Великолепное, мощное, и в тоже время простое базовое движение, которое позволит вам нарастить мышечную массу и значительно увеличить силу. При его выполнении работают мышцы практически всего тела, а нагрузка на них экстремально велика. Никакое другое упражнение не способно дать такой же стимул для роста силы и объемов (кроме приседаний со штангой, разумеется). Соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, оно является одним из трех основных, как для начинающих, так и для опытных атлетов, наряду с жимом лежа и приседаниями. Вы можете не делать тягу блока к животу или за спину, но исключать из своего комплекса становую тягу – серьезная ошибка (особенно для новичков).
Квадрицепсы и бицепсы бедра, полусухожильные, полуперепончатые мышцы, длинные разгибатели спины и другие мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы рук.Вспомогательные мышцы: практически 90% всей мускулатуры тела.
На изображении ниже вы можете увидеть, какие именно мышцы при выполнении становой тяги напрягаются сильнее всего. Это в первую очередь, мускулы ног и спины, во вторую – пресс, руки, плечи и мышцы груди:
Лучше не начинать выполнять это упражнение, в случае любых травм спины – вначале важно получить разрешение спортивного врача. Плюс нужно постоянно помнить о надобности все время следить за техникой выполнения и увеличивать вес очень медленно. Пусть лучше вы будете пару месяцев оттачивать технику с “женскими” весами, чем сразу поставить тот вес, который вы вроде бы уже с легкостью выжимаете лежа, и схлопотать травму спины.
Вес на штанге – это в первую очередь, дело строго индивидуальное. Но если вы начинающий культурист, то пусть начальным становым весом для вас будет половина своего. И всегда помните о нужде прислушиваться к своему организму.
Перед выполнением становой тяги, нужно хорошенько размяться. При этом дополнительное внимание в разминке стоит уделить коленям и пояснице. Затем делаем 3-4 разминочных подхода с маленьким весом, со временем увеличивая его до рабочего.
Теперь, подробнее о технике выполнения становой тяги.
Описываю все упражнение в двух словах — нужно взять гриф штанги и просто дотянуть(поднять) ее до уровня пояса. Но не все так просто…
Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки (врозь) развернем чуть в стороны (примерно на 40-45 градусов). промежуток от штанги до голеней должно равняться 6-7 см, если расстояние будет меньшим – при подъеме гриф штанги будет упираться как бык в голень, а если большим – гриф уйдет от правильной траектории.
Возьмите руками штангу, немного шире ширины плеч. Для выполнения этого движения нужно будет наклониться и одновременно присесть, именно таким образом, чтобы голень дотрагивалась грифа штанги. Это является правильным начальным положением. Уже в этом начальном положении хорошо бы зафиксировать спину – она должна быть выпрямлена с небольшим обратным искривлением в пояснице (т.е. спину держать так же, как и при приседаниях). Точное начальное положение довольно таки неплохо видно на этом изображении:
Теперь смотрим прямо или даже немного вверх и пробуем поднимать штангу. Правильный срыв – это очень-очень важно, он должен выполняться сильно и плавно, чтобы не утратить равновесия и отправить штангу по нужной траектории. Для этого мы не пробуем поднять штангу, а просто продавливаем ногами пол. Все остальные мускулы при этом напряжены и жестко зафиксированы.Когда штанга тронется от пола – плавно, медленно и вместе с тем сильно тянем ее вверх. Гриф штанги должен дотрагиваться ваших ног всю траекторию движения штанги – если он уйдет от них хотя бы на пару сантиметров, на вашу спину упадет огромная нагрузка, а измененное равновесие сделает даже маленький вес, неподъемным. Чтобы не поцарапать голени, лучше не делать становую тягу больших весов в шортах.
Будьте бдительны при прохождении грифом коленей. Он должен медленно “обтекать” колени, а не биться о них или срываться вперед. Для этого нужно синхронизировать работу бедер и спины.
Руки все время подъема штанги перпендикулярны грифу и расположены вертикально. После того как мы “продавили ногами пол”, также не стоит акцентировать внимание на штанге – мы просто встаем из начального положения, сильно следя за техникой.
После подъема штанги до поясничной области не стоит подавать таз вперед – это также делает нагрузку на нижнюю часть спины. Колени, как и при приседе, не
выпрямляем до конца, чтобы не делать нагрузку на суставы. Контролируем правильное положение туловища – лопатки сведены, взгляд направлен вперед и чуть вверх, штанга крепко закреплена и неподвижна. Выдерживаем пол секунды и опускаем ее вниз.
Техника опускания штанги или как правильно делать становую тягу — это зеркальная техника ее подъема. Гриф должен все время касаться ног, взгляд также должен быть направлен прямо и вверх (ни в коем разе не вниз), смотрим за прямой спиной и не ослабляем до тех пор, пока штанга не дотронется пола.
Травмироваться во время опускания грифа даже легче, чем во время подъема – культурист расслабляется, перестает смотреть за техникой или опускает штангу очень быстро и в результате этого получает травму. Бросать штангу (как это делают спортсмены на соревнованиях) ни в коем разе нельзя.
Выше показана техника классической становой тяги. Водится еще одна, распространенная техника выполнения становой тяги под названием “сумо”. Она отличается только шириной положения ног и тем, что руки берут штангу между ними. Принимается во внимание, что выполнение становой тяги в стиле “сумо” удобнее культуристам высокого роста, а также что с этим способом можно поднять чуть больший вес за счет более короткого расстояния подъема. Но главные мировые рекорды ставятся именно по классике. Таким образом, каждый может выбрать ту технику, которая ему больше подходит. Мое мнение, что стоит сначала привыкнуть к классической технике, а уже после, при желании, опробовать технику “сумо”.
Когда при выполнении становой тяги вы начнете поднимать большие веса, штанга начнет “спрыскивать” из рук. Вам будут нужны лямки для становой тяги – можно купить специализированные и достаточно удобные лямки или даже “крюки” в любом спорткомплексе, а можно сделать их самому – например я пользуюсь самодельными лямками – отрезанными полосами от ремня сумки для противогаза, и они мне нравятся намного больше магазинных лямок.
Как обматывать лямками гриф, можно увидеть на этом изображении:
Данный пункт настолько для вас важен, что я скажу это ещё раз – все время выполнения упражнения, и во время опускания, и во время подъема штанги, нужно следить за спиной – она обязана быть прямой и немного изогнутой в обратную сторону в пояснице (на изображениях к этой статье отчетливо это видно). Притом что, запрет на опускание подбородка вниз, относиться именно к спине. Дело в том, что когда мы опускаем подбородок вниз, наша спина “округляется”. И естественно, наоборот – голова, поднятая вверх, довольно хорошо помогает нам держать осанку ровной.
