.
И чтобы поддерживать мощ своих ног, чтобы не уходила мышечная масса, вот тогда и нужно принимать протеин. Чаще всего его рекомендуют принимать в спецальный период, когда достигается пик силовых упражнений.
Но лично я 2-3 раза в год употребляю протеин для насыщения организма белком.
Во время бега из тела выводится много минералов, а во время восстановления и сна - весь съеденный в течении дня белок уходит в наши мышцы, восстанавливая их.
И очень сложно поддерживать баланс белков, жиров и углеводов много тренируясь. Поэтому несколько раз в год можно употреблять протеин по 10-12 порций.
Лучше, если это будет изолят протеина. Он усаивается быстрее всего. И, кстати, крепость ваших зубов зависит в первую очередь не от кальция, как принято считать. А от белка! Поэтому его в организме должно быть достаточно!
Тоже больше подходит для спринтеров и стайеров, марафонцы реже принимают креатин.
Креатин задерживает в мышцах воду, придавая тем самым вашим мышцам силу.
Во время отталкивания от земли при беге важна сила. Чем сильнее ты оттолкнешься, тем шире будет шаг, тем быстрее ты будешь бежать.
Креатин очень хорошо принимать непосредственно перед соревнованиями, а также во время самих соревнований. Будет вам +10 к силе).
Он содержится в мясе, и необходим нашему организму. Плохо то, что ты просто физически не съешь столько мяса, если ты много тренируешься. Поэтому и придумали креатин.
Креатин нужно принимать за полчаса до тренировки, запивая достаточным количеством воды.
Так называемый "предтрен", я принимал только во время соревнований, чтобы сильно разогнаться, очень хорошо помогает во время разминки, делая ее качественной. Также многие принимают предтрен во время отсутствия мотивации.
Насколько мне известно, то большинство бегунов их не принимает, поэтому серьезно не стоит расчитывать на этот вид спортивного питания.
Я имею ввиду не те витамины, которые вы покупаете в аптеке. Они, опять же, предназначены для обычных людей, которые двигаются только тогда, когда идут от дома до машины, от машины до офиса и обратно.
Для спортсменов разработали более мощные витамины, которые вы можете купить только в спортивных магазинах.
Но к выбору витаминов нужно подходить с башкой, иначе вы можете нарваться на перевитаминоз, который опасен для организма.
Я могу вам порекомендовать принимать комплекс витаминов в весений период, когда витамины не поступают вам в необходимых количествах с обычной пищей. Либо во время очень сильных нагрузок.
Есть одно правило, которого стоит предерживаться. Если вы тренируетесь меньше часа, то вам нужна вода. Если больше часа - то изотоник.
Также изотоник стоит принимать во время тренировок в жару, когда вы обильно потеете.
Во время марафона изотоник просто необходим, так как восстанавливает солевой баланс и помогает предотвращать судороги.
Его нужно пить во время и после длительной тренировки, либо во время полумарафона, марафона, ультрамарафона или триатлона. Вы можете его не только купить, но и приготовить сами!
Гели и батончики нужно принимать в двух случаях.
1. Подготавливая организм к предстоящему ДЛИТЕЛЬНОМУ ЗАБЕГУ. Чтобы вам не стало плохо на дистанции, организм должен привыкнуть к гелям и батончикам заранее.
2. Во время ДЛИТЕЛЬНОГО забега.
В остальных случаях смысла их принимать нет!
Заключение.
Всегда следуйте основному правилу спорсмену. Главное - это тренировки, все остальное второстепенно!
Удачных пробежек!
Успехов! Горд...Подписывайтесь на обновления блога и не пропускайте важные статьи!
Похожие статьи:
Комментарии
xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai
Спортивного питания для бега на рынке сейчас очень много. И разобраться в этом обилии достаточно сложно. В данной статье я расскажу об основных видах спортивного питания, которое имеет смысл использовать бегунам.
Спортивное питание – это не допинг. Это не волшебные пилюли, которые дадут вам возможность бегать быстрее и дольше. Основная задача спортивного питания заключается в ускорении процессов восстановления. Спортивное питание призвано не допустить нехватку какого-либо микроэлемента в организме.
