Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске речь пойдет про одно из эффективных упражнений для роста мышечной массы спины – тяга гантели в наклоне стоя. В прошлых выпусках я так же рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ и ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. <= переходите по ссылке и изучайте (если конечно же, хотите).
В сегодняшнем же выпуске, я расскажу вам все, про тягу гантели в наклоне стоя от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения, так же обсудим вопрос, чем данное упражнение лучше или хуже тяги штанги в наклоне, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение (т.е. задействуется несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку широчайших мышц спины, помимо спины в работу включается так же БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЕ, ТРАПЕЦИИ и ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ. Как выглядит данное упражнение (и подробнее о задействованных мышцах в нём), см. ниже на фотографиях:
В мужском исполнении:
Тяга гантели в наклоне
В женском исполнении:
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Подробно о задействованных мышцах:
Тяга гантели в наклоне: задействованные мышцы
Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения ,но вообще, как правило, выделяют два основных варианта (о них ниже):
Варианты выполнения тяги гантели в наклоне
1-й вариант, это когда вы выставляете колено (например, правое, если прокачиваем левую руку либо левое, если прокачиваете правую руку) на горизонтальную скамью, при этом делаете упор рукой (ну, допустим правой) в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
2-й вариант , это когда вы упираетесь в скамью РУКОЙ, но колено не упирается в СКАМЬЮ, оно находиться на полу, т.е. правая нога должна быть довольно сильно согнута в колене и выставлена впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.
А вот 3-й вариант:
Тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками
Выполняется стоя (в наклоне) наклон параллельный полу, схожее с тягой штанги в наклоне, только тут используются гантели.
Есть и ещё один вариант (4-й), выполняется лежа на наклонной скамье (см. фотографию ниже):
Тяга гантелей на наклонной скамье
Есть и ещё один вариант(5-й), как по мне чушь собачья, но все же (зыркайте фото ниже):
Тяга гантелей поочередно руками на наклонной скамье
То же самое что и 4-й вариант (только здесь поочередные подъемы гантелей).
В зависимости от варианта (вариации) данного упражнения (т.е. те 5 вариантов которые я вам привел) техника будет слегка меняться, ну вы понимаете, в основном техника выполнения одна и та же (изменения лишь в вариации, ну если делаете стоя, то стоя, если лежа на наклонной то лежа на наклонной, а в целом одно и то же), ниже я опишу технику классической тяги гантели в наклоне (т.е. 1-й и 2-й варианты), что ж поехали.
Во-первых, расположите СКАМЬЮ либо В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (т.е. ровно) либо слегка наклон вверх (т.е. где-то 25 градусов), фишка в том, что на слегка поднятой скамье (т.е. наклон 25 градусов) нагрузка на поясницу ощутимо меньше.. ваша спина как бы находится в более выгодной позиции, нежели на горизонтальной. Хотя здесь каждому свое, мне нравиться чутка приподнята скамья (25 градусов, мне так удобнее делать упор рукой в скамью), а вот моему кенту вообще так не удобно (он делает на горизонтальной), попробуйте, подберите под себя оптимальный вариант, оба верные и эффективные.
Во-вторых, расположите гантель возле скамьи (СЛЕВА или СПРАВА) зависит от того, какой рукой вы будете сначала работать, т.е. ЕСЛИ ПРАВОЙ, то расположите гантели справой стороны, если слева, то слева))) ахаха, занесло меня, но сейчас я поясню почему я это написал.
В-третьих, вспоминаем 1-й вариант, т.е. мы настроили угол наклона скамьи и положили гантель рядом, возле скамьи. Что мы делаем дальше? ДАЛЬШЕ нам нужно РАСПОЛОЖИТЬСЯ НА СКАМЬЕ (САМИМ) ПРАВИЛЬНО!!!! Для этого мы, выставляем (упираемся) коленом (например, правым, если прокачиваем левую руку либо левым, если прокачиваем правую руку) на горизонтальной или слегка с наклонной скамье (зависит от того, что вы выбрали).. колено упирается в скамью (в нижней части), так что бы стопа слегка свисала. ОК УПЕРЛИСЬ КОЛЕНОМ, дальше нужно упереться об скамью РУКОЙ (свободной) в ту же скамью (в верхней части скамьи делается упор), немного согнув в локте + делаем наклон корпуса тела вперед (чуть ли или до параллели с полом, см по самочувствию), в общем, что бы ваш торс был практически параллелен полу.
