Для тех, кто предпочитает тренировки с собственным весом, стойка на руках является одним из главнейших упражнений. Она позволяет укрепить мышцы плеч и рук, а также развивает координацию тела.
Описание стойки на руках дано поэтапно, для того, чтобы можно было легко представить каждое упражнение и понять все его особенности. Но когда вы приступите непосредственно к тренировке, вам понадобится собрать вместе всю поданную в статье информацию. Естественно, что-то выполнить легче, а что-то потребует больших усилий и концентрации. Важно ничего не упустить из внимания, поскольку стойка на руках требует скоординированной работы всех частей тела. Нужно стремиться получить представление об упражнении в целом.
Кроме того, стойка на руках — упражнение не из легких, поэтому его успешность напрямую связана с частотой тренировок. Базовым упражнением для всей тренировки является современная стойка на руках. Эта прямая стойка используется как основа для гимнастических упражнений. Заключается она в том, что тело должно быть вытянуто в прямую линию, как при взгляде прямо, так и сбоку. Для достижения такого результата необходим ряд тренировок.
Стойка на руках
Начиная первое занятие, нужно стараться вытягивать носки и сжимать пальцы. Такое положение (ноги вместе и вытянуты), позволяет телу гораздо дольше держаться вертикально. Образно можно представить ноги прямой, а точкой, из которой эта прямая выходит, являются натянутые носки.
Вытянутые ступни
На начальном этапе тренировок стойки на руках наиболее удобно и просто выполнять, если ноги плотно прижаты и находятся на одной линии со всем телом. Когда ноги держатся вместе, то ничто не сможет нарушить балансировку. С этого момента тело контролируют не столько мышцы, сколько выдержка и мысленная концентрация. Главное – это не дать ногам разойтись, тогда и все тело не потеряет баланс.
Определяющее влияние на эффективность всего упражнения производит положение туловища. Если немного напрячь мышцы пресса, то можно довольно легко добиться ровной стойки на руках. Распределив правильно нагрузку, вы сможете выполнить необходимую стойку. Вполне допустимой считается выгнутая спина. Результатом должна быть такая стойка, как изображено на фото ниже:
Выгнутая спина
Когда усталость даст о себе знать, стоит немного расслабить мышцы. Можно вытянуть голову и наклонить ноги вперед. Таким образом получается немного изогнутая стойка, со взглядом в землю:
Стойка. Взгляд в землю
Как видно на снимке, по отношению к голове и ногам спина прогибается. Этот вид стойки на руках был популярен раньше. Однако позже его признали неэстетичным, поэтому в современном варианте необходимо спину держать ровно. Таким образом, упражнение несколько усложнилось, поэтому его выполнение требует хорошей подготовки и неплохих физических данных.
Правильность прогиба спины и стойка в целом очень зависят от правильной позиции головы. Ведь куда шея, туда и голова. Если голову повернуть так, чтобы можно было посмотреть на пол или вдаль, то позвоночник тоже будет менять свое положение. Необходимо постараться как можно дольше держать голову между руками и смотреть в землю. При этом нужно, чтобы спина оставалась прямой. Если так держаться трудно, то взгляд можно перевести вперед, а не вниз.
Положение головы и рук
В успешном выполнении стойки на руках может сослужить неплохую службу знакомство с бразильским боевым искусством капоэйра. Поскольку необходимо всегда видеть оппонента, то взгляд при стойке на руках направлен только вперед. Кроме того, ноги нужно развести, чтобы сохранять баланс.
Так выглядят основные варианты стойки на руках: старый, современный и капоэйра. На каком же из них остановить свой выбор? Ответить на этот вопрос невозможно, потому что каждая стойка предназначена для определенной ситуации и зависит от цели выполнения. Идеальный вариант — проделать и отработать все три стойки. Относительно рук стоит помнить, что самое удобное положение — «классическое», то есть на ширине плеч.
Расположение рук относительно земли:
Положение пальцев на земле
Смотреть нужно вперед, а пальцы слегка развести. В такой позе легче держать контроль над стойкой и не потерять стабильного положения. Далее будет более подробно рассказано о роли пальцев в контроле над стойкой.
Начиная тренировку, нужно стать поближе к стене, и принять позу схожую со стойкой при отжиманиях. Руки надо разместить в полуметре от стены, а одну ногу согнуть в колене и прижать к груди. Фактически, это положение, которое принимает спринтер перед забегом с низкого старта.
Необходимо сделать сильный мах ногой (правой или левой зависит от собственных привычек и удобства), который придаст всему телу инерцию. Затем надо закинуть ноги к стене. Нужно следить за тем, чтобы тело держалось прямо, иначе может не хватить энергии для перехода в стойку.
Желательно, чтобы ноги поднимались спокойно, без хлопка по стене. Таким образом сразу становится ясно, сколько сил требует подъем ног для стойки без опоры на стену.
Стойка на руках с опорой о стену
Если стать в стойку получилось без особых осложнений, то можно отвести ноги от стены на небольшое расстояние. Постарайтесь продержаться в стойке некоторое время, не опираясь на стену.
