Темповый бег (пороговый) - это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога (или примерно на 10% меньше от максимального)[1]. Темповые упражнения, то есть равномерные, умеренно длительные забеги, применяются уже давно, вот только некоторые бегуны и тренеры понимают их по-разному.
Крейсерские интервалы — это серии повторяющихся забегов с короткими периодами отдыха между ними.
Я расскажу о различиях и сходствах между этими типами упражнений и объясню, в чем состоит опасность их выполнения с более высоким, чем вам требуется, темпом. Пороговые упражнения должны выполняться строго в подходящем для вас темпе. Правильный темп темповых забегов и крейсерских интервалов один и тот же, и я обозначаю его как пороговый (П).
Я предложил термин «крейсерские интервалы» беговому сообществу в 1980-е годы. Этот термин я услышал от пловцов, когда был привлечен к тестированию наших олимпийских сборных. Примерно в то же время Бертиль Шодин, шведский исследователь и тренер по бегу, рассказал мне о пользе пороговых упражнений, проводимых в форме как равномерных темповых забегов, так и интервальных сессий. Так что термин, позаимствованный у пловцов, был объединен с типом тренировок, о котором мне рассказал Шодин, и выполнение крейсерских интервалов стало с тех пор общепринятым типом тренировок бегунов.
Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки. Вы можете найти свой П-темп и соответствующее значение VDOT.
Некоторые бегуны и тренеры используют темповые пробежки не только в качестве достаточно длительного непрерывного бега, но и в других целях, например для получения психологической пользы, которая может быть даже большей чем физиологическая. Физиологическая польза от бега с пороговой интенсивностью выражается в росте выносливости, способности выдерживать все большую и большую интенсивность в течение все более длительного времени. Кроме того вы можете выполнять некоторые (более длинные) забеги при уровне интенсивности чуть ниже пороговой, что предоставляет отличную возможность развивать психологическую выносливость. Длительные темповые забеги, уровень интенсивности которых в ходе забега постепенно растет от нижнего до верхнего значения пороговой зоны, приносят пользу как в случае длительных темповых забегов, так и в случае бега в истинном П-темпе.
Довольно точно определить подходящий для вас темп порогового бега можно, если вы бежите на скорости, при которой уровень молочной кислоты будет высоким, но постоянным. Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров). Этот темп легко отличить от других, так как при темпе бега на 10 километров уровень молочной кислоты повышается (то есть не является постоянным), а при марафонском темпе — понижается после некоторого подъема в начале забега или после подъемов, связанных с небольшими всплесками темпа забега.
Большинство бегунов ожидают, что их пороговый темп будет равен темпу, в котором они могут соревноваться в течение 50-60 минут. Для более медленных бегунов П-темп может быть равен их темпу бега на 10 километров, потому что они пробегают 'эту дистанцию примерно за час. Главное же, что определяет правильную пороговую нагрузку, — это интенсивность работы, а не дистанция.
В случае с крейсерскими интервалами серией повторных забегов в пороговом темпе небольшими перерывами для отдыха между ними - темп остается томно таким же не быстрее. В противном случае уровень молочной кислоты в крови будет постепенно расти У всех спортсменок возникает искушение бежать крейсерские интервалы в более быстром темпе, чем они бегают равномерные 20 минутные темповые забеги, потому что интервалы кажутся более короткими и между ними есть возможность отдохнуть, что создает меньшую психологическую нагрузку, чем равномерный темповый бег. Однако увеличение темпа не позволяет достичь целей, стоящих перед пороговыми типами тренировки, и делает тренировку бессмысленной.
Упражнения крейсерскими интервалами могут иметь больший километраж, чем сессии темпового бега. Кроме того, периоды отдыха между интервалами всегда могут быть сокращены до менее чем одной минуты, если вы чувствуете, что упражнение проходит слишком легко. Вам надо только помнить, что целью данного упражнения является правильная нагрузка системы удаления молочной кислоты, а не ее перегрузка. Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега — большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой». Она не должна ощущаться как «по-настоящему тяжелая», что является прерогативой интервальной тренировки.
Этот метод для определения скорости бега и ЧСС на уровне анаэробного порога может быть сделан на беговой дорожке (с углом наклона в один градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (многие современные часы для бега все это «умеют» делать). Обязательно проводить процедуру тестирования в тот день, когда ваш организм отдохнул от предыдущих нагрузок.
Перед началом процедуры тестирования сделайте хорошую разминку. Когда вы будете разогреты и готовы, вам следует пробежать как можно большее расстояние за 30 минут. Темп бега при этом должен быть равномерным, то есть избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного – это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования. На десятой минуте теста зафиксируйте показатели ЧСС. На тридцатой минуте сделайте то же самое – зафиксируйте ЧСС снова. Сложите показатели ЧСС на десятой и тридцатой минуте и поделите на два. Вы получите искомую цифру – пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. Хотя предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.
Ученые из университета Восточной Каролины доказали, что этот метод является довольно надежным и прекрасно подойдет не только профессиональным бегунам, но и любителям.