Ученые всего мира проводят тысячи исследований для того, чтобы находить новые способы улучшения показателей восстанавливаемости и усвояемости тех или иных элементов.
Из-за этого не редко возникают ситуации, когда какой-то вид спортивного питания вдруг становится бесполезным, так как обновленные исследования не доказывают его пользу.
Однако, при этом, исследования не редко противоречат друг другу, поэтому лучше всего не только слепо ориентироваться относительно выводов ученых. Но также и смотреть на практический опыт профессиональных атлетов. Ведь очень часто бывает, что ученые пользу какого-то элемента не доказывают, а профессионалы его употребляют и он дает им результат. Возможно в таких случаях работает и эффект плацебо. Но даже если это и так, то плацебо нельзя недооценивать. Его свойства очень плохо изучены, но при этом колоссально влияют на человека.
Поэтому в данной статье не будет глубокого анализа каждого из элементов спортивного питания. Этот анализ кроме противоречивых фактов и «тонны» сложной для понимания и не нужной для любителя информации ничего не дает. И основой данной статьи служит практический опыт использования различных видов спортивного питания сильнейшими легкоатлетами страны и мира.
Задача изотоников в первую очередь заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. Кроме того изотоники содержат небольшое количество углеводов, что дает возможность использовать их во время бега и как энергетические напитки. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей. Поэтому для полноценного пополнения потраченной энергии одних изотоников может не хватить.
Изотоники лучше всего употреблять до тренировки и сразу после нее. В идеале их нужно пить и во время кроссов вместо обычной воды, но это не всегда удобно. Точные объемы написаны на упаковках, поэтому приводить их смысла нет. Тоже касается и всего остального спортивного питания. Везде написана точная дозировка и время приема. Поэтому сложностей возникать в этом плане не должно
Если ваша тренировка длится более полутора часов, то вашему организму требуется дополнительная углеводная подпитка, так как запасенные углеводы в течение полутора часов полностью израсходуются.
С этой задачей лучше всего справляются энергетические гели. Они содержат в себе углеводы с различным гликемическим индексом, то есть часть углеводов усвоится очень быстро и даст энергию мгновенно, другая часть будет усваиваться постепенно, давая энергию длительное время.
Также кроме питания в гелях часто содержатся калий и натрий, что позволяет гелям частично выполнять функцию изотоника.
Большинство гелей надо записать, но есть гели, которые запивать не нужно. Это зависит от вида.
Кроме того, есть гели, задача которых закрывать так называемое белково-углеводное окно, которое «открывается» сразу после тяжелой тренировки и длится около часа. В этот период очень важно восполнить потерянные запасы белков и углеводов. Но обычная пища для этого не подойдет. Так как за час просто не успеет усвоиться. Поэтому специальные гели с содержанием углеводов и белков являются лучшим вариантом для данной задачи.
Хорошим вариантом такого геля можно назвать гель RECOVERY PLUS ELITE от фирмы myprotein. В его состав входит 15 грамм белка и 20 грамм углеводов, что как раз и нужно для того, чтобы закрыть это самое белково-углеводное окно. Если не успеть это сделать, то восстановление организма будет идти значительно дольше. И эффективность самой тренировки будет снижена.
Вместо гелей можно также в качестве продукта, который позволит «закрыть» это самое «углеводное окно», можно использовать гейнеры. Их состав как раз и содержит углеводы и белки, нужные для этого.
Спортсмен вы или нет, но витаминов быть в норме, если вы хотите, чтобы организм работал полноценно и правильно.
К сожалению, определить точно, каких витаминов вам не хватает, можно только лабораторным путем. Поэтому проще всего не пытаться закрыть пробел, а употреблять поливитаминные комплексы.
Количество витаминов в них сбалансированно и дает возможность заполнить все пробелы.
Витаминов на рынке очень много. Разные производители, разные цены. Приобретайте лучше те, производителя которых вы уже знаете и доверяете.
Отдельно хотелось бы остановиться на Л-карнитине. По факту изначально его позиционировали как жиросжигатель. Однако последние исследования доказать этот факт не смогли. Хотя и полного опровержения ему также нет. При этом доказано, что Л-карнитин является кардиопротектором, то есть укрепляет сердце и повышает выносливость.
