Дешевая-обувь.рф
ГлавнаяРазноеТренировка пресса в домашних условиях для мужчин

комплекс упражнений для пресса для мужчин в домашних условиях. Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин


Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: самые эффективные упражнения

Содержание:

Для того, чтобы поддерживать спортивную форму, совершенно не обязательно ходить в спортзал. Базовые упражнения, выполняемые без отягощений, при верной технике исполнения позволяют добиться впечатляющих результатов. Особенно показательны в этом плане упражнения на пресс – для их выполнения вообще не нужны тренажеры. Чтобы получить сильные, рельефные мышцы пресса не требуется ничего, кроме собственного тела, правильного настроя и знания техники. Разве что огромное желание и стальная сила воли.

Строение пресса

Перед тем, как обсуждать систему тренировок и конкретные упражнения для укрепления мышц пресса – небольшой урок анатомии. Пресс состоит из 4 больших групп мышц (а точнее из 6, поскольку 2 группы парные):

  • Прямая мышца живота. Это большая плоская мышца, состоящая из нескольких пучков мышечных волокон, идущих сверху вниз. Именно ее мы и имеем в виду, когда упоминаем пресс. В организме эта мышца выполняет функцию сгибателя и разгибателя туловища относительно ног.
  • Наружные косые мышцы. Почти не видны, однако отвечают за все повороты корпуса. Прямо или косвенно участвуют практически в любом движении человеческого тела, и пренебрегать их развитием не стоит.
  • Внутренние косые мышцы. Данные мышцы находятся под наружными, и дополняют их функции – повороты, вращение и сгибание корпуса. При повороте одновременно работают мышцы с обеих сторон тела – внутренняя с одной стороны и внешняя с другой.
  • Поперечная мышца живота. Основное назначение этой мышцы в человеческом организме – удержание давления внутренних органов. Помимо этого она (поперечная мышца) участвует в процессе дыхания, создавая стягивающее усилие на ребрах. Крайне важна для хорошей осанки и правильного функционирования внутренних органов.

к содержанию ^

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Важно осознать, что накачанный пресс формируется за счет двух факторов:

  1. Развитие и укрепление собственно мышц пресса. Их рост достигается за счет грамотного выполнения упражнений, а также соблюдения режима тренировок и отдыха.
  2. Создание рельефа. Обычно мышцы пресса закрыты слоем жира, и если толщина этого слоя превышает 1 см, то никаких кубиков не будет.

Не стоит даже пытаться одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это невозможно. Лучше всего не изобретать велосипед, а действовать по проверенной схеме. То есть сначала накачивать мышцы, а потом уже подсушивать жир, создавая рельеф.

Выделяя на тренировки всего три дня в неделю по полчаса, уже через пару месяцев можно будет увидеть значительный прогресс. Однако добиться его возможно лишь тогда, когда все упражнения будут выполняться технически грамотно. Выполнение с ошибками сводят пользу от таких упражнений до нуля. Далее мы подробнее рассмотрим, каких ошибок нужно избегать в каждом конкретном случае.

к содержанию ^

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Боковой пресс отвечает за повороты и наклоны корпуса. Основные упражнения, которые можно рекомендовать для начинающих:

  • Планка. Упражнение выполняется так: лежа на полу повернуться на бок, и с надежной опорой на локоть вытянуть тело в прямую линию под углом к полу. Удерживать такое положение тела необходимо как можно дольше.
  • Косые скручивания. Техника выполнения: лежа на спине слегка согнуть ноги и убрать руки за затылок. Сначала правым локтем пытаетесь дотронуться до левого колена, после чего левым локтем – до правого колена. Это будет один повтор. На тренировку требуется 3 подхода по 10-12 повторов.

Вообще говоря, насчет тренировки бокового пресса мнения разных спортсменов могут существенно отличаться. В частности, некоторые считают, что боковые мышцы качать не нужно, поскольку они и так задействованы при любых нагрузках на пресс.

к содержанию ^

Как накачать верхний пресс в домашних условиях?

Говорить про верхний и нижний пресс некорректно, т.к. чисто анатомически он представляет собой одну мышцу, разделенную сухожилиями на сегменты. Однако разные типы упражнений позволяют сильнее нагрузить верхний, нижний или боковые сегменты, при том, что в любом случае работает весь пресс. Про то, как укрепить мышцы бокового пресса мы уже говорили, теперь рассмотрим, как правильно нагрузить верхний сегмент.

Пожалуй, лучшее из всех упражнений для накачивания мышц верхнего сегмента пресса – это скручивание. Упражнение, наверняка знакомое каждому еще со школьных времен, поскольку сдача нормативов по нему входит в школьную программу. Плохо, что главным критерием в школе являлось (и сейчас является) количество повторов за отведенное время, с полным игнорированием техники. А техника в этом упражнении – очень важный элемент.

Правильно оно выполняется так: начальное положение на спине, руки сцеплены за головой, ноги зафиксированы и слегка согнуты. Медленно поднимая корпус нужно тянуться солнечным сплетением к тазу. Именно солнечное сплетение и таз, это важно. При выполнении упражнения они должны сближаться. При этом подбородок непроизвольно начинает прижиматься к груди. Основная ошибка при выполнении — прямая спина, которая говорит о том, что выполнение упражнения происходит неправильно, корпус поднимается за счет напряжения мышц поясницы и спины.

