Дешевая-обувь.рф

Тяга штанги к поясу в наклоне - правильная и эффективная техника. Техника тяга штанги в наклоне


Тяга штанги к поясу в наклоне — техника, советы по выполнению

Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Условно его можно отнести к упражнениям, направленным на проработку «толщины» спины, хотя оно прокачивает множество мышц спины, влияющих также и на ширину спины. Все это, а также тот факт, что в упражнении сразу принимают участие несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, позволяет отнести его к базовым упражнениям.

Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне

  1. Широчайшие мышцы спины – приводят плечи к туловищу, а также тянут верхние конечности назад к срединной линии, при этом вращая её вовнутрь, что называется пронация. Также в случае закрепления рук приближает к ним туловище и может расширять грудную клетку.
  2. Гипертрофия именно этих мышц наиболее важна для выступления в соревновательном бодибилдинге, поскольку развитие широчайших особенно оценивается судьями. Развитие этой мышечной группы делают спину атлета более широкой.
  3. Ромбовидные мышцы. Они находятся немного ниже лопаток по обеим сторонам от позвоночника. В бодибилдинге также имеют значение, поскольку придают рельеф спине наряду с другими различными некрупными мышцами.
  4. Большие круглые мышцы спины. Эти мышцы расположены немного ниже плеча, на верхних краях лопаток. Они придают рельеф в форме неправильного круга в верхней части спины. Выполняют функцию отведения руки назад, а также вниз, отводя ее к корпусу, кроме того вращает внутрь.
  5. В качестве вспомогательных мышц в упражнении работают трапеции и мышцы-разгибатели позвоночника.

Все вышеперечисленные мышечные группы одновременно задействуются в этом упражнении. Тяга штанги в наклоне, безусловно, основное упражнение на развитие мышц спины, по значимости стоящее в одном ряду с такими мощными эффективными упражнениями как подтягивания и становая тяга.

Многие посетители тренажерного зала, в особенности новички, недооценивают тягу штанги в наклоне, поскольку упражнение достаточно непростое и требует соблюдения правильной техники выполнения. Однако все базовые упражнения и являются самыми тяжелыми, поэтому то они и приносят наилучший результат в виде прироста массы и силы.

Преимущества выполнения упражнения тяга штанги в наклоне:

  • Эффективно прорабатывает мышцы спины, а именно важнейшие мышцы, которые придают массивность фигуре – широчайшие мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
  • Развивает общую силу тела. По мере увеличения рабочих весов в тяге штанги в наклоне, будут прогрессировать и ваши результаты в других важных упражнениях, в таких как становая тяга и жим штанги лежа.
  • Развивает гибкость в области поясницы и подвижность суставов. Также хорошо растягивается задняя поверхность бедер.
  • Улучшает вашу осанку. Выполнение тяги тренирует поясницу и весь так называемый мышечный корсет спины, в результате чего позвоночник выпрямляется, а удерживать правильную осанку становится легче.

Как уже говорилось, многие люди, посещающие тренажерный зал, избегают этого упражнения, а те, кто выполняют его, совершают множество ошибок.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Для удобства тягу штанги в наклоне лучше выполнять не с пола, а со стоек, поставив штангу на уровень коленей, это позволит избежать ненужной дополнительной нагрузки на поясницу. Само движение состоит в сведении лопаток, которое должно выполняться по максимальной амплитуде. Эффективность упражнения зависит от соблюдения правильной техники, которая поэтапно рассмотрена ниже.

  1. Для начала необходимо подойти к штанге и поставить ноги на ширину плеч. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее со стоек (либо возьмите с пола). Используйте пронированный (прямой) хват, при котором гриф штанги берется сверху, ладони направлены к туловищу.
  2. Согните ваши ноги немного в коленях, прогните поясницу и наклоните корпус вперед, сохраняя при этом спину прямой и находящейся под углом к полу (этот угол во многом зависит от анатомического строения, но обычно равен 30-40 градусам, не рекомендуем выполнять тягу со спиной полностью параллельной полу). При этом вы почувствуете, что ваши колени будут немного согнуты, старайтесь принять комфортное положение и контролировать равновесие за счет отведения таза назад. Взгляд направлен вперед.
  3. Руки выпрямлены и удерживают гриф в положении перпендикулярном корпусу. Опустите плечи, они не должны быть подняты, иначе в выполнение упражнение будут чрезмерно включаться трапеции.
  4. Из указанного положения на выдохе тяните штангу к вверх в область низа живота, отводя локти назад за спину и стараясь максимально сводить вместе лопатки вместе. Старайтесь поднимать гриф штанги вдоль ног непосредственно близко к вашим бедрам. Чувствуйте сокращение мышц спины, в особенности широчайших мышц. В верхней точке амплитуды желательно зафиксировать штангу на протяжении 1 секунды для дополнительного сокращения мышц.
  5. Из верхней точки на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Опустите штангу так низко, насколько это позволяет максимально прочувствовать растяжение широчайших мышц спины, при этом спину сохраняйте в неподвижном положении. Ваши плечи должны быть опущены, а лопатки разведены в стороны.

