Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван соответствующий протокол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем приступить к практике применения протокола «табата», следует разобраться с её теоретической базой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «табата» был исковеркан практиками до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте найти в интернете или поспрашивайте у кроссфитеров по поводу этой системы, и практически никто Вам не скажет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (максимального потребления кислорода). А ведь исследования доктора Изуми Табаты и его команды были направлены именно на изучение влияния нагрузки в 70% от МПК на организм.
Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 годах соответственно. Данные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы можете их самостоятельно найти, чтобы убедиться в справедливости изложенных выше утверждений. Так что же доказал Изуми Табата? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Отсюда следует вывод, что, кроме повышения энергозатрат на тренировке, атлет увеличивает и количество митохондрий, способных окислять жиры, тем самым, «раскручивая» обмен веществ. Кроме того, если протокол «табата» Вы применяете не на низкоуглеводной диете, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обеспечивает повышение анаэробной выносливости.
Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую очередь атеросклероз, сердечная недостаточность, гипертония и прочее. Косвенными противопоказаниями могут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, протокол «табата» - это система не для новичков! Новичкам следует использовать гораздо более щадящие тренировочные системы, которые позволят постепенно подготовить организм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лишний вес – это хороший показатель перегруженности сердца, причем, речь идет не только о жире, но и о мышцах, поэтому все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед применением данного протокола добавить в тренировочный режим тренировку сердца. Запомните, испортить здоровье легко, а вернуть невозможно! Тут спешить не стоит!
Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 упражнения в каждом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое упражнение следует выполнять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без разминки, занимает 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК должен составлять 70%, что примерно соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 ударов в минуту. Так что, если Вас интересует данная система, следует прикупить пульсометр. Поскольку кроссфит предполагает три способа прогрессии нагрузок: увеличение объема работы за определенное время, увеличение интенсивности (рабочих весов) и увеличение времени тренинга, то из характера тренировочной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно увеличивать или количество повторений в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прогрессия за счет объема больше способствует развитию аэробной выносливости, а прогрессия за счет интенсивности – анаэробной выносливости. Поэтому в зависимости от Ваших целей, выбирайте и соответствующую систему прогрессии нагрузок!
Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то подходящим словом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть базовыми, комплексными, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во время исследований доктор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в общем-то, является обычной практикой в исследованиях. Поэтому, в принципе, всю тренировку можно провести на велотренажере. Вы просто крутите 20 секунд велотренажер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите велотренажер, что продолжается в течение 20 минут. Сработают такие тренировки? Ещё как! Особенно для похудения! Но если Вашей целью является комплексное развитие всех мышечных групп и их функциональных качеств, то Вы можете использовать комплекс, который мы приводим ниже.
Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; упражнения с дополнительным весом по 8 повторений; каждое упражнение выполняют по 2 подхода: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд отдых; удерживайте пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.
Программы тренировок
fit4power.ru
Для сжигания жира существует много разных диет, методик, упражнений. Одной из них является уникальная система Табата. Отличие этой системы от других в том, что при помощи ее в короткие сроки происходит активное сгорание жира.
А самое главное, что, проводя занятия по этой методике, вы не будете часами изнурять себя тренировками. Упражнения по системе Табата займут всего четыре минуты в день.
Эта уникальная система не является каким-то ноу-хау. Достаточно продолжительное время, а именно семнадцать лет, по протоколу (системе) Табата занимаются военнослужащие США и многие спортсмены. Модной система Табата стала среди обыкновенных людей. Сегодня не составляет труда найти упражнения в Интернете.
Тренеры по фитнесу к самостоятельным занятиям Табатой относятся со скепсисом. Они твердо убеждены, что занятия должен проводить специалист. Именно он и должен контролировать состояние того, кто тренируется. В этих суждениях, безусловно, есть какое-то рациональное зерно. Нельзя просто так, не изучив методику, приступать самостоятельно к занятиям. Где уверенность, что вы делаете упражнения правильно? Где гарантия, что, преследуя благие цели, не нанесете вред своему здоровью?
Причиной скептического отношения тренеров к системе Табата является не только беспокойство о здоровье людей, но и, скорей, меркантильный интерес. Смотрите, что получается, занятия Табатой не предполагают наличие зала. Достаточно места в квартире, доме или на свежем воздухе, во дворе. Широкое распространение среди населения Табата может серьезно повлиять или даже разрушить моду на походы в тренажерные залы. В итоге часть бизнесменов могут потерять свои деньги.
