С точки зрения психологии, старость – это переход к новой социальной роли в сложившейся системе групповых и межличностных отношений в обществе. Не у всех, но для большинства такой адаптационный процесс проходит с трудностями и отрицательными последствиями.
Решение явных или скрытых психологических проблем требует участия специалиста, а занятия, обычно, проводятся в группах. Однако, что делать тем пенсионерам, которым в силу причин, такая помощь недоступна? Выходом может быть индивидуальный психологический тренинг для пожилых людей.
Эмпатия – спектр разных чувств и реакций сопереживания к любым эмоциям окружающихУпражнения на преодоления чувства одиночества и повышение эмпатии возможно выполнять в рамках индивидуальной психокоррекции. Информация, фото и видео в этой статье помогут пенсионерам и их родственникам пройти этап адаптации к преклонному возрасту так, чтобы гнетущие мысли не ввели пожилого человека в устойчивое депрессивное состояние.
Хроническое одиночество – это продолжительная неспособность к социальным связямКакой бы не была природа чувства одиночества у пожилого человека, для его коррекции применяют 2 вида психотерапевтического воздействия:
Некоторые из упражнений для пожилых, которые получают в качестве домашнего задания после занятий в группе, можно смоделировать и выполнять самостоятельно.
Приведём для примера небольшой перечень таких задач:
Важно. Как одиноким, так и семейным людям преклонного возраста полезно и нужно иметь хотя бы кратковременные контакты с детьми и малышами. Не стоит стесняться помочь незнакомой молодой маме успокоить плачущего ребёнка, сделать поощрительное замечания ребятам, занимающимся подвижными играми, дать несколько полезных советов молодёжи, а может, если это будет уместным, вспомнить о своих «юных подвигах».
Черпайте энергию жизни из собственного проявления любви и наблюдения прекрасногоДля борьбы с тревогой, бессонницей и негативными мыслями подойдут следующие психологические упражнения и приёмы:
Пожилым и старикам полезно играть в игры для детей младшего возрастаИзбавиться от автоматических мыслей поможет осознание языка тела и следующие упражнения:
Создание собственных метафор – один из видов индивидуального психотренингаТакой психотренинг включает в себя достаточно как групповых, так индивидуальных приёмов. Предлагаем вам 2 раза в неделю, или чаще, писать себе специализированные метафоры на преодоление трудностей.
Такая работа позволяет провести анализ ваших проблем, включить творческий потенциал, запустить процессы аутогенной тренировки и мотивации. Ну а для того, чтобы поддержать мелкую моторику мышц на кистях, одну метафору пишите на компьютерной клавиатуре, а следующую – ручкой.
Приводим пример мотивационной метафоры на преодоление трудностей.
У подножья высоких гор, где мирно существуют грохот водопада и первозданная тишина, где Солнце только изредка закрывают крылья величественных птиц, жил молодой, весело звенящий ручеёк.
Он извивался тоненькой ленточкой среди дурманящих ароматами трав, а когда соскакивал с каменных уступов, оставлял им на память свои капельки-смешинки. Он радостно отражал сверкающие солнечные улыбки, изумрудную зелень травы, бездонную небесную синеву и мраморный отблеск гор.
Его жизнь была безоблачной и весёлой, пока на пути не встал огромный валун, покрытый отвратительным склизким мхом. Ручеёк замер в тёмном ущелье, и лишь гнетущая, чёрная тишина, ужасающая своей безысходностью, витала, окружая его холодом и смрадом.
«Как мне быть?» – опечалился уже безмолвный ручей. Нагрянувшие паника и страх сжали его так, что дрожь начала конвульсивно сжимать его тело. «Неужели я никогда не увижу апельсиновые оттенки солнечных лучей, не вдохну восхитительные горные ароматы и не пробегусь по камешкам и уступам? Неужели мне не выбраться отсюда?»
Он так испугался, что даже не мог позвать на помощь, закричав – помогите! «Всё – это конец», – решил ручеёк и стал медленно затихать, хороня себя в сырой, заболоченной земле вокруг ненавистного валуна.
Но неожиданно тело ручейка пронзила тончайшая струйка родничка, который возник, казалось, ниоткуда. Этот маленький поток ледяной воды, вырываясь из кромешной темноты земли, тихо звенел, в предвкушении земных радостей. Ручеёк изумлённо наблюдал и раздумывал.
Неужели этот малюсенький родничок сможет преодолеть такую преграду? А родничок, упорно подпрыгивал вверх цепляясь за стенки ущелья, и падал вниз, вливаясь уже не в ручеёк, а в ручей, успевший наводниться соей печалью.
Напрягшись, ручей с силой выбросил родничок верх, и то легко перелетел через край валуна. «Побежали со мной!» слышался издалека весёлый, полный задора и счастья голос. Наивный счастливчик, подумал увядающий ручей. Я-то ему помог, а кто поможет мне? В памяти начали всплывать красочные былые картинки. И эти воспоминания возродили жажду к жизни! «Я хочу увидеть, что там дальше!», – решил ручей, и собрав силы, пару раз настойчиво ткнулся в валун.
И о чудо, валун оказался обычным известняком. Он с треском развалился на части, пропуская нашего героя к Солнцу и изумительной красоты неизведанной равнине. «Я победил! Я стану полноценной рекой, и обязательно увижу море или океан!».
К сведению. Одной из самых мощных форм психотерапии пожилых является мемуаротерапия. Написание книг воспоминаний является мощным средством психокоррекции и могут рассматриваться как особые «упражнения» психотренинга, если творчество будет подчинено определённым задачам. Например, сегодня надо написать о самом интересном дне из своей жизни, а завтра вспомнить и детализировать определённый год (наобум) и т.д.