Выполните 3-4 рабочих подхода, используя интервал повторений в количестве 8-10.

Еще раз обратите внимание, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники выполнения. Кроме того, ее соблюдение предотвратит от возможных травм.

Тяга штанги в наклоне – упражнение, направленное на проработку мышц спины, и если вы после его выполнения чувствуете, что «забиваются» ваши бицепсы, а не мышцы спины, то вы выполняете его неверно.

Нюансы и особенности

Разберем основные нюансы и ошибки при выполнении:

  • Недостаточный наклон корпуса вперед. Многие занимающиеся при выполнении наклоняются под углом к полу большим, чем 45 градусов. При таком исполнении тяга штанги в значительной степени теряет эффективность, поскольку не все мышечные группы включаются в работу. В идеальном варианте упражнения выполняется при почти параллельной полу спине. Однако так будет сильнее нагружаться поясница. Кроме того, существуют такие вариации выполнения, как тяга к груди, которая немного смещает вектор нагрузки на другие участки спины.
  • Следующей распространенной ошибкой является тяга штанги за счет силы бицепсов, а не спины. Для того, чтобы упражнение не становилось подъемом штанги на бицепс, отводите локти по вертикальной траектории по направлению к потолку. Не просто поднимайте снаряд бицепсами, а чувствуйте сокращение мышц  спины, тогда выполнение будет технически правильным.
  • Не круглите спину, она должна быть ровной, а корпус – чуть выше параллели с полом. В противном случае, при круглой спине мышцы спины не получат должной нагрузки, которая сместится во вспомогательные мышцы, такие как бицепсы, дельтовидные, а также мышцы предплечий. Если вам тяжело дается выполнение с прямой спиной, то либо вам не хватает гибкости, либо мышцы разгибатели вашей спины недостаточно развиты. Для развития гибкости рекомендуется выполнять растяжку, а также такие упражнения, как тяга штанги на прямых ногах. Придать силу разгибателям спины можно выполняя гиперэкстензию.
  • Не сгибайте кисти под весом снаряда. Руки должны располагаться вертикально, предплечья и кисти должны быть прямыми. Запомните этот нюанс.
  • Чрезмерный вес. Выполняйте тягу в наклоне с весом штанги, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений с соблюдением правильной техники, это означает тягу штанги в полной амплитуде к поясу и сведение лопаток, а также отсутствие читинга и рывков. Смысл упражнения сводится не к поднятию как можно большего веса любыми способами, а подконтрольное выполнение с правильно подобранным весом снаряда, при котором вы чувствуете сокращение и растяжение целевых мышц. Пока вы не освоите правильную технику не стоит увеличивать рабочий вес.
  • Слишком малый вес. Противоположная ошибка, заключается в выполнении упражнения со слишком малым весом, при этом не происходит необходимого стимулирования мышц. Тренировка спины должна быть тяжелой, только в этом случае мышечный отклик в ответ на нагрузку будет достаточен для их прогрессирования и роста мышц.
  • Разводите локти в стороны при выполнении, это приведет к увеличению нагрузки на верх широчайших мышц спины. Однако, если вы чувствуете, что вместо широчайших нагружаются трапециевидные мышцы, то значит вы разводите локти в стороны слишком сильно. Главный акцент в упражнении должен быть все-таки на широчайшие мышцы спины, а также на большие круглые мышцы.
  • Не поднимайте штангу за счет корпуса, это является грубой ошибкой при выполнении. В этом случае тяга штанги в наклоне превращается в становую тягу и активно нагружаются разгибатели спины, которые должны лишь фиксировать неподвижное положение спины и получать статическую, а не динамическую нагрузку.
  • Взгляд на всем протяжении упражнения направлен вслед за корпусом направлен вперед. Не поднимайте голову вверх, не нужно держать в напряжении мышцы шеи. А также не смотрите все время под ноги, это может округлять спину.
  • Хват штанги должен быть шире плеч. Узкий хват грифа не позволит как следует проработать все мышечные группы спины.
  • Как уже говорилось, не тяните гриф штанги за счет силы рук. Руки выполняют функцию удерживания грифа. Представляйте как вы тянете вес снаряда «локтями» вверх и как сокращаются мышцы спины. Как говорил Арнольд, всегда максимально концентрируйтесь на движениях и ощущениях в ваших мышцах.
  • Последней рекомендацией является использование специальных лямок для тяги при выполнении упражнения с тяжелыми весами.