В идеале темповый забег — это не что иное, как 20 минут равномерного бега в П-темпе. Субъективно интенсивность усилий, связанных с бегом в П-темпе, должна восприниматься как комфортно тяжелая, которую вы можете поддерживать в течение часа.
Хотя идеальной продолжительностью равномерного порогового бега является 20 минут, она может изменяться в некоторых пределах в зависимости от особенностей трассы. Например, если ваш П-темп составляет 3:45 на километр и вы решили пробежать 5 километров, то вы завершите бег за 18:45. Если вы захотите пробежать 6 километров, то у вас уйдет на это 22:30. Конечно, вы можете бежать ровно 20 минут по секундомеру, но тогда вам понадобятся какие-то отметки расстояния для контроля темпа. Так что разумно проводить темповые пробежки на стадионе или даже на беговой дорожке, чтобы иметь возможность точно контролировать темп.
Многие тренеры и бегуны проводят более длительные темповые забеги в более низком, чем пороговый, темпе и получают положительные результаты. Длительный бег с относительно высоким уровнем интенсивности позволяет выработать чувство темпа, который надо держать в течение длительного времени» что, как отмечалось выше, создает большую психологическую нагрузку, чем короткий бег в настоящем пороговом темпе. Кроме того, некоторые бегуны постепенно увеличивают интенсивность длительного бега, приближаясь к своему истинному пороговому темпу постепенно.
В любом случае я уверен, что темповый бег продолжительностью более 20 минут приносит пользу, поэтому я разработал таблицу изменения скорости в зависимости от продолжительности бега (см. табл.). Использование этой таблицы позволит бегунам лучше понять» на какой темп они могут рассчитывать, если им приходится проводить темповый бег медленнее, чем их П-темп, или дольше, чем типичные 20 минут. Уточненные темпы основаны на естественном падении допустимой интенсивности по мере роста продолжительности бега.
Табл. Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах)
| пороговый (П)-темл | марафонский (М)-темп | |||||||||
| VDOT | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
| 30 | 6:24 | 6:28 | 6:32 | 6:34 | 6:36 | 6:38 | 6:40 | 6:42 | 6:44 | 6:51 |
| (+4) | (+8) | (+10) | (+12) | (+14) | (+16) | (+18) | (+20) | (+27) | ||
| 35 | 5:40 | 5:44 | 5:47 | 5:49 | 5:51 | 5:53 | 5:55 | 5:57 | 5:59 | 6:04 |
| (+4) | (+7) | (+9) | (+11) | (+13) | (+15) | (+17) | (+19) | (+24) | ||
| 40 | 5:06 | 5:10 | 5:13 | 5:15 | 5:17 | 5:18 | 5:20 | 5:21 | 5:22 | 5:26 |
| (+4) | (+7) | (+9) | (+1l) | (+12) | (+14) | (+15) | (+16) | (+20) | ||
| 45 | 4:38 | 4:42 | 4:44 | 4:46 | 4:47 | 4:49 | 4:50 | 4:51 | 4:52 | 4:56 |
| (4) | (+6) | (+8) | (+9) | (+1l) | (+12) | (+13) | (+14) | (+18) | ||
| 50 | 4:15 | 4:18 | 4:21 | 4:22 | 4:24 | 4:25 | 4:26 | 4:27 | 4:29 | 4:31 |
| (+3) | (+6) | (+7) | (+9) | (+10) | (+11) | (+12) | (+14) | (+16) | ||
| 55 | 3:56 | 3:59 | 4:01 | 4:03 | 4:04 | 4:05 | 4:07 | 4:08 | 4:09 | 4:10 |
| (+3) | (+5) | (+7) | (+8) | (+9) | (+11) | (+12) | (+13) | (+14) | ||
| 60 | 3:40 | 3:43 | 3:44 | 3:46 | 3:47 | 3:49 | 3:50 | 3:51 | 3:52 | 3:52 |
| (+3) | (+4) | (+6) | (+7) | (+9) | (+10) | (+11) | (+12) | (+12) | ||
| 65 | 3:26 | 329 | 3:30 | 3:32 | 3:33 | 3:34 | 3:36 | 3:37 | 3:38 | 3:37 |
| (+3) | (+4) | (+6) | (+7) | (+8) | (+10) | (+11) | | (+11) | ||
| 70 | 3:14 | 3:16 | 3:18 | 3:19 | 3:20 | 3:21 | 3:23 | 3:25 | 3:26 | 3:23 |
| (+2) | (+4) | (+5) | (+6) | (+7) | (+9) | (+11) | (+12) | (+9) | ||
| 75 | 3:04 | 3:06 | 3:08 | 3:09 | 3:10 | 3:11 | 3:13 | 3:14 | 3:15 | 3:11 |
| (+2) | (+4) | (+5) | (+6) | (+7) | (+9) | (+10) | (+11) | (+7) | ||
| 80 | 2:54 | 2.56 | 2:57 | 2:58 | 3:00 | 3:01 | 3:02 | 3:03 | 3:04 | 3:01 |
| (+2) | (+3) | (+4) | (+6) | (+7) | (+8) | (+9) | (+10) | (+7) | ||
| 85 | 2:46 | 2:28 | 2:49 | 2:50 | 2:52 | 2:53 | 2:54 | 2:55 | 2:55 | 2:52 |
| (+2) | (+3) | (+4) | (+6) | (+7) | (+8) | (+9) | (+9) | (+6) | ||
В табл. приведены данные о километровом темпе для темповых забегов продолжительностью от 20 до 60 минут и его отличия (в секундах) от П-темпа. Также приведены данные об М-темпе и его отличиях от П-темпа.
