GHD (Glute Ham Developer — тренажер для развития ягодиц и задней поверхности бедра) сит-апы или подъемы корпуса на GHD — упражнение, развивающее мышцы кора, нагружая переднюю поверхность корпуса. Сама конструкция GHD позволяет выполнять движение в диапазоне, который сложно воссоздать на любом другом тренажере. Привычное выполнение упражнения потребует некоторого времени. Сначала опускайтесь до параллели с полом, постепенно (!) увеличивая амплитуду движения, иначе пресс будет болеть так, что вы едва сможете встать с кровати.
GHD сит-апы развивают мышцы живота, стабилизаторы туловища и сгибатели бедра.
Заберитесь на тренажер, держась за фиксаторы стоп и сядьте на подушку так, чтобы таз немного свисал с нее. Ступни должны быть расположены между верхними и нижними валиками. Следите за тем, чтобы ноги были немного согнуты в коленях.
Наиболее популярный вариант масштабирования GHD сит-апов — сит-апы на абмате, когда атлет располагается на полу, подкладывая специальную подушку под поясницу. Еще одна замена подъемам корпуса на GHD — выполнение «холлоу рок».
«GHD сит-апы — популярное в кроссфите упражнение для развития мышц кора. Но по совместительству — одно из самых худших упражнений для вашей спины» — утверждает Стюарт МакГилл, всемирно известный эксперт и профессор спинальной биомеханики Университета Уотерлу, Канада. «GHD сит-апы можно описать как “экстремальные сит-апы”» — продолжает он.
По сравнению с традиционными, выполняемыми на полу, GHD позволяет опускать корпус намного ниже параллели, в ряде случаев создавая излишнюю нагрузку на позвоночник. Безопасное выполнение GHD сит-апов мы можем увидеть на видео ниже. Обратите внимание, что позвоночник на всем протяжении движения находится в нейтральном положении.
Но на соревнованиях такое выполнение не допускается.
«Позвоночник — это несколько суставов, состоящих из коллагеновых волокон, расположенных в костяных кольцах. Он может сгибаться и разгибаться в любую сторону в ограниченном диапазоне, что обусловлено его структурой. А GHD сит-апы как раз выполняются в предельных для позвоночника амплитудах. Запомните, что позвоночник — это не серия шарниров» — говорит доктор МакГилл. «Постоянное достижение пределов амплитуды отразится на межпозвоночных дисках, волокна которых начнут медленно истончаться. Все это усугубляется и силовым элементом. Бедра и ягодицы генерируют мгновенное усилие при возвращении в исходное положение. Для этих мышечных групп это довольно привычно — то же самое происходит при беге или прыжках. Но позвоночник не может справляться с подобными нагрузками» — продолжает профессор.
«Это упражнение выполняется с высокой скоростью, присутствует существенная силовая нагрузка и большая амплитуда. Не думайте, что он не отразится на здоровье вашего позвоночника. Часто кроссфит-комплексы состоят из работы со штангой и сит-апов на GHD. И это особенно опасная для позвоночника связка, ведь при выполнении олимпийских подъемов спина должна быть в максимально стабильном положении чтобы удержать вес. Но выполнение GHD сит-апов перед подъемами ставит сохранение стабильности под большой вопрос. Всегда есть риск, когда атлет выполняет друг за другом движения, требующие то гибкости позвоночника, то жесткости».
При выполнении подъемов корпуса на GHD нужно учитывать и антропометрию — длину рук и рост. Соответственно, у более низкого атлета будет наблюдаться большее разгибание спины в нижней точке движения. Более подробно об этом и не только можно почитать на сайте Евгения Богачева — главного тренера сети Geraklion Sport.
Учитывая все сказанное, перед тем, как бежать к GHD, задумайтесь, действительно ли вам нужно это упражнение или можно обойтись другими движениями с меньшим набором нюансов.
Фото: CrossFit Inc.
the-endeavour.ru
Зайдите в любой зал и вы непременно увидите несколько GHD-тренажеров, выстроенных в ряд у стены. Это едва ли не лучшее оборудование для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. В кроссфите этот снаряд используют немного по-другому: для получения наиболее полной амплитуды при выполнении сит-апов. Наблюдающие со стороны не кроссфитеры часто называют это упражнение «кроссфит пресс».Обычные сит-апы использовались в течение многих десятилетий, но, как это часто бывает, были объявлены губительными для позвочника и заменены короткоаплитудные скручивания (или, как их еще называют, кранчи)
Кранчи вошли в моду из-за пропаганды в СМИ вреда обычных сит-апов и их пагубного влияния на позвоночник. А, когда выяснилось, что в подъемах корпуса на GHD огромную роль играют бедра, было объявлено, что они малоэффективны для тренировки пресса. Но тот, кто делал связку из 30-ти GHD сит-апов, знает, что это просто смешно и он однозначно чувствовал, как его кроссфит пресс просто отказывается работать.Грег Глассман
Прежде, чем приступать к изучению этого упражнения, необходимо проверить, готов ли к такой нагрузке ваш позвоночник.
Шаг 1: Проверьте, достаточно ли у вас гибкостиСядьте прямо, вытяните перед собой ноги, если ваша поясница не округляется, переходите к следующему шагу.
