Дешевая-обувь.рф

Мёртвая тяга (становая на прямых ногах)- техники выполнения. Становая тяга на прямых


Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах)- техники выполнения

Рассмотрим в этой статье: как правильно делать мертвую тягу, какие бывают разновидности этого упражнения, различные техники и методики, а также много другого полезного материала на эту тему. Так что, усаживаемся поудобнее и читаем в оба глаза!

Что такое тяга — ее разновидности

Редко можно встретить культуриста, который не слышал бы о системе упражнений, с таким названием. Этот вид упражнений является базовым. Это значит, что при его выполнении нагрузка идёт сразу на несколько мышц.

Это комплекс упражнений в бодибилдинге, которые позволяют накачать целый ряд мышц, таких как:

  • Разгибатели спины (поясница).
  • Мышцы ягодиц.
  • Бицепс бедра.
  • Шейные мышцы.
  • Икры.
  • Голени.

Под этим общим «тяга», обычно имеют в виду ещё несколько подвидов подобных упражнений:

  • Становая тяга на прямых ногах, она же «мёртвая».
  • Румынская- она тоже «на прямых ногах», очень похожа на мертвую, но отличается некоторыми движениями таза и спины.
  • Классическая становая.
  • Сумо.
  • Тяга «трэп-штанги».

Множество культуристов, развивая на ногах в основном квадрицепс, уделяют крайне мало внимания таким важным мышцам, как бицепс бедра и ягодицы. А между прочим – зря. Без развития бицепса бедра, ваши ноги будут выглядеть довольно-таки страшненько и убого.

Мёртвая тяга работает как на развитие поясницы, так бедренного бицепса и ягодиц (хотя не так сильно, как классика или сумо), и это помимо влияния на другие мышцы. Упражнение это является довольно сложным, поэтому новички в культуризме не особо любят его выполнять. Начинать практиковать её лучше именно с классической, так как там менее жёсткие условия и она не такая травмоопасная.

Разница мертвой и классической становой состоит в том, что при классической ноги изначально можно сгибать, при этом идет большая нагрузка на ноги, а в первом случае она делается на прямых ногах, хотя там тоже допускается определённый сгиб в коленях. Ниже мы рассмотрим именно становую, на прямых ногах.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

  1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
  2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
  3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
  4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
  5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
  6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
  7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Мёртвая становая для девушек и женщин с гантелями

Как уже известно, при помощи мёртвой становой можно накачать бедренные мышцы и ягодицы. А это особенно актуально среди прекрасной половины человечества. Какая же девушка не хочет себе красивую попу с упругими ягодицами?!

Мёртвая тяга для женщин подойдёт уж точно не меньше, чем для мужчин. К тому же это занятие весьма способствует похудению, что так же немаловажно для женского пола.

Итак, рассмотрим такой вид упражнений, как мертвая тяга с гантелями для девушек. Можно, конечно, барышням тоже использовать штангу, но всё же опишем здесь более щадящий режим этого занятия.

Каких-то сильно уж принципиальных различий между мужской и женской нет, не считая гантелей, вместо штанги. Но есть несколько дополнительных мелких нюансов, о которых стоило бы упомянуть.

  1. Ставим ноги на ширине плеч, плюс- минус немножко, предварительно взяв в обе руки гантели.
  2. Спина в пояснице должна быть прогнута, как и в случае со штангой.
  3. Ноги в коленях чуть сгибаем, дабы избежать лишней нагрузки на суставы.
  4. Делаем медленный наклон почти до самого пола. Руки с гантелями можно держть максимально близко к ногам, но при этом не нужно цепляться за них (как в румынской), а можно опускать вертикально вниз. При наклоне, таз и ягодицы максимально отводим назад.
  5. Возвращаемся в исходное положение. Делаем по этой схеме необходимое количество подходов (10-15).
  6. Для большей эффективности можно повторить «ритуал», но только с гантелями меньшего веса.

 

В этом упражнении намешано и немного от румынской тяги. Если желаете усложнить упражнение, то можете делать его, стоя на какой-нибудь подставке, чтобы увеличить расстояние до пола. Наклоняйтесь до самого низа, соблюдая вышеуказанную инструкцию. Высоту подставки определите сами, в зависимости от ваших физических возможностей, только не переусердствуйте. Таким образом, во время тренировки вы сможете дать ещё больше нагрузки на бедренные мышцы и ягодицы, и по максимуму их прокачать.

