Прежде чем заниматься фитнесом необходимо знать, что такое классическая тренировка по фитнесу.
Структура классической тренировки по фитнесу подразделяется на разделы: разминка, основная часть и заминка.
В данной статье мы поговорим о трёх фазах классической тренировки по такому виду спорта, как фитнес.
Кроме фитнеса под данную тренировочную структуру подходит и бодибилдинг, благо там и там формируется красивое стройное тело.
Тренировка по фитнесу должна состоять из 3-х частей: разминка, основная часть и заминка.
Рассмотрим такие вопросы, как: цель каждого этапа, его продолжительность, рекомендуемые упражнения и другие. Итак, обо всём по порядку.
Целью этой части тренировки в фитнесе является подготовка всех систем организма к предстоящей силовой работе. Прежде всего нужно подготовить сердечно-сосудистую систему. Разминку обычно рекомендуют проводить с пульсом, который равен около 60% от вашего максимума.
Чтобы хорошо размяться, отлично подойдут различные кардио упражнения, например, на беговой дорожке, велотренажёре или эллиптическом устройстве. Кардио тренажёры в большей степени включают в работу крупные группы мышц: грудь, ноги и спину. А это, в свою очередь, быстро повышает пульс вашего организма и ускоряет кровообращение по всему телу.
Аэробную разминку следует проводить в течение около 10 минут. Кому-то может понадобиться меньше, например, 7 минут, кому-то – больше, например 13 минут. Поэтому продолжительность нужно подбирать индивидуально.
Как только вы почувствовали, что уже готовы к основной части программы, приступайте к ней. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо разогреться и подготовить себя к более серьёзной нагрузке.
После аэробных упражнений также нужно провести динамическую растяжку тех мышечных групп, которые вы собираетесь тренировать в этот день.
Основная часть программы по фитнесу предполагает проработку непосредственно тех мышечных групп, которые у вас намечены по тренировочной программе. Обычно рекомендуют продолжительность тренировки в пределах от 30 до 60 минут.
Перед всеми базовыми упражнениями нужно выполнять 1-2 разминочных сета по 15-20 повторений с меньшим весом снаряда. Это нужно делать для того, чтобы отработать траекторию движения и подготовить суставы и мышцы к тяжёлым подходам.
Что касается количества рабочих подходов, тут уже дело вкуса. Кому-то больше по душе методика Дориана Ятса, в которой в каждом упражнении выполняется только 1 рабочий подход.
О его тренировках можно узнать в статье «Дориан Ятс- тренировки«. А кому-то может понравится многосетовый подход, например, как у Дмитрия Яшанькина – победителя турнира “Arnold Classic”.
Чаще всего рекомендуют 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений для выполнения большинства базовых упражнений.
Основная тренировка по фитнесу может быть и аэробной, если по плану занятий у вас назначен день кардио. В этом случае разминка должна плавно переходить в основную часть, когда пульс для этого достаточно повысился, а затем следует заминка, постепенно снижая пульс.
Но отдельные кардио-тренировки в течение около 45-60 минут нельзя делать вместе с силовыми в один и тот же день. Это может запросто привести к перетренированности и застою силовых и скоростных показателей.
Заминку следует проводить, чтобы организм мог плавно перейти из рабочего состояния в обычное. Для этой цели может подойти статическая растяжка основных крупных мышечных групп после основной тренировки.
Также, хорошей альтернативой будет обычная ходьба по залу, чтобы пульс постепенно снизился до нормального уровня. Для заминки вполне хватает не более 10 минут. И после неё можете смело отправляться в душ.