Если же удержать спину прямой не удалось, поработайте над мобильностью.Шаг 2: Проверьте достаточно ли у вас силыЕсли вы можете удержать тело параллельно полу, находясь на GHD, при этом можете дышать и сохранять правильное положение позвоночника- переходите к след шагу.
Удерживайте такое положение от 20 сек до 1 минуты,сосредоточьтесь на дыхании.Шаг три: Попробуйте подняться из параллели с прямой спиной и вернуться в исходное положениеЕсли у вас получиолсь, вы готовы перейти к сит-апам. Если же нет, то практикуйтесь: включите в свои тренировки гудмонинги, мертвые тяги, гиперэкстензии.
Посмотрите несколько видео, в которых рассказывается о правильном выполнении этого упражнения.
Это взрывное движение, с активным участием бедер, не стоит выполнять его медленно. Посмотрите это видео, чтобы понять разницу между хорошо и плохо выполненным движением.
GHD сит-апы с Криссом Спиллером.
В этом видео Евгений Богачев расскажет о том, как правильно выполнять подъемы корпуса на GHD.
www.cross.world
GHR — одно из самых популярных упражнений на развитие мышц задней поверхности ноги среди пауэрлифтеров, и на это есть множество причин. GHR позволяет быстро укрепить мышцы задней поверхности бедра, как в области коленей, так и в области таза, отрабатывая сразу обе функции этих мышц — сгибание ноги в колене и разгибание бедра — одновременно. Выполняется это упражнение на специальном тренажере — GHD-тренажер (Glute-Ham Developer).
Будучи движением с закрытой кинетической цепью, GHR, тем не менее, далеко не ограничивается изолированной нагрузкой определенных мышц. Оно также позволяет проработать ягодицы, нижнюю часть спины и даже икры. Если говорить об экономии времени на тренировке, то это упражнение представляет собой универсальное решение для развития мышц задней поверхности ног.
Давайте рассмотрим достоинства GHR.
• Если вы сторонник тренировки на гипертрофию, GHR будет отличным дополнением к традиционному сгибанию ног, так как оно сможет задействовать большее количество мышц и ставит основной упор на эксцентрическом компоненте сгибания ног в коленях.
• С точки зрения предотвращения травм, выполнение данного упражнения будет служить профилактикой растяжений мышц задней части бедра и повреждений передней крестообразной связки, особенно у женщин.
• Для повышения эффективности тренировки тренеры по силовым видам спорта активно и давно используют GHR для улучшения спринтерских навыков и дальности прыжков. Эти упражнения хорошо себя зарекомендовали себя как замена подъемам штанги с нагрузкой на нижнюю часть тела. На самом деле очень многие всемирно известные пауэрлифтеры регулярно используют GHR в своих программах подготовки из-за возможности улучшить результаты в приседе и становой тяге.
• Это упражнение сопряжено с минимальной нагрузкой на нижнюю часть спины, так как срезывающая сила в этом случае минимальна. В результате данное упражнение идеально подходит для людей, страдающих от проблем со спиной, которые делают невозможным выполнение становой тяги и румынской становой тяги, так как оно позволяет безопасно тренировать мышцы задней части ног. Упражнение GHR также может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для людей, которые регулярно практикуют присед и становую тягу, чтобы разгрузить спину, сохранив полезную нагрузку.
Самый главный недостаток GHR — это его сложность, не позволяющая многим выполнять упражнение правильно с самого начала. Я не говорю о начинающих спортсменах, я видел спортсменов, выполняющих присед с весом 225 кг, которые оказывались не в состоянии выполнить GHR правильно даже один раз.
Однако это не причина, чтобы избегать этого упражнения. Напротив, это причина делать это упражнение и совершенствоваться в его выполнении.
Во-первых, давайте коснемся того, как нужно отрегулировать скамью для получения оптимального результата. Большинство коммерческих станков для GHR состоят из 3 основных компонентов: подставка под колени, пластина для ступней и захваты для лодыжек. Подставка под колени неподвижна, в то время как положение пластины для ступней может регулироваться как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.
Положение пластины в большой степени определяет комфорт и сложность выполнения упражнения. Однако корректная установка может серьезно различаться для разных спортсменов и зависит от огромного количества факторов, таких как длина большой берцовой кости, размер бедер и общий уровень физической подготовки.
Таким образом, чем ближе пластина к подставкам под колени, тем тяжелей будет упражнение из-за увеличения длины плеча рычага (т.е. тела). Таким же образом, чем выше расположена пластина для ступней, тем сложнее будет упражнение, так как колени будут сильнее упираться в подставки, обеспечивая меньшую опору для обратного отталкивания.
Необходимо заметить, что некоторые испытывают боли в коленях, когда колени контактируют с подставкой, что служит признаком либо боли в переднем отделе коленного сустава из-за давления на подставку, либо боль в заднем отделе коленного сустава из-за нагрузки при выполнении упражнения. Я рекомендую установить подставку как можно ближе и выше к пластине, при условии отсутствия болевых ощущений.
