Дешевая-обувь.рф

День 28 | 10 км и правильная техника бега. Техника бега 10 на 10


10 км и правильная техника бега

Сегодня выспался, проснулся и решил пробежать 10 км с техникой на носок. Боль в икрах потихоньку уходит, да и длинные дистанции давно не бегал. Собрался, выпил грамм 200 кефира и в путь. Выбежал из дома и направился в сторону набережной. Начал хорошо, бежал спокойно и свободно. Мягко приземлялся на носок и легко отталкивался. Сразу после толчка расслаблял ногу и напрягал только когда снова носком качался поверхности. Путь для бега выбрал по набережной города Ижевск до монумента Дружбы народов. На встречу попадались прохожие и велосипедисты, так же встретил пару людей на роликах, один из которых был пенсионер и он лихо ехал и поворачивал. У него на лице была такая улыбка счастья по которой было понятно, что скорее всего он едет в первый раз, ну или толко начинает учится ездить. Бегунов на протяжении всего пути не встретил ни одного, что немного расстроило, но скорее это связано с днем пробежки. Бежал я 10 мая, после праздника Великой победы и скорее всего большинство отдыхали и возможно еще спали. Добежал по набережной до подъема к монументу и остановился для отдыха. Путь составил примерно 5.5 км. Отдохнул 3 минуты и побежал обратно домой. Обратно бежать уже было не так легко, и примерно на 7 км. техника бега начала страдать. Точнее начал пренебрегать ею, т.к. икры были очень напряженные и уставшие. Бежал уже медленнее, лишь бы пробежать поставленные 10 км. И уже на подходе отметки 10 км, достал телефон и ждал когда же на дисплее телефона покажется цифра 10 км. Только преодолел отметку и сразу остановился, т.к. уже не было сил бежать, да и впереди был крутой подъем. Пошел пешком, хотя и пешком было не легко подниматься в гору. Ноги не слушались и со стороны выглядело наверное очень смешно. До дома добирался уже пешком и подойдя к подъезду понял — добежать до 11 этажа по лестнице у меня не получится и поехал на лифте. Зашел домой сел в кресло расслабился, икры гудели сильно. Очень хотелось пить, но где-то читал, что пить сразу после тренировки нельзя. Залез в интернет, почитал и попил вдоволь воды. Если пить хочется — пейте. Значит организму нужна вода. Единственное надо отдышаться, чтобы организм успокоился перед тем как пить. Немного погодя позавтракал творогом и пожарил 3 яйца. Было очень вкусно. Пробежкой остался доволен, хоть и не получилось пробежать всю дистанцию правильно. Но ничего страшного, не получилось сейчас, получится завтра. Сегодня вечером еще пойду в тренажерный зал прокачаю спину и бицепс. Спасибо друзья за то что читаете и смотрите мои видео. До скорой встречи.

 

 

Поделиться ссылкой:

Похожее

Предыдущая статьяДень 25 | 5 км с техникой на носокСледующая статьяЗанятие 9 | Тренируем спину и бицепс

begunemogu.ru

Бег 10х10 м

Опорный конспект (fp-30502) в формате doc.

Учебные вопросы:

1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 42).2. Тренировка бега на короткие дистанции - бег на 100 м (упражнение № 41).
  •  размер: 253 Кбайт
  •  число страниц: 13 (из них план занятия - 3)
  • ... Техника выполнения.Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге ...

    goup32441.narod.ru

    Как улучшить технику бега: 10 полезных упражнений

    Совершенствование техники бега – процесс увлекательный и бесконечный. Специальные беговые упражнения, общая физическая подготовка, горки, короткие ускорения – все это издевательство направлено на укрепление задействованных при беге мышцы и выработку правильных движений. Но чтобы избавиться от старых привычек и привить новые, правильные, этого не достаточно — придется подключать мозг.

    Делюсь вольным переводом статьи (англоязычный источник), которая показалась мне полезной. За ссылку спасибо Ване rempi.

    Упражнения на технику бега

    Идея приведенных ниже упражнений на технику бега заключается в том, чтобы используя ощущение своего тела (называемое умным термином проприоцепция), изменить  двигательные стереотипы и выработать правильный навык движений в беге.

    Понятное дело, что только развитой фантазией здесь не обойтись. Как бы усиленно вы не представляли, что, к примеру, бежите по воде, быстро и сильно отталкиваясь – если мышцы слабые и не позволяют делать это, то вряд ли получится что-то толковое. Но бывает и так, что физически тело уже может бежать лучше и эффективнее, а мешают старые привычки, то, что мы делаем автоматически и не задумываясь. В таком случае сознательное использование подобных приемов позволит добиться нужных изменений.

    Чтобы эти упражнения дали результат, потребуется сконцентрироваться, а не витать мыслями в облаках, как мы часто делаем во время бега. Для реального совершенствования техники бега каждое упражнение нужно выполнять, полностью сосредоточившись на нем и уделяя ему достаточно продолжительное время.

    Не стоит ждать волшебных улучшений сразу же: изменить двигательные стереотипы, которые лежат в основе привычной техники, выработать новый навык движений и довести его до автоматизма не так-то просто и требует времени.

