Автором данной системы упражнений является доктор Изуми Табата – бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Суть упражнений очень проста – выполняйте любые подходящие и соответствующие вашим нуждам упражнения в быстром темпе интервальной тренировки. Главное условие – выполнить максимальное количество повторений за единицу времени.
В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота – самой болезненной темы для большинства женщин. В табата мы используем классические упражнения для пресса, но выполняем их под таймер – упражнения выполняются практически без отдыха, одним циклом.
Занятые женщины должны быть без ума от упражнения табата для живота, ведь всего за 4 минуты в день (такое количество времени на тренировку можно найти ежедневно) можно проработать пресс до настоящего мышечного жжения, которое говорит – вы хорошо позанимались.
В комплексе упражнений табата для пресса мы выполним восемь упражнений, на каждое из которых уйдет по 20 секунд, отдых – 10 секунд, в итоге длина тренировки составит 4 минуты.
womanadvice.ru
Экология жизни. Фитнес и спорт: Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут) Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.
Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.
Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут)
Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.
Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы является сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.
Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям). Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, которые выйдут на DVD, чтобы люди узнали о методе японского ученого.
"Протокол Табата" основывается на следующих принципах:
Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься.
Как эта японская методика поможет получить плоский живот?
Если выполнять упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.
Ниже мы поясним, как правильно это сделать.
1. Сначала нужно немного «разогреться»
Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Для этого можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.
Таким образом вам удастся избежать «рывков» в спине и перегрузки ног.
2. Напрягите пресс
Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд.
3. Маленькие прыжки
4. Не просто отжимания
5. Упражнения на пресс и выносливость
econet.ru
Если ты уже перепробовал почти всё, а не нужный жир так и остался на боках, имеется один, но верный метод, который определенно избавит тебя от него, притом, раз и навсегда. Это не что иное, как система Табата.
Избавляемся от жира на животеПридумал ее в свое время один японский врач по имени Изуми Табата. Было это примерно в середине 90х годов прошлого столетия. Еще называют ее принципом интервальных физических нагрузок, то есть, какой-то человек за некий промежуток времени делает физические упражнения с максимально возможной интенсивностью, потом позволяет себе короткий отдых, за которым следует снова повтор всего комплекса упражнений.
Идеальная фигура по систему Табата Вы заинтересовались, сколько занимает по времени один раунд?
Один раунд таких занятий занимает не более 4 минут, в него входят аж 8 подходов.
Один занимает по времени 20 секунд на упражнение и еще 10 секунд для отдыха. В день реально делать по 3 или 4 подобных раунда. Исследования, производимые японскими врачами, дали сенсационные, просто фантастические результаты, показавшие, что процесс сжигания подкожного жира у людей, занимающихся по системе Табата, в 9 раз выше, чем в случае обычных тренировок. Безусловно, такое важное открытие не могло оставаться тайной.
Раунды в системе ТабатаПочему и система Табата, начала распространение по миру. Колоссальная, даже глобальная ее популярность, в особенности, в западных странах, где люди буквально помешаны на собственном здоровье, несколько пошатнула уже давно сложившийся бизнес в отрасли фитнеса. Тратя каких-то 4 минуты за день, люди получили реальную возможность как похудеть, так и накачать себе мышцы, плюс ко всему развить в своем теле определенную выносливость.
Популярность системы ТабатаПротивопоказания, конечно, тоже есть, но как без них. Итак, не желательно сразу же начинать такие упражнения, если вы никогда ранее не занимались спортом или, как минимум, не делали физическую зарядку, скажем по утрам и вечерам. Тогда надо сначала поделать несложную зарядку, по крайней мере, месяц, а после этого смело приступать к системе Табата. Людям, имеющим проблемы с сердцем, либо с вестибулярным аппаратом тоже можно заниматься исключительно с разрешения доктора, у которого они наблюдаются.
Зарядка перед началом тренировки Совет Так же если человек боится трудностей или не привык перетруждать нежный организм, то ему лучше вообще не начинать.
Основные преимущества системы Табата, как практики:
Всем, кто ценит собственное время, а также имеет проблемы с внешним видом или физической формой, но является человеком целеустремленным, понадобится Табата.
Первое что следует сделать, это выбрать для себя именно те упражнения, которые собираешься делать. Так, лучше всего выбирать такие упражнения, которые будут задействовать наибольшее количество групп мышц вашего тела. Еще лучше выполнить сочетание из упражнений, например, сделать отжимание с прыжками вверх.