Строго говоря, нет особой необходимости устанавливать пластину очень близко или высоко для демонстрации своей крутости. Если сомневаетесь, опустите пластину чуть ниже и дальше. Увеличить сложность упражнения всегда можно с помощью других средств (более подробно об этом ниже). Поэкспериментируйте какое-то время с положением пластины и подставки и найдите идеально положение для вас.
Базовая форма выполнение упражнения остается неизменной вне зависимости от вашего уровня подготовки и вариаций упражнения.
• Поместите колени прямо на подставку или чуть позади них, ступни должны уверенно стоять на пластике, а задняя часть икроножных мышц должна быть зажата в захватах для лодыжек.
• Начать выполнение нужно при торсе, расположенном перпендикулярно полу.
• Затем напрягите мышцы задней части бедер, ягодицы и пресс и начните аккуратно опускаться до момента, пока торс не окажется параллельным полу.
• Из этой точки необходимо вернуться в исходное положение, вдавив пятки в пластину для ступней (это позволит активировать икроножные мышцы) и выполнить движение, задействовав мышцы задней части бедра. Следите за тем, чтобы ягодицы оставались напряженными.
Я рекомендую использовать два важных «секрета», касающиеся положения тела и выполнения упражнения: выпрямитесь и вытянитесь. Цель состоит в том, чтобы тело образовало прямую линию, идущую через колени, бедра, плечи и шею. Чтобы достичь этого, необходимо максимально вытянуть тело.
Две самые частые проблемы — это неправильная работа бедер и слишком сильное разгибание поясничного отдела позвоночника, обе проблемы вызваны недостатком силовой подготовки мышц задней части бедра и ягодиц, которая не позволяет поддерживать нужное положение тела. Если вы почувствуете серьезную нагрузку на поясницу при выполнении данного упражнения, это, скорее всего, значит, что вы делаете что-то неправильно.
В этом случае, либо если вы вообще не в состоянии выполнить упражнение, лучше всего настроить тренажер на более низкую сложность.
Те, кто не в состоянии выполнить GHR должным образом, необходимо настроить оборудование на меньшую сложность, что позволит укрепить соответствующие мышцы перед переходом к более серьезной нагрузке. Не стоит смотреть на регресс как на отступление, это, скорее, разбег для рывка вперед. Сделав небольшой шаг назад, вы создаете базу для долгосрочного успеха. Попытки откусить больше, чем вы можете пережевать, ведут к психологическому дискомфорту или травмам.
Ниже представлен неплохой алгоритм действий по внедрению GHR в ваши тренировки. В момент, когда вы сможете без проблем выполнять необходимое количество повторов при заданной нагрузке, можете переходить к следующему этапу.
Выполнение GHR с использованием эластичных ремней — отличное решение, так как оно позволяет выполнить движение целиком в нужной последовательности без необходимости удержания полного веса тела.
Возьмите один конец ремня и оберните его вокруг захвата для лодыжки, а второй конец перекиньте через верхнюю часть грудной клетки непосредственно под мышками. Выполните повторы так, как будто вы выполняете обычное упражнение GHR. Ремни обеспечивают сопротивление, удерживая тело в нижней точке движения, где на мышцы действует самая сильная нагрузка, в то время как в самой верхней точке, где нагрузка меньше, ремни оказывают меньшую поддержку. Снижайте натяжение ремня по мере укрепления мышц.
Использование ремней не позволяет развить силу в самой нижней точке движения, т.е. там, где она нужнее всего. Чтобы устранить этот недостаток, используйте короткую изометрическую нагрузку, вытянув тело параллельно полу. Ваше тело должно быть абсолютно прямым, если только у вас не огромные ягодицы. Начните с 5 секунд и 3 — 4 попыток, плавно переходя к 10-секундным повторам.
После того, как вы добились способности удерживать тело в выпрямленном положении на тренажере для GHR в течение 10 секунд, пришло время переходить к эксцентрическим движениям. Примите исходное положение, расположите корпус перпендикулярно полу, а колени установите на одной прямой с шеей. Поддерживайте такое положение тела, напрягая ягодицы, мышцы задней части бедра и пресса, после чего начните медленно опускать корпус до того момента, пока он не примет параллельное полу положение.
В этой точке поместите ваши руки на подставки под колени или схватите ручки и поднимите корпус вверх. Первоначально рекомендуется выполнять это движение в течение 5 секунд, постепенно увеличивая его длительность. Не стоит перенапрягаться, так как после такой нагрузки мышцы могут страдать от синдрома отсроченной мышечной болезненности на следующий день. Каждый повтор должен рассматриваться как целый подход, выполните 2-3 таких «подхода» с перерывами в 45 — 60 секунд между ними.
Упражнение razor curl можно считать «пятым колесом» для GHR, так как в этом случае нет необходимости выдерживать прямое положение тела от коленей до шеи.
Установите колени на подставки, ступни стоят прямо на подставке, бедра расслаблены, так что корпус находится практически параллельно полу. Считайте это упражнение попыткой сесть вниз на ногах, однако не стоит увлекаться, так как вы рискуете удариться ягодицами о захват для лодыжек, что вряд ли вам понравится.
