Дешевая-обувь.рф

Техника выполнения планки: подробная инструкция профессионалов. Техника выполнения планки


Техника выполнения планки: подробная инструкция профессионалов

Главная Планка Техника выполнения планки: подробная инструкция профессионалов

Одним из наиболее популярных и востребованных упражнений является планка. Она буквально ворвалась в мир фитнеса! Ее эффективность обусловлена тем, что во время выполнения задействована огромная группа мышц – живота, спины, ягодиц, рук, ног. Однако добиться результата можно лишь в том случае, если все делать правильно – сегодня мы поговорим о таком важном моменте, как техника выполнения планки.  

Казалось бы, ничего сложного нет – стой себе на руках и ногах в упоре и все! Но многие допускают банальные ошибки. Что не только сказывается на эффективности упражнения, но и провоцирует травмы.

Техника выполнения планки: с чего начать?

Если Вы никогда ранее не делали этого упражнения, начинать нужно с определения личного нейтрального положения. То есть, необходимо пройти так называемое нейтральное выравнивание.

Суть его состоит в том, чтобы вывести тело из сидячего положения, привычного для современных людей, в естественное, то есть – прямое. Нейтральное выравнивание дает возможность расправить тело – оно позволяет избавиться от складок даже на шее!

К тому же, своё нейтральное положение важно знать еще и потому, что оно является исходным для многих упражнений.

Чтобы добиться нейтрального выравнивания, необходимо выполнить следующие действия:

  • встать к стене – спиной;
  • ноги должны быть вместе;
  • пятки – упираются в стену;
  • опорой для тела также являются ягодицы, затылок и локти.

Встав к стене в описанной позе, следите не только за точками опоры тела, но и за тем, чтобы плечи были слегка опущенными. Поясница – изгибается естественным образом. Между поясницей и стеной – свободно проходит ладонь.

Расстояние оказалось больше, чем требуется? Это легко поправить – напрягите мышцы внизу живота и чуть проверните таз вперед.

Важно не просто один раз встать в правильное положение, но и приучить тело к нему. Становитесь к стене несколько раз в день и стойте, как минимум по одной минуте. Также на протяжении минуты нужно простоять перед тем, как начать выполнять планку.

Техника выполнения планки: советы и рекомендации

Итак, теперь Вы знаете, как правильно подготовиться к выполнению упражнения. Настала пора поговорить о технике планки:

  • лягте на живот – на пол или на каремат;
  • следите за тем, чтобы ваши предплечья были строго параллельны, а также располагались вплотную к телу;
  • ладони положите на пол;
  • сомкните ноги, пальцами ног упритесь в пол;
  • медленно, без рывков встаньте в планку – следите за тем, чтобы локти располагались под плечевыми суставами.

Но правильно встать в позицию – только половина дела. Необходимо удержать себя в таком положении, сохраняя ровное положении тела. Добиться нужного положения тела вполне реально, если напрячь мышцы живота, ягодиц, спины.

Если все сделать правильно, тело будет натянуто, как струна, но с природными прогибами в пояснице и в шее.

Еще несколько советов

Хотите достичь максимальной эффективности и обезопасить себя от травм? Прислушайтесь к следующим советам:

  • нужно напрягать мышцы спины между лопаток, но не допускать «сжимания» самих лопаток – в противном случае появляется риск того, что руки «разъедутся»;
  • смотреть нужно не перед собой, а в пол – так вы снимите лишнее, неестественное напряжение с мышц шеи и шейных позвонков;
  • угол в локтях – только прямой;
  • напрягайте мышцы живота, чтобы не прогибалась поясница;
  • мышцы бедер напрягайте, чтобы удерживать ровными ноги;
  • напряжение мышц ягодиц необходимо для того, чтобы таз не поднимался.

Техника выполнения планки: делайте все постепенно!

Чтобы точно придерживаться всех технических нюансов упражнения, нужно делать его без резких рывков, спокойно. Также не спешите устанавливать рекорды – на начальных этапах достаточно стоять в позиции от 15 до 30 секунд, в зависимости от вашей физической готовности.