Проводите свои темповые забеги при хорошей погоде и на ровной поверхности с хорошим покрытием, так как цель этого упражнения состоит в поддержании постоянного уровня интенсивности работы в течение длительного времени. Холмы, участки с плохим покрытием, ветер — все это обязательно повлияет на постоянство темпа и помешает достичь поставленной этим упражнением цели.
Конечно, вы можете следить за частотой сердечных сокращений, но ровный ритм в постоянных условиях является лучшим признаком того, что ваш забег является именно темповым.
Возможно, самое сложное в проведении темповых пробежек — это поддержание правильного темпа и сопротивление искушению превратить бег в соревнование на время. Помните, что правильный темп приносит больше пользы, чем более быстрый (или более медленный). Это еще и хорошее упражнение для развития способности концентрировать свое внимание на выполнении тренировочной задачи и на контроле за своими ощущениями.
Начинайте темповое упражнение с хорошей разминки продолжительностью не менее 10 минут — легкого бега и нескольких коротких быстрых отрезков. После упражнения проведите заминку, которая должна включать в себя несколько коротких быстрых отрезков (4-5 забегов продолжительностью 20-40 секунд в темпе бега на 1500 метров).
Я рекомендую, чтобы качественная часть сессий крейсерских интервалов составляла по меньшей мере 30 минут и до 10% недельного километража или времени и чтобы равномерные темповые забеги длились от 20 до 60 минут с корректировками темпа на основании табл.
Ошибка цитирования Для существующего тега <ref> не найдено соответствующего тега <references/>
sportwiki.to
Константин Овчинников уже делился с читателями Лайфхакера полезными фитнес-советами. В этот раз его гостевой пост расскажет об отличиях фартлека, темповой и интервальной тренировок, а также о преимуществах каждой из них. Особенно интересна эта статья будет начинающим бегунам.
Недавно на Runnersworld.com появилась простая до безобразия, но в то же время очень полезная статья для начинающих бегунов. Одна из читательниц портала спросила о том, чем же различаются фартлек, темповая и интервальная тренировки. И вот что ей ответили эксперты издания.
Фартлек не только забавно произносить, но и весело бегать. Фартлек в переводе со шведского означает «скоростная игра». И название тут полностью передаёт суть тренировки.
В отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. После разогрева вы начинаете играть со скоростью, ускоряясь на несколько секунд (до следующего столба или вон до того дерева). За такими ускорениями следуют спокойные восстановительные отрезки. Фартлек весело бегать компанией, постоянно обгоняя друг друга и устраивая мини-соревнования на каждом ускорении.
Бегая фартлеки с друзьями, вы, соревнуясь, получаете дополнительный стимул. Фартлек лучше всего бежать, не обращая внимания на ваши часы или смартфон, без какого-либо плана, просто делая различные по темпу и продолжительности ускорения.
Основные плюсы фартлека: психологически расслабленная тренировка, улучшающая понимание своего тела, психологическую устойчивость и выносливость.
Темповая тренировка похожа на печенье Oreo. Разогрев и заминка — это само печенье, а бег на уровне анаэробного порога или чуть выше — кремовая начинка.
Нужный уровень усилий начинается после выхода из зоны комфорта, и вы начинаете слышать своё дыхание, но ещё не хватаете воздух ртом. Если вы с лёгкостью можете говорить, значит, вы ещё не в зоне темпового бега. Если вы не можете говорить совсем, значит, вы уже не в зоне темпового бега.
Во время же темпового бега вы можете говорить отдельные слова. При этом вам не следует ориентироваться на темп как таковой, потому что он зависит от множества факторов, например от ветра, температуры воздуха, рельефа, общего состояния вашего организма.
Основные плюсы темповой тренировки: повышение анаэробного порога (а это, в свою очередь, помогает бежать быстрее с меньшими усилиями). Также улучшается концентрация и повышается психологическая устойчивость. Моделируются соревнования.
Интервальная тренировка представляет собой короткие интенсивные интервалы, чередующиеся с такими же или чуть более продолжительными отрезками восстановительного бега. Например, после разогрева вы бежите 2 минуты на максимуме усилий, затем на 2–3 минуты переходите на бег трусцой или шаг для восстановления дыхания.
В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, считая секунды, оставшиеся до конца интервала. За такими интервалами следуют лёгкие восстановительные участки.