"Отцом" протокола Табата является японский врач Идзуми Табата. Он занимался исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта. Собрав все материалы исследований, изучив их, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые увидела свет в одном из медицинских журналов. На основе результатов исследований врач сумел доказать, что тренировки с интервалами (это основная идея Табата), превосходят по эффективности тренировки на тренажерах. Название "интервальная тренировка", говорит само за себя. Интенсивные занятия сменяет интервал для отдыха.
Если вы уже достаточно ознакомились с теоретической частью протокола Табата и решили приступать самостоятельно к занятиям, нужно правильно подойти к выбору упражнений. Целью упражнений является нагрузка на определенные группы мышц. Во время упражнений нужно добиваться максимального скручивания мышц. Сейчас вы узнаете о самых подходящих упражнениях из протокола Табата.
Если говорить кратко, упражнения выглядят так: вы приседаете с весом не до конца, затем делаете наклоны; отжимаетесь и прыгаете вверх, приседаете с весом и делаете выпады вперед. На первый взгляд, все легко и просто. На самом деле это не так. Чтобы понять, что упражнения вам подходят, проведите небольшое исследование. Возьмите таймер и сделайте расчет. Если на восемь повторений упражнения у вас ушло двадцать секунд, значит, это упражнение вы можете спокойно выполнять, и оно вам подходит.
Для тех, кто до этого игнорировал занятия спортом и физкультурой, начинать заниматься Табатой противопоказано. Нужно организм постепенно вводить в режим физических нагрузок. Начинать приобщение к спорту нужно с легких упражнений. Результативными будут утренние пробежки приседания, прыжки (без веса). Хорошей подготовкой к занятиям Табатой будет качание пресса. Когда ваш организм привыкнет к физическим нагрузкам, тогда можно будет добавить вес.
Эти упражнения рекомендуется выполнять тем, кто решил избавиться от лишней массы тела. Занятия этими упражнениями дают довольно быстрый и хороший результат. Кроме того, что они способствуют похудению, еще оказывают благотворное влияние на сердечнососудистую систему. Чтобы правильно выполнять упражнения, найдите в Интернете видео с Табатой и занимайтесь на здоровье!
Известно, что быстрый темп занятий приводит к выбросу гормонов, способствующих расщеплению жировых клеток. Также быстрой потере веса способствует насыщение организма кислородом во время занятий Табатой.
Для тех, кто хочет похудеть, подойдет любое упражнение. Здесь главное регулярно заниматься и не останавливаться на половине пути.
Табата подходит не всем. Есть некоторые противопоказания.
А если вы готовы перебороть лень, если вы любите самосовершенствоваться, если вы хотите быть здоровым и иметь безупречную фигуру, тогда самое время действовать!
stroiniashka.ru
|
Когда уже перепробовал всё, а лишний жир, по-прежнему, висит на животе и боках, многие обращают внимание на такой способ избавления от жира, как интервальные тренировки по системе Табата. Тренировки по протоколу Табата пользуются огромной популярностью в западных странах. Что нам обещает система Табата - идеальная фигура за 4 минуты в день, 2-3 раза в неделю? Почти фантастика! Проверим.
Эффект похудения возникает не в процессе тренировки, а после упражнений. Т.к. после такой тренировки обмен веществ значительно ускоряется и сохраняется на высоком уровне еще 3-4 дня, а это значит, что организм продолжает худеть, сжигая лишние запасы жира, еще следующие 3-4 дня после высоко интенсивной интервальной тренировки.
Протокол Табата - 8 раундов интенсивной нагрузки за 4 минутыТренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты. За 4 минуты выполняются 8 раундов. Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдых. Через 1 минуту тренировку можно повторить. В день допускается выполнять по 3-4 таких интервальных тренировки.
Какие упражнения подходят для протокола ТабатаПравильное упражнение по системе Табата должно быть комплексное, включающее как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц, заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме. Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений. В тоже время, упражнение должно быть технически несложное, чтобы не получить травму во время выполнения, особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становиться сложнее.
Протокол Табата - Таймер - СкачатьЗаниматься удобно под видео или аудио Таймер протокола Табата.