Отметим, что существует несколько вариантов планки. Начинать нужно от самого простого – классического. То есть, стойки на предплечье. Однако она довольно сложная. Если вы не можете выстоять в данном положении, Ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего – попробуйте упрощенный вариант. Это стойка на прямых руках. Для еще более простого выполнения – ноги держите не вместе, а на ширине таза.

Но не увлекайтесь упрощенным вариантом. Как только освоите его – переходите к классической планке.

Была ли Вам полезна моя статья? Сделайте доброе дело — поделитесь этой полезной статьей со своими друзьями в социальных сетях.

Намасте.

Читайте также:

Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

mantroplanka.ru

Как правильно делать упражнение планка: советы новичкам

Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.

Что это за упражнение?

Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили.

Упражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными.

Какие части тела работают?

Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц:

  • Мышцы ног. Ноги являются основной опорой, поэтому сохранение позиции обеспечивается за счёт напряжения голеней, бёдер и стоп.
  • Мышцы ягодиц. Они тоже сокращаются.
  • Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию.
  • Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук.
  • Мышцы живота фиксируют тело в правильном положении. Примечательно то, что прорабатываются практически все мышцы данной группы: верхние, нижние и даже боковые.
  • Мышцы спины. Они фиксируют позвоночник.

Польза упражнения

Эффекты упражнения планка:

  • Максимальная проработка мышц. Во-первых, они начинают работать в полной мере практически сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействуются так называемые глубинные мышцы, которые при выполнении обычных упражнений остаются в расслабленном состоянии.
  • Тело станет подтянутым и рельефным.
  • Упражнение поможет восстановить нормальную работу мышц после травм.
  • Занимаясь регулярно, вы сможете укрепить силу воли.
  • Планка повышает выносливость организма.
  • Упражнение поможет разогреть мышцы перед более значительными физическими нагрузками. Его можно использовать в качестве разминки.

Преимущества

Преимущества упражнения планка:

  • Для выполнения не требуется никакого специального оборудования.
  • Упражнение не отнимет много времени. Это идеальный вариант для занятых людей.
  • Меняя положения тела, можно менять нагрузку и максимально прорабатывать те или иные группы мышц.
  • От вас не потребуется больших усилий.
  • Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Эффект

Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.

Как выполнять?

Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.

Классическая планка на прямых руках

  • Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.
  • Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните.
  • Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.

Классическая планка на локтях

  • Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.
  • Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
  • Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.

Боковая планка на прямой руке

  • Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.
  • Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз.
  • Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.

Боковая планка на локте

  • Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть. Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу.
  • Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
  • Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.

Планка со скручиванием

  • Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо.
  • Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону.
  • Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.

Планка со скрещенными руками

  • Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом.
  • Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты.
  • Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Обратная планка

  • Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх.
  • Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь.
  • Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.

Планка «Стол»

  • Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем.
  • Выполнение: следите, чтобы тело было прямым.
  • Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.

Усложнения

Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия.

Рекомендации

Полезные советы:

  1. Если вам сложно сохранять положение, упирайтесь в пол не стопами, а согнутыми коленями.
  2. Не стоит сразу пытаться сохранять позицию в течение минуты. Начните с 10-15 секунд. Постепенно увеличивая время, вы сможете дойти до 1-2 минут.
  3. Выполняйте упражнение ежедневно, а лучше несколько раз в день.
  4. Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.
  5. За один раз можно выполнить несколько подходов (от 3 до 5). Отдых между подходами не должен превышать 30-60 секунд, чтобы мышцы не успели «остывать».

Возьмите на вооружение упражнение планка и оцените его эффективность.

brjunetka.ru

Упражнение планка - как правильно делать до и после

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), координацию движений (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно (выносливость) или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения "планка" напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

к содержанию ↑

Плюсы укрепления мускулатуры планкой

При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной пресс и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

к содержанию ↑

Упражнение планка для начинающих

Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

к содержанию ↑

Базовая планка с прямыми руками

Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

  • Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

  • Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
  • Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
  • Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.
к содержанию ↑

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

  • поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
  • приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
  • поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

к содержанию ↑

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на талии, либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

к содержанию ↑

Усложнение боковой планки:

1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

к содержанию ↑

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

  • Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

  • Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

www.travelsports.ru

Упражение планка - техника выполнения и разновидности

Сегодня поговорим о поистине эффективном упражнении, которое станет палочкой-выручалочкой для тех, кто желает обрести идеальное подтянутое тело. Речь идет о выполнении упражнения «Планка», выполняя данное упражнение, Вы сможете укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы рук, ног и спины, главным условием для этого является правильное выполнение техники планки, но обо всем по порядку.

