Доброго времени суток, друзья. Я хочу сделать обзор на 5 самых распространенных ошибок в технике толчка гирь и расскажу причины их появления и способы устранения. Ошибки встречаются не только у новичков, но даже и у мастеров спорта найдется хотя бы одна ошибка, которая не дает им покоя. Поэтому, чтобы таких проблем у вас не было в дальнейшем, исправляйте свои косяки как можно раньше. Потом может уже быть поздно, да и не особо нужно, так как с одной ошибкой результат может быть довольно неплохой (но без нее был бы лучше).
Сначала будут идти самые часто встречаемые ошибки в технике толчка.
Эта ошибка значительно снижает эффективность толчка и замедляет разгон гирь. Энергия, накопленная при мощном выталкивании, рассеивается. Локти должны быть плотно прижаты к телу для передачи импульса.
Это, наверное, самая каверзная проблема у начинающих гиревиков. У некоторых людей вообще чисто физически не могут вставиться локти в подвздошные кости. Если вы из этих людей, то используйте ремень и вставляйте локти в него (но часто всё не так безнадежно как кажется, и есть способы исправить данную проблему).
Часто это происходит из-за слишком закаченной груди, или просто нормальной атлетической груди. Всегда приходится чем-то жертвовать ради результата, вот у гиревиков это и есть та самая жертва. Нам в принципе грудь не особо нужна для работы с гирями, поэтому ее лучше не качать.
Старайтесь найти свое удобное положение, стойте просто в стойке с рабочими гирями (или тяжелее рабочих) по несколько минут, привыкайте и ищите свое комфортное положение. Во время стойки старайтесь максимально расслаблять руки и плечевой пояс.
Очень распространенная проблема, которая порой даже встречается у мастеров спорта.
Причиной этого обычно становится недостаточная гибкость в локтевых суставах или неправильное положение гирь.
Попробуйте вытолкнуть легкие гири и так стоять с ними 30-60 секунд. Так вы быстрее найдете свое комфортное положение. Попробуйте развернуть гири чуть в стороны (донышками в стороны, а ладони, наоборот, чтобы больше смотрели друг на друга), вы сразу заметите, что так намного легче фиксировать гири.
После каждой тренировки делайте упражнения на растяжку в локтевых суставах. Удерживайте облегченные гири вверху и как бы насильно пытайтесь вывернуть локти наружу. И даже во время основной тренировки пытайтесь выворачивать локти как бы наружу (даже если больно), но это того будет стоить в дальнейшем.
Эта ошибка полностью недопустима. Хотя и часто встречается. Не расслабляя ноги в верхнем положении, вы лишаете их единственной возможности отдохнуть, держа их в напряжении на протяжении всего времени.
Если допускать данную ошибку, то упражнение закончится именно из-за того, что забьются ноги, причем очень быстро.
Толчок гирь сопровождается встряхиванием мышц бедра после выпрямления ног в коленях, именно в этот момент ноги выключаются и отдыхают, а вся нагрузка переходит на спину и плечи.
После толчковой тренировки берите легкие гири и толкайте. Держите гири вверху до тех пор, пока полностью не расслабите мышцы ног, только тогда опускайте. С каждым разом старайтесь расслаблять всё быстрее и быстрее. До тех пор, пока не будет видимого встряхивания в момент выпрямления.
Допуская данную ошибку, вы тем самым делаете очень много лишней работы ногами, что очень быстро их утомит. Для начинающих это еще допустимо, но дальше уже нужно избавляться от этой привычки и стараться принимать гири практически на прямые ноги. Здесь конечно задействован психологический барьер, потому что со стороны этот сброс гирь на грудь кажется довольно жестким.
Для того чтобы исправить эту ошибку нужно немного подкорректировать свою технику. Когда гири опускаются на грудь, нужно немного поднять плечи и как бы потянуться навстречу подающим гирям (можно немного встать на носки). Как только гири коснутся плеч, то нужно опустить плечи вместе с ними, вставить локти и встать на полную ступню. Ноги в коленях не сгибать (можно сгибать совсем немного, если гири для вас еще очень тяжелые). Об этом на сайте есть целая статья, которая так и называется — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.
Чаще встречается у спортсменов со слабыми ногами. Ноги это наше всё, они должны быть сильными, это решит многие проблемы.
Вследствие этой ошибки гиревик дает слабый разгон гирям вверх, из-за чего приходится глубже уходить под гири в момент фиксации, а это еще больше загружает ноги.