Так вот, КОРПУС ПАРАЛЛЕЛЕН ПОЛУ, но ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ВАША СПИНА БЫЛА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ (как и в других упражнениях на спину, ЖИЗНЕННО ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ЕЕ ПРОГНУТОЙ), от этого зависит, во-первых, ваша безопасность (т.е. можно получить травму спины, если делать упражнение с округленной спиной), а во-вторых, эффективность упражнения снижается.. очень сильно снижается. Поэтому очень важно держать СПИНУ (ВЫГНУТОЙ В ПОСЯНИЦЕ, С ПРОГИБОМ).
Теперь после всего того, о чем я говорил ваш выше, нужно взяться за снаряд (ГАНТЕЛЬ) рабочей рукой (для этого мы специально заранее положили гантель на ту сторону, где находиться рабочая рука). Левую ногу при всем этом держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. После всего этого можно начинать выполнять упражнение (т.е. выполнять тягу).
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Как ее правильно выполнять?
Начинайте тянуть гантель ВВЕРХ (в верхнюю точку, к низу живота), но при этом вы не должны тянуть гантель тупо вверх К ГРУДИ, вы ее должны тянуть как бы назад к низу живота!!!! Это очень важно!!!!! Если будете тянуть к груди, спина не будет работать, будет работать задний пучок дельт.. поэтому очень важно тянуть как бы к низу живота .. К ЯГОДИЦАМ (ближе к ним), за счёт этого будет работать спина, а не дельты. + ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы при всем этом движении, вы сохраняли ВАШ ТОРС (КОРПУС) НЕ ПОДВИЖНЫМ!!! Т.е. он как был параллелен полу, так и остается, никаких подъемов вверх. + ещё один очень важный момент, когда вы тяните гантель вверх как бы назад к нижу живота, ваша ТЯНУЩАЯ РУКА ДОЛЖНА БЫТЬ РЯДОМ С КОРПУСОМ (БЛИЗКО ВОЗЛЕ НЕГО)!!!! , если вы будете разводить гантели как бы в сторону, у вас будет сильно работать дельты, а не спина. А нам ведь это не нужно.. так ведь? В верхней точке сводите лопатки (можете задержаться в этом положении, сделав пиковое сокращение, мне это лично не нравиться, но многие атлеты так делают), после чего опуститесь в нижнее положение (назад опустите руки, так что бы ваша рука была вытянутой, как будто вы хотите положить гантель на пол но при этом локоть чутка согнут, не выпрямлен иначе будет включаться бицепс, и он будет воровать нагрузку со спины, что не есть хорошо, как вы понимаете) и повторите запланированное кол-во повторов, после чего повторите другой рукой.
ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА!!! ВЫДОХ НА УСИЛИИ! Т.е. в верхней точке (когда подняли гантель) делаем ВЫДОХ, в нижней точке, когда поднимаем ВДОХ.
P.s. ну что сказать, не гонитесь за весом (особенно когда изучаете технику движения), по сути все просто, прочитайте ещё раз все что я написал, вкратце расположились на скамье (сделали упор рукой и коленом), торс параллелен полу, и начинаете тянуть гантель ближе к ягодицам (КАК БЫ НАЗАД), НЕ В БОК, НЕ ВПЕРЕД А ИМЕННО НАЗАД!!!! За счёт этого будет активно работать мышцы спины, + в верхней точке сводим лопатку (можно задержаться в этом положении, сделав пиковое сокращение) после чего опускаемся вниз, в в нижней точке не разгибаем руку (локоть слегка согнут, дабы бицепс не воровал нагрузку), и все будет ОК.
Pps. В верхней точке (когда вы поднимаете гантель назад ближе к ягодицам) старайтесь не гантель поднять как можно выше, а локоть (сведя лопатку).
Вот так вот выглядит тяга гантели в наклоне на практике: (если вы все прочитали, это то, что должно у вас выйти):
Тяга гантели в наклоне (на практике)
Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх (это часто происходит у тех, кто берёт через чур большие веса, и за счёт этого они читингуют). (1-о фото снизу)
Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх
Отсутствует прогиб в пояснице (т.е. спина округлена, это не допустимо, ибо спина работает не эффективно + можно получить травму работая с большим весом). (2-е фото снизу)
Отсутствует прогиб в пояснице
При тяге гантели вверх многие атлеты отводят локоть не назад (как бы к ягодицам), а в сторону (тем самым тренируя заднюю дельту). (3-е фото снизу)
Отведение гантели в сторону (развивает заднюю дельту), а нужно отводить как бы назад (ближе к ягодицам)
Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко (не забывайте о том, что торс параллелен полу на протяжении всего движения, а во-вторых, держите голову ровно и взгляд строго направленный вперед). (фото снизу)
Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко
Одно из самых главных преимуществ от других тяг (например, тяга штанги в наклоне), на мой взгляд, является АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ + НАГРУЗКА НА ПОЗВОНОЧНИК. Сейчас я поясню.
