Бег на короткие дистанции (спринт) имеет наибольшее распространение. Это типичное упражнение на быстроту характерно максимальной интенсивностью работы двигательного аппарата, а следовательно и кратковременностью.
Типичными спринтерскими дистанциями являются 60, 100 и 200 м. К коротким дистанциям принято также относить 400 м для мужчин и 300 м для женщин и юношей.
Техника бега легкоатлетического на эти дистанции отличается от бега на другие дистанции прежде всего стартом. Спринтеры применяют низкий старт. Он позволяет спортсмену, распрямляясь, произвести сильное отталкивание, а следовательно сразу развить максимальную скорость. По команде «На старт!» бегун принимает положение низкого старта.
По команде «Внимание!» он несколько подается вперед и переносит тяжесть тела на руки, вследствие чего мышцы ног в значительной мере освобождаются от статического напряжения, что улучшает условия для их дальнейшей работы. Для упора ног применяются стартовые колодки или станки, а при отсутствии их в грунте роются ямки. Гл. преимущество колодок — обеспечение твердости опоры и более высокого расположения стоп спринтера, что способствует убыстрению выхода со старта. По стартовому сигналу (выстрелу или команде «Марш!») бегун с большой силой отталкивается обеими ногами и энергично взмахивает руками.
Когда бегун отрывает руки от грунта, он оказывается в положении сильного наклона. Общий центр тяжести спортсмена (о. ц. т.) находится далеко впереди опоры, и, чтобы не упасть, бегун ускоряет свое передвижение вперед. Достигает он этого, используя частые ударные шаги: быстрый вынос колена вперед-вверх с последующим энергичным опусканием ноги вниз-назад — ударом о грунт. С каждым шагом увеличивается длина шага, наклон туловища уменьшается, а точка опоры приближается к проекции о. ц. т. (в дальнейшем она оказывается даже впереди нее). Происходит постепенный переход от ударного способа бега к маховому.
Начальная скорость бега невелика, а на дистанции она достигает 11 м/сек и больше. Чтобы развить возможно большую скорость, спринтер со старта бежит с ускорением. Затем начинается бег с относительно постоянной высшей скоростью, что достигается использованием махового шага.
В спринте его характерными особенностями являются: постановка стопы с носка, высокий подъем бедра, более острый угол отталкивания и несколько больший наклон туловища вперед, чем на других дистанциях.
При почти максимальной амплитуде движения в суставах конечностей сохраняется очень высокий темп: частота шагов доходит до 300 в 1 мин., и длина шага в среднем колеблется в пределах 1,8—2,5 м. Однако для улучшения достижения не обязательно прибегать к удлинению бегового шага, т. к. скорость бега в равной степени зависит и от частоты шагов. Нередко ради последнего приходится уменьшать длину шага.
Большую роль играют движения рук. Показателем хорошей техники служит прямолинейность продвижения спортсмена. Малоопытные спортсмены вследствие некоторой зигзагообразнсти бега на 100-метровой прямой проделывают путь в 101 —102 м. В связи с наступлением утомления в конце дистанции для сохранения высшей скорости бегуну необходимо прилагать большие волевые усилия.
Чтобы быстрее пересечь линию финиша, бегун на последнем шаге перед окончанием дистанции делает бросок: наклоняет туловище вперед и отбрасывает руки назад (бросок грудью) или, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленте боком, чтобы коснуться ее плечом.
Для достижения высшей скорости необходимо в совершенстве владеть техникой бега и обладать способностью мгновенно расслаблять мышцы в фазе маха или полета.
Постоянное совершенствование техники бега и методики тренировки, а также постоянный рост числа занимающихся спринтом обусловили чрезвычайно высокий уровень достижений в этом виде легкой атлетики.
Литература
Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т. 1. – М.: Физкультура и спорт, 1961. – 368 с. С. 70-71.
www.fizkulturaisport.ru
Техника бега на короткие дистанции или, как профессионально называют его спринт. Это самый яркий, самый зрелищный, самый мощный по накалу эмоций вид легкой атлетики. Техника бега на короткие дистанции или спринтерская техника значительно отличается от иных техник бега потому, что отличаются цели и требования. В спринте самое главное – скорость, координация, точный расчет потому, что времени на раскачку нет. Стандартные размеры дистанций в спринте составляют 50 м, 60 м., 100 м., 200 м., 300 м., 400 м. в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге. Поэтому максимальная отдача и результат зависят от технической, физической и психологической подготовки, причем техника играет главную роль. Каждая фаза спринта имеет отдельную задачу: на старте это исходная позиция для рывка, на разгоне максимальный набор скорости, на дистанции – её поддержание, а на финише противостояние её потере. Особенностями спринтерской техники является большая длина и частота шагов.
