Дешевая-обувь.рф

Программа тренировок для набора массы. Тренировка на курсе на массу


Программа тренировок на массу на курсе

Программа тренировок на курсе SportWiki энциклопедия

Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а «фарма» сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность — тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при «массонаборном» тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 — три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 — пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

  • Становая тяга 3х5-6
  • Тяга штанги в наклоне 3×8-10
  • Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3×8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

  • Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 (или *Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10)
  • Отжимания на брусьях 3х8-10
  • Разведение рук с гантелями 3х8-10
  • Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
  • Французский жим 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

  • Приседания со штангой 2 разм. сета + 1×15,12,10,8
  • Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
  • Жим ногами 1×15,12,10,8
  • Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8
  • Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
  • Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
  • Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12
Четырехдневный сплит[править]

Первая тренировка Спина, Бицепс, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

  • Подтягивания 1×12,10,8,6
  • Тяга верхнего блока к груди 1×12,10,8,6
  • Тяга горизонтального блока к животу 1×12,10,8,6
  • Подъем штанги на бицепс стоя 4×10
  • Концентрированный подъем на бицепс 4×10
  • Вторая тренировка Грудь, Трицепс, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

  • Горизонтальный жим 4×8-10
  • Наклонный жим 4×8-10
  • Разведение гантелей на наклонной скамье 4×10-12
  • Французский жим стоя 4х12
  • Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12
  • Третья тренировка ноги, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

  • Приседания со штангой 1×12,10,8,6
  • Разгибание ног в тренажере 4×10-12
  • Жим ногами 1×12,10,8,6
  • Сгибание ног в тренажере 4×10-12
  • Подъем на носки стоя в тренажере 4×15-20
  • Подъем на носки сидя в тренажере 4×15-20
  • Четвертая тренировка Плечи, (Дельты): (воскресенье)

  • Тяга штанги к подбородку 4×12-15
  • Подъем гантелей в стороны стоя 4×12-15
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне 4×12-15
  • Жим из-за головы в Смите 4×8-10
  • Шраги с гантелями 4×10-15
  • С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 — это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.

    Пятидневный сплит[править]

    В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:

    Понедельник, спина[править]
  • Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
  • Становая тяга 3х5-6
  • Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
  • Шраги со штангой 3х12-15
  • Шраги с гантелей 3×12-15
  • Вторник, грудь[править]
  • Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
  • Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
  • Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  • Отжимание на брусьях 3х12-20
  • Среда, ноги[править]
  • Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  • Сгибание ног на тренажере 3х8-10
  • Разгибание ног на тренажере 3х10-12
  • Подъёмы на носки стоя 3х10-12
  • Четверг, дельты[править]
  • Вертикальный жим 3х8-10
  • Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
  • Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
  • Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12
  • Пятница, руки[править]
  • Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 4×10-12
  • Жим штанги лежа узким хватом 6×8-10
  • Французский жим стоя с гантелью одной рукой 5×10-12
  • Подъем штанги на бицепс стоя 5×8-10
  • Молот 5×8-10
  • Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4×8-10
  • Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

    Читайте также[править]
    • Как составить тренировочную программу
    • Тренировочная программа для начинающих
    • Лучшие программы тренировок на массу
    • Тренировочная программа для профессионалов
    • Бодибилдинг дома
    Предупреждение[править]

    Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

    Источник: Sportwiki. to

    Программа тренировок на массу

    День второй

    1) Подъем тела на вытянутых руках (оборудование – тренажер-турник или брусья), 4 захода, в каждом – тренировка рук до отказа.

    2) Подтягивания на турнике, 3 захода по 15 повторений.

    3) Жим гантелей лежа в стороны (оборудование – скамья, гантели), 3сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10;

    4) Жим гантелей в стороны, 3 сета по 15 повторов;

    5) Жим гантелей вверх лежа на скамье (оборудование – скамья, гантели), 3 сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10;

    6) Жим гантелей в стороны, 3 сета по 15 раз;

    7) Наклон с отжиманием от коробки (оборудование – коробка). Выполнять в режиме «отдых – пауза» до 50 раз;

    8) Приседания с гантелями. 3 сета, первый – 20, второй – 16, третий – 12;

    9) Обратная тяга верхнего блока (оборудование – штанга, скамья). 3 сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10;