Обязательные упражненияДопустим, это будут приседания, отжимания, а еще обратные отжимания, производимые для задней поверхности плеч. Также желательно качать пресс и делать выпады ногами вперед, чередуя их с подъемами туловища из позиции, лежа со слегка согнутыми ногами для ягодиц и для задней поверхности бедер.
Приседания и отжимания Совет Выбирайте себе упражнения на самые проблемные из всех мышц, то есть, на пресс, бедра и руки, а еще на грудь. Отлично, если ваш выбор остановится на комплексе из приседаний или отжиманий.
Далее надо приготовить себе необходимые вещи для максимально удобного и правильного начала физических тренировок. Вам понадобится полотенце для того, чтобы вытирать пот, а его, поверьте, будет много. Нужен будет специальный «табата-таймер», он поможет вам не задумываться по поводу отсчета секунд.
Готовимся к тренировкеДалее необходима хотя бы минимальная разминка. Вспоминайте свою школу, начинайте с головы, далее следует махи руками и приседания. Наконец, когда подготовка уже завершена, можно говорить о том, что система Табата полностью готова к запуску. Да, следует помнить, что заниматься нужно не более 3 раз за неделю, иначе ваши мышцы просто не успеют полностью восстановиться.
Свой первый раз лучше всего проделать в размеренном и спокойном ритме, чтобы прочувствовать тело, понять технику упражнений. Да и вообще очень уж резво начинать не желательно, иначе в первые дни вам сложно будет даже сидеть, мышцы начнут очень болеть.
Итак, для выполнения следует включить таймер, настроиться и начать.
20 секунд следует делать все максимально интенсивно и быстро. Потом 10 секунд выделить на отдых. При этом важно не отвлекаться абсолютно ни на что, а отдых не более 10 секунд и ни одной секундой больше.
Настроились, включили таймер и начали Совет Мышцы не должны успевать остыть, это основное и ключевое правило.
Сколько по времени занимает данное упражнение?
И в такой способ по кругу делается 4 минуты. Потом следует 1 минута на перерыв и опять по новой.
С каждым следующим раундом вам будет становиться тяжелее, это нормально. Но помните, что бросать ни в коем случае нельзя, а все следует делать «на максимальных оборотах». Ваш пульс при этом станет зашкаливать. Дыхание тоже будет напоминать пыхтение паровоза. После окончания 2 раунда вообще захочется все бросить. Но следует обязательно продолжать, это последнее усилие. После тренировки поможет восстановиться контрастный душ.
Что далееЧтобы посчитать эффективность своих занятий по Табате, нужно считать общее количество повторов за один подход, после чего сложить все полученные цифры. Собственно, это и будет ваш общий балл за одно занятие.
Считаем эффективностьЕсть еще такое число Табата, как количество повторений именно в последнем подходе. Само собой, что лучший инструмент проверки эффективности - это постепенное уменьшение объемов вашей талии которое станет заметно даже не вооруженным взглядом. В разрезе первого месяца занятий лучше не заниматься подсчетами, не всегда эффект наступает резко. Зато потом, уже втянувшись, не только можно, но и нужно контролировать прогресс и тем себя мотивировать.
Система Табата - последний подход Вывод: Система Табата считается одним из лучших способов одновременно снизить вес и накачать себе мышцы, при этом она не потребует много времени, а подойдет даже для маленькой комнатушки в городской квартире.
Система Табата - видео урокwww.xn-----6kcbaa0b7abc5a3anpak7f9d.xn--p1ai
Можно ли похудеть на 5−10 кг за месяц, при этом занимаясь лишь по 10 минут в день? Подобное кажется фантастикой тем, кто долго пытается скинуть надоевшие жировые отложения. Но способ реален — интервальные тренировки по протоколу Табата. Придуманы они были не так давно: в 1996 г. ученый И. Табата (в честь него и назван высокоэффективный тренинг) создал метод, который позволял спортсменам быстро набрать форму. Оказалось, что интервальные занятия прекрасно «разгоняют» метаболизм. Табата быстро была «подхвачена» тренерами фитнес-залов.
Содержание материала
Безусловная привлекательность в том, что проводить занятия каждый может в домашних условиях. Ведь упражнения Табата для похудения не требуют использования оборудования. Тренировки проводятся всего трижды в неделю, и этого достаточно, чтобы сбросить вес. Чаще заниматься не имеет смысла — пользы от изнеможения никакой, организм не успеет восстановиться.