    Советы по выполнению упражнений

    • делайте только одно упражнение на протяжении всей пробежки, отрабатывая навык минимум 3 раза в неделю
    • для начала лучше практиковаться во время легких восстановительных тренировок
    • упражнения могут вызывать более быстрое наступление мышечной усталости, чем обычно, т.к. задействуют мышцы не так, как они привыкли работать
    • отрабатывать каждый навык до идеала, прежде чем переходить к следующему, нет необходимости. Оптимальный вариант – работать над каждым из упражнений последовательно, после чего снова вернуться к первому и так далее, по кругу. Даже если ваша техника бега заметно улучшилась, не помешает делать это регулярно, чтобы она не разваливалась, особенно в состоянии усталости.

    1. Падение вперед

    Слегка наклоните тело вперед во время бега. Важно не сгибаться в талии, а наклониться целиком, начиная с колен. При первом выполнении упражнения можно попробовать податься вперед сильнее, чем нужно, почти что упасть. Затем вернитесь в комфортное  контролируемое положение, в котором ощущаете, что сила тяжести тянет вас вперед.

    Упражнение помогает избавиться от привычки делать слишком широкие шаги и приземляться перед центром тяжести. При небольшом наклоне вперед стопы естественным образом будут ставиться под центром тяжести.

    2. Пупок — к позвоночнику

    Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот слегка втянутым. Это поможет активировать глубокие мышцы пресса, которые служат важными стабилизаторами таза и нижнего отдела позвоночника. Что это даст? Уменьшение бесполезных и часто ассиметричных поворотов бедер и позвоночника, улучшение стабильности при приземлении, более эффективное распределение сил между верхней частью тела и ногами.

    3. Бег по воде

    Представьте, что вы бежите по воде и задача – не провалиться. Для этого потребуется сильное и очень быстрое отталкивание от поверхности – как у прыгающего по воде камушка. Постарайтесь чтобы ноги контактировали с землей именно таким образом: быстро, легко, но при этом сильно. Это упражнение поможет сделать шаг более жестким, минимизировать время контакта с поверхностью и начинать фазу толчка раньше.

    4. Дорога – как механическая беговая дорожка

    Представьте, что дорога под ногами – это гигантская механическая беговая дорожка. Чтобы бежать на месте по такой дорожке, нужно тянуть ногами ленту назад. Сделайте то же самое на дороге: вместо простого движения вперед попробуйте имитировать, что с каждым шагом вы тянете дорожное полотно назад. Это упражнение, как и предыдущее, учит толкаться раньше, жестче и быстрее.

    5. Вперед, а не вверх

    Во время бега постарайтесь продвигать тело вперед, а не вверх, чтобы уменьшить вертикальные колебания. Однако не стоит делать это за счет снижения частоты шага или «залипания» стопы на земле. Упражнение направлено на развитие большей стабильности за счет уменьшения воздействия вертикальных ударных сил.

    6. Удары ногами о землю

    Считается, что бежать нужно как можно мягче. Однако бегуны часто путают мягкость и пассивное «падение» ноги на землю. На самом же деле, скорость бега во многом зависит от силы удара ног о поверхность. Конечно, задача состоит не в том, чтобы изо всех сил колотить пятками об асфальт, а в том, чтобы активно отрабатывать момент приземления и толчка. Постарайтесь не просто вертикально ставить ногу на землю, но и как бы тянуть назад (см. упражнение с беговой дорожкой).

    7. Работа бедром

    Сосредоточьтесь на том, чтобы выносить бедро вперед с большей силой, чем вы привыкли. Более сильное движение ноги назад/вперед поможет уравновесить вторую ногу при ее постановке на землю. Вспомните движение при сильном броске мяча одной рукой – вторая рука при этом движется в противоположном направлении. Если сложно удерживать внимание на двух ногах одновременно, для начала можно поработать над выносом одного бедра, а затем подключать и второе. Это упражнение делает движения двух ног более скоординированными, а шаг – более сильным и упругим.

    8. Гибкие расслабленные стопы

    Человеческая стопа состоит из 27 костей и десятков мышц и связок. Такая хитроумная конструкция позволяет ей амортизировать при приземлении во время бега. К сожалению, обувь во многом ограничивает это естественное движение. Вернуть его поможет использование обуви, в которой стопа двигается свободнее (примечание: с такими экспериментами стоит соблюдать осторожность: естественный бег в минималистической обуви требует подготовки и постепенности).

    Сосредоточьтесь на том, чтобы ступни при беге были расслабленными. Как это сочетается с сильными упругими ударами ног о землю из предыдущего упражнения? Они никуда не деваются, но происходят в основном за счет работы мышц верхней части ног. При этом стопы должны оставаться в расслабленном состоянии, чтобы поглощать ударную нагрузку и снижать ее воздействие на ткани.

    9. Напряженные ягодицы

    В момент перед постановкой стопы на землю напрягите мышцы бедра и ягодицы с соответствующей стороны тела и удерживайте их в таком состоянии во время приземления. Упражнение учит поддерживать бедра, таз и нижний отдел позвоночника в более стабильном состоянии, позволяет уменьшить количество бесполезных вращательных движений корпусом.

    10. Ощущение симметрии

    Сфокусируйте внимание на какой-то части тела или своем шаге, обращая внимание как на левую, так и на правую стороны. Например, можно сосредоточиться на движении рук, выносе бедра, моменте постановки стопы, толчке и т.п. Сравните ощущения в левой и правой стороне тела. Если между ними есть несоответствия, постарайтесь их исправить или хотя бы уменьшить, а также уделять больше внимания стороне, с которой движения ощущаются менее комфортными и естественными. Упражнение направлено на уменьшение асимметрии.

    Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

    Поделиться с друзьями в соцсетях:

    run-and-travel.com