Существует всего три базовых упражнения, которые развивают сразу все тело — это жим лежа, приседания и становая тяга. Именно последнее большинство культуристов называют самым эффективным для увеличения силы и массы.
При этом важно следить за техникой, поскольку травмироваться на становой тяге очень легко — как делать все правильно, рассказывает абсолютный рекордсмен России в становой тяге Юрий Белкин.
Становая тяга — самое энергоемкое упражнение, ведь оно задействует почти все группы мыщц и дает невероятный стимул для роста. В первую очередь нагружаются ноги (а точнее задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку.
Существует несколько разновидностей становой тяги. Очень важно подобрать удобный для себя вариант, поскольку правильная техника во многом зависит от физиологии.
Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.
Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.
При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.
Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.
Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.
Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.
При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.
www.eg.ru
Мне всегда нравился (да и сейчас нравится) жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Но сегодня речь не о нем. В этой статье я расскажу Вам, парни, что такое становая тяга: техника выполнения для мужчин. В статье, как Вы понимаете, будет дана правильная техника, снижающая травматизм и позволяющая тренироваться с большим весом, а также будут даны исключительно полезные рекомендации по самому упражнению, без которых мало кто может обойтись.
Содержание (Скрыть)
О становой тяге много информации, еще больше можно найти на просторах интернета, если брать во внимание различных спортсменов, как любителей, так и «профи». И каждый в погоне за уникальным «контентом» пытается привнести что-то свое, что-то необычное, что будет привлекать аудиторию. В связи с этим многие до сих пор не могут понять, как делать это сложное, но крайне эффективное упражнение правильно. Давайте разбираться.
Как я уже сказал, информации о тяге много, а общей тем более. Но для тех, кто не знает этого, повторюсь: становая тяга принадлежит к основным базовым упражнениям. Для прокачки различных частей тела используются различные модификации становой тяги — обычная, «мертвая» (ее еще ассоциируют с румынской, но совсем небольшая разница все-таки есть, хотя это не важно для нас с Вами — любителей), а также существует американская, которая тоже мало чем отличается от предыдущей. Короче, всего есть две тяги, кардинально отличающиеся друг от друга.
Обычную, кстати, можно делать (это разрешают официальные федерации по пауэрлифтингу на соревнованиях) в двух стойках — классической и стиле «сумо». Я чуть позже расскажу о них. Мертвую — только в «классике». Обе тяги можно делать как со штангой, так и с гантелями, хотя для многих штанга предпочтительнее. Я об этом тоже напишу ниже. Думаю, все, но если остались вопросы — задавайте в комментариях.
Представьте, перед Вами лежит штанга, уже оснащенная рабочим весом. Что делать дальше?Подготовка к тяге. Подходите вплотную к грифу так, чтобы голени почти касались его, а стопы были под ним (носки даже за ним впереди). Стопы в классической стойке нужно поставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед.
Теперь присядьте так, чтобы Ваш таз ушел назад, ноги согнулись, а голени были почти перпендикулярны полу (это важно, ведь если голени будут слишком наклоняться вперед, то возрастет нагрузка на коленные суставы, и спадет с мышц). После этого возьмитесь за штангу: ладони должны быть возле согнутых коленей. А вот здесь важный момент! Какой хват выбрать?
Существует обычный хват (прямой), где обе ладони находятся сверху грифа, и разноименный хват — одна сверху, а другая под ним (обратный хват). Как правило, многие пользуются разноименным, чтобы лучше удерживать штангу: если под весом будет разгибаться одна кисть, вторая ее как бы подстрахует, ведь в прямом и обратном хвате нагружаются разные мышцы рук.
Продолжение подготовки. Установили ноги, зафиксировали таз, взялись за гриф нужным хватом. Теперь уделите внимание спине. Выпрямите ее или прогните немного, зафиксировав. Держите ее напряженной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать сгибания спины — это травмоопасно. В принципе — это и есть исходное положение.
Движение вверх. Из исходного положения начните разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы таз начал приводиться вперед, пока полностью не выпрямится туловище. Одновременно с этим по чуть-чуть выпрямляйте поясницу, но помните про напряженную (зафиксированную спину). В верхней точке (когда Вы как быуже стоите и удерживаете вес) Вам нужно выпятить грудь вперед, округлив ее. На соревнованиях вообще требуют прогиба в пояснице в позе выпрямления, чтобы вес был засчитан.
