Самый обычный подъезд может работать не хуже модного фитнес-зала. «Советский Спорт» составил три тренировки, для которых понадобится минимум оборудования и лестничная клетка.
Что нужно: две гантели весом 12-16 кг. Их можно заменить гирями аналогичного веса или сэндбэгом (20-30 кг). Турник в квартире.
Как тренироваться: тренируемся по методу круговой тренировки – стараемся выполнить заданное количество раундов за минимальное время без отдыха. При необходимости берем паузы, но с каждой тренировкой стараемся их сокращать.
Делаем 10 подтягиваний и 15 отжиманий. Затем берем в руки гантели и несем их по лестнице вниз до первого этажа – стараемся идти как можно быстрее. Внизу делаем с гантелями 10 трастеров – выбросов с гантелями из приседа. Затем с гантелями поднимаемся обратно. Это один раунд. Всего надо сделать шесть раундов.
Детали: сам по себе подъем и спуск по лестнице – отличное упражнение, которое стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, сжигает жир, дает нагрузку мышцам ног.
Мы усложняем его дополнительным весом и превращаем в убийственную по своему эффекту «прогулку фермера». Вместе с ногами работать начинают мышцы всего тела – кор, руки, плечи и спина. Дополняем комплекс серией базовых упражнений из подтягиваний, отжиманий и трастеров и на выходе получаем по-настоящему хардкорную тренировку.
Эффект: тренинг займет в среднем всего около 15-20 минут. Но этого будет достаточно, чтобы сделать вас сухим, мускулистым и выносливым. Выполняйте этот тренинг один-два раза в неделю в дополнение к своей основной тренировочной программе. Ваша цель – раз от раза делать комплекс быстрее.
Что нужно: коврик для занятий фитнесом
Как тренироваться: как можно быстрее спуститесь и поднимитесь по лестнице до своего этажа (этаж должен быть не меньше пятого). Наверху сделайте 25 берпи, 50 обычных скручиваний на пресс (на коврике), 70 солдатских прыжков (ноги врозь, руками хлопок над головой), 50 подъемов ног на пресс из положения лежа (на коврике).
Сделайте три раунда этих упражнений, стараясь обходиться без отдыха.
Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируйся на диване – превращаем место отдыха в тренажерный зал
Детали: сочетание бега «по пересеченке», каким является спуск и подъем по лестнице, берпи, прыжков и упражнений на пресс разгонит ваш метаболизм до максимума.
После первого раунда будет психологически сложно: вы поймете, что впереди еще 50 адских берпи и по сотне изнуряющих упражнений на верхние и нижние мышцы пресса. Не бросайте воркаут! Доведите его до конца! 70 солдатских прыжков в середине каждого раунда будут вам небольшой передышкой.
Эффект: все вредное, что вы съели и выпили за день, сгорит во время этого сверхинтенсивного тренинга безвозвратно. Показалось легко? Добавьте к комплексу один дополнительный круг.
Что нужно: гантели 12-16 кг, или гири аналогичного веса, или сэндбэг (20-30 кг), коврик для фитнеса.
Как тренироваться: тренируемся по протоколу табата – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха.
1-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам (20 секунд).
2-е упражнение – жим гантелей (гирь или сэндбега) над головой (20 секунд).
3-е упражнение – выпады с гантелями в опущенных руках на ступень лестницы поочередно каждой ногой (20 секунд).
4-е упражнение – берпи (20 секунд).
5-е упражнение – взятие гантелей на грудь в сед: из положения стоя, руки с гантелями опущены, рывком поднимаем вес на грудь и одновременно садимся - встаем с гантелями на груди, повторяем все сначала.
6-е упражнение – становая тяга гантелей (на пол не опускаем, все время держим на весу). Если занимаетесь с сэндбэгом – тяните с пола.
7-е упражнение – ножницы на пресс (из положения лежа поднимаем одновременно руки и ноги вверх).
8-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам.