Во-первых, это конечно же, АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ. Она гораздо больше, этом упражнении (тяга гантели в наклоне), нежели в тяги штанги в наклоне. Фишка в том, что ГАНТЕЛИ У НАС НЕ СОЕДЕНЯЮТСЯ МЕЖДУ СОБОЙ ГРИФОМ (а в штанге соединяются), т.е. за счёт этого мы можем потянуть гантель высоко вверх, а со штангой такое не получиться, потому что ГРИФ МЕШАЕТ НАМ (он доходит до низа живота и все, выше не может), а с гантелью это становиться возможным, за счёт этого собственно и увеличивается амплитуда (что очень хорошо, ибо мышца работает очень качественно, хорошо).
Тягу гантели в наклоне гораздо проще выполнять, нежели тягу штанги в наклоне. Проще потому что, в тяге гантели в наклоне 1 рука работает (рабочая), а 2-я рука (ОПОРНАЯ),т.е. на одну руку происходит опора + ещё и колено находиться на скамье (тоже опора), следовательно, нам не нужно ВЕСЬ ВЕС СНАРЯДА И СВОЕГО ТЕЛА ДЕРЖАТЬ стоя (как мы делаем в тяге штанги в наклоне), мы можем упереться одной стороной делая упор рукой и ногой в скамью, и нам становиться гораздо легче выполнять упражнение… за счёт этого и меньше нагрузка на позвоночник, что делает тягу гантели в наклоне более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.
Из недостатков, пожалуй, я выделю лишь РАБОЧИЙ ВЕС В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ и ЗАТРАЧЕННОЕ КОЛ-ВО ВРЕМЕНИ НА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ. Сейчас я все поясню.
Фишка в том, что в тяге штанги в наклоне (мы работаем обеими руками), сделали подход и отдыхаем, потом следующий. А в тяге гантели в наклоне мы работаем 1-й РУКОЙ, а потом 2-й. Как вы понимаете, на это уходит много времени, что не есть хорошо, потому что наша тренировка должна длиться не более 45 минут.. почему именно 45 мин? <= переходите по ссылке, и читайте, там я подробно все рассказываю. А во-вторых, как уже было сказано, в тяге штанги в наклоне работают 2-е РУКИ, а тут сначала одна, потом вторая, следовательно, вы не сможете поднять такой большой вес (как в тяге штанги в наклоне), ибо вы прорабатываете сначала одну сторону, потом вторую, а в тяге штанги в наклоне сразу две.
Вот и есть основные недостатки и преимущества данного упражнения (на мой взгляд), в целом, упражнение очень эффективное. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:— в мужском исполнении:
— в женском исполнении:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Привет, соратники! Как обычно по средам у нас на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.
Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.
Начну с небольшой предыстории.
С этим упражнением - тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала - видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал - поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.
К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.
Примечание:
Последнее время посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется многими любителями в зале, однако нагрузка либо “размазывается”, либо смещается с целевой мышечной группы. Поэтому было принято решение внести некоторую ясность, дабы многие выполняли упражнение с умом и результатом.
Тяга штанги в наклоне – базовое системообразующее упражнение для развития толщины спины. Мышечный атлас представляет собой следующую картину.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи), но не широчайшие.
Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только "хваталки" и "удерживалки" снаряда.Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, "включает" в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность), минимален.
К основным отличительным чертам тяги гантели в наклоне можно отнести:
№1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы
Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с тягой штанги, однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.
№2. Массивная спина без каких-либо тренажеров
Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.
№3. Вариативность и "разнонаправленность" проработки спины
Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.
№4. Всеобъемлющее упражнение
Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.
№5. Преимущества за пределами спортзала
Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам :).
Итак, переходим к…
На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.
Шаг №1.
Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.
Шаг №2.
Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота), сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.
Шаг №3.
Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении тяга представляет собой...
Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:
Примечание:
Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с приседаниями со штангой 109 против 119 Ккал в приседе.
В заключении хотелось бы сказать, что упражнение весьма почитаемо в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантели в наклоне являлось фундаментальным упражнением в программе тренировки спины у неоднократных победителей турнира “мистер Олимпия” - Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому если Вы еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, тогда поверьте на слово обладателям самых массивных спин в истории бодибилдинга.
Приведу одно редкостное интервью Ронни Коллемана за 2001 год в отношении тяги гантели в наклоне. Вот что он говорил...
Вот, пожалуй, и все, что хотелось бы осветить на этот раз, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).
Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему - тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!
PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.
Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны, чем со штангой за счет большей амплитуды движений.
Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.
Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.
Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.
Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.
Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.
Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.
Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.
Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.
На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.
Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.
Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.
На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.
На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.
Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.
Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.
Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.
Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.
Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.
Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:
Гантели лучше штанги по следующим параметрам:
Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Профи-тренер и автор блога
Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.
Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.
Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.
Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.
Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.
В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.
Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.
Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.
Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.
Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.
При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.
В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.
Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.
А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.
Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Основное предназначение данного вида тяги заключается в интенсивном развитии основных крупных мышц спины, увеличении ее толщины и плотности. В результате систематического выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием мужественного V-образного торса сзади.Существует два основных варианта исполнения тяги гантелей и несколько производных. В классическом бодибилдинге его выполняют следующими способами:
Наряду с высоким анаболическим откликом, данное упражнение имеет ряд других важных преимуществ:
Эти и многие другие достоинства делают тягу гантелей одним из универсальных упражнений, направленных на качественную проработку мышц верхней части тела.
Во время выполнения данной тяги одновременно напрягается несколько важных крупных мышц спины, формирующих ее форму:
Помимо спины, активно включены в работу также бицепс, предплечье и плечевой пояс. При правильно поставленной технике все вышеперечисленные мускулы сокращаются одновременно, увеличиваясь в объеме и приобретая мощь и силу.
От верности исходного положения зависит эффективность данного упражнения. Поэтому прежде чем начинать производить тягу, необходимо удостовериться в правильности размещения рук, ног и наклона туловища.
При выполнении первого варианта классической тяги гантелей нужно одним коленом упереться в скамью. Стопа при этом должна свисать с ее края и быть в свободном положении. Одноименной рукой также облокачиваемся о скамью, держа локоть слегка согнутым. В этом устойчивом положении туловище располагается параллельно опоре. Другая нога находится на полу, немного отставлена назад и в сторону. Свободной рукой берем гантель, и крепко обхватив ее рукоять, производим вертикальные движения. В верхней точке амплитуды рекомендуется зафиксировать на несколько секунд положение руки, сократив при этом мышцы спины и соединив лопатки.
Правильная тяга выполняется с прижатыми максимально близко к туловищу локтями. Движение должно заканчиваться, когда гантель будет доведена до нижней части живота. Многие новички совершают большую ошибку, производя тягу к грудным мышам. В таком случае спина не будет надлежащим образом задействована, и нагрузка на нее уменьшится.
Дыхание при выполнении классическое, при усилии производят выдох, на расслаблении ― вдох. Отработав запланированное количество повторений одной рукой, повторяют то же самое с другой. Количество подходов в упражнении зависит от уровня подготовки спортсмена, преследуемых целей (рост мышц или жиросжигание) и веса снаряда. В среднем атлеты выполняют 3–5 подходов каждой рукой с рабочим весом, необходимым для совершения 8–12 повторений до «отказа».
Получить ожидаемый результат от этого многофункционального упражнения можно исключительно при соблюдении основных правил его выполнения:
На протяжении всего движения важно держать лопатки сведенными, а грудь — расправленной. Таз необходимо держать в нейтральном положении, живот подтянутым, а спину по всей ее длине плоской, с легким естественным прогибом в пояснице. Ни в коем случае нельзя ее округлять — это травмоопасно!
Чтобы идеально верно совершать это важное упражнение, необходимо избегать часто встречающихся ошибок — легкого смещения поясницы, отвод локтя от корпуса либо присутствия инерции в движениях.
Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне в этом видео:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Речь в сегодняшней статье пойдет про развитие мышц спины, с помощью упражнения тяга гантели в наклоне одной рукой.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Несмотря, на кажущуюся простоту это базовое упражнение, в котором происходит приведение руки в локтевом суставе и отведение назад плечевого сустава.
