ФулБади считается действенной на начальных шагах бодибилдинг занятий, позволяет не только лишь быстро ознакомится с техникой исполнения упражнений, а и отлично прогрессировать.Программа рассчитана 2-6 месяца занятий, 2-3 тренировки еженедельно.По сути всё просто. С начала мы тренируемся по фулбоди, и когда наш уровень развития достигнул максимума, то мы просто переходим на сплит программы.Для чего мы так делаем? Просто при таком варианте мы с начала даем телу максимально развиться за наиболее маленький срок, нежели при использование сплит.
Ну а в дальнейшем как дойдете до придела собственного развития при внедрение фулбоди есть сенс перейти на сплит, потому что это даст возможность вам, хотя и медленней, но развиваться далее, не опасаясь заработать перетренировку.
Когда сделать данный переход решать Вам, я только могу порекомендовать:
раз вы новичок, то переход можно совершить когда в жиме лёжа вы будете работать с весам 100-110% от массы тела на 10 повторов, ну а в приседе 150-160% от массы тела на 8-10. Либо просто когда вам надоело фулбоди и хочется испытать что-нибудь новое.
В таких тренировках, поскольку прорабатывается все тело, следует запомнить правило - Тот стресс, который Вы даете собственному организму должен быть соразмерен Вашим восстановительным способностям. Чем больше отдыха между тренировками, тем меньше стресс. Чем чаще нагрузка на мышечную группу, тем больше стресс. Всевозможные негативы, дроп-сеты, супер-сеты и отказы увеличивают стресс (нагрузку).Приседания 3х10 Становая на прямых ногах 3х12 Жим лёжа 3х10-12 Тяга за голову широким хватом 3х12 Жим стоя 3х10 «Молотки» с гантелями 4х10 Трицепсовый жим на верхнем блоке 3х10
День 2
Жим ногами 3х10-12 Сгибания ног в тренажере 3х10 Наклонный жим лежа 4х10 Тяга блока узким хватом 3х12 Жим сидя в «Хаммере» 2х10 Подъём штанги на бицепс 3х10 Французский жим 2х10
День 3
Разгибания ног в тренажере 3х10-12 Наклоны со штангой 3х10 Жим с груди в «Хаммере» 3х8-10 Тяга к поясу 3х10 Тяга штанги к подбородку 2х8-10 Подъём на бицепс на скамье Скотта 2х8 Разгибания с гантелями из-за головы 2х8-10
Есть еще вариант чередования, когда упражнения на каждой тренировке делаются одни теж, но есть отличия в том что один день делается силовая тренировка а другой пампинговая и так по очереди. Тоесть грубо говоря один день 8-10 повторений в подходе (силовая), ну а в следующую тренировку 12-20 повторений в подходе, естественно с меньшым весом...
fitnes-life.blogspot.com
Упражнения в этих видах делятся по сложности и по позиции мышечного сокращения.Позиция мыш.сокращения- любая мышца,получит лучший стимул к гипертрофии, если нагрузится в трех позициях— средней, сокращенной и растянутой.
Для нагрузки мышцы в средней позиции по системе используются сложные многосуставные упражнения,Для сокращенной позиции те упражнения, в которых целевая мышца уже анатомически полусокращена(разгибания голени сидя в тренажере).Упражнения в растянутой позиции нагружают целевую мышцу так, чтобы в конечной точке движения она была максимально... растянута..
Примерный Рейтинг упражнений в видах движений
I.Коленно-доминантные1.Приседание со штангой на спине2.Фронтальные приседания3.Жим ногами4..Ну и допустим сплит- приседы или разгибания на тренажере
II. Тазово-доминантные1.Становая классика2.Румынская становая3.Гиперэкстензия либо GHR(«glut-ham rise»)4Ну и сгибание голени в тренажере лежа
III.Вертикальные жимы 1.Жим штанги стоя 2.Жим штанги сидя 3.Разводки с гант стоя 4..Ну и протяжка
IV.Вертикальные тяги 1.Подтягивания шир хватом к груди 2.Подтягивания обр хватом 3.Вертикальная тяга за голову 4.Тяга нейтральным хватом
V.Горизонтальные жимы1.Жим штанги но гориз скамье 2.Жим штанги узким хватом 3.Жим гантелей на наклонной 4.Разводки
VI.Горизонтальные тяги 1.Тяга штанги в наклоне прямым хватом к низу груди
do4a.com
Фулбади. Система тренировок трижды в неделю.