Вся суть такой тренировки в восстановлении, отрезки которого не должны сокращаться или быть чересчур быстрыми. Соблюдая это условие, вы сможете стабильно пробежать все интервалы и к концу тренировки будете уставшими, но не выжатыми как лимон. Ваше тело приспосабливается к нагрузке и становится сильнее именно в моменты восстановления.
Преимущества интервальной тренировки: улучшается беговая форма, повышается выносливость, вы лучше понимаете своё тело, повышается мотивация и активно сжигаются жиры.
lifehacker.ru
Основной базис подготовки к марафону – это три обязательные тренировки: темповая, скоростная и кроссовая. Темповую и скоростную тренировки можно проводить в манеже, а кроссы на открытом воздухе.
Убедительная просьба не забывать о специальной теплой одежде: термобелье, флис и виндстопер, шапка, перчатки и зимние кроссовки.
Темповый бег
Направлен на повышение анаэробного порога. Классическая профессиональная тренировка предполагает непрерывный бег на уровне анаэробного порога на протяжении 20-40 минут. Во время любительской темповой тренировки разрешается бежать в энергичном комфортном темпе. По скорости он должен приближаться к соревновательной на 15-20 километров. Основной задачей темповой тренировки является стимуляция кардиосистемы, а также выработка двигательных стереотипов для соревновательного темпа.
Во время темпового бега важно научиться слушать свой организм и правильно распределять нагрузку. Если по ходу тренировки пульс повышается, а скорость падает, то это явно не ваш темп и его необходимо немедленно снизить и продолжить тренировку в более медленном. Идеальная скорость во время темпового бега должна плавно возрастать, либо оставаться на одном уровне. Возможно ускорение на финише в зависимости от Вашего самочувствия. Не стоит выкладываться на все 100%, так как всегда нужно чувствовать запас сил. Например, выполняя темповый бег 6 км, вы должны чувствовать, что при такой скорости можете пробежать 10-12 км.
Интервальная тренировка
Характеризуется многократным повторением работы субмаксимальной интенсивности, чередуемая с дозируемым отдыхом. Отдых при таком беге обеспечивает только частичное восстановление. В тренировке его можно регламентировать расстоянием, временем или пульсом. Например, интервальная работа 5*1000 с отдыхом 600 метров или 5 минут или до пульса 120 ударов в минуту.
Различают быструю и медленную интервальную работу. Суть медленной интервальной работы заключается в том, чтобы преодолевать тренировочные отрезки в третьей пульсовой зоне и отдых до неполного восстановления. В этой работе не надо переходить анаэробный порог. Например, если пано у спортсмена 165 уд/ мин, то пульс в интервалах должен держится с пределах 150-160 ударов, а отдых до 130уд/ мин. Этот метод развивает сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.
Суть быстрой интервальной тренировки заключается в том, чтоб преодолевать тренировочные отрезки в третьей-четвертой пульсовой зоне, а отдых до полного восстановление. Например, пано 160, тогда тренировочные отрезки выполняются на пульсе 155-170, отдых до 100 (трусца или ходьба). Этот метод направлен на развитие специальной выносливость и скорости бегуна. Таким образом, он повышает выносливость скелетных мышц и сердечно- сосудистой системы, улучшая их способность переносить молочную кислоту и работать в анаэробном режиме.
Пробежки и кроссы
Это то, с чего начинаются тренировки в беге. Эти тренировки подразумевают работу во второй и третей пульсовой зоне. С их помощью организм развивается комплексно.
Сердечно-сосудистая система увеличивает силы ударной пропускной способности сердца, увеличивается капиллярная сетка во всех внутренних органах и мышцах, увеличивается приток крови во все части организма, обогащая каждую клетку кислородом и питательными веществами. Развивается дыхательная система и увеличивается объем легких.Развиваем мышечную систему. При беге по пересеченной местности встречаются участки с разным покрытием, попадаются горки и холмы, кочки и лужи, более вязкая почва, песок и камни. Все эти факторы помогают укрепить как основные беговые мышцы, так мелкие мышцы, развить координацию и реакцию.
Кроссы можно разделить на три основных подвида: восстановительные, развивающие и объемные. Восстановительные кроссы проводятся после ударной тренировки. Их основная цель — отдых организма после интенсивной работы, разгон молочной кислоты в мышцах. Эту пробежку стоит проводить в очень спокойном режиме, в первой или второй пульсовой зоне.
Кроссы развивающие — это кроссы проводимые в третьей пульсовой зоне и иногда пульс в этих кроссах к концу дистанции может приближать к анаэробному порогу. Такие кроссы могут проводиться с плавным увеличением скорости к концу дистанции.
Объемные кроссы подразумевают под собой максимальные по длине тренировки в определенном цикле. Бывают также объемно-восстановительные тренировки и объемные-развивающие. Объемно-восстановительные кроссы проводятся на новых кроссах, а объемно-развивающие на кроссах с привычной дистанцией. Разница между ними заключается в пульсе: объемно-восстановительные будут проводиться в первой и второй зоне, а объемно-развивающие в третьей.