Это хорошо чувствуется при “затяжных” прыжках с парашюта – для точного падения нужен обратный прогиб в спине, и он достигается, в том числе подъемом головы вверх. Стоит опустить голову (и соответственно подбородок вниз), прогиб сразу же уходит, а падение становится довольно плачевным.
builderbody.ru
Содержание:
Современный человек уделяет много внимания спортивной составляющей своей жизни, ведь он привык следить за здоровьем и поддерживать тело в отличной физической форме. Одним из наиболее популярных упражнений в пауэрлифтинге, бодибилдинге и других видах спорта называют становую тягу. Это силовое упражнение, заставляющее работать больше мышц, чем любое другое. Выполняется со штангой, иногда гирей или гантелями.
При правильной методике выполнения задействованы 70% ото всех мышц! Становая тяга способна развить мускулатуру всего тела, силу. К тому же, оно разгоняет метаболизм, а значит активно участвует в деле избавления от лишнего веса, эффективно убирает обвисший живот и улучшает физическое состояние в целом.
Становая тяга – поистине уникальное упражнение, ведь выполняя только его, одновременно можно накачать и ноги, и спину. Конечно, при условии правильной техники выполнения. Альтернативного по воздействию на организм упражнения просто не существует. Его часто называют оздоровительным, ведь в считанное время с его помощью можно привести в порядок физическое состояние.
Особая популярность его среди спортсменов заключается еще и в том, что упражнение позволяет быстро набирать общую мышечную массу тела. Связано это с тем, что при его выполнении в организме происходит сильное выбрасывание тестостерона, анаболиков и гормонов роста. В этом, видимо, и заключен секрет такой эффективности.Хорошо набирается масса основным групп мышц на ногах.Коме того, упражнение учит правильному использованию штанги, помогая избежать травмирования. Людям, перенесшим травмы спины и позвоночника, этот вид тяги запрещен.
Приступая к тренировке, обязательно нужно хорошо размяться. Для начала проведите небольшую кардиотренировку. После разомните голеностоп, коленный и тазобедренный суставы, сделав несложные упражнения. Это необходимо для сведения к минимальной вероятности травмирования. Сделайте 3-5 подходов.
Если становая для вас в новинку, включите в разминку наклоны и гиперэкстензии – упражнения на римском стуле для сгибания и разгибания спины, направленные на укрепление мышц спины поясничного отдела. Для укрепления и разогрева ног сделайте несколько сетов приседаний. Закончите разминку стретчингом.
Особенно обращайте внимание на то, чтобы спина всегда оставалась прямой, округлять ее нельзя. Изначально неправильная постановка корпуса может привести к травме. Не забывайте следить за дыханием: глубокий вдох, после задержка дыхания на пике подъема, выдох.
Если вы решили использовать специальный тяжелоатлетический пояс, учтите, что вопреки общепринятому мнению его действие заключается отнюдь не в предотвращении травм. Он просто убирает часть нагрузки с мышц поясницы, перенося на пресс, что нарушает баланс. Ведь нагрузка должна быть распределена равномерно на мышцы пресса и спины, только при соблюдении этого условия возможно создать высокий мышечный корсет.
Первые подходы становой обычно тяжело выполняются, это нормально. Помните, что руки при становой всегда должны быть сухими. Чтобы кисти рук уставали меньше и хват был крепче, натрите их мелом. Если же это не поможет, тогда уже надевайте гимнастические ремни. Поднимая вес, не напрягайте специально руки, их задача – держать гриф.
Вес поднимать следует постепенно, без резких движения и рывков. Концы грифа всегда должны быть с замками, ведь при их отсутствии при выполнении упражнения может соскочить один из блинов, в результате вес будет распределен неравномерно, что может привести к травме. Начните тренировку с маленького веса в два-три подхода, после наращивайте нагрузку.
Выбирайте подходящую обувь. Беговые кроссовки для такой тренировки не подойдут, а вот кеды или любая другая на плоской подошве обувь – вполне. Такая обувь поможет лучше сохранять равновесие, минимизирует нагрузки спины, приводящие к болевым ощущениям. Конечно, для лучшего освоения верной техники стоит разобраться в ее видах и правилах выполнения каждой.
Грамотное выполнение классической становой — это основа. Встаньте у штанги, ноги несколько уже ширины плеч, стопы должны стоять параллельно. Занять правильную исходную позицию очень важно, это поможет правильно распределить рабочий вес. Не наклоняйтесь назад или вперед, сделав упор на пятки.
Для избежания риска травмировать спину, не ставьте гриф слишком далеко и, наоборот, чересчур близко к ногам. Встаньте у используемого спортивного снаряда таким образом, чтобы он едва задевал ноги. Симметрично расположенные ноги помогут добиться наилучших результатов. Опуститесь вниз и возьмите штангу руками, при этом колени не должны сгибаться. Руки при этом также должны оставаться прямыми и когда вы только берете штангу, и при подъеме веса.
За гриф возьмитесь хватом ладонями вниз, плечи выходят немного за линию штанги, шея и голова направлены вперед. Если вы только приступили к становым тренировка, обязательно научитесь правильно занимать нужное положение, пусть даже потратив на это довольно много времени. Это движение должно стать автоматическим.
Разобравшись с исходным положением, приступайте к самой тяге. Встаньте у штанги и, медленно опускаясь, возьмите снаряд. Держа гриф штанги максимально близко к ногам, на глубоком вдохе, выставив грудь вперед, начинайте подъем медленно и спокойно, без рывков! При резком движении рывком руки инстинктивно согнутся, а это приведет к увеличению нагрузки на спину. В той части, в которой происходит подъем веса до колен, максимально нагружается передняя поверхность бедра, при дальнейшем вплоть до выпрямления – задняя.
Если при выполнении классической становой тяги вы постоянно теряете равновесие, не можете поднять снаряд без рывков, уменьшите вес и еще раз проверьте, правильно ли вы выполняете исходную стойку. А также не забывайте о необходимости распределения веса на всю стопу с упором на пятки. Не переносите вес на носки.
Не надо поднимать штангу только усилием мышц спины. Как только вы поднимите снаряд, сильнее вдавите пятки в пол и несколько увеличьте скорость подъема. Следите за тем, чтобы ноги разгибались с одинаковой силой и одновременно. Подняв штангу, зафиксируйте положение на несколько секунд, выпятив грудь вперед.
Перед тем, как опускать штангу, проследите, чтобы бедра были выставлены назад. Это необходимо для расчищения пути, по которому будет опускаться снаряд, чтобы избежать касания коленей. Когда гриф окажется на уровне коленей, сгибайте их, плавно, без ускорений опуская штангу на пол. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно, рывки могут спровоцировать травмы. Не меняя положения, вдохните и выдохните несколько раз, после чего продолжите упражнение. Количество повторений и подходов делайте столько, насколько будет хватать сил.