Ноги в свободном балансе рядом со стеной
Если тело клонится назад, то необходимо вернуться в начальное положение. Затем надо повторить стойку на руках, опираясь на стену. Чтобы ноги держались в устойчивом положении, а также для хорошей балансировки, можно немного прогнуть спину. Когда тело наклонится вперед, то неминуемо наткнется на стену. Нужно оторваться ногами от стены и постараться удержать баланс.
Очень важный фактор при выполнении стойки на руках — то, как именно распределена нагрузка на руки. Основным участком давления являются первые суставы пальцев и верхняя часть ладони.
При желании можно сместить основную нагрузку на пальцы. Не стоит слишком сильное давление оказывать на центральную часть ладони, тогда не получится правильно распределить вес и будет утрачен контроль над телом. В случае с перевесом еще есть возможность управлять телом. Таким образом, становится ясно, что пальцы играют ключевую роль в сохранении равновесия.
Правильное положение пальцев обеспечивает контроль за всем телом, который очень важен. При стойке на руках человек находится в нестабильном положении, как спереди, так и сзади. Если тело отклоняется назад, то нужно плотно прижать пальцы к полу. Это поможет вернуться в указанную выше точку равновесия.
В этот момент пальцы работают не на всю силу. Как описано выше, пальцы ног должны быть прижаты вместе, а мышцы натянуты. Теперь все описанное нужно объединить, чтобы не нарушилось равновесие. При небольшом напряжении в теле именно пальцы позволяют удерживать общий баланс. Как только мышцы немного расслабляются, прямая, как струна, линия тела превращается в свисающую с вилки макаронину.
Стойку на руках с опорой на стену нужно выполнять до тех пор, пока вы не научитесь правильно держать равновесие. Важно помнить, что не только пальцы, но и расположение ног работает на общий баланс.
Не надо бояться тренировок без стены. Конечно, такое упражнение далеко не у всех получается легко с первого раза. Но систематические занятия в конце концов приведут к тому, что вы легко станете на руки. Если есть угроза потерять равновесие, то можно походить на руках, что поддержит баланс.
Ходьба на руках
Довольно часто при первых тренировках появляется желание искривить спину или загнуть ноги. Это не так страшно, поскольку главное — это прочно стоять на руках. Со временем, по мере тренинга, станет нетрудно выпрямить ноги и спину. Кроме того, не сразу можно найти точку равновесия. Для этого нужно не один раз попробовать выполнить упражнение, но как только точка найдена, сразу становится гораздо проще.
Один из допустимых способов научиться делать стойку на руках, это становиться из упражнения «колесо». Для некоторых людей так выполнить стойку легче.
Если встав на руки вы чувствуете, что тело наклоняется вперед, при этом вы падаете на спину, то лучше и безопаснее сделать кувырок.
Кувырок (он же ролл) это очень простой элемент: достаточно согнуть ноги в коленях и подтянуть подбородок к груди. Желательно при перекате не нагружать шею, а медленно сгибать руки. Нырять в землю тоже совсем не обязательно. Кувырок обезопасит вас от лишних повреждений. Если площади тренировок небольшие, то можно делать стойку на мягкой поверхности, например, на матах или газоне.
Кувырок после падения на спину
Существует еще один способ относительно безопасного приземления в случае потери равновесия. Как только вы ощущаете, что можете упасть на спину, выполните полуколесо, развернув корпус. Так можно встать на ноги, не приземляясь на прямую спину. Для начинающих тренировки первый способ гораздо лучше, но лучше овладеть и тем, и другим. Самая большая травматическая угроза нависает над руками, поскольку именно на кисти распределена вся масса тела. Поэтому давление на руки нужно регулировать собственными силами. Можно поэкспериментировать, например, поменять положение рук при стойке или согнуть руки в локтях.
dailyfit.ru
Ищите идеальный жим с собственным весом в пару к подтягиваниям? Остановитесь на отжиманиях стоя на руках! На освоение движения уйдет время, но оно того стоит!
Автор: Грейс Кавальдо
Мои любимые упражнения — отжимания и стойка на руках. Объединив их, мы получим упражнение, которое увеличивает жимовую силу верхней части тела, как ни одно другое — отжимания стоя на руках!
Не спешите с выводами. Я знаю, что отжимания в стойке на руках выглядят пугающе сложными. Скорее всего, вы думаете, что даже устоять на руках не сможете, так что дальше можно и не читать. Останьтесь с нами! Как и подтягивания, отжимания стоя на руках станут очень ценным инструментом вашего арсенала. И, как и в случае с подтягиваниями, научиться работать с этим инструментом не так уж и просто. Но даже если на освоение техники уйдет немало времени, поверьте мне, цель оправдывает средства!
Отжимания стоя на руках практически идентичны жиму над головой с собственным весом, а это ощутимая нагрузка! Но это упражнение мне нравится больше жима над головой, потому что не требует никакого оборудования. Нет снарядов? Не проблема! Все что вам нужно — это стена!
Разумеется, систематическое выполнение упражнения поможет вам продвинуться вперед в жиме штанги или гири над головой, но у него есть и уникальные свойства. Отжимания стоя на руках укрепляют всю верхнюю часть тела, включая дельты, грудные и широчайшие, трицепсы и, конечно, мышцы живота! Вы получаете фантастическую отдачу от приложенных усилий, бросаете вызов гравитации и осваиваете движение, которое доставит массу удовольствия и произведет неизгладимое впечатление на ваших друзей!