Благодарим за внимание, друзья. Надеемся, что эта теория окажется вам полезной в реальном тренинге в тренажёрном зале и наша классическая тренировка по фитнесу Вам поможет в построении красивого стройного тела.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
coolmassa.com
|
Несмотря на кажущуюся с первого взгляда сложность и запутанность представленной схемы тренировок, она достаточно простая. В неделю проходит три тренировки. Распределить их лучше с приблизительно равными интервалами. К примеру, понедельник - 1 день, среда - 2 день, пятница - 3 день. В каждый день есть свое основное упражнение , которое выполняется в двух сериях. Для дня 1 это приседания, для дня 2 - становая тяга, для дня 3 - жим лежа. В начале первой серии следует сделать 1-2 разминочных подхода с весом в половину (50%) от рабочего. Особое внимание - мышцам живота! Помимо всецелой проработки тела с помощью базовых упражнений, будет весьма полезно дополнять тренировки вспомогательными упражнениями. Основой такого дополнения, безусловно, должны стать упражнения, нацеленные на изолированную проработку мышц живота. Заметьте, каждый тренировочный день включает в себя 3 серии таких упражнений (в начале, в середине и в конце тренировки). Первые две серии состоят из двух упражнений. Прямые скручивания в основном прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье в большей степени заставляет работать нижние отделы живота. Эти упражнения следует выполнять с минимальным перерывов - 15-20 секунд, не более. Последняя серия выполняется всего в одном подходе до отказа, т. е. до того момента, пока Вы уже не сможете сделать упражнение с требуемой амплитудой. Выбор рабочего веса зависит от частоты пульса. Что касается количества подходов и повторений, то приведенная программа может быть существенно видоизменена, но не стоит уменьшать число повторений в данных упражнениях ниже 20, в соответствии с этим нужно правильно выбирать рабочий вес штанги, а также держать частоту своего пульса в границах 0,6-0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин. Вообще, частота пульса - это самый объективный показатель с точки зрения оценки вашей растущей тренированности. Простой пример. Вам 30 лет. Значит, пульсовая зона тренировок для Вас находится в пределах от 0,6х(220-30)=114 до 0,75х(220-30)=142 ударов в минуту. Это значит, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, чтобы частота Вашего пульса укладывалась в эти рамки. В противном случае нагрузка выбрана не верно. Если частота пульса сразу после выполнения упражнения ниже 114 ударов, то нагрузка недостаточная и надо увеличить либо вес, либо количество повторений. В случае, когда частота пульса значительно (на 10 и более ударов в минуту) выше верхней границы (142 удара), нагрузка избыточная и следует уменьшить либо количество повторений, либо рабочий вес штанги. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Частота пульса - критерий тренированности. Так, свидетельством того, что Вы все делаете правильно, будет рост рабочих весов, при заданном количестве повторов и повторений, при неизменной частоте пульса. Конечно, не следует полагать, что от тренировки к тренировке Вы сможете легко прибавлять на штанге новые 2,5-5кг и постоянно делать заданные 40 повторений в каждом подходе, при этом пульс будет колебаться в допустимой зоне. Скорее всего, процесс будет не таким прямолинейным. К примеру, Вы сделали 5 подходов в приседаниях по 40 повторений в каждом, пульс при этом ни разу не перескочил верхнюю границу. На следующей тренировке Вы добавляете вес штанги, делаете первый подход, заметно тяжелее, чем раньше, но 40 повторений осилены. Измеряете частоту пульса, и она выше нормы. Значит, все следующие подходы следует сделать с меньшим количеством повторений. К примеру, все по 35 раз. Через тренировку Вы, возможно, уже сможете сделать 3 подхода по 40 раз и вскоре выполните заветные 5х40 но уже с весом на 2-3кг больше прежнего, при частоте пульса в пределах нормы. А это будет означать повышение тренированности организма в целом. Как увеличивать нагрузку в упражнениях на преcc? В упражнениях на пресс нагрузку следует увеличивать в основном за счет количества повторений. К примеру, в начале цикла Вы выполняете прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. Старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3 каждую тренировку. Только добравшись до 100 повторений в каждом из трех подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. Помните все же, что приоритетную роль в Вашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, поэтому не стоит экономить силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. При желании Вы можете вообще упражнения на пресс вынести в отдельный тренировочный день. Ведите дневник тренировок. Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие результаты. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела (объем шеи, бицепса, груди, талии, бедер, окружность бедра, коленной чашечки, икры) в начале и конце каждого цикла. |
www.shealth.ru
Create your own fitness program is an important step in achieving optimal health and well-being. Physical fitness can improve your mood, It contributes to the prevention of disease and helps keep weight under control.
Ваш план должен идеально сочетать все аспекты фитнеса и должен вводить новые и здоровые привычки в ваш образ жизни. Ваша программа тренировок по фитнесу должна быть персонифицирована и учитывать все, чего вы надеетесь достигнуть. Это поможет увидеть свой прогресс и мотивировать вас продолжать свой путь.
Что понадобиться для составления фитнес программы: журнал и календарь для ведения вашей программы.
Step 1. Поставьте цель. Программа по фитнесу не будет полной без цели. По данным исследований, постановка цели определит разницу между успехом и неудачей. Вашей целью может быть что угодно: от потери веса к улучшению вашего здоровья. Чтобы установить цели, потребуется некоторое время, чтобы рассмотреть то, что вы хотите от вашей программы фитнес тренировок. Попробуйте установить одну главную цель с несколькими более мелкими задачами на этом пути. Если ваша основная цель сбросить 20 kg, создавайте малые цели по пять кг за каждую неделю. Если цель заключается в беге (about влияние бега на здоровье) on 10 километров, то начните с 1 километра и добавляйте по мере необходимости. Заведите журнал и отслеживайте все ваши цели и результаты.