к содержанию ^

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

Нижний сегмент пресса лучше всего нагружается при помощи подъемов ног. Подъемы можно выполнять либо лежа на полу, либо на турнике. Более простым для выполнения является первый вариант, но рассмотрим оба:

  1. Сначала упражнение попроще – это обратное скручивание. Техника выполнения упражнения такова: перед его выполнением нужно лечь на пол, руки сцепить в замок за затылком, слегка согнуть ноги (чем прямее ноги, тем мощнее нагрузка на пресс). После чего медленно поднимать ноги, используя только силу мышц пресса. Крайне важно контролировать мышцы, за счет которых происходит движение тела. Ноги, спину и поясницу старайтесь держать расслабленными, передавая нагрузку прицельно на мышцы пресса. Для одной тренировки вполне достаточно 3 подходов по 14-18 повторов. Тем более что больше выполнить и не получится, если техника выполнения была верной.
  2. Подъемы ног на перекладине. Очень сложное технически упражнение. Техника его выполнения такова: во время виса на перекладине нужно медленно согнуть ноги до образования между бедрами и корпусом прямого угла, после чего медленно вернуть их в исходное положение. Часто при недостаточной силе мышц пресса начинающие спортсмены начинают помогать себе с помощью раскачивания ног, а также используя рывки. Это неверная техника, и эффект от такого выполнения просто мизерный. Лучше будет сделать 6 повторов правильно, чем 18 с ошибками. Пользы от правильных повторов окажется значительно больше.

к содержанию ^

Самые эффективные упражнения

Среди упражнений на пресс самыми эффективными являются те, которые заставляют мышцу выполнять свойственные ей функции. То есть сгибать и разгибать туловище относительно ног. Сложные тренажеры и хитрые системы тренировок – полная ерунда. Самые обыкновенные скручивания и подъемы ног на перекладине или турнике – это и есть лучшие упражнения для укрепления мышц пресса. Главное – соблюдение техники выполнения и графика тренировок.

к содержанию ^

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: видео

onlineotvetchik.com

подготовка, на верхний, нижний, стоя, мужчине, видео

Тема статьи — упражнения для пресса в домашних условиях. Мы расскажем о том, как выполнять упражнения женщинам и мужчинам.

Содержание статьи:

Упражнения на верхний пресс

При выполнении представленных упражнений активно тренируется верхний пресс. В небольшой мере затрагивается и нижний. А если вы хотите иметь упругие ягодицы, обратите внимание на упражнения для подтянутой попы.

Для тренировки в бытовых условиях приобретите коврик для фитнеса.

Подготовка

Перед тем, как приступить к активным тренировкам, следует выполнить несколько рекомендаций:

  1. Для занятий используйте удобную одежду из хлопка, которая не будет сковывать ваши движения.
  2. Не ешьте перед тренировкой, но можете выпить негазированную воду.
  3. Выполняйте занятия регулярно, тогда эффект от них не заставит себя долго ждать.

Скручивания

Длительность тренировки — от 5 минут и дольше.

Ну что, приступим? Ложитесь спиной на коврик, после этого:

  1. Скрестите руки на груди.
  2. Согните ноги в коленях или закиньте их на табуретку.
  3. Сделайте выдох, одновременно поднимая туловище, на вдохе опустите его. Поднимайте корпус как можно выше. При выполнении в первый раз можно слегка согнуть спину в верхнем отделе, одновременно поднимая голову.
  4. Сделайте 3 подхода по 15-30 раз. В первый день будет достаточно одного подхода и 30 повторов.

Важно: сгибание ног необходимо для возможности прижатия поясницы к полу. Если держать ноги прямыми, то ягодицы будут мешать, в то время как поясница будет выгибаться.

Упражнения на складочку

Выполнение:

  1. Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте на пол.
  2. Начните одновременное поднимать туловище с руками к коленям, обхватите руками колени, зайдя за них. Слегка согните ноги. Помните о правильном дыхании: при подъеме делаете выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.
  3. Верхняя точка опоры — таз. Старайтесь удержать равновесие как можно дольше, чтобы не упасть на бок.

Еще одно упражнение:

  1. Лягте на спину, согните колени, ноги закиньте на диван, стул или оставьте на полу.
  2. Руки поместите за голову, локти должны быть направлены в стороны.
  3. Скручивая корпус, тянитесь правым локтем к левому колену. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движения, но уже с другим коленом и локтем. Колени не должны двигаться (стопы на полу), все движения производятся за счет скручивания корпуса. Помните о правильном дыхании во время тренировки!

Упражнения на нижний пресс

Подобные тренировки не избавят вас от жировой прослойки в области живота, боков.

Скручивания

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, руки разведите в стороны. Если выполняете упражнение на скамье, заведите их за голову.
  2. Напрягите мышцы пресса, поднимите ягодицы от пола (скамьи), подтяните колени к голове.
  3. В тот момент, когда колени коснутся груди, остановитесь и удерживайте это положение в течение 5 секунд, примите исходное положение.
  4. Повторите упражнение 10-20 раз. По желанию для усложнения примените гантели.

Поднятие ног

Выполнение:

  1. Лягте на спину на пол или скамью, руки поместите под ягодицы (лежа на полу) или под голову (лежа на скамье).
  2. Подтяните живот, одновременно напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите прямые ноги до получения 100-процентного прямого угла — это начальная позиция.
  3. Сожмите мышцы пресса, ягодицы. Это важно для создания “пульса” — энергичного подъема вверх нижних конечностей при помощи одних бедер.
  4. Задержите ноги в этом положении, спустя 5 секунд медленно их опустите, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Упражнения для пресса стоя

После выполнения предложенного комплекса упражнений у вас улучшится осанка, равновесие. Еще одно преимущество — прорабатывание большего количества мышц по сравнению с другими видами качания пресса.

Комплекс включает несколько упражнений, длительность каждого из них составляет 45 секунд. Такая тренировка идеально подойдет парням и девушкам, у которых скручивания из лежачего положения становятся причиной дискомфорта в шейном отделе позвоночника.

Для достижения максимального эффекта от тренировок придерживайтесь следующих правил:

  • перед выполнением упражнений обязательно делайте разминку;
  • по возможности, тренируйтесь через день;
  • правильно дышите, делая усилие — выдыхайте, расслабляясь — вдыхайте;
  • между подходами делайте передышки по 10 секунд.

Важно: при выполнении упражнений старайтесь, чтобы плечи и спина были прямыми. Сосредотачивайте усилие в области живота.

