Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.
Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.
Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.
Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).
Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок
1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.
1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.
1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем:
1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем:
1-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем:
2-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем:
3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.
1-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем:
2-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем:
3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.
1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.
dailyfit.ru
Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.
Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.
| Неделя 1 | |
| Первый день. | Пробегите 30 секунд в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз. |
| Второй день. | Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз. |
| Третий день. | Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз. |
Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.
| Неделя 2 | |
| Первый день. | Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6. |
| Второй день. | Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз. |
| Третий день. | Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6. |
После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.
| Неделя 3 | |
| Первый день. | Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз. |
| Второй день. | Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6. |
| Третий день. | Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6. |
Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.
| Неделя 4 | |
| Первый день. | После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров. |
| Второй день. | Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр. |
| Третий день. | Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров. |
В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.
| Неделя 5 | |
| Первый день. | Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз. |
| Второй день. | Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз. |
| Третий день. | Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз. |
Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.
После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.
Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.
Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.
Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!
Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.
Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.
Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.
Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.
Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.
Бонус от тренировки бега.
Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.
Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.
Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.
Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.
Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.
Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.
Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.
Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом, тем более, цикличным, почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это) и к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.
То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:
Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха. На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).
Не удивляйтесь цифрам, ибо, как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию с физподготовкой и лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.
Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки, длительностью 30 секунд. Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время, а чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.
Первая неделя может выглядеть примерно вот так:
Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.
У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.
Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.
Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.
Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.
Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним (суммарным по всей дистанции).
Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (а в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.
Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.
Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он позволяет повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате, являются приоритетом для его снижения, вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаем, этот момент пояснений не требует.
Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.
Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.
Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции, не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме, конечно, совершенствования техники бега.
Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов, хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.
Рассчитайте по ней свою МЧСС, и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.
Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете (или видите это на мониторе часов), что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.
Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ — это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.
Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление, чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.
После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц, согласно которому, общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.
Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.
runiron.com
Бег — один из тех видов спорта, который является самым эффективным, доступным и полезным. Занимаясь бегом регулярно, можно улучшить состояние здоровья, физическую форму и получать заряд бодрости после тренировки на целый день. До того, как начать заниматься пробежками, нужно определиться с целями. Оздоровление организма, красивое тело или избавление от лишнего веса — цели, которых реально достичь при постоянных тренировках. Начинать нужно с коротких занятий, чтобы не получить травм и не устать от интенсивности занятий до того, как организм привыкнет к физическим нагрузкам.
Среди многочисленных бонусов, которые получает бегун, кроме достижения своей цели, систематические тренировки помогают стать дисциплинированнее и укрепить силу воли. А так как во время занятий начинают вырабатываться эндорфины, это помогает избавиться от стрессовых состояний. Кроме того:
Бег подходит не для всех. Среди противопоказаний:
Консультация с врачом необходима до начала тренировок, чтобы не нанести вред здоровью.
Для пробежек по лесным тропинкам и асфальту подойдут кроссовки с подошвой средней жесткости, которые не скользят. Кроссовки или кеды с мягкой тонкой подошвой не подойдут. Форма шнурков на обуви тоже имеет важное значение при выборе обуви. Круглые шнурки имеют свойство быстро развязываться, поэтому подойдут только плоские шнурки. Для зимних пробежек на свежем воздухе необходимо приобрести утепленные кроссовки. При выборе спортивной обуви самое главное удобство.
При выборе одежды для бега необходимо выбирать ту, которая будет пропускать пот. Потения не избежать. Это должна быть свободная одежда, не сковывающая движений. Можно приобрести два комплекта: штаны, куртку и футболку для прохладной погоды, и шорты с майкой для жаркой.
Для бега зимой необходима шапка из легкой ткани, пропускающая влагу. Без шапки можно легко простудиться и нанести организму больше вреда, чем пользы.
Перед тем, как начать бегать, следует провести разминку. Чем качественнее проведена разминка, тем меньше вероятность получения травм. Бежать получится дольше и быстрее. Разминка приводит мышцы в активность и увеличивает приток крови, мозг подает сигналы мышцам к сокращению и подготовке к бегу. Начинают вырабатываться жиросжигающие вещества, что помогает эффективнее работать аэробной системе. Упражнения надо начинать на вдохе, заканчивать на выдохе.
Вариант разминки:
Начинать бегать следует с ходьбы, чередуя ее с медленными пробежками. Скорость бега, подходящая для новичков, при которой можно поддерживать беседу. Дыхание при этом не сбивается. Частота тренировок 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5. Не нужно бегать каждый день, 2 раза в неделю тело должно отдыхать.
Через 2 месяца после начала занятий можно увеличить интенсивность тренировок.