Чередование интенсивной нагрузки и коротких периодов отдыха (20 сек. на работу, 10 сек. на перерыв) — вот в чем основное отличие протокола от прочих методик занятий. Полминуты на одно упражнение, затем сразу делается переход к следующему. Проводится 8 циклов, что составляет 4 минуты. Но это время не покажется коротким тому, кто будет заниматься — придется выложиться по полной. Количество повторов не критично, у каждого собственный темп, зависящий от уровня подготовки.
Чередование коротких периодов нагрузки и вдвое меньших периодов отдыха дало неожиданные результаты. Оказалось, что такой вид активности повышает как анаэробную (от нее зависят скорость и сила, сжигание жиров), так и аэробную производительность (лучше усваивается кислород).
Исследования, который провел доктор Табата, показали:
Также рекомендуем прочитать:
Еще один положительный момент: программа Табата стимулирует рост мышечных волокон. Для тех, кто находится на сушке, это существенный плюс. Ведь не секрет, что в процессе похудения организм часто «съедает» не только жировые запасы, но также мышечную ткань. А нарастить ее довольно сложно, в отличие от подкожной жировой клетчатки.
Девушкам пугаться не следует — гипертрофия мышц вряд ли грозит тем, кто стремится похудеть, занимается лишь трижды в неделю и не принимает стероиды.
Чтобы тренироваться по системе японского ученого, необходимо подобрать подходящие к протоколу Табата упражнения для похудения. Они должны отвечать ряду требований:
Хотя в систему разминка не включена, приступать к занятиям можно лишь после разогрева — это правило действует для любых занятий.
Для людей, не слишком подготовленных, составление программы может стать делом непосильным. В таком случае хороший выход — заниматься по протоколу Табата онлайн. Сегодня большое количество спортивных видеоканалов, можно выбрать любой. Со временем станет понятно, какие упражнения даются легче, какие — трудней, и как составить эффективное занятие для себя лично.
Многие берутся за выполнение протокола Табата для похудения, пытаясь ускорить снижение веса. Поэтому прежде всего подбирают комплекс, позволяющий подтянуть излишне выпуклую область:
Планка. Существуют сотни способов выполнения планки. Она прекрасно тренирует руки, бедра, торс, в том числе — глубокозалегающие мышцы живота. Именно за счет них происходит поддержка корпуса. Это статическое упражнение — стойка держится 20 сек. Пятки, бедра, плечи и голова составляют прямую линию.
Отжимания. Классический способ развить силу и мощь. Задействует практически все тело, поэтому прекрасно подходит под требования системы японского профессора. Если обычные отжимания привычны, надо делать их в ускоренном темпе или взять усложненный вариант. Например: взрывные (с хлопком), с поочередным подъемом ног, на кулаках или пальцах.Все это можно включить в занятия по протоколу Табата. Упражнения для похудения для женщин такие же, как и для сильного пола. Может отличаться интенсивность и уровень сложности — все-таки дамы природой созданы менее сильными. Надо ориентироваться на уровень подготовки и состояние здоровья. Точней подскажет тренер или врач (при наличии проблем со здоровьем).
Включать в программу следует не только упражнения для живота, ведь уже давно доказано, что локального сжигания жира не существует. Организм худеет по-разному: где-то лишний вес уходит быстрей, а где-то в последнюю очередь (как правило, именно на животе). Необходимо тренировать организм в целом. Ведь человек — это система, а не набор отдельных независимых друг от друга составляющих.
Занятия рекомендованы тем, у кого нет проблем со здоровьем. Тяжеловато будет использовать метод интервальных тренировок и тем, кто имеет слабый уровень физической подготовки, пожилым людям. Нельзя заниматься гипертоникам и гипотоникам, при заболеваниях сердца. При наличии грыжи подбирать уровень нагрузки желательно совместно с врачом. Советы для новичков:
Важным моментом в похудении является правильное питание. Переедание способно нивелировать любые усилия в спортзале. Надо заняться подсчетом калорий, создавая их дефицит. Для расчета необходимого количества пищи можно использовать специальные калькуляторы или приложения. Непосредственно перед физической нагрузкой есть не следует — во время интенсивного тренинга набитый желудок может создать неудобства.Упражнения Табата для похудения — доступный и эффективный вариант. Важные преимущества в том, что не нужно идти в зал, можно заниматься дома. И пожалуй, Табата — единственный столь мощный инструмент для потери веса, который позволяет сэкономить самый драгоценный ресурс — время.
zaryadka.guru
Привлекательным, подтянутым и спортивным хочется выглядеть каждому человеку, но посещать регулярно тренажерные залы могут далеко не все. Методов похудения в наше время большое количество. Это и новомодные диеты, и таблетки, чаи и даже хирургические операции. Все они рассчитаны на длительное время и период реабилитации. Новая система тренировок позволит сохранить идеальную фигуру, затрачивая всего четыре минуты в день.