Тренировка № 1

Выполняя это упражнение, вы сможете укрепить мышцы пресса, улучшить координацию:

  1. Примите начальное положение: поставьте ноги вместе, руки вытяните вверх.
  2. Сделайте выдох, одновременно поднимая прямую правую ногу и опуская руки к ней. Держите плечи и спину ровно. При вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнения, но уже с другой ногой.

Тренировка № 2

Для этого упражнения вам потребуется гантеля. Во время занятия вы тренируете бедренные, косые мышцы, нижний пресс, повышаете координацию:

  1. Займите стартовое положение: согните левую ногу под прямым углом, поднимите руки с утяжелителем над правым плечом.
  2. Сделайте выдох, одновременно опуская утяжелитель по диагонали в левую нижнюю часть тела, за бедро.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы не потерять равновесие. Плавно опускайте утяжелитель по диагонали сверху-вниз, держа левую ногу в воздухе.
  4. Сделайте передышку, повторите упражнения, но с другой ногой.

Тренировка № 3

Упражнение помогает укрепить косые мышцы, сжечь жировую прослойку на животе:

  1. Начальная поза: руки согнуты в локтях перед собой, ноги вместе.
  2. Начните быстро прыгать, поворачивая бедра и плечи в разные стороны.
  3. Производите скручивания лишь в области талии, смотрите прямо.

Тренировка № 4

Во время занятий прорабатываются все главные мышцы:

  1. Начальная поза: руки помещены на талию, ноги расставлены на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
  2. Оставаясь в исходном положении, начните плавные движения торсом вправо вниз через центр и влево вверх, и обратно, возвращаясь в начальную позу.
  3. Держите спину ровной, не меняйте положение таза. Производите повороты за счет косых мышц.

Тренировка № 5

Во время занятия вы будете производить максимальные подъемы колена вверх:

  1. Начальная поза: левая нога слегка отведена в сторону, руки в прямом положении сцеплены в замок, подняты над правым плечом.
  2. Сделайте выдох, одновременно подтягивая левое колено по направлению к правому плечу, а руки — к левому бедру. Вдохните, возвращаясь в начальную позу.
  3. Выполняйте движения как можно активнее, сконцентрировано, держа спину ровной.
  4. Сделайте передышку, после которой продолжите тренировку, но с другой ногой.

Тренировка № 6

Выполнение этого занятия укрепляет косые мышцы, улучшает осанку:

  1. Начальная поза: перенесите вес на правую ногу, а левую разверните носком наружу, поднимите левую руку вверх.
  2. Делая выдох, поднимите согнутую левую ногу под прямым углом в сторону, опуская локоть к колену.
  3. Делая вдох, примите начальную позу. Правая сторона должна быть прямой, поэтому держите равновесие, не отводите бедро в сторону.
  4. После передышки повторите те же движения, но с другой ногой.

Упражнения на пресс мужчине

Мужчины могут выполнять тот же комплекс упражнений, что и женщины, но с каждой новой тренировкой следует увеличивать нагрузку, выполняя занятия с отягощениями. Или воспользоваться нижеприведенными рекомендациями, как накачать пресс мужчине.

Вакуум

Примите начальную позицию: опуститесь на четвереньки, держите спину прямой.

На выдохе расслабьте брюшные мышцы, сильно втягивая живот. Дышите через нос.

Задержитесь в таком положении на протяжении 15 секунд, расслабьтесь.

Сделайте 15 повторов, со временем увеличьте их до 25.

Книга

Во время занятия помните о правильном дыхании. Акцент в занятии на разрабатывание верхнего, нижнего пресса.

Ну что, приступим:

  1. Стартовая поза: лягте на спину, руки закиньте в прямом положении за головой, держа их на 1 линии с телом.
  2. Начните синхронный подъем ног с туловищем, стараясь прикоснуться руками к стопам, лбом — коленей. После этого примите начальную позицию. Ноги держите прямо, сведя их вместе.
  3. Произведите три подхода по десять раз.

Заключение

  1. Результат от тренировок во многом зависит от регулярности их проведения.
  2. Во время тренировок следует придерживаться ограниченного режима питания, так как чрезмерное употребление вредных продуктов будет препятствовать появлению пресса.
  3. Используйте удобную одежду для тренировок.

o-tele.ru

Комплекс упражнений для пресса для мужчин в домашних условиях

Простые упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

  • Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях
  • Как правильно делать упражнения для пресса мужчинам?

Сильный и упругий пресс: разве не об этом мечтает каждый мужчина? Конечно, ведь едва ли кто-то хочет быть обладателем дряблого живота, который лишь напоминает о том, что тело бренно, а молодость не бесконечна. Однако вес находится в руках самого мужчины. И если уж он решил, что хочет иметь красивый и накачанный пресс, то его никто и ничто не остановит в этом стремлении. И даже отсутствие возможности посещать спортивный зал!

Это действительно так, поскольку натренировать свое тело можно даже в домашних условиях. Как именно?

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Стоит отметить, что для видимого укрепления пресса понадобится не так уж много времени и сил. Если не лениться и выполнять рекомендованные упражнения систематически, то совсем скоро можно будет похвастаться кубиками и продольными линиями на животе. Сам же живот будет твердым, словно камень. Никакого #8220;киселя#8221; или #8220;желе#8221;!

Для первого упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях понадобится всего лишь гимнастический коврик. Необходимо лечь на него спиной, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Теперь нужно стараться поднимать корпус максимально высоко, чтобы грудной клеткой касаться колен. Поначалу это будет казаться немного сложным, но со временем мышцы сильно окрепнут после такого упражнения на пресс.

Не стоит прятать гимнастический коврик далеко, ведь он понадобится и для следующего упражнения. Исходное положение тела остается таким же, как и в прошлом упражнении. Вот только теперь поднимать необходимо не корпус, а ноги. В прошлом упражнении упор делался на верхний пресс, а теперь хорошо прокачивается нижний. В целом, важно равномерно прорабатывать все мышцы пресса. Так результат появится быстрее, да и внешне живот будет смотреться более гармонично. Важное замечание относительно данного упражнения для пресса мужчины касается того, что ноги при их поднятии нельзя сгибать в коленях. Иначе это существенно уменьшит эффект от тренировки.