Для начала выпрямите и вытяните тело, которое должно принять параллельное полу положение, как и при обычном GHR. В этом положения упритесь пятками в пластину для ступней и оттолкнитесь, задействуя мышцы задней части бедра, однако в этом случае, вместо того, чтобы стараться сохранить прямое положение тела, согните ноги в бедрах (как будто отводя ягодицы назад) и вернитесь в исходное положение. Сгибание ног в бедрах облегчает выполнение упражнения и позволяет сильнее задействовать мышцы задней части бедра. Исследование Университета Арканзаса показало, что сгибания razor curl позволяет на 220% повысить максимальную изометрическую выносливость мышц задней части бедер. Это делает его отличным решением для развития необходимой силы данной группы мышц, которое могут использовать более опытные спортсмены в качестве альтернативы дополнительным повторам.
Поздравляем! Выполнив описанные выше упражнения, вы сможете выполнять GHR с полной амплитудой и правильной техникой. Похвалите себя! Ваши ягодицы теперь будут похожи на камень.
После того, как вы сможете комфортно выполнять 3 подхода по 6 — 8 повторов для данного упражнения, можно повышать сложность. Самый очевидный способ — добавить нагрузку. Это можно реализовать несколькими способами. Вы можете прижимать груз к груди, надевать жилет с утяжелением или помещать груз на шею. Я как-то видел человека, который использовал в качестве нагрузки маленького ребенка.
Существует большое число других методов увеличения нагрузки, например, изменение углов, длины рычага и темпа, все эти методы можно совмещать с дополнительным грузом.
Можно также изменить угол дальнего конца скамьи тренажера для выполнения GHR. Этот метод я подсмотрел у Джеймса Смита (James Smith) из Diesel Strength and Conditioning. Подъем заднего края скамьи обеспечивает постоянство нагрузки на мышцы задней части бедра в течение всего упражнения. При выполнении стандартного GHR, эти мышцы в завершающей части подъема оказываются задействованы достаточно слабо. Этого не наблюдается, когда скамья расположена под углом, потому что даже после завершения подъема корпуса он остается под углом к поверхности пола. Однако нужно быть осторожным, так как в этом случае нагрузка достаточно велика.
В целях безопасности обеспечьте надежное закрепление скамьи. Я используют 12-дюймовый ящик, который обеспечивает должную стабильность скамьи. Я не рекомендую поднимать скамью очень высоко, так как весь тренажер в результате может перевернуться. Следите за тем, чтобы лодыжки располагались как можно выше, так как именно так вы сможете использовать по максимуму выгоду от подъема скамьи.
Если держать руки над головой значительно утяжеляет данное упражнение. Это объясняется увеличением длины рычага. Вы даже можете взять небольшой груз в вытянутые руки (не больше 7 — 8 кг). Это позволит задействовать мышцы верхней части спины, так что вы сможете задействовать мышцы всей задней цепи целиком одним упражнением.
Начните с того, чтобы держать руки над головой во время эксцентрической части движения, прижимая руки к корпусу в концентрической фазе. Это поможет использовать преимущества нагруженной эксцентрической фазы, помогая вытягиваться чуть сильнее. После того, как вы сможете справляться с данной нагрузкой, можно попробовать держать руки над головой в течение всего упражнения.
Будьте осторожны, в этом случае нагрузка на организм очень серьезная. Существует риск гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника в момент перехода из эксцентрической в концентрическую фазу движения. Если вы наблюдаете гиперэкстензию, вернитесь на предыдущий шаг и укрепите мышцы, прежде чем возвращаться к данному уровню сложности.
Я поместил этот вариант выполнения упражнения на последнее место не потому, что он самый сложный. Дело в том, что он идеально подходит для завершения тренировки. Выполнение упражнения не отличается от изометрической нагрузки, описанной выше. Единственное отличие состоит в использовании дополнительного веса (прижатого к груди или в форме жилета с утяжелением) и продолжительности.
Выполняйте упражнение в течение 30 — 60 секунд после выполнения стандартной тренировки с использованием GHR. Поверьте мне, одного повтора будет вполне достаточно.
Теперь у вас в распоряжении есть целый набор упражнений, который поможет включить GHR в вашу программу подготовки. Не стоит бежать впереди паровоза и пробовать выполнять сразу все предложенные варианты. Будьте честны перед собой. Только вы сами можете корректно оценить свои сильные и слабые стороны. Терпение — очень полезная черта. В качестве общей рекомендации я предлагаю выполнять по 3 — 4 подхода за тренировку в любой конфигурации упражнения. Общее число повторов не должно превышать 8 (единственное исключение — razor curl, где количество повторов может достигать 15 — 20 за подход). Частота выполнения может варьироваться в диапазоне 1 — 4 раза в неделю в зависимости от общего объема тренировок. Идеальный вариант 2 — 3 раза в неделю. Способ внедрения упражнения в вашу подготовку зависит от конкретной программы, которую вы используете. Просто выполняйте GHR и выполняйте его правильно.
Оригинал статьи: «The Glute-Ham Raise from A to Z».
www.bodyboss.ru
GHD-тренажер: что это?
GHD-тренажер это оборудование для функционального тренинга, которое внешне напоминает горизонтальную гиперэкстензию. Тренажер оснащен валиками – фиксаторами ног, и округлой подушкой - упором под ягодицы.