Хоть мы и привыкли к всевозможным кранч упражнениям направленным на пресс, планка является статическим упражнениям, но она ни чуть не уступает другим упражнениям для пресса. Самым главным плюсом данного упражнения является то, что выполнять планку можно дома, а дополнительные приспособления для утяжеления упражнения которые есть в тренажерном зале, в домашних условиях можно заменить на подручные средства.

Как правильно делать упражнение планка

Очень важным аспектом в выполнении планки является техника, прежде чем перейти к более сложным ее разновидностям следует освоить базовое выполнение планки. Если во время планки Вы не чувствуете напряжения и упражнение кажется Вам легким, однозначно упражнение выполнено не верно, еще раз постарайтесь пересмотреть технику выполнения планки.

Для правильного выполнения классической планки, примите упор на предплечья, и пальцы ног, локти разведите на ширине плеч, запястья можете сомкнуть в замок или упереться подушечками пальцев одной руки в пальцы другой. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Спину держите идеально ровной, большой ошибкой будет прогибание или выгибание поясницы, такое выполнение может повлечь за собой серьезные травмы поясничного отдела позвоночника, вообще Ваше тело должно напоминать струну гитары, ровную  и напряженную до предела.

Такое положение необходимо зафиксировать, напрягая мышцы всего тела. Продолжительность выполнения планки 1-2 минуты, но на начальном этапе достаточно будет и 30 секунд, по 4 подхода между которыми перерыв в 15-20 секунд, по мере того как мышцы будут адаптироваться к нагрузке постепенно увеличивайте продолжительность планки до двух минут без перерывов.

Секреты выполнения упражнения планка

  • Для того чтобы не запрокидывать и не опускать голову, следует устремить взгляд в пол на вымышленную точку;
  • Что бы спина оставалась идеально ровной, а поясница не прогибалась, подкрутите таз на себя, мышцами живота и ягодичными мышцами зафиксируйте его положение;
  • Для большего равновесия и ровной линии тела не сводите лопатки и не поднимайте плечи;
  • Угол локтевого сустава во время выполнения планки должен быть 90 градусов;
  • Обязательно напрягайте мышцы ягодиц, это позволит исключить движение таза вверх;
  • Для правильного и более эффективного выполнения держите стопы вместе.

Подготовка для выполнения планки

Так как планка относиться к числу не самых легких упражнений и правильность его выполнения оказывает влияние не только на эффективость самого упражнения, но и непосредственно на физическое здоровье, следует подготовиться к его выполнению. Для этого станьте в планку, делая упор на предплечья и колени. Носки стоп уприте в пол, голова, шея и спина должны быть на одной линии. Не забывайте подкручивать таз на себя для того чтобы не прогибалась поясница. Оторвите правое колено от пола и выпрямите ногу, опираясь только на носок правой ноги. После чего оторвите от пола левое колено и так же выпрямите ногу. Затем снова опустите правое колено на пол, следом за ним опустите и левое колено. Такое упражнение нужно выполнять в течение минуты. Таким образом, добавляя и уменьшая точку опоры, Вы подготавливаете мышцы к выполнению классической планки и ее разновидностям.

Классическая планка и ее разновидности

Технику классической планки, думаю, Вы уже освоили, учитывая все правила и рекомендации, приведенные выше, не будем снова к этому возвращаться, а лучше разберем другие виды планок.

1. Упражнение планка на предплечьях с минимальным пятном контакта

Исходное положение остается такое же как и при классической планке, однако упражнение усложняется тем, что уменьшается пятно контакта с полом. Стоя в классической планке поднимите руку параллельно полу, после одной, двух минут такого положения поменяйте руки. Это же упражнение можно выполнять поочередно поднимая ноги параллельно полу.