Из двух существующих способов старта для спринта предпочтительнее низкий старт с помощью колодок, так как его преимуществом является быстрый выход на набор оптимальной скорости. Положения тела на низком старте стандартное: толчковая нога впереди, маховая на две ступни сзади неё, корпус сильно наклонен, голова опущена вниз, плечи расслаблены. По команде «Внимание» вес тела переносится на толчковую ногу, таз поднимается на один уровень с головой. По команде «Марш» выполняется мощное отталкивание от колодок и набор скорости. Высокий старт применяется либо на тренировках для удобства, когда не проводятся контрольные срезы, либо на соревнованиях типа эстафеты, когда старт с колодок невозможен.
После отрыва от колодок бегун выполняет три широких шага, корпус наклонен вперед, голова опущена вниз. Положение тела меняется по мере набора скорости и оптимального положения (наклон корпуса на 5 градусов, голова поставлена прямо) достигает в момент достижения максимальной скорости. Первые разгонные шаги выполняются полностью выпрямленными ногами, постановка стопы – на носок, но поднимать их высоко не следует, отталкивание производится, тоже полностью выпрямляя ноги. Техника спринтерского разгона отрабатывается отдельно, долгими и упорными тренировками.
Корпус держим в оптимальном положении, по сторонам не смотрим, плечевой пояс расслаблен, лопатки сведены вместе, активно работаем руками. Руки согнуты под углом менее 90 градусов; держим их как можно ближе к корпусу, движения вверх, до уровня щек и вниз, с максимальным выдвижением локтя назад; строго в вертикальной плоскости. После окончания ускорения необходимо соблюдать ритмичность и ровную работу ногами. Постановка стопы по-прежнему на носок, пятка только на мгновение касается опоры; ступни не поднимать высоко. Длина шага на дистанции должна быть на 30-40 см. больше ширины тела бегуна; набранную на старте скорость держать и увеличивать по мере возможности до самого финиша.
В метре от финишной черты необходимо применить один из двух специальных приемов финиширования:
Разница между этими двумя приемами небольшая: использование их зависит от личных предпочтений.
Для чего вообще нужны нормативы? Это, с одной стороны, фиксация уровня физической подготовки и развития бегуна; с другой стороны – юридический акт (при наличии разрядной книги и соблюдении процедуры), официально закрепляющий статус спортсмена. Нормативы для мужчин и для женщин отличаются.
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | ||||
| 50 м | — | — | — | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
| 60 м | 6,70 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 |
| 100 м | 10,34 | 10,64 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,94 | 13,64 | 14,44 | 15,44 |
| 200 м | 20,75 | 21,34 | 22,24 | 23,24 | 24,44 | 25,84 | 28,24 | 30,74 | 34,24 |
| 300 м | — | — | 34,74 | 37,24 | 40,24 | 43,24 | 47,24 | 53,24 | 59,24 |
| 400 м | 46,00 | 47,35 | 49,65 | 52,15 | 56,15 | 1:00,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:15,15 |
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | ||||
| 50 м | — | — | — | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 |
| 60 м | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 м | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 м | 22,94 | 24,14 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 | |
| 300 м | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 40,0 | 42,0 |
| 400 м | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
В спринте техника имеет главное значение. Короткие дистанции и высокие скорости не оставляют времени на раскачку и на ошибки, поэтому каждое движение и технический прием должны быть отработаны до автоматизма, когда их применяют во время соревнований фактически не думая. Такая отточенность и автоматизм достигаются путем регулярных и грамотно поставленных тренировок.
Постановка стопы, техника работы ногами и руками, длина шага и навык его ритмичности вырабатываются в возрасте 10 – 14 лет (оптимальный возраст). Однако, при правильно организованном тренировочном процессе и большом желании самого спортсмена эти навыки отлично вырабатываются и в более позднем возрасте, вплоть до зрелого. Постановке нужной длины шага способствуют упражнения на растяжку. Их необходимо проводить сразу после окончания основной тренировки, когда мышцы еще хорошо разогреты. Для тренировки частоты шагов применяются упражнения бега с высоким подниманием колен. Правильная организация этого упражнения заключается в выполнении трех-пяти подходов с временным ограничением в 30 секунд: за тридцать секунд необходимо выполнить максимум упражнений и при этом не нарушать уже поставленную технику.