Чтобы исправить эту ошибку рекомендуется развивать взрывную силу ног. Лучше всего делать следующие упражнения:
Хорошую технику, где учтены все 5 пунктов, можете посмотреть на видео
Конечно ошибок еще очень много разных. Я назвал только 5. К основным ошибкам можно также отнести:
Но это уже не такие распространенные ошибки, и они чаще встречаются лишь на первых этапах обучения и довольно легко исправляются практически на интуитивном уровне.
Спасибо за внимание! Читайте еще больше и следите за новостями в нашей группе вконтакте — https://vk.com/32plus32
32plus32.ru
| Техника выполнения толчка гири Быстрое выполнение толчка нежелательно, лучше всего за 6-8 секунд. Старт 1. Гири стоят впереди носков ступней между ног, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени согнуты, дужки гирь перпендикулярны ступням ног. Спортсмен глубоко захватывает дужки гирь. Так же можно ставить гири позади пяток, в этом случаи при подъеме гирь спортсмен поднимает их без отвода назад. Подъем на грудь 2. Разгибая ноги в коленных суставах атлет отрывает гири от помоста. Как и в рывке гири по инерции отводятся назад за колени. Усилием ног и спины выполняет рывок двух гирь с закидыванием их на грудь при этом делает подсед и ловит гири грудью, после чего выпрямляет ноги. Исходное положение 3. Локти прижаты к туловищу, ноги и спина прямые, гири лежат на предплечье, ноги на ширине плеч, если ставить шире то сила толчка снижается. Чтобы лучше держать гири можно отклонить корпус чуть чуть назад. Подсед 4. Перед толчком спортсмен делает подсед. Подсед нужно делать быстро, так как от этого зависит сила толчка. Далее спортсмен делает остановку. Толчок 5. Выполняется сразу после остановки, за счет резкого разгибания ног с вставанием на носки. Мышцы рук только удерживают, а не выжимают гири. Подсед 6. Когда гири вытолкнуты на необходимую высоту атлет делает подсед, до полного выпрямления рук. Фиксация 7. Спортсмен выпрямляется, вставая с гирями на прямых руках и фиксирует положение. Ждет команды судьи. Опускание 8 и 9. Атлет отпускает гири, расслабляя руки, ловит их грудью. Смягчать удар гирь о грудь лучше всего так: Отпуская гири подняться на носки, приподнять плечи и грудь. Когда гири коснуться груди опустится на полную ступню. Ноги в коленях можно согнуть незначительно, но не более. Опускать гири за счет усилия мышц рук не следует, так как быстро устанут. Так же не следует смягчать удар гирь за счет сгибания ног в коленях - быстро устают разгибатели ног. В дальнейшем толчки выполняют с груди 10. В толчке по длинному циклу гири нужно опускать в замах. |
| Дыхание при выполнении толчка Дыхание при подъеме на грудь в толчке выполняется один раз поэтому большого значения на результат не оказывает. Каждый спортсмен подбирает для себя как ему нравится. Дыхание при выталкивании от груди. Атлет удерживает гири на груди и делает вдох. Одновременно с подседом перед толчком - выдох. Толчок гирь - быстрый вдох. Делая подсед и выпрямляя руки - выдох. Спортсмен фиксирует положение гирь. С опусканием гирь на грудь - вдох, когда гири коснуться груди выдох. В исходном положении перед толчком лучше всего не торопиться и делать один или несколько циклов (вдох - выдох) дыхания. Дыхание при толчке по длинному циклу. При подъеме гирь на грудь - вдох, гири коснулись груди выдох (гири выдавливают воздух из груди). Дыхание при выталкивании от груди описано выше. Опуская гири с груди - вдох. Спортсмен наклоняется и делает выдох, заканчивая его с гирями за коленями. |
Ошибки при выполнении толчка
Ошибка: согнута спина при подъёме на грудь.
Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища.
Причины: неумение атлета держать спину, слабые мышцы спины.
Исправление: удерживание двух гирь в висе на различной высоте, подъём одной гири на грудь, наклоны с отягощениями.
При выполнении обратить внимание на положение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).
Ошибка: согнуты руки при подъёме гирь на грудь.
В связи с этим мышцы ног и спины слабо включаются в работу.
Причины: спортсмен не расслабляет мышцы рук во время подъёма, слишком глубокий захват дужки, скользкие дужки.
Исправление: удерживание гирь в висе, тяги гирь с подъёмом плеч и выходом на носки. Все упражнения нужно научится выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате дужек нельзя сильно просовывать кисти внутрь. Для сцепления натирать дужки магнезией или мелом.
