Сушка тела для мужчин - меню, рацион на неделю и на месяц. Сушка на месяц для мужчин на месяц

Cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

Рейтинг: 6 из 10. Оценок 7

Сушка тела для мужчин на месяц – это самый безопасный подход к борьбе с жировой прослойкой. Считается, что именно этот отрезок времени самый оптимальный для того, чтобы организм адаптировался к новому рациону и ритму занятий. Поэтому, нужно знать, как правильно подойти к началу сушки и как построить при этом свое питание.

Что представляет собой сушка тела для мужчин на 1 месяц

Сейчас принято считать сушку обычной диетой. Каждый, кто хочет начать заниматься спортом, приступает к голоданиям, потому, что это, якобы, поможет избавиться от лишнего жира. Но сушка тела для мужчин на месяц – это не банальная голодовка или отказ от определенных продуктов. Это целый комплекс, в который входят и правильно подобранные продукты, и сбалансированный рацион питания, и определенный распорядок дня. Кроме этого, не забывайте об упражнениях, которые поддержат тело в тонусе.

Особенности питания для мужчин при сушке тела за месяц

Есть несколько полезных советов, которые нужно соблюдать всем мужчинам, которые пожелали сесть на диету для сушки. Придерживаясь следующих несложных правил, можно избежать неприятных последствий неправильной сушки:

• Дробите свое питание на несколько приемов пищи. Старайтесь кушать около шести раз за день, при этом употребляя малое количество пищи. Благодаря этому, организм быстрее сможет перерабатывать продукты и улучшится обмен веществ. А это прямой путь к сбросу лишнего жира.
• Четко определите время питания. Кушайте в назначенное время, чтобы организм привык к работе именно в этот период.
• Используйте программы и таблицы для того, чтобы считать свои калории. Это поможет вам корректировать свой рацион в соответствии с вашим весом.
• Полуфабрикаты, выпечка, сахар – это все пустые калории, которые только «забивают» организм и приостанавливают процесс похудения. Постарайтесь отказаться от этих продуктов полностью, хотя бы на время сушки.
• Когда происходит сушка тела за месяц, мужчине крайне необходима дополнительная энергия перед тренировкой. Употребляйте побольше фруктов или же овощей.
• Не бойтесь использовать биодобавки и протеиновые напитки в период сушки. Это поддержит вашу мышечную массу и упростит ее набор в дальнейшем.

Суперсушка тела для мужчин за месяц

Мы предлагаем вам уже готовое меню, расписанное по неделям. Такая суперсушка тела для мужчин за месяц сможет убрать весь лишний подкожный жир и правильно подготовить организм к нагрузкам для набора массы.

1. Первая неделя считается подготовительной. Обязательно нужно исключить сладкое из употребления, мучное, выпечку. С утра необходимо «зарядить» организм сложными углеводами, к обеду уровнять углеводы и белок 1:1, а вечером – только белок.
2. Питание второй недели должно быть сфокусировано на обезжиренных молочных продуктах, крупах, отрубях и курином мясе. Можно употреблять и говяжье, но обязательно без кожи.
3. Третью неделю нужно подкрепить овощами. Не исключаем кисломолочные и молочные продукты, отруби. Прибавляем рыбу, а также употребляем отварное мясо.
4. Рацион завершающей четвертой недели содержит в себе отварные яйца, куриное мясо и зелень. Продолжаем употреблять отруби.

Надеемся, что наши советы помогут мужчинам эффективно провести сушку своего организма за месяц.

www.azbukadiet.ru

Сушка тела для мужчин меню на месяц по дням в домашних условиях

Содержание статьи

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

После активных спортивных упражнений следует месяц сушки в домашних условиях или в тренажерном зале. Зачем делается сушка тела для мужчин? Ее цель – уменьшить жировые отложения и сохранить без изменения набранную мышечную массу. Результат – прорисованный, графичный рельеф тела. В этой статье мы подробно разберем, что требуется для наиболее быстрой, эффективной и безопасной сушки, а именно: тренировки и правила питания.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.Подробнее здесь…

Как сжигать жир

Прежде чем приступить к изменению тренировки и рациона питания (переход на спортивную диету с особым меню), важно понять, требуется ли сушка именно в вашем случае. Для этого надо определить процент подкожного жира в теле, воспользовавшись любым онлайн-калькулятором из интернета. Нормальным для 30-летнего мужчины человек мужского пола или гендера считается показатель 15–19 %, для 50-летнего мужчины нормой будет 12–22 %. Если ваш показатель в норме или ниже, то сушка не требуется. Если показатель выше 25 % у 30-летнего мужчины или 28 % у 50-летнего мужчины, то требуется не сушка, а похудение (это разные вещи!).

Если раньше мужчина человек мужского пола или гендера выполнял упражнения, помогающие увеличить массу мышц, теперь ему следует перейти на интенсивные жиросжигающие программы. По ошибке многие ограничиваются бегом. Да, это жиросжигающее упражнение, но не всем оно подходит. Например, людям старше 30 лет и с весом более 100 кг (а мужчины, занимающиеся бодибилдингом, редко имеют меньший вес) длительный бег не рекомендован, так как можно спровоцировать травмы коленных суставов и позвоночника.