Система Табата - это комплекс специальный высокоинтенсивных тренировок. Сейчас он приобрел большую популярность у атлетов во всем мире. Этой методике более двадцати лет, ее автор доктор из Японии Идзукми Табата.
Система Табата для начинающих идеально подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм и не имеет достаточного свободного времени. Вам не нужно покупать дорогостоящий спортивный инвентарь. Необходимо только выделить для тренировок четыре минуты. За такое короткое время вы значительно активируете ваш метаболизм, и жировые отложения начнут быстро исчезать. По мнению британских ученых это дает потрясающие результаты за короткие сроки. Вы должны выкладываться по полной программе и буквально падать от усталости. Нужно сделать максимально число повторений за отведенное время. Это во многом превосходит результат по аэробике. Табата для начинающих имеет два основных элемента: фаза спринта продолжительностью двадцать секунд и фаза отдыха в десять секунд. Эти фазы нужно повторить десять раз. Упражнения могут быть в виде приседаний, отжиманий, с использованием гантелей. Можно давать нагрузку на мышцы брюшного пресса. Женщинам при выполнении упражнение нужно помнить о необходимости временных интервалов и не останавливаться. За четыре минуты необходимо выполнить восемь упражнений. Это доступно даже тем, кто никогда не посещал спортзал и не занимался спортом. В течение двадцати секунд нужно выполнить максимальное количество повторений. Потом отдыхаете десять секунд и снова выполняете. Эффект похудения будет только в том случае, если за четыре минуты вы повторите весь цикл не менее трех-пять раз. Вот комплекс упражнений:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте быстрые приседания, что бы бедра находились параллельно полу.2. Сделайте максимальное количество отжиманий от пола.3. Лягте на спину, отведите руки за голову. В быстром темпе делайте скручивания с согнутыми коленями, отрывая лопатки от пола.4. В положения стоя делайте выпады ногами.
Упражнения для женщин по системе Табата простые, но даже их сложно выполнить в активном режиме. Комплекс упражнений для женщин:
1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем прыжки, наклоняясь вперед и, касаясь пола руками. Потом выпрыгиваем вверх и вытягиваем ноги и руки.2. В упоре лежа, на выдохе дотягиваемся поочередно до рук. Левая нога к левой руке и также справа.3. Повторяем первоначальные прыжки.4. В упоре лежа повторяем упражнении 2.5. Повторяем прыжки.6. Повторяем упражнение в упоре лежа.7. Прыжки.8. В упоре лежа.9. В заключение не останавливаетесь резко, постепенно переходите на шаг, восстанавливаем дыхание и заканчиваем комплекс.
Упражнения Табата направлены на ускорение обменных процессов в организме и сжигание жировых отложений. Перед началом занятия нужно провести небольшую подготовку. Вам понадобится полотенце и бутылка воды, а также таймер для контроля времени. Вы можете скачать видео урок и установить звуковые временные сигналы. Зарядка начинается с разминки. Это могут быть махи руками, наклоны, приседания, круговые вращения головы. Первый раз рекомендуется проводить занятие в спокойном ритме. Затем оно уже выстраивается по схеме:
- интенсивная нагрузка двадцать секунд- перерыв десять секунд;- затем другое упражнение в течение двадцати секунд;- перерыв, и так до четырех минут
Большая часть лишних килограмм откладываются в области живота. Для избавления от них и укрепления пресса в системе табата есть комплекс упражнений:
1. Лягте на спину, руки замком за голову, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу. На выдохе оторвите голову от пола. Лапотками и грудной клеткой тянемся вверх и опускаемся на вдохе.2. Облокотитесь об пол. Оторвите ноги от пола и на выдохе выполняйте толчки вперед поочередной правой и левой ногой.3. Лежа на полу, вытяните руки над головой. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Сделайте выдох и полный подъем корпуса с разворотом. На вдохе примите исходное положение. Делайте тоже упражнение на другую сторону, чередуя руки.4. Выполняйте упражнение велосипед, руки на затылке. На выдохе поднимите корпус и тянитесь ногами. Сделайте разворот вправо и к правому локтю левым коленом. Сделайте разворот влево и тянитесь к правому локтю правым коленом.5. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согнув ноги в коленях. На выдохе тянитесь в правой пятке правой рукой, затем к левой пятке левой рукой. Корпус не возвращаем обратно, и чередуем стороны.6. Полусогнутыми руками опираемся в пол. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе разгибаемся, вытянув ноги вперед, и отрываем от пола. Сгибаем руки и отдаляем корпус. Потом сгибаем ноги в коленях и тянемся всем корпусом к ногам.7. Лежа на полу, зажимаем руки под ягодицами и вытягиваем ноги. На выдохе поднимаем ноги поочередно левую и правую. Потом опускаем сначала одну, потом другую.