Я научу вас, как выполнить первое отжимание, просто меняя угол наклона и постепенно усложняя движение с помощью приемов из спортивной гимнастики. Поехали!
Отжимания стоя на руках практически идентичны жиму над головой с собственным весом
Диагональные отжимания похожи на динамичный вариант асаны «собака мордой вниз» из йоги. Начните в позиции для отжиманий: стопы на ширине бедер, руки под плечами. Теперь шагайте вперед к рукам, удерживая ноги выпрямленными. В верхнем положении ваше тело должно напоминать перевернутую букву V с изгибом в тазобедренных суставах.
Если вам хватит гибкости полностью удерживать стопы на полу, так и поступайте. Если нет, идеально подойдет упор на подушки стоп. Из этого положения сгибайте локти и опускайте туловище, пока не коснетесь макушкой земли. Отожмитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Научитесь выполнять 2 подхода по 10 раз, а затем переходите на следующий уровень.
Диагональные отжимания похожи на динамичный вариант асаны «собака мордой вниз» из йоги
Стойка на прямых руках может показаться странным упражнением, но важнейшим этапом освоения отжимания стоя на руках является привыкание к положению вниз головой. На это уйдет какое-то время, а потому стойка возле стены станет нашим следующим шагом.
Поставьте ладони в паре десятков сантиметров от стены, а стопы — как в первом упражнении. Вытяните одну ногу вверх и оттолкнитесь второй ногой, чтобы подтолкнуть ногу в направлении стены. Возможно, понадобится несколько толчков. Не бойтесь перевернуться и упасть. Стена вас поймает. В дальнейшем, когда будете уверенно выполнять это движение, учитесь контролировать силу отталкивания, чтобы не врезаться в стену.
Как только окажетесь наверху, напрягите и вытяните тело в струну от пальцев ног до ладоней. Хотя вам придется подключать мышцы туловища, небольшой прогиб в пояснице вполне допустим. Сейчас ваша задача в том, чтобы как можно дольше оставаться в таком положении и чувствовать себя комфортно. Затем плавно опуститесь вниз, сначала одной ногой, как во время отталкиваний.
Достойная первоначальная цель в этом движении — удержаться 30 секунд. Затем увеличьте интервал до минуты, после чего переходите на следующий уровень. Следите за тем, чтобы локти были прямыми на протяжении всей стойки на руках. Если вы внезапно перенесете всю массу тела на согнутые руки, это может закончиться падением на голову!
Важнейшим этапом освоения отжимания стоя на руках является привыкание к положению вниз головой
Когда почувствуете уверенность в диагональных отжиманиях и в стойке на прямых руках у стены, знайте, вы на правильном пути. Пришло время укрепить верхнюю часть тела, не выходя из дома!
Делать это мы будем с помощью диагональных отжиманий в наклоне, то есть с приподнятыми ногами. Кресло, выступ, скамейка или лестница — любая деталь интерьера сгодится. Поставьте стопы на приподнятую поверхность и начните шагать руками назад, чтобы бедра стали выше плеч, а голова оказалась между руками. Теперь ваше тело должно напоминать прямой угол, а не букву V.
Медленно опуститесь и коснитесь головой пола, затем отожмитесь. Я советую попрактиковаться на траве, с гимнастическим ковриком или подушкой под головой на случай, если вы потеряете равновесие. Подъем ног усложняет диагональные отжимания за счет изменения рычага и увеличения нагрузки на руки. Это заставляет вас использовать силу верхней части тела для выполнения отжимания.
Опять-таки, научитесь выполнять не меньше 2 подходов по 10 раз.
Когда научитесь стоять на прямых руках у стены, можете переходить к освоению негативной (опускание) фазы отжиманий стоя на руках. По аналогии с негативами в подтягиваниях, представляющими один из лучших способов развития силы для первого полноценного подтягивания, и в данном случае негативы помогут преодолеть последнее препятствие между вами и отжиманиями стоя на руках.
На первых порах подкладывайте под голову подушку или гимнастический коврик. Оттолкнитесь, займите стойку у стены, сожмите ноги вместе и начните сгибать локти, опуская голову в направлении коврика. Старайтесь растянуть эту фазу примерно на 5 секунд. В нижней точке сделайте паузу и медленно выйдите из этого положения, опустив ноги на пол. Когда будете готовы к следующему повторению, оттолкнитесь к стене и повторите все сначала.
Выполнение негативной фазы отжиманий стоя на руках дает вам ощущение всего движения без необходимости подниматься за счет усилия рук. По мере развития навыка старайтесь контролировать движение вниз и выполнять его максимально медленно. Это станет гарантией того, что вы используете чистую силу рук, а не импульс, и убережет вас от падения на голову.
Научившись уверенно выполнять негативы, можете переходить к полноценным отжиманиям стоя на руках. Если пока не получается, пробуйте использовать часть диапазона движения с чем-то вроде блока для йоги под головой, пока не сможете выполнить полноамплитудное отжимание.
Не расстраивайтесь, если на первых порах не сможете завершить несколько повторений. Будьте терпеливы! Для развития навыка полноценных отжиманий стоя на руках нужно время, особенно для девушек. Чем сильнее вы будете ценить первые успехи, тем быстрее научитесь выполнять отжимания в стойке на руках.