    10) Отжимание на вытянутых руках между двух скамеек (оборудование – 2 скамьи), 3 сета по 15 повторов;

    11) Жим гантелей от плеч стоя. 3 сета по 15 раз;

    12) Узкие отжимания с кулака. Выполнять в режиме «отдых – пауза» до 35 раз;

    13) Подъём икр на носках из положения сидя (оборудование – скамья или ящик). 3 сета, первый – 20, второй – 15, третий – 10;

    14) Подъём икр на носках из положения стоя с опорой на палку (оборудование – ящик, гимнастическая палка). 3 сета, первый – 20, второй – 15, третий – 10;

    15) Жим гантели одной рукой. 15-20 повторов каждой рукой.

    16) Наклоны от колен с колесом (оборудование – колесо с рукоятками), 2 сета, выполнять до отказа.

    Второй день рассчитан не только на работу над мускулами рук, плеч спины и живота. Тренировка ног на массу предусмотрена в упражнениях 8, 13, 14.

    День третий
    • Разгибание ног (оборудование – силовой тренажер). 4 сета, с распределением повторов: первый – 20, второй – 17, третий – 14, четвертый — 11;
    • Сгибание ног, лежа на животе (оборудование – силовой тренажер). 2 сета по 15 повторов;
    • Разгибание ног (оборудование – силовой тренажер). 4 сета по 8-10 повторов;
    • Низкие приседания со штангой (оборудование – штанга, стойки для приседаний). 4 сета, с распределением повторов: первый – 17, второй – 14, третий – 11, четвертый — 8;
    • Прямая тяга штанги. 4 сета по 12 повторов;
    • Жим штанги ногами (оборудование – силовой тренажер, штанга). 4 сета, первый – 17, второй – 14, третий – 11, четвертый — 8;

    • «Гусиный шаг» (нет оборудования) Выполнять до отказа.
    • Подъем гантелей в стороны сидя (оборудование – скамья, гантели). 4 сета, первый – 20, второй – 16, третий – 12, четвертый — 8;
    • Жим гантелей вверх сидя, с откинутым назад туловищем. 3 сета по 15 повторов;
    • Подъём гантелей в наклоне. 4 сета, первый – 16, второй – 14, третий – 12, четвертый — 10;
    • Отжимание от ящика (оборудование – ящик). 3 сета по 15 повторов;
    • Узкий жим штанги вертикально. 3 сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10.
    • Жим гантелей от плеч. 3 сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10.

    • Жим гантелей вверх. 3 сета по 15 повторов;
    • Подъём икр на носках из положения сидя (оборудование – скамья или ящик). 3 сета, первый – 20, второй – 15, третий – 10;
    • Подъём икр на носках из положения стоя с опорой на палку (оборудование – ящик, гимнастическая палка). 3 сета, в первом – 20, второй – 15, третий – 10;
    • Наклоны от колен с колесом (оборудование – колесо с рукоятками), 2 сета, выполнять до отказа.

    Третий день предполагает усиленную тренировку ног.

    Программа тренировок в тренажерном зале на массу не рассчитана на выполнение всего предложенного комплекса упражнений в один день. Начинающие могут выбрать для себя 5 – 6 упражнений из дневного комплекса, уменьшить количество заходов и повторов в каждом из них вдвое.

    Наращивание мышечной массы в домашних условиях

    Не все энтузиасты бодибилдинга могут позволить себе посещение спортивного зала. Препятствиями могут стать рабочий график, дорогие абонементы, а в сельской местности – отсутствие фитнес-центров как таковых. Но тренировки дома для набора мышечной массы могут дать не меньший эффект. Спортсмен может заниматься в то время, которое ему удобнее.

    Прежде всего, нужно позаботиться об оборудовании. Для домашних тренировок потребуются гантели, скамейка или достаточно тяжёлый стул, перекладина, брусья. Если спортсмен предполагает практиковаться в частном доме, он может использовать помещение типа террасы, пристройки и т. п. В таком месте допустимо использовать штангу. Соорудить перекладину и брусья можно даже в условиях городской квартиры.

    Все упражнения из предложенного выше комплекса с гантелями, скамейкой, ящиком вполне приемлемы для тренировок дома. То же касается упражнений без оборудования – отжиманий, «гусиного шага». На перекладине выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, выходы силой, а также подтягивания с рюкзаком на груди (в рюкзак кладут гантели или песок). Новичкам выполнять упражнения с дополнительным грузом на перекладине нельзя!