Вариации упражнения

Существуют следующие варианты упражнения как:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  3. Тяга штанги в наклоне к груди.

Разберем поочередно особенности этих упражнений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет немного сместить акцент нагрузки на другие участки целевых мышц спины.

  1. Исходная позиция точно такая же как и в стандартном варианте, отличие заключается только в хвате грифа штанги, он на прямой, а обратный. Благодаря чему амплитуда движения становится еще более увеличенной, а эффективность упражнений повышается. Однако нагрузка при обратной тяге может смещаться на бицепсы, следите за тем, чтобы они не отнимали нагрузку у широчайших.
  2. Рекомендуется выполнять 8–10 повторов на 3 рабочих подхода и 1-2 разминочных. Основные ошибки, на которые стоит обратить внимание, дабы их избежать, во многом аналогичны стандартной тяге. (Спина прямая, руки находятся в вертикальной плоскости).

Тяга штанги в наклоне используя обратный хват хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и имеет ряд преимуществ по сравнению с прямым хватом:

  • Благодаря тому, что локти вследствие супинированного хвата и так расположены достаточно близко к корпусу, прорабатываются такие участки широчайших, которые не включаются при выполнении классической тяги в наклоне;
  • При выполнении упражнения обратным хватом бицепсы в любом случае будут нагружаться, что позволит разогреть двуглавые мышцы плеча перед изолированными упражнениями непосредственно на бицепсы (если вы используете распространенный сплит, в котором спина и бицепс тренируются в один день).

Таким образом, тяга штанги в наклоне обратным хватом ничем не уступает классическому прямому хвату в качестве одного из основных упражнений для прокачки спины. Если вы начинающий бодибилдер, то даже лучше использовать именно этот вариант тяги для максимальной проработки мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к груди в наклоне скорее относится к упражнениям для развития дельтовидных мышц, а именно задних их пучков, чем для мышц спины. Однако широчайшие и трапециевидные мышцы при его выполнении тоже эффективно прорабатываются.

Техника его выполнения очень похожа на технику тяги к поясу в наклоне, поэтому его необходимо рассматривать в совокупности с последним. Отличие заключается в еще более широкой постановке рук и наклоне корпуса еще ниже, чем при тяге к поясу.

Видео: Тяга штанги в наклоне:

Смотрите также:

power-body.ru

Тяга штанги к поясу в наклоне

Понятное описание правильной техники выполнения тяги штанги в наклоне - одного из пяти базовых упражнений и важнейшего для развития мускулатуры спины и корпуса.

Базовое упражнение на спину

Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу) - это одно из пяти базовых упражнений, то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при тяге штанги к поясу являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции.

Данное упражнение важно не только для формирования мощной и широкой спины, но и для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне.

Механика тяги штанги в наклоне

Наклонитесь вперед, возьмите штангу двумя руками (ладони смотрят вниз). За счет мышц спины подтяните вес к нижней части груди, держа торс максимально горизонтально, сведите лопатки вместе. Опустите штангу вниз. Правильная техника выполнения требует постановки веса на пол в каждом повторении.

В отличии от становой тяги, тяга штанги в наклоне выполняется с умеренным рабочим весом, иначе нарушается техника выполнения. Новичкам с легкой штангой и невысокими блинами рекомендуется использовать дополнительные блины в качестве подставок, чтобы штанга стояла не слишком низко.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте перед штангой, расположенной на полу. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° (если вы не можете наклониться так низко, значит вес слишком тяжелый). Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.2. Возьмите штангу двумя руками. Ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя - то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее - это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.3. Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени - ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.4. Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая при этом спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз - не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.5. Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.6. Сохраняйте горизонтальное положение - угол наклона корпуса не должен превышать 15°. Выполнение при наклоне 30-45° однозначно является ошибочным, изменяет механику движения упражнения и может стать причиной возникновения проблем с нижним отделом спины.

Выполняйте движение целиком

Частичное выполнение упражнения (без опускания штанги на пол в конце каждого повторения) перекладывает значительную часть усилий на мышцы плечевого пояса, рук и запястий. Поясница и низ спины при этом испытывают повышенную нагрузку. Важно выполнять движение целиком.