Ни в коем случае нельзя забывать на тренировках о силовой составляющей!!!
Спринт это спорт для легких на подъем, активных, заводных, любящих риск и адреналин, упорных и сильных людей. Подписывайтесь на наш сайт – и мы научим вас заниматься тем видом спорта, который доставит вам максимум удовольствия.
vsebegom.ru
Бег на короткие дистанции, или спринт, осуществляется на отрезках продолжительностью от 60 до 400 метров. Данная дисциплина требует отличной координации и высоких скоростных способностей. Эти качества полезны и во многих других видах спорта: прыжках в длину и высоту, в командных спортивных играх.
Бег на короткие дистанции
Весь процесс преодоления короткой дистанции можно разделить на 4 этапа: старт, стартовый разгон, прохождение дистанции и финиш. Для таких отрезков наиболее удобным считается низкий старт. Он позволяет придать бегуну необходимое ускорение, разогнаться на первых метрах до предельно возможной скорости. Главное — правильно и энергично оттолкнуться под острым углом к беговой дорожке и максимально быстро выполнять движения руками и ногами при выходе со старта.
Особенности техники бега на короткие дистанции
Первые несколько шагов стартового разгона необходимо выполнять таким образом, чтобы полностью выпрямлять ноги при отталкивании от дорожки, следить, чтобы стопы поднимались не слишком высоко. Затем нужно постепенно наращивать длину и частоту шагов. Это возможно лишь при наличии длительной специальной подготовки.
Когда шаг станет постоянным, стартовое ускорение заканчивается. Длина хорошего бегового шага у подготовленного спортсмена должна быть на 30–40 сантиметров больше длины его тела. Переход от стартового разгона к движению по дистанции необходимо осуществлять плавно, не изменяя ритма шагов и резко не выпрямляя туловище. Желательно сохранять максимальную скорость до финиша.
Стопа ставится на переднюю часть, касания пяткой дорожки могут быть лишь незначительными. Руки согнуты под прямым углом, их энергичные движения не должны вызывать нарушения осанки, что приведет к замедлению бега. Чтобы не потерять скорость во время поворота, необходимо слегка наклонить корпус влево и направить стопы в ту же сторону. Угол наклона зависит от скорости движения и кривизны поворота дорожки.
Линию финиша необходимо пробегать на максимальной скорости. «Броски» на ленточку возможны только в исполнении опытных и тренированных спортсменов. Для новичка использование таких приемов нецелесообразно: концентрация на необходимости в какой-то момент совершить переход к другому действию может только снизить скорость бега и привести к значительному ухудшению результата.
Главным при тренировке бегунов на короткие дистанции является развитие скоростных качеств. В спринте основную нагрузку получают мышцы голени, но в зависимости от этапа дистанции в ее преодолении участвуют все группы мышц ног. Важно сконцентрироваться на силовой подготовке ног, чему способствуют кроссы по пересеченной местности, бег по различному рельефу с частыми подъемами в гору.
Тренировка спринтеров
Также применяются интервальные методы тренировок с чередованием бега на максимально возможной скорости с бегом трусцой. Эффективны для развития скоростных способностей спортивные игры, такие как баскетбол, футбол, гандбол, требующие отличной координации, быстрой реакции и частых рывков на предельной скорости.
Такие тренировки позволяют не только развить скоростные качества и силу ног спортсмена, но и укрепить его сердечно-сосудистую систему, заставить ее эффективно работать в условиях максимального недостатка кислорода, выискивать дополнительные энергетические возможности организма. Только повышение эффективности работы сердца даст возможность переносить предельные нагрузки, которые получает организм во время бега на короткие дистанции.