    Как повысить эффективность тренировки

    Бодибилдерами давно подмечена важная особенность – при нехватке воздуха организм начинает работать с удвоенной силой. Если лёгкие чувствуют сопротивление, они расширяются, и приток крови к мышцам становится больше. Тренировка словно бы в тяжёлых воинских доспехах делает организм сильнее. Созданию подобного эффекта способствует маска для тренировок. Она создаёт сопротивление в лёгких, тренирует диафрагму, расширяет альвеолы и насыщает организм кислородом вдвое сильнее.

    Некоторые специалисты утверждают, что маска дает хорошие результаты только при коротких тренировках или же при ношении сразу после занятия.

    Тренировка на силу и массу – это всегда чёткая дисциплина, сила воли и ответственность. Если спортсмен обладает этими качествами, успех ему обеспечен.

    Источник: Muscleoriginal. com

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА КУРСЕ ВЫСОКООБЪЕМНАЯ и СУПЕРИНТЕНСИВНАЯ СХЕМА РЕКОМЕНДАЦИИ по ПИТАНИЮ и ПКТ

    Программа тренировок на курсе подчиняется всем тем законам, которым под­чи­ня­ют­ся и все остальные тренировочные программы, а отличия носят не ка­чест­вен­ный, а ко­ли­чест­вен­ный характер. Программа тренировок на курсе может быть или объ­ем­ной, или интенсивной. Соответственно, если Вы выбираете интенсивную прог­рам­му, то Вам нужно загонять мышцы дальше за «отказ», чем Вы это делали без упот­реб­ле­ния ААС, ес­ли же Вы пред­по­чи­та­е­те объемный тренинг, тогда Вам нужно уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во повторений и подходов. Следует сразу оговориться и сказать, что ис­поль­зо­ва­ние ААС име­ет смысл только в том случае, если Вы уже научились на­ра­щи­вать мыш­цы без их при­ме­не­ния, если же Вы новичок, если Вы не понимаете, как выс­тра­и­вать ре­жим пи­та­ния, не знаете теоретических основ культуризма, то Вам при­ме­нять ААС ра­но. И вообще имейте в виду, что у стероидов есть Побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!

    Программа тренировок на курсе так же сильно зависит от индивидуальных осо­бен­нос­тей ат­ле­та, а так же от самого «курса». Понятное дело, что, если это Ваш Первый курс сте­ро­и­дов, то он, во-первых, короткий, а, во-вторых, непредсказуемый, поскольку Вы ещё не зна­е­те, как бу­дет реагировать Ваш организм. Совсем другое дело, если Вы уже опыт­ный ка­чо­нок, в та­ком случае Вы можете планировать свой результат. Именно по­э­то­му на­чи­на­ю­щим «хи­ми­кам» мы рекомендуем использовать высокообъемную схему тре­нин­га, по­с­коль­ку сте­ро­и­ды поз­во­лят Вам набрать мышечную массу, прибавить в си­ло­вых по­ка­за­те­лях, а вот связ­ки за этим прогрессом могут не успеть. Как следствие, очень час­то без­рас­суд­ные ат­ле­ты получают травму, рвут мышцы, связки, а этого можно из­бе­жать.

    Именно по причине улучшения адаптационного резерва и ускоренного прогресса на «кур­се» мы и рекомендуем всем атлетам перед прохождением вы­со­ко­ин­тен­сив­ной прог­рам­мы тренировок с ис­поль­зо­ва­ни­ем ААС уделить несколько месяцев тренировке свя­зок. Так же важ­но заметить, что программа тренировок на курсе требует ещё более тща­тель­ной раз­мин­ки, все по тем же причинам, а кроме разминки, следует обязательно вы­пол­нять за­мин­ку и рас­тяж­ку. Что касается вос­ста­нов­ле­ния, то оно так же должно быть уси­лен­ным, во-пер­вых, Вам не­об­хо­ди­мо больше спать, желательно 9-10 часов ночью и 1-2 ча­са днем. По­мень­ше нер­в­ни­чать, меньше работать, в общем, режим жизни должен быть мак­си­маль­но выс­тро­ен вок­руг тре­нин­га. Понятное дело, что позволить это себе мо­гут не все, но, во-пер­вых, лю­би­те­лям вообще не понятно, зачем употреблять ААС, а, во-вто­рых, мож­но сесть на «курс» во вре­мя от­пус­ка.