Поможет укрепить пресс мужчинам в домашних условиях и другое упражнение. Так, нужно лечь спиной на коврик, руки положить за голову. На счет #8220;раз#8221; левое колено идет навстречу правому локтю. На счет #8220;два#8221; правое колено встречается с левым локтем. И так нужно повторять попеременно.

Для проработки боковых мышц в домашних условиях стоит прибегнуть к такой тренировке. Необходимо выполнять любые упражнения, которые включают в себя скручивания. Это могут быть скручивания в положении стоя, в положении лежа на гимнастическом ковре. Благодаря такой тренировке прорабатываются и мышцы пресса, да и лишний жир с боков уйдет. А ведь многие мужчины имеют жировые запасы в области живота, талии, боков. А жиру не по пути с упругими мышцами!

На этом лучшие тренировки и упражнения для пресса мужчинами не заканчиваются! Мало кто знает и осведомлен о том, что прекрасно прокачивают мышцы живота всем знакомые отжимания! Польза колоссальна, особенно если учитывать то, что дополнительно будут укреплены мышцы рук, плеч.

Так выглядит самый простой комплекс упражнений для пресса.

Но делать его нужно правильно, чтобы старания принесли результат.

Вернуться к оглавлению

Как правильно делать упражнения для пресса мужчинам?

В некоторых случаях эффект от физических тренировок не очень заметен или проявляется не в полной мере. И связано это может быть с тем, что нагрузки выполняются неправильно, неграмотно. Важен не только сам факт их выполнения, но и правильность.

Например, важно не набрасываться сразу на физические занятия, даже если очень хочется поскорее обрести тело своей мечты. Начинать нужно с небольших по продолжительности тренировок. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Сами упражнения необходимо дробить. Если за один раз поставлена цель в 60 повторений, то их нужно разделить на три подхода. Каждый подход будет иметь 20 повторений. Между каждым подходом должны быть минуты небольшого отдыха. Это позволяет телу хорошо принимать возложенную на него нагрузку. К тому же такой подход позволит грамотно расти мышцам, они не будут повреждаться. Риск травм или растяжений при дроблении подходов стремится к нулю.

Кроме того, любое упражнение для пресса в домашних условиях (и не только) должно сопровождаться правильным дыханием. Дышать нужно выраженно, не задерживая дыхание, как это делают большинство новичков. В момент напряжения необходимо делать выдох, а в момент расслабления #8211; вдох. Это позволит организму функционировать правильно. Пресс накачается правильно и довольно быстро.

Отныне каждый представитель сильного пола не только знает не одно упражнение на пресс в домашних условиях, но и то, как правильно выполнять все предложенные нагрузки. Не ленясь, можно достигнуть потрясающих результатом в условиях дома. Отличный вариант для каждого!

В наши дни наиболее привлекательным считается стройное, подтянутое, мускулистое мужское тело – в отличие от прошлых веков, когда объемистый живот был признаком благополучия и зажиточности какого-нибудь вельможи. Сейчас многочисленные рекламные плакаты и экраны телевизоров пестрят изображениями мужчин с идеальными фигурами и накачанными мышцами пресса. Многие начинают усиленно тренироваться, но заветных «кубиков» на животе по-прежнему не видно. Это связано с тем, что мужчина накопил значительную жировую прослойку, поэтому мышцы пресса (даже при постоянной тренировке) остаются спрятанными под слоем жира. Поэтому крайне необходимо обратить внимание на диетическое питание. помогающее уменьшить слой жира, и обязательно выполнять комплекс упражнений для пресса для мужчин.

Общеизвестно, что органы человеческого организма, расположенные в верхней части тела, надежно защищены ребрами. Внутренние же органы, расположенные в нижней части туловища, находятся в более свободном положении. Физические занятия для мышц пресса как раз помогают удерживать в нормальном состоянии внутренние органы для выполнения ими необходимых физиологических процессов и хорошего кровоснабжения. Существует множество различных техник для верхних, нижних, косых и поперечных мышц живота. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые нужно выполнять регулярно, до появления ощущения жжения, не зацикливаясь при этом на каком-либо одном из них.

Комплекс упражнений для пресса лучше всего начинать с занятий, направленных на укрепление верхних мышц брюшного пресса. Наиболее эффективным считается упражнение «скручивание». Для этого необходимо занять положение лежа, ноги согнуть в коленях, руки положить за шею, локти развести в стороны. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища, при этом поясницу от пола отрывать нельзя. Затем также медленно опустите корпус в исходное положение. Постарайтесь выполнять это упражнение пятьдесят раз за три подхода.

Далее займитесь укреплением нижних мышц живота, делая упражнение «обратное скручивание». Вы по-прежнему в положении лежа, но руки вытянуты вдоль тела. Плавно поднимите ноги вверх под прямым углом, потом приподнимите таз как можно выше. Когда брюшные мышцы достигнут наивысшего напряжения, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

После этого переходите к упражнению для накачивания косых мышц брюшной полости – «диагональному скручиванию». Исходное положение такое же, как в первом упражнении – «скручивание», только необходимо правым локтем коснуться левого колена, а затем наоборот – левым локтем правого колена. Это занятие даст положительный эффект, если выполнять его тридцать раз на каждую сторону.

Упражнение «брюшной вакуум» является неотъемлемой частью комплекса упражнений. Это статическое занятие считается наиболее эффективным для укрепления поперечных мышц живота. Необходимо встать на четвереньки, при этом спину нужно обязательно держать прямо. Постарайтесь максимально втянуть живот, дыхание не задерживайте, замрите, втянув живот, на 20 секунд, потом расслабьтесь. Начните с двенадцати повторов, а затем, по мере укрепления поперечных мышц, количество втягиваний постепенно увеличивайте.