Вам должно быть уже известно, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем больший прирост массы можно ожидать.
Тяга гантели в наклоне одной рукой немного напоминает тягу штанги в наклоне. Однако, в чем-то оно сложнее, в чем-то проще. Давайте разберемся с этими особенностями.
К преимуществам этого упражнения является легкость его выполнения. Техника проще, чем в таком движении, как тяга штанги в наклоне. Главным образом, это обусловлено тем, что Вы можете опираться нерабочей рукой в скамью (или во что-нибудь еще), что дает опору Вашему телу, его не приходится удерживать на ногах.
Одним словом, выдерживать наклон корпуса проще, а значит концентрироваться на работе целевых мышц тоже легче. Наличие опоры для тела, снимает значительную часть негативной нагрузки с поясницы. Это с одной стороны делает упражнение более безопасным, с другой позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.
За счет того, что упражнение выполняется одной рукой с гантелью, Вы можете отводить руку назад достаточно далеко. Т.е. амплитуда движения, в сравнении с тягой штанги в наклоне, существенно больше. А чем больше амплитуда, тем больше работы совершают мышцы.
Одним из недостатков данного упражнения является то, что придется затратить в два раза больше времени прорабатывая каждую сторону тела в отдельности. Но я бы назвал это скорее преимуществом. Ведь все односторонние упражнения позволяют лучше концентрироваться на технике.
А вот второй недостаток уже существенен. Во-первых, Вам придется работать с гораздо более меньшим весом, чем если бы Вы делали тягу штанги в наклоне. Ведь Вы выполняете упражнение одной рукой, а не двумя.
Целое всегда сильнее частичного.
Во-вторых, Вам может оказаться тяжело прогрессировать в данном упражнении из-за отсутствия необходимого набора гантелей (подробнее о прогрессии в статье как накачать мышцы ). Шаг весов, особенно, когда вес гантелей переваливает за 30 кг, может быть в 5 кг или 10 кг. Это может вызвать трудности в адекватном следовании принципу прогрессии.
Тягу гантели в наклоне можно выполнять по-разному. С опорой на руку, с опорой на ногу, с опорой на руку и на ногу, изменять углы скамеек, на которые Вы опираетесь или использовать вообще разные опоры (от стены, от стойки под гантели и т.д.).
Что касается любого упражнения на спину – так это наличие прогиба в пояснице. Данное упражнение не исключение. Таз отведите назад, грудь подайте колесом вперед – от этого спина приобретет естественный прогиб, и Вы сможете лучше сокращать мышцы спины.
Самый важный момент упражнения состоит в том, чтобы тянуть гантель не к груди, а к ягодицам. Так Вы работаете спиной, а не задней дельтой. Старайтесь выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого отводя локоть назад, ведите его как можно ближе к туловищу.
В нижней точке добивайтесь максимального растяжения рабочей стороны спины. Опускайте плечи, растягивая мышцы. Сохраняйте локти чуть согнутыми в самом низу, дабы не переносить нагрузку на сустав.
В верхней точке добейтесь максимального сокращения своих мышц спины. Постарайтесь прочувствовать момент пикового сокращения, задержавшись на секунду в пике.
Выдыхайте, когда тяните снаряд к себе. Делайте вдох, когда опускаете гантель вниз. Скорость упражнения медленная. При опускании медленнее, при подъеме чуть быстрее. Не забывайте о паузе в верхней точке.
Для того чтобы, выполняя тягу гантели в наклоне работало то, что нужно (мышцы спины) поэкспериментируйте с разными видами опор, наклонов туловища, скоростью выполнения упражнения. Разучите верную технику, при которой Вы чувствуете сокращения мышц спины с легкими гантелями, а затем постепенно увеличивайте их вес или выберете адекватный.
Если не удается прочувствовать целевые мышцы, то вес выбран некорректно. Упражнение достаточно легкое и позволяет при правильной технике хорошо чувствовать спину. Не гонитесь за весом, ведь Вы растите мышцы, а не свое эго!
Для того, чтобы увеличить полезную амплитуду Вы можете подворачивать гантель по мере подъема. Т.е. в нижней точке кисть развернута внутрь и смотрит на бедро, а по мере подъема происходит некоторая супинация, небольшой разворот кисти наружу, при котором она будет смотреть на туловище.