Читать еще на «Советский Спорт»: Табата – спортивная форма за 5 минут в день
Детали: На первой тренировке – делаем по одному раунду каждого упражнения с отдыхом 10 секунд. Вся тренировка займет таким образом около пяти минут. С каждым следующим тренингом добавляем 1-2 раунда – стремимся довести общее количество раундов до 18-20.
Эффект: Доказано, что чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость. Кроме того, симбиоз анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок, который используется при табата-тренинге, позволяет «сжигать» жир еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.
За неимением других средств подъезд может стать полноценным тренировочным залом. На основе приведенных выше воркаутов создавайте свои собственные тренировки, которые будут включать спринты и «прогулки фермера» по лестнице + силовые упражнения.
Занимайтесь пять недель по 4 раза в неделю, стараясь увеличивать интенсивность – сокращать время выполнения комплекса, добавлять вес на гантели, добавлять количество раундов. На финальной пятой неделе занимайтесь каждый день или - 3 раза в неделю, но тогда каждый день делайте по две тренировки (утром и вечером).
Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место, чтобы поставить силовую раму с турником и брусьями, собрать гири и гантели разных весов или даже поставить скамью для жима лежа. Именно так сделал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк – он оборудовал в своем подъезде настоящий тренажерный зал.
Договоритесь с соседями и управляющей компанией во избежание недоразумений. Купите резиновый настил, чтобы не шуметь. Пригласите заниматься тех, кто живет в одном подъезде с вами.
www.sovsport.ru
Бег по лестнице относится к специфическим видам бега и при этом является эффективным средством повышения физической подготовки спортсменов разной квалификации. С помощью бега по ступеням можно успешно тренировать сердечно-сосудистую систему, а также значительно снизить вес. За один час такой тренировки можно сжечь до 1500 калорий. Если перевести это количество калорий на классический вариант бега, то придется пробежать 30-35 километров, что займет 2-4 часа, в зависимости от подготовки.
Построив тренировку исключительно на беге по лестнице, можно укрепить мышцы спины, ягодиц, бедер и голени, а также дополнительно проработать мышцы пресса. При построении тренировочного занятия стоит помнить, что такой вид активности относится к высокоинтенсивным нагрузкам, и по его окончании рекомендуется сделать заминку и растяжку, и отправиться отдыхать.
Ни в коем случае не стоит дополнительно идти в тренажерный зал или выполнять какие-либо силовые упражнения. Подобные действия могут привести к негативному эффекту от занятия и никак не помогут улучшить спортивную форму.
Если сравнивать нагрузку, которую организм получает во время обычного бега по преимущественно ровному рельефу, то при беге по лестнице воздействие увеличивается в разы. Степень получаемой нагрузки даже выше бега по наклонной беговой дорожке.
Столь высокая степень воздействия возникает по той причине, что скорость движений по лестнице выше, чем по ровной поверхности. При этом, если при обычном беге отталкивание производится вперед, то при беге по выступающей поверхности каждое отталкивание направлено вверх.
В результате продолжительной работы в режиме высокой интенсивности можно получить результаты:
В каждой бочке меда есть своя ложка дегтя, и, к сожалению, данного вида бега правило не обходит стороной. При занятиях на лестнице можно столкнуться со следующими проблемами:
Также будет полезно знать, в каких случаях заниматься бегом по лестнице не рекомендуется:
Оптимальным вариантом для занятий бегом по лестнице является отсутствие всяческих проблем со здоровьем. Лучшим решением будет окончательно оправиться после болезни и полностью залечить травмы перед тем как прибегать к данному упражнению.
Если Вы хорошо знакомы с различными видами бега, будь то спринт или стайерская дистанция, то знаете, что каждая дисциплина имеет свои отличительные особенности в технике. В случае с бегом по лестнице отличия заключаются в скорости выполнения технических элементов.
В качестве примера можно сравнить бег по лестнице со спринтом. Если обратить внимание на скорость движений, то в первом варианте она может быть в 2-3 раза выше, чем во втором. Это значит, что для лучшего освоения техники нужно обладать высокой точностью движений. Каждая ошибка при забегании на лестницу может стать причиной получения травмы. Впрочем, так было всегда и в каждом виде спорта.