Во время бега стоит обратить внимание и привыкнуть к правильному положению тела:
Чтобы была польза от бега и для уменьшения нагрузки на сердце, нужно правильно дышать. Во время дыхания кровь насыщается кислородом, поэтому дыхание должно быть глубокое и равномерное, не сбивчивое.
Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Длительность выдоха в два раза длинее чем вдох. Если дыхание правильное, у бегущего человека не появится одышка во время разговора.
Чтобы увеличить пользу от пробежек, лучше бегать вдали от оживленных трасс и предприятий. От вдыхания выхлопных газов не будет такого положительного эффекта, как при занятиях в парке, на пляже, или около водоемов.
Для «жаворонков» лучшее время для бега — утро, заряд бодрости на весь день будет обеспечен. Ни в коем случае на пустой желудок. Легкий завтрак добавит сил с утра, а перед началом пробежки лучше съесть банан или яблоко. Во время пробежки может пригодиться бутылка с водой, ее необходимо подготовить заранее.
А еще утренние кардиотренировки будут полезны тем, кто стремится похудеть. Утро — лучшее время, чтобы избавиться от лишних килограммов, потому что процесс сжигания калорий идет интенсивнее.
Для «сов» полезны вечерние пробежки. Они не только снимут стресс, но и положительно скажутся на качестве сна.
| Неделя | Продолжительность бега, мин | Продолжительность ходьбы, мин | Количество повторов | Общая длительность тренировки, мин |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | — | 1 | 20 |
Чтобы вернуть организм в нормальное состояние после бега и не навредить работе сердца и сосудов, необходимо пройтись 5 минут в спокойном темпе или сделать растяжку.
Бег несовместим со скукой и усталостью. Чтобы разнообразить пробежки, надо добавить то, что приносит положительные эмоции.
Чтобы сбросить лишний вес, должна быть подходящая нагрузка, интенсивность. Чем длительнее кардиотренировка, тем она эффективнее. Пробежки должны длиться дольше 30 минут. Для начинающих тренировка должна начинаться с ходьбы. Через несколько занятий продолжительность тренировок может достигать 60 минут.
При верном выборе скорости и расстояний, бег покорится любому начинающему. Возраст не помеха, если бег приносит удовольствие и положительно влияет на здоровье. Для людей старше сорока лет перед началом тренировок нужно проконсультироваться с доктором.
nasporte.guru
Бег – это самый доступный и полезный вид спорта, которым можно заниматься везде и в любое время года, в любом возрасте и при различной степени физической подготовки, без дополнительного оборудования и специальной формы. Самое главное – иметь желание. Но нужно узнать все о беге для начинающих и составить четкий план действий.
Кто когда-то уже «побегивал», но забросил тренировки по какой-то причине. Возможно, вы сделали это из-за неправильного подхода?
А если пробежки для вас – это новый эксперимент над собой, то учится с нуля даже лучше, чем переучиваться. Настройтесь на короткий ликбез о самом важном и узнаете, как начать бегать.
Мотивация двигает нас к цели, вселяет надежду и уверенность, заставляет шаг за шагом преодолевать трудности, справляться с любыми нагрузками.
Но как заставить себя начать бегать? Все просто – найдите свою мотивацию: положительную или отрицательную.
Положительная:
Отрицательная — боязнь:
Не важно, чем именно вы себя замотивируете. Главное, что правильный настрой поможет сделать первый шаг.
Теперь вы уже знаете первый секрет того, как правильно начинать бегать. Идем дальше.
Четкая мотивация приводит к следующему этапу – постановке целей. Лучше визуализировать их и разместить свой заветный список в месте, где он всегда будет попадаться вам на глаза.
Главное определить глобальную цель. Она может касаться:
Каждую глобальную цель нужно разбить на промежуточные цели. Например, если это похудение, то ставьте себе четкую задачу, сколько килограмм и за какой период вы должны постепенно сбрасывать.
Любая победа над собой мотивирует еще больше для достижения дальнейших успехов.
Или если для вас важны спортивные результаты, впишите в план соревнования. Это не значит, что в каждом забеге вы должны побеждать.
Главное, чтобы с каждым полумарафоном или полноценным марафоном вы побеждали себя и приходили на финиш все с лучшим и лучшим результатом, пусть даже с разницей в несколько секунд.
Бывалые скажут, что начать бегать лучше весной или осенью. В марте еще холодно, а вот апрель или май – идеально подходит, потому что уже тепло, но еще не жарко. Также в этот период налаживается нормальная погода, уже менее распространено ОРВИ и нет риска, что вы пропустите пробежку из-за сильного дождя или сляжете с насморком, как только закончится первая тренировка.