geekrunner.org
Бег на короткие дистанции (спринт)Задачи, средства и методы обучения Краткий исторический очерк Техника бега Тренировка в беге на 100 и 200 метров Тренировка в беге на 400 метров Эстафетный бег Задачи, средства и методы обученияЗадача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения. Средство. Повторный бег 60—80 м (3—5 раз). Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере. Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции. Средства. 1. Бег с ускорением на 50—80 м в 3/4 интенсивности от максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60—80 м). 3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30—40 м). 4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40 м). 5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м). 6. Бег прыжковыми шагами (30—60 м). 7. Движения руками (подобно движениям во время бега). 8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег. Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность. При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега. Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3—7 раз). Задача 3. Научить технике бега на повороте. Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20—10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80—100 м) с различной скоростью. Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса. При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3—8 раз). Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению. Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5—6 раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6—8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20—30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6—8 раз). Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта. Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу. Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8—12 раз). 4. Начало бега по сигналу (по выстрелу). 5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!». Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища. Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15. Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции. Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5—10 раз). 2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2—3 шагов (5—10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5—10 раз). 4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6—12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2—3 шагов. 5. Переменный бег. Бег с 3—6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции. Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60—100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости. Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки. Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50—80 м, 4—8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2—3 шагов (80—100 м, 3—6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую. Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге. Задача 8. Научить низкому старту на повороте. Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости. Задача 9. Научить финишному броску на ленточку. Средства. 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2—6 раз). 2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6—10 раз). 3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8—12 раз). Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы. Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом. Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках. Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения. С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно. Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала. При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить. |
www.fizkultika.ru
Каждый из нас хотя бы единожды слышал, что жизнь должна проходить активно и в постоянном движении! С данным высказыванием сложно поспорить.Один из методов раскрыть себя – это начать заниматься спринтерским бегом на короткие дистанции. Данный вид бега – это разновидность спорта, который характеризуется острой динамикой. Именно такая динамика и привлекает людей заниматься спринтерским бегом, кроме того многих привлекает напряженная борьба, которая всегда есть между соперниками в данном виде спорта. Чаще всего победитель выигрывает доли секунд, миллиметры у соперника – и это решает исход всего забега.Не малый интерес возникает и в силу того, что есть шанс соревноваться с людьми из любой страны мира. Абсолютно любой может сравнивать свое достижение с достижениями кумира, стремиться добиться результата лучше, ставить для себя новые цели и достигать их, открывать новые горизонты. Советуем почитать статью о том как правильно дышать при беге.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]На сегодняшний день в крупных городах СНГ есть прекрасная традиция: организация соревнований, в которых может принимать участие любой желающий. Такие соревнования проводятся на постоянной основе.[/su_note]
Спринтерский спорт позволяет:
— улучшить функционирование дыхательной системы, а также кровеносной системы;— снять стресс, который накапливается у городского жителя;— увеличить количество катехоламина даже в «будни».
Бег на короткие дистанции относится к прекрасным стимуляторам, а самое главное, что он доступен для каждого человека.
На первый взгляд кажется, что спринт прост и его правила не сложны, на самом деле спринт – это тяжелый вид спорта, требующий тщательной подготовки. Выходя на дорожку, спортсмен, бегущий спринт, должен выложиться по полной. Дело в том, что очень важно не просто «набрать» наивысшую скорость, но и уметь «удержать» ее до финиша.Забег может проводиться как на короткие, так и на средние дистанции, расстояние варьируется от шестидесяти до четырехсот метров. «Дальность», как правило, устанавливают организаторы забега. Например, олимпийская программа по легкой атлетике включает следующие расстояния в метрах:
— сто;— двести;— четыреста.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Спринтерский бег – не просто самостоятельный вид спорта, но и основа для тренировок в других видах спорта. К таким видам спорта могут относиться, например, прыжки в длину и высоту, марафон и т.п.[/su_note]
Для тех, кто бегает на большие растояния, спринтерский рывок – это хорошая возможность получить навыки, как грамотно финишировать, экономить энергию на протяжении всей марафонской дистанции. Для того, чтобы успешно проходить длинные дистанции, очень важно пройти качественную интервальную подготовку – научиться чередовать темп умеренно-спокойный с быстрым.Для тех, кто хочет заняться спринтерским бегом с целью похудения, важно знать, что необходимо будет соблюдать строжайшую диету. Дело в том, что организм в течение забега расходует огромное количество энергии, и, если запасы энергии пополняются неправильно или неосторожно, то все Ваши усилия по похудению будут сведены на нет.