Поздравляю — теперь вы приняты в мир вверх ногами! Мое посвящение прошло через практики йоги, но с помощью гимнастических силовых тренировок я продвинулась далеко вперед. Вы многое приобретете, включив отжимания стоя на руках в свои тренировки, и не только с точки зрения эстетики.
Систематически принимая положение вниз головой, вы улучшаете венозный возврат — обратный ток крови в направлении сердца, — который замедляется с возрастом. Также вы даете сердцу заслуженную передышку, улучшая отток крови от нижних конечностей и спины для лучшей оксигенации. Некоторые считают, что положение вниз головой укрепляет иммунитет за счет направления движения токсинов в пищеварительную систему с последующим их выведением.
Но что важнее всего, вам это понравится! Целый день вы сидите за столом или выполняете другую работу, и подобное упражнение точно станет одним из лучших способов освежить голову. Попробуйте сами!
Сколько причин вам нужно, чтобы поднять тренировочную программу на следующий уровень? Пришло время перевернуть с ног на голову все, что вы знали об упражнениях!
dailyfit.ru
 Предлагаем вам статью, подробно излагающую основы изучения стойки на руках (англ. Handstand). Ниже мы поговорим о необходимой физической форме, её наборе, о том, как правильно тренировать и как можно усложнять стойку на руках. Об этом и в продолжении статьи… Качество стойки на руках целиком и полностью определяется формой вашего тела. Тренировка правильного положения, которое детально описано в этой статье позволит вам как можно быстрее развить красивую стойку на руках, приблизиться вплотную к более сложным вариантам стойки на руках, например к отжиманию из планша в стойку! ФормаОтработка правильного положения тела с самого начала изучения стойки на руках имеет первостепенную важность! Сколько бы вы не уделяли этому внимания, его никогда не будет слишком много.Существует 5 ключевых моментов, которые следует знать, приступая к изучению стойки на руках:1. Открытые плечиХотелось бы, чтобы вы на самом деле понимали, что эта формулировка обозначает. Обратите внимание на мои плечи на изображениях ниже. Угол плечевого пояса справа более тупой, в сравнении с углом на картинке слева. На изображении справа положение плеч называют более «открытым», нежели их положение слева. При увеличении угла раскрытия плечевого пояса этот угол становится более тупым. Сравните закрытые плечи слева и открытые плечи справа.  Излишне закрытые плечи.  Полностью открытые плечи. 2. Вогнутая форма телаСперва, изучая, как держать вогнутую форму тела, полезно будет ассоциировать её с позой, которую принимает разозлённый кот, или с положением, которое примет ваше тело, если вас кто-то ударит в солнечное сплетение.Интересно то, что хотя ваше тело при правильном исполнении стойки на руках прямое, ощущение у вас будет именно такое, как будто вы согнулись, как на изображении ниже.  Поза злого кота  Удар в живот приведёт вас в нужное положение. Обратите внимание, как на изображении ниже прогнутая (не путать с вогнутой! Прогибаться — изгибать тело в противоположном направлении от вогнутого положения) поза смещает все части тела со своих правильных мест (ноги, плечи, голова). Кроме того прогибаясь вы переносите излишнюю нагрузку на поясницу.  Типичный для новичков прогиб в спине (неправильное положение).  Заметьте, что все суставы тела лежат на одной линии (руки, плечи, локти, бёдра, колени, ступни). Никакие части тела не выступают.  Посмотрите, как прогнутая спина разбалансирует всё тело от центра массы в обе стороны (вперёд и назад). 3. Прямые рукиПрямые руки формируют надёжную основу для баланса. Изгибание в локтях добавляют ненужную нагрузку на запястья, предплечья, трицепсы и плечевой пояс. Согнутые руки добавляют нагрузку всему телу.  Подсвеченные красным участки находятся под повышенной нагрузкой из-за согнутых в локтях рук. Избыточную работу выполняют трицепсы и плечи. 4. Голова заведена за руки (плечи касаются ушей)Если вы будете смотреть вниз, то тем самым вы выведете голову из-за плеч и сместите свой центр тяжести. Чтобы компенсировать это, вы, скорее всего, прогнётесь в пояснице — очень сложно сохранять вогнутую форму тела смотря вниз. Голова прижата к плечам (правильно).  Голова отведена назад и смотрит в пол (неправильно). 5. Натянутые носкиЭто важно не только из эстетических соображений; вытягивание носков ног поможет вам сохранять всё тело в натянутом устойчивом состоянии (без чего не сделать качественной стойки на руках). При этом вы невольно натягиваете икры, квадрицепсы и так далее. Для того, чтобы стойка на руках была красивой, всё тело должно быть натянуто как струна. Вытягивание носков поможет вам держать всё ваше тело в упругом ровном положении. Запомните: идеально сбалансированная стойка требует меньше физических усилий, чем стойка с плохой формой тела и неважным балансом. Когда вы правильно сбалансированы, весь вес вашего тела проходит прямо через все суставы, что выражается в очень незначительном мышечном напряжении. Учитывая эти 5 ключевых моментов, ваша стойка должна выглядеть так:  Обратите внимание, что опорные точки тела (руки, локти, плечи, бедра, колени и пальцы ног) находятся на одной прямой линии; ни одна часть тела не выступает за эту линию. Если одна из частей вашего тела будет выступать из-за этой линии, вы заметите, что другой части тела придётся компенсировать этот дисбаланс, выступая с другой стороны этой оси (как было показано раннее в пункте о вогнутой форме тела). Чем больше дисбаланса будет в вашей стойке, тем больше сил вам необходимо будет приложить, чтобы её удержать. Перед тем, как тренироватьБезопасные выходыПрежде, чем вы перейдёте непосредственно к тренировке стойки на руках, было бы неплохо знать, как безопасно выходить из неё, хотя бы по двум причинам: Чтобы избежать травм, Чтобы вы небыли ограничены страхом. Хорошо сбалансированная стойка подразумевает, что вы одинаково легко можете разбалансироваться в любую из сторон, и при этом будете чувствовать себя комфортно, выходя из стойки как вперёд, так и назад.