В последние годы, тренировочные процессы в стиле бб поделились на 2 лагеря мнений и у каждого свое количество фактов и подтверждений для своей теории; в итоге всё сводится к одному вопросу: «как часто нужно тренироваться для приростов в мышечной массе?».
В этой статье я хочу обсудить 3 самые основные теории о частоте тренировок (как часто тренировать мышечную группу в неделю) и другие плюсы и минусы. Для начала я хочу разобрать 2 крайности тренинга каждой мышечной группы прежде, чем я предположу вам свой собственный взгляд, как часто нужно тренироваться.
Я хочу разъяснить, что я хочу найти подходящую частоту тренировок для цели массонабора. Я не говорю о спортсменах занимающихся в силовом ключе (хотя рекомендации по этим двум целям довольно такие схожи), основная цель разъяснений в этой статье – это мышечная гипертрофия.
Тренировка мышечной группы 3 раза в неделю
Исторически сложилось, что культуристы тренировали каждую мышечную группу трижды в неделю и на это были признаки, чтобы так тренироваться (особенно до начала эры стероидов). Принцип тяжелой/легкой/средней тренировки впервые был предложен Билом Старом, а первыми популизатором стали такие тренера как Марк Рипетто и Глэн Пендли (как обсуждалось в моей статье The 5X5 Program).
В большей мере, атлеты того времени больше тренировались «на силу», а рост мышечной массы был как побочный эффект от этих тренировок, нежели чем основная цель тренировочного процесса. Тем не менее, следует заметить, что тренировка «на силу» (плюс достаточное питание) дает определенный прирост массы. Так что становясь сильнее, вы становитесь и больше.
Более новые тренировочные системы, такие как ХСТ от Браяна Хейкока, так же базируются на частом тренировочном процессе. Уверен, что есть и другие.
Распространенные аргументы «ЗА» частые тренировки вращаются вокруг генной, т.е. стимуляция и влияние на генном уровне происходит лучше, когда используется частый тренинг. И, опять-таки, есть часть правды в этой теории. Например, что таким образом увеличивается синтез белка. Тренировки всего тела это ни что иное как три упражнения за одну тренировку (либо 8-10 упражнений), зависит от специфики реализации и зависит от типа выполняемой тренировки.
Еще один плюс в корзинку частого тренинга – он очень хорошо работает на новичках, т.к. очень важно в начале занятий отточить технику, а учитывая, что тренировки часто, значит и техника движений будет исполняться в лучшем ключе. А учитывая, что есть понятие эффекта адаптации, то чем скорее вы ее достигнете, тем скорее сможете выйти на более высокий уровень, а значит добьетесь более существенного роста.
Тем не менее, даже учитывая многие плюсы, я нашел несколько недостатков в подобном виде тренинга. Один из них таков, что когда новичок доходит уже к достаточно большим весам, работа по принципу «всё тело за одну тренировку» становится довольно таки сложным процессом. Только вдумайтесь: накануне вы провели тяжелую тренировку с большими для вас весами, а через день уже следующая тренировка и нужно снова прогрессировать.
Это особенно касается, если у вас на тренировке тяжелые приседания, да и еще в начале всей программы. После такого упражнения порой не то что тренироваться не хочется, но и жить. А если вы сместите приседы в средину или конец программы, то очевидно, что вы не доработаете «в ногах», соответственно и рост меньше. Тренировка низа тела после полной тренировки верха тела в лучшем случае будет затруднительно, а в худшем случае – опасно.
Кроме того, есть некие указатели, которые позволяют определить, как часто тренировать определенную мышечную группу (статья об этом будет позже). Но научившись слушаться эти указатели, станет ясно, что тренировка в стиле фулбади будет невозможно воплотить, разве что в зале придется торчать часами.
Так что при любых обстоятельствах, я считаю что нет нужды тренировать каждую мышечную группу трижды в неделю, это не будет оптимальным подходом для большинства тренирующихся. Схему фулбади лучше использовать с принципами циклирования интенсивности для разных мышечных групп. Но, к сожалению, все качки привыкли пахать как волы, так что многое, что я советую, порой просто пролетаем мимо их ушей.