Лучше всего разделить программу тренировок в течение месяца сушки на две части:

• Привычные силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, но в высокоинтенсивном режиме – упражнения должны длиться 30–50 минут.
• Аэробные (кардио) упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях – упражнения должны длиться 20–25 минут.

Силовой режим

Сушка тела для мужчин не исключает привычных силовых программ. Но они должны быть выстроены иначе. Необходимо понизить рабочий вес на треть, уменьшить на 15–20 % количество повторений и перейти на тренинг с большим количеством сессий (в 2–3 раза больше, чем в программах по набору мышечной массы) и минимальным (1–2 минуты) отдыхом между сессиями.

К концу выполнения всего комплекса вы должны чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце. Сильное жжение в мышцах при сушке не допускается, так как оно означает, что энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы, при котором жир не окисляется. Если возникает чрезмерное мышечное жжение, надо уменьшить вес или количество повторений и добавить новых подходов.

Аэробные нагрузки

При сушке следует сделать акцент на аэробной (кардио) программе в тренажерном зале или в домашних условиях. При этом очень важно остаться в зоне необходимого уровня потребляемого во время занятий спортом кислорода. Просчитать этот уровень просто, так как он связан с ЧСС:

1. Рассчитайте свою максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений) по формуле: «220 — количество полных лет». Это и будет ваш показатель максимальной ЧСС.
2. Просчитайте 70 % от вашей ЧСС – это и есть тот самый минимальный уровень сердечных сокращений при аэробной нагрузке.
3. Получаем нижнюю и верхнюю границу необходимого количества сокращений во время упражнений, при котором будет происходить сжигание жира без вреда для здоровья.

Например, вам 35 лет, значит, согласно формуле, ваш ЧЧС будет составлять: 220 – 35 = 185. Теперь высчитываем минимальный уровень: 70 % от 185 составляет 130 ударов. То есть цель аэробной программы – добиться частоты сердечных сокращений от 130 до 185.

Как питаться

Упражнениями мы удаляем из тела жировую прослойку. С помощью программы питания (особого меню) мы должны не допустить образования нового жирка на теле. Ошибка многих неофитов – выстраивать диету так, чтобы в ней почти не было жира и углеводов. Такая диета недопустима. Жир в рационе нужен всем мужчинам, желающим сохранить здоровье: он требуется для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Углевод является подпиткой во время занятий спортом, поэтому полностью лишать наше тело «энергетической батарейки» тоже нельзя.

Во время программы сушки в домашних условиях необходимо сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы организм во время диеты получал необходимый минимум жира и углеводов, не происходило голодания. При этом важно, чтобы полученный запас расходовался во время занятий спортом вместе с излишками жира, накопленного раннее в теле.

Пример по дням

Один из вариантов диеты во время сушка может означать: Сушка — процесс принудительного удаления жидкости (чаще всего влаги/воды, реже иных жидкостей, например, летучих органических растворителей) из веществ и материалов тела для мужчин — устроить углеводное чередование в домашних условиях. Первый день — кушать блюда с нормой углеводов, второй и третий — кушать низкоуглеводные продукты с минимальным количеством жиров. Такой график рациона надо соблюдать на протяжении всего периода сушки. Приведем пример диеты с подходящими блюдами для мужчин человек мужского пола или гендера с весом 90–100 кг и ростом 180–195 см:

Меню для первого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:

• 1 прием пищи — 250 граммов обезжиренного творога, 1 банан, 1 апельсин.
• 2 прием пищи — 200 граммов белого мяса курицы, 100 граммов риса, 1 томат.
• 3 прием пищи — 100 граммов отварной телятины, 5 яичных белков, 150 граммов отварного картофеля.
• 4 прием пищи — 200 граммов белого мяса курицы, 60 граммов отварного риса, салат из помидора, огурцов, перца (заправлен оливковым маслом).
• 5 прием пищи то, что едят, чем питаются — любое вещество, пригодное для еды и питья живым организмам для пополнения запасов энергии и необходимых ингредиентов для нормального течения химических реакций обмена — 100 граммов отварной телятины, 200 мл апельсинового сока.
• 6 прием пищи – смесь казеинового протеина.

Меню для второго и третьего дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:

• 1 прием пищи — 6 яичных белков, 100 граммов обезжиренного творога, грейпфрут.
• 2 прием пищи — 150 граммов отварной рыбы, 100 граммов риса, 100 граммов белокочанной капусты.
• 3 прием пищи — 100 граммов отварной рыбы, помидор, 2 дольки лимона.
• 4 прием пищи — 8 яичных белков, грейпфрут, 100 граммов нежирного йогурта.
• 5 прием пищи — 150 граммов отварной рыбы, салат из зеленого лука, помидора, перца (заправка из оливкового масла).
• 6 прием пищи — фруктовый салат или смесь казеинового протеина.