Музыкотерапия позволяет понять, что проблемы либо преодолимы, либо малозначимыОбычно люди слушают ту музыку, которая созвучна их настроению и состоянию души. Но можно достичь и другого эффекта. Заставив слушать себя определённую мелодию, можно откорректировать своё самочувствие и психоэмоциональный фон.
| Название произведения и автор | Эффект |
| Преодоление негативных эмоций, уменьшение чувства агрессии и раздражения. |
| Для поднятия настроения, жизненных сил и общего тонуса. |
| Для избавления от головных болей из-за переживаний и напряжения. |
| Снятие тревоги, преодоление чувства неуверенности в собственных силах. |
| Снятие проявлений гипертензии, а также напряженности после общения с другими людьми. |
К музыкотерапии также относится и пение. Не хотите или нет возможности ходить в хоровой кружок для пенсионеров? Пойте сами! Среди песен есть и такие, которые могут быть аутотренингом. Посмотрите видео и спойте вместе с Кикабидзе его знаменитую песню. Она обязательно прогонит негативные мысли и приведёт к умиротворению души.
И в заключение хотим напомнить, что положительные эмоции и групповые занятия психотренингом, арт терапией, подвижными играми и физическими упражнениями, действительно продлевают жизнь и повышают её качество. Если добавить к такому времяпровождению соблюдение правил пищевого поведения для пожилых, то безусловно можно прожить не только до 90, но и до 120 лет.
Это на личном примере доказывают долгожители из японской провинции Окинава, которые проводят в кругу сверстников около 70% времени. Поэтому если есть возможность заниматься в группе, не упускайте её, и не жалейте на это денег, тем более, что такие занятия стоят недорого или вообще проводятся бесплатно. Живите долго и будьте здоровы!
stopstarenie.info
Редей Г.В.,
педагог-психолог ОГКОУ «Кохомская коррекционная школа»
Тренинг для пожилых людей Центра обслуживания населения
Цель: сплочение коллектива и построение эффективного командного взаимодействия.
Задачи:
- формирование и усиление общего командного духа, путем сплочения группы людей;
- развитие ответственности и вклада каждого участника в решении общих задач;
- получение эмоционального и физического удовольствия от результатов тренинга;
- осознание себя командой.
Орг. момент – 7 минуты
Вступление. Цель задачи – 5 минут
Разминка – 5 минут
Основная часть – 20 минут
Рефлексия – 5 минут
Музыкальные паузы – 9 минут
- Добрый день! Я рада вас всех видеть. Сегодня наша встреча будет посвящена доброму отношению друг к другу, скажите, пожалуйста, какое настроение у вас после просмотра мультфильма «Просто так»?
Вступление. Цель.
Перед началом игр во время тренинг на сплочение коллектива важно попросить участников расслабиться и не принимать все, что будет происходить, близко к сердцу. Важно не только добиться сплоченности коллектива, выработки навыков сотрудничества, но и дать людям отдохнуть; получить массу положительных эмоций от общения друг с другом. Не всегда это будет просто. Если возникают проблемы, поговорите о них и попытайтесь помочь решить. Взаимоответственность и поддержка – важные составляющие здоровых отношений в коллективе. Цель нашей встречи – сплочение коллектива, развитие доверительных отношений.
Я предлагаю поприветствовать друг друга следующим образом:
Упражнение «Паутина».
Материал: клубок прочной шерсти.
Инструкция: участники тренинга сидят в кругу. Одна, держа в руках клубок ниток, конец зажимает в руках и бросает клубок следующей участнице встречи со словами: «Меня зовут ИО, я очень рада Вас видеть». Так каждая женщина бросает следующей. Получается паутина, связывающая друг друга. Затем клубок возвращается в обратном порядке, повторяя ИО друг друга. Ведущий говорит о том, что мы часто встречаемся с вами на мастер-классах, а возможности посидеть, поговорить по душам у нас не было.
Разминка. Упражнение «Мои ожидания».
Цель: выяснить ожидания участников тренинга, может быть, их опасения и интересующие вопросы для того, чтобы скорректировать программу тренинга и оценить эффективность работы тренера.
Материалы: ватманы, маркеры, стикеры (самоклеящиеся цветные бумажки) и фломастеры.
Ведущий просит участников написать свои ожидания от тренинга на цветных листочках (стикерах). Важно предупредить участников, что на одном листочке можно написать только одно ожидание или один вопрос. Затем стикеры прикрепляются на ватман и зачитываются. Такой вариант упражнения помогает тогда, когда члены группы стесняются говорить о своих ожиданиях или боятся, что другие будут над ним смеяться.
Музыкальная пауза. Исполнение песни «Возьмёмся за руки, друзья», Б. Окуджава, 3’
Основная часть.
1) Упражнение «Мы с тобой похожи тем, что...»
Цель: познакомиться (если не знают друг друга) узнать друг друга, чем они похожи, для того, что бы уже найти приятелей по интересам.
Ход упражнения: Участники сначала поворачиваются к соседу справа со словами: «Мы с тобой похожи тем, что...», затем к соседу слева. Например: что живем на планете Земля, учимся в одном классе и т.д. Участники внутреннего круга отвечают: «Мы с тобой отличаемся тем, что...» Например: что у нас разный цвет глаз, разная длина волос и т.д. Затем по команде ведущего участники внутреннего круга передвигаются (по часовой стрелке), меняя партнера. Процедура повторяется до тех пор, пока каждый участник внутреннего круга не повстречается с каждым участником внешнего круга.
- Какие эмоции испытывали во время упражнения?
- Что нового узнали о других?
- Что интересное узнали?
2) Упражнение «Щепки на реке» (фоновая музыка «течение реки»)
Описание: участники встают в два длинных ряда, один напротив другого. Это – берега реки. Расстояние между рядами должно быть больше вытянутой руки. По реке сейчас поплывут Щепки. Один из желающих должен «проплыть» по реке. Участники игры «берега» помогают руками, ласковыми прикосновениями движению Щепки. Когда Щепка проплывет весь путь, она становится краешком берега и встает рядом с другими. В это время следующая Щепка начинает свой путь...
Музыкальная пауза. Исполнение песни «Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались», О. Митяев, 307’
3)Упражнение «Ладошка».
