Домашний тренажер для ног и рук — превосходный способ в любой подходящий момент уделять внимание своему телу и держать себя в отличной форме.
Конечности зачастую являют собой наиболее проблемные места, которые при отсутствии достаточных нагрузок быстро теряют форму.
Домашний же тренажер отлично подойдет для тех случаев, когда для походов в спортзал нет времени, средств или желания.
Сегодня мы рассмотрим все варианты тренажеров для ног, упражнения, которые можно на них делать, а также расскажем, как изготовить домашний тренажер для ног и ягодиц своими руками.
Виды домашних тренажеров
Самостоятельное изготовление спортивного снаряда
Что требуется от хорошего домашнего снаряда?
В первую очередь, конечно, эффективность. Никакой тренажер не будет нужен, если он не способен выполнять свою основную функцию: помогать в тренировке мышц и формировании тела мечты.
К счастью, современные тренажеры отличаются хорошим качеством и с этим проблем не имеют. При условии, если вы правильно их используете.
Совет: кажется, что ничего сложного в том, чтобы качаться с помощью тренажера нет. Сел на «велосипед» и крути себе педали. Но не ленитесь и изучите, какое положение тела оптимально для конкретного снаряда, какие нагрузки рекомендованы для человека вашей комплекции и возраста — все это поможет намного быстрее достичь желаемого результата.
В частном доме или тем более в квартире не всегда есть возможность расположить лишнюю крупногабаритную вещь.
Поэтому домашний тренажер должен быть компактным.
Пара квадратных метров — предел той площади, которую спортсмены-надомники готовы потратить на установку снаряда.
Домашний тренажер должен быть надежным и компактным
Чтобы приобретенный тренажер служил верой и правдой долгие годы, выбирайте продукцию проверенных брендов от поставщиков с хорошей репутацией.
Собираясь купить домашний тренажер для ног б/у, попросите у владельцев разрешения осмотреть устройство до совершения сделки.
Какие же бывают тренажеры для ног и ягодиц, пригодные для домашнего использования, и для каких упражнений они предназначены? Давайте разберемся.
Это один из самых популярных и известных тренажеров.
Укрепляет мышцы всего тела, но особенно эффективен для развития мускулатуры нижних конечностей и повышения общей выносливости.
Велотренажер для дома
Последним необходимо подключение к электричеству, первые же два могут работать автономно.
Конечно, это здорово экономит электроэнергию, однако ременные и колодочные тренажеры требуют регулярного обслуживания и менее долговечны в сравнении с магнитными аналогами.
Существует также несколько разновидностей велотренажеров в зависимости от предпочтений посадки.
Спинбайк имитирует посадку на обычном шоссейном велосипеде — спина параллельна полу, плечи почти на уровне бедер.
Такой тренажер отлично подойдет реальным велосипедистам, которые по разным причинам не могут кататься на любимом транспортном средстве и решили заниматься дома.
Один из вариантов велотренажера
А тренажер горизонтального типа подойдет тем, кто страдает от проблем с позвоночником или варикоза.
Современные велотренажеры отличаются богатым набором функций: можно отслеживать темп тренировок, нагрузку, считать потерянные калории и т. д.
Однако богатство электронной «начинки» напрямую влияет на стоимость устройства, а высокая цена может стать препятствием для покупки.
Следует также учитывать, что велотренажер нельзя сложить и упражнения на нем достаточно однообразны.
Еще один отличный домашний тренажер для ног и ягодиц из числа общеукрепляющих.
Беговая дорожка — прекрасная замена реальным беговым тренировкам, иногда даже более выгодная: хорошие модели могут имитировать бег по разным поверхностям и наклонам, а вот реальная местность, как правило, не отличается разнообразием.
О плюсах беговой дорожки мы уже неоднократно рассказывали
Без электроэнергии способен работать только первый тип: в движение вы приводите его сами с помощью собственного бегового усилия.
Магнитно-механическая и электрическая дорожки позволяют регулировать нагрузку на ноги с помощью скорости продвижения полотна и угла наклона платформы.
При выборе беговой дорожки следует обращать внимание на ее мощность, скорость и размеры. Их необходимо подбирать с учетом веса спортсмена, а также предполагаемой программы тренировок.
Совет: воздержитесь от занятий на беговой дорожке, если у вас имеются проблемы с коленями или позвоночником — в этих случаях бег буквально губителен для вашего здоровья.
Название этого тренажера образовано от английского слова step, что означает «шаг».
Принцип его действия очень прост: упражнение имитирует подъем по лестнице.
Как известно, это один из самых простых и эффективных способов получить красивые стройные ноги и накачанную попу, но бегать по лестнице в подъезде туда-сюда не совсем удобно.
Степпер же — идеальный способ делать это в тепле, комфорте и уюте собственного дома.