Здесь наибольшую нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, работая эффективнее, чем при классической. Опуская штангу не нужно глубоко приседать.Сделайте очень глубокий вдох, медленно наклонитесь и положите руки на гриф ладонями вниз, расположив штангу наиболее близко к ногам. Поднимайте вес, отведя назад таз и одновременно согнув корпус. Когда вы будете сгибать корпус, таз должен выходить назад. Когда штанга окажется на уровне середины голени, а туловище окажется в практически параллельной полу позиции, остановитесь, медленно распрямитесь, при этом таз должен вслед за корпусом уйти вперед, выдохните.
Внимательно следите за тем, чтобы спина не становилась круглой. Как правило, это может произойти на моменте, когда штанга оказывается на уровне голеней. Не стоит опускать штангу, согнув колени. Таким образом упражнение окажется неправильно выполненным и незавершенным, а значит, тело не получит той нагрузки, ради которой оно выполнялось. Несмотря на то, что в румынской становой корпус наклонен, спину обязательно нужно держать максимально прямой.
Этот метод, имея довольно своеобразное название, пользуется большой популярностью среди пауэрлифтеров. Ведь этот способ наиболее подходит для поднятия критических весов. Более того, при выполнении становой этим методом нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра, что не в силах сделать ни один другой вид этого упражнения. В становой методом сумо задействованы полуперепончатая, полусухожильная и глубинная мышца задней поверхности бедра, должной нагрузки на которые нельзя добиться даже приседаниями. Квадрицепсы, поясничные, ягодичные, широчайшие и мышцы предплечий также активно задействованы.
Отличается этот метод особо широкой постановкой ног. Лучше всего начать с небольшого веса, меньшего, чем вы даже привыкли при выполнении классической тяги. Это необходимо для того, чтобы дать телу приспособиться и привыкнуть к новому положению, так как в этом методе тазобедренный сустав должен быть особо подвижным, а также н другому, более широкому, положению ног и развернутым стопам. Однако слишком далеко друг от друга ноги ставить тоже не следует, иначе при поднятии большого веса не получится их удержать на месте, и они просто разъедутся.
Старайтесь, чтобы полусогнутое колено и стопа были одинаково направлены, при учете угла разворота стопы на 40-60 градусов. Выберите, какой ширины хват вам будет наиболее удобен в становой методом сумо, тут нужно подобрать тот, который не даст потерять равновесие. Лучше всего брать штангу прямым хватом, но часто спортсмены используют разнохват для поднятия особенно большого веса. То есть, одна рука ложится сверху на гриф, второй за него берутся снизу. Для перераспределения нагрузки положение ладоней нужно периодически менять.
С прямой спиной и не опуская головы сделайте глубокий присед, ухватите гриф штанги, таз должен быть как можно ближе к снаряду. Усилиями мышц ног оторвите штангу от пола, когда она окажется на уровне пояса, полностью выпрямитесь. Сведите лопатки, спина напряжена и задержитесь в таком положении на несколько секунд. После медленно и спокойно опустите штангу на пол, не расслабляя спину. Если у вас ноги сильнее развиты, чем спина, старайтесь приседать как можно глубже.
Упражнение, выполняемое этим способом, хорошо тренирует ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Из-за прямых ног квадрицепсы почти не принимают участия. Штанга поднимается усилиями мускулатуры спины при активной помощи мышц ног задней поверхности. В этом способе спина, в отличие ото всех предыдущих, округляется. Это необходимо делать для того, чтобы не травмировать позвоночник или поясницу.
Возьмите штангу с пола, поднимите до момента, когда она окажется на уровне голеней – это будет исходное положение. От уровня голеней с прямыми ногами начинайте подъем веса с округленной спиной, распрямитесь и зафиксируйте положение на несколько секунд, вернитесь в исходное. Не нужно стараться поднимать большие веса при таком методе выполнения становой. При малейших признаках дискомфорта или болевых ощущениях бросьте штангу на пол.
Выполнение становой тяге в раме избавляет от необходимости изучать правильную технику и следить за равновесием, так как избавляет от значительной части нагрузки на спину. Благодаря этому в раме очень хорошо накачиваются ноги. Но нужно внимательно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Используя не слишком большой вес, вы сможете сделать более глубокий присед.
Занимаясь становой, следите, чтобы все ваше тело работало, не спешите брать большой вес, наращивайте постепенно. Так как становая тяга довольно травмоопасна, лучше, особенно в начале, делать упражнения под присмотром тренера. Выполнять ее можно как мужчинам, так и женщинам, несмотря на частые женские предубеждения касательно этого вида тренировок.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
sport-motivacia.ru
Быстрее, выше, сильнее! Вместо приветствия решил стимулировать вас сразу лозунгом с советских стадионов, который когда-то встречал спортсменов и зрителей на трибунах.
Сегодня мы будем говорить об одном из самых эффективных упражнений, в котором задействуются практически все группы мышц. Оно позволяет добиваться наилучших результатов и одновременно является наиболее сложным. Также можно услышать, что этот комплекс является базовым, то есть таким, который дает максимальные показатели и практически незаменим.
К базовым принято относить всего 5 упражнений: становая тяга и тяга к поясу, приседания, жим штанги (лежа и стоя). Это многосуставные нагрузки, которые одновременно включают несколько групп мышц и хорошо повышают гормональный уровень.
Я также включил становую тягу в свою программу тренировок.
Такие нагрузки хорошо сжигают жир и в то же время помогают расти мышечной массе. Кроме этого, происходит ускорение метаболизма, что увеличивает потребность в пище. Особенно это актуально для эктоморфов, желающих набрать мышечную массу побыстрее.
Упражнения, во время которых задействуются большие группы мышц, помогают им развиваться симметрично, делая ваше тело гармоничным. То есть у вас появляются все шансы победить на конкурсе «Мистер Вселенная».
Все эти эпитеты относятся к многосуставному упражнению: у него имеется множество разновидностей как в плане способа выполнения, так и снарядов, которые можно использовать. Тема моего рассказа: «Техника выполнения становой тяги».
Любого спортсмена будет интересовать вопрос, какие мышцы работают, когда вы начали делать становую тягу? Так вот, при её выполнении у вас включается ¾ вашего тела.
Исходя из этого можно сделать вывод о том, что «станина» позволит даже самому хилому дрыщу решить основную задачу в тренажерном зале: нарастить мышечную массу.
Более того, настоящие качки, которых принято относить к «золотому веку бодибилдинга» считали, что для того, чтобы получить идеальные рельефы никакие хитроумные тренажеры вам не нужны. Достаточно иметь штангу и стойку, где можно делать приседания, блины, а также гантели.