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут - техника гребли аналогична техника тяги штанги в наклоне. Отличие - при подъеме штанги из нижней точки в работу должны включаться бедра (их вовлечение в гребле минимально).

Вариации тяги к поясу

Существует множество тренажеров, в какой-то мере копирующих технику тяги штанги в наклоне. К сожалению, многие из них практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, они заставляют тянуть вес исключительно силой рук.

Тяга гантели в наклоне также является вариацией тяги штанги к поясу - однако если вы не способны почувствовать работу широчайших мышц спины в основном упражнении, лучше не переходить к его вариациям. Это формирует привычку неправильной механики, что будет сложно изменить в будущем.

Тяга штанги в наклоне (тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим для развития мускулатуры спины. При выполнении упражнения необходимо всегда опускать штангу на пол, не прогибать спину и держать корпус максимально горизонтальным.

muskulatura.info

техника выполнения, вариации и основные ошибки

Одним из важнейших упражнений для спины в бодибилдинге является тяга штанги к поясу в наклоне. Какова техника выполнения данного движения? Сколько подходов необходимо выполнять? Об этом читайте далее.

Техника выполнения

Опишем важнейшие принципы при выполнении данного упражнения.

  1. Прежде всего, спина должна быть прямой. Это важный момент, который относится к любому упражнению для спины. Если мы немного горбим ее, то она не может полноценно сокращаться, вместе с тем возникает вероятность ее травмирования. Запомните это!
  2. Ноги должны быть на ширине плеч в немного согнутом состоянии. При выполнении такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, голову нужно слегка приподнимать и смотреть вперед. Это очень важно.
  3. Чем больше у вас наклон вперед, тем больше идет нагрузка на вашу спину. Разумеется, если делать идеально, то так и получится. Однако если при максимальном наклоне нарушается техника выполнения, то это совершенно недопустимо. Почему? В этом случае нагрузка переходит к второстепенным мышечным группам и, как мы уже говорили выше, появляется риск получения травмы.
  4. Не пытайтесь помогать мышцам спины иными группами. Учитесь чувствовать работу ваших мускулов.
  5. Выдох всегда делайте на усилии.

Вот такие основные правила, которые необходимы для выполнения такого упражнения, как тяга штанги. Фото вы можете смотреть ниже. Перейдем к основным ошибкам, которые допускают начинающие атлеты.

Основные ошибки

  1. Когда начинаете выполнять упражнение, не двигайте голову и ноги, они должны оставаться неподвижными. Запомните также, что наклон корпуса должен быть на уровне 30-35 градусов по отношению к полу, что поможет максимально задействовать мышцы спины.
  2. Всегда обращайте внимание на хват. Ниже мы более подробно опишем нюансы данного элемента выполнения упражнения. Однако если вы максимально эффективно хотите прокачать спину, то возьмитесь за штангу хватом, который несколько шире плеч, дабы оптимизировать амплитуду движения. Тяга штанги узким хватом даст возможность максимально увеличить амплитуду, однако подключит к работе дополнительные мышечные группы.
  3. Локти поднимать нужно как можно выше, дабы в своей верхней точке они оказались выше уровня спины. Чем выше вы их будете поднимать, тем лучше прокачаете спину.
  4. Не гонитесь за весом, ведь это существенно нарушит технику выполнения.
  5. Дабы сильнее загрузить верхние отделы мышц спины, необходимо тянуть штангу к груди, а также направлять локти в стороны.

Количество подходов

Нельзя сказать точно, какое для каждого спортсмена требуется количество подходов. Это строго индивидуально. В принципе, для рядового посетителя тренажерного зала будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, если вы работаете на массу, и 5-6 подходов по 4-6 повторений при работе на силу. Тем не менее перед выполнением такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, лучше проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Вариации

Существуют различные варианты хвата. К примеру, можно выполнять с обратным или прямым, широким или узким. Что будет меняться при том или ином способе выполнения? Во-первых, будет меняться амплитуда движения. Во-вторых, в работу будут включаться второстепенные мышечные группы. Что все это значит? Объясним сейчас подробнее.

Прежде всего, чем уже хват мы используем, тем больше амплитуда, из-за чего мы прикладываем гораздо больше сил к выполнению упражнения. С другой стороны, при такой технике сильнее включается в работу бицепс и дельты, что, в принципе, неприятно. Если же использовать наиболее широкий хват, то наблюдается значительное снижение амплитуды движения штанги. Следовательно, уменьшается степень сокращения мышц спины. По этой причине прекрасным будет выбор промежуточного хвата, который бы позволил в меру нагрузить мышцы спины, оставить среднюю амплитуду движения и сократить до минимума вовлечение иных мышечных групп.