Технические элементы
Положение головы, рук и туловища остается таким же, как в беге на короткие дистанции. Постановка стопы также производится на носок, а пятка не касается поверхности. Старайтесь выполнять постановку стопы примерно на середину порога, чтобы не соскользнуть и не споткнуться при последующем отталкивании. Взгляд направлен вниз на лестницу.
Разновидности бега
Бегать можно наступая на каждую ступень или через 1-2 ступени. Если целью тренировки является максимальное сжигание калорий, тогда хорошо подойдет первый вариант без пропуска ступеней. При этом варианте частота движений будет значительно выше, что вызовет высокое потоотделение по причине частых сокращений мышечных волокон.
Второй вариант с пропуском ступеней подойдет для укрепления и даже накачки мышц. В этом случае для каждого отталкивания необходимо будет прилагать значительно большее усилие.
Несмотря на разновидность вариантов, увеличение пульса в обоих случаях будет примерно одинаковым и высоким. Средний пульс при занятиях на лестнице может достигать 150-160 ударов в минуту. Некоторые любители такого бега с легкостью разгоняют частоту сердечных сокращений до максимальных значений в 200-210 ударов.
Обычно подъезды жилых домов не располагают к занятиям спортом, так как имеют высокую степень табачного запаха и недовольных соседей. Поэтому вариантом будет выход на стадион или любые высокие лестницы, которые расположены на улице.
Обычно для занятий бегом не нужна разминка, ведь чаще всего этот вид спорта сам ей является. Но в нашем случае будет лучше уделить время на разогрев мышц. Самым простым вариантом будет пробежка по ровной поверхности в течение 5-10 минут в медленном темпе с небольшими ускорениями. При желании можно выполнить наклоны и специальные беговые упражнения для пущей уверенности в физиологической готовности организма к нагрузке.
Чтобы бег по лестнице приносил видимую пользу, необходимо соблюдать правильную дозировку.
Общее время тренировки в неделю должно быть 1,5-3 часа. Это время можно разбить минимум на 3, а максимум на 5 дней. В течение недели обязательно должны быть дни отдыха, но их количество не должно превышать 2 суток.
Оптимальным режимом тренировки будет забегание на верхнюю точку с максимальной интенсивностью, а спуск медленно пешком. В дальнейшем можно попробовать более быстрый, но аккуратный спуск.
Примерная программа тренировки на 3 дня
| Понедельник | 25 минут |
| Среда | 35 минут |
| Пятница | 40 минут |
| Общее время: 1 час 40 минут | |
Примерная программа тренировки на 5 дней
| Понедельник | 30 минут |
| Вторник | 30 минут |
| Четверг | 40 минут |
| Пятница | 35 минут |
| Воскресенье | 20 минут |
| Общее время: 2 часа 35 минут | |
Сразу откиньте мысли о том, что превышение предложенной дозировки ускорит процесс достижения результата. Если у Вас есть вопрос, лучше оставить его в комментариях и получить рекомендацию по ускорению процесса.
Лучше всего для бега по выступающей поверхности подходит обувь с амортизирующей подошвой. Такая обувь хорошо защищает суставы от ударной нагрузки, которая возникает при беге, а в нашем случае нагрузка будет еще выше.
Откажитесь от кед и прочей обуви с тонкой подошвой, для бега по лестнице нужно использовать кроссовки. Основными критериями кроссовок в данном случае будут:
Шнуруйте кроссовки как можно туже – и вперед на покорение вершин. И в этот раз в прямом смысле!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.
Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.
Выполните 10 повторений.
Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).
Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
Выполните 10 повторений.
Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.
Выполните 10 повторений.
Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.
Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.
Выполните 10 повторений.
Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).
Выполните 10 повторений.
Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:
Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.
Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.
Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.
Выполните 10 повторений.
Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.
Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.
Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.
Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.
Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).
Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.