Если правильно и регулярно выполнять становую тягу, жим лежа и приседания, то можно сделать себе фигуру не хуже, чем у Шварценеггера. Но и современные инструкторы скажут о том, что на тренажерах можно лишь шлифовать ваши формы и базовых упражнений никому не удастся избежать.
Даже если вы решили ограничить свою тренировку несколькими подходами становой тяги, то не спешите расстраиваться. Ведь на самом деле единовременно вы будете выполнять целых восемь различных движений: делать сгибания и жим ногами, подниматься, разгибать спину, скручивать пресс, опускать и поднимать плечи и тянуть штангу вниз на прямых руках.
Любой качок, который узнаёт об этом, стремится немедленно добавить в свой тренировочный комплекс именно становую тягу. А учитывая тот факт, что у нее разнообразная техника и большая вариативность снарядов, то надоесть «станина» не сможет никогда.
Стоит оговориться, что именно становая считается одним из самых сложных упражнений. Это объясняется и её многозадачностью, и техникой выполнения, и физиологией вашего тела, потому что в данном случае мышцы предварительно не растягиваются, а, значит, у них нет шансов впоследствии быстрее и легче сокращаться. То есть работать будет только сила вашей воли и желание добиться результатов.
Учитывайте и еще один момент: основным инициатором для роста наших мышц является тестостерон. При повышенном уровне его в организме лучше ваши достижения и круче объемы.
Хитрость заключается и в следующем: чем больше мышечных групп задействовано одновременно во время выполнения силовой нагрузки, тем лучше будет вырабатываться тестостерон и подобные ему анаболические гормоны.
Не забывайте и о том, что активно тренируется и ваша дыхательная, а также центральная нервная системы. А это способствует дополнительной выработке гормонов. Значит, ставим снова очередной плюс в пользу выбора именно становой тяги.
Делая это базовое упражнение очень важно следить за техникой. Позаботиться придется даже о том, в какой обуви вы будете работать. Кроссовки с высокой мягкой подошвой здесь не подойдут. Лучше выбрать обувь с тонкой и устойчивой платформой.
Стоит ли, вообще, напоминать о том, что такие упражнения требуют хорошей разминки? Не стоит? Но я все равно напомнил. Лучше, если это будет кардио, а потом гиперэкстензия.
Ноги ставим прямо: примерно на ширину бедер, то есть они стоят достаточно узко. Носки смотрят слегка в стороны или параллельно друг другу.
Штанга лежит на полу. Теперь ступни заводим под самый гриф так, чтобы голень буквально касалась снаряда. Если носки будут находиться за линией грифа, то при поднятии большого веса он потянет вас вперед и вы в буквальном смысле можете упасть.
Беремся за штангу чуть шире линии плеч прямым хватом. В зависимости от ваших задач хват может быть узким, средним или широким.
Руки держим вертикально, плечи слегка выходят за линию штанги. Голову поднимаем и смотрим на потолок. Штангу нужно тянуть на выдохе. Отрываем её плавно и равномерно, без рывков. Следите за тем, чтобы вес не переносился на носки.
Гриф должен буквально скользить по берцовой кости через колени и до той точки, пока вы полностью не распрямитесь и не сведете лопатки. Лопатки старайтесь сдвинуть как можно сильнее.
Тут сразу оговорюсь: часть источников говорит о том, что верхняя точка подразумевает только одно движение: выведение груди вперед, лопатки остаются статичными. Выбор в данном случае остается за вами.
Опускаем штангу вниз также очень медленно. Когда садимся, то сначала отводим таз назад. В это время медленно скользим грифом вдоль бедер. Голову не опускаем вниз. Старайтесь держать лопатки сведенными. В нижней точке вы должны коснуться блинами пола. Таз не стоит опускать слишком низко.
Чтобы лучше понять технику выполнения, представьте, что вам нужно вдавить ноги в пол. Почувствуйте, как работают мышцы на ногах: сначала нагружается передняя часть, а во время приседа — задняя, в том числе и ягодицы.
Следите за поясницей: она ни в коем случае не должна округляться, всегда слегка прогибайте ее.
Если гибкость вашего позвоночника не позволяет нормально опускать штангу к полу, то можно поднимать ее на небольшие возвышения (сплинты) или, например, подставив под неё блины. Это актуально и для новичков, которые используют небольшой вес, а, значит, и блины с небольшим диаметром.
Начиная выполнять подобное упражнение не стоит сразу экспериментировать с большим весом. Наращивайте постепенно. Здесь есть следующий нюанс: во время подъема вы должны сохранять спину прямой. Если это не получается, значит, переборщили с количеством блинов и его нужно уменьшить.
Конечно, иногда полезно покрасоваться перед девушками, но травма впоследствии не даст вам никаких шансов. Помните, что основная задача в этом упражнении — это добиться идеальной техники выполнения, а затем уже и экспериментируйте с весом и зверским лицом при его поднятии.
Не забывайте также и о том, что работа с тяжелой штангой потребует страховки в виде специального атлетического ремня на пояс, который научит следить за позвоночником (однако он не фиксирует позвонки и не защитит от смещений) и усилит внутрибрюшное давление.
Удержать тяжелую штангу поможет и так называемый разноимённый хват, когда пальцы на одной руке у вас будут смотреть на себя, а на другой от себя. С одной стороны, это помогает усилить хват, а с другой стороны — возникнет крутящий момент, который перенесется и на позвоночный столб.
Поэтому предпочтительным все же будет прямой хват, когда ладони направлены к себе. Для того чтобы лучше фиксировать штангу в руке используйте специальные лямки.
Классическая рекомендация для мужчин — это 3-4 подхода по 8-12 повторов с весом от 20 до бесконечного кол-ва килограмм.Для девушек все то же самое, только вес от 15.
Cтановая тяга на прямых ногах, здесь у нас задействуется в основном нижняя часть спины, а также задняя сторона бедра и ягодицы. Поэтому данный вариант обычно предпочитают делать девушки.
Исходное положение у нас стандартное. Носки можно слегка повернуть внутрь. На вдохе штангу опускаем примерно до середины голени, а на выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Учитывая тот факт, что упражнение имеет в названии «на прямых ногах», то из этого следует, что колени в этой позиции не сгибаются. Однако это достаточно условная рекомендация, потому что техника выполнения допускает небольшой угол в коленях.
Выполняя его, вы должны стремиться к тому, чтобы колени оставались как можно более прямыми. Кроме этого, в нижней точке мы сгибаемся чуть меньше, чем в классике, то есть спина должна быть параллельна полу.
Основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав и прилегающие к нему мышцы. Эту разновидность упражнения можно выполнять с гантелями, внося разнообразие в данный комплекс. Более того, некоторые специалисты считают такой вариант предпочтительным.
Он позволяет держать кисти в более анатомичном положении, увеличивается амплитуда движения. Гантели можно смещать к бокам, что несколько снижает нагрузку на разгибатели спины и еще лучше нагружает заднюю поверхность бедра. С гантелями можно выполнять и классический вариант становой тяги.
Ошибки в данном случае те же: круглая спина, слишком большой вес (по сравнению с классикой он должен быть чуть меньше), скользите штангой вдоль ног.
Не сгибайте сильно колени, иначе нагрузка уйдет на квадрицепсы. Кроме этого, слишком прямые ноги чрезмерно нагружают сухожилия под коленями, что может быть чревато травмами.
Также выполняют и разновидности этого упражнения, например, мертвая тяга на одной ноге. Держимся за поручень, а в свободную руку берем диск. Вес тела переносим на ту же ногу, в которой зажат блин.
Вторую ногу сгибаем в колене и отводим назад. Теперь начинаем делать наклоны вниз, растягивая ягодичную мышцу. Во время работы должны включаться именно ягодицы, а не спина. Это также более предпочтительный вариант для девушек.
Читая это название, мы представляем перед собой двух бегемотоподобных мужиков с расставленными ногами. Бегемотоподобность — фактор не обязательный, а вот широкая постановка и дала название этой разновидности.
Носки в этом упражнении практически касаются блинов и развернуты наружу под 45 градусов. Спина прямая во всех фазах движения. Сумо также максимально задействует мышцы бедер и ягодицы. То есть чтобы было понятнее: вы именно встаете из приседа, включая мышцы ног, а не тянете штангу руками вверх.
Самое главное, что сумо отлично разгружает мышцы поясницы, смещая центр тяжести гораздо ниже. Нагрузка на позвонки здесь существенно меньше. Штанга в такой позиции автоматически удерживается ближе к телу и корпус более вертикальный. Особенно актуально это для новичков. Кроме всего прочего, именно этот вариант позволяет поднимать наиболее тяжелые веса.
Этот снаряд изобрел Эл Джерард. Гриф имеет ромбовидную форму с ручками по бокам. Вы должны влезть внутрь этого ромба и взяться за ручки параллельным хватом.
Основное преимущество такой конструкции в более легких условиях для сохранения прямого положения спины.
На сегодня это все. Совершенствуйте себя и свое тело, добиваясь по-настоящему идеальных результатов.
Пусть ваши тренировки обходятся без травм, а недостижимая планка результатов станет реальностью. Жду вас снова на страницах этого блога.
А как часто вы делаете становую тягу?
life-another.ru
Становая тяга — базовое (многосуставное) упражнение предназначенное для наращивания общей мышечной массы, так как при выполнении упражнения в работу включается почти 70% мышечной массы спортсмена. Нагрузку испытывают практически все мышцы спины, мышцы ног и пресса. Кроме того, в работу включаются задние дельты, бицепсы и мышцы предплечья. Так как становая тяга тяжелое, базовое упражнение, то выполнять его следует в самом начале тренировки спины.
Становая тяга различается по ширине хвата и по постановке ног. Рассмотрим варианты выполнения упражнения:
1) Классическая становая тяга. Как и остальные вариации упражнения является сложным в исполнении упражнением. Часто спортсмены делают ее с неправильной техникой, что приводит к различным травмам. При выполнении классической становой тяги постановка ног узкая, голени ног практически касаются грифа, хват прямой широкий. Когда вы занимаете положение подъема штанги спина должна быть прямой, ягодицы чуть опущены, голова смотреть вперед (шея на одной линии с позвоночником). После чего производится поднятие штанги до выпрямления ног и корпуса, затем штанга возвращается в исходное положение. При таком варианте выполнения становой тяги нагрузка смещается на мышцы спины. Кроме того в работу активно включаются бицепсы бедра, ягодичные мышцы и пресс, который придает стабилизацию корпусу. Квадрицепс включается в работу только в нижней точке, при отрыве штанги от пола. Такой вид становой тяги хорошо подойдет атлетам со слабыми ногами, коротким торсом и длинными руками. Если силы хвата не хватает для выполнения упражнения, то допускается использовать разнохват или кистевые ремни.
2) Становая тяга «Сумо». Отличается от классической широкой постановкой ног и узким хватом. Чаще всего при выполнении упражнения используется разнохват. Техника выполнения аналогична классической становой тяге. При становой тяге «Сумо» мышцы спины получают меньше нагрузки, чем при классической. Нагрузка между мышцами спины и ногами делится примерно пополам. Такая тяга рекомендуется спортсменам со слабой спиной, длинным торсом и короткими руками. Становая тяга «Сумо» является соревновательным упражнением и входит в тройку базовым упражнений в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга, приседания). В становой тяге «Сумо» спортсмены могут поднимать гораздо больший вес, чем в классической.
3) Становая тяга на прямых ногах или «Мертвая тяга». Отличается от предыдущих тяг тем, что выполняется на прямых ногах. Постановка ног на ширине плеч, хват прямой — чуть шире плеч. Нагрузка при таком исполнении ложится на разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение лучше включать в день тренировки ног, поскольку мертвая тяга очень хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Мертвая тяга является упражнением №1 (после приседаний конечно) для девушек, поскольку формирует круглую, подтянутую и упругую попу.
Вообще разновидностей становой тяги гораздо больше. Например, становую тягу можно выполнять с гантелями, гирями или трэп-штангой. Также ее можно выполнять в тренажере Смита, делать со сплинтов или ямы (особенно актуально для пауэрлифтеров). Все эти вариации становой тяги позволяют разнообразить ваши тренировки, но наибольшее внимание стоит уделять классической тяге (в день спины) и мертвой тяге (в день ног).
— Прямой хват. Наименее травмоопасный, по сравнению с остальными. Если у вас слабый хват, больших весов с использованием прямого хвата вам не поднять. Поэтому в качестве помощи можно использовать кистевые ремни.
— Разнохват. Хват, при котором одна сжатая ладно смотри наружу от штанги, а другая — во внутрь. Позволяет подымать большие веса, даже со слабо развитым хватом. Травмоопасен для позвоночника за счет возникновения крутящего момента. Штангу как бы разворачивает в сторону сжатой ладони которая смотри во внутрь (к штанге). Также разнохват травмоопасен для бицепса, за счет того что одна рука работает с супинацией и это может привести к разрыву бицепса при поднятии больших весов. Если вы все таки используете такой хват, то рекомендуется менять руки. То есть, один подход делаете когда правая сжатая ладонь смотрит наружу, а левая — во внутрь, другой подход — наоборот.