Что касается обратного или прямого хвата, то здесь все сводится к вовлечению бицепса в работу. Тяга штанги обратным хватом наиболее "дружелюбна" к бицепсу, при этом снижается нагрузка на поясницу и широчайшие мышцы спины. То есть лучшим выбором будет прямой либо параллельный хват, которые наиболее сильно позволяют прокачать спину. Вот и все, что мы хотели рассказать о таком базовом упражнении, как тяга штанги к поясу в наклоне.

fb.ru

техника выполнения с фото и видео описанием

Привет, качата! Хочу спросить сегодня у вас: «А какое упражнение в зале вы любите больше всего»? Я вот готов просто каждую тренировку начинать и заканчивать штангой. Да и в принципе, вообще, тягать ее хоть все время. Судя по тому, что рамы и грифы постоянно заняты в любом тренажерном зале, обожаю её не только я.

А пока вы думаете про свои любимые нагрузки, я расскажу про мой любимый снаряд, а упор сделаю на одно из самых популярных упражнений, которое называется «Тяга штанги в наклоне». Основная масса наших мышц приходится на спину и на ноги, поэтому пропускать их во время тренировок просто бессмысленно.

Если вы займетесь поиском упражнений для спины, то обнаружите огромное количество различных вариантов. Но безусловными лидерами здесь будут вертикальные тяги, к ним можно причислить, например, подтягивания. А также тяги снизу, то есть горизонтальные. Сюда как раз относится и героиня нашей сегодняшней статьи — тяга штанги к поясу в наклоне.

Во время поисков вы наверняка наткнетесь на утверждение о том, что данный комплекс является базовым. Что это означает? Речь идет о том, что в данном случае задействуются несколько суставов: плечевой и локтевой, а также работают лопатки. Соответственно, нагрузку будут получать все группы мышц в этой зоне, в том числе и спина от шеи и до самого низа (трапеции, широчайшие, разгибатели, ромбовидные).

Это одно из самых распространенных упражнений, которое входит в тройку лидеров при любых нагрузках на зону спины. Чтобы понять, как выполнять такой комплекс правильно, следует разбираться во всех нюансах техники и понимать, какие ошибки можно при этом сделать.

Сразу хочу оговориться, что именно базовые многосуставные упражнения со свободными весами способны принести какой-то ощутимый результат, и для любого уважающего себя бодибилдера важно освоить именно их. Хотя научиться работать в тренажерах, не спорю, гораздо легче. Здесь все движения куда проще и в плане механики, и в плане скорости освоения.

Избегаем основных ошибок

Самая главная и важная рекомендация — это положение корпуса во время тяги. Никаких выпуклостей или горбов. Поясница всегда находится в прогнутом состоянии. Все прочие положения мешают полноценному сокращению широчайших и других работающих мышц спины.

Более того, если ваша спина округлилась, то вы легко можете столкнуться с травматической ситуацией. Кроме этого, нельзя разгибаться. Упражнение не зря имеет в названии слова «в наклоне». Сохраняйте это положение на протяжении всего сета.

Следующий нюанс — это слегка согнутые колени во время работы. Это не только избавляет вас от возможных повреждений менисков и сухожилий, но и помогает отвести таз назад для правильного положения корпуса. Если вы попробуете встать на выпрямленных ногах, то спина сразу же начнет округляться.

Еще одна ошибка — это быстрая работа. Учтите, что это шахтерам-стахановцам похвально быстро-быстро работать отбойным молотком, чтобы выполнить пятилетний план в четыре года. К сожалению, в тренажерном зале это не получится.

Во-первых, резкие рывки и подбрасывания штанги к бедрам могут просто спровоцировать травму (от потянутых связок до разорванных мышц при работе с большим весом). А во-вторых, наши мышцы будут расти и утолщаться только тогда, когда вы растягиваете их в максимальном объеме, делая это медленно-медленно, как настоящий мазохист.

Последнее: не гонитесь за весами. Особенно на том этапе, когда вас, как говорится, только-только подвели к штанге. Даже если мышечная сила вам позволяет выжимать 100 килограмм, для начала освойте правильную технику, а потом уже впечатляйте окружающих. Кстати, когда начнете работать с крупным весом используйте специальный пояс, а также стяжки.