Выполните три подхода по 15 метров.
lifehacker.ru
Бег по лестницам, прежде всего, прекрасная кардионагрузка. Такие тренировки доступны практически всем, ведь достаточно выйти в подъезд своего дома и можно приступать к занятиям. Ведь не зря создаются многочисленные степперы и лэддеры, которые имитируют именно эту привычную для жителей многоэтажных домов работу. Эффективность бега по лестнице доказана, калории начинают сжигаться уже с первых минут занятий, а отложения жира уходить после получаса подъемов и спусков. Всего за один час тренировок можно потерять до 900 ккал. Кроме того, бег по лестнице можно чередовать с силовыми упражнениями, что делает тренировку в разы эффективней. Однако ко всему нужен разумный и правильный подход. Так и бег по лестнице требует определенной подготовки.
Для того чтобы бег по лестнице верх и вниз не вызвал сильные боли в боку или головокружение, нужно обязательно перед тренировкой сделать разминку. При этом внимание нужно уделить упражнениям на ноги. Это и взмахи, и сгибания в колене. Конечно сразу «покорять вершины» лестничных пролетов нельзя. В конце разминки обязательно поднимитесь вверх ровно на столько ступеней, насколько позволит ваше самочувствие и физическая подготовка, а потом не спеша спуститесь вниз. На первых порах, пока организм не выработал большую выносливость, этого бывает вполне достаточно. Такая нагрузка хороша для новичков.
Конечно, тренировка должна быть продолжительной. Для того чтобы все занятия не закончились через пять минут, необходимо например пробегать вверх по ступеням три лестничных пролета, потом не торопясь спуститься на исходную позицию. Это следует повторить три раза, затем можно сделать небольшой перерыв или перейти к иным упражнениям. Ну, а если сил более ни на что не хватает, то закончить тренировку.
Если у вас перерыв, то это не означает, что нужно сидеть или стоять и ничего не делать. Нужно двигаться. Перерыв не должен превышать одну-две минуты. А вот количество подходов по спуску и подъему нужно определять исходя из своей физической подготовки. Не стоит слишком сильно усердствовать и бегать по лестницам до появления болей в суставах или боку. Все должно быть в меру.
Теперь немного о том, сколько нужно пробегать ступенек за один подход. Тут есть важная закономерность. Итак, если за один раз будет преодолеваться большее количество ступеней, то это увеличивает нагрузку на мышцы и естественно сердце. Это, несомненно, хорошо для спортсменов. Но если целью является похудение, то тут усердствовать не нужно. Лучше увеличить количество подходов. При этом будет вырабатываться выносливость организма. Как следствие примерно через полчаса тренировки начинают сжигаться жировые отложения. Это, несомненно, ведет к уменьшению объемов бедер, ягодиц и талии.
Тренироваться рекомендуется не чаше, чем раз в два дня. Увеличивать нагрузку необходимо каждую тренировку, но понемногу. Например, если в понедельник вы сделали четыре подъема три раза, то в среду попробуйте увеличить или количество ступенек или подходов. Можно нагрузку и видоизменять. Например, в среду вы сделаете два подхода по три подъема, то в пятницу – три подхода по два подъема. Нагрузку можно варьировать, наступая на каждую ступень или перешагивая через одну.
Конечно, польза бега по лестнице в подъезде велика, и переоценить ее сложно. Но здесь очень важно следовать всем рекомендациям и иметь нужную физическую подготовку. Для того чтобы действительно увидеть результат на весах и в уменьшении размера брюк, нужно в прямом смысле как следует попотеть. Чтобы снизить вес, а не просто улучшить тонус и работу сердечной мышцы, непрофессиональная «спортсменка» должна совершать подъемы и спуски не менее чем полчаса. Именно длительные тренировки с множеством подъемов позволяют сжигать жировые отложения на бедрах и боках. При этом они преобразуются в источник энергии.