Бег начинающих осенью тоже имеет свои преимущества. Он постепенно закаливает тело, так как вы учитесь бегать при температуре воздуха, которая постепенно снижается.
Но мало просто определиться с мотивацией, целями и сезоном, чтобы узнать, как начать правильно бегать. Бег также требует подбора правильной одежды и обуви.
Чтобы выйти на первую пробежку, вам нужны кроссовки. От их правильного выбора зависит польза и комфорт тренировок.
Купите для бега пару на 0,5-1 размер больше, чтобы она была слегка свободной.
В идеале это должна быть специальная беговая модель, а не просто прогулочные кроссовки или кеды. Примерка перед покупкой обязательна. Подвигайтесь и попрыгайте, чтобы проверить уровень комфорта.
Перед покупкой кроссовок, определитесь с их конкретным предназначением:
Главный критерий – она не должна стеснять движения:
Женщинам дополнительно понадобится спортивный бюстгальтер или топ с оптимальным уровнем поддержки груди.
Перед тем, как начать бегать, нужно научиться делать разминку и сделать ее своей привычкой. Это неотъемлемая часть тренировки, которая готовит тело к предстоящим нагрузкам и снижает вероятность травмирования.
Разминку перед бегом лучше начинать с упражнений на шею, выполняя наклоны, повороты и круговые движения.
Затем выполните плечевые упражнения — бег, тренировки начинающих особенно, должны включать хороший разогрев рук, так как они непосредственно задействуются во время пробежки. Разомните локтевые суставы и кисти.
Далее переходите к наклонам и вращениям корпуса, а завершите разминку упражнениями на ноги и колени.
Вся подготовка к бегу занимает 5-10 мин.
Техника бега для начинающих делает акцент на контроле за движением всех частей тела, особенно во время первых километров, когда тело настраивается на работу.
Техника бега у каждого индивидуальна, поэтому есть лишь универсальные советы, но каждый подстраивается под свои возможности и личный уровень комфорта.
Бег пойдет на пользу, будет комфортным, эффективным и безопасным для сердца, если вы научитесь правильно дышать:
После тренировки важно провести заминку, чтобы тело постепенно остыло, все системы вернулись в привычный режим работы. Резкая остановка физической нагрузки приводит к крепатуре и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
После пробежки достаточно пробежаться трусцой еще 1 км, пройтись и сделать растяжку.
План тренировок по бегу для начинающих чаще всего состоит из 4-х тренировок в неделю. Начать бегать лучше по этому стандарту.
Специальная программа тренировок «Бег для начинающих» предусматривает физическую подготовку и невысокий уровень подготовленности.
Если вы жаворонок и можете выделить перед работой время для спорта, то выбирайте утренний бег. Тренируясь на голодный желудок, вы будете еще и худеть.
Если утром пробежки могут привести к хроническому недосыпанию, то дневные занятия соответствуют природным возможностям организма.
Вечерний бег – вариант для сов. Но он тоже может подвинуть сон на более позднее время. Зато вы будете легче и быстрее засыпать.
Перед тем, как начать бегать, нужно научиться разогревать свое тело. Плюсы разминки:
Разнообразие в беге должно присутствовать во всем. Сюда относится и смена поверхности. Ведь если постоянно бегать по грунту, тело адаптируется и не развивается. Поэтому чередуйте пересеченную местность с асфальтовым покрытием или беговой дорожкой. Также попробуйте тренироваться на песчаном пляже.
А вот по скользким поверхностям и бетону лучше не бегать – высокий риск получить травму.
Если пропало вдохновение, разнообразьте свои пробежки:
Группа единомышленников. Найдите друзей, готовых тренироваться с вами за компанию, или станьте членом бегового клуба. Это добавит ответственности и позитива.
Музыка. Если вам тяжело наедине со своими мыслями, составьте плейлист из любимых композиций и наслаждайтесь каждой песней. Лучше выбирать треки с ритмом, который будет соответствовать темпу вашего бега. Также можно слушать подкасты или книги, если у вас из-за пробежек не хватает времени на это занятие.
Медитация. Прислушивайтесь к телу во время бега, следите за ощущениями, обращайте внимание на окружающий мир и на то, что происходит внутри вас. Это особенно оправданно при забегах на большие расстояния.
Необходимо бегать не хаотично, а с определенной периодичностью:
Если пробежки занимают 15-30 минут, их можно делать ежедневно. Один раз в неделю можно делать перерыв.
Если пробежки длительные и на большие дистанции, то лучше бегать через день чередуя разный километраж.
В дни, когда вы не бегаете, можно проводить комплексную тренировку для всего тела на групповом занятии в фитнес-центре или на снарядах в спортзале.