Необходимые материалы: цветная бумага, ножницы простой карандаш, фломастеры.
Инструкция: каждая участница на отдельном листочке обводит контур своей ладони, подписывает свой листочек и передаёт по кругу. Затем все пишут на этих листочках прощальные пожелания друг другу. После этого участники читают написанное.
Музыкальная пауза. Исполнение песни «Хорошее настроение»,
исп. Л. Гурченко, 245’
Рефлексия. «Свеча»
Все участники тренинга по кругу передают свечу и делятся своими впечатлениями, отвечая на вопросы:
- Что понравилось?
- Что вызвало трудности?
- Оправдались ли Ваши ожидания?
В конце тренинга все участники встают в круг, и каждый высказывает свои впечатления о занятии.
infourok.ru
ЗАНЯТИЕ № 1
(для отдыхающих санатория, в том числе пожилых людей пенсионного возраста)
Задачи:
1.Вступительное слово. Правила работы в группе (в рекомендательной форме).
• Общение по принципу «здесь и теперь»;
• «Я – высказывание». Отказ от общих рассуждений. Умение говорить о своих конкретных переживаниях, мнениях, действиях;
• Атмосфера доверия, эмоциональной близости и теплоты между членами группы, доброжелательности;
• Свободное и открытое выражение своих чувств, возникающих под влиянием происходящего;
• Соблюдение конфиденциальности, готовность не выносить содержание общения за пределы группы.
2.Знакомство «Активный Александр, Бодрый Борис, Веселая Вероника».
Цель: запомнить имена участников группы, раскрепощение и снятие напряжения.
Инструкция: Каждому из участников (по кругу) предлагается придумать для себя адекватный эпитет, либо черту характера начинающийся на ту же букву, что и его имя.
3.Знакомство «Летающие имена» (запасная игра)
Цель: запомнить имена участников группы, раскрепощение и снятие напряжения.
Материал: мяч.
Инструкция: Участники сидят в кругу. У одного из них в руках мяч. Он бросает кому-то из группы этот мяч, называя при этом свое имя: «Я - Василий», «Я - Людмила». Этот раунд игры продолжается до тех пор, пока каждый не представится по крайней мере по одному разу. Далее участники должны называть имена тех, кому перебрасывают мяч: «Внимание, Петр!». Получивший мяч должен поблагодарить кидавшего: «Спасибо, Светлана!». Каждый должен поучаствовать минимум один раз.
4.Упражнение «Никто не знает, что я…»
Цель: активизация процесса самопознания, формирование позитивного Я-образа.
Инструкция: Каждый из участников (по кругу или в произвольном порядке) дополняет фразу: «Никто в группе не знает, что я…» Например: «Никто в группе не знает, что сегодня не услышал звонок будильника», или «Никто в группе не знает, что больше всего на свете я люблю соленые огурцы»…
Можно предложить участникам и другие фразы для дополнения:
5.Упражнение «Мой портрет в лучах солнца» (запасная игра)
Цель: способствовать углублению процессов самораскрытия, учить находить в себе главные индивидуальные особенности, определять позитивные личностные и другие качества.
Материал: лист бумаги и ручка на каждого участника (можно фломастеры).
Инструкция: «Нарисуйте солнце, в центре солнечного круга напишите свое имя или нарисуйте свой портрет. Затем вдоль лучей напишите все свои достоинства, все хорошее, что вы знаете о себе. Постарайтесь, чтобы было как можно больше лучей. Это будет ответ на вопрос: «Почему я заслуживаю уважения?»
6.Упражнение «Представление» (запасная игра)
Цель: формирование установок на выявление позитивных личностных и других качеств; умение представить себя и войти в первичный контакт с окружающими.
Инструкция: Каждый участник называет себя (так как ему хочется, имя может быть вымышленным). Участникам даётся следующее пояснение: в представлении вы должны постараться отразить индивидуальность так, чтобы все остальные участники сразу запомнили выступавшего. Например, «Возраст у меня средний, внешность не броская, способности и возможности обыкновенные. Единственно, в чём я разбираюсь, может быть, лучше других - я вкусно готовлю и угощаю своих друзей».
7.Упражнение «Броуновское движение»
Цель: позволяет участникам подвигаться, что способствует снятию мышечного напряжения и внутренней зажатости. Носит диагностический характер – если внимательно понаблюдать за участниками во время выполнения упражнения, то можно увидеть, насколько они эмоционально вовлечены в работу или, наоборот, отстранены от группы.
Инструкция: Участникам предлагается под музыку активно перемещаться по комнате. Как только музыка выключается и ведущий называет какую-либо цифру, участники должны, взявшись за руки, объединиться в группы, состоящие из такого числа человек.
Упражнение можно усложнить и сделать его более интересным. Ведущий просит объединится в группы по какому-нибудь признаку (цвету глаз, элементам одежды, домашним животным). Задание выполняется веселее, если участникам запрещается разговаривать.
8. Притча «Две свечи»
Жили-были по соседству две свечи. Одна зажженная, другая нет.
"Жаль мне тебя", - сказала незажжённая свеча своей горящей подруге. - "Короток твой век. Ты всё время горишь, и скоро тебя не станет. Я много счастливее тебя. Я не горю, и, следовательно, не таю; лежу спокойно на боку и проживу очень долго. Твои же дни сочтены".
Отвечала горящая свеча: "Я нисколько не жалею об этом. Моя жизнь прекрасна и полна значения. Я горю и воск мой тает, но от моего огня зажигается множество других свечей, и мой огонь от этого не убывает. И когда воск и фитиль сгорят, то огонь мой - душа свечи - соединится с огнём пространства, частицей которого он являлся, и я снова вольюсь в свой великолепный и сияющий огненный дом. А здесь я светом своим разгоняю мрак ночи; радую глаз ребёнка на праздничной елке; оздоровляю воздух у постели больного, ибо возбудители болезней не выносят живого огня; возношусь символом молитвенного устремления перед священными изображениями. Разве короткая жизнь моя не прекрасна?! И мне жаль тебя, незажжённая моя сестра. Жалка твоя участь. Ты не выполнила своего назначения; и где душа твоя - огонь? Да, ты пролежишь в сохранности долгие годы, но кому ты нужна такая, и какая радость, и польза от тебя?