Итак, мы рассмотрели несколько основных упражнений для укрепления мышц живота, легко осуществимых даже в домашних условиях. Существует и множество дополнительных занятий – «двойное скручивание», «велосипед», «поднимаем ноги», «книга». О них можно узнать на страницах печатных изданий о физической культуре или в интернете. Конечно, если вы хотите иметь брюшной пресс, как у Шварценеггера, необходимо заниматься в тренажерном зале, под руководством квалифицированного тренера. Главное – правильно настройте себя, ведь натренированные, укрепленные мышцы живота необходимы не только для красоты, но и для здоровья.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в соцсетях!

Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

Увы, далеко не всех матушка-природа наградила подтянутым телом с 6 кубиками. Если ты хочешь отлично выглядеть и подкачать пресс, советуем выполнять представленные ниже упражнения. Их преимущество в том, что ты можешь делать их даже дома, не обязательно тратить время и деньги на посещение тренажерки.

Пресс в домашних условиях для мужчин: лучшие упражнения

Не нужно делать их каждый день, достаточно 2 раз в неделю по 15 минут. Также не забывай уделять внимание другим частям тела для того чтобы оно выглядело гармонично и мужественно.

Если ты думаешь, что одни только упражнения помогут тебе накачать кубики, ты ошибаешься. Также ты должен следить за своим питанием – забудь о вредных продуктах, при их употреблении твой живот будет таким же дряблым, даже если ты будешь качать пресс.

Правила питания, которые ты должен помнить:

  • Употребляй только медленные углеводы и забудь о быстрых. Включи в меню крупы, злаковые и семена
  • Ешь как можно больше свежих овощей и зелени, фрукты – в небольшом количестве
  • Отдай предпочтение нежирному мясу, оно содержит максимум белка и минимум вредного холестерина
  • Выбирай жиры с умом – забудь о жареном, маргарине и сливочном масле. Употребляй нерафинированные растительные масла, рыбий жир, авокадо, семена.
  • Ешь небольшими порциями каждые 3-4 часа, не реже

Лучшая программа тренировки пресса для мужчин

Планка. Это одно из лучших упражнений, оно прорабатывает все мышцы пресса. Также с его помощью ты укрепишь спину, ноги и ягодицы, а также плечи. Выполни три подхода, постарайся продержаться в таком положении, как указано на фото, максимально долго. С каждым разом у тебя будет получаться все лучше.

Альпинист. Упражнение так называется, потому что напоминает движения альпиниста, который взбирается на вершину. Оно укрепит ваше сердце, мышцы пресса и ягодицы. Примите такое же положение, как и для отжиманий, теперь перенесите правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, как будто вы поднимаетесь на гору, начните ускоряться.

Поднятие ног и туловища. Одно из самых простых упражнений в выполнении, но не менее эффективное. Тебе нужно лечь и поднять одновременно ноги и туловище под углом 90 градусов. Следи за тем, чтобы спина и ноги были ровными, не сгибай их. Выполни 15 повторений в 3 подхода. Выполняй поднятия медленно, следи за своими движениями и не спеши.

С роликом для пресса. Стоит оно недорого, а результат – потрясает! Но заниматься с ним не так уж просто, откажись от его использования, если у тебя проблемы со спиной.

Стань на колени на коврик, возьмись за колесо руками и медленно вытяни вперед тело, затем снова вернись таким же способом в исходное положение.

Велосипед. Это упражнение знакомо нам с самого детства. Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки за головой. Округли спину и немного приподними ее верхнюю часть. Теперь начни делать движения согнутыми в коленях ногами, как будто ты едешь на велосипеде.

Выше мы представили вам несколько самых эффективных и действенных упражнений для твоего пресса. Выполняя их регулярно и правильно питаясь, ты заметишь эффект уже через пару недель. Успехов!

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Источники: http://kakbik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnix-usloviyax.html, http://www.ja-zdorov.ru/blog/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa-dlya-muzhchin/, http://mensweekly.ru/page/kachaem-press-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya-dlya-muzhchin

Комментариев пока нет!

zdorovpro100.ru

Упражнения для пресса для мужчин и подростков

Едва ли не каждый мужчина намеревается иметь красивый живот с рельефным прессом, а чтобы добиться желаемого, накачать пресс и мышцы, достаточно лишь некоторых несложных упражнений на пресс с оптимальным количеством повторений. Для этого совсем не обязательно посещать тренажёрные залы и тренировки, ведь все упражнения выполняются в домашних условиях и не требуют специальных тренажёров. К тому же делать упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях намного комфортнее.

Упражнения на пресс способствуют сжиганию жира по всему телу, а не локально в нижней части живота. Когда вы выполняете их, воздействие происходит на мышцы рук, ног и корпуса в целом, что позволяет с их помощью привести в чувство весь организм.

Накачать пресс можно, начав с малого. Не нужно выполнять сложных упражнений и тратить на них много сил и времени. Достаточно пары – тройки нетяжёлых занятий по пятнадцать минут до трёх раз в неделю. Со временем, как только мышцы живота привыкнут к нагрузкам, а спортсмен ощутит, что потребность в более длительном воздействии на пресс возросла, он может увеличить нагрузку, время тренировки и силу воздействия.

Стоит отметить, что формирование пресса возможно и вне зала, каких-либо специальных условий. Этим можно заниматься беспрерывно, находясь в любом месте, незаметно для окружающих. Для этого достаточно просто держать ровно спину и втянуть живот. Немного самоконтроля – и результат не заставит себя ждать, сформируется красивая осанка и подтянутый красивый живот. А в комплексе с остальными упражнениями на мышцы пресса воздействие будет вдвойне эффективным.

Наиболее эффективными упражнениями на начальном этапе, не требующими большой нагрузки и специальных навыков, являются самые простые скручивания и обратные, косые, боковые скручивания.