— Хват «в замок». Хват, при котором большой палец руки вы обхватываете и прижимаете к грифу указательным пальцем и средним. Тем самым большой палец играет роль «лямки для тяги». Это конечно помогает поднимать веса больше, но приводит к травмам большого пальца. Ведь большой палец при таком хвате будет работать на отрыв.
1) Всегда выполняйте 2-3 разминочных подхода перед рабочим весом, для разогрева ваших мышц.
2) Правильно дышите при выполнении упражнения, не задерживайте дыхание. На подъеме штанге — выдох, при опускании — вдох. Задержка дыхания, тем более при большом весе на штанге, приведет к повышенному давлению. У вас могут полопаться сосуды, может потемнеть в глазах, вас может стошнить, вы даже можете потерять сознание.
3) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц, выполняйте становую тягу с правильной техникой максимально растягивая и сокращая мышцы. Большие веса «сломают» вашу технику, что неминуемо приведет к срыву поясницы.
4) Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Это самый важный момент, ведь большинство травм при выполнении становой тяги приходится на позвоночник и поясницу. Округление спины приводит к увеличению нагрузки на позвоночник и поясницу, что приводит к защемлению позвонков, к смещению межпозвоночных дисков, межпозвоночным грыжам.
5) В верхней точке амплитуды, когда вы полностью выпрямились, не стоит излишне отклоняться назад, это приводит к повышенной нагрузке на поясницу.
6) В нижней точке амплитуды, когда вы опускаете штангу на пол, не стоит стучать и бить блинами об пол. Это приводит к удару по позвоночнику. Опускайте штангу до касания с полом.
7) Используйте атлетический пояс при выполнении рабочих подходов. Он предохраняет от травм позвоночник, поддерживая корпус.
8) При выполнении тяги на прямых ногах (мертвой тяги), ноги должны быть чуть согнуты в коленях, это снимет нагрузку с коленного сустава. Отрывать штангу от пола (первое повторение в подходе) лучше с техникой как при классической тяге, или еще лучше снимать штангу со стоек. Также не стоит до конца опускать штангу на пол (работать в касание), это приводит к повышенной нагрузке на поясницу. Оставляйте небольшое расстояние между блинами и полом.
lovelybody.ru
Вы хотите начать делать становую тягу, но сомневаетесь, какой вариант этого упражнения выбрать? А может, вас пугают страшилки про травматичность данного упражнения? Прочитав статью, вы узнаете, какие есть противопоказания к выполнению тяги, определитесь с оптимальным видом упражнения, узнаете нюансы техники. Сможете самостоятельно выбрать рабочий вес и частоту тренировок тяги.
Во все времена сильные люди любили демонстрировать свои способности публике, особенно в поднятии тяжестей с земли. Все слышали легенду о Милоне Кротонском, который с самого детства носил на плечах теленка, и пока бычок рос, юноша становился сильнее. Вспомним цирковых силачей, которые впечатляли зрителей невероятными трюками. Например, Иван Чекунов в 1893 году поднял наковальню весом 560 кг. Но как соревновательное упражнение, становая тяга стала использоваться лишь в 1947 году.
Первые соревнования по пауэрлифтингу были организованны Лео Стерном в США. А официальное признание этот спорт получил в 1964 году. Становая тяга – это урезанная версия тяжелоатлетического движения «толчок штанги». Штангу нужно поднять примерно до уровня колен. В связи с этим, пауэрлифтеры в тяге способны поднимать большие веса, чем тяжелоатлеты.
Это упражнение, в техническом плане, наиболее простое из пауэрлифтерской «тройки». Но, в тоже время, из-за значительного осевого давления на позвоночник, оно весьма травмаопасное. Поэтому тяга не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с позвоночником (сколиоз, лордоз, кифоз), травмы мышц спины, невралгии в шейном, грудном или поясничных отделах. Также тянуть не желательно тем, у кого больные коленные или локтевые суставы, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное кровяное давление.
Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В пауэрлифтинге используется «классическая» тяга и стиль «сумо». В бодибилдинге и фитнессе чаще применяют тягу на прямых ногах, «румынскую» тягу, а также все эти движения, но с гантелями или гирями, вместо штанги. Во всех вышеперечисленных упражнениях нагружаются ноги, пресс, спина и частично руки, плечи, шея. В классической тяге большая часть нагрузки приходится на трапецевидные, широчайшие мышцы, разгибатели спины, а также на квадрицепсы. В «сумо» стиле больше задействованы ноги. А именно: приводящие, ягодичные мышцы. «Румынскую» тягу и на прямых ногах используют для смещения нагрузки в область бицепса бедра.
Если у вас нет противопоказаний к выполнению становой тяги, но вы не знаете на какой разновидности остановиться, взгляните на их преимущества и недостатки и сделайте правильный выбор. Сразу стоит уточнить, что «базовыми» упражнениями, то есть такими, что растят силу и общую массу, считаются тяга в классическом или «сумо» стилях. Остальные виды, используются как вспомогательные движения, для увеличения объема конкретной мышцы, при работе на рельеф и для корректировки пропорций. Их основное различие в принятии стартового положения. В «классике» вы ставите стопы на ширину плеч, носки направлены вперед, руки идут по внешней поверхности бедер. В «сумо» - ноги расставляются на всю длину грифа между блинами, носки и колени развернуты наружу на 160-175°, руки расположены чуть уже плеч. Выбор оптимального для вас варианта зависит от нескольких факторов: соотношение длины рычагов (туловища, бедер, голеней, кистей), гибкость тазобедренных суставов, соотношение силы мышц спины и ног. Если последние два параметра можно развивать и совершенствовать, то с первым придется смириться.
Если у вас длинные руки и короткие ноги, то тянуть в «классике» вам не рекомендуется, так как вы не сможете занять правильного стартового положения для хорошей «натяжки». Это также касается рослых спортсменов. Атлеты низкого роста преимущественно тянут «классикой», но если им позволяет растяжка, то с точки зрения геометрии, им выгоднее тянуть в «сумо» стиле. Так как в этом случае траектория движения сокращается до 40%. Что касается силы мышечных групп, то если у вас спина гораздо крепче ног, ваш выбор – «классика». В любом случае, попробуйте позаниматься хотя бы два месяца в каждом из стилей, а уже потом выбирайте более предпочтительный.
Все движение, в обоих стилях, можно разбить на три стадии:
Первая фаза – подход к штанге и принятие исходного положения.