Существует определенная техника бега на короткие дистанции. Так, например, вся дистанция делиться на 4 этапа. Каждый из этапов предполагает свою определенную технику спринтерского бега:
1. Старт. 2. Стартовый разгон. 3. Бег по дистанции. 4. Финиш.Спринтерский рывок необходимо начинать с низкого старта. Низкий старт – это позиция, которая позволяет сгруппироваться, а также зарядить «пружинку» внутри себя для того, чтобы хорошо стартовать. Низкий старт предполагает, что сильная нога располагается впереди, а руки должны быть на ширине плеч. Как только звучит сигнал «внимание!» весь центр тяжести следует перенести вперед, таз следует поднять до уровня плеч. Команда о старте сигнализирует о том, что необходимо произвести максимально сильный толчок от колодок и начать активно работать руками. Хотелось бы отметить, что при грамотно ускоренной отмашке руками можно обеспечить стремительный разбег. При спринтерском забеге очень важно не забывать сгибать руки в локтях.
[su_note note_color=»#ffdaa1″] Помните: правильно поставленные ноги гарантированно снижают риск получения неприятных травм. Техника спринтерского бега предполагает, что во время толчков спринтер не должен чувствовать отдачу в стопе.[/su_note]
Следующий этап (25 -30 м) предполагает необходимость набора скорости и сохранения ее до финиша. Набор скорости достигается за счет:
— увеличения по максимуму длины шага; — ускорение по максимуму частоты шага.Для хорошего и эффективного разгона лучше всего сильно наклонять вперед корпус. В данном положении масса тела помогает ускориться. Как только Вы почувствуете увеличение скорости — необходимо постепенно выпрямляться. На данном этапе главную роль играют скоростные характеристики атлета, а также инерция, которая был наработана на первых метрах дистанции.
Интересен тот факт, что вне зависимости от степени подготовки спортсмена или любителя, возраста, а также профессиональных компетенций максимальный уровень скорости достигается к шестой секунде, а спустя восемь — снижается.Техника спринтерского бега на расстояние сто метров подразумевает под собой рывок на носках, при этом следует не прикасаться пятками к полу. Сохранение скорости можно обеспечить минимальной S соприкосновения. На «финишном» этапе очень важно быть предельно хладнокровным, ведь завершить забег следует на самой высокой скорости, только в таком случае можно рассчитывать на достойный результат. Существует мнение, что финишируя следует «прыгнуть» на ленту, однако это чистой воды предубеждение. Рывок такого плана не помогает сберечь время, тем более на подготовительную стадию для подобного прыжка уходят такие драгоценные миллисекунды, а итог часто не оправдан.Немаловажным является соблюдение правил техники безопасности, как на стадии подготовки, так и непосредственно на соревнованиях.
1. Перед стартом необходимо разминаться. Если резко увеличить уровень нагрузок можно растянуть сухожилия, мышцы. А, как известно, они заживают достаточно болезненно и медленно. Ко всему прочему спринтерский спорт создает достаточно сильную нагрузку на сердце. Нельзя пренебрежительно относиться к своему здоровью, иначе это может обернуться для Вас неприятными последствиями, а также вынужденным перерывом.2. Разминка базового типа должна состоять из:— пробежка трусцой (пять-десять минут),— растяжки мышц;— упражнений для улучшения тонуса.3. Помните, что нельзя пересекать линию, отделяющую Вашу полосу от соседней. Если бегуны столкнутся между собой – это может принести им травмы.4. Перед забегом обязательно проверяйте: хорошо ли завязаны шнурки кроссовок. Если Ваша обувь будет плохо зафиксирована – это может стоить Вам долей секунд, которые зачастую и определяют победителя. С плохо зашнурованной обувью Вы быстрее устанете на дистанции, поскольку часть Вашей энергии будет уходить на стабилизацию положения ступней. Ко всему прочему есть вероятность подвернуть ногу. Крайне важно правильно подобрать наиболее подходящую и удобную для себя обувь.
Новейшие разработки сверхлегких моделей от известных производителей не всегда позволяют получить улучшенный результат, поскольку очень часто дизайнеры не учитывают защиту ног из разных маркетинговых соображений.
Многих волнует вопрос: «Как увеличить скорость бега?». Попробуем найти ответ на данный вопрос.