Мертвая тяга в «смите»

Также можно выполнять это упражнение, используя тренажёр. Здесь мы рассмотрим технику выполнения в смите (тренажёр «Машина Смита»). Главное отличие от вышеуказанных методик состоит в том, что здесь таз и ягодицы не нужно отводить назад. И не нужно балансировать вес своего тела, так как гриф штанги здесь закреплён и ходит только в вертикальном направлении, вверх или вниз. Ни вперёд, ни назад гриф уже не уйдёт, что значительно облегчает задачу.

  1. Поставьте на тренажёре нужный для вас вес.
  2. Установите гриф штанги примерно посередине бёдер.
  3. Опять-таки, слегка сгибаем ноги в коленях и выпрямляем спину. Прогибаем поясницу.
  4. Ноги на ширине плеч (+-немножко), руки на грифе тоже примерно на этом уровне.
  5. Держа спину ровной, делаем наклон вперёд, одновременно опуская штангу. Доводим штангу до середины голеней, почти до стоп, но не до самого низа.
  6. Медленно, без резких движений, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем подходы необходимое количество раз.

Ну вот вы и узнали, что такое «мёртвая тяга», как её выполнять и с чем есть. Для постоянных посетителей спортзала эта информация должна быть очень полезной. Удачных вам тренировок и спортивных достижений!

Отзывы об упражнении

Сергей Мишулин. 23 года. Город Кривой Рог:

Считаю эти упражнения просто незаменимыми для тех, кто реально хочет прокачать бёдра и булки. Так же развиваются и другие части тела, такие как спина (особенно ее низ), шея, голени. Не стоит думать, что это только для бёдер или ягодиц. Это комплексное занятие, на самом деле.

Алёна Орлова.21 год. Город Волгоград:

Благодаря становой у меня сейчас просто великолепная попка и ножки. Отличная фигурка, чего и вам желаю. Конечно, для достижения идеальной фигуры, мало просто потягать вверх-вниз гантели. Для этого нужно и диету соблюдать, и другие виды упражнений делать и ещё много чего. Но конкретно это занятие даёт очень заметный результат, так что пренебрегать им уж точно не стоит.

Видео: Мертвая тяга на прямых ногах- правильная техника выполнения

gigamass.ru

Мертвая становая тяга на прямых ногах: техника, различия

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги».  Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

 

Основные задействованные мышцы

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге

  • Нагрузка на ягодичные мышцы.
  • Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
  • Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

  • Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
  • Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
  • Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
  • Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

  1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
  2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
  3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
  4. Отводим ягодицы максимально назад.
  5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
  6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
  7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
  8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Расположение частей тела при мертвой становой тяге

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

  • В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
  • В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
  • В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
  • Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

  • При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
  • При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
  • Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины

К минусам можно отнести:

  • Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
  • Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
  • При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Профессионалы советуют:

  • Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
  • Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
  • Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Становая тяга на прямых ногах. Мертвая тяга на прямых ногах видео

Мощное упражнение для спины и ног - становая тяга на прямых ногах

Если честно, то я не часто использую в своих тренировках такой вид становой тяги как на прямых ногах. Дело в том, что у меня раньше не было надобности так сильно нагружать и включать в работу выпрямители спины, бицепсы бедер и ягодицы. Но многие тренера и спортсмены считают, что такой вариант, так называемая румынская становая тяга, в большей степени стимулирует рост мышц чем большинство тренажеров для ног.

Судить конечно же вам. Если у Вас отстают выпрямители спины то можно использовать становую тягу на прямых ногах, а для проработки широчайших и середины спины отлично подойдет тяга верхнего блока. Все зависит от того, какая мышца отстает и какую нужно нагрузить. Также нужно учитывать особенности каждого, отдельно взятого человека. Ведь каждый спортсмен хорошо знает, что нет универсальных упражнений: кому-то подходит одно, кому-то другое. Кому интересно то почитайте статью и посмотрите видео о классической становой тяге и сумо. И вот еще одна полезная статья о правильной технике выполнения приседания со штангой на плечах и видео, в котором отлично описана техника этого упражнения.

Становая тяга на прямых: техника выполнения упражнения.