Меню для четвертого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:

• 1 прием пищи — омлет из двух белков и одного целого яйца, стакан зеленого чая, апельсин.
• 2 прием пищи — 150 граммов отварной птицы, 2 сваренных всмятку яйца, 120 граммов единица измерения массы, одна из основных единиц системы СГС, дольная единица массы в Международной системе единиц (СИ). Впервые была введена во Франции 7 апреля 1795 года риса, яблоко.
• 3 прием пищи —100 граммов единица измерения массы, одна из основных единиц системы СГС, дольная единица массы в Международной системе единиц (СИ). Впервые была введена во Франции 7 апреля 1795 года отварной рыбы, 150 граммов брокколи или цветной капусты, апельсин.
• 4 прием пищи то, что едят, чем питаются — любое вещество, пригодное для еды и питья живым организмам для пополнения запасов энергии и необходимых ингредиентов для нормального течения химических реакций обмена —200 граммов нежирного творога, 1 банан.
• 5 прием пищи —2 ядра грецкого ореха, 10 ядер миндаля, горсть тыквенных семечек.
• 6 прием пищи то, что едят, чем питаются — любое вещество, пригодное для еды и питья живым организмам для пополнения запасов энергии и необходимых ингредиентов для нормального течения химических реакций обмена — смесь казеинового протеина.

Меню перечень блюд и напитков, подаваемых в кафе, ресторане или баре для пятого и шестого дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:

• 1 прием еды — овсянка на нежирном молоке, апельсиновый сок.
• 2 прием еды — 150 граммов отварной курицы, 100 граммов гречки без масла, помидор.
• 3 прием еды — коктейль из изолята сывороточного протеина.
• 4 прием еды — 150 граммов отварной курицы и салат (помидоры + огурцы + зелень + лимонный сок).
• 5 прием еды — обезжиренный творог.
• 6 прием еды — горсть тыквенных семечек.

Приведенное меню – примерное. Вы можете сами в домашних условиях составлять диету, рассчитывая количество калорий, белков, жиров и углеводов органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп и самостоятельно выбирая продукты питания. При составлении меню помните:

• В течение дня у вас должно быть не менее 5 приемов пищи.
• Суточная норма белка в рационе составляет 1.5–2 грамма единица измерения массы, одна из основных единиц системы СГС, дольная единица массы в Международной системе единиц (СИ). Впервые была введена во Франции 7 апреля 1795 года на один килограмм веса мужчины.
• Углеводы можно потреблять только в виде медленных углеводов (питание блюдами из овощей и круп). Сахар и мучные продукты всегда превращаются в жир, поэтому их не должно быть в меню при сушке может означать: Сушка — процесс принудительного удаления жидкости (чаще всего влаги/воды, реже иных жидкостей, например, летучих органических растворителей) из веществ и материалов.
• Несмотря на предыдущий пункт один раз в неделю можно устроить «читмил» – ровно на один прием пищи снимаются все запреты, можно побаловать себя чем хочется (в разумной дозе). Это полезно для психики и дает возможность обмануть организм, чтобы он не впал в стресс и не начал делать экстренных запасов.
• Детокс и очищение организма в домашних условиях в период сушки запрещены.
• Используйте во время сушки спортивные витаминные препараты (таблетки, уколы, эликсиры), чтобы не возникло дефицита витаминов из-за урезания рациона.
• Животные жиры вычеркнуть из меню полностью – они запрещены в спортивной диете в период сушки тела.
• Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
• Желательно на период сушки полностью убрать алкоголь из своего рациона.

Во время диеты правильным будет вести дневник питания, в котором рассчитывать все потребляемые из продуктов калории, белки, углеводы и жиры. Если за первые 8–10 дней потеряете 2–3 кг, значит вы на правильном пути и кушайте по заданному плану. Если ваш вес не изменился — пересмотрите меню, уменьшите количество калорий и углеводов. Если за первую неделю вы потеряли больше 5 кг, то рискуете перейти в режим стресса – смягчите диету, увеличьте количество калорий и углеводов.

Как обстоит дело с водой

Несмотря на свое название, сушка не подразумевает вычеркивания из меню воды. Если взрослый мужчина, активно занимающийся спортом, не будет ежедневно выпивать 3 литра воды, у него начнется жесткое обезвоживание. Но вот принять меры по выведению излишков воды из организма надо обязательно. Также необходимо на период сушки устранить из меню продукты, способствующие удержанию жидкости в тканях:

1. Соль.
2. Алкоголь.
3. Кофе.
4. Сахар.
5. Мучные продукты.
6. Виноград.

Что касается потребляемой жидкости, то правильным будет ограничиться простой водой. Раз в день можно выпивать свежевыжатый сок и зеленый чай.

Нужен ли протеин

Частый вопрос – можно ли принимать спортивное питание вроде протеинового комплекса во время сушки? Добавить протеин в меню не только можно, но и нужно. При изменении питания часто страдает белковая составляющая, поэтому надо сделать так, чтобы восполнить ее чем-то низкокалорийным – спортивные протеиновые смеси подходят замечательно.

Сколько можно потреблять протеина? Для этого надо понять, сколько белка недостает организму. Во время сушки количество потребляемого белка в рационе должно составлять 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.

Что касается времени приема протеина, то лучше всего его употреблять до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном.