Существует два разных метода безопасного выхода из стойки на руках: 1. Выворот. Простой выворот можно использовать, если вы начинаете отклоняться слишком далеко вперёд. Он остановит ваше падение, и большинство выполняют его чисто инстинктивно без предварительного обучения.  - Отмах в стойку. - Попытка удержать стойку. - Начиная падать, стремитесь повернуться боком. - Приземление на ноги (или ногу) — выполняйте удобным для вас способом. Вы должны чувствовать себя уверенно, закончив поворот (это должен быть полностью контролируемый выход). 2. Прокат вперёд. Возможно, вам придётся немного потренироваться, пока у вас получится плавный прокат. Совершенствование проката позволит вам выполнять стойку на руках с абсолютно прямым телом без страха, ведь вы в любой момент сможете прокатиться вперёд. Преимущество проката вперёд заключается в том, что у вас будет больше времени на исправление неправильной стойки, прежде чем вы отклонитесь настолько, что уже нужно будет выполнять прокат.  - Попытка удержать стойку. - Опускаетесь, начиная с плеч, прижимая голову к груди и удерживая бёдра вверху. - Сперва соприкасаются плечи, потом прокат вперёд вдоль спины на ноги. - Ускорение, полученное во время переката, поднимает вас на ноги. Разогрев и необходимая силаДля начала, прежде чем тренировать стойку на руках, неплохо было бы разогреть ваши запястья, ведь они будут принимать серьёзную нагрузку. Эти простые упражнения помогут вам подготовить ваши запястья. Полагаю, очевидно, что более мягкая поверхность меньше подходит для упора ладоней, нежели твёрдая. Так получается потому, что мягкая поверхность поглощает усилие, приложенное рукой, тогда как твёрдая сопротивляется ему, повышая вашу устойчивость. Твёрдая поверхность (слева) создаёт значительно большее сопротивление вашим ладоням, нежели мягкая (справа). Вместо того чтобы сразу же кидаться в стойку с первой же попытки, вам следует соответствовать базовому уровню физической подготовки тела. В данном случае достаточно, если вы способны уверенно удерживать свой вес руками, когда вы переворачиваетесь вверх ногами. Далее следуют упражнения, которые вы можете взять на вооружение для простейшей наработки базовой силы и разогрева тела перед тренировкой стойки на руках. Отжимания и ходьба по стене в упоре на рукахЭти упражнения нацелены на верхнюю часть вашего тела и на разгон крови по конечностям. Отжимания— относительно простой базовый способ развивать верхнюю часть тела. Не забывайте держать чёткую вогнутую форму тела в обоих упражнениях. В ходьбе по стене отходите и подходите максимально далеко. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, достигая 30+ отжиманий и 10+ поднятий по стене в упоре на руках.  - Самая нижняя точка в ходьбе по стене. - Держите руки прямо и не прогибайтесь в спине. Ступнями поднимайтесь вверх. - Поднимайтесь так высоко, как сможете (в идеале до стойки на руках). Планка (горизонтальный упор на локтях)Планка поможет вам тренировать мышцы-стабилизаторы тела и среднюю часть туловища. Ниже изображено, как выглядят правильный и неправильный горизонтальные упоры на локтях: Горизонтальный упор даёт некоторым важным для стойки мышцам тела сильную нагрузку в правильном положении.  Неверное положение не даёт телу нужную нагрузку.  Стрелкой подчёркнут чёткий наклон тела без значительных прогибов и выступов по всей длине. Растяжка плечХорошая гибкость в плечевом поясе способствует более прямой стойке на руках, кроме того с растянутыми плечами легче перераспределять вес, уменьшая нагрузку на трицепсы и грудные мышцы. Два упражнения используются для повышения гибкости плеч: Прогибы перед стеной или перекладиной Отклонитесь перед стеной, надавливая торсом вниз, пока не почувствуете, как тянутся ваши плечи. Удерживайтесь в растянутом состоянии как минимум 20 секунд, выполняя три подхода. Прокручивания плеч с помощью палки или верёвки - Начиная, держите руки настолько близко друг к другу, чтобы вы смогли выполнить проворот без адских мук. - Примерно в этом месте ваши плечи начинают прокручиваться. - Задержитесь в этом положении ненадолго, после чего выполните обратное движение. Выполняйте 5-10 повторов прокручиваний (и вперёд и назад), в трёх подходах. Выбирая ширину хвата, старайтесь взять «проблематичную» ширину. Это должна быть такая ширина, которая не сделает прокручивание простым, но в то же время вы не должны страдать от боли. Старайтесь двигать только плечами, не поднимайтесь на цыпочки и не сгибайтесь в пояснице, пытаясь помочь тем самым прокрутить палку вокруг. ТренировкиУбедившись, что вы имеете необходимую силу, переходите к выполнению следующих упражнений: 1. Стойка на руках перед стеной лицом от стены - Начните со стойки на руках лицом от стены, отклонив ноги назад на стену. - Оттолкнитесь одной ногой от стены, а потом медленно оторвите вторую. - Пытайтесь удержать стойку, не касаясь стены. Учтите, что этот метод чаще всего вырабатывает прогиб в спине, поскольку ноги, заведённые назад для упора об стену провоцируют прогиб в пояснице в качестве компенсации. Это неправильное положение, и хорошим советом будет стараться отрывать ноги от стены как можно быстрее.  