    Питание на курсе стероидов

    Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми: диета для набора массы и особенности пи­та­ния на мас­су. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

    Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

    Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

    Внимание: перед применением ААС сдайте анализы и ознакомьтесь с ПКТ.

    Объемная программа тренировок на курсе

    Понедельник – ногиПриседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений Жим ногами – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 8 повторений Суперсет:Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторенийСгибания ног – 4 подхода по 20 повторенийСуперсет:Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторенийЖим носками – 4 подхода по 15 повторений

    Вторник – грудь и передняя дельтаЖим лежа – 6 подходов по 10 повторенийЖим под углом – 6 подходов по 10 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийСуперсет:Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторенийПодъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений

    Среда – спина и задняя дельтаТяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторенийТяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторенийТяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторенийСуперсет:Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторенийМахи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений

    Пятница – плечи и рукиАрмейский жим – 5 подходов по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторенийКалифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторенийСуперсет:Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторенийРазгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

    Суббота – спинаСтановая тяга – 5 подходов по 10 повторенийТяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторенийПуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений

    Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и тре­тье уп­раж­не­ния – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и су­пер­се­ты – от­дых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех под­во­дя­щих под­хо­дах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в пос­лед­нем под­хо­де, на­чав круг заново.

    Высокоинтенсивная программа на курсе

    Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тре­ни­ро­воч­но­го процесса в зависимости от адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва атлета, что вы­нуж­да­ет тре­не­ра не­пос­ред­с­т­вен­но работать с атлетом, корректируя нагрузку в за­ви­си­мос­ти от его ре­ак­ции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это Сис­те­ма Плин­то­ви­ча, с ко­то­рой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать прой­ти её без пе­ри­о­ди­за­ции, до­ба­вив её в том случае, если возникнет такая не­об­хо­ди­мость. Ес­ли Вы смо­же­те пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем кур­се Вы мо­же­те поп­ро­бо­вать Ук­ра­ин­с­кую шко­лу. Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Источник: Fit4power. ru

    max-fit.info

    Программа тренировок для набора массы

    Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

    Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

    Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

    По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

    Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

    В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

    Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

    Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

    Программа тренировок для набора массы

    I день (Понедельник) – грудь и бицепс1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

    II день (Среда) – ноги и плечи1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

    III день (Пятница) – спина трицепс1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

    Другие программы тренировок

    fit4power.ru

    Как тренироваться во время курса анаболических стероидов |

    Итак, вы на курсе АС, какой же должна быть тренировка? Как сильно она отличается от обычной? В чём особенности тренировки на курсе АС?

    Тренировка на курсе анаболических стероидов

    Ваша задача: за время, проведённое на курсе, постепенно увеличить силовые показатели на 30% и количество подходов или раз, то есть суммарное выполнение упражнение. Если до курса вы жали 3×8, то к концу курса должны жать 4-6×10-12. То же самое и с весом, до курса вы жали 100 кг, к концу курса должны жать 130 кг. Всё это вполне выполнимо, ведь у вас будут препараты, увеличивающие силу и выносливость.

    Примеры тренировок на курсе анаболических стероидов

    1. Если у вас предостаточно свободного времени, тогда лучше всего тренироваться 5 дней в неделю, прокачивать по одной группе мышц в день, а на выходных будете отдыхать. Всего должно быть 4 упражнения на одну группу мышц, в районе 3 подходов и 10 повторений. Если это базовое упражнение и оно первое по выполнению, то необходимо делать 4 подхода и количество раз лесенкой по убыванию (12,10,8,6,) с минимальным отдыхом. Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут.
    2. Другой вариант тренировок включает в себя проработку 2 групп мышц за тренировку. К примеру: грудь + спина, ноги + дельты, бицепс + трицепс. Как вы уже поняли, он рассчитан на 3 тренировки в неделю. На каждую группу мышц должно быть 2-3 упражнения с 3 подходами по 10 раз, за исключением базовых упражнений. В этих упражнениях должно быть 4 подхода по 6-8 раз. Тренировка должна длиться 1-2 часа.