Степперы бывают обычные — только педали — или с поручнями. На них можно опираться при усталости, но эффективность тренировок, конечно, снизится.
А вот поручни-рычаги позволят обрести желаемую опору, при этом занимаясь укреплением мышечных тканей спины и верхних конечностей.
Это создает дополнительные варианты проработки мышц с помощью домашнего тренажера для ног типа «степпер».
Подъем по лестнице создает практически такую же нагрузку на суставы, как бег, разве что меньшей интенсивности.
И тем не менее упражнения на степпере не рекомендованы людям, которые имеют проблемы с коленями и позвоночным столбом.
Этот снаряд является чем-то средним между велотренажером и степпером. Ноги находятся на разных платформах и совершают эллиптические движения (отсюда и название).
Как правило, устройство это крупногабаритное и тяжелое, для установки дома потребуется около двух квадратных метров пространства.
Эллиптический тренажерСуществуют и легкие модели, которые можно передвигать или даже складывать, но они часто неудобны и не слишком надежны в эксплуатации.
При этом достоинств у эллипсоида — множество.
В профессиональных кругах этот снаряд называют на английский манер — райдер, что в переводе на русский как раз и значит «наездник».
Суть тренировок на райдере заключается в том, что спортсмен силой ног поднимает свое тело.
Несмотря на то что звучит это тяжело, нагрузка на колени и позвонки не слишком велика за счет положения тела, и заниматься не так уж сложно.
Еще одно неоспоримое достоинство «наездника» — он компактен, занимает около квадратного метра, и многие модели можно складывать и прятать в случае необходимости.
Домашний райдер
Домашний тренажер для ног и ягодиц можно купить, но при наличии инструментов, навыков и желания можно и изготовить его своими руками.
За сложные конструкции вроде велотренажера или беговой дорожки лучше не браться, но вот что-то более простое изготовить вполне реально.
Мы расскажем, как сделать самостоятельно тренажер, на котором можно качать конечности, выполняя упражнение «ножницы» в положении стоя.
При подборе деталей для изготовления домашнего тренажера для ног и ягодиц опирайтесь на фото, а длину выбирайте соответственно собственному росту.
Такой тренажер для ягодиц настоящие умельцы смогут сделать самиКак видите, самостоятельное создание тренажера требует работы с металлом — достаточно опасного занятия, к которому нельзя приступать без специальной подготовки.
Мы строго не рекомендуем пытаться собрать тренажер, если у вас нет подходящей рабочей площадки и навыков работы с инструментами.
Для тех же, кому все это не в новинку, сборка не будет представлять серьезной проблемы.
Отмерьте подходящие вам по росту отрезки трубы, сварите их так, как они расположены на фото, разместите в нужных местах педали и резиновые детали для удобства. Удачи!
life-reactor.com
Упражнения со свободными весами важны. Но вы можете получить больше от своей тренировки ног, добавив упражнения на тренажерах, которые помогут вам достичь своих целей в физическом плане.
Закончить тренировку ног без использования тренажера возможно, но это довольно-таки чертовски сложно. Если вы тренируете мышцы ног усиленно, вы можете настолько устать, что едва сможете встать. Таким образом, поскольку вы заканчиваете день ног, добавляйте несколько упражнений на тренажерах, которые подвергнут ваши мышцы ног дополнительному напряжению без необходимости волноваться о форме или балансе.
Содержание статьи
Вот мои четыре лучших упражнений на тренажере для дня ног.
Тренажер для приседаний
О упражнении: Не многие тренажеры моделируют движение фактического приседания со свободными весами так же, как тренажер для приседаний. Приседания - один из лучших строителей бедра и ягодиц и должны быть главным упражнением каждой тренировки ног. Если у вас есть тенденция округлять спину при приседании со штангой, тренажер для приседаний может помочь вам изучить надлежащую форму. Поэтому это - хороший способ научиться приседать, а также хороший, безопасный способ закончить ваш день ног, когда ваши ноги кричат вам остановиться.
Почему он нам нравится: Стандартные тренажеры для приседаний имеют неотъемлемое преимущество по сравнению с тренажером Смита, потому что движение строго не ограничено в вертикальной плоскости; с тренажером для приседаний можно добиться дополнительного горизонтального движения. Плечевая подушка также очень удобная, контактируя с большей площадью поверхности, чем тренажер Смита.