Решив заняться бегом, постепенно увеличивайте расстояние. Достаточно увеличивать на 10% по сравнению с предыдущим месяцем. Это золотое правило облегчит ваш путь к цели и позволит избежать травм.
Все мы люди и время от времени нас накрывает усталость, апатия. Хочется просто остановиться и отдохнуть. Тем более, если у вас монотонные тренировки изо дня в день. Мышечная усталость тоже накапливается и дает о себе знать. Что делать в такой ситуации?
Стандартная пробежка занимает час: 15 минут подготовки, полчаса бега и 15 минут на заминку и принятие душа. Самое сложное – заставить себя переодеться в форму и выйти на улицу.
Как только вы покинете привычную зону отдыха и окажетесь в знакомом месте тренировок, ваше тело переключится на работу.
Если вышли на пробежку без желания, сосредоточьтесь на правильном дыхании, движениях рук, ног, корпуса.Переборов себя один раз, вы не выбьетесь из плана, будете еще больше гордиться с собой и с легкостью справитесь со следующей возможной слабиной.
Если вас угнетает монотонность тренировки, и вы считаете минуты до ее окончания, окружите себя беговой компанией. Спортивное единство усиливает боевой дух и не позволяет увиливать от занятий.
Конечно, можно нанять тренера и бегать с ним. Но если ваши финансовые возможности это не позволяют и у вас нет знакомых, которые хотят тренироваться, просто занимайтесь в местах, где встречаются вам подобные. Поприветствуйте «коллегу», и он вам обязательно ответит взаимностью. Это добавит оптимизма и хорошего настроения.
Тренировка пройдет с легкостью и постепенно вы обзаведетесь партнером или целой компанией для пробежек. Также от скуки помогает бег с ускорениями, любимая музыка и смена локаций.
Часто новички страдают желанием получить быстрый результат и начинают сразу совершать длинные забеги на большой скорости. Но чтобы получить лучшие результаты, нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Тренируйтесь сначала в ходьбе или медленном беге. С каждой неделей понемногу добавляйте скорость и увеличивайте время пробежки. Минимальное количество тренировок — 3 в неделю.
Программа бега для начинающих обязательно включает ведение бегового дневника. Изучая статистические данные, вы сможете наблюдать за своим прогрессом. В записи вносится каждая пробежка.
Таблица бега для начинающих, помогает быть дисциплинированным, следить за процессами и обстоятельствами, которые воздействуют на беговой результат. Так легче видеть и устранять свои ошибки, находить новые стимулы, делать выводы и вносить коррективы.
Можно вести записи в произвольной форме, в обычном блокноте. Или пользоваться специальным беговым приложением. В магазине мобильного телефона можно бесплатно скачать программу, что отображает карту передвижения, километраж, темп, время и другие показатели.
А если вы купите часы с датчиком ЧСС, то данные будут еще более точными и всеохватывающими. При создании аккаунта и синхронизации с приложением на телефоне вы будете видеть все тренировки и прогресс.
vseprobeg.ru
Доброго дня всем читателям этого блога! Все вы наверняка знаете, что от здоровья человека зависит и его общее благосостояние. И ни для кого не является секретом то, что ваше здоровье – в ваших руках. Или даже – в ногах: это тоже верное утверждение. И об этом поподробнее.
В наше время люди зачастую ведут малоподвижный образ жизни. Это чаще всего влечет за собой последствия в виде различных заболеваний. Самые распространенные из них – это сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, гастрит, лишний вес и еще множество неприятных последствий. Чтобы это предотвратить и вернуть своему организму былое здоровье, нужно разбавить свой образ жизни физическими нагрузками. Наиболее эффективным и не требующим затрат занятием считается бег. Но чтобы получить желаемый результат, нужен правильный подход, особенно если вы в этом деле новичок. Бег для начинающих программа вы узнаете как правильно составить.
Бег благотворно влияет на многие системы организма, но чаще всего его применяют для похудения и при ежедневных тренировках для общего оздоровления. Чем же полезен бег? – А вот чем:
Но несмотря на то, что бег несет столько положительных моментов, заниматься им можно не всем. Если у вас аритмия, митральный стеноз, врожденные пороки сердца, тромбофлебит ног или сердечная недостаточность, бегать вам противопоказано. Поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать тренировки.
Начинающим нужно непременно составить правильную программу. Систематические занятия позволят этому упражнению стать эффективнее и помогут быстрее достичь желаемого результата. График занятий можете составить для себя сами, если вы достаточно хорошо знаете свой организм и уровень физической подготовки.
Для составления графика занятий можно взять за основу готовые графики в интернете. Там же можно найти огромное количество видео и картинок со схемами. Сейчас существуют специальные устройства и программы для мобильных телефонов, которые станут вашими помощниками во время занятий.