Таким образом, пробежки и кроссы помогают улучшить функционирование всех органов жизнедеятельности, сохранить молодость организма и развивать работоспособность.
Источник: pro-trener.ru
run4all.ru
Занятия темповым бегом – ключ к эффективному прохождению марафона или других длительных дистанций.
Темповый бег имеет еще несколько названий – пороговый, бег с протяжкой. Этот вид беговых тренировок считается разновидностью интервального бега. Темповый бег идеально подойдет для спортсменов, готовящихся к полумарафону, марафону. Метод позволяет добиться повышения выносливости. Основная идея тренировок – бег на уровне анаэробного порога человека.
Анаэробный порог, или АнП – фактор, определяющий работоспособность спортсмена при беге на большие дистанции, не менее 10 км. От его уровня зависит скорость движения спринтера. Пороговые тренировки повышают анаэробный порог или темп, при котором во время движения темпы накопления лактата (побочный продукт углеводного обмена, молочная кислота) в мышцах и крови становятся быстрее темпов нейтрализации продукта. Как это работает? Концентрация лактата в крови человека остается низкой при медленном беге или ходьбе, поскольку человеческий организм успевает нейтрализовать молочную кислоту. Увеличение скорости бега приводит к повышению концентрации продукта, но растут и темпы нейтрализации лактата.
При занятиях темповым бегом спортсмен бежит на уровне анаэробного порога, при котором концентрация лактата остается высокой, но при этом – постоянной. Если не рассматривать подробно нюансы физиологии, лактат при попадании в систему кровообращения превращается в «топливо» для сердца и мышц или же в глюкозу в печени. Зная свой уровень, бегун подбирает для себя оптимальную скорость движения во время соревнования, ведь АнП – максимальный темп, которого спортсмен может придерживаться в течение определенного времени. Например, одного часа и более. Если же во время марафона старт будет резким, а темп – значительно быстрее порогового уровня, бегун затем будет вынужден замедлиться. В его крови и мышцах произойдет накопление лактата, «закисление».
Регулярные занятия пороговым бегом улучшают способность поддерживать на протяжении длительного времени заданный темп. Анаэробный порог «прокачивается» за счет уменьшения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. Но использовать методику можно не только для развития выносливости. Также темповый бег как разновидность интервального бега применяется для сжигания жировых отложений. И это естественно – бегун может долго двигаться с достаточно высокой скоростью, поэтому организм вынужден использовать жир как источник энергии.
Заниматься темповым бегом при желании можно и летом, и зимой, в помещении или на открытом воздухе. Но в идеале нужно проводить тренировки на хорошем покрытии, ровных поверхностях, чтобы соблюдать интенсивность нагрузки с поддержанием нужного темпа. Как и любые другие беговые тренировки, при следовании методике необходимо уделять особое внимание разминке и заминке.
Во время тренировки на повышение анаэробного порога спортсмен должен бегать в темпе АнП или на уровне чуть ниже. Бег должен быть непрерывным в течение 20-40 минут. При этом нужно соблюдать АнП-интервалы, или так называемые «крейсерские» интервалы. Они представляют собой серии из повторяющихся коротких забегов с небольшими промежутками отдыха между забегами. Во время отдыха нужно бегать трусцой. Продолжительность интенсивного движения в серии должно составлять от 3 до 15 минут. Количество минут на отдых рассчитывается по схеме: 1 минута на 5 минут бега. То есть, спортсмен может бегать в пороговом темпе по 10 минут с коротким отдыхом в 2 минуты между отрезками.
Собственный пороговый темп каждый бегун может определить различными методами. Наиболее точный из них – лабораторный. Это функциональное тестирование с применением газоанализатора. Но можно узнать порог тестами с использованием пульсометра или на основе результатов соревнований. При тренировках повышать свой уровень анаэробного порога необходимо тогда, когда будет заметен прогресс. Для его определения опять же можно использовать различные тесты.
Как же использовать темповый бег на практике? При беге на дистанцию 20 км спортсмен может двигаться на пороговом уровне в течение, например, 12 км. Тогда оставшиеся 8 км можно разделить на 2 части. Одна из них уйдет на разогрев мышц, а вторая – на завершение дистанции в легком темпе. Бегун сможет выйти на хороший темп после разминки и поддерживать его почти до самого конца гонки. По сути, темповый бег – это движение с равномерной интенсивностью с темпом на уровне примерно на 10% меньше максимального темпа.
-LY- Фото: alltmn.ru, cloudcomputingbuzznews.com, xxl.ua, webstarts.com, americdn.com, hotel-christina.at, esnoticia.co
www.russianrunner.ru
Автор – Рик Моррис.