В нижней точке рука должна быть опущена максимально низко, при этом она окажется перпендикулярна полу. В верхней точке старайтесь довести гантель до ягодиц, максимально отводя локоть назад (не в бок). Так мышцы спины будут работать на полную катушку.
Вот Вам лайфхак, который можно использовать во всех тяговых упражнениях. Представьте, что Ваши руки заканчиваются на локтях. Ваша задача в упражнении не гантель притянуть к ягодице, а максимально отвести локоть назад.
Не вращайте спиной.
Не круглите спину.
Не отводите локоть в сторону.
О том, как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне, Вам расскажет видео от Дениса Борисова.
Тяга гантели в наклоне одной рукой может стать здоровой альтернативой или дополнением тяге штанги в наклоне. Используйте все преимущества данного упражнения по полной программе. Быть может именно в нем, Вы прочувствуете свою спину гораздо лучше других упражнений.
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Как обычно, по средам у нас на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.
Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.
Начну с небольшой предыстории.
С этим упражнением — тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала — видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал — поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.
К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.
Последнее время посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется многими любителями в зале, однако нагрузка либо “размазывается”, либо смещается с целевой мышечной группы. Поэтому было принято решение внести некоторую ясность, дабы многие выполняли упражнение с умом и результатом.
Тяга штанги в наклоне – базовое системообразующее упражнение для развития толщины спины. Мышечный атлас представляет собой следующую картину.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Кинематика тяги штанги в наклоне
Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи). но не широчайшие.
Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только «хваталки» и «удерживалки» снаряда.Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, «включает» в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность). минимален.
Преимущества тяги гантели
К основным отличительным чертам тяги гантели в наклоне можно отнести:
№1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы.
Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с тягой штанги. однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.
№2. Массивная спина без каких-либо тренажеров.
Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.
№3. Вариативность и «разнонаправленность» проработки спины.
Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.
№4. Всеобъемлющее упражнение.
Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.
№5. Преимущества за пределами спортзала.
Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам :).
Итак, переходим к…
Тяга гантели в наклоне: техника выполнения
На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.
Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.
Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота). сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.
Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении тяга представляет собой.
Запомните следующие техническо-практические советы:
Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:
Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с приседаниями со штангой 109 п ротив 119 Ккал в приседе.
В заключении хотелось бы сказать, что упражнение весьма почитаемо в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантели в наклоне являлось фундаментальным упражнением в программе тренировки спины у неоднократных победителей турнира “мистер Олимпия” — Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому если Вы еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, тогда поверьте на слово обладателям самых массивных спин в истории бодибилдинга.
Приведу одно редкостное интервью Ронни Коллемана за 2001 год в отношении тяги гантели в наклоне. Вот что он говорил.
Ну вот, пожалуй, и все, что хотелось бы осветить на этот раз, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).
Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему — тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!
PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/4772-tyaga-ganteley-v-naklone.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-ganteli-v-naklone-odnoj-rukoj.html, http://ferrum-body.ru/tyaga-ganteli-v-naklone.html
trenirovka365.ru
Речь в сегодняшней статье пойдет про развитие мышц спины, с помощью упражнения тяга гантели в наклоне одной рукой.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Несмотря, на кажущуюся простоту это базовое упражнение, в котором происходит приведение руки в локтевом суставе и отведение назад плечевого сустава.
Вам должно быть уже известно, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем больший прирост массы можно ожидать.
Тяга гантели в наклоне одной рукой немного напоминает тягу штанги в наклоне. Однако, в чем-то оно сложнее, в чем-то проще. Давайте разберемся с этими особенностями.
К преимуществам этого упражнения является легкость его выполнения. Техника проще, чем в таком движении, как тяга штанги в наклоне. Главным образом, это обусловлено тем, что Вы можете опираться нерабочей рукой в скамью (или во что-нибудь еще), что дает опору Вашему телу, его не приходится удерживать на ногах.
Одним словом, выдерживать наклон корпуса проще, а значит концентрироваться на работе целевых мышц тоже легче. Наличие опоры для тела, снимает значительную часть негативной нагрузки с поясницы. Это с одной стороны делает упражнение более безопасным, с другой позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.
За счет того, что упражнение выполняется одной рукой с гантелью, Вы можете отводить руку назад достаточно далеко. Т.е. амплитуда движения, в сравнении с тягой штанги в наклоне, существенно больше. А чем больше амплитуда, тем больше работы совершают мышцы.