Большая платформа для ног на тренажере для приседаний дает вам пространство, чтобы использовать многочисленные положения для стоп, чтобы легко переместить акцент от бедер к ягодицам и задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для техник, повышающих интенсивность. Например:
2. Гакк-приседания
Гакк-приседания
О Движении: Тренажер для гакк-приседаний позиционирует ваше тело примерно на полпути между тренажером для приседания стоя и тренажером для приседания лежа, поддерживая ваше тело для защиты поясницы. Анализ EMG показывает, что, подобно приседаниям, тренажер для гакк-приседаний ударяет по вашим латеральной широкой мышце бедра и промежуточной широкой мышце бедра. Но гакк-приседания делают лучшую работу для проработки короткой и большой приводящей мышцы внутренней части бедра. [1] Это также обеспечивает большую амплитуду движения вокруг коленного сустава.
Почему он нам нравится: Как и у тренажера для приседаний, большая платформа для ног тренажера для гакк-приседаний предлагает широкий спектр позиций для ступней. Это позволяет вам перемещать акцент от внутренней части бедра к внешней, и от квадрицепсов к ягодицам и подколенным сухожилиям — хотя глубина приседания также имеет значение.
Чтобы дополнить вашу полноценную тренировку используйте 1.25 вашего одноповторного максимума, делайте полуприсяды только в главной части сетов диапазона движения. Сделайте это для 3 сетов из 6, чтобы бросить вызов квадрицепсам.
Жим ногами
О движении: тренажер для жима ногами является тренажером для квадриценпсов. Путем создания почти прямого угла между туловищем и ногами, жим ногами уменьшает диапазон движения вокруг бедер, гася подколенные сухожилия, активируя ягодицы и направляя груз на квадрицепсы. Использование более низкого расположение ступней увеличит вашу тренировку квадрицепсов еще больше.
Почему он нам нравится: Опять же, большая платформа для ног тренажера позволяет вам менять положение стоп для наладки стимуляции группы мышц. Один из моих любимых методов жима ногами лучше всего припасти на конец тренировки. Ваша цель - сделать 4 дропсета. Начните с вашего 10 повторного максимума, сделайте 10 повторений, затем уберите приблизительно 20 процентов веса (10 процентов, если вы более продвинутый), и сделайте еще 10. Продолжайте повторять это, пока останется только по одной пластине на каждой стороне.
Как со всеми упражнениями, удостоверьтесь, что вы делаете жим ногами с правильной техникой.
О движении: По некоторой неубедительной причине тренажер для ягодиц классифицировался как «женское упражнение». Но мужчины, попадающиеся на это, пропускают возможность сделать некоторую основную проработку ягодиц. В отличие от жима ногами, тренажер для ягодиц работает в широком диапазоне движений вокруг тазобедренного сустава, в то же время, сохраняя колено относительно стабильным. Это помогает сосредоточить движение на ваших ягодицах и верхних подколенных сухожилиях.
Почему он нам нравится: легко нагрузить Ваши ягодицы на тренажере для ягодиц, и так как вам не надо уравновешивать груз, вы можете работать до отказа. На самом деле техники после отказа, такие как дропсеты, очень просто осуществить на тренажере для ягодиц. Попробуйте менять ноги, не останавливаясь для отдыха между сетами. Это добавит интенсивность и сделает ваш счастливый день тренировки ног почти законченным.
Ссылки: [1] Tesch, P.A. (1999). Рациональный бодибилдинг: точность подъема для получения дополнительной массы и более высокой четкости. Человеческая кинетика.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-top-4-leg-day-machine-exercises.html
Загрузка... athleticbody.ru
Тренировки дома с собственным весом пойдут на пользу, но не заменят занятия в спортзале. Создать максимальный акцент на целевой мускулатуре и кардинально изменить тело помогут тренажеры для ягодиц и ног и правильное питание. Хороший результат станет лучшей мотивацией и не позволит сойти с дистанции. Наш навигатор по тренажерам пригодится тем, кто только начинает свой спортивный путь.
Разведение ног — не базовое, а вспомогательное упражнение, направленное на развитие средней и малой ягодичной мышцы. Этим упражнением нельзя нарастить объемы, как это помогут сделать другие силовые тренажеры для ягодиц, которые есть в любом тренажерном зале. Но иногда упражнение стоит включать в свою программу, чтобы проработать мышцы под другим углом и дать им ту нагрузку, к которой они не привыкли.
Если в гиперэкстензии на ягодичные мышцы (подъем корпуса при зафиксированных ногах) держать позвоночник прямым и прогнутым в пояснице, то нагрузка равномерно распределится на три мышечные группы: бицепсы бедер, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Если скруглить спину и выровнять поясницу, то нагрузка уйдет со спины в ягодицы и бедра, что идеально подходит женщинам. Такая скамья недорого стоит и часто используется как домашний тренажер для пресса, ягодиц и ног. Упражнение не относится к обязательным, но прекрасно подходит новичкам и широко применяется в реабилитационных случаях.