Сплит. Тренировка мышечной группы раз в неделю
На другой стороне медали находится совсем противоположная тренировочная теория, вероятно ее разработали в тот момент, когда началась эра приема фармакологии, что одна мышечная группа должна получать нагрузку один раз в неделю, а следом отдыхать всё оставшееся время, прежде чем снова настанет час для железного хардкора. Большинство критиков скажут, что фулбади это для села и будут показывать руками в сторону про элиты культуризма (читайте как: пользователи стероидов), которые так и тренируются. Или которые заявляют, что так тренируются.
В таком подходе, чаще всего, выбираются одна или две мышечные группы, а следом тренируют в тренировочный день. В таком случае отдых между тренировками данных мышечных групп довольно большой, но для каждой мышцы делается 15-20 подходов по 3-4 упражнения. В таком тренировочном процессе мышцу бомбят со всех сторон и углов, пока не протренируют. В подобном сплите тренировок может быть больше, чем в случае фулбади, когда используется базовый метод в три дня в неделю. Так как мышечные группы расщепили, то тренировочных дней становятся 4 или даже больше. Таким образом, получается, что мышца отдыхает порядка 7-ми дней.
Никто не отрицает, что такой метод будет работать на элите в сфере бб. Как бы то ни было, есть множество факторов, которые люди стремятся (или нет) игнорировать. Один из таких – это фарма, а именно стероиды (это не совпадение, что подобный тренинг разработали специально для людей использующих фармакологию).
Люди не хотят ни слышать, ни верить, тем не менее, опыты не однократно показали, что используя стероиды, можно расти и без тренировок (пример: prosecrets.biz). Кстати, я знаю тренеров, которые работают с культуристами, которые, в свою очередь, используют фарму. Так вот, они тренируются с большей частотой для мышечной группы, и, хочу заметить, растут даже лучше, чем те, кто используют принципы описанные выше.
Ещё один важный фактор: даже если топовый культурист и качает одну мышечную группу раз в неделю, и так уже в течение 10 лет или более, это ещё не значит, что основную мышечную массу они построили именно с такой частотой тренинга мышечных групп.
Если смотреть на спортсменов про уровня любых спортивных дисциплин, то он чаще всего забывают, что они делали на пике своей карьеры и что они сделали, чтобы попасть на этот самый пик. Чаще всего эти понятия разнятся.
Справедливости ражи скажу, что я не наблюдал какое-то большинство людей, которые росли бы на таких схемах, да, я говорю о натуралах. Уточню, по моему опыту, это не работало на большинстве людей занимающихся в зале (и, кстати, по опыту многих тренеров). Конечно, мы всегда можем смотреть на «громадных парней» в зале, которые качают всё подряд один раз в неделю, но суть в том, что большинству подобный вид тренинга попросту не подойдет.
Для натуралов редкие тренировки мышечной группы приведут лишь к тому, что люди будут делать слишком много за один тренировочный день на одну-две мышечные группы, и так на каждой тренировке. Как я заметил уже ранее, должна быть оптимальная частота тренировок для каждой мышечной группы. Натуралы, которые делают слишком много подходов на мышечную группу за тренировку, не то, что не стимулируют свой мышечный рост, они перетренировывают мышечную группу и не дают ей восстановиться.
Несколько мышечных групп, по моему опыту, требуют больше чем 2 упражнения (спина, вероятно, исключение). А способность выполнить определенное количество схожих и излишних упражнений, как правило, это бессмысленно для большинства спортсменов.
В целом, я не помню, чтобы я кому-то рекомендовал тренировать мышечную группу раз в неделю для набора массы конкретно данной мышечной группы, разве что для ее «поддержания». И это только в случае «специализации», когда другие части тела тренируются чаще, чем эта.
То, что я упомяну (с сарказмом), будет для людей которые тащатся от креатуры и изнурительных тренировок. Одна из причин, как мне кажется, по которой люди придерживаются редких тренировок МГ — это чувства после зала, словно они забомбили данные мышцы по полной программе. Более редкие тренировки мышечной группы вызывают у людей крепатуру, нежели, когда они занимаются чаще.