Данный тренажер вы найдете в каждом функциональном боксе, и, непременно, обнаружите его пересматривая видео с функциональных игр – самого популярного и сложного состязания спортсменов. Почему этот странный тренажер – собрат гиперэкстензии так популярен? Да потому что он жутко эффективный.
GHD используется для разгибания спины и подъемов корпуса. Впрочем, сегодня также часто распространено выполнение экстензий спины.
В работе на тренажере работают мышцы пресса, при чем так сильно, что неподготовленные спортсмены после выполнения данного упражнения рискуют не подняться с кровати как минимум несколько следующих дней. Также подъемы происходят за счет мышц-сгибателей таза. И это упражнение намного эффективнее, чем кранчи на полу. Все дело в том, что упражнения на GHD-тренажере прокачивают сразу несколько групп мышц, в том числе, это упражнение направлено на стабилизацию корпуса, что является необходимым условием крепкого пресса. Кранчи же – просто изолированное упражнение, которое не сделает ваш пресс по-настоящему стальным. Слабые же мышцы-сгибатели бедра ведут к слабому прессу, особенно, нижнему.
Техника выполнения упражнений на GHD-тренажере
Прежде чем приступить к тренировке пресса на тренажере, необходимо выяснить, насколько вы подготовлены к этому. Для этого нужно узнать, готов ли к такой нагрузке позвоночник.
1. Гибкость
Сначала посмотрим, насколько вы гибкие, для этого сядьте прямо на пол, вытяните перед собой ноги. Если ваша поясница не становится круглой, вы можете перейти к следующему упражнению.
2. Сила
Займите исходное положение на тренажере и опустите туловище до параллели с полом. Если вы можете спокойно находиться в таком положении, при этом сохраняя правильное положение позвоночника и спокойно дыша, переходите к следующему шагу.
3. Пробное упражнение
Попробуйте подняться с такого положения, как во втором пункте в прямое положение, коснувшись руками валиками для ног. Получилось? Переходите к сит-апам (упражнение на GHD), если нет, переходите к подготавливающим упражнениям – мертвым тягам и гиперэкстензиям.
Теперь перейдем непосредственно к технике сит-апов:
ironking.ru
В CrossFit Santa Cruz у нас есть четыре тренажера Glute-Ham Developer (GHD). Мы используем их для разгибаний спины и подъемов корпуса, пишет Грег Глассман в статье о подъемах на GHD (который также обычно называют «римским стулом»), опубликованной в "Полном руководстве по тренировкам по кроссфиту". GHD подъемы были когда-то распространены в тренажерных залах (staple). Сегодня в залах редко кто-либо делает на GHD что-нибудь, кроме экстензий спины. В немалой степени игнорирование подъемов на GHD или римском стуле совпало с изобретением «кранчей». Кранчи вошли в моду благодаря заявлениям в средствах массовой информации о том, что традиционные подъемы корпуса вредно действуют на спину.
Утверждалось, что стиль подъемов корпуса на GHD осуществлялся за счет сгибателей таза, а не мышц пресса, и поэтому это упражнение — не очень подходящее для брюшного пресса. Более того, заявляли, что использование сгибателей таза для подъема корпуса разрушительно влияет на позвоночник.
Один раз в несколько лет нам везет, и находится очередной спортивный физиолог, повторяющий заявления о слабом задействовании мышц пресса и разрушении поясницы при использовании GHD. Тогда мы просим такого физиолога взобраться на тренажер и выполнить подход из 30 подъемов, чтобы проверить на себе заявление о недостаточной работе брюшного пресса.
Веселье начинается на следующий день, когда от ученого приходит сообщение, что он едва может сидеть прямо. Смех, ходьба, любое движение и даже статическое положение стоя вызывают мучения. Из-за чего? Из-за мышц пресса.
Наша любимая история подобного рода связана с Мэттом Вивером (www.speed101.com), одним из самых быстрых людей на земле. Известный тем, что он развил более 85 миль/ч на велосипеде, в высшей школе Мэтта называли «Королем Подъемов» за способность выполнить 100 технически совершенных подъемов корпуса на полу за минуту. Во время одного из визитов в CrossFit Santa Cruz он принял участие с ветеранами КФ в выполнении кругового комплекса с различными снарядами, который включал 21 подъем на GHD с полной амплитудой движения, с касанием руками пола в нижней точке. Сразу после окончания комплекса Мэтт чувствовал боль в области брюшного пресса. Это было сюрпризом, однако ничто не подготовило его к тому, что случилось следующим утром: «Я проснулся без малейшей способности сесть. Было похоже, будто у меня вовсе нет брюшного пресса, хотя все кубики были на месте. Проклятье едва ли позволило мне просто перевернуться и доползти, как змея, до края кровати. Там мне потребовалось использовать руки, чтобы двигаться дальше. Я не показывался никому на глаза. Спустя неделю, я начал наконец оживать».
Однако худшее было еще впереди! Проснувшись, Мэтт был лишен звания Короля Подъемов корпуса, его живот вспух и растянулся. Парень выглядел жирным и загоревшим, в то время, как неделю назад был сухим и снежно белым. По мере того, как опухоль опускалась вниз, его мошонка все росла, и росла, и росла. Отец Мэтта, Джон, был врачом скорой помощи, так что Мэтт обратился к нему за советом. С отцом от смеха чуть не случился припадок (наш человек:).