Ошибка: гири неудобно лежат на груди.
Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.
Причины: неумение атлета, излишне закаченные и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса, локти излишне сведены спереди или разведены в стороны, слишком низко или высоко подняты гири.
Исправление: удерживание гирь на груди до 20 секунд, полутолчок от груди 10-20 повторений.
Ошибка: в стартовом положении для толчка от груди локти слишком сведены перед грудью или разведены в стороны.
В этом случае эффективность выталкивания гирь снижается.
Причины: копирование техники более именитых атлетов, обучение происходит без учета тренера.
Исправление: выполнять толчок с различным положением локтей и подобрать для себя наиболее приемлемое.
Ошибка: в стартовом положении и при выталкивании гирь мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки.
Постоянно напряженные мышцы быстро устают.
Причины: неправильное положение гирь на груди, плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.
Исправление: все упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами.
Ошибка: в момент выталкивания гири сваливаются с груди.
В этом случае руки излишне включаются в работу и быстро устают.
Причины: слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь с предплечьем, слабо прижаты руки к туловищу, низко опущена грудь в момент выталкивания.
Исправление: для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить, удерживание гирь на груди до 10 секунд, полутолчок гирь.
Ошибка: неполное выпрямление ног при выталкивании гирь от груди.
В этом случае атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, что часто приводит к потере равновесия и излишнему напряжению мышц.
Причины: слабые мышцы-разгибатели ног, слишком низкий пружинящий полуприсед при выталкивании гирь.
Исправление: приседания со штангой, полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на носки.
|
studfiles.net
Толчок гири – это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из целого ряда промежуточных движений, поэтому прежде, чем приступить к выполнению толчка, Вы должны научиться выполнять идеально каждое промежуточное движение. Само собой, учиться работе с гирей необходимо начинать со свингов, после чего Вы изучаете подъемы гири на грудь, а затем жим гири над головой, далее Вам просто нужно соединить 2 последних движения, немного скорректировав технику, и Вы получите толчок гири. Корректировка техники заключается в подключении ног, поскольку толчок – это соревновательное движение, поэтому и необходимо подключить, как можно большее количество мышечных групп, чтобы показать максимальный результат.
Толчок гири чем-то напоминает швунги, когда атлет толкает снаряд вверх не только верхними конечностями, но так же помогает себе ногами. Начинать выполнять толчок можно без подседа под гирю, помогая ногами только в первой фазе амплитуды движения, но Вы так же должны нарабатывать и подсед. По сути, подсед позволяет практически нивелировать работу дельтовидных мышц. Атлет срывает гирю с груди, помогая себе ногами, а затем выпрямляет руку, не выталкивая гирю над головой, а подсаживаясь под неё. Само собой, что выполнить толчок ногами можно с большим весом и на большее количество повторений, чем толчок плечами, но это не значит, что во время тренировочного процесса толкать гирю именно плечами не нужно.
Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основными из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Динамическую работу, в основном, выполняют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, предплечья и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов. Особенное внимание уделите работе длинных мышц, поскольку они контролируют положение позвоночника, так что, если они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тяге или обратной гиперэкстензии.
Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, само собой, толчок включает и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не менее, поскольку толчок гири является не только мультисуставным, базовым упражнением, но так же является ещё и многосоставным упражнением, на каждом этапе работают разные суставы. Если во время жима лежа нагрузка распределяется между локтем и плечом перманентно, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не работает. Именно поэтому особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.
1) Займите исходную позицию, как в свингах, расставив ноги чуть шире плеч, затем присядьте, немного наклонитесь вперед, возьмите гирю в руки и закиньте её на грудь.2) Когда гиря будет на груди, следует немного наклониться назад, чтобы гиря находилась по середине центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.3) Подсядьте вниз, а затем выталкивая корпус вверх, вставая на носки, вытолкните гирю вверх, после чего тут же подсядьте снова, выпрямляя руку, а затем выпрямите ноги.4) Опустите гирю обратно на грудь, опять-таки, подсаживаясь, чтобы амортизировать её удар об корпус, который не должен быть сильным, поэтому опускайте её вниз подконтрольно, но быстро.