Право, лучше гореть, нежели почивать, потому что в горении жизнь, а в спячке - смерть. И ты жалеешь меня, что я скоро сгорю и перестану жить, но ты, в твоём сохранном бездействии и не начинала существовать, и так и умрешь, не начав. А жизнь пройдёт мимо".
Так говорили две свечи...
9. Упражнение «Красный и синий шар» (подведение итогов, итоговая рефлексия). Время – 10 минут
Цель: рефлексия участников.
Инструкция: Участникам группы предлагается представить, что у них в каждой руке находятся синий и красный воздушный шарик. Оба шарика обязательно нужно подарить любому из участников группы (исключая тренера). Красный шарик нужно подарить с комментарием, отображающим благодарность за что-то (например, «с тобой было приятно работать», или «ты был сегодня веселый, спасибо» и т.д.). Синий шарик необходимо подарить участнику тренинга с пожеланием (например, «желаю тебе приобрести больше уверенности в себе», или «желаю тебе обрести как можно больше друзей» и т.д.).
Тренер оговаривает заранее, что все комплименты и пожелания должны нести положительный посыл. Шарики нужно дарить обязательно, оставлять их у себя нельзя.
11. Подведение итогов занятия предполагает обсуждение впечатлений от проведённого занятия
Я предлагаю вам поделиться своими впечатлениями по поводу занятия.
Приемлема ли для вас такая форма проведения занятий?
Что бы вы хотели изменить? Какие чувства вы испытывали на занятии?
Какие у вас пожелания к ведущему и к группе на следующие занятия?
12.Домашнее задание «Уровень счастья»
Цель упражнения – помочь человеку увидеть те существующие в его жизни источники радости, которые он не замечает, показать, что счастье – это состояние души и оно не определяется немедленным удовлетворением всех желаний или уровнем материального благосостояния.
Инструкция: составьте список всего того, за что вы можете быть благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в ваш список было включено все, что стоит благодарности, - солнечный день, сбережения (даже если сумма не очень велика), свое здоровье, здоровье членов семьи, жилье, пища, красота, любовь, мир. Если работа по подведению итогов и нахождению источников радости, счастья в настоящем проведена достаточно тщательно, можно перейти к поиску новых возможностей, новых путей, предоставляемых кризисом.
nsportal.ru
Просмотров: 2883
Такие бесплатные психологические тренинги для пожилых людей особенно важны и необходимы. Каждый человек вправе находиться в гармонии со своим внутренним «Я» и миром, который его окружает. У каждого из нас есть свои стремления, желания, потребности и каждый рассчитывает на благоприятную, дальнейшую судьбу. Не секрет, что современный мир, изо дня в день, посылает нам новые испытания, напрямую воздействуя на нашу психику.
Как правило, наименьшей стрессоустойчивости подвержены две категории людей живущих на нашей планете. Подростки и пожилые люди. Первые в силу своего неокрепшего организма и переходного возраста стараются скорее повзрослеть и им, на данный отрезок времени кажется, что окружающий их мир жесток, холоден и несправедлив. Поэтому, окончательно не повзрослев, они каждый день сталкиваются с, казалось бы, неразрешимыми проблемами.
Вторые — это люди, достаточно много пожившие на земле, но, несмотря на свой почтенный возраст и жизненный опыт так же часто подвержены стрессовому напряжению. Для многих из них психологические тренинги для пожилых в Москве станут реальной поддержкой в дальнейшей жизни. Поскольку даже уход на пенсию с любимой работы может стать причиной серьезного стрессового состояния. Такие люди выглядят потерянными, замкнутыми и им кажется, что смысл их жизни утерян.
Пожилым людям достаточно сложно объяснить, что в их возрасте весьма полезно обратиться за психологической помощью, например, посещать эффективные тренинги для пожилых людей. В одиночку таким людям практически невозможно справиться со своим угнетенным состоянием, но убедить их в этом достаточно проблематично.
Главный астролог страны раскрыла секрет привлечения богатства и процветания для трех знаков зодиака, вы можете проверить себя Бесплатно ⇒ ⇒ ⇒ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ….Тем не менее, каждый такой пожилой член общества имеет право и может обратиться за советом или помощью в психологический центр, который есть практически в любом городе. Там его выслушают, помогут советом и подскажут, как жить дальше. Кроме того подобные центры существуют с уже разработанными программами помощи пенсионерам учитывая возраст и вопросы с наболевшими проблемами.
Такого вида семинары и курсы крайне эффективны и помогли уже не одной сотне пожилых людей. Подобные специальные занятия призваны вселять гармонию в души состарившихся людей, внушить им, что они важны для общества и помочь им определиться с дальнейшей жизненной позицией.
Так еще социально психологические тренинги для пожилых людей важны и в эмоциональном плане. У многих пенсионеров меняется характер и не в лучшую сторону. Они становятся легковозбудимыми, подолгу могут быть грустными, поскольку зачастую меняется жизненная мотивация. И такие бесплатные психологические тренинги для пожилых людей способны отчасти уравновесить характер человека объяснить, что он не одинок в этом мире и так же важен для всех нас. Помимо этого на таких тренингах учат не зацикливаться в себе, больше бывать на воздухе, радоваться каждому восходу солнца, каждому новому дню. По возможности больше общаться со сверстниками, или начать с ними переписку, не отстраняться от близких людей. А в дальнейшей жизни видеть себя полноценной единицей социального общества, несмотря на свой преклонный возраст.
filosofia.ru
В качестве метода терапии была выбрана когнитивная терапия. Ее целью стало выявление неадаптивных мыслей и установок, которые, как мы выяснили, преобладают у пожилых людей при обсуждении одиночества, и замена их на адаптивные.