В этой статье я расскажу свое видение как должна выглядеть и что дает становая тяга на прямых ногах видео в конце статьи расскажет и наглядно покажет технику исполнения этого упражнения.

Секрет в этом упражнении в том, что его нужно выполнять с учетом двух условий:

  1. Колени должны быть неподвижные (очень осторожно и внимательно относитесь к коленям, чтобы не травмировать их)
  2. Спина напряженная и выгнутая от задницы до шеи.

Вам не понадобится вставать на скамейку, чтобы лучше растянуть спину, если во время исполнения упражнения спина у вас напряжена и прогнута в пояснице. Мертвая становая тяга легка выполнима на полу, даже если на штанге висят блины с большим диаметром вам все равно не придется лезть на скамью, если техника правильная. Прогнутая или выгнутая спина, кому как больше нравится говорить (суть от этого не меняется), не только защищает ваш позвоночник, но и одновременно позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бедер.

Не зависимо от того, на сколько у вас гибкие бицепсы бедер, не стоит опускать гриф штанги ниже середины голеней. Если при выполнении румынской становой тяги вы будете наклоняться ниже, то вы не сможете держать спину выгнутой, что чревато последствиями, то есть высока вероятность получить травму. Кроме того, при таком исполнении трудно почувствовать сокращение бицепсов бедер. По крайней мере я уже перестаю ощущать сокращение мышц и как следствие результативность мертвой становой тяги падает. В таком случае они скорее всего просто растягиваются, что в свою очередь дает слабый прирост в массе. Однажды после такой техники выполнения мертвой становой у меня ближе к вечеру появились судороги, а на утро трудно было завязывать шнурки на ботинках.

И наконец, последние  замечание:

При выполнении становой тяги на прямых ногах с напряженной и прогнутой в пояснице спиной вы можете смело опускать штангу:

  • держа гриф на расстоянии 20 см от голеней
  • или наоборот можете тянуть гриф практически по голеням, что вовлечет в работу верхние широчайшие мышцы спины.

Результативным и правильным будет и первый и второй вариант, но ни один из них не даст вам ощутимых результатов в развитии  бицепсов бедер.

[sam codes="true"]

Как по мне, то становая тяга на прямых ногах – это отличное упражнение для развития выпрямителей спины. А еще при правильном выполнении оно хорошо подойдет для девушек, так как отлично тренирует ягодицы. Но если вам не совсем понятно как делать становую тягу на прямых ногах видео вам в помощь. Тут техника рассказывается понятным языком и, что самое важное, наглядно показано как нужно ее правильно делать. Удачи.

 

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги. Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на  ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на мышцы антагонисты квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением — гакк-приседания.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы сохранить суставы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать атлетический пояс. Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать лямки и перчатки для тренажерного зала.

Итак, мертвая тяга на прямых ногах – это отличное упражнение, которое поможет подтянуть и набрать массу в области задней поверхности бедер и ягодичных мышц. Советую записать это упражнение девушкам.

8. Чтобы закрепить эффект, после мертвой тяги на прямых ногах, можно выполнить упражнение «сгибание ног лежа«.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Становая тяга на прямых ногах. Техника выполнения | Фактор Силы

Становая тяга на прямых ногах

Главные работающие мышцы:

Выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

Слегка согните ноги в коленях и, не сгибая рук в локтях, поднимите штангу с пола.

Смотреть полный список упражнений на ноги

Вступление

Несмотря на название, этот вариант становой тяги не следует делать на полностью выпрямленных ногах. Единственный момент, когда Вы можете выпрямить ноги полностью — это в верхней точке движения. Небольшое сгибание ног в коленях позволит Вам держать спину прямой и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

Иногда это упражнение называют мертвая тяга.

При условии безопасного выполнения, становая на прямых ногах является великолепным упражнением для спины, ягодиц и бицепсов бёдер. Но плохая техника, излишняя амплитуда движения, злоупотребление сетами из низкого числа повторений, перетренированность или попытки поднять слишком большой вес в этом упражнении приведут к тому, что Вы лишь получите травму. Сначала научитесь делать становую на прямых правильно, и лишь затем помышляйте об увеличении весов. Вес отягощения в этом упражнении нужно увеличивать медленно и никогда не отклоняться от идеальной техники.