Прежде, чем вздутие прекратилось, мошонка Мэтта обрела размер маленькой и очень мерзкой дыни. И почему мы не сделали фото? Очевидно, жидкость, скопившаяся в брюшном прессе Мэтта, через паховый канал опустилась в мошонку. О, и очевидно, подъемы на GHD задействуют мышцы пресса. Мэтт в этом убежден.
Второй аспект связан с нашей верой в то, что наиболее мощные, функциональные и развивающие напряжения туловища изометричны, а не изокинетичны. Наши любимые упражнения для мышц пресса - в основном изометрические и направленные на стабилизацию корпуса. GHD подъемы, уголок, приседания со штангой над головой являются упражнениями на стабилизацию. Недостаток сгибания спины в этих движениях скрывает их возможности для непосвященных.Наш опыт использования статической работы, как удержание уголка, и более динамической работы, как подъемы на GHD, привел к следующим заключениям:1. Сила мышц-сгибателей таза предполагает их важность для функциональных движений. Один эксперт подсчитал, что они способны производить в несколько раз большее усилие, чем мышцы пресса. Думать, что мышцы с таким механическим преимуществом не должны быть использованы для получения этого преимущества — смешно.
2. Большинство современных атлетов имеют слабые сгибатели таза, и это влияет на спортивные показатели.
3. Слабые мышцы-сгибатели таза означают и слабость мышц пресса, особенно нижней части, и никакое количество кранчей это не компенсирует. (Похоже, что в каждом фитнес-клубе есть свой инструктор в «классе пресса», у которого заметно выступает нижняя часть живота. Попросите его поднять одно колено вверх, стоя на другой ноге, и нажмите на колено вниз двумя пальцами. Скорее всего, будет очень легко опустить колено, и быть так не должно).
4. Без статических упражнений на сокращение/стабилизацию, мышцы пресса никогда не научатся выполнять главную, функциональную роль — стабилизации средней части торса. Как насчет опасности для поясницы, вызываемой существенной работой мышц-сгибателей таза? Мы ни испытывали, ни видели такого вреда. Однако мы видели несколько примеров, как это может происходить в сообществах, где широко применялся римский стул и традиционные армейские подъемы корпуса.
Во-первых, в силовых структурах, где царствуют подъемы корпуса, это движение состоит из двух фаз. Оно выполняется с согнутыми коленями и с существенной паузой в середине движения. Посмотрите любое видео с выполнением этого упражнения и вы сами увидите эту паузу.
Когда верхняя часть спины существенно соприкасается с землей под верхней частью пресса, она может сократиться и поднять спину от точки контакта. Пока подъем продолжается, средняя часть мышц пресса сгибает торс, однако прогиб в пояснице пропадает, поскольку не находит сопротивления, и в средней части сокращения позвоночник нейтрален и не задействован. Сокращение происходит без нагрузки; живот и спина просто опускаются ближе к полу. Это тормозит подъем, однако таз и поясница прочно контактируют с землей, так что сгибатели таза завершают движение. Двухфазная форма армейских подъемов корпуса — это повторение работы верхней части пресса, перебрасывающей движение к сгибателям таза. Верхняя часть пресса, сгибатели таза. Верхняя часть пресса, сгибатели таза. И отсутствие эффективной работы его средней и нижней части.
Эта неэффективность работы средней части пресса, как следствие, недостаток силы в средней прямой мышце, и жесткость перехода от верхней части пресса к нижней могут создавать нездоровую нагрузку для поясницы. Понимание этого частично пришло из замечательной работы Коха, Блома и Джакоба «Ab Mat».
Во-вторых, наблюдая за людьми, выполняющими подъемы на GHD, мы заметили, что мало кто задействует полностью сгибатели таза во время подъема. Сгибатели таза включают подвздошные мышцы и распрямители бедра. Подвздошные мышцы начинаются у поясничного отдела спины и примыкают к бедру. При подъемах они тянут атлета в положение седа поясницей, создавая потенциальную силу сдвига на позвоночник. Прямые мышцы бедра представляют собой верхнюю часть квадрицепса и разгибают ногу и сокращают бедро. Прямая мышца бедра начинается у таза и примыкает к коленной чашечке посредством надколенного сухожилия. При подъеме эта мышца тянет атлета в сидячее положение по направлению от таза и подвздошной кости. Активизация прямой мышцы бедра во время подъема на GHD играет две важные роли. Во-первых, это добавляет значительное усилие движению. Перемещение торса вверх настолько мощно, когда прямаямышца бедра включена, что наши тренера могут заметить ее действие или недостаток действия периферическим зрением. Эта мышца значительно прибавляет движению силы и скорости. Во-вторых, прямая мышца бедра снижает нагрузку на поясничные позвонки.