Штанга не любит тех, кто постоянно пытается разглядеть что-то на полу. Если туда резко не упала ваша самооценка или миллион долларов, то ничто не должно вас остановить. Смотрите только перед собой. Опустили голову — округлили спину. И последнее: фиксируйте ладони и не подгибайте запястья под себя в верхней точке.

Как научиться соблюдать правильную технику?

Едем дальше. Естественно, что уже в самом названии упражнения «Тяга штанги в наклоне», техника выполнения подразумевает, что вы должны наклониться вперед. Теперь поговорим про наклон вперед. Казалось бы, чего здесь может быть особенного?

Теория говорит нам о том, что чем сильнее мы стараемся наклониться, тем лучше загружаем спину. В реальности слишком сильно прогнуться у вас не получится так, чтобы сохранить равновесие и сделать упражнение в правильной технике.

На самом деле вам придется попробовать различные позиции, чтобы найти свой идеальный прогиб, при котором мышцы спины будут включены в процесс наилучшим образом. Это вполне может быть и угол наклона примерно в 30 или 45 градусов.

В принципе даже такой неполный прогиб вполне возможен, особенно если вы понимаете траекторию движения и следите за тем, что и как у вас работает при выполнении тяги штанги в наклоне.

Что я имею в виду, говоря о правильной траектории? Техника выполнения упражнения говорит нам о том, что вы должны медленно поднимать гриф, тесно прижав его к ногам и выводя таким образом к лобковой кости. Если вы будете буквально скользить штангой вдоль ног, то локти автоматически уходят назад и сокращается спина.

Чаще всего мы можем увидеть, как человек тягает штангу на весу, доводя её примерно до середины груди. Так вот, это самое критичное нарушение техники.

В этом случае вы начинаете работать дельтами и прочими второстепенными мышцами спины, которые пытаются помочь перенапряженным, маленьким и слабеньким дельтам. Локти в этом случае уходят у нас вперед и поэтому вся техника выполнения идет наперекосяк.

Какие еще необходимые стандарты следует учитывать? Конечно, как и при любых других нагрузках мы делаем выдох на усилии, то есть в максимальной точке напряжения, а вдох на расслаблении, в данном случае в исходной позиции.

Также в момент напряжения вы можете практиковать прием с так называемой микропаузой, то есть ненадолго замирать, чтобы максимально растянуть мышцы.

Чтобы не потерять нагрузку и чувствовать ее на протяжении всего сета, старайтесь полностью не распрямлять локти, когда опускается гриф. Это поможет вам оставить мышцы в напряжении. Сохраняйте нагрузку в мышцах как наверху, так и внизу.

Какой хват лучше всего выбрать?

Давайте теперь обсудим и еще один немаловажный вопрос. Это хват, которым вы удерживайте штангу.

  • Он может быть прямым, когда пальцы смотрят в пол.
  • А также обратным, когда они направлены на потолок.
  • Кроме этого, выполняя тягу штанги в наклоне, хват реально варьировать и по ширине, то есть браться уже плеч.
  • Соответственно, раздвинув руки в стороны — шире.

Что зависит от этих позиций?

Как и в других схожих случаях, во-первых, вы воздействуете таким образом на амплитуду движения, а во-вторых, на дополнительные группы мышц, которые могут вовлекаться в этот процесс.

Тут не нужно быть физиком, чтобы понимать, что чем уже мы беремся — тем больший объем движения совершают ваши руки, то есть выше амплитуда. Кроме этого, при узком хвате мы задействуем и бицепс, что совершенно не нужно нам при прокачке мышц спины.

Разводя руки в стороны, мы существенно сокращаем этот параметр и не даем мышечным волокнам нормально сокращаться. Поэтому делаем вывод и говорим о том, что хват должен находиться в промежутке между слишком узким и слишком широким, то есть быть средним, примерно на ширине плеч.

Чтобы найти подходящий «размер» попробуйте сами сделать так, чтобы тяга штанги в наклоне сначала была с самым узким хватом и так постепенно дойдите до самого широкого. Это поможет вам не только найти оптимальное положение, но и прочувствовать, как работают мышцы спины.

Итак, теперь поэтапно. Встаете, ноги на ширине плеч. Штанга лежит перед вами на стойке. Беретесь средним хватом: руки также на ширине плеч, пальцы направлены вниз. Колени слегка согнуты, корпус наклонился вперед, спина прямая, грудь выпячена, плечи отведены назад, поясница прогнута. Смотрите вперед. Набираете полную грудь воздуха и выдыхаете.