 

Скручивания

  1. Скручиваниями воздействие оказывается на верхние части прямых мышц. Начальное положение для выполнения скручиваний – лёжа, зафиксировав ноги прямо, а руки скрещены ладонями на плечах. Для выполнения задания необходимо поднимать корпус так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги. При следующем повторении левый локоть касается правого колена. Всего рекомендуется выполнить не менее двадцати повторов, чтобы нормально накачать пресс.
  2. Задействовать и активно прокачать нижние прямые мышцы помогут занятия обратным скручиванием. Лёжа на плоскости, плотно прижав тело, необходимо поднимать, сгибая в коленях, ноги, прижимая их к груди. Одним из важнейших условий успешности и эффективности упражнения: при разгибании ног в изначальное положение ими нельзя касаться пола. Лучше, если они будут оставаться навису какое-то время.
  3. С помощью занятий косыми скручиваниями туловища можно быстро и эффективно проработать и накачать косые внутренние и внешние мышцы пресса. Из начального положения (лёжа на плоскости, с руками, сомкнутыми за головой, согнутыми в коленях ногами) нужно производить скручивающие движения телом. В ходе выполнения задания локоть одной руки должен касаться колена противоположной стороны. Вторая же нога при этом должна ложиться на пол, касаясь его коленом.
  4. С помощью боковых скручиваний можно накачать и существенно улучшить состояние боковых частей мышц живота. Для принятия исходного положения необходимо лечь на бок, согнув ноги в коленях. Рука, на которой лежит спортсмен, должна быть вытянута на полу, вторая рука ладонью на затылке. Из такого положения необходимо поднимать корпус от пола, опираясь на руку. Вторая рука при этом переставляется на пояс. Поднявшись на максимальную высоту от пола, необходимо зафиксировать позицию на три секунды и вернуться в начальное положение. Двадцать повторов совершается для каждой из сторон тела.

Более опытным и подготовленным спортсменам к предыдущему комплексу для большей эффективности можно добавить комплекс эффективных упражнений на пресс для мужчин с увеличенной амплитудой движений

Занятия с увеличенной амплитудой движений

Занятия из этого комплекса позволят проработать и накачать как верхний, так и нижний пресс, добиться более выраженного результата от проделанной работы.

  1. Подъём ног – едва ли не самое лучшее упражнение, позволяющее за короткий срок придать прессу рельеф. В момент выполнения действий прокачиваются не только прямые и наружные косые мышцы пресса, но и мышцы бёдер. Выполнять упражнение следует навису, держась руками за турник или брусья. В облегчённом варианте это задание возможно выполнять, лёжа на твёрдой поверхности.
  2. На упражнения с опусканиями ног так же стоит обратить внимание. В лежачем положении поднятые под углом девяносто градусов к телу ноги необходимо медленно опускать к полу. Класть ноги на пол не нужно, они должны оставаться навису, в нескольких сантиметрах от пола. Поясница при этом должна быть зафиксирована на полу. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, продолжить выполнение упражнения, вернувшись в исходную позицию. Разнообразить это упражнение можно, опуская ноги попеременно. С того же начального положения опускать сначала правую ногу, задерживая её навису в нескольких сантиметрах от пола, а возвратив её в исходное положение, опустить левую ногу, задерживая её аналогичной правой. Для достижения наилучшего результата важно соблюдать главное правило: поясница во время выполнения задачи должна быть плотно прижата к полу.
  3. Подъёмы таза, лёжа на твёрдой поверхности, можно выполнять в различных вариациях. В более простом варианте необходимо поднять ноги вверх, согнув колени, руками опереться о пол. Поднимать таз необходимо так, чтобы коленями касаться грудной клетки. Плечи должны быть зафиксированы, прижаты к полу. Усложнить задачу можно, положив пятку одной из ног на колено второй ноги. Повторять упражнение не менее двадцати повторов для каждой из сторон. Самым эффективным из этого комплекса упражнением является подъём с перемещением. Во время выполнения необходимо так же поднять ноги вверх и при поднятии таза от пола скручивать нижний пресс попеременно в разные стороны. Также двадцати повторов на каждую сторону будет вполне достаточно.

Подбор индивидуальных занятий

Итак, выполняя разнообразные упражнения на пресс для мужчин, спортсмен может сам определить, какие из них являются эффективными и комфортными в исполнении, и сформировать свой индивидуальный комплекс. Лучший вариант, если этот комплекс занятий будет содержать в себе по два упражнения для каждого вида мышц живота, чтобы равномерно накачать все области. Поскольку нижний пресс прорабатывается до идеального результата немного дольше, то упражнения для нижнего пресса (для мужчин и женщин) должны быть включены в индивидуальный комплекс в большем количестве. Наибольшую результативность принесут упражнения, выполняя которые вы будете чувствовать нарастающую усталость.

Заметим, что делать упражнения для пресса в домашних условиях поможет турник. Он создаст дополнительные возможности для упражнений на нижний пресс и поможет накачать его за короткий срок. Удачи, занимайтесь спортом!

legkopolezno.ru

Тренировка пресса в домашних условиях для женщин и мужчин

Статья для тех, кто вместо жировых складок в области живота мечтает увидеть заветные «шесть кубиков». Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс для мышц брюшного пресса. Тренировка пресса в домашних условиях одинаково подойдет и мужчинам и женщинам.

Не все могут позволить себе поход в тренажерный зал по разным причинам, поэтому для таких случаев и разработаны специальные программы тренировок, которые вы без труда можете осваивать дома. По этой программе можно тренировать все мышцы пресса и тренировать их будете лежа на диване!

Нет это не опечатка и вам не показалось! Именно диван и будет тем самым тренажером, если конечно у вас нет горизонтальной скамьи. Число подходов для всех упражнений не ограничено, чем больше, тем лучше.