Жим платформы под углом 45 градусов выключает переднюю поверхность бедра и максимально включает мышцы, которые делают ягодицы приподнятыми: задняя часть приводящей мышцы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Максимальный стресс ягодицы получают только в укороченной амплитуде. Желательно выбирать тренажер с большой платформой и ставить ноги как можно шире. Мужчины в основном выполняют упражнение двумя ногами, женщины — каждой ногой поочередно.
При приседаниях в профессиональном силовом тренажере уменьшается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, спина практически остается прямой, позвоночник не страдает, снимается нагрузка с квадрицепсов и максимальную нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Акцент можно смещать, меняя длину шага.
Тренажер Гаккеншмидта. Из названия несложно догадаться, что создал тренажер прославленный российский культурист Георгий Гаккеншмидт. Гакк-приседания задействуют квадрицепс и боковую поверхность бедра, значительно уменьшают нагрузку на колени и мышцы-стабилизаторы. Однако они не заменяют приседания со штангой, так как нагружают поверхностные мышечные слои. Подходят такие приседания тем, кто ранее не приседал со штангой или имеет проблемы с поясницей.
Тренажер для разгибаний ног. Расставив широко ноги и развернув немного в стороны колени с носками, можно отлично прокачать внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая при этом наружную (особенно актуально при наличии «ушек»). В узкой постановке ног развиваются только квадрицепсы. Если упражнение дается легко, лучше заменить его другим, но ни в коем случае не выполняйте движение быстро и рывками.
Бег на дорожке менее эффективен, чем пробежки на улице. Проблема заключается в отсутствии продвижения тела вперед, ведь поверхность движется под ногами. Нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра уменьшается, а четырехглавая мышца бедра работает сверхактивно. Это может привести к мышечному дисбалансу.Массажеры от целлюлита, мини-степпер, эспандер-бабочка и вращающийся диск малоэффективны для похудения и укрепления мышц. В нашем списке только доступное полезное оборудование:
Петли TRX. Прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга, который позволяет хорошо тренировать все тело без нагрузки на позвоночник. Повышенная координационная сложность обеспечивает большой расход энергии. TRX полезно включать в свои тренировки, но петли не заменят упражнения на тренажерах и базовые тренировки.В начале тренировочного пути нужно сбросить лишний вес. Поэтому тренировку организовывают по такому сценарию:
Выработав толерантность к нагрузкам и подготовив сердечно-сосудистую систему, можно приступать к выполнению базовых упражнений с отягощением. На следующем этапе можно увеличивать интенсивность, повышать рабочий вес и объем нагрузки на отдельные мышечные группы. Для этого создается сплит-программа — разделение тренировочной программы для проработки ограниченной группы мышц в отдельный день.
YouTube переполнен видео, посвященными технике выполнения упражнений. Но даже те, кто не пожалел денег на абонемент в спортзал, не желают заниматься самообразованием. Не ленитесь изучать строение тела и возьмите хотя бы один урок у профессионала! Всегда придерживайтесь правильной техники без натуживания и сдавленного дыхания! И не забывайте о правильном питании — главной составляющей результативных тренировок.
trenirofka.ru
Вы знаете хоть одну девушку, которая бы не жаловалась на свою фигуру и не хотела что-то в ней поменять? То-то и оно, таких очень мало. Большинство представительниц прекрасного пола мечтают иметь стройные ножки, подтянутую попу и тонкую талию. С последней все достаточно просто, а вот упругая пятая точка для многих кажется труднодостижимой. Это вовсе не так, нужно только правильно выбирать тренажеры для ног и ягодиц, чтобы результат был ощутимым и быстрым. Остальное, как говорится, дело техники.
Для начала давайте разберемся, какими бывают тренажеры для ног и ягодиц, ведь сегодня выбор настолько велик, что во всем многообразии очень легко запутаться. В первую очередь все спортивные агрегаты делятся на два типа:
Профессиональные тренажеры – используются в спортивных залах и фитнес-клубах, отличаются функциональностью, возможностью регулировки веса, сопротивления и т. д. Вы наверняка имели с ними дело и знаете, что они весьма массивны, занимают большую площадь, нуждаются в специальном креплении к полу, чтобы избежать падения и травм. Кроме того, далеко не каждый новичок сразу сможет разобраться, как пользоваться таким снарядом, где выставить настройки и т. д.
Домашние тренажеры – это наиболее предпочтительный вариант для большинства худеющих. Домашние тренажеры для ног и ягодиц просты в использовании, легко собираются и разбираются, а также занимают намного меньше места. Некоторые из них настолько компактны, что могут легко поместиться за дверью или в шкафу. К тому же цена на них значительно ниже, чем на профессиональный тренажер. А при правильном использовании, результат может быть не хуже.
Итак, с типами тренажеров разобрались, пора перейти непосредственно к выяснению, какой лучше тренажер для ног и ягодиц. Отзывы на сайтах производителей и в интернет-магазинах довольно противоречивы, а все потому, что многие ориентируются на рекламу, но быстро разочаровываются, не получив такой же фигуры, как у девушки с видеоролика.