Однако бег по лестницам полезен далеко не всем. Прежде чем начинать тренировку оцените правильно свои возможности. Для этого попробуйте для начала пробежать пару пролетов, а потом измерьте свой пульс. Если он будет превышать 140 ударов в минуту, то о беге придется забыть или заняться увеличением уровня выносливости вашего организма. Здесь очень хорошо поможет быстрая ходьба. Если же вас пульс меньше, то можно смело переходить на бег по лестнице. Если конечно нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Медицинскими противопоказаниями для бега по ступенькам служат заболевания суставов (артрит, артроз и тд), травмы колена, бедра или голеностопа, выраженный сколиоз, проблемы с позвоночником, болезни сердца и сосудов, гипертония и сахарный диабет. В любом случае, прежде чем начать любые тренировки, всегда не лишним будет проконсультироваться у врача.
vesanet.com
Бег по лестницам, прежде всего, прекрасная кардионагрузка. Такие тренировки доступны практически всем, ведь достаточно выйти в подъезд своего дома и можно приступать к занятиям. Ведь не зря создаются многочисленные степперы и лэддеры, которые имитируют именно эту привычную для жителей многоэтажных домов работу. Эффективность бега по лестнице доказана, калории начинают сжигаться уже с первых минут занятий, а отложения жира уходить после получаса подъемов и спусков. Всего за один час тренировок можно потерять до 900 ккал. Кроме того, бег по лестнице можно чередовать с силовыми упражнениями, что делает тренировку в разы эффективней. Однако ко всему нужен разумный и правильный подход. Так и бег по лестнице требует определенной подготовки.
Для того чтобы бег по лестнице верх и вниз не вызвал сильные боли в боку или головокружение, нужно обязательно перед тренировкой сделать разминку. При этом внимание нужно уделить упражнениям на ноги. Это и взмахи, и сгибания в колене. Конечно сразу «покорять вершины» лестничных пролетов нельзя. В конце разминки обязательно поднимитесь вверх ровно на столько ступеней, насколько позволит ваше самочувствие и физическая подготовка, а потом не спеша спуститесь вниз. На первых порах, пока организм не выработал большую выносливость, этого бывает вполне достаточно. Такая нагрузка хороша для новичков.
Конечно, тренировка должна быть продолжительной. Для того чтобы все занятия не закончились через пять минут, необходимо например пробегать вверх по ступеням три лестничных пролета, потом не торопясь спуститься на исходную позицию. Это следует повторить три раза, затем можно сделать небольшой перерыв или перейти к иным упражнениям. Ну, а если сил более ни на что не хватает, то закончить тренировку.
Если у вас перерыв, то это не означает, что нужно сидеть или стоять и ничего не делать. Нужно двигаться. Перерыв не должен превышать одну-две минуты. А вот количество подходов по спуску и подъему нужно определять исходя из своей физической подготовки. Не стоит слишком сильно усердствовать и бегать по лестницам до появления болей в суставах или боку. Все должно быть в меру.
Теперь немного о том, сколько нужно пробегать ступенек за один подход. Тут есть важная закономерность. Итак, если за один раз будет преодолеваться большее количество ступеней, то это увеличивает нагрузку на мышцы и естественно сердце. Это, несомненно, хорошо для спортсменов. Но если целью является похудение, то тут усердствовать не нужно. Лучше увеличить количество подходов. При этом будет вырабатываться выносливость организма. Как следствие примерно через полчаса тренировки начинают сжигаться жировые отложения. Это, несомненно, ведет к уменьшению объемов бедер, ягодиц и талии.
Тренироваться рекомендуется не чаше, чем раз в два дня. Увеличивать нагрузку необходимо каждую тренировку, но понемногу. Например, если в понедельник вы сделали четыре подъема три раза, то в среду попробуйте увеличить или количество ступенек или подходов. Можно нагрузку и видоизменять. Например, в среду вы сделаете два подхода по три подъема, то в пятницу – три подхода по два подъема. Нагрузку можно варьировать, наступая на каждую ступень или перешагивая через одну.