2. Упражнение планка на прямых руках

Техника выполнения данного вида планки такая же как и классической, с одним лишь отличием, при выполнении делаем упор не на предплечья а на ладони прямых рук. Не забываем строго следить за поясницей, напрягайте мышцы и удерживайте такое положение.

3. Упражнение планка на прямых руках с минимальным пятном контакта

Исходное положение остается такое же как и при планке на прямых руках, усложняем ее за счет поднятия вначале правой руки, после чего меняем руку. Это же упражнение можно выполнять поочередно поднимая ноги.

4. Упражнение боковая планка

Данную разновидность планки можно выполнять как с упором на предплечье одной руки, так и с упором на ладонь прямой руки. Во время второго варианта трудней держать равновесие, поэтому в начале, лучше выполнять боковую планку с упором на предплечье.  И так, для выполнения этого упражнения лягте на бок, упираясь на предплечье, тело должно лежать максимально ровно. Ноги положите одну на другую,  для облегчения упражнения верхнюю ногу можно поставить на ребро стопы перед нижней ногой. Свободную руку можно оставить на поясе иди поднять вверх. Напрягите брюшные мышцы и оторвите таз от пола, тело должно образовывать ровную линию. Следите за тем, что бы таз ни провисал и не выпирал вверх. Выполнять упражнение нужно в равном количестве, как на правую, так и на левую сторону. Смену сторон эффективнее будет осуществлять с перекатом в классическую планку, нежели делая упор на колени и вновь повторять исходное положение для другого бока.

5. Боковая планка с минимальной опорой

Данный вариант планки, еще более усложненный, нежели предыдущий, к выполнению данного упражнения стоит переходить только в том случае, если Вы досконально освоили технику боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите исходное положение обычной боковой планки с опорой на ладонь ровной руки, зафиксируйте его. Оторвите верхнюю ногу от земли и поднимите ее, руку вытяните в потолок перпендикулярно телу. Все мышцы должны быть максимально напряжены, это поможет держать тело на одной линии, не прогибая таз и держать равновесие.

6. Планка четырех точек

Для выполнения данного упражнения примите исходное положение планки с упором на прямые руки. После чего опуститесь над полом как бы отжимаясь от него, но локти не разводите в стороны, а наоборот плотно прижмите их к телу. Следите за выполнением основных правил планки, не прогибайте поясницу и не отрывайте локти от корпуса.

7. Планка на прямых скрещенных руках

Исходное положение планки на прямых руках, однако усложняется тем что руки в упоре не на ширине плеч, а скрещены между собой, тем самым упор рук происходит на против груди. Не забывайте напрягать все мышцы и держать спину ровной.

8. Планка в скручивании

Примите положение боковой планки, одну ногу поставьте перед другой. После чего верхнюю руку опустите на пол, скручивая при этом корпус. При выполнении данного упражнения следует следить за тем что бы плечи были параллельны полу, а бедра перпендикулярно. Корпус должен быть напряжен и ни в коем случае не должен повисать. Упражнение выполняется на каждый бок.

9. Упражнение обратная планка

Данный вид планки включает в работу икроножные и ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела.

10. Обратная планка с меньшим пятном контакта

При выполнении этого упражнения в работу ступают не только ягодичная и икроножные мышцы, но и мышцы пресса, включая косые мышцы, трицепс и мышцы переднего бедра. Однако к выполнению упражнения стоит подходить только в том случае, если Вы освоили все предыдущие типы планок. И так, для выполнения примите исходное положение обратной планки, хорошенько зафиксируйте его мышцами и только после этого поднимите правую ногу как минимум на 40-45 градусов и продолжайте стоять в таком положении, сколько сможете, после чего смените ногу. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Следите за тем, что бы во время поднятия ноги таз не опускался, тело должно оставаться максимально ровным.

11. Упражнение обратная планка «Стол»

Это упражнения модификация классической обратной планки. Только во время выполнения делайте упор не на пятки ровных ног, а на стопы, при этом ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть идеально прямая, следите, что бы колени не разъезжались в стороны. Голова должна быть продолжением спины, и продолжать ровную линию.