Чтобы не пополнить ряды недовольных, нужно понимать, что каждый тренажер по-своему тренирует разные группы мышц, а в тренировках необходима система и регулярность. Давайте рассмотрим самые популярные домашние спортивные комплексы.
Это достаточно массивные агрегаты, которые дают общую нагрузку на все мышцы. Они отлично подходят для разогрева и разминки, но только с их помощью вы не сможете подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными.
Это наиболее подходящий вариант для тех, кто хочет сделать икры красивыми и избавиться от пары-тройки сантиметров в объеме этой зоны. Во время тренировки активно работают мышцы ног, а на ягодицы нагрузка идет меньше. Но это не значит, что результата не будет. Уже через месяц регулярных занятий по 15–20 минут в день вы заметите, как попа подтягивается и становится более упругой, а ножки худеют и появляется рельеф на икрах.
Современный аналог хорошо разрекламированного Leg Magic – отличный вариант, если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер и натренировать попу. Этот тренажер дает нагрузку исключительно за счет вашего собственного веса и специальных скользящих платформ. На первый взгляд, кажется, что выполнять упражнения на нем легко, однако стоит попробовать, и напряжение в мышцах вам обеспечено. Работает все тело, даже пресс! Но стоит помнить, что такие тренажеры для ног и ягодиц предназначены только для тренировки и укрепления мышц, а не для похудения.
А вот еще один прекрасный способ улучшить рельеф икр и подтянуть попу. Главный плюс этого вида тренажеров – многообразие. Можно без проблем подобрать аппарат, который поместится даже в маленькой квартире. А если вы хотите совместить приятное с полезным, купите обычный велосипед и вперед на прогулки по местным достопримечательностям или в экопарк. Велотренажеры помимо непосредственной работы с мышцами являются еще и отличным видом кардиотренировки, которая укрепит сердце, нервную систему и улучшит самочувствие!
Малоизвестный тренажер, который представляет собой небольшую конструкцию с пружинами. Тренировка мышц происходит за счет сопротивления и чем-то напоминает работу на Slide Master. Только положение при этом лучше принимать горизонтальное. Отличительная черта этого тренажера – его цена. Это бюджетный вариант, который дает неплохие результаты!
Выбирая тренажер для дома, важно хорошо осознавать, для чего именно он вам нужен. Большинство из них не подходят для похудения, так как рассчитаны лишь на коррекцию рельефа и улучшение тонуса мышц. Поэтому прежде чем отправляться в спортивный магазин за новой игрушкой, изучите эти советы.
www.syl.ru
Упражнения со свободным весом важны. Но вы получите от тренировки ног больше пользы, добавив в нее упражнения на тренажерах, которые соответствуют вашим целям.
Автор: Билл Гейгер
Тренировку ног можно провести и без упражнений на тренажерах, но это чертовски тяжело. Нагрузив мышцы по полной программе, вы так устанете, что едва сможете устоять на ногах. Поэтому, в конце тренировки ног лучше выполнить пару упражнений на тренажерах; они подвергают мышцы дополнительному стрессу и избавляют вас от необходимости беспокоиться о балансе и равновесии.
Вот моя версия 4 лучших упражнения для ног на тренажерах.
Тренажер для приседаний
О движении. Немногие тренажеры так удачно имитируют движение со свободным весом, как тренажер для приседаний. Приседания — одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц, и оно должно быть фундаментом каждой тренировочной программы для ног. Если, приседая со штангой, вы склонны округлять поясницу, приседания на тренажере помогут освоить правильную технику. Словом, это отличный способ научиться приседать и хороший, безопасный вариант для завершения тренировки ног, когда мышцы уже умоляют вас остановиться.
Преимущества упражнения. Обычный тренажер для приседаний лучше Смита, потому что траектория движения не ограничена вертикальной плоскостью. В тренажере для приседаний вы получаете дополнительное движение в горизонтальной плоскости. Валики для плеч тоже очень удобны, ведь площадь контакта получается больше, чем в тренажере Смита.
Чем больше платформа в основании тренажера для приседаний, тем больше у вас вариантов для постановки ног, а это позволяет запросто сместить акцент с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для использования приемов высокоинтенсивного тренинга. Например:
Гакк-приседания
О движении. Гакк-машина позволяет занять промежуточное положение между приседаниями в тренажере стоя и приседаниями в тренажере лежа, а заодно поддерживает и защищает вашу поясницу. ЭМГ (электромиография) анализ показывает, что, как и классические приседания, гакк-машина активно рекрутирует латеральную широкую и промежуточную широкую мышцы. Но в гакк-приседаниях лучше прорабатываются короткая и большая приводящие мышцы бедра. Кроме того, упражнение позволяет увеличить амплитуду движения в коленных суставах.