Те, кто определяет подъемы на GHD и другие подъемы корпуса с согнутыми ногами как источник боли в пояснице, похоже, всегда тянут себя вверх подвздошно-поясничной мышцей и никогда не включают прямые мышцы бедра. Те, у кого были проблемы с болью в нижней части спины после GHD или римского стула, найдут облегчение в возможности полностью использовать сгибатели бедер при выполнении подъемов корпуса.Слишком часто сообщества, которые уделяют много внимания подъемам корпуса, игнорируют экстензии бедер. Физическая подготовка военных и полиции исторически включала подъемы корпуса. Это одно из упражнений, по которым традиционно измерялась физическая подготовка силовых структур. В большинстве таких программ физподготовки не было приседаний, становой тяги, гудморнингов, экстензии спины или бедер. Кинетическая цепь в этих сообществах не испытывает нагрузок, кроме бега или, может быть, бёрпи.Насколько такой дисбаланс регулярных упражнений на сгибание бедра с незначительным разгибанием бедер и неполным разгибанием таза повышает вероятность травмы, мы не знаем. Однако дисбаланс ни к чему хорошему привести не может. Тем не менее, мы видим по себе, что упражнения с экстензиями спины и бедер на GHD не отражаются губительно на здоровье поясницы.
Знакомство новичков с GHD мы начинаем с того, что убеждаемся, что они могут опуститься до параллели с полом, не падая вниз (в прошлом году мы тренировали инструктора по физподготовке университета Стэнфорда, который очень много времени уделял работе с тренировкой «ядра» на швейцарском мяче. Когда он воспользовался GHD,он упал вниз и не мог подняться. Потребовалась посторонняя помощь, чтобы поднять его). Если наш атлет так же слаб, как стэнфордский тренер, мы направляем его работать с AbMat и позже снова учим выполнять подъемы на GHD.
Мы также предупреждаем новичков и просим их быть осторожнее с GHD, чтобы избежать «синдрома дыни канталупе», описанного выше. Это очень мощное упражнение, и оно выводило из строя дюжины сильных, очень сильных атлетов на несколько дней вплоть до недели.
Текст статьи взят из "Полного руководства по тренировкам по кроссфиту на русском языке" в перводе Е. Богачева.
fixbody.ru
Кроссфит — это уникальный спорт, в котором отсутствует какая-либо специализация. Занимаясь КроссФитом в специализированных кроссфит залах или просто смотря видеоролики про этот спорт, вы наверняка замечали огромное количество спортивного инвентаря и оборудования. Зачем он необходим? Все просто, суть заключается в том, чтобы максимально разнообразить тренировочный процесс, подвергнуть ваше тело к всевозможным физическим нагрузкам и уникализировать предстоящую тренировку, дабы она отличалась от предыдущих, ведь в этом и заключается суть тренировок по КроссФиту.
Благодаря таким тренировкам, вы будете всегда готовы к практически любым экстремальным жизненным трудностям в повседневной жизни. Ниже представлено самое популярное спортивное оборудование и инвентарь для кроссфита, который широко используется в КроссФите
Abmat (Абмат) – это специальный инвентарь «подушка». Она предназначена для того, чтоб обеспечить максимально комфортное выполнение упражнений на пресс. Благодаря своей форме, Амбат создаёт большую нагрузку на мышцы живота и растягивает их, а также снижается нагрузка на позвоночник (за счёт естественного прогиба поясничного отдела) для предотвращения различных травм и увеличивается эффективность упражнения.
Abmat (Абмат)
Box jump (Тумба) – тумбы в КроссФите используются для тренировок ног. С помощью тумбы вы сможете выполнять различные упражнения, такие как: зашагивания, перепрыгивания, запрыгивания и так далее. Благодаря этим упражнениям вы сможете тренировать ловкость, взрывную силу и координацию.
Box jump (Тумба)
Тренажер EMS (костюм) — силовой электронный жилет, который можно использовать как альтернативу тренажерному залу прямо у себя дома и не только. Благодаря импульсному воздействию на мышцы, всего 20 минут занятий в жилете заменят несколько часов интенсивной работы в спортзале.
Костюм-тренажер ems
GHD тренажёр – это специальная скамья для тренировок мышц кора, задней поверхности бедра и ягодичных, а также мышц, которые выпрямляют позвоночник. Этот тренажёр является популярным в Кроссфите, его часто включают спортсмены в свои тренировки из-за простоты и эффективности.
GHD-тренажер- (римский-стул)
Гантели — это частое явление в КроссФите. Это один из самых популярных предметов в различных силовых видах спорта. Их используют для проработки различных мышечных групп и тренировок физических качеств. В КроссФите существует множество упражнений с гантелями такие как: Farmer’s walk, Turkish GetUp, Jumping Squats, Dumbbell Split Clean и Dumbell Snatch tri-panel.
Гантели (Dumbbells)
Гиря – является одной из важных составляющих в КроссФит тренировках. Этот инвентарь позволяет тренировать взрывную силу, мощь и выносливость. Опытные спортсмены и тренера советуют совмещать силовые нагрузки с гирями, т. к. просто гиревой спорт сам по себе — малоэффективен. Отсюда гиревой спорт и получил большие симпатии в КроссФите.