1) Первый подсед выполняется за счет сгибания коленей вперед, а второй подсед выполняется за счет сгибания коленей и отведения таза назад, как в приседаниях со штангой.2) Толчок гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками, но техника от этого принципиально не меняется, единственное что, когда Вы выполняете толчок одной рукой, то Вы гирю держите больше на плече и груди, а во время выполнения двумя руками, упираетесь больше локтями в живот.3) Выпрямление руки и второй подсед обязательно должны выполняться синхронно, поэтому координацию движений следует отрабатывать на малых весах.4) Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения выполняется один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет должен выполнить ещё один-два цикла вдох-выдох.
Рабочие мышечные группы можно подразделить на толкающие и тянущие, во время толчка гири толкающие мышечные группы участвуют в активной фазе упражнения, а тянущие в негативной, выполняя функцию стабилизаторов. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, нагрузку следует стараться переложить максимально на них, максимально разгружая плечи и трицепс. В тоже время, хотя длинные мышцы спины так же большая группа мышц, но грузить их целенаправленно не нужно, поскольку это создаст излишнюю нагрузку на позвоночник, так что бицепс в негативной фазе должен максимально контролировать гирю, но это не значит, что опускать снаряд вниз нужно медленно, все выполняется максимально динамично.
Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное соревновательное движение, которое необходимо отрабатывать, как комплексно, так и пофазово, поскольку техническое мастерство является решающим фактором на соревнованиях. Если Вы чувствуете, что в какой-то фазе упражнения Вас подводит та или иная мышечная группа, это значит, что её нужно проработать специализированным базовым упражнением, например, если это ноги, то необходимо выполнять приседания и прыжки, если это плечи, то необходимо поработать со штангой. Включать толчок в тренировочную программу культуристам и пауэрлифтерам рекомендуется во время проработки функциональных качеств, что позволит развить мелкую моторику, координацию и постуральные мышечные слои.
Упражнения для бодибилдинга
fit4power.ru
Толчок гири - это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ряда промежуточных движений. Считается одним из самых тяжелых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена.
Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.
Толчок гири Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель - выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.
Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.
Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена. При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали - основание указательного пальца руки - основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.
Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.
Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке. Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.
Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук - спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.
Существуют некоторые нюансы, заключающиеся в особенностях стойки спортсмена в стартовом положении, выталкивания гирь, стойки спортсмена в положении фиксации. Все эти аспекты также играют немаловажную роль в достижении результата. Так как спортсмен-гиревик вынужден выполнять огромный объем работы, то для достижения высокого результата ему необходимо оптимизировать энергозатраты во время выполнения упражнения.
И в этом ему поможет правильное распределение нагрузки на мышечные группы во время выполнения упражнения, которое и заключается в особенностях стойки, выталкивания, фиксации.
Итак, первое, что хотелось бы порекомендовать спортсмену, - это наименее энергозатратное положение в стартовой стойке. Это достигается нешироким (чуть уже ширины плеч) расположением ног. Кроме того, ноги должны быть полностью выпрямлены и расслаблены. Это поможет разгрузить мышцы квадрицепсов, а также даст наиболее сильный импульс при выталкивании.
Далее, сам толчок. Здесь также есть несколько нюансов, которые помогут разгрузить мышцы при выполнении упражнения. Первое, что хотелось бы порекомендовать спортсменам, особенно легковесам, - более глубокий, по сравнению с первым, второй подсед при выталкивании. Это поможет снять часть нагрузки с рук. И второе - это более резкое выталкивание из стартового положения. Импульс должен быть таким, чтобы руки с гирями просто вылетели вверх под его воздействием. Это, кроме прочего, поможет исключить непроизвольный дожим гирь вверху. Однако особенностью такого движения может явиться то, что вверху, из-за сильного воздействия импульса при выталкивании, руки могут «сыграть» и уйти вниз под действием веса гирь.
Рекомендацией, позволяющей это исключить, может быть четкий контроль рук с гирями в верхней точке. Следующий нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, - расслабление мышц квадрицепсов (именно данные мышцы ног несут наибольшую нагрузку в толчке) в положении фиксации. Этого можно достичь путем более резкого выпрямления ног при выходе из второго подседа с одновременным расслаблением квадрицепсов. Мышцы должны, так сказать, встряхнуться. И заключительный нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, - расслабление рук в положении фиксации.
Понедельник
Среда
Пятница
Суббота
Как видим, данная тренировочная программа направлена на весовую адаптацию спортсмена, что выражается в различном весе гирь в подходах. Также одновременно происходит тренировка функциональных возможностей: высокий темп выполнения упражнения, относительно короткие интервалы отдыха и присутствие так называемых длинных подходов, когда спортсмен на фоне небольшой недовосстановленности после основных подходов выполняет работу более длительного характера также с повышенным темпом.