Преимущества упражнения. Как и тренажер для приседаний, большое основание гакк-машины позволяет использовать разные положения стоп, благодаря чему вы можете сместить акценты с внутренних на внешние мышцы бедра, или с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности. Глубина приседаний играет аналогичную роль. В дополнение к полноамплитудному тренингу рекомендую попробовать приседать с рабочим весом, составляющим 125% от 1ПМ. Делайте частичные приседания, ограниченные верхней половиной диапазона движения. Выполните 3 таких подхода по 6 повторений, чтобы дополнительно нагрузить квадрицепсы.
Жим ногами
О движении. Тренажер для жима ногами — это тренажер для квадрицепсов. Поскольку при жиме платформы угол между туловищем и ногами получается практически прямым, движения в тазобедренных суставах ограничены. Следовательно, нагрузка на мышцы задней поверхности и ягодицы уменьшается, а на квадрицепсы — возрастает. Если поставите стопы на нижний край платформы, загрузите четырехглавую мышцу бедра еще сильнее.
Преимущества упражнения. Опять-таки, большая площадь платформы позволяет вам переставлять стопы и перераспределять нагрузку между мышечными массивами. Один из моих любимых приемов в жиме ногами лучше приберечь на конец тренировки. Ваша задача — сделать 4 дроп-сета. Начните с 10ПМ, сделайте 10 повторений, затем снимите 20% рабочего веса (10%, если вы продвинутый лифтер) и сделайте еще 10 повторов. Продолжайте штамповать повторения, пока с каждой стороны не останется по одному блину.
Как и любое упражнение, выполняйте жим ногами строго по всем правилам техники!
Отведение ноги в тренажере
О движении. По каким-то непонятным причинам тренажер для отведения ноги (Butt Blaster) заработал репутацию «женского упражнения». Но парни, которые так думают, упускают отличную возможность акцентировано потренировать ягодичные мышцы. В отличие от жима платформы, здесь меньше амплитуда движений в коленных суставах, зато тазобедренные суставы работают во всем диапазоне. Это помогает сместить акцент на ягодичные мышцы и верх задней поверхности бедра.
Преимущества упражнения. Во время отведения ноги легко создать полезную перегрузку ягодичных мышц, а поскольку вам не надо беспокоиться о балансе и равновесии, можно работать до полного отказа. Мало того, в тренажере для отведения ноги очень легко использовать приемы, позволяющие работать за точкой отказа, в частности, дроп-сеты. А еще попробуйте чередовать ноги без паузы между подходами — это добавит интенсивности и поставит жирную точку в вашей тренировке ног!
dailyfit.ru
Содержание статьи:
Давно уже ушла в историю эпоха, когда упитанные женщины были свидетельством достатка в семье и источником вдохновения для знаменитых художников.
Рубенс бы не поверил собственным глазам, будь у него под рукой машина времени и возможность путешествовать, ведь сегодня, как никогда, в моде подтянутые, спортивные и стройные фигуры.
А запросы о том, как накачать ягодицы и сделать стройными ноги, бьют все мыслимые рекорды. Если вы тоже относитесь к соискателям информации о лучших тренажерах для ног и ягодиц, тогда эта статья как раз для вас.
Безусловно, лучше упражнений для ног, чем приседания, человечество ещё не придумало. Однако придумало, как эти скучные приседания усовершенствовать.
Наверное, вы не раз обращали внимание на тренажеры, которые неизменно присутствуют в любом спортивном зале или фитнес-клубе. В целом, они делятся на две категории: кардиотренажеры и тренажеры силовые. Разница в них не только во внешнем виде и стоимости, но и в функциональном предназначении.
Кардиотренажеры нацелены на похудение и оздоровление организма, в то время как силовые тренажеры моделируют и формируют красивый рельеф на нашем теле.
Как кардиотренажеры помогают худеть? Как всегда, всё гениальное – просто. За счёт учащения ритма сердцебиения ускоряется обмен веществ, калории сжигаются интенсивнее, и, как следствие, человек начинает худеть.
Правда, для того чтобы запустить нужный процесс, для начала придётся «попотеть» минимум 40 минут. При регулярных тренировках потеря лишнего веса не заставит себя долго ждать. Не сомневайтесь.
Но учтите и тот факт, что при интенсивных нагрузках продолжительностью больше часа организм начнёт сжигать не жиры, а белок, который является основой для строения мышц. Именно поэтому так важно найти «золотую середину» и чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками.
Боязнь некоторых женщин «перекачаться» на силовых тренажерах – совершенно не оправдана. Стать, как Арнольд Шверценеггер в пору своей знаменитой юности, у вас не получится при всём вашем желании.