По данной программе следует тренироваться через день, таким образом давая мышцам пресса восстановится. Главное правило — это внимательно относиться к тренировке и своему телу. Между упражнениями соблюдайте паузу для отдыха, 15 секунд будет достаточно. Осуществляйте контроль за состоянием поясничного отдела.Вы не должны ощущать дискомфорт, если выполняете все правильно. Не следует перенапрягать мышцы, от этого результат быстрее не появится. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Перед упражнениями сделайте легкую разминку.

Тренировка пресса в домашних условиях

  • Сидя на краю дивана, необходимо опереться на руки. Ноги вытянуть вперед, при этом напрягите мышцы пресса и, согнув, подтяните колени к груди.

  • Лежа на полу, возьмитесь руками за диван. Мышцы напрягите, затем плавно поднимете ноги вверх, задержите их на 1-2 секунды, и медленно опустите.

  • Лежа на полу поднимете ноги вверх и выполните движение, имитирующее езду на велосипеде. Ваши движения должно быть плавными.

  • Лягте на спину на пол, выполняйте упражнение обратные скручивания. Ноги должны быть согнуты в коленях, поясница «прилипла» к полу, подтягивайте ноги к животу.

  • Согните ноги в колене, голени положите на диван, а туловище на полу. Выполните подъем туловища, касаясь грудью колен.

  • Лягте на спину, возьмитесь за диван, потянитесь ногами вверх, пытаясь оторвать нижнюю часть туловища от пола. Не делайте резких движений, выполняйте плавно.

  • Вот такой несложный, но очень тем не менее эффективный комплекс упражнений для пресса, освоить который под силу каждому.

    Тренируйтесь! И помните, что только упорство и труд приведут к желаемым результатам!

    Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях: эффективный комплекс

Упражнения для пресса для мужчин необычайно важны, если хочется хорошо выглядеть. Ведь образ мачо невозможен без кубиков на животе. Упражнений для пресса для мужчин не так уж много, они просты, и чтобы добиться хорошего результата, нужно просто заниматься, поставив перед собой определенную цель.

Как качать пресс

Мышцы живота даются человеку от рождения. Так же, как даются ему грудные мышцы или бицепсы. Они уже есть и работают исправно. Теперь нужно только сделать так, чтобы увеличился их объем. Но сначала мышцу нужно избавить от жира. Для живота эта очень актуально, ведь именно в этой области человеческого тела скапливается жировой запас. Итак, прежде чем качать мышцы пресса, нужно сесть на диету и избавиться от живота. Помимо диеты, в этом поможет бег, плавание или прыжки со скакалкой.

После того как животик стал более-менее плоским, можно переходить к тренировкам. Будет полезно знать, что мышцы живота условно разделяются на верхний пресс и нижний. Выполняя комплекс упражнений для пресса, оказывают воздействие и на те, и на другие. Так что не стоит беспокоиться по поводу того, что какие-то мышцы останутся непроработанными. Их там не так уж много.

Итак, какие они — самые эффективные упражнения для пресса? Они известны каждому еще со школьных уроков физкультуры:

  1. Велосипед. Выполняется лежа на спине на коврике. Руки сцеплены в замок на затылке. Приподнять верхнюю часть тела и, сгибая ноги, стараться поочередно достать коленями локти. Движения ног напоминают вращение педалей при езде на велосипеде. Отсюда и название. Выполнять до усталости тремя подходами.
  2. Подъем тела из положения лежа. Нужно лечь на спину на коврик. Ноги сгибаются в коленях. Руки сцеплены в замок на затылке. Нужно поднимать тело к коленям. Но не следует делать это слишком глубоко, так как в этом случае включаются в работу мышцы спины, а задача — накачать пресс. Три подхода до усталости. Усложнить выполнение можно тем, что в руки берутся небольшие гантели.
  3. Подъем тела из положения лежа со скручиванием. Это вариант предыдущего упражнения. Тело поднимается к коленям не прямо, а с небольшим скручиванием влево и вправо поочередно. В работу включаются боковые мышцы.
  4. Ножницы. Лечь на спину на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять прямые ноги, чувствуя напряжение мышц живота. Держа ноги на весу, выполнять ими движения, напоминающие работу ножниц. Сначала правая нога проходит над левой, а затем — наоборот.
  5. Подъем прямых ног. Лежа на спине, нужно медленно поднимать прямые ноги и медленно опускать их, не касаясь пола, а держа на весу. При этом вы почувствуете напряжение мышц живота.

Все эти упражнения для пресса для мужчин выполняются в домашних условиях, ведь не нужно никакого оборудования. Это лучшие упражнения для дома.

Упражнения в тренажерном зале

  1. Подъем ног из виса. Повиснув на турнике, нужно поднимать прямые ноги до положения прямого угла. Это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере с фиксацией спины. Такой имеется в каждом тренажерном зале для мужчин. Как и в других упражнениях, нужно совершать 3 подхода.
  2. Подъем тела на фитболе. Выполняется уже описанный выше подъем тела к ногам, но уже не на полу, а на фитболе (большом мяче для финтеса). Помимо тренировки пресса, это упражнение отлично развивает и чувство равновесия.
  3. Подъем тела с роликом. Стоя на коленях, взять в руки спортивный ролик (колесо с двумя ручками). Уперев ролик в пол, отъехать вперед, а затем попытаться вернуться в исходное положение. Упражнение сложновато для новичков, но отлично тренирует пресс. Если такого ролика нет, вместо него можно использовать небольшую штангу.
  4. Для тренировки мышц живота есть и статическое упражнение — планка. Нужно лечь на коврик на живот. Затем приподняться на локтях и носках ног, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживаться в таком положении полминуты, затем лечь на живот и расслабиться. Упражнение повторить 3 раза.

Не слишком известные упражнения

Есть еще полезные упражнения для пресса, пришедшие к нам из восточных единоборств. Заключаются они в том, что по животу надо бить. При этом мышцы пресса напрягаются, стараясь сдержать удар. Заниматься нужно в паре. Партнер надевает на руки тренировочные перчатки (шингалки). По мере тренированности можно бить и голым кулаком.