Скачать видео таймер протокола Табата на компьютер можно по ссылке [скачать без рекламы] пароль: face-building.com
Совет: Любые файлы, скаченные из интернета, перед запуском на своем компьютере проверяйте антивирусом!
Жиросжигающая интервальная тренировка по протоколу ТабатаСтруктура интервальной тренировки: кардио разминка, упражнения по протоколу Табата в формате х2 (40 секунд выполнение упражнений, 20 секунд активный отдых), заминка, упражнения на растяжку. За 25-минутную тренировку сжигается около 300 килокалорий. В этом варианте тренировки упор делается на проработку мышц пресса, бедер, ягодиц. Противопоказания для тренировок по системе Табата
Преимущества тренировок по системе Табата
Минусы тренировок по системе Табата Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц. Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.
Что еще эффективно для похудения и сохранения веса
Как похудеть, убрать живот - 10 лучших упражнений для плоского живота Жиросжигающая супер тренировка - Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио - вместо липоксации Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс - Все видео уроки Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган Аудио гипноз для похудения - Как это работает - Отзывы
Экспресс диета - Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг Сеансы Галины Гроссманн для похудения и сохранения веса
Книги и DVD диски в помощь худеющим
|
face-building.com
Привет, Товарищи!
Сегодня я хотел бы рассказать вам про интересный и активно набирающий популярность метод тренировки – это система называется протокол Табата. Суть данного метода заключается в тренировке высокой интенсивности за короткий промежуток времени. Если говорить проще, то это короткая высокоинтенсивная тренировка.
Прежде всего, занятия по системе Табата направлены на сокращение тренировочного времени без потери результативности. Данный метод был разработан японским ученым Изуми Табата совместно с японским Институтом Спорта, отсюда и название. Изначально Табата разрабатывал способы эффективных тренировок для японского конькобежного спорта, но впоследствии данный метод стал применяться в фитнес программах для похудения. По сути это та же круговая тренировка, но ограниченная по времени.
Казалось бы, что сложного выполнить пару упражнений за 4-6 минут. Сложность в том, что эти минуты становятся самыми длинными из-за высокой интенсивности.
Упражнения могут быть абсолютно разными, важно следовать основному принципу (работа-отдых). Вот этот принцип:
1. Разминка (по умолчанию для всех тренировок)
2. Максимальная интенсивность в течение 15-20 секунд (бег, ходьба, велотренажер, прыжки и т.д.)
3. Пауза около 10-15 секунд
4. Повторяем данный цикл (круг) 5-7 раз
Тип нагрузки можно подбирать любой, причем можно использовать один и тоже тип нагрузки, например, бег на протяжении всех циклов, а можно чередовать типы нагрузок от круга к кругу, например, бег – отжимания – ходьба – приседания – велотренажер. Всё придумано для того, чтобы нам было комфортно заниматься спортом и эффективно сжигать лишние калории.
Система Табата отлично себя зарекомендовала в фитнес индустрии. Это связано с тем, что в сравнении с классическими сорокаминутными кардионагрузками она показывает наилучший результат и намного эффективнее ускоряет метаболические процессы. Это стало понятно после проведения определенных исследований (в сети вы найдете массу подтверждений).
Исследования заключались в изучении результатов тренировок двух групп людей. Одна группа занималась 3 раза в неделю по 5 минут, а вторая по классической схеме 5 дней в неделю по 1 часу. И что вы думаете? Результаты показали, что за 1,5 месяца у второй группы на 15% улучшились аэробные (кардио) и на 30% анаэробные (мышечное развитие) показатели. У первой группы показатели выросли всего на 5 и 15% соответственно.
Традиционно я начинаю с перечисления минусов, дабы потом было веселее. Итак, к минусам относится:
Теперь о том, что веселее. К основным плюсам относится:
Стоит отметить, что перед началом любых физических нагрузок необходимо пройти консультацию с врачом, в независимости от вашей физической формы и возраста.
Я считаю, что если тренировки по протоколу Табата популярны и люди ходят на занятия, значит, метод работает. Но вы должны понимать, что любая схема по снижению веса это большой труд. Не стоит надеяться на молниеносный результат. Еще один важный момент, на который стоит обратить внимание, это время восстановления. Помните, что даже протокол Табата требует время для отдыха. Ну и, наконец, подбирайте схему и типы упражнений оптимальные для вас. После недолгих экспериментов вы поймете, какие из них лучше всего показывают результат.
