Как известно, с возрастом меняются все функции организма: быстрая утомляемость, мышечная вялость, боль в суставах, отдышка, перепады артериального давления, излишний вес. Все это люди стараются поправить, купив абонемент в бассейн или в тренажерный зал, пытаясь получить если не мгновенный, то скорый результат, и, не получив результата, начинаются сомнения в самом себе, разочарование, кажется, что порог, когда можно улучшить свое состояние, уменьшить вес, вернуться к нормальной жизни, уже пройден. Но это совсем не так.
Нужно правильно подойти к восстановлению своего организма, а начать необходимо с интервальной кардио тренировки. Прежде всего, нужно помнить, что до занятия интервальными кардио тренировками у вас ослаблена сердечная мышца, уменьшен объем легких, который непосредственно влияет на окислительные процессы для выделения энергии, необходимой для выполнения работы, нарушена работа сосудов, кровь полностью не прокачивается сердцем в конечности. Результатом высокоинтенсивной силовой тренировки является выработка анаболических гормонов, а кардиотренировок – катаболических.
Поэтому планомерность, тихий вход в состояние организма, не переборщить будет как раз кстати. Любая интервальная тренировка должна начинаться с простой разминки: медленная ходьба, наклоны вращения рук и ног на месте, вращения шеи, туловища и таза, маховые упражнения ногами, упражнения на растягивание. Далее можно непосредственно переходить к кардио тренировке. На чем она основана – это непосредственный контроль пульса. Максимальное число сердечных сокращений это когда от 220 отнимается число полных лет (220-50 лет) равно 170 ударов в минуту, то есть определенно, для 50-летнего занимающегося интервальными кардио тренировками максимальное число сокращений - 170 ударов в минуту.
Далее, исходя из этого, существует оптимальная нагрузка: во время физических упражнений сердечная мышца должна быть нагружена на 75-85 процентов, в случае примера это 128-145 ударов в минуту. Минимальная нагрузка во время физических упражнений – 60 процентов, в примере это 102 удара в минуту. Таким образом, чтобы интервальная кардио тренировка дала ожидаемый эффект, нужно держать пульс в режиме от 102 до 145 ударов в минуту (применительно к примеру) . Рекомендуется для начинающих тренироваться проводить тренировки через день, чередуя кардио и физическую нагрузку.
Кардио нагрузкой надо заниматься в начале занятий в три раза больше, чем физической, постепенно выравнивая этот перевес. Циклы упражнений и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз, в зависимости от подготовленности тренирующегося. Люди с сердечными заболеваниями должны тренироваться строго под наблюдением врача. Заключительный момент кардио тренировки – заминка. Это упражнения на растягивания, пробежка трусцой, прогулка пешком.
Теперь нужно рассмотреть вопрос кардио нагрузок для подготовленных людей. Так как физические нагрузки увеличивают работоспособность организма, они применяются спортсменами для ежедневных занятий перед различными выступлениями и стартами, подготавливая организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо для показания высоких результатов на соревнованиях. Программа интервальной тренировки для спортсменов включает в себя периоды высокой активности поочередно с периодами низкой активности, при этом время отдыха по продолжительности совпадает со временем физических упражнений. Интервальные тренировки обычно проводятся в короткий период перед соревнованиями.
Такие тренировки еще называют круговыми, чередуя прыжки и бег на месте, поднятие легких весов, отжимания, выпады. Спортсмены готовятся к соревнованиям, а начинающие спортсмены на таких занятиях укрепляют сердечнососудистую систему и прорабатывают все основные группы мышц. Необходимо отметить, что каждый интервал преследует свою цель, после прокачивания пресса идет легкий бег, после жима штанги идут прыжки со скакалкой. Данная методика не вызывает привыкания, и дает нагрузку на все тело сразу.
Также используются интервальные тренировки и для похудения, где кардио и силовые нагрузки чередуются с большей частотой, что способствует сжиганию ненужных килограммов, делает фигуру стройной и подтянутой, увеличивает общую активность по жизни. Используя этот вид физической нагрузки, можно избавиться от 4-5 лишних килограммов в течение месяца, что является идеальным похудением.
