Самые эффективные упражнения для плеч, для мужчин в тренажерном зале. Тренировка в тренажерном зале для мужчин на плечи

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:

1. 1. — Комплекс упражнений для плеч
   2. — Тренировка средней дельты
   3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
   4. — Тренировка передней дельты плеч

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок. Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.

Что такое плечо

Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:

1. средний
2. задний
3. передний

Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.

Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.

Как тренировать: веса, подходы и повторения

В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.

Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса

например:

(Все цифры условные)

♦ Берем 20 кг на армейский жим

♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%

♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5

Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.

Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

Жим штанги стоя

Базовое упражнение, прорабатывающее мышцу комплексно, позволяет всем пучкам одинаково хорошо развиваться. Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, и желательно, при выполнении движения, надеть тяжелоатлетический пояс.

Начальное положение

• Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
• Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
• Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики

Техника выполнения

• Резкий толчок грифа на выдохе
• Пятки не отрываются от пола
• В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
• Взгляд направлен вперед

Полезные советы

· Главная рекомендация – следите за спиной, ведь неправильная осевая нагрузка вызывает межпозвоночные грыжи

· Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад

· Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение

Противопоказания

· Хронические болезни спины

· Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)

· Острые боли, воспалительные процессы

Жим гантелей сидя

Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.

Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.

Начальное положение

• Удобно разместитесь на скамье
• Скамья стоит под углом в 90 градусов
• Пятки полностью стоят на полу

Техника выполнения

• Поднимите гантели с пола, и поставьте их на колена
• Дальше поднимаете их на плечи и резким движением выталкиваете вверх без прогиба в пояснице
• Вдох в начальном положении, выдох вверху

Рекомендации

· Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину

· Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать

· Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе

Противопоказания

· Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)

· Болезни, связанные с поясницей

Махи гантелями в стороны

Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты. Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.

Начальное положение

• Стать ровно, немного наклонится вперед
• Ноги на ширине плеч, руки опущенные, гантели в ладонях, хват классический

Техника выполнения

• На выдохе развести руки в стороны до параллели с полом
• В работу включать только плечи, корпусом не помогать
• Локти чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии
• Взгляд направлен вперед

Рекомендации

· Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч

· Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки

Тяга штанги к подбородку

Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге

Начальное положение

• Встать ровно, взять штангу узким хватом, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга
• Ноги на ширине плеч

Техника выполнения

• С ровных рук, тяните штангу на выдохе к подбородку
• Немного задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайте снаряд
• Локти разводятся строго в стороны, параллельно грифу

Рекомендации

Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину

Противопоказания

Проблемы со спиной и кистями рук

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета, обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.

Начальное положение

• Сядьте на скамью, спина прижатая, ноги под прямым углом, ступни прижатые
• Взгляд направлен вперед
• Гантели, поднятые немного выше плеч
• Тыльная сторона ладони смотрит на нас

Техника выполнения

• Подъем начинается с глубокого вдоха
• Руки поднимаются не до конца, чтобы работали только плечи, не включая трицепс
• По мере подъема, начинаем разворачивать ладони вместе с гантелями на 180 градусов

Рекомендации

· Берите меньший вес, чем на жим сидя

· Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ

· Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом

Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в комментариях.

male-site.ru

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале - Школа тела

Классическая мужская фигура – «перевернутый треугольник». Мужчине с широким массивным плечевым поясом и узким тазом присуще атлетическое телосложение. Отсюда и такая востребованность в упражнениях для плеч в тренажерном зале. Плечевой сустав задействован практически в каждой технике для рук и спины. Отсюда и высокий риск травмирования. Вторая причина, чтобы уделить внимание проработке плеч.

Тренировать плечевой пояс довольно сложно. За его формирование отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3-х головок (передней, медиальной и задней). Первые две группы хорошо отзываются на нагрузки (чего нельзя сказать о последней). Только при развитии всех мышечных пучков удается получить массивный плечевой пояс.

Организация тренировочного процесса

Лучше если в упражнениях задействованы все три пучка дельт. К таким техникам относятся базовые. Если какая-то головка (будь то передняя, задняя и средняя) недостаточно «прокачивается», то следует прорабатывать ее изолированно. Тренировать плечевой пояс лучше в тренажерном зале, ведь там обязательно найдутся свободные веса – штанги, гантели, гири. Первая часть нашего комплекса упражнений на плечи предполагает работу исключительно со штангой, вторая – с гантелями.