Не стоит сильно пугаться, если в начале выполнения планок Ваши мышцы будут дрожать и в них будет ощущаться слабость, это обычное явление и после того как мышцы адаптируются к нагрузке это пройдет. Начните выполнение планки с минимального времени и с каждой тренировкой увеличивайте его.

Планка поможет вам создать стройный и подтянутый силуэт всего за 5-10 минут в день, дополните эти занятия правильным питанием и результаты не заставят себя ждать. Стоит только попробовать, и Вы уже никогда не откажетесь от выполнения планки, ведь это поистине эффективный помощник на пути к идеальной фигуре.

 

Как правильно делать упражнение планка (видео)

 

Похожие статьи:

www.lady-grace.com.ua

Как правильно делать планку - техника выполнения упражнения

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении. 

Последовательность действий такова:

  • сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
  • затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
  • кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
  • упритесь носочками ног в пол;
  • голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

24health.by

Как правильно делать упражнение планка в домашних условиях для похудения

Упражнение планка является настоящим испытанием на прочность для мышц кора. Это изометрическое упражнение задействует мышцы живота, нижней части спины, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются различными вариациями планки.

Для чего полезно упражнение планка?

Для начала разберемся, что дает упражнение планка. Оно  задействует сразу мышцы брюшного пресса, спины и даже ног. При правильном выполнении планки можно вообще ничего не делать, то есть просто стоять на локтях. При этом можно значительно укрепить мышцы туловища, задействует прямые, косые и боковые мышцы пресса. Регулярно выполняя упражнение планка можно сделать живот плоским, укрепить позвоночник, улучшить осанку, подтянуть ягодицы и бедра. Однако при ее выполнении часто допускаются ошибки, такие как опускание бедер или округление спины. Мы разберем по частям упражнение планка, как правильно делать планку в домашних условиях с собственным весом, чтобы сделать тело подтянутым, особенно при сидячей работе.

Именно по этой причине мы обратились к фитнес-тренеру Греггу Куку за советом относительно того, как правильно делать упражнение планка. Кроме того, вы узнаете, каким образом можно усложнять это упражнение по мере того, как вы будете становиться сильнее.

Основные ошибки при выполнении планки

Как правильно выполнять упражнение планка

«Если вы новичок, то можете начать с отжиманий от стула. Это гораздо лучше, чем отжимания с коленей, поскольку именно в данной вариации упражнения вы задействуете те мышцы, которые участвуют при выполнении планки с опорой на вытянутые руки», – объясняет Кук.

Также тренер рекомендует в качестве альтернативы удерживать планку в течение 10-15 секунд и постепенно наращивать это время до 1 минуты. Некоторые предпочитают выполнять упражнение с опорой на предплечья, прежде чем перейти к планке на выпрямленных руках. Если вам по душе такой вариант, то расставляйте руки на ширине плеч и сгибайте их под углом 90°. Плечи также должны находиться на одной линии с ладонями, а не впереди них.

Как правильно делать планку для похудения

Итак, сегодня мы рассмотрим самые распространенные ошибки при выполнении планки и расскажем о том, как их исправить.

Упражнение планка — как правильно делать без ошибок

Теперь разберем 3 наиболее распространенные ошибки при выполнении планки, чтобы минимизировать возможность получения травм и улучшить результаты в упражнении.

Ошибка №1: округление спины

Если мышцы пресса не будут напряжены, то руки быстро устанут, поскольку на них перенесется вес большей части тела. Когда так происходит, первой реакцией становится округление спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.

Как правильно делать: убедитесь в том, что плечи расправлены, а руки достаточно широко расставлены. Таким образом вы уберете нагрузку с верхней части тела и задействуете целевые мышцы кора.

Ошибка №2: опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начнут уставать, вероятно, бедра начнут провисать. Сила гравитации в действии! В таком положении нагрузка на кор снижается и перемещается на поясницу.

Как правильно делать: чтобы сохранить бедра в прямом положении, напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз. Можете также немного расставить ноги, чтобы обеспечить телу большую устойчивость. В тот момент, когда напрягаете мышцы живота, делайте глубокий вдох. Если не уверены, что все делаете правильно, используйте длинную ровную палку так, как показано на фото.