Если же самостоятельно составить график не получается, предлагаем начать с подобной программы тренировок на каждый день, где бег чередуется с ходьбой. Такая 10 недельная программа может стать основой для вашей индивидуальной тренировки.
| Неделя | Длительность бега | Длительность ходьбы | Количество повторений | Общая длительность тренировки |
| 1 | 1 мин | 2 мин | 7 | 21 |
| 2 | 2 мин | 2 мин | 5 | 20 |
| 3 | 3 мин | 2 мин | 5 | 20 |
| 4 | 5 мин | 2 мин | 3 | 21 |
| 5 | 6 мин | 1,5 мин | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 мин | 1,5 мин | 2 | 19 |
| 7 | 10 мин | 1,5 мин | 2 | 23 |
| 8 | 12 мин | 1 мин | 2 | 26 |
| 9 | 15 мин | 1 мин | 2 | 32 |
| 10 | 20 мин | — | 1 | 20 |
Как видите, бег здесь чередуется с ходьбой. Это необходимо, чтобы организм привык к тому, что его подвергают физической нагрузке. Не старайтесь сразу нагружать организм бегом, иначе это может привести к растяжениям, сердечным заболеваниям или болезням суставов. Поэтому в первую неделю тренировок 2 минуты уделяйте для простой спокойной ходьбы.
Также не старайтесь бежать слишком быстро, делайте это размеренно, со скоростью примерно 8 км/ч. Обязательно следите за ритмичностью дыхания, чтобы оно не было сбивчивым. Если вы чувствуете одышку, а сердечный ритм сильно учащается, снизьте нагрузку.
Данную программу вы можете подстроить под свой организм, изменив продолжительность бега или ходьбы. Советуем бегать не реже, чем 3-5 раз в неделю, но и не чаще, ведь организму нужно восстановиться. 2-3 дней в неделю будет вполне достаточно.
С чего начать, приступая к занятиям бегом? – Правильно, с разминки. Для скорейшего достижения результата предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:
Вопрос похудения особо важен для девушек, и именно для них эта информация окажется полезной. Ярым противникам лишнего веса, желающим обрести хорошую форму, рекомендуем выбрать для бега вечернее время. Вечерние тренировки лучше всего подходят для сжигания жира. Бег стоит выбирать интервальный (быстрый чередуется с медленным).
Не следует забывать, что занятия не дадут никакого результата без правильного питания. Постарайтесь употреблять минимум алкоголя и включите в ежедневный рацион как можно больше фруктов и овощей. Можно использовать для похудения картинки из интернета с программами занятий. Найдите такие, где расписаны поэтапные тренировки. Также для похудения существует масса видео, где подробно описывается процесс жиросжигающей беговой тренировки.
Не откладывайте свое здоровье и хорошую форму на «потом», начните прямо сейчас! Мне же остается только пожелать вам в этом успехов и максимальных результатов. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями и ждите следующих выпусков, впереди еще много интересного! До новых встреч!
vitavite.ru
Когда речь заходит о беге, у каждого есть мнение на этот счет. Но как определить, что вы правильно поняли основы бега? Как мотивировать себя продолжать занятия?
Бег полезен для сердечно-сосудистой системы и линии талии. Помимо этого, у него есть другие преимущества, о которых вы даже не подозреваете.
Еще в 2009 году финское исследование показало, что у мужчин, которые уделяют бегу полчаса в день, риск ранней смерти от рака снижается в 2 раза.
Бег способствует хорошему настроению, упорядочивает мысли. Кроме того, вступление в спортивный клуб — это отличный способ завести новых друзей, что положительно скажется на психическом здоровье и эмоциональном благополучии.
Внимание!
Не верьте слухам. Один из самых распространенных мифов о беге — то, что он вреден для коленей, был развенчан в исследовании научного журнала Arthritis Care & Research.
Добавьте к этому возможность чаще бывать на свежем воздухе, иметь здоровые сердце и легкие, быть в тонусе и потреблять больше калорий без ущерба фигуре. Вот почему нет причин откладывать занятия бегом!
(таблица по дням с указанием расстояний и пр.)
Первым делом, независимо от того, каким бегом вы собрались заняться – по тропе, дороге или велодорожке, набросайте план.
Рекомендуем поставить целью забег на 5 км. Зарегистрируйтесь в местном спортклубе для участия в благотворительном марафоне. Можете захватить приятеля для поддержки.