Для похудения составлен следующий режим занятий: Все занятие длится 60минут, из них четверть времени тратиться на легкую кардио нагрузку, вторую четверть времени идет тяжелая силовая нагрузка, затем четверть времени – отдых. Четвертая часть времени используется для заминки – заключительной части. Рекомендуется заниматься через день, в течение одного часа. Такие физические нагрузки идеальны для желающих похудеть, они в несколько раз эффективнее, чем обычный фитнес. Кроме того, занимаясь интервальными тренировками, можно экономить время, так как для похудения рекомендуют заниматься по 2-2,5 часа в день, а здесь достаточно 60 минут, 0 а результат будет гораздо лучше, чем при обычной аэробике.
Весь секрет в том, что при таких тренировках задействован абсолютно весь организм, все группы мышц, а чередование нагрузок не дает организму расслабиться ни на минуту. После тренировок организм вынужден использовать собственные запасы – а это такой ненавистный жир. При этом количество жира уменьшается, а мышечная масса растет. Но такие нагрузки противопоказаны людям, имеющим проблемы со здоровьем. Поэтому, прежде, чем заняться интервальными тренировками, необходимо проконсультироваться с врачом.
И еще, такие нагрузки должен подбирать тренер, и тренировки должны проходить под его наблюдением во избежание различных инцидентов. Нагрузка должна быть постепенной, тогда все мышцы войдут в работу, а сами тренировки будут приносить удовольствие и удовлетворение. Для тех, у кого дома есть разные тренажеры (велотренажер, силовые тренажеры, беговая дорожка) , можно делать такие тренировки дома, но по программе, разработанной тренером.
Сначала сделать разминку, разогреть все мышцы, затем покрутить педали на велотренажере, потом потягать гантели или штангу, потом небольшой отдых, затем беговая дорожка и обычные упражнения на растяжку. Весь комплекс может занять не более 40-45 минут, но они так быстро пролетят, что и заметно не будет. Также для борьбы с ожирением, стрессовыми состояниями, депрессиями и нарушениями сна также есть специальные интервальные тренировки, основанные на попеременном вдыхании воздуха, которым обычно дышит пациент, и воздуха, который содержит меньше кислорода (горный или морской) .
Для такой гимнастики разработаны специальные дыхательные упражнения. Такие упражнения хорошо сочетать с обычной и интенсивной физической нагрузкой. Гипоксические интервальные тренировки обычно прописаны тем, у кого наблюдаются хронические заболевания, такие, как сахарный диабет, ожирение, болезни ЖКТ, и другие. Для поддержания хорошей физической формы, для похудения, для наращивания мышечной массы дает хороший эффект интервальная тренировка, при которой можно сбросить не только лишние килограммы, но и увеличить активность жизни, проверить работу всех групп мышц.
www.nanodieta.ru
Люди привыкли разделять кардио и силовые нагрузки. Многие бодибилдеры вводят в свою программу кардиоупражнения только при необходимости понизить уровень жира. Между тем, эти тренировки отлично дополняют друг друга, позволяя спортсмену развиваться гармонично и пропорционально. Однако их нельзя совмещать по настроению, должен быть четкий план тренировок.
Суть добавки кардио к силовым упражнениям в том, что они положительно влияют на сердце, избавляют от лишнего веса и повышают выносливость. Силовые же нагрузки позволяют нарастить мышечную массу. Один из плюсов сочетания силовых упражнений с кардио — им можно заниматься как в зале, так и самостоятельно, нужны лишь кроссовки и подходящий для бега маршрут. Самое распространенное кардио при силовых тренировках — бег на улице или на беговой дорожке, велосипед, плавание, эллиптический тренажер.
При составлении плана тренировок нужно руководствоваться своей целью. Если хотите объемные мускулы, откажитесь от кардио перед силовой, иначе вам не хватит энергии на занятия с тренажерами. По вине кардио мышцы не нарастут и вес не увеличится. Ограничьтесь небольшой пробежкой на 10-15 минут, не больше, так вы разогреете мышцы и сохраните силы для основной тренировки. Сразу после силовой тренировки кардио нет смыла делать по той же причине — мышцы станут меньше и суше.