Про расстановку ног и положение рук было сказано выше. Что касается хвата, то многие атлеты используют «разнохват», когда одна кисть обхватывает гриф сверху, а другая – снизу. Такой метод значительно уменьшает крутящий момент грифа вокруг своей оси и препятствует выскальзыванию штанги из рук. Можно использовать хват «в замок» из арсенала тяжелоатлетов, когда большой палец обхватывает гриф, а остальные накрывают его сверху. Взявшись за штангу, сохраняя ровную спину, садите таз до момента максимального натяжения мышц бедра. Плечи должны быть отведены назад и слегка опущены, грудь подана вперед, взгляд направлен вверх.
Вторая фаза – съем штанги с помоста и поднятие ее до конечного положения.
Поднимать штангу нужно мощно, но плавно, как будто поезд двигается с места. Ни в коем случае, нельзя дергать гриф. В этом случае коверкается стартовое положение, «ломается» спина, слишком рано поднимается таз. В идеале, вы должны стараться продавить ногами пол, так в работу максимально включатся ноги. Штанга всегда должна идти максимально близко к ногам. При прохождении колен, в работу активно включается спина. В конце движения следует завести плечи немного назад. Не стоит дергать трапециями вверх или сильно прогибаться в пояснице, это расходует лишнюю энергию и может привести к травме.
Третья фаза – фиксация положения и возвращение штанги на помост. Когда ваши колени выпрямились, а плечи отведены назад, важно не расслабляться и не выпускать штангу из рук. Далее вы в обратной последовательности опускаете штангу на помост. Если вы используете стиль «сумо», будьте внимательны, чтобы не опустить блины на пальцы ног.
Помните, не следует спешить и сразу выходит на большие веса. Вначале всегда надо работать над техникой. Если вы будете выполнять движение технично правильно, то рост весов на штанге будет стремительно быстрый. Начинать можно даже с пустого грифа, постепенно увеличивая количество блинов на штанге. Количество повторений на первых месяцах занятий можно доводить до 10, в 5 – 6 подходах. Так нужно делать для улучшения мышечной координации, чтобы движение было отработано до автоматизма.
Когда выработаете хорошую технику, можете увеличивать вес на столько, чтобы вы могли осилить 5 повторений в 4 – 5 подходах. Если ваша цель – развитие силы, следует циклировать нагрузки, периодически утяжелять штангу так, чтобы вы справлялись с 2 повторами в 2-3 сетах. Поскольку тяга – тяжелое упражнение, где нагружается большое число мышечных групп и для их восстановления требуется много времени. Рекомендуется тянуть один раз в неделю, а когда рабочие веса перевалят за значение двух собственных, тяговые тренировки можно проводить дважды в месяц или 2 раза в три недели.
В завершение, хотелось бы вспомнить сильнейших атлетов в этом упражнении.
Безусловно, на первое место принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону, который в 2011 году, при собственном весе 171 кг, вытянул чудовищные 460 кг.
На втором месте располагается британец Энди Болтон, в 2009 году он справился с 457.5 кг, но используя при этом специальную экипировку.
Третьем в рейтинге становится Константин Константинов, который в категории до 125 кг, в одном поясе, одолел 430 кг.
Стоит также упомянуть таких русских богатырей как Михаил Кокляев и Андрей Беляев. Челябинский спортсмен без использования экипировки поднял 417,5 кг, примечателен и тот факт, что Михаил потянул такой вес после двух страшных травм: отрыв бицепса и трицепса. А Андрей, при весе 98 кг выполнил тягу 385 кг.
fitago.ru
Арнольд Шварцнеггер. Классический вариант становой тяги. Разнохват
Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Что это упражнения настолько травмоопасно, что от него больше вреда, чем пользы. Кое-кто не делает его лишь потому, что оно просто слишком тяжелое. У кого-то просто нет тяжелоатлетического пояса.
На самом деле при соблюдении техники это упражнение вовсе не такое опасное. По эффективности в силовом тренинге со становой тягой могут поспорить лишь приседания со штангой на плечах. Таким образом, каждый, кто заинтересован в том, чтобы стать сильней и увеличить свою мышечную массу должен включить его в свои тренировочные программы. Дело в том, что только лишь тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания дают человеческом организму толчок к увеличению выработки тестостерона. А это уже служит, в свою очередь, серьезным подспорьем в увеличении мышечной массы и силы всего тела. В общем, чем с большим весом вы делаете приседания и становую тягу, тем сильней станут ваши руки, плечи и все остальные мышцы, не говоря уже про мускулатуру ног и спины. Именно это упражнение наиболее выраженно способствует формированию широкого мужского торса и мощной фигуры.
Спортсмены, в основном, в курсе о всех достоинствах этого упражнения, поэтому становая тяга пользуется заслуженной пополярностью в бодибилдинге и, конечно, пауэрлифтинге, где без нее совсем никак.
Становая тяга в классическом варианте прямым хватом
Становая тяга позволяет задействовать большое число групп мышц даже при выполнении упражнения с умеренным весом. При становой тяге нагружаются мышцы спины, ног и плечевого пояса. Если какая-либо мышца травмирована, вы сразу это почувствуете при выполнении этого упражнения.
Так же, как и приседания со штангой на плечах, становая тяга заставляет организм использовать свои резервы в той степени, которая и необходима для увеличения мышечной силы и массы.
Кроме того, когда вы научитесь правильно делать становую тягу, вы заметите, что станет намного легче выполнять другие тяговые упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку, мертвая (румынская) тяга, подъем штанги на грудь.
Поскольку тяга является относительно простым упражнением по координации по сравнению с приседаниями со штангой и жимом лежа, эмоциональный настрой спортсмена может сильно повлиять на результат на соревнованиях. Нужно всего лишь выпрямиться со штангой в руках. Несмотря на кажущуюся простоту, технике становой тяге стоит уделить достаточно внимания, что будет залогом безопасности при ее выполнении в дальнейшем.
Становая тяга Франко Коломбо. Классический вариант. Разнохват
Тяга вносит значительную прибавку в общий зачет на соревнованиях и, обычно, составляет от 35% до 45% от суммы троеборья в пауэрлифтинге.
Отличие становой тяги от двух других базовых упражнений в том, что перед подъемом не требуется опускать штангу. Опускание происходит после подъема. Эта фаза не менее важна, чем сам подъем. В ходе опускания необходимо сохранять контроль над весом и держать спину напряженной.
Становая тяга, как правило, последнее упражнение в регламенте соревнований по пауэрлифтингу, и у спортсмена остается последний шанс на победу. В такие минуты здравый смысл порой отступает на второй план, и тогда это упражнение становится действительно травмоопасным.
Помощь от спортивной амуниции в становой тяге оценивается не более чем в 25 кг, что в процентах от поднимаемого веса незначительно по сравнению с приседаниями со штангой на плечах и жимом лежа.