Л-карнитин, также как и изотоники, активно употребляют многие марафонцы непосредственно перед забегом.
Л-карнитин можно принимать в виде капсул или в виде порошка.
В виде порошка, который необходимо разбавлять в воде, несколько менее удобно, чем в виде капсул. Но усваиваемость выше, а также хватает на дольше. Также можно порекомендовать Л-карнитин от компании myprotein.
Аминокислоты являются крайне важными элементами работы нашего организма. Каждая из них выполняет огромное количество важнейших функций, начиная от укрепления иммунитета и заканчивая контролем выработки гормона роста.
И если основная часть аминокислот может синтезироваться организмом, то есть 8 так называемых незаменимых аминокислот, синтезировать которые организм не может и ему необходимо их получать только с питанием.
Именно поэтому в первую очередь именно эти 8 и надо употреблять дополнительно, так как обычное питание не может покрыть их потерю.
Конечно же это далеко не полный список спортивного питания, которое имеет смысл применять бегунам. Но в целом даже то, что описано в статье, даст большую пользу в восстановлении и улучшении вашей работоспособности
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 5 дн.
scfoton.ru
Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.
Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.
Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.
Внимание! В данной статье рассмотрены лишь общие рекомендации по питанию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы получить персональный план питания.
Для того, чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой. Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.
Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно "подзаправиться".
Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.
Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.
А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.
Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?
Пить воду во время бега можно.
Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.
А теперь давайте взглянем в лицо основным "врагам" правильного питания:
Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.
Существует 3 основных типа:
Налегайте на белок - он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка - так вы скорее насытитесь.
И не забывайте пить воду - не менее 2 литров в день.
Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.
Имейте в виду, что "заправка" углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.
Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:
"Извлекать" гликоген из простых углеводов - кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно. Полученные "быстрые" углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.
Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — "провокаторов" расстройства желудка.
Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.
Не забывайте пополнять запасы железа - для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.
Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.
Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:
Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.
Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.
Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.
За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.
Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.
Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.
После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.
Сразу же на еду набрасываться не стоит - пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.
Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.
Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка - творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.
Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!
Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!
run-studio.com
«Кто не любит быстрый бег, тот ненормальный человек» - разумеется, эти строки из песенки падишаха из известного мультфильма «Мук-скороход» не стоит воспринимать буквально. Тем не менее, из всех видов физической активности именно бег будет для многих оптимален по соотношению доступности и полезности для здоровья. Из реквизита вам понадобится, разве что, хорошая обувь, а бонусов от занятий бегом можно набрать на длиннющий список – от потери лишнего веса до укрепления сердечной мышцы и улучшения мозговой активности, поскольку увеличенные легкие бегунов активнее снабжают организм кислородом.
Но есть у всего этого и оборотная сторона.
Во-первых, регулярные занятия бегом истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ вкупе с усиленным потоотделением во время беговых тренировок способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить.
Кроме этого, бег источает энергетические запасы организма. Как известно, основными источниками энергии являются углеводы и жиры, и наш организм имеет собственные резервы того и другого. Если с запасами жира все более-менее понятно, то углеводы накапливаются в виде вещества, называемого гликогеном, которое содержится в мышцах и печени. С одной стороны, бег хорош тем, что, быстро сжигая гликоген, принимается за жир, способствуя похудению. Но как быть, если цели похудеть у вас не стоит? В этом случае основным источником энергии для организма в течение дня остаются углеводы, а дефицит гликогена может спровоцировать явление, называемое гипогликемией. Оно характеризуется патологически низким содержанием сахара в крови и может стать причиной обморока.
Кроме того, истощив гликогеновые резервы, организм в поиске альтернативного источника энергии может приняться и за белок, из которого состоят мышцы. Если от уменьшения жировых запасов вряд ли кто-то сознательно откажется, то жечь мускулатуру, которая активно работает в том числе и во время бега, захочется мало кому.
Наконец, интенсивные беговые тренировки связаны с повышенной нагрузкой на суставы. Если мышцы строятся из белка, то для связующих тканей порой нужны специфические стройматериалы, получение которых отнюдь не гарантируется правильным соотношением БЖУ в рационе.
Далее мы рассмотрим основные виды спортивных добавок, призванных помочь вам свести на нет негативные последствия бега.