Движение вниз. С точностью до наоборот выполните движение вверх: начните сгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад (выпячивая попу) до тех пор, пока штанга не достигнет пола.
Положение головы. Ни в коем случае не смотрите на свои ноги или куда-то вниз. Только прямо или чуть вверх.
Подготовка к тяге почти та же, за исключением постановки ног. Видели, как сумоисты широко расставляют ноги? Точно также приблизьте колени к грифу, стопы расположите под ним (носки смотрят вперед и в стороны), но все это с широко расставленными ногами (не сильно широко, а то не сможете поднять даже элементарных весов).
Согните ноги во всех суставах: колени должны сгибаться в направлении носков, то есть не вперед, как в прошлой стойке, а вперед и в стороны. Таз точно также отводится назад, а спина является фиксированной и выпрямленной. Возьмитесь за гриф, но руки здесь находятся между ногами, а не как в первом случае — за ними.
Подъем веса происходит за счет выпрямления всех суставов, как и в предыдущем варианте. Следите за положением спины, а также заранее определитесь с хватом.Опускание диаметрально противоположно подъему.
Принципиального отличия от тяг со штангой нет, разве что положение снарядов. Смотрите, штанга как цельный снаряд находится строго спереди от ног, а гантели, чтобы удобнее было выполнять, можно расположить спереди, но чуть сбоку, или вообще сбоку. Это сейчас я говорю про обычную и румынскую тяги. В «сумо» все иначе: тяга гантели в этом стиле аналогична приседаниям «плие» — гантель удерживается обеими руками за верхнюю часть блинов.
Лучше всего приседать перед зеркалом, чтобы Вы могли сами видеть свои неточности в технике и сразу корректировать их.
Еще одним важным моментом являются разодранные голени. Это прямое свидетельство правильной техники, но раздирать, как вы понимаете, их не обязательно. Просто при подъеме и опускании веса тяните штангу вдоль голеней, почти касаясь их (или касаясь, если хотите).
Обязательно разминайтесь. Выполните 4-5 подходов с нерабочим весом (с меньшим) по методу пирамиды: каждый подход больше вес. Это обеспечит Вам выработку силовой выносливости и приучит к правильной технике с меньшими весами. Это, к слову, убережет Вас и от многих проблем.
По традиции моего блога, рекомендую Вам поделиться этой статьей с друзьями в социальных сетях, а также самому подписаться на обновления блога. Ну и еще жду от Вас комментариев.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Суть базовых упражнений - повышение общих силовых показателей и увеличение массы основных групп мышц. Одним из самых эффективных видов тренинга на силу и выносливость после традиционных приседаний является становая тяга. Правильную технику для максимально четкого выполнения этого упражнения должен знать каждый уважающий себя спортсмен. Ведь именно с базы начинается долгий и тернистый путь к совершенствованию своего тела. Нормативы по становой тяге довольно размыты, ведь в профессиональном спорте вес может зашкаливать за 500 кг, в то время как обычному человеку будет достаточно побить планку в 100-150 кг. В любом случае, погоня за большими весами не принесет желаемого результата. Главное - правильная техника.
Техника становой тяги состоит из множества ключевых моментов, упустив которые можно довольно серьезно навредить здоровью. Первые занятия стоит проводить с пустым грифом или бодибаром. Это поможет лучше почувствовать биомеханику упражнения и заставить работать нужные мускулы. Как работают мышцы в становой тяге? И какие мускулы принимают нагрузку? Давайте разберемся:
Все базовые упражнения требуют огромной концентрации на технике. Становая тяга - не исключение. Но перед началом упражнения необходимо очень хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Причем стандартной разминкой здесь не обойтись:
Техника становой тяги включает в себя следующие нюансы, которые обязательно стоит учесть:
При выполнении классической становой тяги, работу с большим весом чаще всего не выдерживают кисти рук. Ведь наши сухожилия и суставы не рассчитаны на такие предельные нагрузки. Спасти положение может экипировка (лямки, крюки, бинты) или использование различных вариаций хвата:
Такая техника выполнения становой тяги для мужчин не имеет существенных отличительных особенностей. Но тем не менее этот вариант упражнения не рекомендуется делать женщинам. Все дело в сгибании и разгибании ног. Эта часть упражнения очень активно включает в работу стабилизаторы, в данном случае это - косые мышцы живота. Если девушка будет злоупотреблять классической становой тягой, это может негативно сказаться на объеме ее талии. Ведь мышцы пресса очень хорошо отзываются на тренинг с отягощением и будут стремительно увеличиваться в объеме.