Ошибка №3: взгляд направлен вперед или вверх

Если вы запрокидываете голову и направляете взгляд вверх или вперед, то на шею ложиться нагрузка и, как следствие, нарушается положение тела в целом.

Как правильно делать: направьте взгляд в пол и следите за тем, чтобы голова и шея находились на одной линии с остальной частью тела. Можно также прижимать подбородок к шее, особенно если выполняете планку в течение 1 минуты.

Видео как правильно делать планку?

И остался последний вопрос — как правильно делать планку для похудения? Ответ — так же как и для обычного укрепления мышц тела. Только в этому случае нужно внимательно отнестись к питанию, потому что оно играет основополагающую роль. Как правильно держать планку мы рассказали, оно поможет увеличить расход калорий и укрепить мышцы пресса. Далее нужно заставить организм сжигать жировые отложения, которые скрывают кубики и делают тело некрасивым. В этом вам поможет правильно составленная диета, под которой мы понимает не голодовку, а здоровое питание.

Планка в Динамике для продвинутых — видео

Далее подробно читайте, как убрать жир с живота, чтобы увидеть кубики.

Источник: http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-plank/

gymport.ru

техника выполнения и вариации упражнения

При составлении тренировочных программ важно задействовать большинство мышечных групп, максимально естественным образом наращивая силу и выносливость организма. Немалое значение имеет укрепление мышц кора. Планка для пресса – одно из упражнений, стабилизирующих корпус. Ее активно используют в йоге, силовом тренинге, пилатесе – одной из методик фитнеса.

Регулярная практика выполнения данного упражнения снижает риск проблем со спиной, с которыми так часто из-за интенсивных тренировок приходится сталкиваться современным спортсменам.

Правильная техника выполнения упражнения планки на локтях

Классический вариант упражнения не требует никаких специальных приспособлений. Его можно практиковать в тренировочном зале, дома или на природе, используя любое удобное время. Залогом качественных результатов является следование правильной технике исполнения. Упражнение статическое и максимально простое.

Тем не менее новички могут допускать ошибки, снижающие эффективность позы и даже способные навредить здоровью. Зная, как правильно делать планку для пресса, неприятных последствий легко избежать.

  1. Исходная позиция – лежа на животе, упереться предплечьями в пол, локти расположить ниже уровня плечевых суставов.
  2. Техника выполнения: оттолкнувшись, делая выдох, приподнимают корпус.
  3. Руки сохраняют прежнее положение: они должны быть согнуты в локтях под прямым углом, предплечья прижаты к полу.
  4. Голову, шею, туловище, ноги удерживают в одной плоскости.
  5. Носками ступней упираются в пол.

Важно знать, как правильно держать планку для пресса?! Для поддержания нужного положения корпуса следить, чтобы живот и бедра не прогибались вниз, таз не был приподнят кверху. Мышцы ног, ягодиц, пресса должны быть напряжены.

Такая позиция наиболее устойчивая. Тело должно быть вытянуто вдоль прямой линии. Рекомендуется не перенапрягать спину и шею. Во время удержания положения нужно дышать спокойно, равномерно. Именно так достигается наилучший эффект тренировки мышечных групп, поддерживающих нужную позу.

Новичкам надо отслеживать правильность позиции тела. Лучше всего, когда этим занимается тренер. При самостоятельных занятиях контролировать ход осуществления тренировки можно при помощи зеркала. Удержание этой позы хорошо помогает прокачать мускулатуру кора, плечевого пояса, улучшает силу, гибкость, выносливость практикующего.

Классическая методика позволяет укрепить пресс с нагрузкой прямых мышц живота. Если она выбрана как упражнение для пресса, сколько делать подходов в течение дня или недели, чтобы достичь желаемых результатов? Как долго следует сохранять позу, чтобы получить максимальный эффект? Можно ли прокачать пресс с помощью только планки?

От частоты тренировок и усилий, приходящихся на каждый подход, зависит скорость получения результатов. Наиболее полезным и эффективным будет постепенное наращивание нагрузок. К примеру, это может быть месячная тренировочная программа, предусматривающая тренинг 1–2 раза в день с постепенным увеличением времени удержания позы от начального уровня до 5 минут.