Если только вы не начнёте бесконтрольно употреблять специальные добавки и гормональные препараты (но это уже совсем другая история). Так что смело подходите к силовым тренажёрам, и пусть словосочетание «становая тяга» вас не пугает!
Действие силовых тренажеров также направлено на сжигание жира, но действие это более медленное и более локальное. Мышцы, качаясь, постепенно нарастают и также постепенно сжигают жировые отложения. Интересно, что процесс сжигания запускается уже после тренировки (спустя 8-10 часов), когда мышцы максимально расслаблены.
В любом случае будьте внимательны и сосредоточены! И подходите комплексно не только к тренировкам, но и к здоровому образу жизни в целом!
Для повышения эффективности тренировок рекомендуем придерживаться следующих правил:
Если у вас уже получается увеличить время, лучше разбить его на 2 или 3 подхода. Но не переусердствуйте – впереди ещё силовые нагрузки!Какие же всё-таки тренажеры выбрать для ног? Здесь вам поможет только совет тренера или ваши личные предпочтения. Домашние, как и профессиональные, тренажеры для ног и ягодиц также подразделяются на 2 группы: кардио и силовые. Давайте рассмотрим их поближе.
На первом месте по доступности, малогабаритности и эффективности стоит тренажер для ног, именуемый «степпер». Выглядит он, как обыкновенные педали для ходьбы (чем полностью оправдывает своё народное название «педальный тренажер для ног»), и имитирует подъём по ступеням.
Помогает не только подкачать ноги в целом, но и избавиться от целлюлита. А по некоторым данным даже убирает «второй» подбородок. Принцип действия прост – чем больше вы шагаете на степпере, тем больше калорий сжигается. Только учтите, что шагать придётся долго.
Согласно последним научным исследованиям, калории начинают сжигаться после поднятия на 9-й этаж, что равно минимум 180 ступеням. (К слову, в знаменитой Потемкинской лестнице их насчитывается 192.)
Стоимость степпера колеблется от 40 до десятка тысяч долларов. Можно купить степпер, а можно просто отказаться от лифта. (Для жителей пятиэтажек не подойдёт). Тем не менее, эффективность этого тренажера доказана, и, если вы не прочь подниматься к вершинам, сделайте ставку на степпер!
Подробнее о том какие мышцы работают на степпере и как правильно на нем тренироваться для повышения эффективности вы можете узнать в нашей статье «Какие мышцы работают на степпере».
Более эффективным кардиотренажером для ног является велотренажер. Он убивает сразу нескольких зайцев – воздействует на сердечно-сосудистую систему, прокачивает все группы мышц ног, и при правильной посадке помогает сформировать рельефный пресс.
Правда, он более габаритный, и стоимость его значительно выше, чем степпера, даже в самой простой комплектации.
Советы которые помогут выбрать эффективный тренажер и тем самым скорее избавится от лишних килограмм и подтянуть тело вы найдете в статье «Какой велотренажер для дома лучше».
Беговая дорожка тоже поможет вернуть вашим ногам прежнюю стройность. Интенсивность и продолжительность занятий можно регулировать самостоятельно, к тому же, если вы устанете, бег можно заменить быстрой ходьбой, что не менее эффективно при сжигании калорий.
Если нет противопоказаний, беговая дорожка может стать для вас незаменимой вещью, поскольку на ней можно заниматься ежедневно и в любом возрасте.
Кстати, беговая дорожка – практически единственный кардиотренажер, подходящий для беременных, поскольку позволяет выбрать минимальную нагрузку с максимальным укреплением мышц и связок в режиме «медленная ходьба».
Правда, беговая дорожка, как тренажер для ног домашнего использования, подойдёт далеко не для каждого. Дело, конечно же, в стоимости и в наличии свободных квадратных метров.
Среди домашних тренажеров для ног и ягодиц особое место занимает эллиптический тренажер, или эллипсоид. Он совмещает в себе все вышеперечисленные тренажеры, плюс даёт нагрузку на мышцы рук и груди.
Считается самым эффективным тренажером для похудения ног и строительства красивого рельефа не теле. Одновременно является самым дорогим в линейке кардиотренажеров.
Больше о том как повысить эффективность тренировок на эллипсоиде и другие ценные советы вы сможете прочитать в нашей статье «Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере».
Как уже говорилось ранее, действие силовых тренажеров для ног и ягодиц носит более локальный характер и помогает проработать только определенные группы мышц.
Самым популярным силовым тренажером является машина Смита. Во-первых, он весьма распространён (традиционно присутствует в любом спортзале, даже школьном), во-вторых, позволяет выполнять целый ряд простых и сложных упражнений для широкой группы мышц.