Новые беговые рекорды растут как грибы после дождя. В наши дни элитные бегуны на длинные дистанции демонстрируют значительные достижения и показывают невероятные результаты. Совсем недавно многие эксперты высказывали предположение, что невозможно пробежать милю быстрее 4-х минут. Текущий рекорд в беге на одну милю – намного меньше 4-х минут. Почему рекордам не удаётся устоять? Почему сегодня спортсмены в состоянии бежать быстрее, чем прежде? Высокие результаты отчасти достигаются благодаря усовершенствованным диетическим методикам и заботам об общем состоянии здоровья. Однако значительным образом эти результаты достигаются благодаря использованию более качественных тренировочных принципов. Научные исследования обеспечивают нас новыми подходами к тренировочному процессу и доказывают, что некоторые взгляды и методики, используемые в прошлом, не являются эффективными тренировочными стратегиями. Хотя исследования и доказали превосходство современных методик, некоторые беговые мифы оказываются весьма живучи. Ниже – наш хит-парад «Десятка Беговых Мифов».
1. Молочная кислота – это побочный продукт.
Миф, который продолжает своё существование. Даже многие беговые эксперты всё ещё полагают, что молочная кислота – это побочный продукт, вызывающий ощущение усталости. Почти каждый раз, когда я смотрю ТВ-трансляцию какого-либо бегового соревнования, находится комментатор, который называет молочную кислоту причиной того, что спортсмен «залазит в кислородный долг», и его скорость падает. Нет ничего более далёкого от истины. Молочная кислота – это не побочный продукт. Она – ценный, производимый постоянно компонент, задействованный в процессе обеспечения организма энергией. Она не вызывает утомление, а в результате последних исследований была даже выдвинута теория, что молочная кислота предотвращает наступление состояния усталости, регулируя уровень клеточного калия.
2. Бегунам не нужен силовой тренинг.
Когда я учился в институте, тренер запрещал мне делать силовую работу. Я хотел заниматься такого рода подготовкой потому, что чувствовал – благодаря ей я смогу стать более сильным бегуном. Но тренер был непокобелим. Он сказал, что я потеряю в скорости, а поэтому - никакой силовой работы. И сегодня некоторые тренеры и бегуны полагают, что от силовой подготовки нет никакого толка. Исследования доказали, что это – заблуждение. Силовой тренинг ведёт к повышенной эластичности и устойчивости мышц к повреждениям, а также к повышению экономичности бега. Он делает вас лучшим, быстрым и эффективным бегуном. Не переживайте насчёт закрепощения мышц – тренировки на выносливость не дадут ему развиться.
3. Темповые тренировки – это лучший способ повысить уровень лактатного порога.
На протяжении многих лет бегуны и тренеры полагали, что темповый бег (бег продолжительностью от 20-ти минут в ровном темпе, который на 10-15 секунд ниже соревновательного темпа на дистанции 10 км) является лучшим способом повысить уровень лактатного порога. Ценность темпового бега даже не обсуждается. Темповые тренировки совершенствуют способность поддерживать качественный, техничный бег на длинные дистанции, что является необходимым навыком для любого марафонца. Но для того, чтобы повысить уровень лактатного порога, следует бежать в таком темпе, в результате которого концентрация молочной кислоты значительным образом повышается. Для этого необходимо бежать более быстро – в темпе, в котором бы бежите на соревнованиях на дистанции 10 км или ещё быстрее. Проводя подобного рода тренировки, вы подготовите организм к более эффективной работе в физиологических и психологических условиях бега на уровне лактатного порога.
4. Бегуны должны пить как можно больше.
История концепции питьевого режима подобна стремительной езде по «американским горкам». Много лет назад нам говорили не пить вообще. Тренеры полагали, что употребление жидкости в ходе соревнований вызывает судороги, а это негативно отражается на показанном результате. Слава богу, от этой идеи отказались ещё до того, как мы потеряли всех бегунов в результате случившихся с ними тепловых ударов. К сожалению, маятник качнулся в противоположном направлении и достиг иной крайности. Нам велели начинать пить рано и часто. Предполагалось, что обильное питьё предохранит нас от вхождения в состояние обезвоживания. В результате возникла новая проблема – гипонатриемия. Гипонатриемией называется нарушение электролитического баланса крови. Уровень натрия, содержащегося в крови, падает в основном в результате чрезмерного потребления жидкости. Современные рекомендации заключаются в том, чтобы пить только в случае жажды. Старайтесь выпивать ровно столько, сколько необходимо для восполнения потерь жидкости, и употребляйте спортивные напитки, содержание натрия в которых выше, чем в простой питьевой воде.
5. Перед началом бега необходимо делать статическую растяжку.
Статическая растяжка – это самая распространённая форма такого рода упражнений. Она представляет собой мягкое растягивание на всю возможную амплитуду с фиксацией на 20-30 секунд в крайних точках. Статическая растяжка была краеугольным камнем разминки настолько долго, что стала неотъемлемой частью бега. То, что мы делаем на протяжении столь длительного времени, не может быть неправильным, не так ли? Нет, не так. Нам говорили, что статические упражнения на растяжку разогревают мышцы и предохраняют их от травм. Но результаты исследований говорят о том, что от статической растяжки не только мало проку в плане профилактики травматизма, но она даже может негативно отразиться на беговых показателях. Учёные пришли к выводу, что статическая растяжка, выполняемая перед бегом, может ухудшить способность мышечной ткани накапливать и использовать энергетические запасы. Лучший вариант динамической растяжки включает в себя махи ногами вперёд, назад и в сторону, проводимые перед бегом. А статическую растяжку лучше оставить на потом, выполнив её по завершению тренировки или соревновательного пробега.