Расширение комплекса занятий разными вариациями планки и другими упражнениями, укрепляющими пресс, повысит результативность тренировок.

Преимущества регулярной практики

  • Простота занятий, сочетающаяся с возможностью повышения нагрузки, а также включением в тренировочный процесс разных групп мускулов. Поэтому наращивать мышечную силу с помощью планки могут новички и профессионалы.
  • Удержание корпуса в прямой позиции требует работы многих мышц тела. Вариации упражнения дают возможность перенаправлять нагрузку к различным мышечным группам, достигая поставленной цели.
  • Включение планки в комплекс занятий позволяет укрепить мышцы кора, снизив риск травмирования поясничной области при интенсивных тренировках. Это заметно уменьшит вероятность возникновения различных проблем с позвоночником и болей в спине.
  • Регулярная практика способствует улучшению осанки. Хотя описывается планка как упражнение для пресса, для поддержания позы необходимо напряжение мускулов шеи, плеч, кора, нижних конечностей. Мышцы укрепляются, формируется полезная привычка удерживать правильное положение туловища. Результат – подтянутая фигура и красивая осанка.
  • Выполнение различных вариаций тренинга способствует наработке чувства равновесия, которое поможет достигнуть значительных спортивных успехов.
  • Статическая поза способствует мягкому растяжению мышц, связок, а значит росту гибкости – качества, полезного не только для занятий спортом, но и для повседневной жизни.
  • Тем, кто стремится с помощью физических тренировок похудеть или высушить живот, отлично подойдет ежедневная практика планки. С ее помощью не только укрепляются и подтягиваются мускулы живота, бедер, ягодиц, но и сжигается большое количество калорий, ускоряются обменные процессы.
  • Улучшение психологического состояния. Стрессы приводят к формированию мышечных зажимов. Длительное вынужденное положение тела на протяжении рабочего дня вызывает напряжение, плохое самочувствие. Ежедневное удержание позы в течение нескольких минут положительно воздействует на нервную систему, обеспечивая длительный заряд энергии и бодрости. Недаром планка под названием кумбхакасана – одна из базовых асан йоги и неотъемлемый элемент комплекса «Приветствие Солнцу».

Вариации планки и их особенности

Занимаясь регулярно, удается постепенно нарастить мышечную силу и выносливость. В результате время удержания позы удлиняется. Сколько держать планку максимально? Нет смысла бесконечно наращивать длительность выполнения тренинга.

Лучше начать использовать его усложненные варианты, позволяющие увеличить работу различных групп мышц. Таких вариаций придумано несколько десятков, что делает планку универсальным упражнением. Начинать рекомендуется с классической позиции, по мере практики расширяя тренировки новыми вариантами.

Основные вариации тренинга:

  1. Упор на одну руку. Начальная позиция та же, что и при классическом способе. Практикующий поочередно вытягивает руки, продолжая прямую линию тела, и по возможности дольше удерживает позу.
  2. На одной ноге. В этой вариации планка на локтях делается с вытянутой назад конечностью. Ее удерживают параллельно полу, сохраняя правильное позицию корпуса, затем меняют ногу.
  3. Упор на ногу и руку. При этом способе вытягивают правую руку вперед, а левую ногу назад. Сохраняют позицию некоторое время, сменяют положение зеркально противоположным.
  4. Наклон вверх. В отличие от классического варианта руки опираются на выше расположенную поверхность: гимнастический мяч или скамью.
  5. Наклон вниз. Для этой вариации приподняты должны быть ноги. Их располагают на какой-либо опоре. Нельзя забывать, что любые способы выполнения требуют удержания прямого положения тела.
  6. На прямых руках. Такой вариант тренинга еще называют верхней планкой. Опора осуществляется на вытянутые руки. Это упражнение на прокачку пресса, но с его помощью удается укрепить также мускулы плечевого пояса.

Новичкам может быть легче делать упрощенную планку, опираясь на колени. Как делать такое упражнение, не сложно догадаться. Упор со ступней переносится на колени. Угол сгибания конечностей в коленных суставах – 90°.

Как можно усложнить упражнение планка?