В это время на прямых руках вдоль всей поверхности бедра протягиваете гриф до лобковой кости или чуть выше к животу. Локти отводим назад и тянем их к потолку, лопатки соединяются. На секунду замираем и медленно начинаем опускать штангу вниз до неполного разгибания рук таким образом, чтобы они оставались в напряжении. Старайтесь, чтобы туловище и ноги оставались неподвижными. Никаких раскачиваний.

После того как вы идеально освоите это упражнение, результат не заставит себя ждать. Вы увидите, что мышцы выглядят более крупными, массивными и рельефными.

Вы стали более гибкими. Благодаря укреплению мышечного корсета спины придет в норму и ваша осанка. Естественно, вырастут силовые показатели и мощность.

Заметите, что и другие упражнения стали даваться вам гораздо проще, особенно такие, как становая тяга и жим штанги лежа. Все это не говоря уже о том, что существенно улучшится и ваш внешний вид.

На сегодня это все, друзья! Надеюсь, что теперь тяга штанги в наклоне: техника выполнения этого упражнения и самые мелкие его нюансы понятны вам без дополнительных вопросов.

Рекомендую вам посетить эту страницу, на которой вы узнаете секреты прокачки пресса.

На прощание я хочу привести вам в пример слова Майка Тайсона: «Когда мне тяжело я напоминаю себе о том, что если я сдамся, то легче не станет».

Преодолевайте трудности с высоко поднятой головой и ровной спиной! До новых встреч!

life-another.ru

Тяга штанги в наклоне. Варианты прямым и обратным хватом: видео

Упражнение тяжелое и базовое. Тренирует преимущественно мышцы спины и развивает в толщину. Существует масса вариантов выполнения, в зависимости от хвата рук и от положения наклона тела.

Основная нагрузка приходится на всю спину. Работают: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч. Ассистируют в движении мышцы рук. В статическом напряжении подключаются разгибатели спины.

Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне: видео

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы 7 (высокая)
Верхняя часть спины 5 (средняя)
Плечи — Задняя дельта 4 (средняя)
Нижняя часть спины 4 (средняя)
Бицепс 3 (слабая)
Предплечья 3 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 26 (высокая)

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

  1. Возьмите в руки штангу с пола или со специальных стоек. Слегка согните ноги. Отведите таз назад так, чтобы корпус стоял в наклоне 45 градусов к полу (можно меньше). Спина прямая.
  2. Сделайте выдох и одновременно тяните штангу к поясу. Локти направленны вверх. В тазобедренном суставе не разгибаемся.
  3. Опустите штангу до вытянутых рук. Сделайте выдох при движении.

Обязательно! Ни в коем случае не сгибайте спину. Упражнение является опасным и требует четкой и правильной техники исполнения.

Советы

  • Выбирайте варианты хвата рук в зависимости от вашей цели. Подробнее смотрите ниже…
  • Если вы начинающий. Тренируйтесь в паре с более опытным спортсменом. Освоить правильную технику достаточно сложно с нуля.
  • Когда выполняете тягу кверху, тяните локтями. Напрягайте мышцы спины. Руки используйте для стабилизации веса.

Варианты

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тяга штанги в наклоне широким хватом

  • Выполняя упражнение. Когда используется широкий хват, удобней и целесообразно отводить локти через сторону.
  • Этот вариант больше нагружает верхнюю часть спины (трапецию) и задние дельты плеч.
Обратная тяга штанги в наклоне

Обратная тяга штанги в наклоне

Цель варианта с обратным узким хватом в смещении нагрузки с верхней части спины на среднюю часть, а в частности на широчайшие мышцы. Так же больше подключаются бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: видео

Тяга нижнего блока в наклоне

Тяга нижнего блока в наклоне

Вариант тяги с нижнего блока позволяет выполнять упражнение с любым хватом. Меняя всего лишь рукоять. Можно использовать широкие, параллельные, L-образные, V-образные. Все зависит от наличия в вашем тренажерном зале. Суть везде одна. Чем шире хват, тем больше работает верх спины и трапеция. Чем уже – широчайшие и средняя часть спины.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Для девушек и новичков следует выполнять с гантелями и небольшим весом.

Когда. Выполняется в середине тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Упражнение следует делать 3-4 сета по 10-12 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1.5 минуты.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прекрасное упражнение для расширения спины, придания ей красивой V-образной формы; оно в комплексе действует на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, лопаточные мышцы. Упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема.

Рабочие мышцы

Широчайшие спины (нижние и средние отделы), ромбовидные мышцыВспомогательные мышцы: трапециевидные, мышцы поясницы, бицепсы рук.