Технические нюансы классической тяги:
Становая тяга на прямых ногах называется мертвой. Это связано с тем, что во время упражнения ноги спортсмена не сгибаются в коленном суставе, а остаются неподвижны. Технически это гораздо более тяжелое и травмоопасное упражнение. Ведь снаряд поднимается только силой мышц спины, и без должной подготовки выполнять его не рекомендуется. Обязательно потренируйтесь с пустым грифом и отточите технику, иначе печальных последствий не избежать. Упражнение становая тяга на прямых ногах - "мужской" вид тренинга.
Техника:
Это - становая тяга со штангой с широкой постановкой ног. В этом упражнении не участвует тазобедренный сустав, а значит спина практически не включается в работу. Если у вас большие проблемы со спиной, но есть огромное желание выполнять становую тягу, упражнение сумо - единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу без опаски. В этом виде тренинга подключаются приводящие мышцы внутреннего сегмента бедра, именно поэтому это упражнение так полюбилось девушкам.
Техника:
Нереально сложная становая тяга для мужчин. Техника выполнения этого упражнения остается неизменной и выполняется по образцу классического варианта. Суть трэп-штанги - в видоизмененном строении грифа, который имеет форму ромба и специальные ручки для подъема снаряда. Такой вид штанги предназначен для работы с огромными весами и используется только в профессиональном спорте. Ромбовидная форма грифа позволяет распределить нагрузку по всему телу равномерно, что существенно облегчает задачу спортсменам. Также отпадает надобность держать равновесие и следить за движением рук, а значит и риск травмы сводится к нулю.
Переходим к "женским" вариантам упражнения. Становая тяга для женщин выполняется с полусогнутыми ногами. Иногда ее называют "румынской". Такая техника существенно разгружает мышцы спины и пресса. К тому же такой вариант тяги не расширяет талию, а работает только на ягодицы и задний сегмент мышц бедра.
Техника:
Становая тяга с гантелями - отличный вариант базового упражнения для девушек. Во-первых, можно адекватно подобрать вес, ведь даже пустой гриф весит 20 кг. Во-вторых, техника тяги с гантелями не включает в работу косые мышцы, а значит талия не пострадает. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим. Разве что гантели можно держать не прямо перед собой, а опустить вдоль тела.
Выполнение становой тяги без соблюдения техники безопасности может привести к серьезным травмам. На что стоит обязательно обратить внимание:
Соблюдая ряд этих не хитрых правил, вы убережете себя от травм. Включив это упражнение в свой арсенал, вы обязательно добьетесь желаемых результатов.
fb.ru
Многие спортсмены прекрасно знакомы с многосуставными базовыми упражнениями, в числе которых и становая тяга. Она стимулирует выработку тестостерона. Поэтому игнорировать выполнение этого упражнения не целесообразно. Тестостерон улучшит восстановление мышц, поспособствует их росту, сделает кости прочнее. Каждый атлет, который желает достичь успехов в пауэрлифтинге или в бодибилдинге, должен делать становую тягу. Это упражнение станет превосходной основой для правильного построения
гармонично развитого тела. Становая тяга дает незаменимую базу для оптимального роста мышечной массы. При выполнении такого упражнения базовая нагрузка приходится на выпрямители позвоночника, мышцы ягодиц и бедер, задействуются и широчайшие мышцы спины. По праву можно утверждать, что становая тяга — лучшее из всех силовых. Накачка поистине объемных мышц с этим упражнением происходит намного быстрее, чем при изолированной проработке каждой мышцы по отдельности. Показатели в становой тяге определяют силу атлета, его уровень физического развития в соответственном виде спорта. При выполнении данного упражнения у спортсмена включаются сложные, но очень эффективные с точки зрения биомеханики процессы. Они позволяют ускорить метаболизм. Становая тяга оказывает положительное воздействие и на рост мышц. Такое упражнение способствует укреплению суставов и сухожилий. Это тоже стимулирует тело к дальнейшему развитию. Атлеты, выполняющие становую тягу на регулярной основе, неизменно прогрессируют при наборе мышечной массы, достигая заметных улучшений результатов и в прочих упражнениях. Это немаловажно для каждого спортсмена, который стремится достигать новых высот в силовых показателях.