В тренировочную программу периодически необходимо включать интервальные тренировки, когда работа выполняется в короткий промежуток времени (1-2 минуты), с малыми интервалами отдыха (30 секунд -1 минута), с достаточно большим количеством подходов (6-12) и в достаточно высоком темпе.
Также, как видим, немаловажное значение для тренировочного процесса имеет бег. Кроссовую тренировку целесообразно проводить в конце основной тренировки. Нагрузку при беге нужно распределять так, чтобы восстановиться после основной тренировки, а также иметь возможность нагрузить функциональную систему организма. Этого можно достичь путем деления беговой дистанции на отрезки, на протяжении которых спортсмен, благодаря выбору оптимального темпа, вначале восстанавливается после основной тренировки (бег в легком темпе), а затем производит постепенное ускорение, тем самым нагружая функциональную систему.
Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?
Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.
Толчок по длинному циклуТехника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.
Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка, -гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение - это один цикл или один подъем.
Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.
Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.
Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх - так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку. Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.
Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса. При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь. Далее, в точке, когда руки с гирями находятся перед корпусом, спортсмен начинает просовывать кисти рук в дужки с одновременным сведением гирь. В конечной фазе заброса локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с упором гирь в плечевые суставы. Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения. Далее - сброс гирь. После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение - вниз. Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей. При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед. Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.
Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены. Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть положение ног спортсмена при выполнении толчка по длинному циклу. Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано. Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.
В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.
sportwiki.to
Толчок от груди включает в себя следующие элементы: Удержание гирь на груди, полуподсед перед выталкиванием, выталкивание гирь от груди, полуприсед с последующим вставанием, фиксация и опускание гирь в на грудь. Эти элементы можно считать основными опорными точками при обучении толчку.
В начале этапа обучения толчку все элементы отрабатываются с одной гирей каждой рукой поочередно. К работе с двумя гирями целесообразно приступать после появления устойчивого двигательного навыка толчка одной рукой.
Удержание гирь на груди осуществляется на прямых ногах, при этом стопы параллельны и расположены на ширине плечь, локти опущены и прижаты к туловищу (упираются в гребни подвздошных костей), гири лежат на предплечьях и плечах, таз подан вперед, корпус отклонен назад. Для обучения стартовому положению используется удержание утяжеленных гирь (гири) на груди при этом можно покачиваться, переминаться с ноги на ногу, выполнять вращения вокруг своей оси. Главная цель: достичь положения, при котором локти спортсмена плотно упираются в гребни подвздошных костей.
Полуподсед перед выталкиванием и выталкивание гирь от груди выполняются, как одно движение, без паузы. Начинается оно с того, что расслабляются мышцы ног, коленные суставы выключаются, в результате чего тело спортсмена с гирями начинает опускаться вниз, при продвижении его на 5-8 см, ноги резко выпрямляются с одновременным подниманием на носки, корпус отклоняется, голова резко откидывается назад. Верхний плечевой пояс при этом расслаблен. Начальный импульс для движения гирь вверх возникает в результате выпрямления ног и движения таза вперед.
Полуподсед перед выталкиванием, выталкивание гирь от груди, полуприсед с последующим вставанием, фиксация. ЗМС Антон Анасенко.
Для освоения и наработки этих двух движений используется ряд упражнений: толчок грифа от штанги из-за головы, толчок гири одной рукой и полувыталкивание двух гирь. При этом внимание обучаемого акцентируется на том, что руки включаются в работу в момент начала опускания в полуприсед.
Полуприсед с последующим вставанием и фиксация также осуществляются слитно.
Полуприсед выполняется, как и полуподсед перед выталкиванием, на расслабленных ногах, до касания пятками помоста. Во время полуприседа включается в работу разгибательная группа мышц рук. Между собой гиревики это движение называют добиванием. Моменты касания помоста пятками, выпрямления рук и начала разгибания ног должны совпадать. В последующем вставании ноги полностью выпрямляются, корпус принимает вертикальное положение, гири в прямых руках удерживаются над головой, руки развернуты большими пальцами назад, голова находится в одной плоскости с руками.
При фиксации, как и в рывке, основная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.
Для тренировки выталкивания применяются полуприседания с высоким подниманием на носки и прыжки со штангой. Правильное положение фиксации нарабатывается удержанием двух гирь над головой в выпрямленных руках. При этом можно передвигаться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси.