К тому же машина Смита является безопасной, (особенно для новичков), т. к. приседания с утяжелением можно спокойно выполнять и без страховки помощника. Глубину приседаний также можно регулировать самостоятельно.
Но будьте внимательны – на первых занятиях не пытайтесь присесть максимально глубоко! Вы можете травмировать связки и колени! Увеличивайте амплитуду постепенно! Это же касается и веса на штанге.
Если вам пока под силу поднимать только пару килограмм, начните именно с них. Помните, даже самый длинный путь начинается с шага!
Не менее эффективен тренажер Гакк. Он позволяет прокачать все ножные мышцы (ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра), не нагружая при этом поясницу и позвоночник.
Перед началом упражнения важно отрегулировать положение коленей – как и при обычных приседаниях, они не должны выступать за линию носков. Расстояние между ступнями тоже играет немаловажную роль, в зависимости от него будут прокачиваться разные группы мышц.
Например, если ноги расположить довольно близко друг к другу, прокачиваться будет внешняя поверхность бёдер, и наоборот – чем шире будет расстояние, тем больше будет нагрузка на внутреннюю часть.
Для женщин и новичков специалисты разработали упрощенный вариант тренажера Гакка – тренажер для жима ногами. Тоже довольно распространённый вид тренажера, выглядит как стальная рама с салазками, которые двигаются вверх-вниз.
Позволяет прорабатывать ягодицы и икроножные мышцы, занятия при этом можно безопасно останавливать в любую минуту без риска получения травмы.
Этот вид тренажера хоть и выглядит, как средство для пыток, но тоже весьма эффективен для стройности ног. Мышцы на нём нарастить невозможно, но растяжка у вас будет замечательная, к тому же целлюлит тоже постепенно уйдёт (только не забывайте при этом правильно питаться!).
Данный тренажер весьма специфичен – в основном его используют гимнасты, балерины и представители восточных единоборств.
В целом, количество и разнообразие тренажеров зависит от профиля и финансовых возможностей фитнес-клуба или спортзала. Вы можете попробовать любой и выбрать для себя наиболее приемлемый вариант.
Как и прежде, постарайтесь чередовать упражнения на разных тренажерах, чтобы достичь максимального эффекта. Традиционно, если не пропускать занятий и следовать всем инструкциям – уже через несколько месяцев ваши ноги и ягодицы станут предметом зависти для окружающих. Главное – верить в себя!
А каких результатов смогли добиться вы? Какие тренажеры на ваш взгляд самые эффективные? Оставляйте ваши комментарии и делитесь с нами вашими успехами!
www.soveton.com
Мышцы ног – самые крупные мышцы, и то, насколько они развиты, влияет на уровень общей физической подготовки человека. Развитая мышечная масса ног даёт нам большие преимущества, которые не оставляют в дальнейшем вопросов: качать или не качать. Во-первых, ноги – очень большая мышечная группа, тренируя которую мы сжигаем массу калорий и помогаем нашему организму ускорить обмен веществ. Во-вторых, качать мышцы ног стоит ещё и потому, что, тренируя их, мы одновременно тренируем плечи, руки, верх спины, а также повышаем общий показатель устойчивости организма к неблагоприятным факторам. В-третьих, сильные ноги помогают нам уберечься от травм и растяжений. И, наконец, стройные подтянутые ноги – это просто очень красиво!
Решив заняться тренировкой ног, перед тем как подобрать специальный комплекс упражнений, многие задаются вопросом: лучшие показатели эффективности тренировочного процесса достигаются дома или в зале? Можно заниматься и в домашних условиях, но мало кто может похвастаться большим ассортиментом спортивного инвентаря и тренажёров на своей жилплощади. Поэтому, долго не раздумывая, запишитесь в тренажёрный зал. Кроме того, в спортзале есть тренер, к которому в случае возникновения вопросов можно обратиться за помощью.
Комплексы для увеличения силы и мышечной массы ног, бёдер и ягодиц подразделяются на упражнения с использованием тренажёров и упражнения со свободными весами.
Упражнения в зале с использованием тренажёров, чтобы качать мышцы ног, подразделяются на следующие виды:
Упражнения со свободными весами, выполняемые с целью накачать мышцы ног и ягодиц, подразделяются на следующие:
Все базовые упражнения со свободными весами обязательно следует включать в комплекс упражнений, направленный на тренировку мышц ног. Чтобы мышцы ног и ягодиц после тренировки быстрее восстановились, после выполнения комплекса нужно сделать растяжку или принять горячую ванну.
Знайте, что любые упражнения не принесут желаемого эффекта, если вы не будете правильно и полноценно питаться. Выбирайте для своего рациона лучшие натуральные продукты. Выполняя перечисленные выше упражнения, вы сможете накачать мышцы ног и добиться привлекательного рельефа бёдер и ягодиц.
legkopolezno.ru