Прежде чем Вы сможете делать становую на прямых ногах с хорошей техникой, Вам нужно приобрести растяжку, достаточную для того, чтобы Вы могли принять необходимое исходное положение в этом упражнении. Особенно, Вам нужно иметь хорошо растяжимые ахиллесовы сухожилия, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Как правило, женщины, которые носят обувь на высоком каблуке, имеют особенно «тугие» ахиллесовы сухожилия.

Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники становой на прямых. Разумеется, само выполнение становой на прямых поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода Вы не сможете делать эту упражнение с хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться». Вот почему лучше сначала заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения.

Если у Вас была серьёзная травма спины, то, прежде чем приступить к выполнению становой на прямых ногах, Вам нужно получить согласие хиропрактика, не понаслышке знакомого со спортом. И даже если у Вас в прошлом были лишь мелкие травмы спины, показаться хиропрактику всё равно не помешает.

Подготовка и исходное положение для мертвой тяги

Главное правило безопасности для этого упражнения звучит так: держите спину прямой! Необязательно становиться на ящик или скамейку и делать упражнение по очень большой амплитуде. Для многих (возможно, даже большинства) людей полноамплитудная становая тяга на прямых ногах, при которой гриф касается ног, является опасной. Таким людям полная амплитуда в этом упражнении противопоказана

Если Вы делаете упражнение, стоя на полу, со штангой с 20-ти килограммовыми или 45-фунтовыми блинами, то Вы получаете амплитуду движения, которая для большинства людей, в целом, является безопасной. Но для некоторых людей даже такая амплитуда может быть слишком большой и, поэтому травмоопасной. Определите ту точку движения, в которой Ваш низ спины начинает округляться и затем найдите способ ограничить амплитуду движения так, чтобы штанга не опускалась ниже этой точки движения. Для большинства людей, если они позволяют своему торсу опускаться ниже параллельной полу позиции, становая тяга на прямых ногах превращается в опасное упражнение. При необходимости, делайте становую тягу на прямых ногах с подставок, высота которых должна быть достаточной лишь для того, чтобы Ваша спина не округлялась в нижней точке движения. Пусть кто-нибудь посмотрит на Вашу технику сбоку, чтобы определить, нужно ли Вам поднять штангу ещё больше над полом, чтобы предотвратить округление поясницы.

В становой тяге на прямых ногах, вопреки её названию, ноги в коленях следует держать чуть согнутыми на протяжении почти всего движения. На фотографии видно, как сильно округляется спина, если держать ноги прямыми в нижней точке упражнения.

Наблюдающий должен опуститься вниз так, чтобы его глаза были на одном уровне с Вашим тазом. Если наблюдающий будет следить за техникой стоя, с высоты своего роста, то он не сможет точно определить, округляется ли в нижней точке Ваша поясница или нет.

Чтобы поднять гриф на полом, поставьте его на ограничители, установленные на соответствующей высоте в силовой раме или поставьте штангу блинами на блоки, доски или блины, лежащие на полу. Если Вы используете трэп-гриф, то Вам нужно будет поднять его над полом. Подкладывайте под блины трэп-грифа блоки, доски или другие блины. (Стандартный трэп-гриф слишком короткий для того, чтобы его можно было поставить на ограничители силовой рамы.)

Вы по-прежнему сможете проработать свои мышцы интенсивно, даже если будете делать упражнение по чуть укороченной амплитуде. Возможно, занимаясь по неполной амплитуде, Вы простимулируете рост выпрямителей спины, бицепсов бёдер, широчайших и трапеций ничуть не хуже по сравнению с тем, как если бы Вы делали упражнение по полной амплитуде — но у укороченной амплитуды в становой тяге на прямых ногах есть несомненный «плюс»: она снимает большую часть травмоопасной нагрузки с межпозвоночных дисков, связок и сухожилий в Вашей пояснице.

Беритесь за гриф хватом чуть шире таза. Если используете прямой гриф, то беритесь за него пронированным хватом. Если Вы делаете упражнение с трэп-грифом, то Ваш хват будет параллельным, а его ширина будет определяться конструкцией трэп-грифа. В любом случае, всегда держите руки выпрямленными в локтях — не сгибайте их.