Если же вы поставили себе целью согнать жир и стать более рельефным и сухим, то смело делайте кардио после силовой тренировки. Однако не стоит делать высокоинтенсивное кардио, ведь энергии и без того осталось мало. Хватит и кардио со средним темпом, не перегружайте организм. Если вы хотите совместить силовые тренировки и кардио высокой интенсивности, сделайте между ними перерыв не менее 5 часов, а лучше разделите эти занятия на разные дни.
Выбирая лучшее время дня для кардио и силовых тренировок нужно опять же вспомнить о желаемом результате. Если считаете, что вам не мешало бы понизить процент жира, делайте кардиотренировку в первой половине дня — это поспособствует разгонке обмена веществ, и все последующие упражнения в этот день сожгут больше калорий. Даже если вы за день вообще больше ничего не сделаете, благодаря ускоренному метаболизму вы как минимум ничего не наберете, но скорее всего еще и скинете.
Делая кардио до завтрака, ограничьтесь низкоинтенсивными упражнениями, равномерным бегом или ездой на велосипеде на невысокой скорости. И главное, запомните — если вам очень нужен объем мускулов вне зависимости от процента жира в организме, не добавляйте к силовым тренировкам кардио. Вообще забудьте об этом виде тренировок, ваша норма — пробежка перед силовой.
massafm.ru
Для достижения этих целей необходимо правильно выбрать протокол (сочетание интенсивности и продолжительности (объема)). Но при выборе нужно помнить, что если вы придерживаетесь одного и того же протокола длительное количество времени, тогда ваше тело рано или поздно адаптируется, и вы не получаете прежнего эффекта.Необходимо выбрать некое сочетание протоколов, каждый из которых в большей степени направлен на решение той или иной задачи.
При выборе протоколов для составления программ нет четких догм. Существует множество факторов, которые влияют на выбор в пользу того или иного протокола. В том случае, если вы устали, перетренировались, тогда на какое-то время лучше выбрать легкую тренировку. Это лучше, чем полное отсутствие тренировок, даже если ваши тренировки направлены на увеличение силы (исключение составляет болезнь, травма или сильная перетренированность). Короткое восстановление в рамках силового цикла позволит вам продолжить тренироваться. Будете регулярно тренироваться в высоком темпе, то нервная система быстро истощится, и вы сойдете с дистанции.Что касается сжигания жира, то очевидно, что нужно потратить как можно больше энергии как на самой тренировке, так и после нее,поэтому можно использовать практически все протоколы.
Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю с протоколом 3 подхода 12 раз и держите дефицит калорий 20-25%. В том случае, если вы добавите еще 2 тренировки с таким же протоколом, тогда быстро переутомитесь, т. к. двух дней не хватит для эффективного восстановления в таком дефиците калорий. Но если вы добавите еще 2 легких тренировки, то сможете есть больше, поддерживая все тот же 20% дефицит. Из-за увеличившегося энергетического флюкса (сумма потребления и расхода калорий) вы потеряете больше жира из-за общего увеличения уровня метаболизма.
Все. На зал вас больше не хватит. Как можно увеличить расход калорий еще больше? Верно, взять на вооружение аэробику в чистом виде. В том случае, если вы после интенсивной силовой тренировки еще будете возвращаться домой пешком, шагая с сумкой 30 минут, тогда потратите дополнительные калории без угрозы перетренироваться.Если вы подниметесь по лестнице на 10 этаж, а не на лифте, то потратите еще немного.
Если вы хотите сжечь больше жира, вам необходимо постоянно думать над тем, как тратить калории как в зале, так и за его пределами.Анализируя все вышесказанное, еще раз хочется повторить: Нет единственно правильных или неправильных протоколов. Нападки на аэробику совершенно напрасны. Впадать в крайности, сделав ее единственным методом борьбы с жиром — ошибка. Такая же ошибка, как выбрать силовую тренировку с максимальным весом для тех же целей.
Подойдет ли ТОЛЬКО аэробика для эффективного похудения? Ответ — однозначно, НЕТ.НУЖНА ли аэробика для эффективного похудения? Ответ — однозначно ДА. Нужно только понимать, как ее правильно включить в общую тренировочную программу, а также то, какую функцию в этой программе она выполняет. Рекомендуем видео посмотреть.
videoscroll.ru
Не можешь определиться с выбором тренировки? Чувствуешь себя чужим в тренажёрном зале? Разбираемся в эффективности занятий вместе.