Вот примерный план, составленный для новичков. Следуя ему, вы все-таки встанете с любимого дивана и займетесь собой.
| Неделя | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Первая | 10-минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды | Отдых | 5- минутная ходьба, 5- минутный медленный бег трусцой, повторить дважды | Отдых | Продолжительная ходьба (30 минут) | Отдых | 5- минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды |
| Вторая | 15-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, 15- минутная ходьба | Отдых | 10- минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить дважды | Отдых | Продолжительная ходьба (35 минут) | Отдых | 5- минутная ходьба, 5 –минутный бег трусцой, повторить 3 раза |
| Третья | 10-минутная ходьба, 10- минутный медленный бег трусцой, 5-минутная ходьба | Отдых | 5-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить три раза | Отдых | Продолжительная ходьба (40 минут) | Отдых | 15- минутная ходьба, 10- минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба |
| Четвертая | 5-минутная ходьба, 10 — 15 — минутный медленный бег трусцой,5-минутная ходьба | Отдых | 10-минутная ходьба, 10-минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба | Отдых | Продолжительная ходьба (45 минут) | Отдых | 20 минут бега трусцой (если не получается, то 10 –минутная ходьба, 10-минутный ускоренный бег трусцой) |
Вы увидите прогресс и будете вдохновлены, как только начнете следовать плану. Но даже профессионалам нужна небольшая порция мотивации и советов на пути к успеху.
#Совет 1: Питание
Обратите внимание на рацион. Во-первых, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, во-вторых, начните питаться правильно.
Для этого используйте специальное приложение, которое рассчитает примерное количество калорий,
сжигаемое при беге. Достаточно указать свой вес и рост. Получать эти калории лучше со здоровой пищей, печенье и пирожные отложите в сторону.
Налегайте на батат, кворн или другие заменители мяса, цельнозерновые макароны и злаки, фрукты и овощи в большом количестве и рыбу, в которой много Oмега-3, например, лосось. Принимайте протеин и добавки, чтобы держать тело в отличной форме.
#Совет 2: Мотивируйте себя!
Хватайте товарища по бегу, вместе вступайте в спортивный клуб или присоединяйтесь к незнакомцу на беговой дорожке. Обмен опытом как нельзя лучше укрепит преданность поставленной цели!
Даже если совместные занятия не входят в планы, существует множество способов сохранить энтузиазм. Повесьте календарь на видном месте и отмечайте дни, оставшиеся до марафона.
Важно!
Создайте в интернет-сервисе Pinterest тематическую доску с вдохновляющими изображениями и цитатами. Поместите туда фотографии любимых спортсменов. В моем случае это Джесс Эннис.
Постинг в социальных сетях еще один спорный способ самомотивации. Если вы разместили информацию о забегах в “Твиттере”, то будете чувствовать себя обязанным следовать плану. Ваши друзья, пользующиеся приложением “Strava”, будут в курсе, бегаете вы или лежите перед телевизором на диване.
Если ничто не помогает, пообещайте себе покупку новых кроссовок после завершения марафона.
#Совет 3: Восстановление после тренировки
Разминка до и растяжка после того, как вы ходили, бегали трусцой или бегали в полную силу, имеет первостепенное значение.
Прислушивайтесь к телу и его сигналам. Не игнорируйте боль, стеснение или ощущение, что что-то не так. Прекратите занятия, если это причиняет боль коленям или лодыжкам.
Правильный спортивный массаж — способ сохранить мышцы эластичными и не дать травмам омрачить спортивные будни. Когда вы будете бегать 3 раза и больше в неделю, перейдите к перекрестным тренировкам и другим видам физических упражнений. Таким образом перетрудившиеся мышцы отдохнут, когда другие будут работать.
Вывод
Для занятий бегом не требуется специализированного оборудования, но следуйте правилам: ставьте цель, придерживайтесь плана и мотивируйте себя. Питайтесь правильно, уделяйте нужное время растяжке и отдыху, а главное — получайте удовольствие! Не стремитесь побить всевозможные рекорды. Даже медленная пробежка в теплый летний день принесет столько же удовольствия, сколько забег на 10 км.
Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/beg-dlya-nachinayushhih
Бег считается одним из лучших аэробных упражнений, которое способствует не только укреплению сердечно-сосудистой системе, но и также похудению. Бег укрепляет и тонизирует большую часть мышц, насыщает организм кислородом, развивает выносливость, и конечно же, поднимает настроение. Кроме этого, для занятий бегом Вам необходимы лишь кроссовки и желание заниматься.
Многие утверждают, что бег не для них, что им трудно бегать и длинные дистанции просто невыполнимая задача. Ну конечно же невыполнимая, если даже не пытаться делать хоть небольшие пробежки, а сидеть дома и придумывать себе оправдания. Бегать может любой, у кого нет серьезных отклонений в здоровье, просто подходить к этому занятию необходимо с умом.
Начинать бегать нужно с небольших дистанций, потому что: первое – Вы только начинаете, и пробежав слишком много можете навредить себе, второе – после изнуряющей пробежки, у Вас вряд ли возникнет желание повторить её.
Совет!
Помните, что бег обязан доставлять удовольствие. Не стоит бежать через силу, когда уже в ногах нестерпимая боль и начинают неметь руки. Если устали, и чувствуете , что бежать уже довольно трудно – смените бег на шаг, а потом вновь с новыми сила на старт.
Перед бегом сделайте легкую разминку. Проработайте шею, сделайте наклоны, поприседайте.
В пробежках главное не скорость, а плавные ровные движения, спринт можно устраивать либо под конец пробежки, либо если Вы желаете похудеть (чередовать медленный бег со спринтом).
Главное в беге – это дыхание. Вдох производится носом, выдыхать необходимо через рот. Как правило, вдох осуществляется через каждые три шага, важно поймать темп. И тогда бегать будет легче, и пробежать Вы сможете больше.
Не отвлекайтесь на других бегунов. Не нужно пытаться кого-то догнать, перегнать – каждый имеет свой ритм, свой темп, не стоит подстраиваться под других.
Не обращайте внимание на то расстояние, которое Вы пробежали. Тише едешь – дальше будешь, рано или поздно, при постоянных тренировках, Вы заметите как маршрут Ваш значительно увеличился, а Вам все также легко его преодолевать, как и в начале пути.
Чтобы бегать было веселее (да и многими замечено, что так бегать легче – не замечаешь как пробегаешь всю дистанцию) накачайте любимой музыки на МР3 плеер и возьмите с собой на пробежку.
Бывают моменты в пробежке (особенно вначале или середине), когда кажется, что уже больше не пробежишь, что тяжело и ноги как-будто неподъемные – не останавливайтесь, следите за дыханием и метров через 30-60 станет легче, откроется «второе дыхание» и остаток пути пройдет также легко, как и его начало.
Далее Вы увидите таблицу бега для начинающих, Вы можете взять её за основу и создать свой план бега либо использовать этот.
Бег для начинающих.
Бег для начинающих was last modified: Октябрь 14th, 2012 by admin
Источник: http://yasnodar.ru/beg-dlya-nachinayushhih.html
В рубрике «Бег» мы продолжаем знакомиться с программой приобщения к оздоровительному бегу, разработанной специалистами Стэндфордского университета.
Сейчас для спортсменов, начинающих бегать в возрасте «за сорок» и прошедших первый этап важно отработать тактику бега, выработать стойкую привычку и желание двигательной активности.
Однако, прежде чем сделать шаг вперед, давайте еще раз повторим пройденное.
Программа рассчитана на четыре этапа. Сколько по времени будет длиться каждый — зависит только от вас. На первом этапе, если помните, вы определяете посильный для себя темп бега, в котором вы способны двигаться 20 минут. Это могут быть медленная или быстрая ходьба или сочетание ходьбы с бегом.
Внимание!
Не стоит торопиться увеличивать нагрузки, особенно спортсменам начинающим бегать в возрасте более 40 – 50 лет. Вам понадобятся часы с секундной стрелкой — во всех случаях при определении тактики бега вы должны руководствоваться показателями ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Еще один простой тест адекватности нагрузки вашему физическому состоянию — это способность разговаривать с партнером. Кстати, вполне может оказаться, что вы способны бежать все 20 минут, сохраняя пульс ниже оптимальных показателей.
Значит, данная программа вам не нужна и стоит подыскать другую, если вы, конечно, намерены бегать более 20 минут или замахнуться в будущем на марафон.
Итак, на первом этапе занятий вы выясняете свои возможности и осваиваете одну из предлагаемых ступеней:
Первый этап программы оздоровительного бега
Вы определили свои возможности в диапазоне предложенных ступеней. Но это не все.
Тактика бега по этой программе предполагает завершение первого этапа занятий только тогда, когда на протяжении, скажем, недели показатели пульса ни разу не превысят пределы значения, оптимального для вашего возраста.
Таблицы с оптимальной частотой сердечных сокращений во время тренировки для спортсменов, начинающих бегать в возрасте 20, 30, 40, 50, 60 и 70 лет и разного времени замера уже приводились. Сейчас же показатели ЧСС за одну минуту и за десять секунд для вашего удобства сведены в одну таблицу:
Оптимальная ЧСС с учетом возраста спортсменов
То есть, объясняю еще раз: предположим, вы начали бегать в возрасте 50 лет и находитесь на 2-ой ступени первого этапа занятий.