Чтобы увеличить массу и объем целевых мышц, вы должны правильно подобрать рабочие веса. Исходите из того, чтобы в каждом подходе (а их не менее трех) вы могли поднять отягощение 8-12 раз. Если же ваша задача увеличить силу, то возьмите снаряд потяжелее, а число повторений уменьшите до 5-8-ми.

Если вы новичок, то выберите 2-3 базовых упражнений для плеч в зале. Эти техники позволяют хорошо поработать над дельтовидной мышцей. По мере роста уровня физической подготовленности рекомендуем добавлять изолированную работу. А вот для «продвинутых» бодибилдеров следует выполнять по 2-3 базовых и столько же изолирующих техник. Число сетов для новичков – 2-3, для профессионалов – 3-5.

Комплекс упражнения для плечевого пояса

С теоретической частью закончили, теперь переходим к практической тренировке. Как и в начале любого тренинга, обязательно уделите внимание хорошему разогреву мышц, особенно целевых. Четко соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения, так как риск травмирования слишком высок.

Первая часть комплекса упражнений в тренажерном зале (со штангой):

1. Тяга штанги к подбородку.
2. Жим штанги сидя узким хватом.
3. Жим штанги из-за головы в положении сидя.
4. Жим штанги с груди.
5. Жим штанги из-за головы в положении стоя.

Вторая часть комплекса упражнений на плечи в тренажерном зале (с гантелями):

1. Подъемы гантелей через стороны (наклонная скамья).
2. Махи снарядами в наклоне.
3. Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении стоя.
4. Махи гантелями через стороны.
5. Подъем отягощения над головой с упором.
6. Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении сидя.
7. Отведение гантелей назад в положении лежа (горизонтальная скамья).

Как часто тренироваться?

Профессиональные атлеты для комплекса упражнений на плечи, как правило, выделяют отдельный тренинг. Но если вы ходите в зал 3 раза в неделю, не обязательно посвящать плечевому поясу целую тренировку. Достаточно двух-трех упражнений со штангой и гантелями, которые вы можете добавить к своему основному комплексу. Удачной тренировки!

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу: видео и фото

Каждый мужчина, уделяющий внимание собственному телу, неоднократно сталкивался с проблемой, когда раскачка плеч не давала должного результата. В большинстве случаев спортсмены отмечают недостаточный набор массы и отсутствие рельефности на мышцах. Всё дело в том, что чаще всего новички или неопытные бодибилдеры подбирают для тренировок неподходящую комплексную программу. Таким образом, плечевой пояс и пучки дельтовидных мышц остаются плохо проработанными, что и дает неудовлетворительный результат. Необходимо осуществлять упор на упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу. Так, эффективность занятий станет в разы выше, а красивые плечи не заставят себя долго ждать.

Какие моменты важны?

Действительно, мужчинам несколько проще накачать плечи, чем женщинам, но эта работа не менее колоссальна по своей отдаче. Задаваясь вопросом, как накачать плечи в тренажерном зале, следует обозначиться со следующими моментами:

• уровень подготовки – новичок или любитель;
• индивидуальные особенности организма и тела – эктоморф, эндоморф, мезоморф.
• уровень выносливости.

Индивидуальность – главное “но”, которое накладывает определенные ограничения на раскачку плечевого корсета. Но в этом нет ничего страшного. Вам достаточно подобрать для себя наиболее подходящий комплекс упражнений и тип питания, который позволит максимально эффективно добиться поставленной цели.

Подбирая подходящую тренировку, следуйте ей не менее 2 месяцев. После схему занятий можно менять, добавляя туда более сложные упражнения. Никогда не пренебрегайте разминкой, так как предварительный разогрев помогает мышцам прийти в тонус и лучше работать. Никогда не делайте разминочные упражнения до болевого состояния.

Важно: Если вы новичок в мире спорта, то не отказывайтесь от консультаций и помощи профессионального тренера.

Что важно при работе в зале?

Накачать мышечную массу можно, работая только с большим весом. Новичкам с таких упражнений начинать не нужно, так как это крайне травмоопасно. Крайне важно уделить внимание дельтам, всем трем составляющим. Только равномерная тренировка может принести желаемый результат.

Для работы с плечами используются два типа упражнений:

• базовые – включают в себя нагрузку на одновременно несколько типов мышц.
• изолирующие – максимальная нагрузка делается на определенную мышцу.

Тренировка для мужчин на массу начинается с наиболее сложных упражнений. Это помогает создать основу для наращивания мышечной массы. Когда осуществляется тренировка плечей, упражнения могут осложняться несколькими способами. Так, для качественной проработки дельты можно одновременно сочетать жимы, махи, а также подъем штанги. Главное, усложнить схему занятий максимально правильно, чтобы плечи и их мышечный корсет развивался гармонично.