Те, кто больше заинтересован в остром истощении или парализующей боли больше, чем в нужном нам прогрессе, вероятно пусть делают то, что они делают…на этом завершим наш легкий сарказм.
Тренировка мышечной группы 1 раз в 5 дней и два раза в неделю
Вот мы и подошли к тому виду тренинга, который я предпочитаю больше всего. Это некая золотая средина. Лучшее тренировочное применение, для большинства тренирующихся, это как раз что-то между тренировками мышечной группы два раза в неделю и раз в 5 дней, такой метод приносит самые оптимальные плоды. Особенно с учетом того, как человек восстанавливается и как часто может ходить в зал.
Повторюсь, сейчас я говорю про оптимальные тренировки для большинства(!) тренирующихся. И как было уже указано во второй части статьи, я знаю тренеров, которые тренируют своих подопечных с применением фармакологии, так вот они достигают лучшего результата используя именно этот метод тренировок.Вероятно вы наблюдали и такой метод тренировки, когда тело расщепляют по принципу «верх-низ тела» (на этом основывается программа Лайла (тут ссылка)). Есть и другие рабочие варианты, которые позволяют использовать нам нужную частоту тренировок для мышечных групп.
Более того, лучшие результаты демонстрирует именно такой подход к тренировкам (будь то рост силы или массы). Большинство программ по power lifting (ПЛ) характерный шаблон с двумя тренировками для верха тела, и двумя тренировками для низа тела. Кстати, упражнения могут отличаться в следующие дни, главное, чтобы мышечная группа получала стимул от тренировки дважды в неделю.
Вот например Догкрап тренировки, он использует систему сплита по такому принципу: на одной тренировке тренируют грудь/дельты/трицепс/спину, а на следующей тренировке ноги и руки. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю, а это значит, что каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 5 дней.
Чтобы подсказать вам, как вместить все это в одну неделю, я проиллюстрирую вам, как две разные тренировочные частоты можно достичь разными путями, в зависимости от обстоятельств. Так же, вам придется использовать принцип тренировки «верх/низ», который будет указан в примере. Тренировочный подход, где тренировка тела происходит на двух тренировках по-разному — очень хорошо срабатывает. Я всегда предлагаю людям более частую тренировку в зале, тем, кто может или хочет чаще посещать тренажерный зал.
Я всегда надеюсь, что люди будут тренироваться именно по тем дням, которые написаны в неделе. Что особенно важно для людей, у которых семья и/или работа. Конечно же, те люди, которые не могут тренироваться в определенные дни каждую неделю, те могут варьировать дни тренировок используя примеры из таблицы ниже.
Кстати! Дни, где пробелы в таблице — это будут дни отдыха, либо же вы можете использовать метаболический тренинг.
Оригинал статьи.
Перевод осуществил HUMAN
Другие статьи вы можете найти в разделе F.A.Q.
www.htbooks.net
Здравствуйте, уважаемые читатели!
С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.
Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…
Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…
Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.
Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.
Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:
1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;
2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.
Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.
В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.
Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.
Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.
Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.
При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.
Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.
Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:
Программа тренировок на 3 дня в неделюПрограмма тренировок на 4 дня в неделюПрограмма тренировок на 5 дней в неделюПрограмма тренировок на 6 дней в неделю
power-fitness.ru
В последние годы, тренировочные процессы в стиле бб поделились на 2 лагеря мнений и у каждого свое количество фактов и подтверждений для своей теории; в итоге всё сводится к одному вопросу: «как часто нужно тренироваться для приростов в мышечной массе?».
В этой статье я хочу обсудить 3 самые основные теории о частоте тренировок (как часто тренировать мышечную группу в неделю) и другие плюсы и минусы. Для начала я хочу разобрать 2 крайности тренинга каждой мышечной группы прежде, чем я предположу вам свой собственный взгляд, как часто нужно тренироваться.
Я хочу разъяснить, что я хочу найти подходящую частоту тренировок для цели массонабора. Я не говорю о спортсменах занимающихся в силовом ключе (хотя рекомендации по этим двум целям довольно такие схожи), основная цель разъяснений в этой статье – это мышечная гипертрофия.