    Смысл обеих тренировок в том, чтобы нагрузка добавлялась постепенно. Начиная с первой недели, добавить по 1 подходу к каждому упражнению. На 3-4 неделе добавить по 1 упражнению на каждую группу мышц. Вес важно увеличивать постепенно, а не сразу выпалить всё, на что вы способны. Увеличивая постепенно вес, вы создаёте на тренировке анаболическую среду, тем самым обеспечиваете себе непрерывный рост.

    Есть один немаловажный момент, ваш рост зависит напрямую от интенсивности тренировки. Важно не забывать о времени отдыха между подходами. Если это базовое упражнение, то отдых должен длиться до 2 минут, если любое другое — 1 минута.

    Отдых должен быть, как и во время обычных тренировок. Нагружайте одну мышечную группу не чаще раза в 4-7 дней. Крепкий и здоровый сон (8-10 часов) очень важен, будет не лишним поспать 1-2 часа днём.

    Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки. Ваши силовые показатели вырастут, как грибы после дождя, но разминайтесь, чтобы обезопасить свои суставы и связки.

    strong-life.ru

    Программа тренировок на курсе

    Организация тренировочного процесса во время приема АС

    Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.

    Тренировки во время массонаборного цикла

    Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Читайте также статью: Особенности тренировки со стероидами. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

    Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.

    Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

    • Становая тяга 3х5-6
    • Тяга штанги в наклоне 3x8-10
    • Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3x8-10
    • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
    • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10

    Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

    • Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
    • Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
    • Разведение рук с гантелями 3х8-10
    • Отжимания на брусьях 3х8-10
    • Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
    • Французский жим 3х8-10

    Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

    • Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
    • Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
    • Жим ногами 1x15,12,10,8
    • Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
    • Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
    • Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
    • Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12

    Четырехдневный сплит

    Первая тренировка Спина, Бицепс, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

    1. Подтягивания 1x12,10,8,6
    2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
    3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
    4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
    5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

    Вторая тренировка Грудь, Трицепс, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

    1. Горизонтальный жим 4x8-10
    2. Наклонный жим 4x8-10
    3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
    4. Французский жим стоя 4х12
    5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

    Третья тренировка ноги, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

    1. Приседания со штангой 1x12,10,8,6
    2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
    3. Жим ногами 1x12,10,8,6
    4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
    5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
    6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

    Четвертая тренировка Плечи, (Дельты): (воскресенье)

    1. Тяга штанги к подбородку 4x12-15
    2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
    3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
    4. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
    5. Шраги с гантелями 4x10-15

    С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.

    Пятидневный сплит

    В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:

    Понедельник, спина

    1. Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
    2. Становая тяга 3х5-6
    3. Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
    4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
    5. Шраги со штангой 3х12-15
    6. Шраги с гантелей 3x12-15

    Вторник, грудь

    1. Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
    2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
    3. Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
    4. Отжимание на брусьях 3х12-20

    Среда, ноги

    1. Приседания со штангой на плечах 3х8-10
    2. сгибание ног на тренажере 3х8-10
    1. разгибание ног на тренажере 3х10-12
    2. Подъёмы на носки стоя 3х10-12

    Четверг, дельты

    1. Вертикальный жим 3х8-10
    2. Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
    3. Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
    4. Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12

    Пятница, руки

    1. Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 3х10-12
    2. Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
    3. Французский жим стоя с гантелью одной рукой 3х10-12
    4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
    5. Молот 3х10-12
    6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10

    Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

    Читайте также

    Проверенные форумы спортивной фармакологии

    sportguardian.ru

    Тренировка на курсе / rusbody.com

    Добрый вечер , товарищи !! Вопрос такой подскажите пожалуйста садит на 3 недели на фарм поддержке . Турик- проп . Начали такие мысли закрадываться после первой трени. Не до конца проработал биц . После тренировки вообще ощущений ноль До этого делал 3 дневный сплит с викиспорт. Всего ввёл два инжекта, спасите пока не поздно
    • Правый Бицепс

    магаднский, проблема то в чем?!)