Длительность процедуры

Сколько сушка длится? Однозначного ответа нет, так как все очень индивидуально. Надо каждый день фиксировать изменения и остановиться тогда, когда результат в зеркале вас устроит. В среднем спортивная сушка у мужчины может продлиться от 6 до 8 недель. У опытных спортсменов она может пройти за более короткий период – от четырех недель до месяца. Сколько составляет максимальный срок? Больше двух месяцев на сушке сидеть неправильно, так как это вредно для здоровья.

Итак, мы перечислили основные правила питания и спортивных упражнений в период сушки может означать: Сушка — процесс принудительного удаления жидкости (чаще всего влаги/воды, реже иных жидкостей, например, летучих органических растворителей) из веществ и материалов тела мужчины. Надеемся, они помогут вам в построении идеального тела в домашних условиях (избавлении от лишней жировой прослойки при сохранении наработанной мышечной массы). Удачи вам в ваших тренировках!

dieta.myprostatit24.ru

меню на месяц по дням, программа тренировок

Спортпит для похудения

Сушка тела для мужчин представляет собой выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с низкоуглеводной диетой. Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням, количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса. Это позволит своевременно вносить необходимые корректировки в жиросжигающую программу и даст возможность избежать застоя в результатах.

1

Диета для сушки

Добиться рельефного тела без нормализации рациона невозможно. Именно повышенная калорийность питания и избыток углеводов приводят к образованию жировой прослойки на животе, бедрах, ягодицах, спине и руках.

Чтобы запустить процесс похудения, в большинстве случаев мужчине достаточно начать придерживаться двух принципов:

1. 1. Отказ от быстроусвояемых углеводов. Такие продукты, как чипсы, конфеты, булочки, шоколад, соки, сладкие газированные напитки, супы, картофельное пюре и другие разваренные овощи должны быть под запретом, так как в результате их употребления происходит резкий подъем уровня сахара в крови с последующей активизацией выработки инсулина.
2. 2. Дробное питание. Прием пищи осуществляется каждые 2. 5-3 часа маленькими порциями. Это необходимо для того, чтобы разогнать обмен веществ и блокировать процессы запасания жира в организме.

Новичкам следует знать, что эффективный, правильный рацион должен быть построен на основе отказа от вредных продуктов. Нет никакой необходимости расписывать меню на месяц по дням. Во-первых, в условиях постоянно меняющихся темпа и образа жизни современного мужчины соблюдать такой режим практически невозможно. Во-вторых, действенность диеты в большинстве случаев зависит от времени ее соблюдения. Получить жесткий рельеф тела и сохранить его длительное время возможно только в том случае, если в течение 4-6-месяцев придерживаться принципов дробного питания и отказа от быстрых углеводов.

Состав ежедневного меню должен выглядеть примерно так:

Спортивное питание

Для молодых парней, желающих не только просушить свое тело, но и набрать несколько килограммов мышечной массы, рекомендуется во время диеты использовать спортивное питание. Гейнер, креатин, аминокислоты, протеин и другие добавки позволяют форсировать восстановление после тяжелых занятий с отягощениями, способствуют росту мышц.

Для начинающих процесс похудения жесткая диета вместе с изнурительными тренировками могут приводить к депрессивным состояниям и срывам. Чтобы этого избежать, каждую неделю или 2 недели необходимо устраивать себе так называемый читмил - 1 прием пищи, в котором можно разрешить себе вредную еду.

Существенно повысить скорость избавления от жира позволит увеличение потребления жидкости. 2-5 литра в день помогут раскрутить обмен веществ и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время тренировок.

Как нарастить мышечную массу - программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

2

Физические упражнения для похудения

Сушка тела для мужчин подразумевает необходимость регулярной нагрузки на все крупные мышечные группы. Программа тренировок должна состоять из базовых многосуставных упражнений, а также аэробных низкоинтенсивных занятий.

Сушка тела для девушек: диета на месяц, на неделю

2.1

Комплекс упражнений для сушки

Осуществлять тренировки эффективнее всего в тренажерном зале. Он оборудован необходимыми тренажерами, штангами, гантелями и прочим снаряжением, позволяющим эффективно нагрузить мышцы и вызвать высокий уровень мышечного стресса. В домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения в скоростном, высокоинтенсивном и многоповторном стиле.