Опускание гирь на грудь дает возможность на какое-то время отдохнуть. Руки расслабляются, в результате чего гири, под действием силы тяжести опускаются вниз, очень важно, чтобы при этом локти четко встали в исходное положение одним движением. Амортизация падения гирь происходит за счет сгибания ног, спортсмены легких весовых категорий для этой цели также используют поднимание на носки навстречу гирям.
Данный элемент рекомендуется нарабатывать, выполняя толчок одной или двумя облегченными гирями.
Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 3 и более цикла дыхания:
первый (здесь будет уместно описать не один, а полтора цикла): выдох – во время полуподседа перед выталкиванием до начала выталкивания; вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки; выдох – от начала ухода в полуприсед до начала фиксации; второй: вдох–выдох – во время фиксации; третий: вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь;один или несколько циклов дыхания можно сделать во время удержания гирь на груди.
girevoy-sport.ru
В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, и.п. перед выталкиванием, полуприсед, выталкивание, подсед, выход из подседа, фиксация, опускание на грудь.
ЗМС Сергей Кириллов. Толчок двух гирь (вид спереди).
ЗМС Сергей Кириллов. Толчок двух гирь (вид сбоку).
Старт. И.П. – согнутые а коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая.
Подъем на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, и, согнув ноги в коленях, – подсед. Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.
И.П. перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, локти опущены и прижаты к туловищу (упираются в гребни подвздошных костей), гири лежат на предплечьях и плечах, таз подан вперед, корпус отклонен назад.
Полуприсед. Элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгибаются в коленях. Положение рук и гирь не меняется.
Выталкивание. Главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног, отклонения туловища и головы назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту. Полное выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки на максимально возможную высоту. Отклонения головы назад обусловлено повышением тонуса мышц разгибателей (шейный тонический рефлекс).
Подсед. Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири сгибая ноги. Гири фиксируются на прямых руках, спина при этом прогнута.
Выход из подседа. Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, корпус тела принимает вертикальное положение.
Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками.
Опускание на грудь. После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса тела назад, гири опускаются на грудь. При этом ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу. Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. Затем принимается и.п. для очередного выталкивания.
girevoy-sport.ru
[wp_ad_camp_1]
Толчок гирь — еще одно соревновательное упражнение. Выполняется как с одной, так и с двумя гирями (на соревнованиях с двумя). Оно предъявляет серьезные требования к функциональному состоянию организма. Выполнение толчка гирь позволяет увеличить объем легких и добиться существенных улучшений показателей силы, мощности и выносливости. Освоить правильное выполнение толчка не так-то просто, ведь необходимо не только научиться правильной и рациональной технике, но и правильно дышать, ритмично сочетая дыхание с выполнением движений.
В этом упражнении можно выделить следующие элементы: старт, взятие на грудь, подсед, выталкивание, фиксация, опускание гирь.
1. Старт. Исходное положение — ноги согнуты в коленях, расположены на ширине плеч, гири находятся между ног, чуть впереди, спина прямая, захват сверху.2. Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, отрываем гири от пола и делаем замах между ног назад. За счет резкого выпрямления ног и спины выполняется подрыв, затем ноги сгибаются в коленях и выполняется подсед. В «мертвой точке» гири подхватываются грудью. После этого ноги выпрямляются. Это исходное положение перед выталкиванием — ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, спина прямая.
3. Подсед. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина пряма, руки с гирями неподвижны.
4. Выталкивание. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх и тем самым им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на оптимальную высоту. Выпрямление ног должно заканчиватсья выходом на носки.
5. Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие «мертвой точки», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснцие и жестко закрепляется.
6. Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.
7. Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук гири опускаются на грудь; при этом ноги слегка сгибаются в коленных суставах и тем самым амортизируют ударную нагрузку на поясницу.
Толчок гирь, также как и рывок, упражнение, которое можно выполнять и отдельно, и в составе комплекса с гирями. Толчко отлично сочетается с упражнением full body attack. Их можно объединить и после взятия гирь на грудь выполнить толчок. Это намного усложняет выполнение упражнения и гарантированно улучшит вашу силу, мощь и выносливость.
На видео, Валерий Федоренко, наш соотечественник и обладатель мирового рекорда в толчке 32-кг гирь в весовой категории до 80 кг. (132 подъема за 10 минут), показывает технику соревновательного толчка по короткому циклу
Используемая литература: Поляков В.А., Воропаев В.И. Гиревой спорт: Метод. пособие. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 80 с.
kettlebellfitness.ru