В-первую очередь помните, что наращивать темпы следует не сразу, а плавно, поступательно, пусть первоначально тело «освоится» с нагрузками.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Если Вы получили травму, не следует начинать тренировки, пока Вы полностью не восстановитесь.[/su_note]
С каждой тренировкой старайтесь поднимать для себя планку выше и выше – это позволяет добиться лучших итогов.Не забывайте, что каждый бегун использует индивидуальную технику рывка. Чтобы найти свою, следует экспериментировать, поскольку единой и подходящей для всех методики нет. А может быть ее пока еще не открыли. Многие тренера совершают грубую ошибку – подготавливают бегунов, используя принятые стандарты, без индивидуального подхода. В итоге, спринтер будет бегать «технично», но не будет иметь возможности раскрыть свой потенциал. Если на протяжении длительного времени нет значительных достижений, то причина может скрываться в «навязанных тренером рамки». Немаловажное значение в подготовительном этапе играет и психологическая составляющая.
Спринтерский бег, как вид спорта с высокой конкуренцией, требует от спортсмена высокой самодисциплины, а также полной мобилизации сил и готовности к трудностям. Но ведь тем интереснее, не правда ли?
нормативы бега:
anabody.ru
Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. К нему относится бег на дистанции от 30 до 400 м. Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на четыре части: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
Начало бега (старт) выполняется как можно быстрее. Доли секунды, потерянные на старте, трудно, а порой и невозможно отыграть на дистанции. Наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке дистанции (20-25 м) достигнуть максимальной скорости.
Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки. В зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35-45 см от линии старта (1-1,5 стопы), а задняя - 70-85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное отталкивание обеими ногами при начале бега. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, а задней - 60-80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18-20 см.
Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2-3 м назад и сосредоточивает свое внимание на предстоящем беге. По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги - в переднюю колодку и опускается на колено сзади стоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки позади стартовой черты на ширину плеч или немного шире. Руки у линии старта опираются на большой, указательный и средний пальцы, причем большие пальцы обращены друг к другу, а руки выпрямлены в локтях, голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки,
По команде «Внимание!» спортсмен разгибает ноги и отрывает колено от земли, поднимает таз и подает плечи впереди. Значительная часть массы тела переносится на руки, упор стопами в колодки при этом остается достаточно сильным. Туловище слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз - вперед. Это положение бегун должен сохранить без движения до следующей команды. Носки ног и пальцы рук стартующего обязательно должны касаться поверхности дорожки. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентируется. Интервал определяется стартером. Это обязывает бегуна сосредоточиться для восприятия стартового сигнала.
По команде «Марш!» (или выстрелу) бегун энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Отталкивание производится под острым углом к дорожке. Движения при выходе со старта выполняются максимально быстро.
Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции.
Финиширование - это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с полной скоростью, выполняя на последнем шаге «бросок» на ленточку грудью или боком.
ТЕХНИКА БАРЬЕРНОГО БЕГА
Поскольку расстояние барьеров друг от друга одинаковое, то преодолеваются они в одинаковое количество шагов. Тут нужна специальная отведенная техника. Приближаясь к барьеру, бегун выбрасывает маховую ногу вперед, вторую толчковую ногу коленом вперед отводится в сторону.
В идеале необходимо достигнуть такой техники бега, чтобы преодолеть барьер за минимум времени. Здесь отмечу, что в барьерном беге нет такого понятия, как «перепрыгнуть» барьер, его преодолевают! Специалисты отмечают, что как при беге, так и при преодолении барьера, положение тела и головы спринтера, должно находиться на одной прямой линии.
В преодолении барьеров на длину 400 метров, техника бега немного отличается, так как расстояние от страта, до первого барьера составляет 45 метров, а между барьерами 35 метров. Эту дисциплину можно назвать спринтерской, так как работа тела и организма бегуна в этот момент такая же, как в спринте.
Поддерживать постоянную скорость в барьерном беге на расстоянии 400 метров сложно даже профессиональным спортсменам, поэтому при преодолении 7-8 барьеров, происходит увеличивание количество шагов и 13 шагов вначале превращаются под завершение дистанции в 15 шагов.
КРОСС
В таком направлении легкой атлетики все изменения техники диктует выбранная трасса и ее состояние. С самого начала тренировок следует приучаться бегать правильно по различной местности. Это оптимизирует нагрузку на мышцы и суставы и убережет от травм. Плотность грунта, изменение рельефа и встречающиеся препятствия – все это определяет правильный и безопасный выбор техники передвижения. Рисунок бегового шагапримерно такой же, как и при беге трусцой. Выбор способа постановки стопы будет зависеть от твердости поверхности. На камнях, земле и песке приземление опорной ноги будет разным.