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Приседания	Упражнение одинаково эффективно при выполнении его как в тренажерном зале, так и дома. В нем принимают участие самые большие скелетные мышцы человека - ягодичные и мышцы бедра. Это позволяет во время приседаний сжечь большое количество калорий, дать стимул эндокринной системе вырабатывать больше гормонов и ферментов. В спортзале необходимо снарядить гриф блинами и занять исходное положение - ноги расставлены на ширине плеч, центр штанги находится на уровне позвоночника, руки удерживают ее по бокам. Далее нужно снять штангу со стоек плечами, подсев под нее, и сделать полшага вперед. Из этого положения необходимо совершить присед и выпрямить тело обратно. Спина во время движения должна оставаться прямой. В домашних условиях, без железа, данное упражнение выполняется с той же техникой. Разница лишь в том, что руки во время приседания вытянуты вперед перед собой. Количество повторений со штангой - 10-12, с собственным весом - 20-30. Число подходов в обоих случаях должно быть не менее 4
Отжимания от пола	Упражнение можно выполнять и дома, и в спортзале. Оно хорошо прорабатывает трицепсы, передние дельты и грудь. Исходным положением является упор лежа на полу. Туловище соприкасается с горизонтальным покрытием только ладонями и носками ступней. Тело ровное, без прогибов. Быстрыми памповыми движениями во взрывном стиле выполняется 30 отжиманий. После 20-секундного отдыха совершается еще 1 подход с тем же количеством повторений. Далее нужно отдохнуть 2 минуты и повторить сдвоенный подход еще 1 раз
Подтягивания	Универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где есть перекладина. Оно дает возможность проработать бицепс плеча и широчайшие мышцы спины. Осуществляются подтягивания по популярной методике тренинга 6:6, что означает шесть повторений в каждом из шести подходов. Отдых между подходами - 2 минуты. При выполнении упражнения важно избегать рывков и раскачиваний. Это может привести к растяжениям связок
Становая тяга	Это одно из самых энергозатратных и тяжелых упражнений, выполняемых в тренажерном зале. При правильной технике позволяет "убить" мышцы спины и ягодиц и вызвать гормональную "бурю" в эндокринной системе организма. Тестостерон, гормоны роста и щитовидной железы, вырабатывающиеся во время становой тяги в большом количестве, начнут разрушать жировые клетки во всех проблемных частях тела. Выполняется упражнение следующим образом: нужно установить на штангу необходимое количество блинов и занять исходное положение - ноги на ширине плеч согнуты в коленях, руки удерживают гриф широким хватом, туловище наклонено вперед. После совершения вдоха следует "оторвать" штангу от пола и вместе с ней выпрямить тело в вертикальное положение. На выдохе нужно опустить снаряд до касания поверхности пола и повторить движение. Число повторений - 8-12. Количество подходов должно быть в диапазоне от 3 до 6 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины)

Данные 4 упражнения позволяют эффективно проработать все крупные скелетные мышцы, укрепить связки и дать мощный толчок организму к сжиганию лишнего жира.

Программа тренировок и план питания для похудения мужчин

2.2

Советы начинающим

Молодым парням и мужчинам, которые впервые пришли в тренажерный зал для получения красивого и рельефного тела, необходимо придерживаться нескольких важных рекомендаций.

Во-первых, перед началом тренировки нужно активно разогреть свои мышцы. Для этого необходима кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке. После чего маховыми и вращательными движениями следует разработать и разогреть каждый сустав и каждую мышцу на теле. Это позволит избежать травмирования.

Во-вторых, чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуется во время тренировки выпивать от 0. 5 до 1 литра воды. Также за 2. 5-3 часа до начала занятия следует исключить прием пищи.

Перед тем как записаться в тренажерный зал и начать тренировки с отягощениями, неподготовленному мужчине необходимо привести свою сердечно-сосудистую систему в тонус. Для этого можно ежедневно в течение 2-4 недель побегать короткие кроссы на 1-1. 5 километров. Другим эффективным способом привести в порядок свои сердце и мышцы является плавание - 30-40 минут активной работы в бассейне или в водоеме будут помогут подготовить свое тело к тренажерному залу.

nadietu.net

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

«Сушка» – это очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что сушка тела для мужчин в домашних условиях слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха), питание остается такое же.

Так что, если вы решили сушиться дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

Сушка тела для мужчин в домашних условиях:

Что для этого нужно?

Итак, для того что бы просушиться дома, вам понадобится:

1. мотивация (очень важная штука)
2. правильно подобранное меню (питание)
3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

Сбалансированное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

• тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
• постоянное, частое питание (от 6 до 11 раз в день)
• много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
• ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
• строго соблюдайте режим

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00     вода – 200мл

07:30     овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30     рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30     гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30     творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00     гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00     куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

21:00     филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00     творог – 200г

Итог:

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40г

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Важно:

• за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
• за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
• за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

Итак, для тренировок вам понадобиться:

• разборные гантели (чем больше, тем лучше)
• турник
• брусья
• скамья

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

• Подтягивания на турнику широким хватом к груди   10 повторений
• Приседания с гантелями   20 повторений
• Жим гантелей на скамье лежа  15 повторений
• Подъем ног в висе на турнике   20 повторений
• Отжимания на брусьях   15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

Круг №2

• Подтягивания на турнике средним обратным хватом   10 повторений
• Приседание с гантелями   20 повторений
• Отжимания от скамьи головой вверх   20 повторений
• Скручивания лёжа   30 повторений
• Жим гантелей стоя   15 повторений
• Отжимания на брусьях   15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1).

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

👆 Диета для сушки тела для мужчин: меню, отзывы

В данном материале мы подробно разберем диету для сушки тела для мужчин с меню на каждый день на неделю. С ее помощью вы сможете сделать мышцы более рельефными, избавившись от жировой прослойки, которая их скрывает. Следует иметь ввиду, что данная система рассчина напредставителей сильного пода. О диете на сушке для женщин вы можете прочесть в отдельном материале.

Правила сушки тела для мужчин

Прежде всего, определитесь со своей целью и разберитесь, чем отличается сушка от похудения. Сушка тела для мужчин направлена на обретение рельефных мышц (как на фото) и корректировку естественного подкожного жира. Однако при наличии значительного лишнего веса подсушить тело с помощью диеты для сушки не получится - сначала придется избавиться от ненужных килограммов и поработать над наращиванием мышечной массы. Потребление же белковых коктейлей при избыточном весе приведет к обратному эффекту.

Используя диету для сушки тела для мужчин необходимо придерживаться определенных правил, о которых далее:

• Всегда завтракайте, чтобы не замедлился метаболизм в организме.
• Питайтесь часто и небольшими порциями, чтобы избежать возникновения чувства голода.
• Последний раз нужно кушать за два часа до отхода в постель.
• Большую часть рациона вы должны съедать до обеда.
• Исключите из меню сладости, спиртное, фастфуд.
• Дополнительно употребляйте витаминные комплексы.

Диеты для сушки тела с меню для мужчин могут быть рассчитаны на неделю, месяц или более продолжительный срок. Рассмотрим два наиболее популярных варианта – на месяц и на неделю.

Меню для сушки тела на месяц

Рацион для диеты на сушке для мужчин 80 кг или с другой массой тела нужно подбирать такой, чтобы вместе с жировыми отложениями не начали сгорать мышцы.

В течение первой недели нужно обеспечить поступление 2-2.5 граммов углеводов на килограмм веса в день. Каждый прием пищи фиксируйте в тетради с указанием гликемического индекса и калорийности пищи. В рационе должно быть достаточно клетчатки, которой богаты каши и овощи, а также требуется белок из нежирного мяса и яиц. Данная неделя подготовит ваш организм, так как резко начинать сушиться вредно для здоровья

Во вторую неделю потребление углеводов уменьшается до грамма, а процентное соотношение белка в рационе повышают до 80%. Добавьте в меню нежирный кефир и творог, овощи, рыбу, говядину и рыбу. Не добавляйте соль и не ешьте фрукты в течение второй недели диеты для сушки тела для мужчин.

На третьей неделе еще на 0,5 г сократите норму употребления углеводов. В остальном рацион остается прежним. Завершающий этап сушки предполагает плавный выход из сушки, поэтому рацион может быть таким же, как на второй неделе.

Спустя месяц диета при сушке тела для мужчин с меню, описанным выше, позволяет существенно уменьшить жировую прослойку без потери мышечной массы.

Меню для сушки тела на неделю

Если вы хотите быстро подсушиться без вреда здоровью, вы должны составить рацион питания на каждый день из следующих вариантов блюд и продуктов:

На завтрак:

• овсянка, яичные белки, чай;
• омлет из белков и огурец;
• творог с сухофруктами, яйцо;
• овсянка с изюмом;
• гречка и творог.

На обед:

• вареная куриная грудка, немного гречки;
• овощной суп-крем, курятина без кожицы;
• суп без картофеля и моркови, запеченная рыба;
• гречка, овощи, филе курятины;
• куриная грудка, стручковая фасоль в вареном виде.

На ужин:

• запеченная рыба, салат без масла;
• нежирный творог и кефир;
• свежие овощи, вареная рыба;
• омлет из белков;
• творог с яблоком.

Между основными приемами пищи на диете для сушки тела с маню для мужчин на неделю разрешается употреблять белковый коктейль. Можете купить специальное спортивное питание или готовить его из творога, кефира и корицы, смешивая их в блендере.

www.sportobzor.ru

Сушка тела для мужчин

«Сушка» – это достаточно сложный и длительный процесс, который позволяет максимально прорисовать рельеф вашей мускулатуры, при минимальных потерях мышечной массы. Следует также заметить, что сушка тела для мужчин имеет отличие от женской сушки (так как, то, что подходит женщинам, для мужчин будет малоэффективным или вообще безрезультатным).

Сушка тела для мужчин. Зачем она нужна?

Обычно, в зимний период идет набор мышечной массы. Почти все мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, хотят набрать огромную мышечную массу (что бы стать больше, сильнее и мощнее). Но чисто сухую мышечную массу набрать нереально, поэтому идет общий прирост: жир + мышцы. Сушка же поможет сделать тело максимально рельефным, красивым и без лишнего жира.

Основные Правила:

Правило №1: Частое питание.

Частое питание, это означает, что нужно кушать пищу через каждые 2 – 2.5 часа. Но, это не значит, что если вы ели 3 раза в день большими порциями, то теперь вам нужно есть 5 – 8 раз такими же порциями. Нет, это значит, что те 3 большие порции нужно разделить на 5 – 8 более мелких порций. Вообще, желательно есть хотя бы 5 раз.

Очень важно соблюдать дробное питание во время сушки, так как такой способ питания позволяет разогнать ваш метаболизм. А чем выше и быстрее метаболизм, тем вам легче распрощаться с подкожным жиром. Кроме этого, частое питание контролирует и поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без взлетов и падений). Так же, такое питание не утруждает работу желудка и не растягивает его.

Правило №2: Высокая скорость метаболизма.

Важно, что бы во время сушки ваш метаболизм не замедлялся, а даже увеличивался, так как чем он быстрее, тем быстрее вы сможете распрощаться с подкожным жиром (я уже об этом упоминал). Одним из самых действенных способов разогнать метаболизм – это участить приемы пищи (дробное питание). Чем больше проемов, тем меньше шансов, что метаболизм замедлиться. Так же, можно применять некие продукты (зеленый чай, острый перец и вода). Данные продукты способствуют повышению метаболизма в организме.

Правило №3: Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки.

Это правило является лидером среди всех правил. Если вы его не соблюдаете, то считайте, что сушка тела для мужчин – не удалась. Оно говорит о том, что кушать еды (потреблять калорий из пищи) нужно меньше, чем вы способны израсходовать за сутки (тренировки и любая другая физическая активность).

Например: в данный момент вы кушаете 3000 калорий и не худеете (за день вы наедаете 3000 калорий и израсходуете 3000 калорий). Соответственно, что бы начать худеть, вам нужно урезать калорийность на 15% (3000 – 15% = 2550). Получается, что за день вы наедаете 2550 калорий, а тратите 3000. И вот как раз те не достающиеся 450 калорий организм будет брать из подкожного жира. Еще как вариант, можно сделать дефицит путем увеличения физической активности. Например, можно дополнительно добавить часовую прогулку в парке (с друзьями или девушкой), и ваш расход увеличится на 200 – 300 калорий. Получается 3000 приход и 3200 – 3300 расход (дефицит в 200 – 300 калорий).

После того, как урезали диету, или увеличили расход – смотрите и контролируете результат. Прошла неделя – смотрите в зеркало и делаете повторные замеры. Если видите, что жирок потихоньку начинает уходить, то ничего менять не нужно. Все работает точно по плану. Если же вдруг вы наблюдаете, что ничего не изменилось, то тогда нужно урезать рацион питания еще на 200 – 300 калорий и через неделю еще раз проконтролировать результат. Очень важно все делать не спеша. Урезайте еду только тогда, когда процесс похудения остановился. Таким способом вы сведете потерю мышечной массы к минимуму, а сжигание жира к максимуму.

Правило №4: Выбирайте только качественные жиры.

Полностью отказываться от жирных кислот нельзя, так как это неотъемлемая часть для нормального функционирования нашего организма. Нужно всего лишь выкинуть плохие источники жиров (сало, маргарин, сливочное масло, жирное мясо, жирная молочка) и включить хорошие источники (орехи, жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, авокадо). Употреблять жиры нужно строго по норме (0.5г * 1кг веса тела).

Правило №5: Пейте много воды.

Как вы знаете (или не знаете), наш организм по большей части состоит из воды. Поэтому, ценность этой жидкости преувеличить никак нельзя. Особенно важно, что бы вы потребляли достаточное количество жидкости во время сушки. Вода несет в себе множество положительных факторов (ускорение обмена веществ, вывод шлаков и токсинов из организма и т.д.). Суточная норма воды во время сушки: 3 – 5 литров.

Правило №6: Последний прием углеводной пищи.

Углеводы (как и жиры) являются обязательным жизненно необходимым компонентом для нашего организма. Углеводы – это важнейший и самый крутой источник энергии для нашего организма. Но этот крутой источник энергии может стать причиной ожирения и свести вашу сушку к нулевому результату. Что бы этого не произошло, нужно строго контролировать поступление углеводов и все углеводные продукты сеьдать в первой половине дня. Последний прием углеводов должен быть не позднее, чем за 5 – 6 часов до сна.

Правило №7: Сложные углеводы выставить в лидеры.

По своей сущности углеводы делятся на два основных вида (сложные и простые). Сложные углеводы отличаются от простых тем, что способны подпитывать ваш организм энергией достаточно длительное время. В то время как простые углеводы дают моментальный подьем энергии, который так же быстро пропадает. Поэтому, основной акцент нужно ставить на сложные углеводные продукты (рис, овсянка, перловка, гречка и т.д.). Простые углеводы употреблять можно, но их количество нужно свести к минимуму. Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты и т.д.

Правило №8: Больше ешьте белка.

Сушка тела для мужчин (её успех) – напрямую зависит от качества и количества потребляемого вами белка. Ведь, во время сушки стоит задача сжечь жир и сохранить мышцы, а ключевым компонентом для мышц является белок. Если в ваш организм не будет поступать достаточное количество белка, то можете быть уверены, что часть мышечной массы – спадет. Именно поэтому, во время сушки многие бодибилдеры повышают суточную норму белка в 1.5 – 2 раза. Думаю, для обычного бодибилдера – любителя будет вполне достаточно, если он повысит норму белка в 1.5 раза. То есть, если раньше вы кушали 200г белка, то во время сушки вам нужно употреблять 300г.

Правило №9: Убрать пищевой мусор.

Пищевой мусор, это различные майонезы, кетчупы, сахар, чипсы, сухарики, газировка и прочее. Мало того, что все это пагубно влияет на ваше здоровья, так еще и тормозит процесс жиросжигания. На сушке нужно создать дефицит калорий, а все эти вкусности – это лишние калории, от которых нет никакого толка.

Правило №10: Скажите алкоголю – НЕТ.

Во время сжигания жира, очень нежелательным является употребление спиртных напитков, так как это лишний стресс и лишние калории. Ваш организм и так находится в стрессовом состоянии (жесткая диета и постоянные изнурительные тренировки). После того, как алкоголь попадает в кровь, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время сушки.

Правило №11: Интенсивные тренировки.

Диета диетой, но тренировки обязательно должны присутствовать. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Во время сушки можно делать как чисто силовые тренировки, так и совмещать их с кардио (если совместить с кардио, то будете худеть быстрее, но есть шанс потерять немного мышечной массы). Делать только кардио (без силовых тренировок) – нельзя, так как в таком случаи можете попрощаться со своими мышцами.

Правильно составленный рацион питания – это 70% успеха. Много людей считают, что тренировки – это основа сушки, но НЕТ. Тренировки – это как бы помощь к диете, одни тренировки здесь не помогут. Полноценная сушка, которая имеет максимальный эффект – это интенсивные тренировки + правильное питание.

Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00     вода – 200мл

07:30     овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30     рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30     гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30     творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00     гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00     куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

21:00     филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00     творог – 200г

Итог:

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: 78 – 82кг. Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя. Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0.6 – 1кг каждую неделю, то значит вы все делаете правильно и ваш жирок потихоньку начинает таять (при этом мышцы остаются не тронутыми).

Важно:

• за неделю вы похудели больше чем на 1кг – нужно добавить углеводов (примерно 30г) в свой план питания
• за неделю ваш результат не изменился, или же вы похудели, примерно, на 200г – нужно немного убрать углеводов (примерно 30г) из своего ежедневного рациона.

Итак, с диетой разобрались, теперь приступаем к самому приятному – тренировкам. Как было упомянуто раньше: сушка тела для мужчин отличается от женской (особое отличие в тренировках). Тренировки есть силовые (тренинг с железом) и аэробные (велотренажер, бег, скакалка и т.д.).

Для того, что бы добиться максимального эффекта, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Тренинг с железом нужен обязательно, а вот аэробика под вопросом. В аэробике есть как плюс, так и минус:

• ПЛЮС: вы сможете достигнуть результата намного быстрее
• МИНУС: есть вероятность потерять часть мышечной массы

Поэтому, данная схема тренировок не включает в себя аэробные нагрузки (если кого то это не устраивает, то вы можете переделать схему под себя).

Основные правила:

• длительность – 60 минут
• количество тренировок – 5
• отдых между подходами – 60 секунд
• во время тренировки нужно выпивать 1 – 1.5л воды

СХЕМА  ТРЕНИРОВОК :

Понедельник:

1. Разминка     5мин
2. Приседания со штангой     1*20/2*15/4*8
3. Разгибания ног в тренажере     1*20/4*12
4. Мертвая тяга на прямых ногах     1*20/2*15/4*8
5. Сгибание ног лежа     1*20/4*12
6. Подъем на носки стоя     5*25

Вторник:

1. Разминка     5мин
2. Подтягивания     5*8
3. Тяга блока за голову     4*12
4. Гиперэкстензия     4*12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне     1*20/1*15/3*8
6. Становая тяга     1*20/2*15/3*8
7. Скручивания лежа     4 на максимум

Среда:

1. Разминка     5мин
2. Жим штанги стоя     1*20/1*15/3*8
3. Подъем гантелей перед собой     4*12
4. Жим штанги из-за головы     1*20/1*15/3*8
5. Подъем гантелей через стороны     4*12
6. Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*20/1*15/3*8
7. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя     4*12
8. Подтягивания ног сидя    4 на максимум

Четверг – Отдых

Пятница:

1. Разминка     5мин
2. Жим штанги лёжа     1*20/1*15/4*8
3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх     1*20/1*15/4*8
4. Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх     4*12
5. кроссовер     5*12
6. Подъем ног в висе на турнике     4 на максимум

Суббота:

1. Разминка     5мин
2. Жим лёжа узким хватом     1*20/1*15/4*8
3. Брусья     1*15/3*8
4. Французский жим лёжа     5*12
5. Подъем штанги на бицепс стоя     1*20/1*15/4*8
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом     1*15/3*8
7. Бицепс на скамье Скотта     5*12

Воскресенье – Отдых

Если же вы все таки хотите побыстрее избавиться от подкожного жира, то можете включить 20 минут кардио после каждой тренировки. В условиях жесткой диеты рекомендую перед кардио принять порцию BCAA, что бы защитить мышцы от разрушения.

Сушка тела для мужчин – это уникальная возможность сделать тело максимально красивым и сексуальным. Строго соблюдайте все правила питания, тренируйтесь до седьмого пота, и ваше тело обретет идеальные формы. Удачи!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:- рацион первый: норма- рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы- рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Понравился план питания? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

• 
  Спина болит при
• 
  Топ 10 креатин
• 
  Полиуретановая куртка
• 
  Какие мышцы задействованы при отжимании на брусьях
• 
  Гречана дієта
• 
  Лучшие упражнения на предплечье
• 
  Упражнение планка сколько раз в день делать
• 
  Спальный мешок можно ли стирать
• 
  Бцаа и протеин как принимать
• 
  Ролики какие лучше выбрать
• 
  Как не потолстеть если много съела