Исторически сложилось, что культуристы тренировали каждую мышечную группу трижды в неделю и на это были признаки. Чтобы так тренироваться (особенно до начала эры стероидов). Принцип тяжелой/легкой/средней тренировки впервые был предложен Билом Старом, а первыми популизатором стали такие тренера как Марк Рипетто и Глэн Пендли
В большей мере, атлеты того времени больше тренировались «на силу». А рост мышечной массы был как побочный эффект от этих тренировок, нежели чем основная цель тренировочного процесса. Тем не менее, следует заметить, что тренировка «на силу» (плюс достаточное питание) дает определенный прирост массы. Так что становясь сильнее, вы становитесь и больше.
Более новые тренировочные системы, такие как ХСТ от Браяна Хейкока, так же базируются на частом тренировочном процессе. Уверен, что есть и другие.
Распространенные аргументы «ЗА» частые тренировки вращаются вокруг генной. Т.е. стимуляция и влияние на генном уровне происходит лучше, когда используется частый тренинг. И, опять -таки, есть часть правды в этой теории. Например, что таким образом увеличивается синтез белка. Тренировки всего тела это ни что иное как три упражнения за одну тренировку (либо 8-10 упражнений), зависит от специфики реализации и зависит от типа выполняемой тренировки.
Еще один плюс в корзинку частого тренинга – он очень хорошо работает на новичках. Т.к. очень важно в начале занятий отточить технику, а учитывая, что тренировки часто, значит и техника движений будет исполняться в лучшем ключе. А учитывая, что есть понятие эффекта адаптации, то чем скорее вы ее достигнете, тем скорее сможете выйти на более высокий уровень, а значит добьетесь более существенного роста.
Тем не менее, даже учитывая многие плюсы, я нашел несколько недостатков в подобном виде тренинга. Один из них таков, что когда новичок доходит уже к достаточно большим весам. Работа по принципу «всё тело за одну тренировку» становится довольно таки сложным процессом. Только вдумайтесь: накануне вы провели тяжелую тренировку с большими для вас весами, а через день уже следующая тренировка и нужно снова прогрессировать.
Это особенно касается, если у вас на тренировке тяжелые приседания, да и еще в начале всей программы. После такого упражнения порой не то что тренироваться не хочется, но и жить. А если вы сместите приседы в средину или конец программы, то очевидно, что вы не доработаете «в ногах». Соответственно и рост меньше. Тренировка низа тела после полной тренировки верха тела в лучшем случае будет затруднительно, а в худшем случае – опасно.
Кроме того, есть некие указатели, которые позволяют определить, как часто тренировать определенную мышечную группу (статья об этом будет позже). Но научившись слушаться эти указатели, станет ясно, что тренировка в стиле фулбади будет невозможно воплотить, разве что в зале придется торчать часами.
Так что при любых обстоятельствах, я считаю что нет нужды тренировать каждую мышечную группу трижды в неделю. Это не будет оптимальным подходом для большинства тренирующихся. Схему фулбади лучше использовать с принципами циклирования интенсивности для разных мышечных групп. Но, к сожалению, все качки привыкли пахать как волы. Так что многое, что я советую, порой просто пролетаем мимо их ушей.
Автор перевода HUMAN.
irongeneration.ru
Понедельник.1.Жим лёжа 5х52.Тяга штанги в наклоне 5х53.Приседание со штангой 5х54.Мёртвая тяга 5х5
Среда.1.Брусья(с отягощением) 5х52.Подтягивания обратным хватом(отягощение) 5х53.Фронтальный присед 5х54.Подъём ног в висе
Пятница.1.Жим лёжа на наклонной скамье 5х52.Тяга гантэлей в упоре 5х53.Становая тяга 5х54.Наклоны в сторону (отягощение) 5х8
Позанимался недельку и понял,что прогрессировать долго не получится.Поначитался и насмотрелся ютубблоггеров про мышечные волокна и сокрушительный эффект периодизации в массонаборе и результативности.Решил включить периодизацию.Вот тут то и вышла заминка.Можно включить периодизацию в недельном цикле,т.е. в понедельник сделать тяжелую треню ног,в среду - груди,в пятницу - спины(чтобы становая с приседом не сильно соседствовала).Либо сделать периодизацию по неделям:неделя тяжелая(5х5 повт.,90% от ПМ),неделя - лёгкая (3х15 повторений,50-60% от ПМ),неделя - "объёмная"(3-4Х8-10 ПОВТ.,75-80% от ПМ).На тяжелой неделе треню рук не включать - нагрузки хватит на все мышцы с лихвой.На лёгкой и объёмной тренировках включить упражнения на руки и дельты,икры.