Базовые упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале

Базовые упражнения для плеч для мужчин в тренажерном зале помогают добиться высоких показателей занятий и подготовить основу для более серьезной, изолированной прокачки.

Самые эффективные упражнения следующие:

• Жим штанги вверх – для исполнения упражнения нужно сесть на скамью, снаряд максимально удобно положить к себе на плечи. Хват должен быть несколько шире самих плеч. Штангу следует поднять над головой до полного выпрямления рук. Затем штанга медленно опускается на исходную позицию к шее.
• Жим с груди – для его выполнения следует взять штангу. Постепенно опускаем снаряд на грудь, но при этом локти слегка выводим вперед. Штанга выжимается вверх, тело при этом не отклоняется и остается в ровном положении.
• Тяга к подбородку – выполняется со специальным EZ грифом, который значительно уменьшает нагрузку на запястья и помогает во время выполнения упражнения добиться естественного положения тела. Нужно взять штангу хватом слегка меньше ширины плеч. Снаряд поднимается вверх таким образом, чтобы как меньше задействовать трицепс и бицепс.

Занятия на дельты изолированного характера в тренажерном зале выполняют главную работу по доработке мышц. Они занимают важное место в тренировочной программе любого спортсмена:

• разведение рук в стороны – спортсмен должен стоять прямо, руки слегка согнуты в локтях. Гантели поднимаются в стороны до уровня плечей. Снаряд необходимо задержать в воздухе на несколько секунд. Руки следует медленно опустить, дать мышцам отдохнуть, после чего упражнение нужно повторить.
• разведение снарядов с использованием скамьи – упражнение выполняется по аналогичной схеме, что и стандартное “разведение гантелей в стороны”, но здесь задействуется тренировочная наклонная скамья.
• жим Арнольда – снаряды необходимо взять в руки, ладони при этом должны быть развернуты к лицу. Руки слегка согнуты в плечах, а плечи прижаты плотно к корпусу. Гантели выжимаются вверх, а запястья вращаются, когда локти будут находиться параллельно подбородку. Затем снаряды опускаются вниз, а запястья вращаются в обратном порядке.
• Поднятие гантелей – снаряды поднимаются перед собой, локти при этом остаются в слегка согнутом положении. Снаряд опускается в исходное положение плавно, без спешки.

Важно: Максимальная результативность может быть достигнута путем комбинирования различных упражнений в суперсет. Это позволит увеличить количество сожженных калорий и простимулирует активный рост мышц. Готовые сеты можно найти на ютуб-портале или же на спортивных сайтах. Также можно обратиться за помощью к тренеру.

Как сделать плечи раскаченными и красивыми?

Не только новичкам, но и даже любителям тяжело подобрать комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин, который мог бы показать действительно впечатляющие результаты. Не всегда многое зависит от схем упражнений.

Большая часть результата зависит непосредственно от спортсмена, а именно от таких факторов:

• тренировки должны быть максимально разнообразными, это поможет мышцам развиваться гармонично;
• у спортсмена должен быть достаточный вес, позволяющий дать основу для оптимального гормонального взаимодействия;
• частая работа с различными весами вместо тренажеров;
• полноценное и полезное питание;
• упор на многосуставные упражнения и сеты.

Как набрать массу?

Как прибавить в массе? Пожалуй, данный вопрос актуален во все времена. Когда многие спортсмены качают плечи, они забывают о том, что нагрузка должно постепенно увеличиваться, а упражнения становиться многообразней.

Таким образом, чтобы увеличить массу нужно:

• увеличить нагрузку;
• увеличить длительность тренировок;
• увеличить количество тренировок.

Не менее важен и комплекс упражнений, который будет задействован в занятиях. Ниже приведены несколько программ, позволяющих быстро и качественно достигнуть желаемой цели:

№1

• Подъем штанги над головой – 3 раза;
• Жим снаряда над головой – 4 раза;
• Разведение в стороны – 3 раза;
• Подъем снаряда к подбородку – 3 раза.

№2

• разведение снаряда в стороны в положении стоя – 3 раза.
• использование тренажера “бабочка” – 2 раза;
• разведение рук в стороны с применением эспандера – 3 раза;
• разведение гантелей в положении сидя – 3 раза;
• подъем рук перед собой с применением кроссовера – 3 раза.

Важно: Более подробное описание схем упражнений можно найти на специализированных спортивных интернет-ресурсах, ознакомившись с фото, видео и руководствами в картинках.