Работа проводилась 1 месяц. Поскольку когнитивная терапия ориентирована на индивидуальную работу, занятия проводились индивидуально с каждым клиентом продолжительностью 30 мин. 2 раза в неделю.
Общая схема работы:
Диагностический этап
В ходе детального рассмотрения особое внимание уделяется:
— злоупотреблению алкоголем или другими веществами;
— наличию травм в анамнезе;
— оценке тяжести депрессии и тревоги;
— эффективности социальной поддержки пациента.
Необходимо также провести когнитивную диагностику случая — выявить основные когнитивные темы, которые станут мишенями терапии.
У нас это стали неадаптивные мысли пожилых людей о своей ненужности, неинтересности, изоляции.
Установочно-информационный этап.
Испытуемые информировались о целях и задачах работы, способах.
Работа с автоматизированным мышлением
На этом этапе испытуемым предлагалось еще раз высказать свои мысли об одиночестве и его причинах.
Перечислим подробно:
«Старики никому не интересны и не нужны»
«Человек без семьи – одинокий человек»
«В доме престарелых живут только одинокие люди»
«У молодых/детей своя жизнь»
«Негде себя применить»
«Стало не с кем общаться» и т.д.
Далее участникам предлагалось поразмышлять над каждым высказыванием, терапевт в данном случае постепенно подводил к переформулировке неадаптивной мысли в адаптивную.
Например, тезис «человек без семьи – одинокий человек».
Было предложено поразмышлять, что такое семья – муж, жена, дети, более расширено – внуки, правнуки и т.д. Далее выяснялось, что у большинства участников есть внуки, племянники, правнуки и другие родственники, которые с удовольствием навещают пожилых, то есть смерть мужа/жены, отсутствие детей – не повод считать семью отсутствующей.
Тренинг управления тревогой
Многие пожилые люди переполнены тревогой. Мышечная и дыхательная релаксация, отвлечение внимания на описание простых объектов помогают справляться с ней. Например, участникам дается инструкция «Описать цвет каждого предмета в комнате» с целью отвлечь от тревожных переживаний.
Всем участникам также предлагалось возобновить свои хобби или попытаться начать заниматься чем-то новым.
Дневник размышлений
Всем участника с самого начала работы было предложено вести дневник своих мыслей и переживаний по поводу одиночества. На каждом занятии предполагается работа с этим дневником, выделение адаптивных и неадаптивных мыслей, переформулировка их в дневнике.
На заключительном занятии участникам предлагалось рассказать, почему они не одиноки.
Также был проведен цикл психологических занятий.
Цели программы: привлечь клиентов пожилого возраста к социальному взаимодействию, повышая самооценку, усиливая независимость, ориентацию на реальность и постоянно меняющуюся действительность. Помочь найти имеющиеся ресурсы и сформировать цели, а иногда и смысл жизни для увеличения способности выдержать то, что изменить нельзя; помочь справиться с переживаниями, которые препятствуют нормальному эмоциональному самочувствию и общению.
Предмет психокоррекции – кризисные проявления пожилых людей:
1) Потеря смысла жизни в конце жизненного пути;
2) Одиночество;
3) Социальная изоляция;
4) Ощущение невостребованности, ненужности;
5) Снижение коммуникативных навыков;
6) Дефицит общения;
7) Потеря социальных ролей и функций;
8) Пассивная жизненная позиция;
9) Депрессия и субдепрессия;
10) Страх смерти;
11) Снижение когнитивных функций.
Объект психокоррекции: клиенты пожилого возраста.
В программе представлены групповые приёмы и методы работы с пожилыми людьми, позволяющие выработать у них адаптивное поведение, рациональные установки и механизмы саморегуляции. В результате такой работы снижается уровень депрессии, изменяется направленность мышления и поведения, картина их жизни становится более позитивной.
Методические рекомендации по организации работы по программе
В арсенале современной психологии немало эффективных методов для работы с пожилыми людьми, но это чаще тренинги когнитивных навыков, направленных навосстановление и поддержание функций внимания, памяти, логического мышления и др., а также эмоционального фона. Однако проблемы, с которыми обращаются пожилые люди к психологу, гораздо сложнее, чем угасание некоторых функций. Например, потеря смысла жизни, ощущение глобального одиночества, страх перед возможной беспомощностью дают психологу пищу для размышлений.
Как обеспечить пространство развития личности пожилого человека, чтобы доверить ему самому выбор дальнейшей судьбы и при этом взять ему на себя ответственность за свой выбор; что предпринять, чтобы поиски смысла существования вышли за пределы собственной жизни, ограниченной обеднёнными правами пожилого человека? Работу с пожилыми людьми многие специалисты считают довольно сложной, т.к. под сомнение ставится вопрос о возможности позитивных изменений вообще, не говоря уже об изменениях, происходящих на фоне ухудшения состояния здоровья. Тем не менее, мы эти проблемы решаем, и на наш взгляд, достаточно успешно. Дело в том, что работа психолога является составной частью реабилитационно – оздоровительного комплекса, направленного на восстановление физического и психологического здоровья пожилых людей.
Групповые занятия проводятся 3 раза в неделю длительностью 1,5-2 часа, что вполне достаточно для пожилых людей, т.к. они быстро утомляются и, как правило, не в состоянии адекватно оценить умственную усталость. Чтобы её снять проводятся: релаксация, музыкотерапия, лечебная физкультура, культурно – оздоровительные мероприятия.
Параллельно с групповыми занятиями проводятся индивидуальные психологические консультации, что позволяет отслеживать эмоциональное состояние клиентов и более бережно способствовать изменениям. Во время индивидуальных занятий отвечаем на вопросы, которых у клиентов очень много (время групповых занятий стараемся на это не тратить, т.к. говорят пожилые люди медленно и витиевато, начиная издалека). Поступаем рационально, решая часть вопросов во время индивидуальных консультаций.