2. Стойка на руках перед стеной лицом к стене - Начните со стойки на руках лицом к стене, отклонив ноги вперёд на стену. - Оттолкнитесь одной ногой от стены, а потом медленно оторвите вторую. - Пытайтесь удержать стойку, не касаясь стены.  3. Свободная стойка на руках Свободная стойка на руках (вход в стойку выполняется отмахом ног) — это будет самый сложный из этапов; овладение балансом займёт время и потребует от вас мужской выдержки. - Оттолкнитесь одной ногой, чтобы начать поднимать бёдра над плечами. - Старайтесь сохранять плечи в таком положении, чтобы вы могли контролировать их угол раскрытия во время стойки (не слишком далеко вперёд или назад от ваших рук, в идеале прямо над руками во время отмаха). - Подводите вторую ногу вверх, как только отталкиваемая нога достигнет своего правильного положения в стойке. - Пользуйтесь всеми возможными способами (жмите кистями, плечами и бёдрами), но не позволяйте себе переставлять руки с исходной позиции, пытаясь сохранить баланс. Полноценная стойка на рукахНаходясь в стойке не руках (будем считать, что вы учли все те советы, что были даны выше), вы можете выполнять коррекцию равновесия, как при помощи запястий, так и при помощи плечевого пояса. Запястья: Надавливайте пальцами на пол, если вы чувствуете, что падаете вперёд, или давите ладонью, если вас клонит назад в ту сторону, откуда вы отталкивались.Плечевой пояс: Вы можете искать равновесие, увеличивая угол раскрытия плечевого пояса, если вы отклонились слишком далеко вперёд; или можете компенсировать отклонение назад закрытием (уменьшением угла) плечевого пояса. Чем сильнее ваши плечи, тем больший дисбаланс вы сможете скорректировать. Раскрывайте плечи (сохраняя другие части тела в напряжении), если вы чувствуете, что падаете вперёд. На примере справа видно, что ноги выведены далеко вперёд, компенсируя слишком открытый угол плечевого пояса. Закрывайте плечевой угол (картинка слева), если вы близки к тому, чтобы упасть назад. Помогайте себе плечами, грудными мышцами и трицепсами, чтобы выжать себя назад к правильному положению. Коррекция равновесия плечами требует большей силы. Единственный способ научиться пользоваться этими двумя типами коррекций — практика. Не привыкайте ходить на руках для компенсации дисбаланса. Вместо этого старайтесь исправить потерю равновесия своими мышцами. Таким образом, вы учитесь, какие мышцы правильно использовать в различных ситуациях при дисбалансе. Если вы легко исполняете стойку на руках не перемещаясь, то у вас не возникнет проблем с хождением на руках, если вам того захочется. А вот обратное утверждение не соблюдается. Усложняем стойкуДля оттачивания стойки на руках вы можете перенести её исполнение на параллельные брусья. Вместе с тем это сделает стойку на руках проще, снизится нагрузка на запястья, поскольку они будут в более натуральном положении, и вам будет доступно больше контроля над положением, поскольку вы сможете нажимать или тянуть запястьями в большем диапазоне, нежели на полу.Исполнение стойки на брусьях снижает давление на кисти потому, что руки находятся в более природном положении.  На брусьях кистями можно давить вниз или тянуть вверх, корректируя положение. Пытайтесь менять положение тела от открытого плечевого пояса до закрытого (оба были рассмотрены выше). Это значительно усложнит упражнение, позволив и дальше развивать гибкость плеч, упругость тела и силу планша. Начните с незначительных и расширяйте до широкого диапазона движений, по мере совершенствования контроля. В результате ваша стойка на руках будет более контролируемой и станет выглядеть ещё более целостно. На самом деле варианты усложнения стойки на руках ограничиваются только вашим воображением. Вот некоторые из них:  Пируэт- Начинайте только когда ваша стойка имеет правильную форму. - Держите плечи открытыми и тело натянутым начиная поворот к другой опоре. - Взявшись за вторую опору, сохраняйте открытое положение в плечах, не прогибайтесь даже когда упираетесь только одной рукой. - Не соскакивайте сразу после выполнения пируэта, соберитесь и за счёт мышечной силы выправьте внесённый исполнением элемента дисбаланс. Отжимания в стойке на руках- Начинайте только когда ваша стойка имеет правильную форму - Держите локти близко к телу, чтобы сохранять равновесие - Полные отжимания в стойке, это когда ваши плечи опускаются до уровня ваших кистей (голова выступает вперёд) - Поднимайтесь за счёт плеч через центральную линию равновесия - Разгибайте руки до конца в самой верхней точке отжиманий 90° отжимания в горизонт (планш)- Начинайте только когда ваша стойка имеет правильную форму. - Держите локти прижатыми, и откланяйтесь вперёд, чтобы сохранить равновесие при опускании в горизонтальное положение. - Опустившись, задержитесь на секунду, сохраняя совершенно прямое тело в горизонтальном положении. - Сфокусируйтесь на переносе веса вперёд на плечи, тогда вы сможете выжать себя обратно. - Разгибайте руки до конца в самой верхней точке отжиманий. Стойка на руках на кольцахДанная стойка по праву считается одной из самых сложных разновидностей стойки на руках (поскольку тут руки не имеют жёсткой опоры, и много труднее удерживать баланс). |
workoutinfo.ru
На фестивале Asana Yoga Fest 2017 Сергей Чернов выступил с тремя мастер-классами. На первых двух гости фестиваля ознакомились с практической стороной методики SLAVYOGA SYSTEM.