Стили становой тяги. Существует два основных стиля становой тяги. Стиль «Сумо» с очень широкой постановкой ступней и «традиционный» стиль, где ноги ставятся примерно на ширине плеч. То, в каком стиле ее выполнять целиком зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
При подъемах с тяжелыми весами наиболее оптимальным способом захвата штаги является, так называемый разнохват, который позволяет спортсмену удержать руками больший вес. При нем ладони обращены в разные стороны, одна ладонь захватывает гриф штанги спереди (сверху), вторая берет его сзади (снизу). Пальцы при этом сцеплены в замок, большой палец прижимается к грифу указательным и средним пальцами руки.
Новичкам разнохват не рекомендуется. При работе с легкими весами можно обойтись и прямым хватом, когда ладони ложатся на гриф сверху.
Если вы выполняете несколько подходов становой тяги, используя «разнохват», рекомендуется менять положение рук в каждом следующем подходе. То есть если вы взяли штангу правой рукой обратным хватом, а левой прямым хватом в первом подходе, то в следующем подходе должны будете сделать наоборот – взять штангу правой рукой прямым хватом, а левой рукой обратным хватом. При разнохвате на позвоночный столб действует некоторый крутящий момент и желательно, чтобы он действовал в разных направлениях во избежание травматизма. Это воздействие не значительно, но при многолетних тренировках может привести к отрицательным последствиям.
При любой технике, гриф должен двигаться строго по вертикали, проходящей через середину ступней спортсмена. Первыми в работу включаются мышцы спины, а затем уже ног. Гриф штанги должен проходить как можно ближе к туловищу. Разрешено скольжение по поверхности бедер. Нельзя круглить спину и опускать голову на грудь во избежание травм. В финальной части тяги следует развернуть плечи приподнять лопатки. Если вы не готовитесь к соревнованиям, этого делать не обязательно, ведь в этом случае вам не нужно ничего доказывать судьям, достаточно лишь самому осознать, что упражнение выполнено, вес взят и ваши мышцы получили нужную нагрузку.
Становая тяга «Сумо»
Становая тяга с широкой постановкой ног. Разнохват.
Становая тяга с широкой постановкой ног. Разнохват.
Стиль становой тяги «Сумо» характеризуется тем, что захват руками уже постановки ног. Руки находятся примерно на ширине плеч.
Итак, ноги в максимально широкой стойке, носки направлены в стороны под углом 130-160 градусов, колени разведены в стороны и ноги слегка касаются грифа, туловище незначительно наклонено вперед, плечи накрывают гриф, при этом спина прямая или имеет незначительный прогиб в поясничном отделе. Захват грифа руками примерно на ширине плеч. Такая стартовая позиция обеспечивает минимальную амплитуду в упражнении, следовательно, атлет выполняет меньшую работу и может взять больший вес. Кроме того, комбинезон для тяги дает максимальную прибавку при такой технике.
Начало подъема штанги происходит одновременно с выдохом, атлет встает вместе со штангой в руках. В начале движения задействуется спина, затем включаются ноги. Гриф движется вертикально вверх, слегка касаясь ног максимально близко к туловищу. Движение замедляется по мере подъема.
Для этой техники необходима хорошая растяжка и развитые медиальные мышцы бедра.Стиль «Сумо» с более узкой постановкой ног.
Анатомия становой тяги в стиле сумо. Хват прямой
Некоторые атлеты могут взять максимальный вес при более узкой постановке ног. При этом захват руками производится уже постановки ног, но ноги расположены не так широко, как в обычном варианте «Сумо», колени не так широко разведены, угол между ступнями примерно 100…130. Наклон корпуса вперед немного сильнее, спина прямая или с несильным прогибом в поясничном отделе, плечи слегка опущены и покрывают гриф штанги. В этом варианте сильней задействованы мышцы передней и задней поверхности бедра, что значительно облегчает съем штанги спортсменам, у которых эта мышечная группа наиболее развита.
Округление и сгибание спины недопустимо, так как вероятность травм при этом резко возрастает.Классический вариант становой тяги.
Анатомия становой тяги с классическом варианте
Этот вариант становой тяги выполняется при узко поставленных ногах, захват производится шире постановки ног. Такой техникой, в основном пользуются спортсмены с короткими руками, относительно слабыми медиальными мышцами бедра и сильными мышцами задней и передней поверхности бедер и выпрямителей спины.
Динамические нагрузки приходятся в начале на мышцы разгибателей ног, которые включаются сразу же в полную силу, затем задействуются мышцы разгибателей туловища. Таз поднимается вертикально немного быстрей, чем плечи.
При такой технике амплитуда значительно увеличивается и атлету приходится выполнять большую работу. Комбинезон для тяги дает незначительную прибавку. Зато лучше работают мышцы передней и задней поверхности бедер.
Лично мне классический вариант становой не подходит категорически. Гриф ударяет по коленям, спина начинает гнуться вперед. Чаще я видел атлетов, выполняющих становую тягу в классическом стиле только на видео.
При всех видах становой тяги держите спину прямой и напряженной. Как при подъеме, так и при опускании, которое не менее важно, чем подъем. Это основное правило, которое может помочь избежать большинства травм. Если ваша спина сгибается, уменьшите рабочий вес. Никогда не сгибайте спину при работе даже с легкими весами, чтобы не формировались опасные привычки.
Для тех кто имеет травмы спины или коленей неплохой альтернативой обычной становой тяге может послужить становая тяга на прямых ногах (или так называемая, мертвая тяга), либо становая тяга трэп грифа (ромбовидного грифа). В отличие от обычной тяги в этих упражнениях проще соблюдать правильную технику и они, в какой-то степени, менее травмоопасны. Для проработки трапециевидных мышц рекомендуется включать в свою тренировочную программу шраги.
Если перед вами не стоит задача взятие рекордных весов на соревнованиях по пауэрлифтингу, если вы занимаетесь силовым тренингом для себя, но у вас слабый хват, используйте лямки или ремешки для становой тяги или другие приспособления, чтобы сила вашего хвата не ограничивала прогресс в становой тяге, чтобы вы смогли удержать в руках поднимаемый ваше спиной вес. Для того, чтобы ваши руки могли удерживать большие веса, не забывайте про упражнения для усиления хвата.
Свой максимум в становой тяге можно определить чисто теоретически с неплохой точностью без выполнения станвой тяги с тяжелым весом на один раз. Для этого существует методика определения максимума в пауэрлифтинге с таблицей усредненных коэффициентов.
Метки записи:
extrastrong.ru
Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.
Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.
Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.
При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.
Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.
Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.
Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.
Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:
Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.
При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:
Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:
Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.
По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.
Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.
Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.
Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.
Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.
Рассмотрим технику его выполнения:
Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.
polzavred.ru