Усложнить занятия можно, осуществляя переход из классической позиции в положение с выпрямленными руками. Для этого поочередно распрямляют правую и левую конечность, удерживают верхнюю планку, затем одну за другой сгибают руки в локтях, возвращая исходную позицию.

Такой вариант тренинга в какой-то степени придает статической позе динамичность. Существует немало динамических комплексов занятий, включающих разные методики планки.

Переходы от одного способа исполнения к другому усиливают интенсивность нагрузки. Узнать, как накачать пресс с помощью такого динамического комплекса, можно у тренера по фитнесу. Можно последовательно выполнять разные вариации по минуте каждую, либо чередовать статические упражнения с динамическими.

Как научиться делать боковую планку?

Боковая планка заметно отличается от классического варианта. В этом тренинге задействованы другие мышечные группы.

Чередуя два разных вида упражнения, можно добиться более глубокого воздействия на пресс и мускулы кора, проработать прямую, поперечную, косые мышцы живота. Как делать боковую планку?

  1. Исходное положение – лежа на боку, опираясь на согнутую руку. Стопы вместе, ноги выпрямлены.
  2. На выдохе корпус приподнять вверх, вытянуть тело вдоль прямой линии, при этом упираясь на ребро стопы и предплечье.
  3. Удерживать позицию по возможности дольше, при этом не перенапрягаясь и следя за дыханием.
  4. Расслабиться, возвратив начальное положение.
  5. Повторить все движения на втором боку.

Боковая планка, как и планка на локтях, может делаться в нескольких вариациях: с поднятой вверх ногой, ногами на возвышении или вытянутой вверх рукой.

Ограничения к выполнению планки

Глядя со стороны на человека, активно занимающегося тренировками, может создаться неверное впечатление легкости техники исполнения. Ведь требуется всего лишь сохранять прямое положение тела. Но для новичка удержание правильной позиции даже в течение нескольких секунд может оказаться затруднительным.

Поэтому в начале тренировок следует разумно подходить к дозированию нагрузок. Заниматься регулярно, но без чрезмерного утомления, постепенно увеличивая время удержания позы.

Планку относят к наиболее безопасным методам укрепления кора. Вред от нее обычно связан с неправильной техникой исполнения. Если таз и бедра провисают вниз, нагрузка на поясницу увеличивается.

Не следует переносить вес на плечевой пояс и предплечья: все тело должно быть в тонусе, а мускулы кора напряжены. Важной составляющей планки является дыхание. Оно должно быть ровным, спокойным. Концентрация на дыхании помогает снять излишнее напряжение отдельных мышечных групп. Вот еще несколько ошибок, которых следует избегать во время занятий:

  • сутулость спины;
  • приподнятый вверх таз;
  • прогиб в области шеи, запрокинутая вверх голова;
  • расслабленные мускулы ног и ягодиц;
  • скругленная поясница или, напротив, излишний прогиб этого отдела позвоночника.

Сколько нужно держать планку?

На вопрос сколько нужно держать планку в начале практики, нельзя ответить однозначно. Многое определяется исходной подготовкой, тренированностью мускулатуры, общим состоянием организма. Но существуют ситуации, когда тренироваться не следует:

  • беременность;
  • межпозвоночная грыжа или состояние после недавней нейрохирургической операции;
  • грыжи брюшной стенки;
  • острые боли в спине, радикулопатия одного из отделов позвоночника;
  • болезни внутренних органов, при которых врач не рекомендует статическое физическое напряжение.

Итоги и рекомендации

Наличие того или иного заболевания часто не является абсолютным противопоказанием для практики планки. Ограничения чаще временные и устраняются правильно подобранным лечением. Врач поможет составить программу занятий, уточнит допустимые нагрузки, порекомендует темпы наращивания длительности тренинга.

Всего несколько минут занятий и уже через месяц будут заметны улучшения: наградой станут плоский живот, сильный корпус, стройные ноги, подтянутые руки. Дополнительным бонусом будут укрепление здоровья, нервной системы, улучшение настроения. Практиковать статические упражнения нужно регулярно, тогда эффект будет максимальным.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Рекомендуем, также прочитать статью как накачать пресс в домашних условиях. До скорых встреч! Оставляйте свои комментарии.

kachajsya.ru