Интервальный таймер системы Табата используется при выполнении высокоинтенсивных тренировок. Устройство можно приобрести в специализированном магазине. Также можно скачать бесплатно программу в интернете и установить себе на компьютер или мобильный телефон.
Активная жиросжигающая тренировка по системе Табата рассчитала на один час. Она направлена на улучшение сердечно-сосудистой деятельности, на повышения выносливости организма. Каждое упражнение нужно выполнять восемь раз. Для начинающих – четыре минуты. Перерыв делается на двадцать секунд для новичков и десять секунд для постоянно занимающего человека.
drdobrov.com
Для женщин внешний вид всегда имеет большое значение в создании неповторимого образа и стиля. Помочь справиться с этой проблемой призвана Табата упражнения для похудения. Чтобы практиковать эту технику, не надо посещать зал или располагать специальным инвентарем, главное – запастись терпением и желанием, а также иметь 2 кв. м. свободной площади.
Кроме того, стройное и подтянутое тело – это не только привлекательно, но и полезно для здоровья. Обычная гимнастика или фитнес дома часто не приносят долгожданного результата и заметного эффекта, а жир в области живота и боков продолжает скапливаться.
Протокол Табата – это система упражнений, названная в честь японского ученого из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Именно Изуми Табата в 90-х годах прошлого века разработал комплекс упражнений для похудения высокой интенсивности.
Тренировка длится всего 4 минуты, но используемый темп по-настоящему выматывающий и энергозатратный. 4 минуты протокола развивают выносливость мышц и организма в целом, такой результат можно сравнить с 45 минутами кардио.
Данный тренинг в фитнесе очень популярен, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы женщин, практикующих технику. Программа имеет три основных принципа:
Секрет эффективности метода заключается в интервальном подходе с высокой интенсивностью тренировок. Важно, что жиросжигающий эффект появляется уже после первого занятия. Тренинг стимулирует обмен веществ, в сравнении с базовым уровнем он увеличивается в 15 раз.
Занимаясь, мы раскручиваем метаболизм, поэтому вы худеете еще в течение последующих 3-4 дней.
Отдавая предпочтение упражнениям Табата, важно понимать, что важным элементом тренинга является дыхание. Здесь не получится задерживать воздух. Дышать приходится часто, это приводит к тому, что кровь обогащается кислородом, и его молекулы быстро доставляются к клеткам жировой ткани. Окисляясь, они просто растворяются, уступая место мышцам.
Уроки Табата характеризуются многочисленными преимуществами. К наиболее значимым плюсам можно отнести, что через 4-6 недель занятий вы заметите:
Практиковать технику может каждый желающий. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Чтобы получить видимый результат, вам не потребуются веса, инвентарь, отягощение или особые приспособления. Единственное, что надо для успешной тренировки, это секундомер или счетчик. Важным преимуществом является продолжительность занятий. Даже люди с очень плотным графиком могут выделить время для выполнения упражнений.
Занимаясь в домашних условиях, надо помнить и об отрицательных сторонах протокола. К недостаткам можно отнести травмоопасность техники. Новички без опыта могут неправильно выполнять упражнения Табата, что приведет к повреждению спины, ног или верхнего плечевого пояса.
Многие тренера отмечают, что интенсивная нагрузка приводит к развитию состояния под названием «перетренированность», нарушается работа мышечной, эндокринной и нервной системы. Еще один минус – работа в ускоренном темпе повышает аппетит, поэтому нужно пересмотреть свой рацион. Держать строгую диету не получится.
В программе похудения Табата можно использовать самые разные виды упражнений, главное — делать их в режиме «20 минут спринта – 10 секунд отдыха». Начать следует с изучения основ и базовых движений. Отточив навыки, можно перейти к сложным видам тренинга. Для создания рельефного пресса, округлых бедер и стройных ног, используйте следующие упражнения:
Многие интересуются, сколько сжигает калорий комплекс Табата?
За одну минуту кругового тренинга уходит около 14 калорий! Выполняя упражнения на каждый день, вы быстро избавитесь от лишнего веса и ненужных сантиметров.
Перед тем, как выбрать для себя упражнения Протокол Табата, узнайте, как правильно заниматься, проконсультируйтесь с профессиональным тренером и врачом-терапевтом. Главные правила, которых важно придерживаться, это:
Онлайн таймер с музыкой для интервального тренинга, видео с Ютуб и пример тренировки:
Протокол Табата – система упражнений для похудения, эффективность которой признана во всем мире. В современном ритме жизни очень сложно выделить несколько часов для занятий спортом и походов в зал, этот комплекс идеален для тех, кто страдает дефицитом времени.
И не забывайте о моральном настрое. Позитивные мысли и хорошее настроение – обязательные спутники во время фитнес занятий.
Смотрите также: Тренировка без оборудования в режиме Табата
fitnessi.ru
20 секунд интенсивно тренируемся — десять секунд отдыхаем. И так восемь подходов. Метод табата построен по принципу интервальной физической нагрузки. Просто в табате не бывает никому. И профессиональный спортсмен, и абсолютный новичок спортзала запыхаются одинаково, если выполнят упражнения на совесть.
Интенсивная четырехминутка позволяет мгновенно запустить процесс сжигания жира, не затронув при этом драгоценную мышечную массу. Если все сделать правильно, то жировые клетки из корректируемой зоны будут безостановочно исчезать двое суток кряду. Нужно признать, что круговая тренировка табата не сможет заменить силовые нагрузки. Но это отличная альтернатива кардиотренировкам — куда более эффективная и быстрая. Протокол табата был разработан для подготовки конькобежцев. Он оказался настолько действенен и прост, что вскоре перекочевал из олимпийских центров в частные фитнес-студии.
Метод изобрела группа японских ученых и врачей. Руководителем группы был доктор медицины по имени Идзуми Табата, в честь которого и назван эффективный протокол. Исследования сотрудников токийского Национального института фитнеса завершились в 1996 году. А их результаты были мгновенно опубликованы в профильном издании Medicine and Science in Sports & Exercise. Именно тогда, в конце XX века, мир впервые узнал о высокоинтенсивных интервальных упражнениях и потрясающем эффекте, который влечет за собой их прилежное выполнение.
Сегодня табата — это волшебная палочка-выручалочка инструкторов по йоге. К ним часто обращаются люди с избытком жировой ткани. Внушительный лишний вес не позволяет выполнять многие асаны, делая их недоступными для клиента. Интенсивные четырехминутные тренировки — уникальная возможность сбросить максимум веса за минимум времени и подготовить тело к серьезной йогической практике. Именно поэтому большинство учителей включили табату в расписание.
Ученые пришли к выводу, что интенсивность сжигания жировой ткани после занятий по протоколу табата в девять раз превышает интенсивность ликвидации жира после аэробных тренировок.
У вас есть четыре минуты и восемь подходов — 20 секунд на каждый из них. Перерыв между поlходами — десять секунд, не больше и не меньше. Тренировка должна происходить в соответствии с единым правилом: вы должны выполнять упражнения настолько качественно и интенсивно, насколько хватит сил и духу. Очень важно, чтобы тело в моменты отдыха не успевало остывать, а разогретые за 20 секунд мышцы оставались горячими.
Дополнительно готовиться к занятиям по этому протоколу не нужно. Но если вы абсолютно неподготовленный со спортивной точки зрения человек, то не помешает сделать перед комплексом небольшую разминку. Это позволит упростить старт четырехминутного интенсива.
Еще одно важное условие касается отдыха. Отведенные десять секунд должны быть потрачены лишь на него. Пить воду, разговаривать с друзьями, включать секундомер, гладить кота — все это категорически запрещается. У вашего тела есть всего десять ничтожных секунд на расслабление перед следующим подходом. Не лишайте его этой малости.
Негативные отзывы о четырехминутном интенсиве можно услышать только от ленивых. Чем же так хороша табата? Вот пять ее основных преимуществ.
Минута обычного неспешного бега позволяет избавиться от 10 ккал. Результат неплох, но всегда нужно стремиться к большему. Интенсив японского профессора медицины — то большее, которое при желании доступно каждому. Ликвидация жировых отложений, запущенная на старте тренировки, продолжается еще в течение двух суток после ее завершения.
Ученые доказали, что кардиотренировка, равная по длительности школьному уроку, сжигает больше калорий, чем интенсивные занятия по протоколу в течение аналогичного времени. Но потери жировой ткани у людей, практикующих табату, в девять раз выше, чем у любителей кардио.
Выполняя табата-комплекс, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Из-за нехватки кислорода в легких вы попросту не сможете завершить упражнение. Старайтесь дышать равномерно и без рывков — настолько, насколько это возможно. Со временем недостижимое для новичка ровное дыхание превратится в процесс, сам собой разумеющийся.
Максимально упростить тренировку по протоколу помогут специальные мобильные приложения для устройств на Android и iOS. Вы выбираете упражнения, а отсчет времени за вас осуществляет специальная программа. Ниже предложены пять наиболее популярных табата-таймеров, которые доступны для скачивания на смартфон или планшет абсолютно бесплатно.
Готовы приступить к интенсивной тренировке? В таком случае ставьте таймер на четыре минуты, предварительно установив количество подходов, равное восьми. Занятия на первых порах должны состоять из одного-единственного упражнения. Так вы сможете максимально качественно проработать конкретные проблемные зоны. Все, что от вас требуется, — это выбрать одно из описанных ниже упражнений и приступить к работе над собственным телом. Работе сложной, но кратковременной и результативной.
Описание. Это упражнение подтянет ягодицы и укрепит мышцы ног. В процессе выполнения важно удерживать корпус в неподвижном состоянии. Плечи не должны «скакать», а шея не должна быть слишком подвижной. Работают только ноги, а руки выполняют вспомогательную функцию.
Алгоритм выполнения
Описание. Выполнять упражнение нужно с оглядкой на то, что тело спортсмена должно быть натянуто, словно струна. Вы должны чувствовать каждую мышцу. Усложненный вариант отжимания — когда руки находятся точно под плечами. Упрощенный вариант — когда руки расставлены шире линии плеч.
Алгоритм выполнения
Описание. Планка — это статичный упор лежа на чуть согнутых руках. Профессиональные спортсмены говорят, что руки в планке должны быть согнуты так же, как лапы у пантеры перед прыжком. Чтобы упростить упражнение, можно держать планку на прямых руках, расставив при этом ноги на ширине плеч. В более сложном варианте ноги собраны вместе, а руки согнуты только слегка. Копчик в планке должен быть подкручен. Позвоночник — прямой. Если чувствуете, что поясница прогибается, это знак того, что вы не подкрутили копчик. Длительное неверное выполнение этого упражнения может привести к проблемам со спиной.
Алгоритм выполнения
Описание. Это упражнение для обладательниц чрезмерно пышных бедер — то, что доктор прописал. Совершая прыжки, ноги нужно расставлять немного шире плеч, синхронно хлопая в ладоши над головой.
Алгоритм выполнения
Описание. Выполняя приседания, важно, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Расстояние между ними выбираем сами, в зависимости от подготовленности. Колени не должны выезжать слишком сильно вперед. Опускаться необходимо до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
Алгоритм выполнения
Описание. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель. Оптимальный вес гантели — 2 кг. Табата, основанная на русских скручиваниях, быстро уберет бока, подтянет живот и сделает осиной талию.
Алгоритм выполнения
Если в домашнем спортивном арсенале нет гантели, этот снаряд можно заменить двухлитровой бутылкой воды.
Описание. Берпи — чередование ровного корпуса с глубоким приседанием и классической планкой. Это эффективная табата на пресс и мышцы ног, после которой особенно ощущаются «кубики». Выравнивая корпус, важно выпрыгивать из глубокого прыжка как можно выше, как бы сложно это ни было.
Алгоритм выполнения
Описание. Для выполнения упражнения понадобится гиря весом 3 кг. Если этот вес для вас слишком тяжел, возьмите снаряд полегче. Табата, основанная на данном алгоритме, позволит качественно проработать верхнюю часть тела, сделав упор на пресс и мышцы рук.
Алгоритм выполнения
Описание. Никакого дополнительного инвентаря для выполнения этого упражнения не понадобится. В его основе — обычный прыжок с выведением колена под прямым углом к полу. Непосредственно в момент прыжка нужно менять ногу с правой на левую и наоборот, попеременно сгибая их под прямым углом. Сперва сделать это будет достаточно сложно, но со временем количество произведенных прыжков будет увеличиваться.
Алгоритм выполнения
Описание. Это одно из любимых упражнений биатлонистов и лыжников. С его помощью можно качественно проработать мышцы пресса, причем настолько, что после первых тренировок живот будет гореть огнем. Зато со временем там, где раньше был изрядный запас жировой ткани, проступят ровные и аккуратные кубики пресса.