Конечно, польза бега по лестнице в подъезде велика, и переоценить ее сложно. Но здесь очень важно следовать всем рекомендациям и иметь нужную физическую подготовку. Для того чтобы действительно увидеть результат на весах и в уменьшении размера брюк, нужно в прямом смысле как следует попотеть. Чтобы снизить вес, а не просто улучшить тонус и работу сердечной мышцы, непрофессиональная «спортсменка» должна совершать подъемы и спуски не менее чем полчаса. Именно длительные тренировки с множеством подъемов позволяют сжигать жировые отложения на бедрах и боках. При этом они преобразуются в источник энергии.
Однако бег по лестницам полезен далеко не всем. Прежде чем начинать тренировку оцените правильно свои возможности. Для этого попробуйте для начала пробежать пару пролетов, а потом измерьте свой пульс. Если он будет превышать 140 ударов в минуту, то о беге придется забыть или заняться увеличением уровня выносливости вашего организма. Здесь очень хорошо поможет быстрая ходьба. Если же вас пульс меньше, то можно смело переходить на бег по лестнице. Если конечно нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Медицинскими противопоказаниями для бега по ступенькам служат заболевания суставов (артрит, артроз и тд), травмы колена, бедра или голеностопа, выраженный сколиоз, проблемы с позвоночником, болезни сердца и сосудов, гипертония и сахарный диабет. В любом случае, прежде чем начать любые тренировки, всегда не лишним будет проконсультироваться у врача.
http://vesanet.com/content/beg-po-lestnitse
derzhim-formu.mirtesen.ru
Нет, мы не говорим о модном кардио Stairmaster. Тренажер этот можно найти практически в любой качалке в самом разном количестве. Всё равно лучшая замена этого тренажера — обычная лестница, которая есть как в офисном здании, так и в твоем доме (должна же быть?). Этой лестницей мы и предлагаем тебе воспользоваться. Сегодня мы расскажем тебе про две классные программы тренировок с помощью лестницы. Уверяю тебя, жильцы твоего дома или коллеги по работе будут смотреть на тебя как на эпического придурка, но польза для здоровья того стоит.
Стоит отметить, что тренировку нужно начинать с пятиминутной разминки. Разомни все группы мышц, сделай приседания и прыжки звездочкой или прыгающих Джеков. После каждого упражнения нужно вернуться обратно быстрым шагом, чтобы начать делать следующее. Желательно делать упражнения без отдыха, но если невмоготу — 30 секунд.
Во время этого упражнения ты шагаешь через ступеньку в быстром темпе, добираясь до следующего этажа. Возвращаешься обратно в быстром темпе.
Ты просто быстро бегаешь по лестнице, не пропуская ступеньки. Добегаешь до следующего этажа и возвращаешься обратно.
Относительно быстро добираешься до следующего этажа, высоко поднимаешь бедро. Можно, к слову, медленно идти, если с тебя хватит бега, но поднимать бедра выше. Упражнение делается либо с перешагиванием через одну ступеньку, либо через две. Ноги будут болеть от такой новой нагрузки.
Опираешься на перила и прыгаешь на одной ноге. Если доберешься до следующего этажа, честь тебе и хвала.
Опираясь на перила (можно и без опоры) ты пытаешься запрыгнуть вверх на столько ступенек, на сколько сможешь. Как ты уже понял, нужно продолжать двигаться вверх до следующего этажа.
Эти упражнения желательно делать по круговому принципу в течение 15 минут. Между подходами перерыв 1-2 минуты.
Сущность этого упражнения в том, что ты не только быстро бежишь вверх, но и стараешься ступать не на каждую ступеньку, а пропускать по одной или две ступени. Можно добегать и на этаж выше.
Всё то же самое, что выше. Можно попробовать перепрыгивать через ступеньку.
То же самое, что в первом пункте, но вся фишка в том, что ты поворачиваешься немного боком к лестнице и бежишь под углом. После ты возвращаешься на начало своего пути и продолжаешь делать упражнение, повернувшись другой стороной.
Лестница для такого упражнения идеальна. Помнишь, как ты делал это в школе или в универе? Ты скачешь то одной, то другой ногой по ступеням, меняя ноги, касаясь то опоры, то земли ступней. Продвинутые чуваки умудряются еще и двигаться вперед в этом упражнении.