Многие из нас задаются вопросом, что же наиболее эффективно для похудения, силовые тренировки или кардио(аэробные)? Для ответа на этот вопрос, давайте сначала разберём оба понятия.
Кардио тренировки направлены на работу сердечно-сосудистой системы. К ним относят: бег трусцой, плаванье, езду на велосипеде, лыжи, ходьба в быстром темпе. Эффективность такой тренировки заключается в контроле частоты пульса. Первые 20 минут организм берёт энергию из сахара в крови и гликогена, и только потом начинается эффективное сжигание жировых отложений. Рекомендованное время тренировки 40-60 минут 2-3 раза в неделю.
Силовой тренинг направлен на увеличение мышечной массы. Это как раз работа с тренажёрами, требующая силы. Существует очень распространённый миф о том, что занимаясь этим видом тренировок стройной фигуры не видать, на самом же деле всё наоборот. Именно мышечная ткань отвечает за сжигание жиров, поэтому их тренировка не менее важна. Рекомендуется заниматься 40-60 минут, прорабатывая мышцы одной группы во время всей тренировки. Сгорание жировой прослойки происходит не только во время занятий, но и в состоянии покоя, в то время как кардио расходует жир только здесь и сейчас, хотя во время самой тренировки этот процесс наиболее интенсивный.
Это происходит за счет ускорения метаболизма, уровень которого сохраняется около 6 часов после силовых упражнений и постепенно снижается до нормального уровня.
Я думаю вам уже стало ясно, что для более быстроного похудения необходимо сочетать в комплексе как силовые, так и аэробные нагрузки. Теперь возникает вопрос, в какой последовательности заниматься? Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать следует с прокачки мышц, это очень поможет дальнейшей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Худая еда🥑
hudaya-eda.ru
Влияние аэробных и анаэробных нагрузок кардинально отличается типом воздействия на биохимические процессы, проходящие в тканях организма. Суть работы аэробной нагрузки состоит в том, чтобы за счет интенсивных физических упражнений активизировать дыхательный процесс и обогатить кровь клетками кислорода. Параллельно этому происходит учащение работы сердечной мышцы, которая усиливает прокачку крови по кровеносной системе и транспортирует клетки кислорода в ткани мускулатуры и жировые подкожные слои.
Повышенный уровень кислорода, вступающий в реакцию с аминокислотами и гормональными соединениями под воздействием работы миокарда, приводит к ряду последствий:
Расщепление жировых клеток после кардио происходит как в подкожных слоях, так и в структуре мышечных волокон. Совокупное уменьшение количества жировых клеток в организме приводит к существенному снижению веса и общих параметров тела. Зачастую этот фактор ставят в преимущество кардио перед силовой тренировкой, что на самом деле является огромной ошибкой. Снижение веса без укрепления мышечной структуры приводит к печальным результатам: слабая мускулатура не выполняет своих функций, выносливость и способность к физическим действиям не улучшается.
Суть силовой тренировки заключается в физических упражнениях с применением тренажеров и утяжелителей, которые влияют на укрепление и объем мышечного корсета, развивают выносливость мускулатуры. Это могут быть как различные упражнения на специализированных тренажерах, занятия с гантелями или штангой в разном весовом диапазоне, так и отжимания, подтягивания или иные способы задействования различных групп мускулатуры человека.
В отличие от кардио силовая тренировка становится фактором, при котором:
Силовой тренинг входит в обязательную программу всех атлетических видов спорта, где необходимы навыки силы и выносливости: кроссфит, бодибилдинг, легкая атлетика, силовые виды спорта. При этом следует учитывать, что прогрессия нагрузок вызывает улучшение показателей развития мышечного корсета. Нагрузки могут увеличиваться как по временному интервалу, так и по весовому. Разница кроется в том, что при утяжелении весовых параметров для тренировки происходит гипертрофия объема мускулатуры, а увеличение повторов и временных интервалов в тренировке приводит к качественным структурным изменениям мускулатуры вглубь без визуальной гипертрофии.