Алгоритм выполнения
Однажды однообразная табата надоест, и вы почувствуете в себе силы и желание перейти к комплексному интенсиву. Воспользуйтесь таблицей, чтобы правильно подобрать упражнения для проработки конкретных частей тела. Предложенные в таблице комплексы были составлены известными тренерами Кельвином Гэри и Илленом Беллом. Поэтому изобретать велосипед не понадобится. Просто берите и пользуйтесь наборами упражнений с доказанной эффективностью.
Таблица — Комплексы для табаты
| Нижняя часть | — Приседания с прыжком;— прыжок с выпадом;— неглубокое приседание с гирей в руках;— махи гирей |
| Верхняя часть | — Отжимания;— бег на месте;— езда на велотренажере;— подъем гири над макушкой |
| Кардио | — Спринт на беговой дорожке;— гребной тренажер |
| Корпус | — Русские скручивания;— лыжные скручивания |
| Все тело | Берпи |
Понять, есть ли прогресс, очень просто. Достаточно записывать количество сделанных упражнений в каждом из восьми подходов. Предположим, вы делаете выпады ногами вперед. Лист учета подходов может выглядеть следующим образом: 8-8-8-6-5-5-4-3. Каждая цифра в этом листе — количество выполненных в 20-секундных раундах упражнений. Ежедневно нужно суммировать полученные цифры. Если конечное число изо дня в день будет расти, значит, вы действительно прогрессируете. А если вы заметите, что из раза в раз в последнем раунде вы делаете больше подходов, чем за день до этого, сможете констатировать двойной, а то и тройной прогресс.
Табата — штука полезная, но не для всех и не всегда. Чтобы не нанести урон собственному здоровью и получить максимальный результат от выполнения изнуряющих упражнений, обратите внимание на два важных момента.
Эксперимент, проведенный японскими исследователями с участием профессиональных спортсменов, доказал: табата — лучшая практика для жиросжигания. Участники эксперимента всего за шесть недель увеличили свою анаэробную мощь на 28% и на 14% повысили свой МПК (усвоение организмом кислорода).
Специалисты рекомендуют выполнять комплекс, начиная с четырехминутной тренировки. Чувствуя в себе силы, вы можете смело увеличивать длительность выполнения кругового интенсива вплоть до 15 минут. Уже через месяц ежедневного выполнения упражнений по протоколу японского профессора медицины вы заметите результат. Организм привыкнет к повышенному обмену веществ, а значит, будет сжигать больше жировых клеток, чем до начала тренировок.
Я сегодня попробовала в первый раз и скажу Вам это жесть и это кайф одновременно! Через час после тренировки я еще чувствую как работает моя мышечная система. Я начала с 3 упражнений по 4 подхода. Ничего круче такой тренировки я еще не пробовала. Табата, я твоя с руками и ногами!
Юлия Чупрей, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html
Занимаюсь 2 месяца. делаю почти каждый день сейчас. Начинала в 3 раза в неделю. Добавила второй цикл. Эффект есть. Вместе с питанием и великом тело стало выглядеть хорошо. Видно что подтаял подкожный жирок. У меня проблема на поясе, круг спасательный. Так он дрогнул таки. Уменьшаемся в обьемах заметно!А руки…мммм, рельефы стало видно отлично.
Fifa, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/
Вот уже многие годы я тружусь в области фитнеса не покладая гантель и с какими только видами тренировок я не сталкивалась за это время. Табата, как направление, вошло в широкие круги совсем недавно, в России до сих пор многие не знают, что это такое. Вот уже на протяжении двух лет, я сама лично практикую это направление и веду его в своей студии танцев и фитнеса, за это время у меня и моих клиентов сложилось очень хорошее впечатление об этой системе, а главное есть очевидные результаты.
По опыту десятков клиентов могу сказать следующее, первые тренировки всем даются очень тяжело, люди кряхтят, стонают и хотят сбежать, но тем не менее, те, кто пришел за результатом остаются и он не заставляет себя долго ждать, уже после месяца занятий пропадает отдышка, становится гораздо легче выполнять упражнения, мышцы подтягиваются и адаптируются к первоначальной нагрузке, а главное уходит вес. Конечно в вопросе похудения важны не столько тренировки, сколько питание, поэтому идеальная формула похудения = табата + правильное питание.
Roxy-sty, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z
woman365.ru