Как ты уже понял, это выпады, но с использованием лестницы. Делаешь шаг вперед через столько ступеней, через сколько сможешь. Тянешься, подтягиваешь другую ногу и тело к другой ноге. Потом делаешь выпад другой ногой, стараясь перешагивать через одинаковое количество ступеней. Отличная растяжка!
Этот комплекс также выполняется круговым методом, но это по желанию. Максимальная продолжительность тренировки — 20 минут, отдых между подходами — 1-2 минуты, между упражнениями — 30 секунд или 1 минута.
brodude.ru
Если вы собрались на привычную пробежку в парке или занятие в спортзале, но по каким-то причинам мероприятие пришлось отменить – это не повод для расстройства. Плохая погода или отсутствие тренера не помешают выполнить упражнения на обычной лестнице.
Американские медики продолжительное время изучали влияние ходьбы по ступенькам подъезда на организм человека. В ходе этого исследования они выяснили, что при постоянном соблюдении здорового образа жизни, преодоление одной ступеньки продлевает жизнь человека примерно на четыре секунды.
Из этого следует, что если не пользоваться лифтом и десять этажей преодолевать пешком, то это будет увеличивать каждый день продолжительность жизни примерно на 13 минут.
Европейские врачи в своих исследованиях выявили положительное воздействие подъёмов по ступенькам на мужское здоровье. Такой вид физической активности уменьшает у них риск возникновения инсульта и инфаркта.
Упражнения на лестнице – не единственный вид уличных тренировок. Среди любителей такого рода занятий популярны также спортивные манипуляции на брусьях и турниках. Однако упражнения на лестнице весьма эффективны и для похудения, а не только для тренировки организма в целом. К анаэробной, то есть силовой нагрузке добавляется еще и аэробная, что даёт возможность человеку худеть во время занятий.
Передвижения по ступенькам даются сложнее, чем бег и ходьба в обычных условиях, следовательно, и калорий во время тренировках на лестнице расходуется гораздо больше. Происходит мощная кардио нагрузка, при которой происходит процесс липолиза – активного сжигания жира и похудения. Учеными установлено, что за час подъемов по лестничным ступенькам в медленном темпе происходит сжигание от 500 до 700 килокалорий. Если же темп существенно увеличить и преодолевать одну ступеньку в секунду, то около 400 килокалорий можно сжечь всего лишь за пять минут!
Такой мощный расход калорий обусловлен высоким пульсом, который при подъёме по ступенькам увеличивается примерно до 150 ударов в минуту. Дыхание человека становится более частым и глубоким, а поступление кислорода в организм – большим. Повышенное содержание кислорода позволяет происходить окислению в клетках и сжиганию жировых запасов, что способствует похудению.
Следовательно, обычные упражнения на лестнице в подъезде приводят к большим энергозатратам, чем бег или ходьба по ровной поверхности. Более того, занятия на лестничных ступеньках способствуют не только похудению, но и оздоровлению, так как во время таких тренировок снижается уровень холестерина и увеличивается объём легких. Прорабатывается и рельеф тела, тренируются различные группы мышц, которые многими другими упражнениями сложно привести в тонус. Например, во время ходьбы по ступенькам активно работает икроножная мышца, четырёхглавая мышца бедра и ягодицы.
Конечно же, упражнение ходьба по лестнице, как и все другие виды физической активности, имеет свои противопоказания. Существуют определённые группы людей, которым обязательно следует проконсультироваться с врачом перед тем, как выполнять упражнения для похудения на ступеньках:
Если этих заболеваний нет, то можно смело выходить в подъезд и приступать к тренировкам. При этом нужно не забывать о выполнении некоторых правил:
Упражнения на ступеньках лестницы бывают для разных групп мышц:
Упражнения на лестнице, выполненные в обычном подъезде, ничем не хуже занятий в спортзале или пробежек в парке, стоит лишь отказаться от лифта и перестать откладывать тренировки на потом.
www.ko6e4ka.ru