Третий мастер-класс Сергей начал с наули, далее дал практику Сурья Намаскар в своем авторском варианте, а после началась практическая часть по стойкам на руках.
Сергей объяснил методику наиболее эффективного входа в стойку на руках и показал это на практике. Часто бывает так, что практикующий йог начинает осваивать эту асану методом инерционного забрасывания ног наверх, ловит баланс и думает, что освоил стойку на руках. Иногда бывает, что практик использует стену в качестве подстраховки или же опоры.
Но такая техника входа эффективна только для развития координации движения, но никак не для проработки глубоких мышц спины, рук, пресса.
Сергей показал на своем примере, как без заброса ног, за счет мышц, выйти в стойку на руках, а также разобрал подводящие упражнения.
Стойка на руках возможна только при наличии развитых мышц. Если же мышцы слабые или тренированы не на должном уровне , то нет необходимости мучать себя, пытаясь выйти в нее.Как же проверить, готов ли человек осваивать стойку? Если получается уверенно выполнять верхнюю бакасану с прямыми руками, уголок в упоре на руках, чатуранга дандасану, то еть смысл начать освоение адхо мукха врикшасаны — стойки на руках.
Если вышеперечисленные асаны не получаются или их сложно выполнить, то пока что нужно работать в них, прорабатывая мышцы кора, спины и рук.
Когда есть выход из бакасаны в стойку на руках, можно учиться выполнять ее из уттанасаны с прямыми ногами. Далее можно углублять форму, подключая падмасану.
Стойка на руках требует строгой симметрии постановки кистей. Сергей рекомендует ставить кисти рук так, чтобы средний палец смотрел строго вперёд и был параллелен среднему пальцу другой руки.
Также важно не заваливать поясничный сегмент позвоночника и не уходить в прогиб. Ноги должны быть расположены симметрично по отношениию друг к другу. Вся нагрузка приходится на мышцы спины, пресса и рук.
Если на первых порах в стойке на руках ощущается дискомфорт в лучезапястных суставах, можно себе помочь, немного присогнув пальцы рук. Тогда вся нагрузка равномерно распределится на всю кисть.
На мастер-классе Сергей показал, как при помощи партнера помочь практикующему понять, какие мышцы работают при плавном выходе в стойку на руках из уттанасаны и на какие мышцы следует обратить своё пристальное внимание.
В итоге, практики на фестивале Asana Yoga Fest 2017 поняли, над чем им нужно работать, что не нужно гнаться за красотой «инстаграмовской» позы и что в йоге лучше медленнее, но качественнее.
slavyoga.ru
Стойка на руках считается одним из самых полезных упражнений, но, к сожалению, немногие об этом знают. Если задать вопрос о том, как научиться стоять на руках, можно услышать, что это сложно, не каждому дано, а зачем и т. д.
Прежде, чем понять, как стоять на руках, нужно знать, а для чего вообще это нужно и какую пользу организму приносят уроки стойки на руках.
Стойка на руках и на голове обладает целым рядом качеств, направленных на улучшение работы организма. Отжимания в стойке на руках помогают укрепить мышцы спины, ягодиц и живота, плечевой пояс.
Йога стойка на руках входит в общую программу йоги, поскольку с ее помощью обеспечивается в щитовидной железе прилив крови, активизируется ее работа, а это означает, что укрепляется иммунитет и улучшается обмен веществ в организме.
Для того чтобы понять, как сделать стойку на руках, можно посмотреть видео, в котором тренер даст рекомендации, или изучить стойку на руках по описаниям упражнений, где рассказывается как научиться стоять на руках. Для лучшего восприятия, можно посмотреть фото стойки на руках, которые расположены рядом с описанием упражнений.
Если человек физически мало подготовлен, то вопрос о том, как правильно стоять на руках должен быть второстепенным. Для начала необходимо укрепить мышцы спины, рук, запястья и мышцы плечевого пояса, иначе есть вероятность во время выполнения стойки на руках получить травму.