Гиря(Kettlebell)
Канат – в КроссФите используется для более функционального тренинга. Тренировка с канатом отличается от силовых упражнений тем, что у вас задействованы большие группы мышц максимально продолжительно. То есть если говорить простыми словами, у вас создаётся постоянная нагрузка на мышцы. Благодаря канату вы сможете: тренировать мышцы которые задействованы при хвате, поднять уровень выносливости, а также развить хорошую устойчивость и баланс.
Канат (rope)
Кольца гимнастические – это один из самых древних и универсальных снарядов. Считается, что тренировки с нестабильным спортивным снарядом более эффективны, нежели упражнения в тренажёре. Кольца позволяют развить важные физические качества всего тела, например: гибкость, выносливость, координацию и силу. Все перечисленные качества очень важны для спортсменов, которые занимаются КроссФитом.
Гимнастические-кольца (Gymnastic Rings)
Med Ball (Мед Бол) – это специальный набивной мяч с песком, который используется для интенсивных тренировок по КроссФиту. Благодаря упражнениям в которых можно использовать МедБол, вы тренируете и прорабатываете основные группы мышц, а также развиваете взрывную силу и скорость движений. Также к плюсам МебдБола можно отнести то, что занятия с ним не сильно грузят суставы.
МедБол (MedBall)
Sandbag – это сумка обычно с тремя мешочками, которые предназначены для песка. С помощью этого снаряда вы сможете выполнять самые различные упражнения для всего тела. Sandbag можно использовать вместо различных снаряжений, но уникальность его заключается в том, что у него постоянно меняется центр тяжести, из-за того что в сумке перемещаются мешочки. Это утяжеляет выполнение упражнения и вносит разнообразие в тренировочный процесс.
Сумка Sandbag
Резиновые петли — получили большую популярность в КроссФите из-за большого количества способов применений. Благодаря петлям, вы сможете отрабатывать удары (развивая взрывные и скоростные качества), научитесь быстрей подтягиваться или отжиматься. Они служат хорошим средством для растяжения мышц всего тела после силовой тренировки, а также их можно использовать как дополнительный утяжелитель.
Резиновые петли (Rubber Loop)
Скакалка — скоростные скакалки пользуются все большей популярностью в КроссФите. Они уникальны тем, что изготавливаются из лёгкого и тонкого стального троса со специальными эргономичными ручками, за счёт этого, выполнять упражнение можно гораздо быстрее и меньше нагружать при этом кисти и предплечья. Это отличное сре́дство для разнообразия кардиотренировок, по своей эффективности прыжки на скакалке могут даже посоревноваться с бегом.
Скакалка (Jump Rope)
Силовая стойка – широко применяемое оборудование в КроссФите для комплексных тренировок. Она несёт уйму полезных функций для прогрессивного тренинга. С ней вы сможете выполнять различные упражнения (с использованием дополнительного оборудования) например: подтягивания, приседания, использовать для жима и т. д. Развивая при этом практически все части тела.
Силовая-стойка (Power Hour)
Настенный турник — это ещё одно отличное оборудование для развития мышц верхней части тела. Он широко используется как в домашних условиях, так и в различных КроссФит залах. Применений ему в КроссФите можно найти несколько, это проработка спины (за счёт подтягиваний), различные упражнения для пресса (выполняя поднятия ног или корпуса), а также для развития мышц рук.
Настенный Турник
Упоры для отжиманий – спортивный снаряд, который широко используется в различных видах спорта. Благодаря упорам для отжиманий, вы сможете увеличить амплитуду движений при отжиманиях и тем самым повысить коэффициент отдачи от упражнения. Их используют в фитнесе, бодибилдинге, КроссФите и не только. За счёт своей компактности, они также подходят для занятий в домашних условиях.
Упоры для Отжиманий
Штанга – это наверное один из самых применяемых снарядов в КроссФите, так как со штангой существует множество упражнений и вариаций к ним. Без этого снаряда не обходится ни одно соревнование по КроссФиту. Штангу используют для проработки практически всех мышечных групп и развития различных физических качеств. Это поистине незаменимый снаряд в КроссФите и других силовых видах спорта.
Штанга
Тренажёр для гребли – это оборудование, которое есть практически в любом спортивном зале. Его используют как в Бодибилдинге, так и в КроссФите. В КроссФит тренировках его часто применяют для эффективной тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой и кардиоваскулярной системы. Занятия на данном тренажёре позволяют развить выносливость, силовые показатели, а также поднять общий тонус.
Тренажёр Для Гребли (Trainer for Rowing)
Сани CrossFit – используются в основном как утяжелитель для бега или в качестве толкающего объекта с блинами, где в работу включаются тянущие и толкающие мышцы всего тела. Это отличное оборудование для силовых и кардио упражнений, выполняя которые вы укрепляете сердечную мышцу и взрывную силу ног, а также различные мышцы стабилизаторы кора и корпуса.
Сани (Sledge Crossfit)
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
GHD-тренажеров - это лучшее оборудование для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. В кроссфите этот снаряд используют немного по-другому: для получения наиболее полной амплитуды при выполнении сит-апов. Наблюдающие со стороны не кроссфитеры часто называют это упражнение «кроссфит пресс
Альтернативные упражнения
Составное упражнение на Пресс
Оборудование Нет
9,0
bodymaster.ru