Взявшись руками за гриф, поставьте ноги под него (если Вы пользуетесь прямым грифом) так, чтобы ноги находились между руками. Не ставьте ноги вместе, потому что так будет трудно сохранять равновесие. Не нужно рисковать потерей равновесия. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то Ваши голени должны касаться его. Ступни ставьте параллельно друг другу или слегка разводите носки в стороны.

Обе ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если одна нога всего лишь на несколько сантиметров стоит впереди или позади другой, по отношению к грифу, то это приведёт к возникновению небольшого крутящего момента. Чтобы делать движение с симметричной техникой, ноги обязательно должны стоять симметрично.

Выполнение становой тяги на прямых ногах

На протяжении всего движения, кроме его верхней фазы, держите ноги слегка согнутыми в коленях. Начинайте движение внизу со слегка согнутыми ногами и сохраняйте такой небольшой угол до тех пор, пока гриф не поднимется выше точки, расположенной чуть пониже середины бедра. Затем выпрямите Ваши ноги во время финальной фазы движения вверх. Но во время остальной части повторения Ваши ноги должны быть жёстко зафиксированы в одном и том же положении с чуть согнутыми коленями. Распространённой ошибкой является изменение угла сгибания ног в средней и нижней части движения. Это опасно.

Плавно и ровно поднимите гриф из нижнего положения. Никаких рывковых движений, перекручиваний, отбива или ускорения. Движение должно начинаться с головы, смотрите вперёд или чуть вверх. Никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги. Спину сохраняйте прямой. Чтобы уменьшить тенденцию спины к округлению, держите голову чуть вверх.

Прямой гриф должен плавно двигаться прямо у Ваших ног. Не позволяйте грифу отодвигаться от Вас. Это означает, что Ваши руки не могут быть вертикальными на протяжении всего упражнения, если смотреть на них сбоку. Вы можете держать свои руки вертикальными лишь в том случае, если в начале движения гриф будет находиться на некотором расстоянии от Ваших ног. А это очень опасно, т.к. значительно увеличивает нагрузку на низ спины. Поэтому, для того, чтобы удержать гриф рядом с ногами, Вашим рукам нужно быть позади воображаемой вертикальной линии, проходящей через плечевые суставы.

На последней стадии подъёма вверх, по мере того, как Ваши ноги распрямляются, обращайте особое внимание на то, чтобы отвести плечи назад, а лопатки прижать друг к другу. Если плечи у Вас опущены, то это значит, что Ваша спина тоже сильно округлена и на неё приходится огромная нагрузка. Так и до серьёзной травмы недалеко. Если у Вас не хватает силы отводить плечи назад, то включите в Вашу программу шраги на наклонной скамье.

Никогда не сутульте плечи. Если Вы не можете завершить повторение без округления плеч, то опустите вес (под контролем). Не пытайтесь закончить это повторение! Остановите сет по собственной воле до того, как травмируетесь. Держите спину прямой.

В верхней точке стойте прямо. Не отклоняйтесь назад. Отклонение назад во всех видах становой тяги сказывается разрушительным образом на позвонках, потому что нагрузка смещается с несущего элемента каждого позвонка на более слабые его структуры. Во время короткой паузы вверху, держите лопатки сведёнными, поясницу выгнутой, центр тяжести должен приходиться на пятки, а Ваши плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии. Опускайтесь вниз под контролем. Движение вниз должно длиться 2-3 секунды. Начните движение вниз с одновременного наклона вперёд и сгибания коленей. Как только гриф опустится чуть ниже середины бёдер, прекратите дальнейшее сгибание ног. Начиная с этой точки и ниже, жёстко зафиксируйте ноги, которые, тем не менее, должны быть чуть согнуты в коленях. Дальнейшее опускания грифа затем происходит лишь за счёт дальнейшего наклона вперёд. Но при этом прямой гриф должен всегда чуть касаться Ваших ног (трэп-гриф, разумеется, касаться Ваших ног не будет). Во время движения вниз, не круглите плечи. Смотрите вперёд или вверх, плечи оттягивайте назад, а спину держите прямой. Осторожно дотроньтесь блинами до пола или прекратите движение вниз незадолго до того, как произойдёт контакт блинов с поверхностью пола. Затем немедленно начинайте движение вверх. Не расслабляйтесь внизу — все мышцы должны оставаться напряжёнными. Движение вверх в каждом повторении должно длиться 2-3 секунды.

Тяните и опускайте штангу симметричным образом. (Вы можете проверить свою технику, выполняя упражнение перед зеркалом). Не переносите на одну сторону тела больше нагрузки, чем на другую часть тела. И не давайте одному концу грифа уйти вперёд по отношению к другому.

Делайте вдох вверху и задерживайте дыхание во время движения вниз. Во время движения вверх делайте выдох.

Прочие советы по выполнению становой тяги на прямых ногах

Если Вы никогда раньше не делали это упражнение, то начните с отягощения, равного не более чем половине Вашего собственного веса, и увеличивайте нагрузку медленно — максимум 4 кг в неделю. Через несколько недель уменьшите темп прогресса до не более 2 кг в неделю. Повышайте интенсивность медленно. Позднее, когда сеты станут действительно трудными, снижайте величину недельной прибавки ещё больше.

Привыкая к упражнению, Вы можете делать его два раза в неделю. Как только Вы выйдите на тяжёлые веса, достаточно будет выполнять упражнение один раз в неделю. Возможно, один раз в десять дней даже будет лучше.

Становая тяга на прямых ногах с трэп-грифом. Спина округлилась из-за увеличенной амплитуды движения вследствие того, что трэп-гриф вынуждает браться за него более широким, чем необходимо, хватом по сравнению с прямым грифом. Для того,чтобы спина не округлялась, атлету, изображённому на фотографии, следует делать эту тягу, поставив трэп-гриф на подставки.

Не делайте упражнение до абсолютного отказа. Работа до абсолютного отказа требует от позвоночника слишком многого и может закончиться травмой. Прекращайте сеты в этом упражнении за одно повторение до отказа. Такая интенсивность — если Вы действительно будете до неё доходить — всё равно на несколько повторений Выше той интенсивности, до которой отваживаются доходить большинство обитателей спортзалов.

В этом упражнении можно использовать и трэп-гриф, который позволяет браться за него параллельным хватом. Другим преимуществом трэп-грифа является то, что воображаемая вертикальная линия, соединяющая оба конца трэп-грифа, может проходить сквозь Ваше тело. Прямой же гриф всегда должен двигаться впереди Вас. Делая упражнение с прямым грифом, Вы двигаете его по траектории, соприкасающейся с Вашими ногами. Если гриф потерял контакт с ногами, то Вы знаете, что гриф двигается по неправильной траектории. Но в варианте с трэп-грифом нет контакта металла с телом, на который можно было бы ориентироваться. Убедитесь, что воображаемая линия, соединяющая концы трэп-грифа, находится как можно дальше назад — настолько, насколько возможно. Это уменьшит касательное напряжение в Вашем позвоночнике.

Трэп-гриф вынуждает использовать хват шире плеч (разве что Вы имеете огромные плечи), потому что расстояние между его ручками составляет около 58 см (точное расстояние зависит от производителя). Это приводит к увеличению амплитуды движения по сравнению с более узким хватом на прямом грифе — при условии использования на обоих грифах блинов одинакового диаметра. Если это вынуждает Вас округлять спину, то приподнимите штангу немного над полом. Беритесь за ручки трэп-грифа по центру. Если не по центру будет одна рука, то это, скорее всего, приведёт к появлению крутящего момента и опасному ассиметричному распределению нагрузки. Если не по центру будут обе руки, то гриф накренится в одну сторону.

Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, используйте мел и наращивайте вес медленно — и тогда Вы сможете держать в руках любой вес, который будет Вам по силам в становой тяге на прямых ногах.

Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах

Я не рекомендую делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде из-за большой степени риска, присущего этому упражнению. Но если Вы настаиваете на её выполнении, на собственный страх и риск, то можете прочитать советы ниже, которые уменьшат (но не устранят на 100%) травмоопасность упражнения.

В полноамплитудной становой тяге на прямых ногах, из-за того, что Ваш торс опускается ниже параллели по отношению к полу, Ваша поясница может округляться. То, насколько сильно она будет округляться, будет зависеть от Вашей индивидуальной растяжки и телосложения (длины ног, рук и торса и их соотношения).

Начальное положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах, выполняемой в силовой раме с ограничителей, установленных чуть повыше ступней ног. Обратите внимание на сильное и опасное округление спины.

Не делайте это упражнение до тех пор, пока Ваша гибкость не позволит Вам дотрагиваться костяшками пальцев до пальцев на ногах с прямыми коленями. До того, как приобретёте такую растяжку, выполняйте становую тягу на прямых ногах с пола, надевая на штангу 20-ти или 15-ти килограммовые блины.

Как только Вы улучшите растяжку до необходимого уровня, начинайте делать движение, встав на устойчивую скамью или платформу в силовой раме. Выставите ограничители рамы так, чтобы штанга, стоящая на ограничителях, лишь доставала до Ваших шнурков. В качестве альтернативы, Вы можете встать на устойчивый блок (или платформу), высота которого такова (примерно 12,5 см), что гриф штанги нагруженной 20-ти килограммовыми блинами и стоящей на полу, находится на уровне подъёма Ваших ног.

Если Вы берёте штангу со скамьи, а не с ограничителей силовой рамы, и при этом стоите сами на этой скамье, то берите штангу с прямой спиной и на согнутых ногах. (В тот момент, когда Вы берёте штангу, гриф должен дотрагиваться до Ваших носков). Затем, когда гриф будет касаться подъёма Ваших ног прямо возле голеней, примите исходное положение, соответствующее становой тяге на прямых ногах, но слегка согнув ноги в коленях.

Нижнее положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах — это не та точка, где Ваши пальцы могут дотронуться до скамьи перед Вашими ногами, а та, где гриф касается подъёма Ваших ног прямо возле голеней.

Выполняя становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде, будьте крайне осторожны — всегда ведите гриф возле ног, тяните штангу плавно и симметрично. Из-за того, что амплитуда движения увеличена, последствия нарушений техники в этом упражнении могут быть более трагическими.

Но зачем делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде и подвергаться ненужному большому риску, если дополнительные преимущества этого варианта упражнения незначительны или вообще не существуют? Пожалейте себя — не опускайте торс ниже параллели.

Периодически возвращайтесь к «Критическим Общим Факторам», изложенным в начале книги. Какое бы упражнение Вы не делали, строго придерживайтесь этих шестнадцати жизненно важных правил!

Смотреть полный список упражнений на спину

Никогда не забывайте…

Техника выполнения упражнений важнее плана тренировок.

Если Вы хотите, чтобы Ваш тренинг был для Вас источником успеха и положительных ощущений, а не источником травм и разочарований, Вы должны делать упражнения технично. Альтернативы этому нет.

Хорошая техника является скорее исключением во всех спортзалах мира, а не правилом. Не надейтесь, что Вы сможете научиться первоклассной технике, наблюдая за обывателями спортзалов.

Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят опробовать её на своих нынешних весах. Затем — из-за того, что они, разумеется, не могут сделать упражнение с прежними весами, но с новой для себя техникой — они тут же возвращаются к своей старой неэффективной и травмоопасной технике.

Чтобы научиться делать упражнения правильно, нужно взять тайм-аут от интенсивного тренинга. Начните новый цикл, уменьшите веса, разучите новую технику на лёгких весах и затем постепенно вернитесь к прежним результатам. Будьте настоящим фанатиком в вопросах приверженности к идеальной технике.

ffactor.ru

Мертвая тяга на прямых ногах — особенности, техника выполнения

Мертвая тяга на прямых ногах — упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц низа спины (поясницы). Альтернативное название данного упражнения – становая тяга на прямых ногах.

Мертвая тяга на прямых ногах как и стандартная становая тяга, относится к базовым упражнениям, нагружающим несколько мышечных групп, а именно мышцы бедер и спины. Однако данные упражнения существенно отличаются. Во-первых, в исходном положении, в отличии от становой тяги, снаряд пребывает не на полу, а удерживается руками, в положении стоя, с прямой спиной. Во-вторых, в нижней точке  снаряд (штанга или гантели) не дотрагивается до поверхности пола.

Многие начинающие атлеты, судя по названию этого упражнения, думают, что его необходимо выполнять на полностью прямых ногах, однако это не в полной мере так. Мало у кого растяжка и гибкость позволит выполнит данное упражнение с максимально выпрямленными коленными суставами. На самом деле допускается выполнение с чуть согнутыми коленями, однако необходимо держать их во время подхода в зафиксированном положении.