Выполняйте комплекс упражнений для описанных групп мышц как минимум 2 недели, и только после этого принимайтесь за обучение стойке на руках.
Вот несколько упражнений, которые подойдут для начального уровня и помогут понять, как сделать стойку на руках.
Уроки стоки на руках практически всегда начинаются с простых упражнений:
Чтобы избавиться от психологического барьера (боязнь перевернутых поз) и научиться делать стойку на руках, необходимо прочувствовать и привыкнуть к состоянию «перевернутости». Обучение стойке на руках всегда включает это упражнение в комплекс занятий. Упражнение стойка на руках у стены – это первая ступенька к настоящему пониманию техники выполнения.
- Станьте спиной к стене, наклонитесь и, растопырив пальцы, постарайтесь «залезть» на стену ногами. Для начала, ноги можно держать перпендикулярно по отношению к стене, затем, придвигая руки к стене поближе, поднимайте выше ноги. Во время стойки на руках у стены, попробуйте прочувствовать напряжение плечевого пояса и перенести на руки большую часть веса.
Психологически барьер убран, теперь самое время научиться правильно делать стойку на руках, пока, опять же, с помощью стены.
- Станьте лицом к стене на расстоянии 30 см., упритесь в пол руками и по очереди забросьте ноги на стену.
Теперь вы знаете, как научиться стоять на руках. Получить больше информации вам поможет стойка на руках, видео которой вы можете посмотреть в любую минуту. Попробуйте и все у вас получится. Доктор обещает!
fitnessplus.ru
Одно из базовых упражнений с собственным весом в кроссфите. Без него вы не сможете выполнять добрую четверть комплексов. Основную нагрузку в упражнении несут мышцы плечевого пояса и рук, поэтому для того чтобы избежать травм необходимо хорошо размять плечи и руки.
Устанавливаем руки на расстоянии 10-15 см. от стены и становимся в стойку на руках. Далее подконтрольно опускаемся вниз до касанием головой пола, таким образом чтобы ладони рук и голова образовали треугольник, после выжимаем себя обратно.По технике выполнения, все отжимания в стойке на руках делятся на:
Выполняются только за счет напряжения мышц рук и плечевого пояса. В кроссфите применяются например во время силовой тренировки, для увеличения силы плечевого пояса, рук. Чем больше вы сможете сделать строгих отжиманий в стойке на руках, тем больше получиться выполнить их же, но уже техникой киппинга. Одним словом строгие отжимания - это базовое упражнение на силу.
Чаще всего применяются в комплексах, по причине более быстрого исполнения и расходования меньшего количества энергии и сил. Данный вид отжимания отличается от предыдущего, тем что в момент опускания тела вниз необходимо согнуть ноги в тазобедренном и коленном суставе (прижать бедра к животу), далее резко разогнуться, (как пружина) и одновременно выжать себя наверх, в стойку.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Существует огромное количество людей, которые хотят или мечтают научиться стоять на руках, но по каким-либо причинам не переходят к действию или действия оказываются неэффективными.
На самом деле на вопрос «как научиться стоять на руках?» ответ весьма прост. Дело лишь в подходе. В этой статье мы подчеркнем ключевые моменты, на которые Вам стоит обратить внимание, если Вы хотите увидеть окружающий Вас мир перевернутым на 180 градусов.
Это простое и доступное всем упражнение прекрасно развивает руки и спину, раскрывает грудную клетку, помогает от депрессии и стресса, улучшает настроение, укрепляет нервную систему. Также невероятную пользу оказывает дополнительный приток крови к голове. О пользе стойки на руках также свидетельствует, то что она включена в список асан Хатха йоги.
Внимание! Перед тем как вставать на руки выполните легкую разминку. Сделайте несколько наклонов. Это подготовит сосуды головного мозга к обильному притоку крови.
Стойка на руках, пожалуй, входит в список самых захватывающих акробатических трюков. Профессионалы в этом деле любят шутить, что лучше чем стоять на руках, может быть только стоять на одной руке.
Виды стоек бывают абсолютно разными:
Кроме того, по форме стойки на руках классифицируются на:
Если Вы в перспективе хотите научиться стоять на одной руке, то Вам рекомендуется начать сразу с прямой стойки. Однако, если Ваш вес больше 85 кг или у Вас недостаточно развита гибкость суставов, то лучше сперва разучить изогнутую.
Вашему вниманию представляем подробные рекомендации для достижения желаемой цели:
1. Отжимания
Это упражнение тренируют все тело, особенно руки. Если у Вас очень слабые руки, пресс и спина, то стоять на руках вам покажется невозможным трюком. Поэтому попробуйте свои силы сначала в отжиманиях от пола.
2. Планка
Данное статическое упражнение по эффективности не уступает отжиманиям, а даже превосходит их. Планка также укрепляет пресс, спину и руки. Хорошее тренировочное упражнение для девушек.
3. Собака мордой вниз
Раскрывает плечи и грудную клетку. Отличное упражнение из Хатха йоги, которое прекрасно вытягивает все тело.
4. Стойка на предплечьях
Помогает раскрыть грудную клетку, развить чувство баланса. Прекрасно готовит тело к стойке на руках.
xn----dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai
