Спортпит для похудения
Сушка тела для мужчин представляет собой выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с низкоуглеводной диетой. Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням, количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса. Это позволит своевременно вносить необходимые корректировки в жиросжигающую программу и даст возможность избежать застоя в результатах.
1
Диета для сушкиДобиться рельефного тела без нормализации рациона невозможно. Именно повышенная калорийность питания и избыток углеводов приводят к образованию жировой прослойки на животе, бедрах, ягодицах, спине и руках.
Чтобы запустить процесс похудения, в большинстве случаев мужчине достаточно начать придерживаться двух принципов:
Новичкам следует знать, что эффективный, правильный рацион должен быть построен на основе отказа от вредных продуктов. Нет никакой необходимости расписывать меню на месяц по дням. Во-первых, в условиях постоянно меняющихся темпа и образа жизни современного мужчины соблюдать такой режим практически невозможно. Во-вторых, действенность диеты в большинстве случаев зависит от времени ее соблюдения. Получить жесткий рельеф тела и сохранить его длительное время возможно только в том случае, если в течение 4-6-месяцев придерживаться принципов дробного питания и отказа от быстрых углеводов.
Состав ежедневного меню должен выглядеть примерно так:
Прием пищи | Вид, количество и способ приготовления продуктов питания | Примечание |
1 | Завтрак должен содержать полноценные белки, жиры и углеводы. Идеальное сочетание этих питательных веществ содержится в омлете из 2-3 яиц, взбитых с 30 граммами муки. Чай рекомендуется употреблять не ранее, чем через 1 час после еды | За 30-40 минут до завтрака можно выпить стакан воды. Для разгона обмена веществ и запуска процесса пищеварения в нее рекомендуется выжать 1 грейпфрут или апельсин |
2 | Второй завтрак является легким перекусом и должен состоять из 150 граммов творога с 50 граммами сухофруктов | Людям, которые не могут усваивать лактозу, вместо творога можно кушать мясо индейки или филе куриное. Количество - 100-150 граммов. В качестве гарнира - отварные рис или гречка в количестве 50 граммов |
3 | Полдник включает в себя сырые овощи (200 граммов) и отварное мясо (100 граммов). | Запивать еду лучше не ранее, чем через 1 час |
4 | На обед нужно приготовить 200 граммов морской рыбы. Лучший способ - запекание в фольге или на гриле. На гарнир подойдет овсяная каша (100 граммов), заправленная 20 граммами оливкового или льняного масла | Чай без сахара, кофе или воду можно употреблять через 40 минут после еды |
5 | Через 3 часа после обеда нужно сделать легкий перекус. Для этого можно использовать спортпит - 50 граммов протеина, взбитого в шейкере с 200 миллилитрами воды | Когда данный прием пищи выпадет на время после тренировки, в протеиновый коктейль можно добавить 1 куриный желток. Это поможет быстрее восстановить нервную систему |
6 | Ужин должен включать все необходимые аминокислоты и ненасыщенные жиры. Данные элементы содержатся в морепродуктах. 200 граммов очищенных креветок или мидий нужно отварить в слабосоленой воде | За 2 часа до сна можно скушать обезжиренный несладкий творог в количестве 150 граммов |
Спортивное питание
Для молодых парней, желающих не только просушить свое тело, но и набрать несколько килограммов мышечной массы, рекомендуется во время диеты использовать спортивное питание. Гейнер, креатин, аминокислоты, протеин и другие добавки позволяют форсировать восстановление после тяжелых занятий с отягощениями, способствуют росту мышц.
Для начинающих процесс похудения жесткая диета вместе с изнурительными тренировками могут приводить к депрессивным состояниям и срывам. Чтобы этого избежать, каждую неделю или 2 недели необходимо устраивать себе так называемый читмил - 1 прием пищи, в котором можно разрешить себе вредную еду.
Существенно повысить скорость избавления от жира позволит увеличение потребления жидкости. 2-5 литра в день помогут раскрутить обмен веществ и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время тренировок.
Как нарастить мышечную массу - программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание
2
Физические упражнения для похуденияСушка тела для мужчин подразумевает необходимость регулярной нагрузки на все крупные мышечные группы. Программа тренировок должна состоять из базовых многосуставных упражнений, а также аэробных низкоинтенсивных занятий.
Сушка тела для девушек: диета на месяц, на неделю
2.1
Комплекс упражнений для сушкиОсуществлять тренировки эффективнее всего в тренажерном зале. Он оборудован необходимыми тренажерами, штангами, гантелями и прочим снаряжением, позволяющим эффективно нагрузить мышцы и вызвать высокий уровень мышечного стресса. В домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения в скоростном, высокоинтенсивном и многоповторном стиле.
Упражнение | Техника выполнения | Изображение |
Приседания | Упражнение одинаково эффективно при выполнении его как в тренажерном зале, так и дома. В нем принимают участие самые большие скелетные мышцы человека - ягодичные и мышцы бедра. Это позволяет во время приседаний сжечь большое количество калорий, дать стимул эндокринной системе вырабатывать больше гормонов и ферментов. В спортзале необходимо снарядить гриф блинами и занять исходное положение - ноги расставлены на ширине плеч, центр штанги находится на уровне позвоночника, руки удерживают ее по бокам. Далее нужно снять штангу со стоек плечами, подсев под нее, и сделать полшага вперед. Из этого положения необходимо совершить присед и выпрямить тело обратно. Спина во время движения должна оставаться прямой. В домашних условиях, без железа, данное упражнение выполняется с той же техникой. Разница лишь в том, что руки во время приседания вытянуты вперед перед собой. Количество повторений со штангой - 10-12, с собственным весом - 20-30. Число подходов в обоих случаях должно быть не менее 4 | |
Отжимания от пола | Упражнение можно выполнять и дома, и в спортзале. Оно хорошо прорабатывает трицепсы, передние дельты и грудь. Исходным положением является упор лежа на полу. Туловище соприкасается с горизонтальным покрытием только ладонями и носками ступней. Тело ровное, без прогибов. Быстрыми памповыми движениями во взрывном стиле выполняется 30 отжиманий. После 20-секундного отдыха совершается еще 1 подход с тем же количеством повторений. Далее нужно отдохнуть 2 минуты и повторить сдвоенный подход еще 1 раз | |
Подтягивания | Универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где есть перекладина. Оно дает возможность проработать бицепс плеча и широчайшие мышцы спины. Осуществляются подтягивания по популярной методике тренинга 6:6, что означает шесть повторений в каждом из шести подходов. Отдых между подходами - 2 минуты. При выполнении упражнения важно избегать рывков и раскачиваний. Это может привести к растяжениям связок | |
Становая тяга | Это одно из самых энергозатратных и тяжелых упражнений, выполняемых в тренажерном зале. При правильной технике позволяет "убить" мышцы спины и ягодиц и вызвать гормональную "бурю" в эндокринной системе организма. Тестостерон, гормоны роста и щитовидной железы, вырабатывающиеся во время становой тяги в большом количестве, начнут разрушать жировые клетки во всех проблемных частях тела. Выполняется упражнение следующим образом: нужно установить на штангу необходимое количество блинов и занять исходное положение - ноги на ширине плеч согнуты в коленях, руки удерживают гриф широким хватом, туловище наклонено вперед. После совершения вдоха следует "оторвать" штангу от пола и вместе с ней выпрямить тело в вертикальное положение. На выдохе нужно опустить снаряд до касания поверхности пола и повторить движение. Число повторений - 8-12. Количество подходов должно быть в диапазоне от 3 до 6 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины) |
Данные 4 упражнения позволяют эффективно проработать все крупные скелетные мышцы, укрепить связки и дать мощный толчок организму к сжиганию лишнего жира.
Программа тренировок и план питания для похудения мужчин
2.2
Советы начинающимМолодым парням и мужчинам, которые впервые пришли в тренажерный зал для получения красивого и рельефного тела, необходимо придерживаться нескольких важных рекомендаций.
Во-первых, перед началом тренировки нужно активно разогреть свои мышцы. Для этого необходима кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке. После чего маховыми и вращательными движениями следует разработать и разогреть каждый сустав и каждую мышцу на теле. Это позволит избежать травмирования.
Во-вторых, чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуется во время тренировки выпивать от 0. 5 до 1 литра воды. Также за 2. 5-3 часа до начала занятия следует исключить прием пищи.
Перед тем как записаться в тренажерный зал и начать тренировки с отягощениями, неподготовленному мужчине необходимо привести свою сердечно-сосудистую систему в тонус. Для этого можно ежедневно в течение 2-4 недель побегать короткие кроссы на 1-1. 5 километров. Другим эффективным способом привести в порядок свои сердце и мышцы является плавание - 30-40 минут активной работы в бассейне или в водоеме будут помогут подготовить свое тело к тренажерному залу.
nadietu.net
Содержание статьи
Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...
Читать далее »
После активных спортивных упражнений следует месяц сушки в домашних условиях или в тренажерном зале. Зачем делается сушка тела для мужчин? Ее цель – уменьшить жировые отложения и сохранить без изменения набранную мышечную массу. Результат – прорисованный, графичный рельеф тела. В этой статье мы подробно разберем, что требуется для наиболее быстрой, эффективной и безопасной сушки, а именно: тренировки и правила питания.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.Подробнее здесь…
Прежде чем приступить к изменению тренировки и рациона питания (переход на спортивную диету с особым меню), важно понять, требуется ли сушка именно в вашем случае. Для этого надо определить процент подкожного жира в теле, воспользовавшись любым онлайн-калькулятором из интернета. Нормальным для 30-летнего мужчины человек мужского пола или гендера считается показатель 15–19 %, для 50-летнего мужчины нормой будет 12–22 %. Если ваш показатель в норме или ниже, то сушка не требуется. Если показатель выше 25 % у 30-летнего мужчины или 28 % у 50-летнего мужчины, то требуется не сушка, а похудение (это разные вещи!).
Если раньше мужчина человек мужского пола или гендера выполнял упражнения, помогающие увеличить массу мышц, теперь ему следует перейти на интенсивные жиросжигающие программы. По ошибке многие ограничиваются бегом. Да, это жиросжигающее упражнение, но не всем оно подходит. Например, людям старше 30 лет и с весом более 100 кг (а мужчины, занимающиеся бодибилдингом, редко имеют меньший вес) длительный бег не рекомендован, так как можно спровоцировать травмы коленных суставов и позвоночника.
Лучше всего разделить программу тренировок в течение месяца сушки на две части:
Сушка тела для мужчин не исключает привычных силовых программ. Но они должны быть выстроены иначе. Необходимо понизить рабочий вес на треть, уменьшить на 15–20 % количество повторений и перейти на тренинг с большим количеством сессий (в 2–3 раза больше, чем в программах по набору мышечной массы) и минимальным (1–2 минуты) отдыхом между сессиями.
К концу выполнения всего комплекса вы должны чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце. Сильное жжение в мышцах при сушке не допускается, так как оно означает, что энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы, при котором жир не окисляется. Если возникает чрезмерное мышечное жжение, надо уменьшить вес или количество повторений и добавить новых подходов.
При сушке следует сделать акцент на аэробной (кардио) программе в тренажерном зале или в домашних условиях. При этом очень важно остаться в зоне необходимого уровня потребляемого во время занятий спортом кислорода. Просчитать этот уровень просто, так как он связан с ЧСС:
Например, вам 35 лет, значит, согласно формуле, ваш ЧЧС будет составлять: 220 – 35 = 185. Теперь высчитываем минимальный уровень: 70 % от 185 составляет 130 ударов. То есть цель аэробной программы – добиться частоты сердечных сокращений от 130 до 185.
Упражнениями мы удаляем из тела жировую прослойку. С помощью программы питания (особого меню) мы должны не допустить образования нового жирка на теле. Ошибка многих неофитов – выстраивать диету так, чтобы в ней почти не было жира и углеводов. Такая диета недопустима. Жир в рационе нужен всем мужчинам, желающим сохранить здоровье: он требуется для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Углевод является подпиткой во время занятий спортом, поэтому полностью лишать наше тело «энергетической батарейки» тоже нельзя.
Во время программы сушки в домашних условиях необходимо сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы организм во время диеты получал необходимый минимум жира и углеводов, не происходило голодания. При этом важно, чтобы полученный запас расходовался во время занятий спортом вместе с излишками жира, накопленного раннее в теле.
Один из вариантов диеты во время сушка может означать: Сушка — процесс принудительного удаления жидкости (чаще всего влаги/воды, реже иных жидкостей, например, летучих органических растворителей) из веществ и материалов тела для мужчин — устроить углеводное чередование в домашних условиях. Первый день — кушать блюда с нормой углеводов, второй и третий — кушать низкоуглеводные продукты с минимальным количеством жиров. Такой график рациона надо соблюдать на протяжении всего периода сушки. Приведем пример диеты с подходящими блюдами для мужчин человек мужского пола или гендера с весом 90–100 кг и ростом 180–195 см:
Меню для первого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:
Меню для второго и третьего дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:
Меню для четвертого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:
Меню перечень блюд и напитков, подаваемых в кафе, ресторане или баре для пятого и шестого дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:
Приведенное меню – примерное. Вы можете сами в домашних условиях составлять диету, рассчитывая количество калорий, белков, жиров и углеводов органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп и самостоятельно выбирая продукты питания. При составлении меню помните:
Во время диеты правильным будет вести дневник питания, в котором рассчитывать все потребляемые из продуктов калории, белки, углеводы и жиры. Если за первые 8–10 дней потеряете 2–3 кг, значит вы на правильном пути и кушайте по заданному плану. Если ваш вес не изменился — пересмотрите меню, уменьшите количество калорий и углеводов. Если за первую неделю вы потеряли больше 5 кг, то рискуете перейти в режим стресса – смягчите диету, увеличьте количество калорий и углеводов.
Несмотря на свое название, сушка не подразумевает вычеркивания из меню воды. Если взрослый мужчина, активно занимающийся спортом, не будет ежедневно выпивать 3 литра воды, у него начнется жесткое обезвоживание. Но вот принять меры по выведению излишков воды из организма надо обязательно. Также необходимо на период сушки устранить из меню продукты, способствующие удержанию жидкости в тканях:
Что касается потребляемой жидкости, то правильным будет ограничиться простой водой. Раз в день можно выпивать свежевыжатый сок и зеленый чай.
Частый вопрос – можно ли принимать спортивное питание вроде протеинового комплекса во время сушки? Добавить протеин в меню не только можно, но и нужно. При изменении питания часто страдает белковая составляющая, поэтому надо сделать так, чтобы восполнить ее чем-то низкокалорийным – спортивные протеиновые смеси подходят замечательно.
Сколько можно потреблять протеина? Для этого надо понять, сколько белка недостает организму. Во время сушки количество потребляемого белка в рационе должно составлять 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.
Что касается времени приема протеина, то лучше всего его употреблять до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном.
Сколько сушка длится? Однозначного ответа нет, так как все очень индивидуально. Надо каждый день фиксировать изменения и остановиться тогда, когда результат в зеркале вас устроит. В среднем спортивная сушка у мужчины может продлиться от 6 до 8 недель. У опытных спортсменов она может пройти за более короткий период – от четырех недель до месяца. Сколько составляет максимальный срок? Больше двух месяцев на сушке сидеть неправильно, так как это вредно для здоровья.
Итак, мы перечислили основные правила питания и спортивных упражнений в период сушки может означать: Сушка — процесс принудительного удаления жидкости (чаще всего влаги/воды, реже иных жидкостей, например, летучих органических растворителей) из веществ и материалов тела мужчины. Надеемся, они помогут вам в построении идеального тела в домашних условиях (избавлении от лишней жировой прослойки при сохранении наработанной мышечной массы). Удачи вам в ваших тренировках!
dieta.myprostatit24.ru
«Сушка» – это очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что Сушка тела для мужчин в домашних условиях слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха), питание остается такое же.
Так что, если вы решили сушиться дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)
Что для этого нужно?
Итак, для того что бы просушиться дома, вам понадобится:
мотивация (очень важная штука) правильно подобранное меню (питание) тренировочный инвентарь (для тренировок)
Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.
Сбалансированное питание (правильно подобранное меню)
Правильное питание – это то, на чем базируется любая Сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.
Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:
Правильно подобранное меню выглядит примерно так:
07:00 вода – 200мл
07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½
09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи
11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч. л. льняного масла
13:30 творог – 150г / овощи / 1ч. л. оливкового масла
15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)
17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч. л. льняного масла
19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи
21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч. л. оливкового масла
23:00 творог – 200г
Итог:
Белки: 190 – 200г
Жиры: 35 – 40г
Углеводы: 150 – 160г
Калории: 1950 – 2050
ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.
Важно:
С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).
Итак, для тренировок вам понадобиться:
Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.
Расписание:
Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка
Вторник, Пятница – кардио
Среда, Воскресенье – отдых
Схема тренировок:
Круговая тренировка (пн, чт, сб)
Круг №1
Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)
Круг №2
Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1).
Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т. д.).
Кардио (вт, пт)
Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.
Отдых (ср, вс)
В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.
Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!
P. S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees. ru)
Источник: Progrees. ru
Собственно, если отнестись со всей серьезностью к такой программе, нужно разобрать ее по косточкам: сушка тела для девушек, меню на месяц по дням, список продуктов, разрешающихся к приему в этот период, и узнать о противопоказаниях и последствиях. Это важно, заметьте! Иначе вместо красивых кубиком и поджарых ягодиц, вызывающих дикую зависть подруг и пристальное внимание мужчин, можно угробить здоровье. Итак, поехали с самого начала.
Что представляет собой сушка тела
Если вкратце рассказать теорию, она будет выглядеть следующим образом. Человек, набравший достаточную мышечную массу с подкожным жиром, хочет выделить мышцы, показать их, для этого ему надо сжечь жировую прослойку. Быстро это сделать возможно путем уменьшения в пище углеводов и увеличения белков, (как на диете Дюкана), плюс аэробные тренировки — это обязательно. Чтобы расщепить белок, организму нужны жиры — вы их поступление ограничиваете, и организм тянет их из мышц. Таким образом, мышцы избавляются от жира и становятся красивыми.
Это вкратце. На деле же все более длительно, жестко и трудно. Но — красота требует жертв — верно? Если для вас красота важнее — сушка принесет вам отличные результаты, если вы все, конечно же, будете правильно делать. И лучше всего разработать программу питания и силовых нагрузок со своим тренером, потому как здесь важно все учесть именно для вашего веса и особенностей тела.Важно: начав сушку, обязательно чутко прислушивайтесь к своему самочувствию — организм обязательно подаст вам сигналы, если что-то пойдет на так. Тошнота, запоры, головокружения, слабость — все это может привести к плохим последствиям. Хотя у многих после первой недели все уходит, и состояние стабилизируется.
Дополнительно можно обратить внимание на таблетированные конфеты, которые помогут похудеть скорее.
Принципы сушки и продукты
Так же, как на диете Дюкана, основанной на белковой пище, здесь основа угла — белок. Но, не в пример дюкановской, здесь все с одной стороны быстрее, с другой — жестче. Итак, сушка начинается с первой, самой простой и подготавливающей недели. Начинаем уменьшать прием углеводов — исключаем сахар изначально, за ним — мучное и картофель. На первой неделе еще утром разрешается гречка и овсянка, немного фруктов. Добавляем мясо и рыбу, отличный вариант — треска в духовке рецепты с фото. Считаем Ккалории, уменьшаем на 300 по сравнению с обычным рационом, питаемся дробно, частями, пьем 2 л воды.
Главные принципы:
Перед тренировкой — не есть, после нее — в течение двух часов также.Ужин — легкий, завтрак — обязательный, тренировки — обязательны.Основная пища — в первой половине дня.
Сушка будет длится 1 месяц, на четвертой пятой неделе — выходим из программы постепенно, как и входили. Это если вы хотите получить быстрые результаты, к примеру, перед соревнованиями, или выступлениями в бикини. Но это и более жесткая программа, опасная для здоровья. Для красоты рекомендована более щадящая сушка, протяженность в три месяца, с постепенным заходом и выходом из программы.
На второй неделе исключаются крупы совсем, фрукты — половинка в день, не более, упор на отварное мясо нежирное, рыбу, морепродукты, обезжиренный творог. Третья неделя самая жесткая, на четвертой начинается постепенный выход. При такой программе, если у вас все со здоровьем будет нормально, и вы не бросите сушку, ваше тело приобретет нужные рельефные формы — цель достигнута!
Примерное меню для сушки на месяц
Первая неделя
Итак, первую неделю начинаем с сокращения углеводов, высчитываем так – 2 г/кг веса. То бишь, при весе в 50 кг углеводов должно поступать в день не более 100г. Едим много овощей, белок яиц, творог обезжиренный, нежирное мясо — в идеале индейка, куриная грудка, говядина.
Вторая неделя
Углеводы, поступающие в пищу, сокращаем еще в 2 раза — теперь на 50 кг ваша норма 50 г! Белок же, наоборот, увеличиваем, исключаем сладкие фрукты, соли — минимум.
По утрам можно есть: овсянку, белки яиц, обезжиренное молоко, творожок, отварное мясо, гречку на воде, отварные морепродукты, салаты, чай.
На обед выбирайте: гречку на воде, отварную грудку, запеченные морепродукты, салат: помидор, перец, огурчик, зелень. Хороший вариант — курица тушеная с овощами.
Полдник: овощной суп, салаты, творог с кефиром.На ужин рекомендовано: отварная рыба, кефир, обезжиренный творожок.
3 неделя
Углеводы сокращаются еще вдвое: на 50 кг – всего 25 г! По белку — все также.
Четвертая неделя
Повторяем все расписанное на второй неделе, затем переходим к первой, постепенно выходим из сушки.
Отзывы
Ирина, 29 лет
Я предпочитаю сушку проводить только под присмотром и по рекомендациям моего фитнес-тренера, которая мне подробный план тренировок к тому же составляет на этот период соответствующий. И если начнется слабость и головокружение, переходим на щадящий трехмесячный вариант.
Ольга, 26 лет
Для больше эффекта я применяю еще L – карнитин, он помогает быстрее добиться результата и сжечь жиры, при этом восполнив недостающие вещества. Все проходит отлично.
Ангела, 29 лет
Для меня сушка — ужас в плане отказа от сладенького, без которого обойтись просто не могу. И вообще, это удел профи, по-моему, я при ней к тому же испытываю запоры, слабость, сильный упадок сил. Поэтому, однажды попробовав, отказалась — не мое это, не всем подходит, красота мышц не главное. Наблюдала за подругами, которые такую сушку перед выступлениями проводят. У многих это заканчивается плохо. И потом — они начинают после выступлений много есть, восполняя упущенное, и опять набираю все, что скинули. Так что — все индивидуально.
Противопоказания
Надо знать, кому совсем нельзя применят сушку:
болеющим диабетомимеющим проблемы с почками, ЖКТ и печенкойПри интенсивных умственных нагрузках, так как мозг недополучает глюкозу. Проводить программу не чаще 2-х раз в год.
Теперь вы знаете все нюансы этой программы, и как к ней приступить (если не передумали после прочитанного), удачи!
Источник: Dieta-prosto. ru
Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим то, как же Просушить свое тело девушкам в домашних условиях, если нет возможности ходить в тренажерный зал.
Сразу хочу отметить, что сушка тела и сброс веса – это немного разные вещи. Сушка тела подразумевает то, что вы сжигаете только подкожный жир и при этом стараетесь сохранить мышцы. При этом целью простого сброса веса, про который так часто можно услышать на каждом шагу, является только лишь уменьшение цифр на весах. А каким образом это будет сделано – только лишь со сбросом жира или со сжиганием ваших мышц и выведением воды из организма (обезвоживанием — что чаще всего и случается) – не имеет значения. Поэтому сушка тела – это более сложный и ответственный процесс в отличие от простого сброса веса. Но если у вас будет мотивация и желание, то у вас все получится!
Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.
Для сушки тела в домашних условиях Нам понадобится:
1. Правильное питание.
Основные Правила питания во время сушки тела следующие:
Итак, это была главная теория питания для сушки тела. Можете еще прочитать статью – как сбросить лишний вес. Хоть она и называется так – “сбросить вес”, но в ней также есть много полезной информации. Возможно, это будет для вас тоже полезно и станет хорошим дополнением к этой статье.
Теперь переходим к самому меню. Примерное меню на день:
(7:30): Стакан воды 200мл. (8:00): Овсяная каша 40г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (либо стакан сока). (9:30): Гречка 30гр. + 50гр. Куриной грудки + 1 цельное яйцо + Овощи. (11:00): Гречка 30гр. + 50гр. Куриной грудки + Овощи + 1ч. л. Оливкового масла. (13:00): Гречка 20гр. + 50гр. Куриной грудки + 1 банан (либо стакан сока). (15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1.ч. л. Льняного масла. (16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, либо, если нет возможности купить аминокислот, в середине тренировки выпить полстакана (100мл) протеинового коктейля, который вы сможете сделать сами из натуральных продуктов. (17:00): Сразу после тренировки также либо аминокислоты, либо 100мл протеинового коктейля. (17:30): Рис 30гр. + 50гр. Куриной грудки + овощи + 1ч. л. Оливкового масла. (19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1.ч. л. Льняного масла. (20:30): 50гр. Куриной грудки + овощи. (22:00): Творог (нежирный) 100гр.
Воды пейте столько, сколько требует организм. На сушке, как уже мы отмечали выше, желательно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.
Итог по нутриентам:
Белки: 120-130г.Жиры: 25-30г.Углеводы: 110-120г.Калории: 1600-1700ккал.
Составленное меню рассчитано на девушку в возрасте 25-35 лет и весом 62-65кг. Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности если вам более 35 лет, то нужно немного уменьшить углеводы, т. к. обмен веществ с возрастом немного замедляется. Если же вам менее 25 лет, то можно даже чуть добавить углеводов. Также и с весом, если ваш вес меньше 62кг, то немного уменьшайте углеводы составленного меню, если же больше 65кг – увеличьте.
Главное Правило следующее: раз в неделю (допустим, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите как изменился ваш вес.
Основные правила питания и меню мы разобрали, теперь переходим к тренировкам.
2. Тренировки.
Для проведения тренировок в домашних условиях нам понадобится следующий инвентарь:
Главная задача во время тренировки – это держать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таких условиях лучше всего запускаются процессы сжигания жира, а так же это укрепляет сердечную мышцу. Продолжительность тренировки у нас будет 45 минут.
План тренировок следующий:
Программа Тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки) в ПН, ЧТ, СБ:
Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха. Но, опять же, главным ориентиром для вас служит частота сердечных сокращений. Если ритм сердца поднялся до 140 или выше ударов в минуту – сделайте небольшую паузу и дождитесь, пока ЧСС опустится до 120 ударов, и тогда можете продолжать выполнять упражнения.
Хорошим помощником для вас будет приобретение наручного пульсометра – благо, стоят они недорого, а польза от этого будет огромной.
Медленный бег (или быстрая ходьба) во ВТ и ПТ:
Во время всех тренировок можете включить музыку – так будет определенный настрой на тренировку. Только составьте заранее плейлист песен на всю тренировку, чтобы не отвлекаться во время тренировки. 🙂
Восстановление и отдых в СР и ВС:
3. Заключение.
На этом статья Сушки тела для девушек в домашних условиях подошла к концу. Сушка тела – это довольно трудный процесс, но на практике, когда все этапы понятны, — это становится не таким уж и сложным занятием. Главное – иметь желание и мотивацию. Представьте, что вы как робот – каждый день выполняете определенный список дел, и не остановитесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз – награду за ваши труды. И тогда любое дело покажется не то что сложным, а даже приятным!
Если есть вопросы – задавайте их в комментариях.
Желаем успехов!
С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко
Источник: Natural-body. ru
max-fit.info
Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню.
Меню для сушки составляется, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Рацион для сушки популярен у девушек, которые просто хотят похудеть.Так или иначе, цель сушки— избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется).
Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!
Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.
Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!
Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.
Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.
Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.
1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки;4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.
1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень;3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона;4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).
1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги;2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени;3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки;4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).
1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор;2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина;3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты;4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты;5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла;6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор;7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока.
1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;2 — 8 отварных белков, 2 апельсина;3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка;4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута;5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек;7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.
1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца;2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина;3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца;4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока.
Для лучшего результата нужно сделать акцент не только на питание, но и на физические нагрузки, а именно: упражнения для сушки тела.
sushka-tela.ru
Здравствуйте, уважаемые читатели. Так как тема данной статьи называется «Диета для сушки тела. Меню для мужчин», то и я буду ориентироваться на мужскую аудиторию. Хотя не удивлюсь, если среди читателей будут и девушки, взявшие на себя ответственность за рацион своего любимого-культуриста. Ну, помимо самого меню, я расскажу также о том, чего не нужно делать при сушке, и что желательно. Начинаем? Для девушек я писал предыдущую статью.
Содержание (Скрыть)
Как Вам известно, уважаемые парни и мужчины, после набора массы в силовых видах спорта наступает период сушки – фазы активного сжигания подкожного жира. И в каждом виде спорта свои цели, но общее это все-таки сушка. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – это возможность войти в меньшую весовую категорию, чтобы поднять достаточное количество общего веса. А в культуризме (бодибилдинге) это детализация и рельефность мускулатуры.
Как видите, в обоих случаях тело нуждается в определенном питании.
Ребят, первое, о чем я хочу вам сообщить, это то, что Вам по-любому придется менять свой рацион. Белковая диета – один из самых эффективных способов решения этого вопроса.
Второе это то, что придется урезать прием углеводов. Нет, я не говорю о полном исключении их из еды, это у Вас не получится – даже в протеине есть несколько грамм углеводов.
Особенно нужно исключить гейнеры. Неважно, какие они, высокобелковые или нет – их быть не должно. Углеводы будут значительно тормозить сжигание подкожного жира, давая энергию организму. Цель урезания углеводов и состоит в том, чтобы недостающую энергию организм начал брать из своих «укромных мест».
Возвращаясь к белковой диете, хочу сказать, что чрезмерное употребление белка приводит к неоправданной нагрузке на печень, поэтому ее стоит поберечь. При сушке заранее лучше обратиться к врачу за списком препаратов, поддерживающих печень. Во всяком случае, лишним не будет. Милдронат, который способствовал укреплению сердца, кстати, теперь считается допингом, будьте аккуратны.
Также для детализации мышц недостаточно просто изменить свой рацион и придерживаться предписанного меню. Необходимо также перестроить свою систему тренировок. Думаю, Вы понимаете, о чем я, и уже предусмотрели это, но все же повторю вкратце лишний раз: большое количество сетов (от 6 и больше) и повторений (от 15 и больше), высокий темп выполнения упражнений, сниженное время отдыха между подходами и упражнениями (1 минута максимум).
По поводу спортивного питания. Обязательным условием будет прием протеина. Можно комплекса аминокислот. А также витаминно-минеральных комплексов. Это обусловлено тем, что Вы урежете или полностью исключите прием некоторых продуктов, дававших Вам ранее необходимые микроэлементы и углеводы (энергию). Это был базовый, необходимый набор для сушки.
Отмечу, что для сушки существует также большое количество других спортивных добавок. Но разбираться с ними Вам предстоит самостоятельно.
Продукты питания выбирайте только свежие. Планирование питания должно проходить заранее, чтобы избежать заминок. Углеводистая еда должна преобладать только до обеда, а белковая после него.
В нижеописанном меню приемы пищи разбиты на три части, но Вы можете самостоятельно добавить еще несколько, например, второй завтрак, полдник. Порции утренних приемов пищи делайте немного большими по объему, чем вечерние. Два дня дается на «разгрузку», то есть Вы можете кушать привычную пищу, но не переусердствовать.
Разгрузочные дни можете вставлять посреди недели. Меню можно корректировать на свой вкус, дни менять местами или добавлять немного хлеба.
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Надеюсь, я смог раскрыть тему статьи «Диета для сушки тела для мужчин» и она Вам понравилась. Напоследок хочу порекомендовать книгу по питанию «Секрет здоровья, или Основы аюрведической кулинарии».
Узнать о курсе подробнее »»
Пишите в комментариях, что думаете. Ознакомьте своих друзей, желающих подсушиться, через социальные сети, а также подписывайтесь на обновления блога. Вам всегда здесь помогут. Счастливо.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
В данном материале мы подробно разберем диету для сушки тела для мужчин с меню на каждый день на неделю. С ее помощью вы сможете сделать мышцы более рельефными, избавившись от жировой прослойки, которая их скрывает. Следует иметь ввиду, что данная система рассчина напредставителей сильного пода. О диете на сушке для женщин вы можете прочесть в отдельном материале.
Прежде всего, определитесь со своей целью и разберитесь, чем отличается сушка от похудения. Сушка тела для мужчин направлена на обретение рельефных мышц (как на фото) и корректировку естественного подкожного жира. Однако при наличии значительного лишнего веса подсушить тело с помощью диеты для сушки не получится - сначала придется избавиться от ненужных килограммов и поработать над наращиванием мышечной массы. Потребление же белковых коктейлей при избыточном весе приведет к обратному эффекту.
Используя диету для сушки тела для мужчин необходимо придерживаться определенных правил, о которых далее:
Диеты для сушки тела с меню для мужчин могут быть рассчитаны на неделю, месяц или более продолжительный срок. Рассмотрим два наиболее популярных варианта – на месяц и на неделю.
Рацион для диеты на сушке для мужчин 80 кг или с другой массой тела нужно подбирать такой, чтобы вместе с жировыми отложениями не начали сгорать мышцы.
В течение первой недели нужно обеспечить поступление 2-2.5 граммов углеводов на килограмм веса в день. Каждый прием пищи фиксируйте в тетради с указанием гликемического индекса и калорийности пищи. В рационе должно быть достаточно клетчатки, которой богаты каши и овощи, а также требуется белок из нежирного мяса и яиц. Данная неделя подготовит ваш организм, так как резко начинать сушиться вредно для здоровья
Во вторую неделю потребление углеводов уменьшается до грамма, а процентное соотношение белка в рационе повышают до 80%. Добавьте в меню нежирный кефир и творог, овощи, рыбу, говядину и рыбу. Не добавляйте соль и не ешьте фрукты в течение второй недели диеты для сушки тела для мужчин.
На третьей неделе еще на 0,5 г сократите норму употребления углеводов. В остальном рацион остается прежним. Завершающий этап сушки предполагает плавный выход из сушки, поэтому рацион может быть таким же, как на второй неделе.
Спустя месяц диета при сушке тела для мужчин с меню, описанным выше, позволяет существенно уменьшить жировую прослойку без потери мышечной массы.
Если вы хотите быстро подсушиться без вреда здоровью, вы должны составить рацион питания на каждый день из следующих вариантов блюд и продуктов:
На завтрак:
На обед:
На ужин:
Между основными приемами пищи на диете для сушки тела с маню для мужчин на неделю разрешается употреблять белковый коктейль. Можете купить специальное спортивное питание или готовить его из творога, кефира и корицы, смешивая их в блендере.
www.sportobzor.ru
Ни жидкость, ни жир не вернут свои позиции обратно за несколько дней, если диетическая часть сушки будет содержать взвешенный подход с учетом всех нюансов физиологии. Особенно если красивые тренированные мышцы – плод упорного труда, а не результат применения химических препаратов, спортсмену хочется пролонгировать визуальное впечатление. В этом и помогает диета для сушки тела, меню которой максимально сбалансировано для мужчин по поступающим калориям и правильно распланировано в пропорциях питательных элементов.
Обязательный момент, который нужно учитывать, – сушка тела не применяется для похудения. Такая система питания имеет своей целью исключительно воздействие на тонкую прослойку подкожного жира, чтобы рисунок мышц был четче, а тело смотрелось красивее. Но без многомесячных тренировок для наращивания массы мышечного корсета, следующие 4 этапа будут совершенно бесполезными. Меню при сушке тела рассчитывают таким образом, чтобы максимально сохранить объемы и не навредить мышцам, но при этом иссушить жировые клетки до минимума.
Сушка состоит из 4 этапов:
Часто в атлетической среде упоминается режим молниеносной сушки, когда буквально за две недели происходит истончение жира, а мышцы начинают удивлять красотой своих рельефов. Но следует учесть, что такой процесс не закрепляет результат надолго, он пригоден для одномоментного случая – конкурса, соревнования бодибилдеров и т. п. Быстрое похудение в итоге оборачивается таким же стремительным возвратом жировых объемов обратно. А в случае поэтапного щадящего прохождения режима сушки, тело надолго закрепляет достигнутый результат.
Этап № 1 – плавное снижение углеводного рациона (низкоуглеводная диета). Длится этот этап от 1 до 3 месяцев. Его суть – уменьшение общего объема углеводов на 30-40% от дневной нормы. Вначале этого периода атлету будет доставлять дискомфорт нехватка энергии и упадок активности. О том, что можно перейти на следующий этап просигнализирует ваше самочувствие – восстановится энергетический баланс.
Для постепенного снижения углеводов в рационе лучше всего начать их изъятие из меню ужина. На сушке уже не нужно закрывать «углеводное окно» после тренировки, чтобы в фазе глубокого сна организм, испытывая недостаток углеводов, начал расщепление жировой структуры. Убрав вначале этот пункт из питания, позже переходят к следующему – лишают углеводной составляющей протеиновый коктейль (гейнер). Это удобно сделать, если специальное спортивное питание приготовлено из подручных ингредиентов.
Завтрак: овсянка, 2 яйца вкрутую, чай с медом (любая каша без глютена + белки).
Перекус: 200 г нежирного творога.
Обед: рис, тушеные овощи и отварная куриная грудка (углеводы,овощи и белки).
Перекус: 300 г нежирного творога.
Ужин: запеченная рыба и помидоры (белки,сырые овощи).
Важно! Протеиновый коктейль атлет может употребить как сразу после тренировки, так и на ночь, – это индивидуальная особенность и она допускает вариации.
Этап № 2 – белковая диета. Основой рациона становятся белки. В процентном соотношении это выглядит как снижение углеводов от привычной нормы на 50-70%. Этот этап длится тоже достаточно долго – от 4 недель и более. Главным маркером его завершения должна стать фактура тела, то есть мышцы четко просматриваются, фактически вы в зеркале наблюдаете свой желаемый результат.
На втором этапе полностью исключают углеводы в обед. Питание становится еще более стрессовым – именно в этот период организм теряет большую часть подкожного жира. На этом этапе лучше белковую часть сместить в сторону морепродуктов. Мясо – довольно тяжелый для переваривания продукт, а рыба, в свою очередь, проще ферментируется и расщепляется в тонком кишечнике, не оставляя неприятные последствия в виде запоров и избыточного метеоризма.
Белковый завтрак: 1 стакан воды и 2 яйца вкрутую.
Завтрак: овсянка, творог и чай с медом (любая каша без глютена).
Обед: запеченный лосось и овощная смесь (рекомендуется любая жирная океаническая рыба богатая Омега-3).
Перекус: 300 творога или кефир.
Ужин: рыбная котлета на пару, помидоры и огурцы (белки, сырые овощи).
Важно! Компенсировать энергетические затраты можно небольшим количеством быстрых углеводов, которые будут потрачены на тренировке. К примеру, можно по 1 штуке зефира употребить до и после занятия в спортзале, что позволит вам уберечь тело от стресса.
xЭтап № 3 – кетоновая диета, при которой углеводы должны абсолютно покинуть рацион атлета. На этом этапе происходит угнетение биогенеза в жировых клетках. Обусловлен этот период биологическими законами, когда при любом похудении количество клеток жировой ткани никуда не исчезает, а уходит только их наполнение. Если предыдущие 2 этапа организм избавлялся от субстанции, наполняющей эти клетки, то теперь настала пора заморозить в них биологические процессы.
Длительность кетонового периода около 1-2 недель. В рационе остаются только белковые компоненты. В виде исключения можно оставить 1 ложку меда на завтрак, эта ничтожная доза компенсирует потребность в глюкозе и не сумеет навредить общему процессу.
Завтрак: 300 г творога, хурма, зеленый чай с медом.
Перекус: кефир.
Обед: запеченная овощная смесь, индюшиная паровая котлета, зеленый чай.
Перекус: 300 г творога или кефир.
Ужин: тушеные морепродукты, салат из рукколы с оливковым маслом, зеленый чай.
Важно! На этом этапе пьют больше воды и максимально стимулируют диурез для выведения продуктов распада кетоновой диеты. Хорошим природным диуретиком считается зеленый чай.
Этап № 4 – закрепление. Проводится в конце всех основных этапов сушки и состоит из рациона, максимально наполненного протеином. Меню практически идентично кетоновому периоду, но имеет одно важное различие – снижение потребление воды до минимального уровня. Смысл в том, чтобы жировые клетки после угнетения в них синтеза перешли в состояние, при котором восстановить биогенез будет сложно.
Завтрак: 2 яйца вкрутую и 300 г творога;
Перекус: кефир или мягкий сыр;
Обед: запеченное куриное филе и тушеная капуста;
Перекус: 300 г творога или кефир;
Ужин: запеченная рыба и тушеная овощная смесь.
Проходя все этапы, атлет замечает, что через некоторое время убывание жира останавливается, организм адаптируется и перестает использовать жировые клетки. Этот эффект называется «плато». Сушка тела для мужчин предусматривает дни послабления – читмил. Такой день планируют примерно раз в три недели и позволяет максимально насытиться своими любимыми блюдами из запрещенного списка сложных углеводов (торты, десерты, жирные сыры, запеканки и прочие сладости). Происходит углеводный стресс, и биогенез расщепления вновь активизируется.
Что можно еще почитать на эту тему:monstergym.ru