Одним из недостатков данного упражнения является то, что придется затратить в два раза больше времени прорабатывая каждую сторону тела в отдельности. Но я бы назвал это скорее преимуществом. Ведь все односторонние упражнения позволяют лучше концентрироваться на технике.
А вот второй недостаток уже существенен. Во-первых, Вам придется работать с гораздо более меньшим весом, чем если бы Вы делали тягу штанги в наклоне. Ведь Вы выполняете упражнение одной рукой, а не двумя.
Целое всегда сильнее частичного.
Во-вторых, Вам может оказаться тяжело прогрессировать в данном упражнении из-за отсутствия необходимого набора гантелей (подробнее о прогрессии в статье как накачать мышцы). Шаг весов, особенно, когда вес гантелей переваливает за 30 кг, может быть в 5 кг или 10 кг. Это может вызвать трудности в адекватном следовании принципу прогрессии.
Тягу гантели в наклоне можно выполнять по-разному. С опорой на руку, с опорой на ногу, с опорой на руку и на ногу, изменять углы скамеек, на которые Вы опираетесь или использовать вообще разные опоры (от стены, от стойки под гантели и т.д.).
Что касается любого упражнения на спину – так это наличие прогиба в пояснице. Данное упражнение не исключение. Таз отведите назад, грудь подайте колесом вперед – от этого спина приобретет естественный прогиб, и Вы сможете лучше сокращать мышцы спины.
Самый важный момент упражнения состоит в том, чтобы тянуть гантель не к груди, а к ягодицам. Так Вы работаете спиной, а не задней дельтой. Старайтесь выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого отводя локоть назад, ведите его как можно ближе к туловищу.
В нижней точке добивайтесь максимального растяжения рабочей стороны спины. Опускайте плечи, растягивая мышцы. Сохраняйте локти чуть согнутыми в самом низу, дабы не переносить нагрузку на сустав.
В верхней точке добейтесь максимального сокращения своих мышц спины. Постарайтесь прочувствовать момент пикового сокращения, задержавшись на секунду в пике.
Выдыхайте, когда тяните снаряд к себе. Делайте вдох, когда опускаете гантель вниз. Скорость упражнения медленная. При опускании медленнее, при подъеме чуть быстрее. Не забывайте о паузе в верхней точке.
Для того чтобы, выполняя тягу гантели в наклоне работало то, что нужно (мышцы спины) поэкспериментируйте с разными видами опор, наклонов туловища, скоростью выполнения упражнения. Разучите верную технику, при которой Вы чувствуете сокращения мышц спины с легкими гантелями, а затем постепенно увеличивайте их вес или выберете адекватный.
Если не удается прочувствовать целевые мышцы, то вес выбран некорректно. Упражнение достаточно легкое и позволяет при правильной технике хорошо чувствовать спину. Не гонитесь за весом, ведь Вы растите мышцы, а не свое эго!
Для того, чтобы увеличить полезную амплитуду Вы можете подворачивать гантель по мере подъема. Т.е. в нижней точке кисть развернута внутрь и смотрит на бедро, а по мере подъема происходит некоторая супинация, небольшой разворот кисти наружу, при котором она будет смотреть на туловище.
В нижней точке рука должна быть опущена максимально низко, при этом она окажется перпендикулярна полу. В верхней точке старайтесь довести гантель до ягодиц, максимально отводя локоть назад (не в бок). Так мышцы спины будут работать на полную катушку.
Вот Вам лайфхак, который можно использовать во всех тяговых упражнениях. Представьте, что Ваши руки заканчиваются на локтях. Ваша задача в упражнении не гантель притянуть к ягодице, а максимально отвести локоть назад.
Не вращайте спиной.
Не круглите спину.
Не отводите локоть в сторону.
О том, как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне, Вам расскажет видео от Дениса Борисова.
Тяга гантели в наклоне одной рукой может стать здоровой альтернативой или дополнением тяге штанги в наклоне. Используйте все преимущества данного упражнения по полной программе. Быть может именно в нем, Вы прочувствуете свою спину гораздо лучше других упражнений.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.
Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.
Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.
Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.
Дополнительно задействуются следующие мышцы:
Упражнение способствует развитию толщины верха спины, а также ее середины. Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже. Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.
Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.
К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:
№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.
Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.
№2. Доступность и работа со свободными весами.
Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров сложного оборудования. Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.
№3. Вариативность выполнения.
Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.
Другие положительные эффекты
Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.
Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную) либо другую точку опоры (ряд гантелей).
Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе. Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.
Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.
Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.
При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.
Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:
Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.
Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.
Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:
Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.
Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.
Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.
Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.
Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.
Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.
Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:
Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.
Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.
Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.
При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.
Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.
После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.
Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.
power-body.ru
Тяга гантели одной рукой в наклоне не зря считается в бодибилдинге одним из эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно было фундаментальным в программах тренировок многих знаменитых культуристов.
Упражнение позволяет придать плоским мышцам необходимую толщину в нижней части, благодаря чему спина атлета приобретает характерный V-образный силуэт. Помимо широчайших, в работу включаются ромбовидная и большая круглая мышцы, а также задняя головка трицепса и бицепс.
Сложность его выполнения считается высокой из-за техники, над освоением которой придется достаточно долго трудиться, и надо сказать, что сделать это будет непросто.
В бодибилдинге есть различные упражнения на спину. Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет ряд преимуществ:
На порядок больше амплитуда движений, чем у традиционной тяги штанги в наклоне.
Мжно выбрать технику, при которой бицепс почти в работу не включается, поэтому нагрузка по большей части приходится на широчайшие.
Ни одно упражнение не способно так «пробить» эту группу мышц, как тяга гантели одной рукой в наклоне.
Нагрузка на позвоночник меньше, чем при выполнении упражнений со штангой.
Есть возможность полностью сосредоточиться на проработке целевой мышцы.
Если говорить о недостатках, тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне имеет их не так много по сравнению с классическим упражнением со штангой. Во-первых, времени для проработки обеих сторон спины требуется в два раза больше. Во-вторых, предстоит работа с гораздо меньшим весом.
Приступая к такому упражнению, как тяга гантели одной рукой в наклоне, важно строго придерживаться техники во избежание травм спины и для получения максимального эффекта.
Делают его разными способами: стоя на полу обеими ногами и опершись рукой на подставку или колено; положив согнутую ногу и одну руку на скамью. При этом скамья может быть и горизонтальной, и наклонной. Во время выполнения упражнения спина может быть параллельна полу или наклонена под достаточно большим углом.
В первом случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, то есть, находясь в таком положении, атлет будет максимально поднимать локоть в основном за счет силы руки.
Если корпус держать под углом к скамье, то амплитуда движения локтя значительно увеличивается, и именно он будет тянуть гантель. Как известно, отведение локтя является основной функцией широчайших мышц, следовательно, в такой позиции они смогут получить максимальную нагрузку, а бицепс будет работать в полсилы.
Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой наскамью выполняется следующим образом:
Взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была повернута к бедру. Встать левым боком к скамье.
Наклониться вперед и опереться левым коленом и левой рукой на скамью, слегка согнуть в колене правую ногу, правое плечо немного опустить, правая рука с гантелью должна свободно висеть, спину держать прямо, смотреть перед собой.
Глубоко вдохнуть и при этом тянуть гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы и задние дельты. Стараться поднять снаряд как можно выше.
В высшей точке — гантель у пояса — задержаться, максимально напрягая широчайшие мышцы.
Выдыхая, медленно и без рывков вернуть руку в исходное положение.
Сделать нужное число повторений и поменять руку.
Поднимая руку с гантелью, нельзя отводить локоть в сторону. Он должен быть направлен вверх, а в высшей точке рекомендуется даже чуть завести его за спину, что сократит рабочую мышцу по максимуму.
Для получения наибольшей амплитуды и лучшего результата следует совершать движение не только рукой, но и лопаткой. Опуская плечо вниз, нужно стараться растянуть мышцы спины, поднимая руку вверх, максимально их сокращать, стараясь свести лопатки вместе.
Для наилучшего растяжения мышц спины можно в нижней точке движения разворачивать ладонь назад, чтобы гантель была перпендикулярна лавочке.
При использовании тяжелых снарядов желательно применять специальную лямку, которая даст возможность не концентрироваться постоянно на хвате и снимет нагрузку с предплечья.
Тяга гантели одной рукой в наклоне выполняется в начале тренировки мышц спины.
Женщинам рекомендуется делать по 10-15 раз каждой рукой в трех подходах. Вес снаряда — от 5 до 10 кг. Для мужчин количество повторений и подходов аналогичное, вес гантели — от 10 до 15 кг.
Новичкам необходимо в первую очередь освоить технику с легким весом и наращивать его постепенно. Снаряд нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать 6-8 повторений без нарушения техники.
fb.ru