Сравнивая оба механизма аэробных и анаэробных нагрузок, любой человек приходит к выводу, что оба этих типа должны присутствовать в графике спортивной тренировки. Правильное сочетание кардио и силовых тренировок позволяет добиться сбалансированной проработки всех функций мускулатуры. Кардио предусматривает избавление от избыточного присутствия жировой ткани в организме, насыщение клеток кислородом и усиление метаболических процессов, что дает стимул для развития мускулатуры вследствие воздействия на нее силовых нагрузок.
Наилучшим примером того, как сочетать кардио и силовую нагрузку, чтобы получить максимально сбалансированный результат, становятся спортсмены, подготовленные по программе кроссфит. В их задачу входит одинаковое развитие выносливости, силовых и скоростных физических качеств при минимальном процентном содержании жировой ткани в теле атлета.
Максимально сбалансированным подходом для тренировок кроссфит считается формула 50\50%, где аэробным и анаэробным тренировкам отдают равные усилия. Кардио нагрузка имеет свойство истощать запасы гликогена, который необходим для анаболических процессов в волокнах мышц, поэтому правильно будет планировать их в разное время с временным интервалом между ними не менее 6 часов. Для сбалансированного развития мускулатуры необходимо истощать жировой запас, применяя интервальное кардио. Оптимально время для интервального кардио 60-90 минут. Чаще это блоки по 10-15 минут с чередованием интенсивных и низкоинтенсивных упражнений.
Непосредственно силовую тренировку лучше проводить в вечернее время. Это запустит процесс синтеза белкового строительного материала в мышцах и начнет утилизацию всех полученных калорий и микроэлементов.
xВ задачу бодибилдера наоборот входит гипертрофия мышечных показателей, что является условием приоритета силовых занятий. При этом следует понимать, что для наращивания объемов мускулатуры атлету нужны внутренние резервы, обеспечивающие прогрессию. Аэробное занятие в дополнение позволяет визуализировать результат, проявляя достигнутую рельефность и структуру тела. Для гипертрофии объемов мышц важно отдавать предпочтение силовой тренировке, придерживаясь формулы 30\70%, где 30% – это время, затраченное на кардио нагрузку.
Перед силовой тренировкой нельзя тратить запас гликогена и аминокислот, которые необходимы для синтеза клеток мускулатуры. Поэтому сначала проводят кардио в виде короткой разминки в 10 минут для улучшения кровообращения в тканях мышечных структур. А полноценное аэробное занятие для жиросжигания проводят в разные дни с силовыми нагрузками.
Третьим типом развития тела становятся представители большинства легкоатлетических видов спорта, где нужно иметь небольшие, но развитые мышцы. Их отличает хорошая гибкость и эластичность суставов, обеспечивающая не только выносливость, но и скорость движения.
Общепринятой формулой в этом случае считается 60\40%, где 60% – это время, затраченное на аэробные виды нагрузки. Такой баланс позволяет развить мускулатуру вглубь, сохраняя визуально небольшие параметры мускулатуры при минимальном содержании жировой ткани в организме. Кроме силы и выносливости этот тип атлетов отличает еще и скорость, которую обеспечивает эластичность суставных соединений. Это качество можно приобрести, включив в график занятий пилатес – систему физических упражнений для развития мышц и суставов.
Отличным методом развития необходимых качеств функционирования тела, включающих выносливость, силу и скорость взаимодействия мышечных групп, является инкорпорированная тренировка. Учитывают, что максимальную эффективность приносит полноценное кардио после короткой силовой тренировки. Запас строительного материала позволяет силовой тренировке повлиять на развитие мускулатуры, а полноценное кардио активизирует жиросжигание, при этом насытив кровеносную систему кислородом для развития плотности мускулатуры вглубь.
Что можно еще почитать на эту тему:monstergym.ru
СОЧЕТАЕМ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
На заметку!
Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания
1. Кардио перед силовой тренировкой
Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:
• Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
• В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.
Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.
2. Кардио после силовой тренировки
Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:
• Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
• Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.
Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.
3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга
Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.
Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:
• Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
• Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной.
• Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым.
• Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.
Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:
• Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
• И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.
Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.
4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)
Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:
• Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
• При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.
Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.
Вывод
Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться.
У нас есть все, что тебе нужно !!
fitness-now.ru