Для восстановления баланса минералов вам понадобятся так называемые изотоники. Это витаминно-минеральные смеси, выпускаемые или в жидкой форме, или в виде порошка, который необходимо растворить в воде. Благодаря высокой скорости усвоения, они почти мгновенно ликвидируют дефицит витаминов и минералов, дабы не допустить сбоя обменных процессов в организме.
Часто изотоники служат и для пополнения гликогенового депо. Для этой цели они содержат… правильно, сахар. Именно поэтому большинство изотонических смесей обладают очень приятным вкусом, а тем, кто вынужден ограничивать себя в сладком в рамках похудательной диеты, остается лишь завидовать бегунам, которым даже сладости идут только на пользу.
Дабы не допустить потерь мышечной массы при беге, организму после сжигания внутреннего гликогена, с одной стороны, надо сместить акцент на окисление жиров, а с другой, быстро восстановить мышечный белок, некоторое количество которого все-таки израсходуется.
Первой цели служит l-карнитин. Это витаминоподобное вещество играет для жиров роль транспорта, помогая им преодолеть мембраны клеточных митохондрий, где они впоследствии окисляются. Чтобы процесс окисления жиров шел максимально интенсивно, в организме не должно быть дефицита l-карнитина, так что его стоит принимать дополнительно.
Для восстановления мышц после бега лучше всего подходят аминокислотные комплексы с высоким содержанием BCAA. За этой аббревиатурой скрывается тройка незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин – именно из них на 35% состоят белки наших мышц. В данном случае лучше всего использовать аминокислоты в жидкой или порошковой форме.
Для того, чтобы суставы и сухожилия своевременно адаптировались к беговым нагрузкам, существуют комплексные добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Часто комплексы для суставов и связок имеют в составе коллаген, метилсульфонилметан и некоторые другие компоненты. Все эти соединения являются для связующих тканей строительным материалом, и получить их необходимое количество из пищи зачастую проблематично.
Ниже мы рассмотрим схему, по которой рекомендуется принимать все описанные добавки.
Как многие знают, бегать рекомендуется натощак. Тем не менее, перед самым началом тренировки целесообразно принять l-карнитин и аминокислоты. Рекомендованная доза карнитина составляет от 500мг до нескольких грамм, а аминокислот – от 3-5 до 10 и более грамм в зависимости от состава комплекса и общей массы вашего тела.
Принимая эти добавки перед беговой тренировкой, вы, с одной стороны, подготавливаете в организме благодатную почву для извлечения энергии из жиров, а с другой, заранее обеспечиваете его материалом для восстановления мышц.
Если тренировка носит продолжительный характер, можно пить смесь аминокислот и l-карнитина и непосредственно на бегу.
Сразу после тренировки вам также понадобится принять аминокислоты, дабы окончательно погасить очаги разрушения мышечных тканей.
Кроме этого, после занятия бегом самое время выпить изотоник. После тренировки период активного потоотделения завершен, так что не стоит опасаться, что поступившие в организм минералы быстро покинут его.
Если у вас не стоит цель похудеть, смотрите, чтобы ваш изотоник содержал глюкозу, или купите специализированную углеводную смесь, которую вы также будете пить после занятий бегом.
Что касается средств для суставов и связок, то они пьются курсами несколько раз в год, а схема приема конкретного комплекса всегда указывается производителем на упаковке.
Лучшие добавки:
l-карнитин: Power System L-Carnitine Liquid 3000 mg, Dymatize L-Carnitine Xtreme, VP Lab L-Carnitine Concentrate
аминокислоты: VP Lab BCAA 8:1:1, Optimum BCAA 1000, Dynamic BCAA Complex
изотоник: Isostar Hydrate and Perform, Isostar Hydrate and Perform PET, VP Lab Fit Active
средства для суставов и связок: Universal Animal Flex, Ultimate Glucosamine & Chondroitin, Weider Glucosamine & Chondroitin
В сегодняшней статье мы постарались дать вам детальное руководство по спортивным добавкам при занятиях бегом. Мы искренне надеемся, что теперь занятия бегом принесут вам максимум пользы, ведь все-таки прав был падишах, «чтоб инфаркта избежать, мы все должны бежать, бежать…»
privetatlet.ru