Однако нельзя забывать, что становая тяга достаточно опасна. Ведь при неправильной технике выполнения либо подъеме большого веса велика вероятность повреждения позвоночника. Это обусловлено повышенным давлением на позвоночные диски. Нередко при неправильном выполнении становой тяги позвонки смещаются. Поэтому при наличии травм спины важно тщательно разминаться, растягиваться и не стремиться поскорее увеличить вес на штанге. Конечно же, нелишним будет и консультация опытного специалиста.
menportal.info
Привет, на связи Влад Пугачев. В этой статье мы разберем упражнение, которые многие худеющие незаслуженно забывают – это становая тяга. Уникальное упражнение, которое нагружает 2/3 мышц тела и весьма неслабо способствует жиросжиганию) Как именно? Читайте дальше.
Что такое становая тяга?
Вкратце это подъем штанги до уровня пояса: взял, поднял, опустил. Легко? Да не особенно) Вообще, становая тяга – это базовое упражнение пауэрлифтинга, и «лифтеры» поднимает там просто огромные веса – например, 2 — 3 своих веса. Заметьте, без экипировки (пояс не в счет).
Зачем нужна становая тяга?
При выполнении становой тяги задействуется огромное количество мышц: выпрямители позвоночника, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья, приводящие мышцы и бедра. Это упражнение является лучшим для укрепления организма и развития мускулатуры всего тела. Тем, кто сбрасывает вес, становая тяга поможет нагружать мышцы (особенно мышцы ног, наряда с приседаниями) и не даст организму «сжечь» их в условиях дефицита калорий. По сути, можно делать всего 2 упражнения со штангой – становую тягу и жим лежа – и быть в отличной форме!
Правильная техника выполнения
В пауэрлифтинге есть 2 варианта выполнения становой тяги – это «классика» и «сумо». Оба стиля часто применяются спортсменами, и рекорды ставились и в «классике», и в «сумо». Есть несколько правил, одинаково полезных для этих разновидностей:
— спина ПРЯМАЯ! Это реально самое важное правило. Т.е. спину прогибаем в пояснице и держим ровной.
— смотрим вперед. Когда я учился выполнять становую тягу, надо было правильно встать около штанги, не смотря вниз сделать подсед (с прямой спиной), сделать захват грифа и поднять штангу.
— всегда тщательно разминайтесь перед становой тягой. Общая разминка и потом начинайте с самого малого веса, я начинал примерно с 40-50 кг в то время, когда тянул за 150 кг (не хвастаюсь, для тяги это не так уж и много).
— не желательно использовать лямки, ремни и т.д. Пусть укрепление кистей рук идет бок о бок с укреплением всего тела. Лучше использовать разнохват (одна рука пальцами к себе, другая – от себя) или «замок» (большой палец под остальные).
— никаких рывков! Упражнение выполняем плавно, наращивая усилие постепенно. Иначе недолго и травму получить, да и нормальный вес вы не поднимите.
Как – то жутко это все звучит, правда? На самом деле это упражнение одно из самых естественных для человека. По сути, мы просто поднимаем что-то тяжелое с пола.