6. Предмарафонская углеводная загрузка необходима.
Ну что за марафон без традиционного богатого углеводами ужина? Громадные тарелки макарон, съедаемые накануне марафона, уже стали неотъемлемой частью соревнования. Но нужны ли на самом деле эти огромные порции? Нет, не нужны. Предмарафонский тэйперинг (подводка), в сочетании с привычно высоким потреблением углеводов, обеспечит готовность к соревнованиям. Вам не нужно (да и не захочется) потреблять дополнительные порции еды накануне соревновательного забега. Большое количество пищи может вызвать утром ощущение вялости и усталости.
7. Техника бега не является важной.
Многие бегуны считают, что техника бега является врождённой, и её невозможно изменить. Они полагают, что работа над техникой – это пустая трата времени. Но Истина, Суть и Рациональное Зерно состоят в том, что можно не только научиться двигаться правильно, но и, основываясь на техничности движений бегуна, предсказать насколько успешно он выступит на соревновании. Правильная техника бега делает вас более экономичным бегуном - она позволяет бежать быстрее, затрачивая меньшее количество энергии. Можете представить что-то менее важное?
8. Чем больше беговой объём, тем лучше.
Я не сомневаюсь в том, что это – миф, но… только отчасти миф. При некоторых обстоятельствах большой километраж может быть полезен. Очень многие бегуны полагают, что чем больше километров в общей сложности они пробегут, тем лучше. Утверждение верно наполовину. Оно верно в том, что большой объём ведёт к лучшим показателям, но только до определённого уровня. Пробегая до 70-ти миль (112 км) в неделю вы добьётесь весьма заметного прогресса. Пробегая более 70-ти миль, прогресс также будет наблюдаться, но очень незначительный. Если представить динамику прогресса в виде графика, то его кривая сначала устремится вверх, а на отметке «70 миль» фактически замрёт на уровне плато. Поскольку основная часть беговых травм случается на фоне больших объёмов, вы должны решить для себя: стоит ли рисковать ради незначительного улучшения показателей? Для большинства бегунов ответом на этот вопрос будет – «нет». Но если вы достаточно опытны, располагаете свободным временем и способны противостоять физическим травмам и психологическим стрессам, обусловленным очень большими беговыми объёмами, то можете и рискнуть. Однако, для большинства бегунов выход за пределы 70-мильного объёма является контр-продуктивным.
9. Классическая периодизация – это лучшая тренировочная стратегия.
Представьте, что раз за разом вы выполняете одну тренировку – в том же темпе и на ту же дистанцию. Такое смертельно нудное занятие никак не отразится на вашей физической форме. Организм, привыкнув к нагрузке, перестанет реагировать на неё адаптационными изменениями. Поэтому мы и проводим различные типы тренировок и в этом – суть периодизации. Периодизация – это построение тренировочного плана, состоящего из различных этапов, каждый из которых направлен на тренировку различных сегментов энергообеспечения и биомеханики. Существует множество видов периодизации. Наиболее распространённый из них – классическая периодизация, которая заключается в проведении на протяжении нескольких недель длительных тренировок, совершаемых в относительно невысоком темпе. Этот этап предваряет последующие периоды, состоящие из тренировок меньшей длины, но более высокой интенсивности. Теоретическая основа классической периодизации заключается в том, чтобы в первые несколько недель развить выносливость, которая послужит базисом для проведения последующих высокоинтенсивных тренировок. Проблема заключается в том, что во время классической периодизации на протяжении продолжительного отрезка времени игнорируются тренировки, направленные на повышение уровня лактатного порога и МПК, бег по горкам, бег в целевом темпе и занятия, развивающие нервно-мышечный функционал. В течение этого времени утрачивается специальная физическая форма, которую придётся восстанавливать позже. Наиболее эффективной для большинства бегунов является разно-темповая периодизация, которая включает в себя все упомянутые виды тренировок, проводимые регулярно и круглогодично. Такая тренировочная стратегия позволяет всесторонне поддерживать физическую форму, и расставлять акценты на типах работ в зависимости от того, на каком этапе тренировочного плана вы находитесь и какие цели стоят перед вами.
10. В подготовительном процессе должны преобладать длительные тренировки.
Это ещё один навязчивый полу-миф. Не вызывает никаких вопросов то, что для большинства бегунов тренировки, направленные на повышение выносливости, составляют значительную часть недельного объёма. Однако они должны находиться в зависимости по отношению к общему недельному километражу, а не к количеству тренировок, проведенных в течение недели. Если большая часть тренировок проводится в умеренном темпе, то это всего лишь приучит вас к медленному бегу. Если вы хотите бегать быстро, то и тренироваться необходимо на более высоких скоростях. Делайте как минимум по три качественных тренировки в неделю, проводимых в темпе, в котором вы бежите на соревнованиях на дистанции 3-10 км. Бег в высоком темпе повысит вашу скорость, силу и нервно-мышечный функционал.
http://www.runningplanet.com/training/top-ten-running-myths.html
ra42195.livejournal.com
Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом. В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.
Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.
Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсовому режиму. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:
восстановительный, пульс 70-75%
поддерживающий, пульс 75-80%
развивающий, пульс 80-85%
Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.
Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.
Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» — максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.
Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.
К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.
Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:
Интервальный бег
Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:
длина дистанции;
скорость;
число повторений;
продолжительность;
способ отдыха.
Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.
В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принципинтервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.
Повторный бег
Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.
При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:
выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
хорошо отдохнуть и настроиться;
провести качественную разминку.
Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.
По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.
Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:
неформальный подход;
адекватность нагрузки;
вариативность места проведения.
Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.
Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.
Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.
Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.
Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.
Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.
Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя ее закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».
Источник
42.run
Сегодня разберем самые популярные вопросы, поговорим про интервальные и темповые тренировки.
Основные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, повышении выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам, что так необходимо на дистанции марафона и полумарафона.
Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть «классика». Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами. Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка. Именно в таком виде она работает - улучшает физическую и умственную способность поддерживать «комфортно тяжелый» темп.
Изменения в интервальной тренировке обычно приводит к менее эффективной работе. Например, вы можете подумать, что более короткий отдых между повторениями лучше. Но это ошибочное мнение, потому что слишком малый период восстановления означает, что вы используете неправильные энергетические системы и типы мышечных волокон; закисление мышц, накопление лактата идет быстрее.
При неадекватном восстановлении между повторениями, утомление будет сильнее, чем нужно. Тренировка пройдет с меньшей эффективностью.
Время восстановления между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1 км за 4 минуты на уровне МПК, то отдых будет 3-4 минуты, не дольше.
Какая короткая тренировка лучше всего подходит для вас, зависит от того, какую дистанцию вы планируете преодолеть.
Чтобы действительно перегрузить сердечно-сосудистую систему, интервал периодической нагрузки с потреблением кислорода близким к максимальному должен иметь длительность не менее 2 минут в следствие отставания реакции ССС и эффекта кислородного буфера миоглобина
Более короткие интервалы, например, 1,5-2 минуты тоже тренируют МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК. Значит для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, 800-1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, должен быть одинаков.
Согласно исследованиям на крысах, 8 недель интервальной тренировки дают больший результат, чем 8 недель равномерной тренировки, так как стимулируют увеличенную большую сердечную эффективность. Сердца, натренированные интервально, достигнут более высокого пика ударного объема при перегрузке
Короткие интервалы представляют собой отрезки на 100-400 м, которые выполняются в темпе на 1500 м или даже быстрее. Такие виды тренировок лучше выполнять в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою "чистую" скорость, постепенно переходя к более длинным отрезкам для развития скоростной выносливости.
Пример коротких интервалов: 12 повторов по 300 м в темпе гонки на 1500 м с отдыхом между подходами 200 м в легком темпе.
Темповый или пороговый бег - это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога или примерно на 10% меньше от максимального порога. Правильный пороговый темп находится в диапазоне 83-87% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 88-92% скорости при МПК или ЧСС макс.
Бег в пороговом темпе – это бег, который вы можете поддерживать в течение 60 мин, такие тренировки улучшают вашу способность бежать сильнее и дольше.
Во время темпового или порогового бега, молочная кислота накапливается в мышцах, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. Такие виды тренировок позволяют бежать дольше и быстрее.
Пример тренировки:
После короткой разминки выполните 2 интервала, протяженностью 2 мили в пороговом темпе с 2-х минутным отдыхом между подходами. Затем пробегите 8 миль легким темпом и еще 2 мили в пороговом темпе. Это будет отличная тренировка, но ее не стоит делать чаще одного раза в месяц.
Основная задача интервальной тренировки - улучшение МПК. Повторная тренировка развивает в первую очередь скорость преодоления дистанции.
Повторная тренировка – это преодоление нескольких отрезков постоянной длины, которые могут быть короче, равны или длиннее соревновательной дистанции. Пульс будет выше, чем при выполнении интервальной тренировки и будет зависеть от соревновательного пульса на основной дистанции.
Интервальные тренировки в сумме могут составлять примерно 8-10, некоторые источники доводят до 20 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку можно использовать каждую неделю, это могут быть стандартные интервалы на стадионе или фартлек по пересеченной местности.
Одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный забег.
Совершенствование сердечно – сосудистой системы за счет повышения ударного объема сердца и расширения капиллярной сети в мышцах, развитие способностей выполнять мышечную работу в аэробных условиях, увеличение запаса гликогена в мышцах и совершенствование внутриклеточных обменных процессов, связанных с работой на выносливость.
Увеличение силы мышц, развитие внутри клеточных обменных процессов, обеспечивающих высокоинтенсивную мышечную деятельность в анаэробных условиях, повышение способности организма противостоять утомлению, в частности, способности переносить неприятные болевые ощущения утомления.
www.skyrace.club