    Правый Бицепс, проблема в том , что я не доработал бицепс по ощущениям . Хотя понимаю то что Фарма ещё не работает, ну предполагаю то что на фарме получиться вообще физкультура . Вот собственно та самая программа . Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

    Становая тяга 3х5-6Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10Молоток 3х8-10Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

    Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10Разводы гантелями лежа 3х8-10Отжимания на брусьях 3х8-10Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

    Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10Жим ногами 1x15,12,10,8Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10Подъемы гантелей через сторону 3x10-12Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12

    на след неделе хотел добавить весов , а ещё через одну , подход .Как думаете пойдёт она или нет ? Заранее спасибо

    Извиняюсь то что не описал сразу проблему полностью , так как спешил на треню

    магаднский, на плечи не очень. Армейский жим, тяга к бороде норм

    2006, Армейским жим 100% не нужен. Передняя дельта работает во всех жимовых упражнениях, а тягу он 200% будет делать трапецией. Нужны махи.

    vlk-007, а можешь , расписать подробнее если не трудно .

    магаднский, попробуй икры и средние дельты делать по протоколу Табата

    vlk-007, если я ошибаюсь табака , это с уклоном на аэробную нагрузку же .Ну я планирую нарастить мясца

    2006, а в общих чертах ?Норм ?

    магаднский, блин, вот ты человек. Тебе мало подсказать, тебе еще и обосновать нужно. Все дело в волокнах

    vlk-007, ну сюда же ты пишешь не только за советом .Ну и постараться , вынести полезную информацию .Ну а есть толк , тренироваться на фарме на быстрые и медленные .Если ты можешь каждую тренировку делать силовой ?Это не предъява , а просто вопрос

    • Алексей Шульц
    магаднский, ещё вариант пробить дельты это делать супер серии , ну или комбинированные сеты , я вот дельты 2 раза в неделю долблю например: в день плеч махи гантелей перед собой + тяга штанги к подбородку махи гантелей в стороны + жим арнольда жим на плечи в хаммере + Разведения гантелей в стороны в наклоне

    в день ног тоже включаю их допустим низ+ верх и нормально всё растет , тем более на фарме

    • Правый Бицепс

    магаднский, бицепсы перед грудью , трицепсы перед спиной, дельты перед ногами, такой расклад будет формировать тело в фигуру

    • Алексей Шульц

    магаднский, и вообще я бы тебе посоветовал ещё один день добавить в сплитт , коль если ты биц не чувствуешь , сделай день рук полностью либо ещё 2 упражнения добавь с максимальным отдыхом в 30 секунд между подходами.

    Алексей Шульц, я уже думал.НУ есть ли смысл делать подъем низ блока на биц, после подъема штанги ? И как ты думаешь супер сет "Подъем штанги + молотки " и в конце концентрированный подъем ? Всадит ьвсе на 4 подхода

    Правый Бицепс, брази почему такой расклад ? поясни . Разве не лучше делать триц после грудных , так как триц задействуется при жимах , на его прокачке мы его добиваем после жима ?!? или может что то не так

    vlk-007, ну лично мне на плечи только жимов на грудь не достаточно.

    Алексей Шульц, я думаю что это из разряда: качаю бицепс-растет жопа. Бицепс убивается с одного подхода.

    • Алексей Шульц

    vlk-007, не знаю как ты там жопу качаешь , я люблю суперсеты , к тому же там пульс поднимается , как при кар

    rusbody.com

    Тренировочный план на "курсе" | Страница 2 | Тренировочные программы | Do4a.com

    Страница 2 из 7 < Назад 1 2 3 4 5 6 7 Вперёд >
    1. Novice Bodybuilder сказал(а): ↑ Как вам по Люберу ?)

      Конкретно это выглядит так: программы А и Б последовательно чередуются.Неделя Понедельник Среда Пятница1 А Б А2 Б А БПри этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:

      • понедельник - большая нагрузка,
      • среда - малая нагрузка,
      • пятница - средняя нагрузка.
      Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:Таблица 2

      Комплекс А* Комплекс Б* При попаданииПонедельник среда пятницаПриседание Приседание 5x12 3x20 4x15Жим лёжа Жим под углом 5x6 3x10 4x8Подтягивание за голову с отягощ. Подт. до груди с отягощ. 5x8 3x12 4x10Тяга-Т-грифа Тяга в наклоне 5x6 3x10 4x8Жим с груди Жим из-за головы сидя 5x8 3x12 4x10Бицепс с гантелями, сидя Бицепс со штангой, стоя 5x8 3x12 4x10Становая тяга Становая тяга - - 4x12(*разминочные подходы не учтены)В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

      Нажмите, чтобы раскрыть...