ЭСТАФЕТНЫЙ БЕГ
Командный вид соревнований, в котором участники поочередно пробегают отрезки дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку. По правилам соревнований эстафетная палочка имеет массу не менее 50г, длину 30 см и диаметр 4 см, Передача эстафетной палочки разрешается только в зоне, по длине равной 20 м. Техника бега с эстафетной палочкой практически не отличается от бега по дистанции. Важное значение в эстафетном беге имеет техника передачи эстафетной палочки, которая происходит на большой скорости в ограниченной зоне.
Для принимающего эстафету очень важно правильно рассчитать начало своего бега, чтобы передача эстафетной палочки произошла в зоне передачи и на полной скорости. Как только принимающий заметит, что передающий добежал до контрольной отметки, он стремительно начинает бег, развивая возможно большую скорость. К середине зоны передающий эстафету должен сблизиться с принимающим на расстояние вытянутых рук, скорость бега обоих должна сравняться. Это положение является лучшим для передачи эстафетной палочки.
Прыжки
studlib.info
Что касается легкой атлетики, то по длине отрезков, которые пробегают спортсмены, различают бег на следующие виды дистанции, а именно:
Но сейчас мы подробно рассмотрим только один вид из этих дистанции легкой атлетики. А именно тему: легкая атлетика – бег на короткие дистанции.
Для лучшего понимания техники бега на короткие дистанции рассмотрим технику бега на каждом из этапов дистанции пробегаемой спортсменом. Это:
Старт, стартовый разбег. При беге на короткие дистанции в легкой атлетике спортсмены применяют низкий старт. Когда звучит команда «на старт!», бегун должен быстро выйти вперед стартовых колодок и поставить стопы ног на опорные площадки, опустившись на руки. При этом следует помнить, что сильнейшая нога находится впереди, а слабейшая сзади. После того, как бегун проверит плотность упора ног, он опускается на колено ноги, которая была сзади, и после этого ставит руки у линии старта, где-то на ширине плеч.
По команде «внимание!» в беге на короткие дистанции спортсмен, разгибая ноги, постепенно поднимает таз до уровня плеч (допускается немного выше) и, подавая плечи вперед, бегун переносит свой вес на руки и впереди стоящую ногу. В таком положение он внимательно и сосредоточенно ждет следующей команды и годов к старту в любую секунду.
Во время команды «марш!» или во время выстрела спортсмен энергично разгибая ноги, отрывает руки от опоры и, делая ими быстрые взмахи вперед-назад, максимально сильно отталкиваясь ногами от колодок, спринтер начинает стартовый разбег, находясь при этом в сильно наклоненном положении.
Главная задача в беге на короткие дистанции – это бежать как можно быстрее со старта, что можно достичь при увеличении частоты и длины шагов.
Сначала, при выходе со старта, длина шагов небольшая. Первый шаг составляет 60-70 см, потом шаг возрастает до нормальной длины 200-240 см, после 13-14 шага. Если рассмотреть длину шага спортсмена со старта, то она возрастает примерно таким образом: первый шаг (считая от передней стартовой колодки) – 3,5 ступни; второй – 3,5 – 4; третий – 4-4,5; четвертый – 4,5-5; пятый – 5-5,5 ступни. С увеличением количества шагов туловище бегуна принимает почти вертикальное положение с небольшим наклоном. Развив предельную скорость на 20-30 м, бегун продолжает бег примерно с такой же скоростью до конца дистанции.
Для всех спринтеров время стартового забега примерно одинаково 5-6 секунд.
Бег по всей дистанции. Во время бега на короткие дистанции в легкой атлетике высокая скорость бега достигается:
Финиш. Во время последних секунд бега на короткие дистанции, на спринте важно бежать до конца и ни в коем случае нельзя делать прыжок, для преодоления черты финиша. Это уменьшит ваш результат, чтобы этого не случилось надо бежать с максимальной скоростью и после преодоления всей дистанции. А затем постепенно уменьшать скорость до перехода в ходьбу.
Необходимо знать и выполнять все нюансы в беге на короткие дистанции, чтобы достичь высоких результатов в легкой атлетике. Теперь после того, как мы напомнили и разобрали все эти мелочи и нюансы, вам остается только применять их на практике. Кроме этого вы можете почитать о методике обучения бега на короткие дистанции, в которых описан специальный режим тренировок и упражнений.
Желаем успехов, удачи!!!
Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by
фото: www.flickr.com; by Poiseon Bild & Text
Вы можете оставить комментарий.
sportbox.by