Как и в приседаниях, во время опускания вниз, необходимо отводить тазобедренный сустав назад.  Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бедра, а также спины.

Уровень сложности: средний;

Работающие мышцы

Ключевая нагрузка во время тяги приходится на бицепс бедра, ягодицы, а также  приводящие мышцы. Статическую нагрузку испытывают мышцы предплечий, которые держат снаряд (штангу, гантели) в руках. За стабилизацию положения туловища при выполнении упражнения отвечают мышцы пресса и нижней части спины.

Упражнение рекомендуется для регулярного выполнения и включения в программу тренировок.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения упражнения тяга на прямых ногах:

  1. Возьмите штангу, используя прямой хват сверху (ладони смотрят вниз). Если вы используете значительное отягощение при выполнении упражнения, вам могут понадобиться лямки для тяги. Они позволят дольше работать с большими весами и разгрузят мышцы предплечий.
  2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или еще в более узкую позицию. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
  3. Сохраняя колени зафиксированными, на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ваших бедер, таз при этом отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе. Держа спину прямой, продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока полностью не растянете мышцы задней поверхности бедер, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте данное движение на выдохе.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус, а также коленный и тазобедренный суставы.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:
  • Это упражнение, которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей и нижней части спины.
  • Необходимо крайне внимательно относиться к технике выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы не округлять спину вперед, во время того, как вы опускаете туловище вниз; спина на протяжении всего упражнения должна быть прямой.
  • Держите спину прямой с прогибом в поясничном отделе при выполнении тяги. При этом ваши лопатки должны быть сведены вместе. Если лопатки разводятся, это значит положение спины при выполнении неправильное.
  • Не «бросайте» снаряд в нижнюю точку. Опускаться вниз необходимо более плавно, чем подниматься, чувствуя растяжении мышцы задней поверхности бедра.
  • Не опускайте ваш взгляд вниз при выполнении, иначе спина сразу будет скругляться и нарушится техника выполнения. Направьте взгляд перед собой, держите подбородок параллельным полу.
  • Данное упражнение не требует работы с предельными для вас весами и установки личных рекордов на малое количество повторений. Рабочий вес в мертвой тяге будет существенно меньше, чем при становой тяге. Попробуйте начать с 30-40 кг, сделайте  12-15 повторений, и при необходимости добавьте отягощение.
  • Обратите внимание, что растяжение в мышцах наиболее выражено, когда вы немного отклоняете центр тяжести на ваши пятки. После чего в фазе усилия движение тазобедренного сустава дает начало подъему вверх.
  • Если у вас недостаточно развита гибкость и подвижность суставов, то вам трудно будет выполнить упражнение в правильной технике. В этом случае необходимо поработать над растяжкой и развитием гибкости.
  • Различные рывки и дергания штанги либо чрезмерный вес штанги могут привести к травмам спины.

Варианты:

  1. Упражнение можно также выполнять с гантелями, как описано выше.
Видео: Мертвая тяга на прямых ногах:

Смотрите также:

power-body.ru

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга): особенности, техника, видео

Становая тяга на прямых ногах является разновидностью классической становой тяги, направленной на проработку ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Данный вид становой называют также "мертвая тяга". Ключевой особенностью упражнения является его выполнение в режиме средней и низкой интенсивности. Проще говоря, становая на прямых ногах не выполняется в тяжелой силовой манере, поскольку это очень травмоопасно.

Основные рабочие мышцы

- Ягодицы

- Бицепсы бедер

- Мышцы спины

Техника выполнения

  • Встаньте рядом с грифом штанги, возьмитесь за него удобным хватом и держите штангу на уровне середины голеней;
  • Выпрямите ноги и начинайте тянуть штангу кверху, разгибая спину и одновременно включая в работу мышцы задней поверхности бедра;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняйте становую тягу на прямых ногах с плинтов или со скамьи, а не с пола;
  • Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее будет сгибаться спина, поэтому начинайте движение и опускайте вес на уровне середины голеней;
  • Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение в тяжелом силовом режиме – это может привести к серьезной травме;
  • При возникновении любых болевых или дискомфортных ощущений немедленно прекратите выполнение упражнения;
  • В качестве более безопасной и не менее эффективной альтернативы становой на прямых ногах подойдет румынская становая тяга.

Видео: «Как выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвую тягу)?»

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru