Развитие индустрии фитнеса движется семимильными шагами. Количество программ, которые может предложить клиенту хороший спортивный клуб, растет с такой скоростью, что на их изучение может уйти не один час. Новое для фитнеса направление – тренировки TRX – постепенно находит своих поклонников. Как проходят занятия и на кого они ориентированы?
Эта загадочная аббревиатура раскрывается как total resistance exercises, что с английского может быть переведено «упражнения с сопротивлением». Появлением данной программы тренировок фитнес обязан… американскому спецназу. Изначально функциональные петли, которые составляют основу этих занятий, применялись для сохранения физической формы членов US Navy SEAL, причем родоначальниками TRX-петель были парашютные лямки, скомбинированные с поясами джиу-джитсу. После изобретение вышло на спортивный рынок и начало обрастать конкурентами.
Главный элемент таких тренировок представляет собой подвесную систему из нейлоновых ремней, которые фиксируют выше уровня пола. Это может быть:
Петли для тренировок не обязательно использовать только в спортзале, т.к. основой для крепления может быть любой неподвижный «стержень». Это стало одной из причин популярности данного «тренажера», поскольку для современного человека важна мобильность всего, что его окружает. Стандартный набор для подвесного тренинга, который можно приобрести в спортивном магазине, состоит из ремней, имеющих специальные резиновые рукоятки против скольжения и карабин (петли выдерживают более 120 кг), удлинителя, крепежа, вкладышей и диска с программой занятий.
Суть тренировки заключается в том, что человек выполняет упражнения, противясь силе гравитации и работая с собственным весом. Занятия на петлях преимущественно носят силовой характер, хотя это не отрицает возможности дать организму аэробную нагрузку. Перед началом тренировки необходимо зафиксировать петли на неподвижной опоре, после чего решить, какие цели поставлены. Вы можете:
Любое движение корректирует фигуру, поскольку физические нагрузки запускают метаболические процессы и расходуют энергию. Однако насколько эффективна TRX тренировка для похудения? Самым результативным видом физической нагрузки для сжигания калорий специалисты называют аэробную, но тренинг с петлями больше имеет уклон к силовой, т.к. частота сердечных сокращений здесь преимущественно находится на средних значениях. В противовес этому выступает необходимость постоянного удержания равновесия, организм тратит больше энергии, поэтому похудение возможно.
Под это направление уже существуют отдельные программы тренировок, однако не обязательно их изучать досконально – если вы хотите просто попробовать данный вид фитнеса, вы можете выполнить любые известные вам упражнения на петлях. Те же базовые отжимания, при которых ноги находятся в кольцах, а тело – на весу, становятся существенно сложнее и более эффективны в отношении проработки мышц кора. Аналогично можно модифицировать почти любые упражнения силового и аэробного характера, и даже попробовать йогу TRX.
Если вы планируете тренироваться с таким оборудованием, вы при выполнении любого упражнения будете задействовать мышцы живота, т.к. они отвечают за удержание равновесия. Однако для максимальной проработки этой зоны есть смысл подобрать специальные упражнения для пресса. Те, что перечислены ниже, можно выполнять и новичкам, и лицам со средним уровнем подготовки:
Если в свои тренировки вы включаете базовые отжимания, вы уже даете минимальную нагрузку спине. Однако для полной проработки этих мышц нужны более узконаправленные упражнения. Тренировка спины с лентами TRX может включать в себя такие элементы:
Очень эффективными являются занятия с таким тренажером для лиц, нуждающихся в повышении выносливости ног. Большая часть видов спорта завязана на этом, поэтому TRX тренировка для ног – отличное дополнение к ОФП и даже стандартному набору «силовая+кардио». Если делать перечисленные 3 упражнения ежедневно хотя бы по 2 подхода (в 10 повторений), вы быстро заметите прогресс. Комплекс простой:
Почти все элементы, входящие в тренировку ног, подходят для того, чтобы заставить работать ягодичные мышцы. Если же вам этого мало, добавьте в свою программу следующие простые упражнения на ягодицы:
Женщинам полезно будет проработать с TRX не только ягодицы и пресс, но и подтянуть грудь. Для этого можно использовать подтягивания и классический жим. Количество повторений варьируйте по состоянию своих мышц, но постарайтесь сделать не меньше 5-6. Два простых упражнения для груди:
Существует несколько разных схем занятий с данным оборудованием, выбор среди которых осуществляется согласно вашим целям. Петли для фитнеса могут использоваться в функциональном тренинге, круговом или для общего укрепления внутренних мышц, что рекомендовано новичкам, не имеющим серьезной спортивной подготовки. Желательно, чтобы подбор программы TRX training происходил вместе со специалистом, который проконтролирует ваши первые занятия, т.к. безопасность выполнения упражнений с петлями относительная из-за постоянной необходимости держать равновесие.
Новичкам (непосредственно в работе с петлями) специалисты советуют попробовать 2-3 упражнения из блоков на руки и стрейчинг, поскольку при отсутствии подготовленности мышц-стабилизаторов даже базовые элементы становятся трудновыполнимыми. TRX тренировка для начинающих, предложенная создателями этой системы, состоит из:
Количество повторений определяется физической подготовкой человека: специалисты рекомендуют начинать с 5-7 за подход и постепенно дойти до 10-12, прежде чем вносить разнообразие в программу. Темп нужно выдерживать средний, чтобы прочувствовать глубокие мышцы и не допустить ошибки: если дать телу запомнить неправильный принцип выполнения, можно серьезно навредить здоровью. Длится тренировка у начинающих – около 40 минут. Уровень нагрузки варьируется расположением ремней и высотой их крепления.
Для таких занятий преимущественно используется TRX RIP Trainer – особая разновидность тренажера семейства TRX, который акцентируется на развитии взрывной силы. Во время тренировки человек имитирует привычные действия и движения из повседневной жизни или же из некоторых видов спорта. Сложность же наблюдается в момент сопротивления, идущего от амортизатора. Функциональный тренинг дает асимметричную нагрузку, поэтому направлен первоочередно на развитие:
Данный тип занятия ориентирован на лиц, которым нужно развивать выносливость, но при этом у них уже есть хорошая спортивная подготовка. Для новичка интервальная тренировка даже без подвесной системы является высокой нагрузкой. Проводится круговая тренировка TRX аналогично обычной: на протяжении нескольких минут без отдыха человек выполняет разнообразные упражнения одно за другим (на каждое отводится 20-40 секунд). После ему дают возможность отдышаться и цепочка повторяется. Упор идет на максимальный уровень ЧСС, поэтому происходит активное сжигание жира.
Количество причин, по которым все чаще женщины и мужчины выбирают TRX тренировку в зале или приобретают себе такой инвентарь, велико. Помимо того, что это почти единственный эффективный вариант функциональной нагрузки и возможности работать в 3-х плоскостях (стандартные занятия затрагивают только 2), ремни имеют еще несколько преимуществ:
Явных запретов на TRX тренировки нет, как утверждают специалисты – даже лица с избыточным весом или проблемами позвоночника могут заниматься, поскольку здесь отсутствует осевая нагрузка. Программу можно составить под людей преклонного возраста и тех, кому нужно восстанавливаться после травм. Хотя они должны будут заниматься под контролем тренера и врача для отслеживания правильности выполнения техники. Однако абсолютно безопасным этот вид фитнеса не является.
Тренировки противопоказаны:
Инга, 29 лет
Честно, ТРХ петли – лучшее приобретение за последний год! Купилась на положительные отзывы и фото подруг, которые попробовали эту тренировку в зале. Ощущения шикарные! Все болит, чувствую сотню новых мышц, хотя делала простые отжимания и комплекс на пресс в 10 повторений за подход.
Анна, 25 лет
Тренировки с TRX-петлями это тяжело, хотя изначально я скептически к ним относилась, изучая отзывы. Однако после 3-х недель втянулась. Высокая нагрузка идет на спину и пресс, даже если делать присед, потому что постоянно балансирую в воздухе. Чередую эти тренировки с кардио, занимаюсь с интервалом в 2 дня – пока надоесть не успели.
Кристина, 30 лет
Купила у официального представителя TRX Tactical, чтобы заниматься дома, т.к. в зал на тренировки не успеваю. Китайские аналоги не советую – они недолговечны. Приспособление дорогое, но полезное: от TRX тренировок укрепляется спина, пресс становится железным. Да и разнообразие вносится, а места оборудованию надо немного.
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Эксперт в областях
×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Петли TRX – это спортивный снаряд, который в конце девяностых годов двадцатого столетия стали широко использовать во время физической подготовки в армии США, а именно в морской пехоте [1], но этим дело не ограничилось и сегодня TRX тренировки входят в систему подготовки множества спортсменов, занимающихся самыми разнообразными видами спорта. TRX петли пришлись по душе и любителям здорового образа жизни, поскольку их простота позволяет полноценно использовать весь их функционал дома, на работе, в отпуске и в любой точке мира, которую только способно придумать Ваше воображение! Но это не значит, что петли могут заменить любую тренировку, или, что их эффективность равносильна любому другому снаряду или тренажеру при любых целях. Это, конечно же, не так!
И надо заметить, что название TRX тренировки это просто удачный маркетинговый ход, поскольку, хотя TRX и расшифровывается, как Total Resistance eXercise, и популяризировал эти тренировки именно Рэнди Хетрик, но, по сути, TRX это просто бренд веревок. Точно так же, как Xerox это бренд копировальных машин, и существует огромное множество других брендов, выпускающих подобный продукт. Да и вообще, тренировки с подвесными веревками использовались задолго до Рэнди Хетрика в гимнастике и во время ОФП, поэтому совсем не обязательно приобретать себе именно TRX петли, можно обратить внимание и на менее дорогие веревки, а при должном желании, пустых карманах и прямых руках соорудить их себе самостоятельно!
Поскольку петли позиционируют, как снаряд для «функционального тренинга», их часто и используют для тренировок мышц кора, о которых мы уже очень подробно писали. И, естественно, что, в первую очередь, ученых и медиков интересует способность TRX тренировок помогать больным, поэтому и были проведены соответствующие исследования, в которых изучался вопрос актуальности применения TRX петель во время терапии. И ученые пришли к выводу, что TRX тренировки помогают больным при болях в спине и укрепляют мышцы кора [2], но эффективность этих тренировок сродни эффективности любых других видов физической активности [3]. В тоже время, ученые отмечают, что петли можно рекомендовать людям с патологиями или в плохой физической форме, поскольку этот снаряд позволяет человеку работать с собственным весом. Хотя стоит заметить, что для людей с лишним весом эта особенность снаряда, наоборот, является минусом, поэтому тучным людям надо тренироваться по-другому!
То же самое касается и здоровых людей, и спортсменов, и всех остальных категорий граждан, и, в общем-то, не только TRX тренировок, но и любых других видов физической активности! О чем речь? О том, что на развитие того или иного мышечного или немышечного качества влияет не вид тренажера, снаряда или чего-то другого, а та интенсивность и тренировочный объем, которые воздействуют на систему. Не важно, выполняете ли Вы упражнение с петлями, штангой, тренажером или бревном! Важно то, какую нагрузку они создают! Поэтому петли TRX могут быть настолько же эффективными, насколько и любые другие виды физической активности, создающие релевантную нагрузку по интенсивности и объему. Хотя справедливости ради надо заметить, что на результате в определенном движении сказывается и характер подсобных упражнений. Например, если атлет выступает в жиме штанги лежа, то жим узким хватом больше сказывается на результатах в соревновательном движении, чем разгибания рук на блоке. Но TRX петли используются в качестве ОФП, поэтому к ним это не относится!
Как именно интегрировать TRX тренировки в общий тренировочный план сказать невозможно, поскольку тут надо исходить из целей и логики построения основных тренировок. Но, в целом, следует соблюдать принципы тренировочных приоритетов, дозирования нагрузки и следить за тем, чтобы тренировки с петлями не мешали восстановлению, или как-то иначе негативно сказывались на спортивных результатах. А вот во время отпуска, или командировки, в качестве восстановительного тренинга или домашних занятий, когда на тренировки нет времени, TRX петли могут быть именно тем снарядом, который позволит комплексно проработать все тело и добиться максимального результата за минимальное время!
Функциональные тренировки
Источники:
[1] trxtraining.com/discover/who-we-are
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4833470/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26185520
fit4power.ru
Изобретение морского пехотинца с каждым днем набирает популярность не только в мире фитнеса, но и среди обычных людей. Оно и понятно, ведь TRX прост в применении. Прикрепите удлинитель с помощью карабина к надежному безопасному месту (дверная рама, ветка дерева, перекладина, баскетбольное кольцо и т.д.) и все готово к занятию.
Принцип работы заключается в использовании человеком массы собственного тела, при этом уровень нагрузки можно регулировать, а сила тяжести и наш вес сделают свое дело. В процессе тренировки все мышцы либо отдельные их группы испытывают статическое напряжение, благодаря чему укрепляется связочно-сухожильный аппарат, прорабатываются глубинные мышцы.
Команда fitnessplus.com.ua не понаслышке знает про эффективность тренировок на петлях TRX и предлагает своим читателям описания основных упражнений на этом дивном тренажере.Верхняя часть тела
Работают: плечи, грудь, руки.
Сложность: новичок.
Для начала нужно просунуть обе ступни в петли для ног, чтобы пальцы ног «смотрели» в пол, надежно зафиксируйте ноги в таком положении. Исходно положение — упор лежа таким образом, чтобы вес тела ложился на ладони, локти сведены к корпусу, тело параллельно полу. Сгибая локти, грудь опускаем до самого пола. Тело при этом в прямом положении, только грудь касается пола (не ноги и не живот), нагрузку получают мышцы рук, плеч и груди, все остальное тело максимально расслаблено. Чем шире положение рук и больше разводим локти в сторону, тем больше включаются в работу грудные мышцы.
2. Отжимания на TRX. Работают: руки, грудь.
Сложность: новичок.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, взять рукоятки ладонями вниз, вытянуть руки перед собой на ширину плеч, наклониться вперед, чтобы тело находилось в диагональном положении. Сгибая локти, опускаем грудь вниз приблизительно до уровня рукояток, толкаем руками себя в исходное положение. В работе участвуют грудные мышцы и мышцы рук, преимущественно трицепс.
3. Перевернутая тяга к груди на TRX.
Сложность: новичок.
Исходное положение — берем рукоятки ладонями вниз, сгибаем колени, ставим ноги так, чтобы стопы были прижаты к полу, ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены (как показано на картинке). Сгибая руки в локтях, поднимаем тело вверх до тех пор, пока грудь не окажется на уровне рукояток. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, ладони все время обращены от лица, не разворачиваем их. Опускаем тело в исходное положение. В процессе выполнения нужно прочувствовать работу бицепсов и мышц спины.
4. Разгибание рук, стоя на коленях.
Работает: трицепс.
Сложность: новичок.
Очень простое, но эффективное упражнение. Исходное положение — стоя на коленках, берем за рукоятки TRX ладонями вниз, чтобы руки оказались у вас над головой. Руки на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Сгибаем локти, опуская верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне ушей, затем разгибаем руки в исходное положение. В процессе выполнения локти зафиксированы в одном положении, не сводим и не разводим их, нужно почувствовать как трицепс растягивается, его жжение, тогда будет эффект от упражнения.
5. Тяга к груди.
Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.
Сложность: новичок.
Это упражнение — ключ к сильной спине. Оно похоже на упражнение №3 с той лишь разницей, что здесь упор больше на работу мышц спины. Берем рукоятки на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу, ступни прижаты к полу, тело образует диагональ, лопатки сведены вместе. Сгибаем локти, выталкивая тело вверх, чтобы грудь оказалась на уровне рукояток. В данном упражнении нужно прочувствовать работу спины, на пике — ощущения такие, как будто тело — это натянутая тетива лука, упражнения выполняется со сведенными лопатками.
Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.
Сложность: продвинутый.
Упражнение, аналогичное предыдущему, только выполняется одной рукой для тех, кто хочет больше нагрузить мышцы спины.
7. Тяга к груди тремя положениями рук.
Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.
Сложность: средний уровень.
Это тяга груди “три в одном”. Принцип действия двух предыдущих упражнений, но выполняется обеими руками в трех разных положениях в одном подходе. К примеру, выполняем несколько повторений с развернутыми кистями вверх, затем — несколько повторений с развернутыми кистями внутрь, в завершении — несколько повторений с развернутыми кистями рук вниз.
8. Аллигатор.
Работают: плечи, спина, косые мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Направлено преимущественно на развитие дельтовидных мышц. Становимся лицом к тренажеру, берем рукоятки ладонями вниз. Наклоняемся назад, чтобы ремни были натянутыми, а тело образовало диагональ (как показано на картинке). Тянем одну руку вверх и назад, другую — вниз, назад, поднимая таким образом свое тело. Затем возвращаемся в исходное положение. Поочередно меняем руки. Если делать правильно, непременно чувствуется нагрузка на плечи.
9. Разгибание рук в наклоне.
Работает: трицепс.
Сложность: новичок.
Берем за рукоятки TRX ладонями вниз, чтобы руки оказались у нас над головой. Руки, ноги на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Сгибаем локти, опуская верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне ушей, затем разгибаем руки в исходное положение. В процессе выполнения локти зафиксированы в одном положении, регулируем нагрузку, меняя угол наклона.
10. Скручивания в упоре лежа.
Работают: брюшные мышцы, плечи, грудь, руки.
Сложность: продвинутый.
Просовываем обе ступни в петли для ног, принимаем упор лежа. Подгибаем колени под себя навстречу локтям, максимально напрягаем мышцы живота. Фиксируем такое положение на несколько секунд, потом медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение на развитие пресса. Если все правильно делать, то в области пресса должно чувствоваться жжение.
11. Разведение рук в TRX.
Работают: грудь, руки.
Сложность: продвинутый.
Упражнение на развитие грудных мышц. Берем рукоятки ладонями вниз, ноги на ширине плеч, наклоняем тело вперед, чтобы ремни были натянутыми, тело в ровном диагональном положении. Разводим руки в стороны примерно до уровня плеч, при этом локти слегка согнуты и зафиксированы в таком положении, грудь опускается вниз. Нужно максимально растянуть грудные мышцы, прочувствовать их, поэтому задерживаемся в таком положении на секунду — другую, чувствуем натянутость и жжение грудных мышц, медленно сводим руки назад в исходное положение.
Работают: бицепсы, мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Становимся лицом к петлям, берем рукоятки в обе руки ладонями кверху, вытягиваем полностью руки, чтобы тело находилось в наклоне в ровном диагональном положении, а ремни натянуты. Сгибаем руки, поднимая тело вверх, при этом локти строго зафиксированы в одном месте, работают только бицепсы, напрягаем их, нужно прочувствовать их сокращение. В финальной точке максимально напрягаем бицепс, задерживаемся в таком положении на пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.
Перечень упражнений и картинки взяты с сайта www.greatist.com
Оставайтесь с нами и не забудьте поделиться постом с друзьями.
fitnessplus.com.ua
TRX является одной из лучших тренировок для того, чтобы проработать каждый сантиметр своего тела. Если ты поговоришь в любым человеком, кто уже попробовал упражнения на странных петлях, то, вероятнее всего, услышишь восторженные отклики, а еще "ахи" и "охи", насколько же это классно. Сегодня у нас в гостях фитнес-директор клуба BodyArt fitness Валерия Иващенко, которая и расскажет, почему новичкам нечего делать на тренировках, а также какие результаты тебя ждут.
2 5 11
НЕМНОГО ИСТОРИИ TRX
TRX изначально был придуман Ренди Хетриком — американским морским пехотинцем, который искал способ поддержания формы в условиях отсутствия тренажерного зала. Изначально Хетрик использовал для занятий канаты, ленты и пояс от кимоно. Позже были разработаны специальные петли. Если быть точным, то TRX в том виде, в котором он известен сейчас, появился в начале 2000-х годов. Изначально его использовали как часть физической подготовки военных США. Немножко позже он стал одним из направлений фитнеса, которое активно завоевывает популярность.
О ТРЕНИРОВКАХ
TRX (Total Body Resistance Exercises) в переводе означает "упражнения общего сопротивления тела", и этим все сказано. Тренировки состоят из проработки абсолютно всех мышц тела. Они сочетают в себе силовую нагрузку, развитие гибкости и выносливости. Стоит сразу сказать, что TRX— достаточно сложная тренировка, ведь изначально она была направлена на подготовку уже тренированных людей.
Существует два уровня подготовки: начальный и продвинутый. Однако и начальный уровень отличается сложностью упражнений. Если ты пообщаешься с теми, кто уже пробовал TRX, они тебе расскажут, что нужно настроиться на работу. Иногда тяжелую работу.
О НОВИЧКАХ
Если человек никогда не занимался спортом, конечно же, ему будет очень тяжело. В идеале, конечно, приходить на TRX с хотя бы каким-то спортивным опытом: естественно, приходить на начальный уровень. Если же у тебя нет опыта в спорте, но ты хочешь попробовать TRX — также не вопрос, но приготовь себя, что будет сложно, пока мышцы адаптируются к достаточно сильной нагрузке.
Кстати, TRX — отличное решение для тех, кто не любит тренажерный зал, или боится там "раскачаться", но хочет иметь, при этом, красивое тело.
О РЕЗУЛЬТАТАХ И ПОХУДЕНИИ
Тренировки TRX отлично прорабатывают все мышцы тела. Мышцы за очень быстрый срок становятся сильными и рельефными. Чтобы полностью изменить свое отражение в зеркале, достаточно трех месяцев регулярных и правильных занятий. TRX поможет, как похудеть, так и сделать тело рельефным, сильным.
О СЕБЕ
Я пришла в спорт несколько нестандартно. Я не была спортсменкой с детства, и не планировала посвящать жизнь спорту. Просто в 18 лет мой вес достиг 80-ти килограмм, и было принято решение, что пора худеть. Я начала активно заниматься в тренажерном зале, изменила стиль питания, и начала учиться тренерскому мастерству. Изначально я начала обучение для того, чтобы понимать, как мне вести себя со своим телом, чтобы достичь необходимых результатов. В целом, я сбросила вес до 58 килограмм за год, используя лишь тренировки в зале и правильное питание.
Несколько позже я решила посвятить этому свою жизнь: пошла учиться в Институт физкультуры, и стала работать по этому направлению.
О ТОМ, ПОЧЕМУ НОВИЧКУ НЕ СТОИТ ЗАНИМАТЬСЯ БЕЗ ТРЕНЕРА
TRX — тот вариант функционального тренинга, в котором не обойтись без тренера. Все дело в том, что в ходе тренировки любое неправильное движение может быть чревато серьезными травмами. Поэтому особенно новичкам обязательно необходимо выбрать хорошего тренера, который учит технике выполнения упражнений.
О ПРОТИВОПОКАЗАНИЯХ
Противопоказанием к занятиям TRX могут быть серьезные проблемы со спиной. Если таковые имеются, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
ЛИЧНЫЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ РЕДАКТОРА
Спортом я занимаюсь с самого детства, и меня трудно удивить тренировками. Вот правда. Тем более, групповыми тренировками. До момента, пока я не попробовала TRX, я была уверенна, что мое тело хоть немного тренировано. Однако это оказалось абсолютно не так, потому что мне было реально тяжело.
TRX прорабатывает каждую мышцу тела, при этом упражнения нельзя назвать простыми и легкими. Нет, тебе приходится пахать, и времени для отдыха (как, например, в зале) у тебя нет.
Данные тренировки отлично прорабатывают спину, ноги, ягодицы, пресс и руки. Нагрузка чувствуется везде. А упражнения для пресса, по праву, считаются самыми сложными. Если хорошо поработать на TRX , следующий день будет обязательно сопровождаться крепатурой. Однако результат от занятий, несомненно, радует. Если ты не боишься работы над собой — обязательно попробуй!
hochu.ua
TRX – это специальное подвесное оборудование, с помощью которого можно разнообразить и повысить эффективность своих занятий. Заниматься с петлями можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию качественные тренировки с TRX для занятий дома от известного тренера Али.
Петли TRX: польза, эффективность, где купить
На youtube-канале Couch Ali предлагается самый большой выбор программ с использованием подвесного оборудования. Если вы уже приобрели подвесные петли, но еще не пробовали заниматься с Али, то обратите внимание на наш топ тренировок с TRX для всего тела и отдельных проблемных зон.
Для выполнения этих программ вам не понадобится ничего, кроме TRX или аналогичных петель другого производителя. Все упражнения выполняются с весом собственного тела. Большинство программ от Али состоит из функциональных упражнений, рассчитанных на работу мышц и тонус тела. Если вы хотите добавить кардио-нагрузки, рекомендуем посмотреть тренировки с TRX от тренера Эми.
Перед выполнением данных видео лучше запланировать отдельную разминку, потому что в этих программах разминка как таковая не предусмотрена.
Топ-60 лучших упражнений с TRX
Если вы только начинаете заниматься тренировками TRX, то можно начать с программы Suspension Training For Beginners. Все упражнения выполняются в горизонтальном положении на коврике. Во время занятия задействуются мышцы всего тела, но особенно в работу включается мышцы кора за счет динамических планок. Видео длится 40 минут.
Еще одна непродолжительная тренировка с TRX на 20 минут поможет вам поработать над всеми мышцами, но особую нагрузку получит верхняя часть тела, кор и ягодицы. Подборка упражнений несложная и подойдет для любого уровня подготовки. Вторая половина программы проходит на полу.
Эта 40-минутная тренировка с TRX поможет вам подтянуть основные проблемные зоны. Вы будете чередовать эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Вас ждет нагрузка на мышцы рук, груди, плеч, ягодиц и ног. Для нижней части Али использует в том числе упражнения на баланс.
А вот если вы хотите укрепить мышечный корсет, то попробуйте видео RIP60 Killer Core. Эта 20-минутная тренировка поможет вам подтянуть живот, улучшить осанку, укрепить спину. В основном упражнения выполняются из позиции планки на предплечьях, но также тренер включил несколько вариаций скручиваний на спине.
Это занятие разработана специально для работы над нижней частью тела. Вся программа проходит в вертикальном положении, вас ждет большое количество выпадов, приседаний, подъемов ног, упражнений на баланс. Основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Видео длится 40 минут.
Это видео специально создано для продвинутых занимающихся. Вас ждет комплекс упражнений для всей верхней части: бицепсов, трицепсов, груди, плеч, спины. Программа длится 40 минут и отлично подходит тем, кто хочет развить силу верхней части тела.
Shredded Legs – это еще одна тренировка с TRX для красивых ног и ягодиц. Некоторые упражнения повторяются с видео Legs & Bootie, но Shredded Legs более компактная по времени программа. Видео длится 20 минут, но за это время вы хорошо проработаете нижнюю часть тела.
Эта программа направлена на работу мышц пресса, боковые мышцы и поясничные мышцы. Тренировка достаточно разнообразная и косвенно задействует все участки тела. Первая половина программы проходит на полу, а во второй половине упражнения выполняются в вертикальном положении. Видео длится 40 минут.
Еще одна непродолжительная тренировка с TRX для всего тела, но с акцентом на мышцы плеч, груди, ног и кора. Вы начнете с приседаний и упражнений для груди и трицепсов, затем сделаете несколько подходов упражнений для ног и завершите программу планкой на петлях. Программа длится 20 минут.
Это популярное видео с TRX даст качественную нагрузку всем мыщцам вашего тела и поможет подтянуть руки, ноги и мышечный корсет. Вся тренировка проходит в вертикальном положении с чередованием упражнений для верха и низа тела. Занятие длится 40 минут..
На youtube-канале Али вы можете найти еще больше тренировок с подвесным оборудованием.
Читайте также наш полный обзор фитнес-инвентаря для домашних тренировок.
Категория:
Тег:
goodlooker.ru
TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.
В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.
Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, - так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.
Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, - так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.
Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training - одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.
Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.
Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.
Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка. поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу. Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.
!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!
Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать. Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела. Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки - корректировать углы наклона или ширину отведения рук.
Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Петли TRX завоевали большую популярность. Они относительно недорого стоят, и по словам разработчиков, могут заменить целый спортзал. Их легко взять с собой куда угодно, и заниматься на них может человек с любым уровнем подготовки. Но говорят, что простые упражнения с петлями слишком просты, а сложные — недоступны среднему занимающемуся, даже если он хорошенько постарается. Есть ли смысл в покупке петель TRX?
Универсальность снаряда является преимуществом. Петли легко крепятся в подвесной крюк в потолке, либо за любую балку или дерево. Для дома есть крепление в дверной проем, с которым ничего не надо устанавливать, достаточно просто закрыть дверь. В общем, это могло обрадовать бы любого человека, если бы он действительно хотел освоить каллистенику правильно.
Петли довольно сложны для самостоятельного обучения. И это их главный недостаток. Чтобы делать упражнения, вы должны уже обладать хорошим балансом и координацией. Сила мышц нарабатывается в процессе, но поначалу будет казаться, что не получается вообще ничего. Несмотря на «домашнюю ориентацию» — это снаряд для вдумчивой работы с тренером. Многие новички начинают сами и быстро бросают, поняв, что силовые элементы им недоступны, баланса не хватает, а занятия сниженной сложности не дают эффекта.
Кроме того, петли окружены кучей мифов из разряда «для быстрого похудения», что только портит им репутацию:
В то же время, при наличии сколиоза и ожирения петли могут быть незаменимым инструментом для организации тренировки. Во многих случаях, они могут помочь в организации тренировки, если требуется опора для выполнения приседаний и выпадов.
Простые упражнения, где петли используются в качестве поддержки, могут быть применены для тренинга беременных, лиц старшего возраста, и лиц с ограниченной двигательной способностью.
С точки зрения спортивной медицины противопоказаниями являются травмы абсолютно всех суставов и связок, а также нарушения работы нервной системы, ведущие к появлению «лишних движений».
С точки зрения здравого смысла, петли не должны стать первым фитнес-снарядом для новичка. Прежде чем начинать с ними упражняться, стоит научиться:
С лицензионными петлями идут диски, по которым можно заниматься. Там же нашему вниманию предлагаются и программы для тренировок. Новичку можно начать освоение петель со следующего комплекса
Петли крепим к верхней опоре и отшагиваем так, чтобы вес тела приходился на пятки. За счет сгибания в коленном и тазобедренном суставах опускаемся вниз, одним мощным движением осуществляем разгибание и встаем
Исходное положение аналогично первому, но теперь мы шагаем каждой ногой поочередно назад в одной плоскости с воображаемой линией, проведенной через тазобедренный сустав.
Помещаем на пол коврик, пятки в петли, и, опираясь ногами в петли, выводим таз вверх, и опускаем обратно.
Из предыдущего положения сгибаем ноги в коленях, приводим икры к задней поверхности бедер, и разгибаем ноги снова.
Встаем, стопы на полу, ручки в руках, выполняем вис спиной вниз, корпус почти параллелен полу, ноги прямые. Сгибаем руки в локтях, сводим лопатки, подтягиваемся, плавно возвращаемся назад.
Помещаем руки в упор в петли, принимаем позу высокой планки и отжимаемся от тренажера, не забывая следить за тем, чтобы спина не округлялась вверх.
Помещаем ноги в упоры, разворачиваемся лицом вниз и располагаем предплечья на полу как в обычной планке. Поочередно приводим по одному колену к поясу, стараясь не округлять спину вверх.
Все упражнения выполняются в течение 1 минуты, если речь идет о выпадах — по 1 минуте на каждую сторону. Пройдите комплекс, выполняя движения одно за другим, затем отдохните 2 минуты, и повторите снова с начала.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
stroini-e.ru