Ещё одной особенностью групп пожилых людей является ротация её членов вследствие специфичности: кто-то плохо себя чувствует и не приходит, а кого-то привела подруга, некоторые включаются в группу после индивидуальной консультации. В такой ситуации необходимо сформулировать цели, соответствующие тем условиям жизни групп, которые невозможно изменить. Чего можно достичь в группе, в которой каждое занятие – скорее самодостаточное, чем часть месячного процесса?
Существует много приемлемых и реалистичных целей. Участники могут делиться друг с другом своими проблемами и заботами и таким образом избегать состояния одиночества и ощущения уникальности своих страданий. Мы учим их навыкам общения, чтобы они осознавали, что общение способно оказать им реальную помощь. Целями групповой психотерапии лиц пожилого возраста являются привлечение их к социальному взаимодействию, повышение самооценки, усиление независимости, ориентация на реальность и постоянно меняющуюся действительность.
Основной целью наших занятий является самопознание, в ходе которого у пожилого человека может оформиться и отрефлексироваться смысл собственной нынешней (не прошлой) жизни, жизни человека, не утратившего многих способностей, не потерявшего значение для общества, способного к обретению новых качеств преимущественных для его возраста, и способного смотреть на жизнь с точки зрения не только потерь, но и предоставляемых возможностей.
Задача психолога в том, чтобы с помощью Программы помочь найти имеющиеся в распоряжении стареющего человека ресурсы и сформулировать цели, а иногда и смысл жизни для увеличения способности выдержать то, что изменить нельзя. Ницше очень давно написал: “Тот, у кого есть “зачем” жить, может перенести любое “как”.
Работа с пожилыми людьми предъявляет особые требования к составлению программы, а следовательно и к подбору психотерапевтических методик, которые собственно и составили комплекс групповых занятий. То, что искусство исцеляет, люди знали много тысячелетий назад.
Арт-терапия – область психологии и психотерапии, которая практически не имеет противопоказаний и возрастных ограничений, а при правильном использовании дает потрясающие результаты. В арсенале современной психологии и геронтологии не так много методов, которые специалисты могут применять для работы с пожилыми людьми. Мы успешно использовали в практике работы эти методы, нацеленные на восстановление и активизацию телесных, психологических и социальных функций, навыков, возможностей клиентов, а также на решение конкретных проблемных ситуаций, с которыми пожилой человек не может справиться самостоятельно.
Арт-терапия – естественный и бережный метод исцеления и развития души, использующий невербальный язык искусства, контактирующий с глубинными аспектами духовной жизни, с внутренней реальностью, складывающейся из мыслей, чувств, восприятий, жизненного опыта. С помощью образов, чувств, бессознательное взаимодействует с сознанием. Зная это, наши специалисты широко используют методы арт-терапии, как на занятиях творческой реабилитаций, так и на психологических занятиях, применяя музыкальное сопровождение, как сопутствующий прием при проведении релаксации, как музыкальный фон к играм.
На психологических занятиях используются разнообразные методы и приемы – это: чтение к размышлению притч, сказкотерапия, пластические движения, рисунок, драматизация. Обнаружение личностных смыслов через творчество даёт эффективность в мотивации жизненной активности пожилых людей.
В качестве средств, способствующих музыкотерапии используются дополнительные приемы: дыхательные упражнения, цветотерапию и живопись, звуковую гимнастику (аутотренинг). Д
ля регуляции психоэмоционального состояния пожилых людей используются:
1. Для уменьшения чувства тревоги, неуверенности:
- мазурки, прелюдии Шопена;
- вальсы Штрауса;
- мелодии Рубинштейна.
2. Для уменьшения раздражительности, разочарования, повышения чувства принадлежности к прекрасному миру:
- Вторая кантата Баха;
-“Лунная соната”, “Симфония ля-минор” Бетховена.
3. Для общего успокоения, удовлетворения:
- Шестая симфония, часть 2 Бетховена;
-“Колыбельная” Брамса;
-“Аве Мария” Шуберта;
-“Ноктюрн соль-минор” Шопена;
-“Свет луны” Дебюсси.
4. Для снятия напряженности в отношениях с другими людьми:
- Концерт ре-минор для скрипки, Двадцать первая кантата Баха;
- Соната для фортепиано, Пятый квартет Бартона;
- Месса ля-минор Брукнера.
5. Для снятия эмоционального напряжения:
- “Дон Жуан” Моцарта;
- Первая Венгерская рапсодия Листа;
- Сюита к драме “Маскарад” Хачатуряна.
6. Для поднятия жизненного тонуса, улучшения самочувствия, активности, настроения:
- Шестая симфония, 3 часть Чайковского;
- Увертюра к трагедии Гете “Эгмонт” Бетховена;
- Прелюдия первая, опус 28 Шопена;
- Вторая Венгерская рапсодия.
7. Для уменьшения злобности, зависти к успехам других людей:
- “Итальянский концерт” Баха;
- Симфония Гайдна.
В комплексе групповых занятий использованы упражнения, игры, диагностические экспресс – методики, разработанные многими известными авторами, а это указывает на то, что они все апробированы и работают эффективно, включая механизмы лечебного действия групповой психотерапии:
1. Интерперсональное влияние – понимание и осознание впечатления, которое участник производит на окружающих, что позволяет ему оценить эффективность своего поведения, скорректировать самооценку и потренироваться в новых способах взаимодействия.
2. Катарсис: очищение своей души и возможность высказать то, что беспокоит пожилого человека, дает ему чувство освобождения (здесь необходимо отметить, что мы не используем глубинных методов, чтобы не спровоцировать повышения тревожности).
3. Групповая сплоченность позволяет избавлению от чувства одиночества, оторваться от однообразия одинокого образа жизни, и в то же время защитить свой мир и стабильность от вторжения посторонних (защите личностного пространства обучают в процессе бесед, дискуссий, игр….)
4. Самопонимание - один из важнейших факторов терапии, способствующего росту любви, мужества, творчества и любознательности, а также снижению страха и враждебности.
5. Экзистенциональные факторы также имеют немаловажное значение для группы пожилых людей, т.к. особенно для них актуальны:
- признание того, что жизнь временами бывает жестокой и несправедливой; - признание того, что нельзя избегать боли, которую причиняют жизнь и осознание смерти;
- признание того, что, несмотря на открытость человека другим, он всегда может столкнуться с одиночеством;
- столкновение с основной проблемной – проблемой жизни и смерти – требует от человека большей честности и меньшей зависимости от мелочей;
- понимание того, что человек должен взять на себя полную ответственность за жизнь, которой живет, независимо от того, в какой мере он зависит от других и получает от них поддержку;
6. Понимание того, что человек не одинок, что другие члены группы также имеют проблемы, конфликты, переживания и симптомы, способствует преодолению эгоцентрической позиции, появлению чувства общности и солидарности с другими, повышает самооценку;
7. Появление надежды на успех коррекции под влиянием улучшения состояния других пациентов и собственных достижений – важный фактор, ориентирующий на оптимистичность перспектив;
8. Возможность в процессе групповой психотерапии помогать друг другу, делать что-то для другого очень действенно, потому что, помогая другим, человек становится более уверенным в себе, ощущает себя полезным и нужным, начинает уважать себя и верить в собственные возможности. Особенно важны такие ощущения для людей с низкой самооценкой. Осознание пожилым человеком того, что он может быть полезен кому-то, выводит его из состояния болезненной самопоглощённости, являющейся одним из симптомов возрастно-ситуационной депрессии, дает ему цель и чувство собственной значимости. Подводя итог вышесказанному, заметим, что психотерапевтический комплекс нацелен не столько на обучение поведенческим навыкам, сколько на приобретение уверенности в себе, высвобождение имеющихся ресурсов, повышение самооценки и культивирование искреннего, эффективного общения.
Комплекс рассчитан на увеличение числа возможных способов поведения человека, отходу от знакомых, стереотипных паттернов и поиску альтернативных, более эффективных способов взаимодействия. Уверенность в себе, которая вырабатывается в процессе занятий, способствует принятию ответственности за свою жизнь, чувства и действия, что, в свою очередь, формирует интернальный локус контроля.
Содержание программы.
Блок 1 “Путь самопознания”.
Задачи: Адаптировать клиентов к условиям реабилитационных занятий по формированию психологической культуры; познакомить с приемами самопознания, самонаблюдения и самоанализа с целью познания себя, своих сильных и слабых сторон, своей уникальности, сравнивая свои особенности с суждениями других; научить приемам АТ (аутогенной тренировки), позволяющей снимать эмоциональное напряжение.
Тема 1 занятия: “Зачем надо себя знать? Или психология-это просто ”
Тема 2 занятия: “Величайший врач мира живет внутри нас ”(искусство самонаблюдения).
Тема 3 занятия: “Коридоры жизни”.
Тема 4 занятия: “Главные часы человека”.
Тема 5,6 занятия: “Среди людей ”.
Блок 2 “Реконструкция жизненных смыслов”.
Задачи: Обеспечить психологическую поддержку пожилым людям при решении самых разнообразных ситуаций, реализуя потребность в решении вопроса о смысле жизни и о формах собственной деятельности на стадии, когда она уже не приносит ничего нового в ощущениях. В процессе занятий подвести клиентов к осознанию того, что отрицая жизненные проблемы, подавляя их в себе, люди платят большую цену - приобретение тревожности, требующей психокоррекции.
Сформировать убежденность, что жизненный сценарий поддается корректировке, лишь только надо “не скорбя благославить” свой возраст, побеждая одиночество, противопоставляя ему радость жизни, настраиваясь на позитивное восприятие окружающего мира посредствам детоксикации разума.
Тема 1 занятия: “Жизненные сценарии. Можно ли изменить судьбу?”.
Тема 2 занятия: “Ударим радостью по старости”.
Тема 3 занятия: “Одиночество. Как его можно победить?”.
Тема 4 занятия: “Новый взгляд на здоровье. Детоксикация”.
Тема 5 занятия: “Манипуляции людьми. Внимание! Вас вербуют в секты”
Блок 3 “Рецепты психологического здоровья”.
Задачи: Помочь пожилым людям осознать собственную ответственность за свое здоровье, поведение, разрушающее здоровье. Дать практические рекомендации по направлению их усилий на сохранение здоровья и восстановление эмоционального равновесия.
Тема 1 занятия: “Солнечная сторона привычного пробуждения. Защитные функции сна.”
Тема 2 занятия: “Негативные мысли. Как от них избавиться.”
Тема 3 занятия: “Как укротить дракона по имени “Раздражительность»
Тема 4 занятия: “Чувство беспокойства. Как с ним справиться.”
Тема 5 занятия: “Апатия. Как с ней справиться”
Блок 4 “Саморегуляция”.
Задачи: Способствовать изменению самосознания и развитию самоисследования для коррекции эмоциональных нарушений на основе внутренних и поведенческих изменений. Помочь клиентам восстановить измененные когнитивные функции их психике.
Тема 1 занятия: “Безобидный тренинг.”
Тема 2 занятия: “Что-то с памятью моей стало?”
Тема 3 занятия: “Повышаем самооценку. ”
Тема 4 занятия: “Развиваем стрессоустойчивость, побеждаем депрессию.”
Тема 5 занятия: “Энергетические вампиры, кто они? Приёмы психологической защиты”
Блок 5 “Уроки жизни”
Задачи: Помочь клиентам внести в свою жизнь необходимые изменения, содействуя процессу личностной корректировки, реализации творческого и духовного потенциала, достижению оптимального уровня жизнедеятельности и ощущения счастья и успеха. Стимулировать рост духовно-нравственного потенциала в гендерных отношениях.