С уважением, Константин Зубков
bodykeeper.ru
Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.
Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой.
Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.
| Протокол Табата |
| Фаза спринта - 20 секунд |
| Фаза отдыха - 10 секунд |
| Повторите в таком режиме ещё 7 раз |
Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.
Выбор упражненийДля протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.
Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.
Правила безопасности
Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.
Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.
domsport.ru
Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.
Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой.
Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.
Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.
Протокол Табата
Фаза спринта — 20 секунд Фаза отдыха — 10 секунд Повторите в таком режиме ещё 7 раз
Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.
Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.
Выбор упражнений
Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьетесь. Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.
Правила безопасности
Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.
Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.
Tabata 8 Rounds — Here I Come.mp3 — by Sean F.
Скачать музыку и музыкальные таймеры для Tabata Mp3:
Tabata Sound Cues Only:
Tabata — 8 rounds, 20 on, 10 off (Fight Bell).mp3 Tabata — 8 rounds, 20 on, 10 off (Female Voice).mp3 Tabata — 8 rounds, 20 on, 10 off (English Man).mp3 Tabata This (Fight Bell).mp3 Tabata This (Female Voice).mp3 Tabata This (English Man).mp3
Tabata Song Mixes:
Tabata Eye of the Tiger.mp3 — by Beach-Fitness — 3/6/2012
Tabata Intervals — Dellish 3.mp3 — by Damien Del Russo A Tribe Called Quest — Scenario.mp3 — by Andrew Bueno Linkin Park — H! Vltg3.mp3 — by Andrew Bueno Souls of Mischief — 93 Till Infinity.mp3 — by Andrew Bueno Weezer — Buddy Holly.mp3 — by Andrew Bueno TabataThis!.mp3 (Track List) — by Allan Luomala Tabata Something Else (Rap Version).mp3 — by Tim Donahey Fort Minor,Beastie,Rage,Outcast.mp3 — by Tim Donahey JRalph,Ezra,Gorillaz,Gnarls Barkley.mp3 — by Tim Donahey Rocky Tabatas.mp3 — by Tim Donahey Rocky Tabatas 2.mp3 — by Tim Donahey Kanye_OkGo_Rapture_Cake.mp3 — by Tim Donahey HOP_DJ_Kool_Onyx_Eminem.mp3 — by Tim Donahey Tabata Something Else Mix.mp3 — by Michael Salewski
Понравилась информация — поделитесь с друзьями через социальные сети: нажимайте кнопочки справа на экране. Спасибо!
ivanilovtrening.ru
Табата – это высокоинтенсивные интервальные тренировки, а если выражаться проще, за несколько минут вы вложите в тренировку табата больше сил, чем в полтора часовой фитнес.
Поэтому заниматься табата можно далеко не всем. Эта система упражнений табата была изначально разработана для профессиональных спортсменов – японской сборной по конькобежному спорту. Приступайте к занятиям только тогда, когда у вас уже есть основа – если вы можете без труда пробежать трусцой не менее 30 минут, можно начинать заниматься по табата.
Также у протокола табата есть противопоказания. Это, прежде всего, сердечнососудистые заболевания (любые, даже самые «незначительные») и ожирение (ваше сердце просто не выдержит качать кровь на слишком большую массу тела при таких нагрузках). Ну, а кроме этого, стандартный набор – хронические заболевания, период восстановления после болезней, и все «мелочи жизни» вплоть до простуды.
Мы делаем восемь упражнений по протоколу табата под таймер с десятисекундными передышками, а 20 секунд упражнений должны быть на максимальном, предельном уровне ваших возможностей.
Сначала перед интервальной тренировкой табата нужно обязательно сделать разминку, ведь табата – это огромная нагрузка на весь организм.
Основная программа упражнений по протоколу табатаА уже потом приступаем к основной программе:
Для начального уровня этого достаточно, а вот если вы оцениваете свой уровень подготовки как средний, нужно сделать 2 круга тренировки по протоколу табата, то есть повторить весь комплекс дважды. Если же вы профи в этом деле – сделайте все 3 круга, как для действительно высокого уровня подготовки.
Предлагаем вам сделать заминку после упражнений по протоколу табата.
womanadvice.ru