Классическая становая тяга рекомендуется атлетам с короткими руками и слабыми ногами. Разберем поподробнее технику выполнения этого упражнения:
— подходим к грифу, встаем так, чтобы в нижней точке гриф касался голеней. Ноги ставим примерно на ширину плеч или чуть уже
— беремся за гриф штанги прямым (обычным) хватом
— смотря вперед, с прямой спиной медленно поднимаем штангу до уровня пояса, ведя её как можно ближе к себе для того, чтобы не создавать ненужную нагрузку на поясницу
— в верхней точке отводим плечи немного назад. Прогибаться назад не нужно
— плавно опускаем штангу (не бросаем). Самый простой способ правильно опустить штангу – просто убрать таз назад. С прямой спиной, разумеется)
Становая тяга в стиле «сумо», на мой взгляд, проще для выполнения. Её особенность – широкая постановка ног, за счет чего сокращается траектория штанги. Некоторые нюансы этого стиля:
— ноги широко не расставляем, сначала делаем чуть шире плеч, потом постепенно подбираем оптимальную для вас ширину постановки ног
— носки смотрят под углом 40-60 градусов, колени на одной линии с носками! Это важно, иначе очень легко травмировать колени
— гриф штанги также проходит как можно ближе к телу. В идеале он почти касается голеней. Есть даже такое наблюдение – если новичок не сдирает себе голени грифом штанги (несильно, разумеется), тягу «сумо» он делает неправильно)
— в остальном аналогично «классике»
Становую тягу лучше всего начать выполнять где-нибудь в хардкорной «качалке», где занимаются энтузиасты железа. Там тренер сможет поставить вам правильную технику выполнения этого отличного упражнения. Фитнес – клуб тоже подойдет)
Первый месяц как минимум ваших тренировок, домашних или в зале, НЕ вводите в тренировочный комплекс становую тягу. Выполняйте гиперэкстензии для укрепления спины, приседайте, постепенно нарабатывайте правильную технику выполнения становой тяги (с минимальным весом).
Помните – в нелегком деле создания красивой фигуры похудение крайне важно. Но и создание сексуального, стройного и мускулистого тела тоже не помешает, правда? А для этой цели становая тяга – одно из лучших упражнений как для мужчин, так и для женщин.
P.S.: Эта статья не затрагивает огромное количество нюансов при выполнении становой тяги. Правильную технику лучше всего ставить с опытным тренером. Кто уже применял в тренинге становую тягу? Пишите в комментариях)
Влад Пугачев
burn-fat.ru
Наконец, ты проявил силу воли и решил выйти из своей зоны комфорта, чтобы совершить первый поход в тренажерный зал. Чтобы не выглядеть полным идиотом на фоне других атлетов, перед первым походом нужно уже нести с собой в зал определенную теоретическую базу и набросанную программу тренировок. Конечно, опытный тренер сможет помочь в этом: составит для тебя и программу питания и научит делать упражнения. Но не всегда в зале есть тренер и далеко не всегда он может уделить достаточно внимания. А некоторые еще и деньги с тебя собьют за подобную помощь. Правильная техника выполнения становой тяги, поможет тренироваться дома без веса, посмотри видеоролики, как это делают опытные спортсмены.
Итак, вы пришли в тренажерный зал. В первый день тренировок идеальным базовым упражнением будет становая тяга. Выполняя «становую», твое тело будет задействовать самые крупные мышечные группы:
Для начала нужно потренироваться на пустом 20-килограммовом грифе. Найди себе зеркало, чтобы видеть себя. Подойди к лежащему грифу как можно ближе. Ноги на ширине плеч или чуть уже. На полусогнутых ногах нужно обхватить двумя руками гриф. Спина прямая, таз отведен назад. По поводу хвата – решаешь сам, как тебе удобно. Большинство спортсменов использует разнохват, когда кисти левой и правой руки повернуты в противоположные стороны. Можно использовать и прямой хват.
Эта часть упражнения требует сноровки. Выбрав хват (таз отведен назад в нижней точке), начинай медленно без рывков поднимать гриф, выпрямляя спину и подавая таз вперед и приводя свое тело в полностью вертикальное положение. Во время подъема держи гриф максимально близко к голени. Он как бы должен проскальзывать вдоль голени. Бывалые атлеты говорят, что ты научишься делать тягу правильно, когда твои голени будут счесаны и подёрты от грифа. После подъема штанги нужно задержаться в таком положении на 1–1,5 секунды. Плечи при этом должны иметь естественное положение, грудь поддата вперед. Руки не сгибаются на протяжении всего цикла движений. Еще одна «фишка», которая поможет понять как правильно делать становую тягу – при подъеме нужно как бы вдавливать пятки в пол, уменьшая нагрузку на носки (это прямо пропорционально уменьшает нагрузку на поясницу). Это нужно для того, чтобы потом не пришлось работать на одни фастум гели.