Техника выполнения

  1. Став перед штангой поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Наклонившись, возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Выпрямите тело (при этом руки должны оставаться прямыми), и поднимите штангу.
  2. Исходная позиция: спина слегка выгнута в пояснице, туловище под углом, наклонено вперед. Колени немного чуть согнуты, а взгляд направлен вперед. Теперь необходимо напрячь мышцы поясницы, и оставаться в таком положении и с напряжением поясничных мышц до конца выполнения упражнения. Штангу держим, не прикладывая к ней силу, в выпрямленных руках перед голенями.
  3. Вдохните, задержите дыхание и собравшись с силами подтягивайте штангу к поясу. Локти движутся по траектории назад-вверх, в стороны их не расставляем. Для повышения результативности упражнения необходимо поднимать локти как можно выше.
  4. Штангу нужно тянуть именно за счет мышечной силы спины и плеч.
  5. Очень важно не расслаблять мышцы поясницы, пока не закончится подход.
  6. Как только вы подтянули штангу к поясу, выдохните и постепенно опускайте штангу вниз. Затем приступайте к выполнению следующего повторения.

Советы

  1. Во время выполнения тяги штанги в наклоне вы должны сохранять туловище, голову и ноги  в неподвижном состоянии. Главное, конечно, чтобы наклон туловища был ниже 30 градусов по отношению к полу.
  2. Принимая исходную позицию, необходимо проверить, насколько прочно вы стоите на полу. Чтобы крепко зафиксировать положение спины во время выполнения упражнения, вам нужно поставить  ступни ног на ширине плеч или немного шире.
  3. Также, немаловажным элементов является хват. Проверьте его, ведь расстояние  между ладонями следует сделать расстояние равное ширине плеч или больше. Это гарантирует то, что выполнение упражнения будет проходить по широкой амплитуде, и поднимать локти выше уровня спины.
  4. Тяните локти рук настолько высоко, насколько это возможно. На пике упражнении они должны обязательно находиться выше уровня спины. В свою очередь, чем выше вы поднимаете локти, тем сильнее задействуются мышечные ткани спины.
  5. В начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка распределена на нижней части широчайших мышц спины. Но в тот момент, когда локти достигают уровня выше спины (а вы отводите плечи назад), нагрузка перераспределяется на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидные и трапеции.
  6. Держите естественную осанку на протяжении выполнения упражнения. Спина должна быть немного прогнута, а грудь выпячена. Ни в коем случае нельзя округлять спину, и конечно же, не сгибать и разгибать ее в пояснице во время поднятия штанги. Это травмоопасно!
  7. Не нужно брать сразу большой вес. Это поставит крест на правильном выполнении техники упражнения. Вместо того, чтобы тянуть штангу мышцами спины вы будете пытаться вытянуть штангу резким движением, поднимая торс. Это также не позволит вам поднять локти выше уровня спины, что уменьшит результативность упражнения.
  8. Если вы хотите усложнить упражнение, дать большую нагрузку и задействовать в полную силу верхнюю часть спину (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты, верхняя часть широчайших), то при выполнении тяги штанги в наклоне вам необходимо, лишь направлять локти рук в стороны.
  9. Колени должны быть немного согнуты, ведь в такой позиции ваше тело занимает более устойчивое положение. Если же вы предпримете попытки тянуть штангу на прямых ногах, то знайте, что для сохранения неподвижности туловища вам придется округлить спину, что нарушает правило выполнения упражнения.

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: Тягу штанги в наклоне необходимо выполнять в начале тренировки, когда у вас еще полный запас сил. Затем можно выполнить другие тяги, например, вертикальную и горизонтальную.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: При выполнении тяги штанги в наклоне основная нагрузка идет на мышцы средней части спины. Это упражнение считается лучшим для увеличения объема и рельефа широчайшей, ромбовидной мышц спины, а также нижних и средних трапеций.

Регулярно отрабатывая тягу в наклоне, вы сможете улучшить свои показатели в таких видах спорта как баскетбол, гребля, борьба и плавание.

 

Видео «Тяга штанги к поясу в наклоне»

builderbody.ru

Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности, техника, видео

Тяга штанги к поясу в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

- Широчайшие

- Большие круглые

- Задние пучки дельт

- Бицепсы

- Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Правильная техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне

  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.
  • Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.
  • Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.Типичные ошибки при выполнении тяги к поясу в наклоне

  • Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.
  • Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.
  • Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.
  • Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.
  • Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного  рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги штанги в наклоне (Ф. Абиад)

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru