Оказывается, японцы не только делают качественную технику и являются мастерами боевых искусств. Они также неплохо ориентируются в фитнесе.
Одно из изобретений японцев – это интервальный тренинг Табата, созданный врачом Идзуми Табата. Это высокоинтенсивный метод для развития аэробной и анаэробной мощности.
Этот протокол возник в 1996 благодаря исследователям Токийского Национального института фитнеса и спорта.
В результате сравнения специальных коротких интенсивных тренировок с кардиотренировками выяснилось, что через шесть недель профессиональные спортсмены из первой группы значительно превзошли спортсменов из второй.
Занимаясь по протоколу Табата спортсмены, отметили 28% увеличение анаэробной мощности и 14% рост МПК (VO2max). Табата также в 9 раз больше превзошёл стандартные 45-минутные кардиотренировки в деле сжигания подкожного жира.
Хотя тренировки на выносливость сжигают больше калорий, это существенно не отражается на подкожном жире.
Протокол Табата очень удобен. Он отличается относительной простотой, а также короткой продолжительностью тренировки – всего 15 минут вместе с разогревом.
И это особенно актуально в современных условиях занятости людей. Его можно выполнять в зале или дома. Если вы не продлили абонемент в зал, а на улице пурга, попробуйте Табата.
Длительность тренировки Табата около четырех минут, состоящих из 8 циклов по 30 секунд. В каждом цикле существует фаза спринта – 20 секунд и фаза отдыха – 10 секунд.
В каждой фазе спринта необходимо выполнять упражнения с максимальной скоростью. Насколько можете быстро. Вот почему перед выполнением протокола необходимо хорошо размяться.
Вначале фазы спринта активируются АТФ-механизмы энергообеспечения, в более поздних – анаэробные гликолитические.
В качестве упражнений для активной фазы можно использовать, что угодно: отжимания, подтягивания, бурпи, подъём гирь, приседания, бег и так далее.
Чтобы оценить прогресс используется подсчёт повторений, сделанных в каждой фазе спринта. Например, 12+12+10+9+9+9+7+8=76 повторений. Также большое значение придаётся последней цифре. В данном примере это — 8. Прогресс в Табата оценивается по росту этих показателей.
Из-за высокой интенсивности протокол Табата не лучший выбор для новичков или людей со слабыми резервами. Начинайте с простых движений и минимальных весов. Тщательно разогревайтесь и не тренируйтесь каждый день.
Загрузка...givzdorov.com
Табата упражнения для похудения для начинающих — это еще один способ избавления от лишних килограмм с помощью физ нагрузок, тратя 4 минуты в день. Как табата с высокоинтенсивными упражнениями, сжигает жиры? Механизм, я описал ниже. Поехали!
Привет, друзья! Сегодня расскажу о частном случае высокоинтенсивных интервальных тренировок, с помощью которого ты сможешь хорошенько подкорректировать свою тушку.
Ты часто обещаешь своему организму, что займешься спортом с понедельника? Думаю, происходит это как минимум несколько раз в год в период летнего отпуска или, когда праздник был насыщен отличным шашлычком и свежим пивасом. Лежа на диване мечтая, чтобы все лишнее ушло сразу и без особого труда. Такого конечно не бывает. Но время физических занятий можно здорово сократить. Такой способ есть и, причем работает достаточно эффективно.
Японский метод похудения больше подходит для чрезмерно занятых или ленивых людей, которые не любят заморачиваться длительными тренировками и уж тем более ходить в зал. Суть занятий проста — это короткие высокоинтенсивные упражнения, занимающие всего лишь 4 минуты в день. Точнее говоря это — один из протоколов ВИИТ. Их частный случай.
Разработал этот протокол японский профессор Dr. Izumi Tabata, отсюда и название. Такая техника до сих пор успешно применяется у профессиональных спортсменов, например конькобежцев. Но они то в добавок, в отличии от тебя, питаются сбалансировано и правильно. Короче в любом случае тратить калорий, ты должен больше, чем потреблять. Этот закон — незыблем.
Сколько тратит и как рассчитать калории найдешь ответ в калькуляторах для тела.
Этот вид упражнений не внушает тебе доверие, тогда давай рассмотрим доводы, что табата эффективна и реально работает. Итак, ее преимущества:
Противопоказаний в принципе нет, однако, если ты все же страдаешь некоторыми заболеваниями, тогда придется подобрать другой вид гимнастики. Например, болезни сердца, атеросклероз, гипертоническая болезнь и некоторые другие.
Если противопоказаний нет, и мотивация убедила начать худеть, тогда приступим. Дам ценный совет: для лучшего контроля времени необходимо скачать приложение на мобильный в котором будет таймер. Оно так и называется «Табата». Это тебе поможет заниматься без отрыва от занятий, так ты не будешь отвлекаться на время. Прога сама будет тебе подсказывать начало и конец упражнения.
Помни
Интервальная тренировка состоит из фазы спринта, которая составляет 20 секунд, и фазы отдыха 10 секунд. Всего на тренировку отводится 4 минуты или 240 секунд.
Ты спросишь, сколько раз нужно заниматься в неделю? Скажу одно, по рекомендациям разработчика табаты частота должна составлять не менее четырех раз в неделю, тогда результат не заставит себя ждать. Если тебе это не под силу по веским причинам, тогда достаточно будет двух раз в неделю, но добросовестно.