      По мне - это пизда коленям (проверено). Возможно и другим суставам. Еще один минус - очень длинная треня выйдет. В любом случае - тяга и присед в один день - это чересчур даже если ты зверски "заряжен".К тому же, на АС лучше давать отдыхать мышцам - лучше расти будут.

       

    2. а по мне на АС это 5-и дневка одна мышца в неделю.. и базой и изоляциями можно в течении часа полтора долбить мышца, в разных повторениях и упражнениями..

       

    do4a.com

    Особенности тренировок со стероидами

    Результативность от приема тех или иных стероидов зависит еще также от методики тренинга. И хотя серьезных отличий от обычных тренировок нет, все же и здесь существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать.

    Рассмотрим каждый из факторов тренировки.

    Отдых

    Понятно, что при употреблении стероидов тренировочные программы необходимо усилить, повысив частоту тренинга и совокупную интенсивность. Однако мышцам в любом случае необходимо достаточное количество отдыха. Нагружайте одну мышечную группу не чаще, чем раз в 4-7 дней. Для этого можно разделить тренировку на три сплита, которые вы будете выполнять 3 раза в неделю. К примеру, понедельник – грудь + спина, среда – ноги + дельты, пятница – трицепсы + бицепсы.

    Количество подходов и повторений

    Здесь особых отличий от вашего привычного тренинга не будет. Выполняйте по 3 подхода на каждую мышечную группу, а количество повторений выберите из диапазона 6-8. Количество упражнений на каждую мышцу не должно быть менее 3.

    Продолжительность тренинга

    Здесь также особых отличий не будет. Общее время тренировки может быть 1-2 часа.

    Необходимость разминки

    При курсе стероидов, как правило, силовые показатели атлета ощутимо вырастают, вместе с ними растет и рабочий вес. Однако это не означает, что ваши связки и сухожилия стали прочнее. Поэтому в обязательном порядке перед каждой тренировкой выполняйте глубокую разминку. Это позволит уберечь вас от травм.

    Повышение интенсивности тренировок

    В период употребления стероидов интенсивность каждой тренировки необходимо планомерно повышать. Это позволит увеличить результативность курса.

    Начинать следует с вашей традиционной интенсивность, не стоит сразу же браться за ударный тренинг. Постепенно наращивайте интенсивность, повышая рабочий вес и используя дополнительные приемы, такие как суперсеты, дроп-сеты и т.д.

    Всего же с начала курса до его конца рост рабочих должен составить 30%, который достигается постепенным увеличением на каждой тренировке. Резкое же повышение весов может негативно сказаться на здоровье.

    Как тренироваться после курса стероидов?

    Важно не только правильно войти в курс, но и так же правильно из него выйти. Это касается и тренировок. После прекращения приема анаболиков уровень собственного тестостерона значительно падает, что приводит к своим негативным моментам. Если не предпринимать никаких мер, то весь достигнутый результат исчезнет буквально за месяц.

    Что следует делать? После окончания курса приема стероидов начинайте плавно снижать интенсивность ваших тренировок. Особое внимание уделите рабочему весу, количеству упражнений и времени самой тренировки.

    Таким образом, если вы начали курс с интенсивностью тренинга 100% от обычного, то к концу его эта цифра будет уже 130%. Через неделю после окончания приема стероидов совокупная интенсивность должна быть уже 70% от обычной, а еще через 2 недели – уже 50%.

    Это означает, что последующие тренировки будут гораздо более легкими даже в сравнении с вашими обычными тренировками. Возможно даже вы будете покидать зал без чувства усталости. Однако этот момент наиболее важен. Если вы продолжите тренироваться ударно даже после прекращения курса стероидов, ваша мышечная масса будет уходить буквально на глазах. Это связано с тем, что как раз в этот момент действие катаболических механизмов особенно сильно. Поэтому, чем интенсивнее вы будете заниматься, тем сильнее будет наблюдаться катаболическое действие на мышцы.

    Примерно через месяц после завершения курса интенсивность тренировок можно поднять уже до 80% от нормы, а еще через 2 недели можно возвращаться к привычной интенсивности, равной 100%.

    Оцените полезность статьи: Загрузка...

    www.iron-health.ru