Вторая ступень – это «быстрая ходьба» и согласно выше приведенной таблице оптимальной частоты сердечных сокращений, ваш пульс во время занятий должен быть в диапазоне от 110 до 127 ударов, если измерение проводится в течение минуты или от 19 до 21 удара, если измерение проводится за 10 секунд.
Если ваш пульс оказывается выше указанного диапазона, то вам рано заниматься по второй ступени – переходите на первую (медленная ходьба). Если ваш пульс в результате измерений оказывается ниже приведенного диапазона, очень хорошо – вы можете переходить на 3-ю ступень первого этапа. Это чередование четырех минут ходьбы и одной минуты бега.
На втором этапе (наконец мы до него добрались) вам предлагаются все те же четыре ступени. Таблица ступеней второго этапа полностью соответствует таблице первого и потому не приводится. Всё дело в том, что разработчики этой программы бега учитывают разные физические возможности и возраст тренирующихся.
Например, кто-то начал бегать в возрасте 45 лет, а кто-то в 65. Соответственно, кто-то начал с первой ступени, а кто-то, например с третьей. Поэтому, правилами установлено за один этап осваивать две ступени. Если вы прошли первую и вторую ступень, то считается, что прошли первый этап. Третья ступень будет для вас началом второго этапа.
Для тех, кто приступил к занятиям с третьей ступени, второй этап начинается с пятой ступени.
Но переход от одной к другой (строго соблюдайте это правило) осуществляется только тогда, когда в течение определенного времени — пусть той же недели — ваш пульс ни разу не попадет на оптимальные значения, он всегда ниже. Это требование — гарантия того, что вы не навредите себе, форсируя нагрузки. То есть тактика бега определяется по приведенной таблице с учетом вашего возраста и подсчета ЧСС.
Важно!
Наверное, все же стоит уделить внимание определению оптимального пульса для тех, кто начинает бегать в возрасте, отличающемся от ровно 40, 50, 60 или 70-ти лет, ведь в таблице не приведены данные для 45-летних или 57-летних спортсменов. Все просто: от числа 220 отнимите свой возраст. Оптимальная ЧСС должна находиться между 65 и 75 процентами от полученного числа.
Пример определения оптимальной ЧСС, от которой будет зависеть тактика бега спортсмена, начинающего бегать в возрасте 53-х лет:
(220 – 53) * 0,65 = 109
(220 – 53) * 0,75 = 125
Итого, оптимальный диапазон пульса во время бега от 109 до 125 ударов в минуту.
Если вы молоды и успешно прошли первые три этапа занятий, то какие-то отрезки времени в вашей тренировке будет допустимо пробегать и с интенсивностью до 80 процентов от максимального значения. Но об этом уже в следующей статье. Сейчас же — давайте перейдем рассмотрению третьего этапа тренировок.
На третьем этапе — а мы пришли именно к нему — предлагаются вновь четыре ступени:
Третий этап программы оздоровительного бега
При этом запомните: если вы не способны к тренировке по третьей ступени, значит, третий этап вам осваивать рано.
Уважаемые начинающие бегуны, читатели рубрики «Спорт» на RecipeHealth.ru! Мы настоятельно рекомендуем пожилым спортсменам, тем, кто начал бегать в возрасте старше 50 лет, составлять графики занятий на неделю и обязательно фиксировать в них показатели пульса. Удачи и успешных тренировок!
Как правильно бегать и получать от этого удовольствие, видео:
Источник: http://RecipeHealth.ru/sportzal/beg/ottachivaem-taktiku-bega.html
Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.
Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.
Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.
Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).
Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок
1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.
1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.
1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:
1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:
1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:
2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:
3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.
1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:
2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:
3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.
1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-po-begu-dlya-nachinayushhix/
Mikhail Safronov
Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.
Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.
Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.
Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом, тем более, цикличным, почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это) и к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.
То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:
Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха. На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).
Не удивляйтесь цифрам, ибо, как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию с физподготовкой и лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.
Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы.
В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки, длительностью 30 секунд.
Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время, а чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.
Первая неделя может выглядеть примерно вот так:
Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.
У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.
Совет!
Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.
Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.
Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.
Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним (суммарным по всей дистанции).
Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (а в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.
Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.
Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие.
Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он позволяет повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате, являются приоритетом для его снижения, вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаем, этот момент пояснений не требует.
Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.
Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.
Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом.
В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции, не выходя за рамки безопасного пульса.
Это наша основная задача, кроме, конечно, совершенствования техники бега.
Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов, хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.
Рассчитайте по ней свою МЧСС, и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.
Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете (или видите это на мониторе часов), что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.
Внимание!
Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ — это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.
Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление, чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.
После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц, согласно которому, общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.
Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.
Источник: https://runiron.com/for-beginners/
fitness-for-man.com