Атлеты делают часто главную ошибку, посчитав, что если они подняли гриф, то получили максимум нагрузки, пытаясь побыстрее его опустить, бросая или резко опуская вниз, и снова сделать очередной подъем. Таким образом, они ограничивают амплитуду движения для максимальной прокачки мышц. Опускание грифа должно происходить плавно. Не забывай про прямую спину, штангу опускай вдоль голени. Сгибай ноги в коленях, а таз отводи назад, будто собираешься присесть на стул. Не клади штангу на пол, можешь лишь слегка коснуться блинами пола, а можешь и вовсе не касаться, если у тебя высокий рост. Опустив штангу, повторяй подъем.
Не бросай штангу во время опускания (так ты теряешь часть нагрузки). Не округливай спину – можешь схлопотать травму. Не отводи гриф далеко от голеней – также можешь травмировать поясницу (а зачем оно тебе нужно?).
Румынская становая тяга очень похожа на классическую, которая была описана выше. Главное ее отличие – это практически полное отсутствие сгибания ног. Если у тебя проблемы с коленями – и ты не можешь сгибать их с дополнительным весом – румынская становая тяга поможет не выбрасывать это важное упражнение из тренировочной программы.
Еще одно упражнение, которое как бы приклеивается к становой – это тяга в наклоне (выполняется с меньшим весом). Румынская становая тяга или классическая — отлично проработают основные мышцы. А тяга штанги в наклоне добьет мышцы спины. Встань точно так же, как при выполнении первого упражнения. Поднимись со штангой в такое положение, чтобы ноги и спина были согнуты под углом в 45 градусов к горизонтали. Зафиксировав это положение, начинай тянуть штангу вдоль бедра, сгибая руки и сводя лопатки во время подъема. Опускай медленно, разводя лопатки.
Этот комплекс обеспечит мощный анаболический эффект для твоих мышц. Не забывай включать в программу тренировок и другие основные упражнения (приседы и жим лежа).
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
style4man.com
В пауэрлифтинге есть три основные дисциплины, среди которых особое место занимает становая тяга. Это базовое упражнение предназначено для развития и укрепления спины. Его выполнение позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а не только спинные. Это упражнение хорошо для пауэрлифтеров, но касательно того, необходимо ли его включать в программу тренировок бодибилдерам существует немало споров. Одни полагают, что становая тяга необходима культуристам. Другие атлеты не разделяют эту точку зрения.
Многие профессиональные известные спортсмены отказываются от выполнения становой тяги по причине повышенного риска получить травму. Новички, которые еще не знают, как правильно делать это базовое упражнение из пауэрлифтинга, нередко травмируются. К этому может привести чрезмерная усидчивость начинающих атлетов. Некоторые считают, что начинать необходимо сразу с поднятия больших весов, беря, вместо пятидесяти, сто килограмм или даже больше. Конечно, когда речь идет о подобной высокой нагрузке новичку просто невозможно соблюдать правильную технику. Особенно это актуально для тех, кто в первый раз делает становую тягу.
Идеальное знание техники тоже не гарантирует полного отсутствия травмоопасности. Есть немало профессиональных атлетов с сорванной спиной. Поднятие высокой тяжести всегда сопряжено с риском. Это актуально и для тех, кто следует точной техники исполнения становой тяги и пользуется атлетическим поясом.
Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием. Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней. Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.
Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной. Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие. Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.
Становая тяга приводит к тому, что талия расширяется, а это негативный эффект для бодибилдера. Большинство культуристов, наоборот, стремятся к тому, чтобы сделать ее уже. Среди профессиональных бодибилдеров с тонкой талией, которые выступают на соревнованиях, мало тех, кто делает становую тягу на регулярной основе.
Упражнение положительно влияет на силовые показатели. Оно дает мощный толчок для общего роста мышечной массы и приводит к увеличению выброса анаболических гормонов. Эти достоинства становой тяги, если сравнивать с недостатками, для бодибилдера не являются столь ощутимыми. Единственным вариантом выполнения этого упражнения, которое пойдет на пользу культуристу, считается мертвая тяга, то есть с прямыми ногами, позволяющая проработать бицепс бедра.
И становую тягу, и любое другое силовое базовое упражнение необходимо выполнять лишь тогда, когда полностью освоена техника. Нельзя брать большие тяжести. Кроме того, важно учитывать и то, какую именно часть тела качает упражнение, сколько времени на восстановление требует. Если все нюансы полностью изучены, риски получить травму снижаются, а тело приобретает желанную рельефность и объемы на тех участках, на которых они должны быть.
builderbody.ru