Бить по животу можно и самостоятельно, деревянной палкой. Для этой цели хорошо подойдет скалка для раскатывания теста.

Втягивания живота не только тренирует мышцы пресса, но и массирует внутренние органы. Встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Сделать резкий выдох и наклониться вперед, опустив руки на колени. Втянуть живот так глубоко, насколько это возможно. Дыхание задержать. Тело выпрямить, а руки расположить по обеим сторонам живота, положив на него ладони пальцами вниз. Затем медленно вдохнуть и расслабиться. Упражнение повторяется, но не более 7 раз.

Считается, что внизу живота у человека расположен энергетический центр, и это не слишком известное упражнение для пресса для мужчин в домашних условиях активизирует его. Работа этого центра напрямую связана с потенцией, так что, помимо тренировки мышц, можно укрепить и свое мужское здоровье. Но выполнять можно только 1 раз в день.

Как тренироваться

Все приведенные упражнения для пресса для мужчин уже проверены временем.

Но нужно правильно тренироваться. Специалисты по бодибилдингу утверждают, что для образования на животе вожделенных кубиков совсем необязательно выполнять все эти упражнения ежедневно и изнурять себя большим количеством повторений. Мышцы должны отдыхать, только тогда они интенсивно увеличиваются в объеме. Достаточно тренировки и 2 раза в неделю.

Что касается повторений, то их большое количество увеличивает не объем мышц, а их выносливость. Поэтому если переборщить, то рельеф живота улучшить не удастся.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Простые упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Сильный и упругий пресс: разве не об этом мечтает каждый мужчина? Конечно, ведь вряд ли кто хочет быть обладателем дряблого живота, который лишь напоминает о том, что тело бренно, а молодость не бесконечна. Однако вес находится в руках самого мужчины. И если уж он решил, что хочет иметь красивый и накачанный пресс, то его никто и ничто не остановит в этом стремлении. И даже отсутствие возможности посещать спортивный зал!

Это действительно так, поскольку натренировать свое тело можно даже в домашних условиях. Как именно?

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Стоит отметить, что для видимого укрепления пресса понадобится не так уж и много времени и сил. Если не лениться и выполнять рекомендуемые упражнения систематически, то совсем скоро можно будет похвастаться кубиками и продольными линиями на животе. Сам же живот будет твердым, как камень. Никакого «киселя» или «желе»!

Для первого упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях понадобится всего лишь гимнастический коврик. Необходимо лечь на него спиной, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Теперь нужно стараться поднимать корпус максимально высоко, чтобы грудной клеткой коснуться колен. Сначала это будет казаться немного сложным, но со временем мышцы сильно окрепнут после такого упражнения на пресс.

Не стоит прятать гимнастический коврик далеко, ведь он понадобится и для следующего упражнения. Исходное положение тела остается таким же, как и в предыдущем упражнении. Вот только теперь необходимо поднимать не корпус, а ноги. В предыдущем упражнении упор делался на верхний пресс, а теперь хорошо прокачивается нижний. В целом, важно равномерно прорабатывать все мышцы пресса. Так результат появится быстрее, и внешне живот будет выглядеть более гармонично. Важное замечание относительно данного упражнения для пресса мужчины касается того, что ноги при их поднятии нельзя сгибать в коленях. Иначе это существенно уменьшит эффект от тренировки.

Поможет укрепить пресс мужчинам в домашних условиях и другое упражнение. Так, нужно лечь спиной на коврик, руки положить за голову. На счет «раз» левое колено идет навстречу правого локтя. На счет «два» правое колено встречается с левым локтем. И так нужно повторять по очереди.

Для проработки боковых мышц в домашних условиях стоит прибегнуть к такой тренировке. Необходимо выполнять любые упражнения, которые включают в себя скручивания. Это могут быть скручивания в положении стоя, в положении лежа на гимнастическом ковре. Благодаря такой тренировке прорабатываются и мышцы пресса, да и лишний жир с боков уйдет. А ведь много мужчин имеют жировые запасы в области живота, талии, боков. А жира не по пути с упругими мышцами!

На этом лучшие тренировки и упражнения для пресса мужчинами не заканчиваются! Мало кто знает и осведомлен, что прекрасно прокачивают мышцы живота всем знакомые отжимания! Польза колоссальная, особенно если учитывать то, что дополнительно будут укреплены мышцы рук, плеч.

Так выглядит самый простой комплекс упражнений для пресса.

Но делать его нужно правильно, чтобы старания принесли результат.

Как правильно делать упражнения для пресса мужчинам?

В некоторых случаях эффект от физических тренировок не очень заметен или проявляется не в полной мере. И связано это может быть с тем, что нагрузки выполняются неправильно, неграмотно. Важен не только сам факт их выполнения, но и правильность.

Например, важно не набрасываться сразу на физические занятия, даже если очень хочется скорее найти тело своей мечты. Начинать нужно с небольших по продолжительности тренировок. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Сами упражнения необходимо дробить. Если за один раз поставлена цель в 60 повторений, то их нужно разделить на три подхода. Каждый подход будет иметь 20 повторений. Между каждым подходом должны быть минуты небольшого отдыха. Это позволяет телу хорошо принимать возложенную на него нагрузку. К тому же такой подход позволит грамотно расти мышцам, они не будут повреждаться. Риск травм или растяжений при дроблении подходов стремится к нулю.

Кроме того, любое упражнение для пресса в домашних условиях (и не только) должно сопровождаться правильным дыханием. Дышать нужно выражено, не задерживая дыхание, как это делают большинство новичков. В момент напряжения нужно делать выдох, а в момент расслабления — вдох. Это позволит организму функционировать правильно. Пресс накачать правильно и достаточно быстро.

Отныне каждый представитель сильного пола не только знает не одно упражнение на пресс в домашних условиях, но и то, как правильно выполнять все предложенные нагрузки. Не ленясь, можно достичь потрясающих результатом в условиях дома. Отличный вариант для каждого!

ok-doctor.xyz