Тема 1 занятия: “Здоровый стиль жизни”
Тема 2 занятия: “Как защитить себя от алкоголика”
Тема 3 занятия: “Путь сильнее человека ”
Тема 4 занятия: “Два берега одной реки”
Тема 5 занятия: “Давайте жить, чтобы жить”
Эмпирические результаты
Результаты опроса показали, что 70% пожилых людей испытывают чувство одиночества, считают себя одинокими людьми. При этом выяснилось, что у 85% есть родственники, 60% пожилых людей регулярно навещают, 50% ответили, что у них есть друзья и приятели.
Какие-либо увлечения или хобби имеют 35% испытуемых.
На вопрос, почему пожилые люди одиноки, были получены следующие наиболее распространенные ответы:
«Не стало семьи (умер супруг/супруга, разъехались дети и т.д.)»
«Старики никому не нужны»
«У детей своя жизнь»
«Нечем заняться»
Результаты исследования уровня ощущения одиночества представлены на рисунке 1 (Приложение 2).
Рис. 1. Распределение пожилых людей по уровню ощущения одиночества
Из рис. 1 видно, что 30% испытывают сильное чувство одиночества, 40% - умеренное и 30% пожилых людей не испытывают его.
Результаты измерения тревоги представлены на рисунке 2.
Рис. 2. Уровни тревоги у пожилых людей
25% испытуемых имеют высокий уровень тревоги, 45% - умеренный уровень, у 30% тревога не выражена (Приложение 3).
Результаты исследования уровня депрессии пожилых людей представлены на рисунке 3.
Рис. 3. Уровни депрессии пожилых людей
У 25% испытуемых отсутствуют признаки депрессии, у 40% наблюдается легкая депрессия (субдепрессия), у 30% - умеренная депрессия, у 5% выраженная депрессия, тяжелой депрессии не зафиксировано.
Таким образом, можно увидеть, что большинство испытуемых пожилых людей испытывают чувство одиночества, тревоги, депрессии.
После проведения занятий было проведено повторное тестирование.
Результаты исследования уровня ощущения одиночества представлены на рисунке 4.
Рис. 4. Распределение пожилых людей по уровню ощущения одиночества после терапии
Из рис. 4 видно, что 20% продолжают испытывать сильное чувство одиночества, 30% - умеренное и 50% пожилых людей не испытывают его.
Сравнение средних показателей уровня ощущения одиночества у пожилых людей до терапии и после представлено на рисунке 5.
Рис. 5. Сравнение средних показателей уровня ощущения одиночества у пожилых людей до терапии и после
Средние показатели ощущения одиночества после проведения сеансов когнитивной терапии снизились.
Результаты повторного измерения тревоги представлены на рисунке 6.
Рис. 6. Уровни тревоги у пожилых людей после проведения терапии
15% испытуемых имеют высокий уровень тревоги, 55% - умеренный уровень, у 35% тревога не выражена.
Сравнение средних показателей тревоги показано на рисунке 7.
Рис. 7. Средние показатели тревоги до терапии и после
Показатели тревоги после проведения терапии снизились.
Результаты повторного исследования уровня депрессии представлены на рисунке 8.
Рис. 8. Уровни депрессии пожилых людей
У 35% испытуемых отсутствуют признаки депрессии, у 30% наблюдается легкая депрессия (субдепрессия), у 35% - умеренная депрессия.
Сравнение средних показателей депрессии до терапии и после представлены на рисунке 9.
|
cyberpedia.su
Как общество, и каждый из нас воспринимает проблему старения? Что это значит для нас, и готовы ли мы к тому, что когда-нибудь и мы сами пополним ряды этой многочисленной армии? Старение – это, говоря на языке психологии, переход в систему новых социальных ролей. А это влечет за собой новую систему групповых и межличностных отношений.
Известно, что старость – это наиболее трудный период в жизни человека. И также все мы знаем, что никому не удастся избежать этого безрадостного периода, если не случится несчастья, и жизнь не оборвется еще в молодости, внезапно, как рвется тонкая нить. Многие пожилые люди имеют явные и скрытые психологические проблемы, и остро нуждаются в помощи квалифицированного психолога.
Одним из наиболее сильных негативных переживаний пожилых людей является одиночество. Психологическая работа с одинокими стариками представляет собой эффективный инструмент, с помощью которого можно облегчить это тяжелое душевное состояние.
Астрологи вычислили какие знаки зодиака смогут привлечь удачу в этом месяце. Персональный гороскоп покажет, что поможет привлечь к Вам богатство и достаток. Бесплатно узнайте ЗДЕСЬ….! Целью многочисленных исследований в области старения является способность человека к преодолению чувства одиночества, а также разработка уникальных психологических тренингов для пожилых, нацеленных на снижение томительного чувства одиночества и повышение эмпатии. Практика показывает, что тренинг представляет собой эффективное средство снижения степени одиночества у стариков, образующие тренинговые группы. Сегодня уже очень многие исследователи приходят к выводу, что преодоление одиночества у пожилых людей возможно в рамках индивидуальной психокоррекции, однако это можно осуществить и в процессе определенной тренинговой работы.В тренинг для пожилых людей в обязательном порядке включают дополнительные упражнения на развитие эмпатии, вырабатывают практический навык понимания собеседника любого возраста. Если развить у пожилых людей чувство эмпатии, они станут более внимательны друг к другу, и смогут вместе преодолевать возникающие трудности.
С тегами: книги обучение просветление радости жизни саморазвитие семинар тренинг
www.sudba.info
Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.
Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.
Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.
Дыхательное упражнение.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.
Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.
И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
Дыхательное упражнение.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.
Дыхательное упражнение.
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.
Дыхательное упражнение.
Фото Алексея Витвицого, АИФ
И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.
Фото Алексея Витвицого, АИФ
И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.
Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.
Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.
И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.
Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.
Фото Алексея Витвцикого, АИФ
И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.
Дыхательное упражнение.
И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
Фото Алексея Витвицкого, АИФ
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.
Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.
Читайте в соцсетях!
www.aif.ru