Перед началом занятий не забудь о разминке, которая позволит мышцам, подготовится к нагрузкам. Сгибай по очереди ноги и руки в течение 5-10 минут. Таким образом, ты избежишь болевых ощущений и травм.
Вот несколько упражнений, которые ты сможешь применить не только для сгона жирка с живота и боков, но и улучшить свое состояние:
К стати воду пить необходимо, а сколько читай тут.
Привет, друзья! На связи Андрей Ерошкин! Наша уникальная Онлайн Академия Здорового Тела открыла свои двери. В ближайший вторник, я проведу бесплатный вебинар на тему "Бесплодие" В чем реальная причина? Почему 40% современных супружеских пар бесплодны? Как забеременеть через год, самостоятельно, без дорогостоящих медицинских услуг?
| 1-я минута | 2-я минута | 3-я минута | 4-я минута | |
| 1 тренировка | прыжки со скакалкой | скручивание туловища | велотренажер | отжимание |
| 2 тренировка | бег с высоким подниманием бедер | отжимание | прыжки с хлопком над головой | выпады |
| 3 тренировка | приседание «ножницы» | удары в планке | приседания | прыжки на ящик |
| 4 тренировка | бег — ускорение | лодочка сидя | прыжки через линию | приседание с гантелями |
При тренировке внимательно следи за физическими параметрами пульсом, сердечным ритмом и дыханием. Ритм не должен превышать 130-160 ударов в минуту. Дыхание должно быть правильным вдох через нос и длинный выдох через рот. Окончание занятий должно быть завершено элементами растяжки.
Более подробный комплекс упражнений можно посмотреть в ютубе.
Комбинировать упражнения ты можешь по своему усмотрению, но не забывай о правильном питании. Аппетит будет зверским, поэтому контролируй его. Тренироваться, а затем налегать на жирное и сладкое и прочий трэш, считаю бесполезным делом.
И в конце лайфхак — комбинируя табату и мой видео «Курс Активного Похудения» результатов ты добьешься гораздо быстрее.
На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!
| Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский | АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский |
Звуковая функция ограничена 200 символами
skazproto.ru
Протокол Табата – вид тренировок, к которому приковано много внимания в последнее время. Неужели четырёх минут упражнений в день достаточно для достижения результатов? На самом деле большинство людей, которые делают протокол Табата, никогда его не делали по-настоящему. В этом причина того, что они не видят результатов.
В теории протокол Табата может ускорить потерю веса, усилить сжигание жиров и помочь обрести лучшую форму. Но, на самом деле, большинство людей не следует истинному протоколу Табата, который был создан японским исследователем Идзуми Табата в 90-х годах.
Оригинальная программа требует, чтобы в процессе выполнения упражнений человек достиг 170 % его VO2 макс в течение 20 секунд на протяжении восьми раз за четыре минуты.
В течение 4 минут должно быть выполнено восемь 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следуют 10-секундные периоды отдыха. Это нужно делать с максимальной скоростью, чтобы поднять VO2 макс до высоких уровней. Вот как с улыбкой на лице вспоминает Идзуми Табата первые тренировки на студентах в начале 1990-х:
Его исследования также включали обширные эксперименты на конькобежной команде Японии вначале 1990-х, когда он вместе с тренером команды Ирисавой Коичи заметил, что короткие всплески высокоинтенсивных упражнений оказались столь же эффективны, как и часовые тренировки.
В исследованиях путём сравнения эффективности протокола Табаты и обычных тренировок выявлена существенная разница, сообщает The Guardian. После шести недель тестирования, группа, следующая протоколу Табата, увеличила анаэробную мощность на 28% и VO2 макс на 15%. Контрольная группа также улучшила VO2 макс на 10%, но не было выявлено роста анаэробной мощности, хотя они тренировались гораздо дольше. Доктор Табата говорит:
«Мы также измеряли показатели сердечной деятельности после 3 недель протокола. Кроме того, есть результаты более ранних исследований, которые показывают, что протокол снижает риск развития диабета»
Но здесь нет полумер. Вы не можете выполнять протокол Табата, жуя жевательную резинку. Это взрывная нагрузка на пределе вашей мощности. Помните, как вы чувствуете себя после спринта на 100 метров? А теперь представьте, что вам нужно сделать 8 забегов через 10 секунд. Идзуми Табата вспоминает:
Доктор Табата считает, что каждый может выполнить протокол Табата, но новички должны тренироваться с опытными тренерами, чтобы подобрать уровень интенсивности. Согласно оценке Идзуми Табата выполнение протокола всего 2 раза в неделю по-прежнему обеспечивает значительные преимущества для здоровья.
Большинство людей не следует истинному протоколу Табата, который был создан японским исследователем Идзуми Табата в 90-х годах. Фото: bodybuilding.com
Новые данные от доктора Идзуми Табата свидетельствуют, что протокол Табата сжигает дополнительные 150 килокалорий в течение 12 часов после тренировки даже в состоянии покоя, за счёт эффекта избыточного расхода кислорода после выполнения.
Завсегдатаи спортзалов могут выполнять три протокола Табата в неделю. Остальным нужно исходить из своих возможностей. Так как это никогда не будет легко, учитывая, что протокол Табата каждый раз выполняется на пределе возможностей.
Попробуйте выполнить протокол Табата и оценить его эффективность самостоятельно:
Загрузка...givzdorov.com