Понедельник.1.Жим лёжа2.Тяга штанги в наклоне3.Приседание со штангой4.Мёртвая тяга5.ПШНБ6.Французский жим лёжа7.Подъём на носки ног
Среда.1.Брусья(лёгкая неделя без отягощения)2.Подтягивания обратным хватом(лёгкая неделя без отягощения)3.Фронтальный присед4.Подъём ног в висе5.Сгибание рук на скамье скотта6.Выпрямление рук из-за головы7.Подъём на носки ног сидя
Пятница.1.Жим лёжа на наклонной скамье2.Тяга гантэлей в упоре3.Становая тяга4.Наклоны в сторону (отягощение)5.Сгибание рук с гантэлями сидя6.Выпрямление рук на блоке7.Подъём на носки ног "осёл"
Итого мы имеем :1.Тренировку всех мышечных волокон;2.Силовая треня 2 раза в месяц а следовательно отдых для мышц и ЦНС больше;3.Хотя упражнения на мышцу выполняются 3 раза в неделю,все они разного типа и разного воздействия на мышцу.
P.S.:Дико извиняюсь други,забыл добавить,что данную прогу зятеял на курсе.В натураху она была бы чуть скромнее.
Что скажете, товарищи?
do4a.com
Фулбади дома – это лучший вариант тренинга на дому. Обусловлено это невозможностью тренироваться дома с высокой интенсивностью. Вот почему фулбади дома является единственным вариантом тренинга, позволяющим создать адекватное тренировочное воздействие. Хотя это и не значит, что фулбади подходит только для тренинга на дому. Это не так! Тренировки фулбади должны входить в развивающие циклы, как мужских, так и женских схем тренировок для зала. Больше того, есть и отличные восстановительные схемы, использующие принцип фулбади. Но в зале можно применять так же и сплит, а вот дома лучше всего использовать именно фулбади!
Фулбади дома можно использовать, как для набора мышечной массы, так и для похудения. Всё зависит от диеты. Если человек нацелен набрать мышечную массу, то ему нужна диета на массу, если нацелен похудеть, то ему нужна диета для похудения. Правда, девушкам следует использовать немножко другой вариант питания, учитывающий колебания гормонального фона во время менструального цикла. Кроме того, следует понимать, что фулбади дома не позволит как-то чрезвычайно мощно гипертрофировать скелетную мускулатуру. Эти тренировки предназначены для приведения мышц в тонус, похудения и здоровья. Если же Вы хотите набрать существенные мышечные объёма, Вам надо идти в зал!
Тренироваться дома можно каждый день! Но очень важно заметить, что поскольку тренировка не слишком интенсивная, в смысле, что упражнения выполняются на много повторений и с небольшим весом, отдыхать нужно не больше 60 секунд. Связано это со скоростью восстановления АТФ. В данном случае ресинтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) осуществляется гликолизом, поэтому отдыхать по 3–5 минут между подходами нецелесообразно. Отдыхать нужно 30–60 секунд. А поскольку речь идёт про фулбади дома, то сконцентрироваться следует на выполнении базовых упражнений. Просто потому, что они лучше нагрузят все мышечные группы, сэкономив Вам время и обеспечив лучший результат!
Есть два варианта выполнения этой схемы: (1) выполнить круг, после которого отдохнуть 60 секунд и выполнить следующий круг, повторив выполнение всех кругов 3–4 раза; (2) выполнить каждое упражнение по очереди по 3–4 подхода с отдыхом между каждым подходом в 30 секунд. Если человек только начинает выполнять фулбади дома, то ему следует предпочесть второй вариант, а если человек чувствует в себе силы тренироваться по 1 варианту, то лучше предпочесть его. А если даже первый вариант уже кажется лёгким, то можно выполнять все 3 круга подряд без отдыха, после чего отдыхать 90 секунд и затем выполнить ещё раз все 3 круга подряд, отдохнуть 90 секунд и выполнить их снова.
Программы тренировок
fit4power.ru