[Читайте статью о роли гормонов на потерю веса]
Step 2. Выделите время для фитнеса. Добавление регулярных физических упражнений в ваш график не должно быть сложной задачей. Найдите лучшее время для тренировки и вставьте его в свой календарь. Планируйте ее на то время, чтобы увеличить ваши шансы на успех. Если вы, usually, «сова», планируйте тренировку на вечер.
Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают создать календарь и расписание упражнений на каждый день. Разработайте различные варианты упражнений, дабы исключить скуку. Если вы будете иметь план и график тренировки, то вам будет легче его придерживаться.
[Читайте статью о здоровье – народные методы лечения бронхита]
Step 3. Комбинируйте кардио упражнения с анаэробными тренировками для достижения оптимального результата.
В некоторых учебных заведениях по спорту рекомендуется проводить примерно 30 минут умеренных физических упражнений пять дней в неделю и 8 -10 силовых упражнений два раза в неделю. До и после каждой тренировки, улучшайте вашу гибкость, растягивая основные группы мышц.
Step 4. Помните о питании. Так как ваш выбор продуктов питания влияет на ваше здоровье и самочувствие. Рекомендуется сосредоточиться на пище богатой белком, кальцием, and, включить в рацион разнообразные фрукты и овощи. В идеале, ваш план тренировок по фитнесу должен включить здоровое питание в ваш образ жизни.
Step 5. Вознаградите себя. Следите за своим прогрессом в вашем журнале, и вознаграждайте себя за результаты. Награждение себя поможет сделать вашу цель более достижимой, и вы будете мотивированы, чтобы заставить себя идти до конца!
Поговорите с вашим врачом перед началом напряженных упражнений.
infobeautiful.ru
В современной жизни хватает различных стрессов и перегрузок, а так хочется найти время, чтоб одновременно заниматься спортом и психологической разгрузкой. Самым оптимальным решением реализации поставленных целей является фитнес. Конечно, мир фитнеса довольно многообразный и определиться с чего начать совсем непросто. Искренне верим, что видео уроки этого раздела помогут Вам на пути к достижению гармонии души и тела.Онлайн видео фитнеса способны заменить тренера в клубе, чтоб Вы смогли добиться желаемого эффекта, не тратя денег на абонементы. А домашние стены расположат к спокойной обстановке и помогут больше сконцентрироваться на своем теле и здоровье.
Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота.
15.10.2016 4282
Представляем вам видео-урок танцевальной кардио тренировки с элементами Belly Dance. С его помощью вы сможете одновременно практиковать движения танца живота и сжигать калории.
Сегодняшняя тренировка в стиле хип-хоп поможет укрепить мышцы пресса, спины и развить гибкость. Танцевальные элементы покажет знаменитая танцовщица Даниэль Пизер.
08.10.2016 2566
Сегодняшняя танцевальная тренировка поможет привести в тонус мышцы ног. Комплекс упражнений подойдет для девушек любого возраста и уровня подготовки.
08.10.2016 5198
Танцевальная тренировка для похудения – это жиросжигающее кардио от профессиональной танцовщицы Даниэль Пизер. Приготовьтесь потеть.
Предлагаем замечательное видео 15-минутной тренировки для всего тела, которое поможет быстро похудеть всем девушкам в домашних условиях.
09.03.2016 8361
Чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, выполняйте выпады и приседания с утяжелителем, представленные на картинках. Комплекс упражнений для девушек поможет быстро добиться красоты и стройности ваших ножек.
13.02.2016 5050
Йога для беременных, 1 триместр – это комплекс мягких, щадящих упражнений, направленных на расслабление и восстановление сил. Занятия проводит опытный преподаватель Ирина Мухина.
Предлагаем вам видео-урок йоги для плоского живота и тонкой талии. Одно несложное упражнение и всего пять минут в день помогут подтянуть мышцы живота и привести его в красивую форму.
Смотрите замечательные видео-уроки йоги для позвоночника, повторяйте упражнения вслед за тренером и вскоре вы почувствуете оздоравливающий эффект.
27.01.2016 6046
Предлагаем вашему вниманию отличную тренировку для всего тела в домашних условиях. Поэтапное описание и демонстрация помогут освоить технику выполнения каждого упражнения.
23.12.2015 8185
Всем начинающим девушкам, которые хотят освоить мастерство танца на пилоне, предлагаем к просмотру видео-уроки с массой полезной информации.
14.12.2015 6248
Смотрите, как накачать боковой пресс в домашних условиях. Видео-урок покажет самые эффективные упражнения для женщин, которые хотят подчеркнуть талию.
Выполняйте эффективную кардио тренировку для сжигания жира, чтобы быстро добиться желаемого результата. Включайте видео и занимайтесь в домашних условиях.
Предлагаем вам замечательный комплекс калланетики для начинающих в картинках. Простые упражнения направлены на проработку мышц спины, живота и ног.
beauty-proceduri.ru