В 2017 году, в пору популярности фитнеса и бодибилдинга, профессиональные тренеры советуют всем любителям, а также практикующим спортсменам уделять достаточное внимание не только занятиям, но и полноценному отдыху. Следует помнить, что конечный результат зависит не только от вашей старательности, но и от умения давать своего организму разрядиться и прийти в норму.

vfigure.ru

Упражнения в тренажерном зале на плечи: комплекс эффективных тренировок

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

• возьмите снаряд прямым верхним хватом;
• поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

1. Вдохните воздух полной грудью.
2. Поднимите снаряд наверх.
3. В финале подъема произведите выдох.
4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

• сядьте на скамью для тренинга;
• слегка прогните спину;
• возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
3. Опустите за голову штангу на вдохе.
4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

• расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
• согните ноги под прямым углом;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд.
3. Выполните обратное действие.
4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

• расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
• подбородок держите параллельно земле;
• локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
2. Сделайте паузу.
3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
2. Разведите гантели по разным сторонам.
3. Не спеша опустите гантели.
4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

1. Расположитесь на тренажере.
2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
4. Держите руки на одной плоскости.
5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Эксперт в областях

Спорт и фитнес(15) , Похудение(1)

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Как накачать плечи в тренажерном зале

Широкие плечи олицетворяют силу и мужественность. Чтобы их накачать, придется немало потрудиться. Анатомическое строение дельт, отвечающих за форму и объемы, не разрешает равномерно распределять нагрузку на все 3 пучка. В тренинг включаем изолирующие упражнения с акцентом на каждую головку и базовые, затрагивающие другие мышцы – трицепс, переднюю зубчатую, грудную, что обеспечивает комплексное воздействие на верхнюю часть корпуса.

Если новичкам для рельефа и объема достаточно 2-х упражнений на плечи в тренажерном зале, продвинутым атлетам не менее 3-х техник.

• С целью наращивания массы в каждом из 3-4 подходов совершаем 8-12 дублей.
• Для развития силы количество дублей сокращаем до 6-8.

Серию упражнений для плеч в тренажерном зале лучше проводить вначале тренировки, пока не устали мышцы.

Армейский жим

Базовая техника для дельт, груди, трицепса. Выполняется со штангой, гантелями, в тренажере из позиций стоя и сидя.

1. Выбираем оптимальную нагрузку, диски фиксируем замками.
2. Ухватываемся за основание руками на линии плеч, снимаем гриф со стойки.
3. Отступаем на шаг, выпрямляем спину, руки, ноги немного сгибаем, выжимаем штангу.
4. Зафиксировавшись на мгновение в паузе, строго вертикально опускаем ее вниз. Руки со снарядом всегда держим в одной плоскости. В негативной фазе груди штангой не касаемся.
5. Контролируем дыхание. Втянув в себя воздух, совершаем 4-5 движений. Наполненные легкие помогают выталкивать груз вверх. Если в таком ритме работать сложно, каждый раз выдыхаем в нижней точке.

 Для разнообразия штангу можно заменить гантелями, и совершить подъемы в положении сидя. Для этого понадобится скамья с вертикальной спинкой.

1. Взявшись за основание пальцами вперед, расставляем руки шире плеч, выжимаем гантели вверх.
2. Двигаем руками по траектории дуги.
3. В положительной фазе чувствуем напряжением дельт.
4. В пиковой точке гантели находятся рядом.
5. Опускаем конечности в ИП, продолжаем работать без остановки.

Тяга грифа к подбородку

Прицельное упражнение для дельт, трапеций. 

1. За основание беремся верхним хватом, распрямляем плечи, грудь. Гриф находится на линии бедер.
2. Вместе с задержкой дыхания напрягаем трапеции. Разводим локти, тянем их строго вверх вдоль тела до подбородка. Корпус статичен, избегаем наклона вперед.
3. Вверху локти пересекают линию плеч. После паузы и дополнительной фокусировке на трапеции и дельтах руки опускаем. Ментальная концентрация разрешает почувствовать напряжение плеч.

Жим Арнольда

Базовое упражнение развивает фронтальные дельтоиды, верхнюю зону грудной мышцы, пучки трицепса, переднюю зубчатую. Участвуют: клювовидная, подостная, надостная. 

1. Сидим на скамье с идеально ровной спиной.
2. Подносим гантели к подбородку с повернутыми наружу локтями.
3. Задерживаем вдох, не поднимая головы, выжимаем груз вверх.
4. Проходим линию макушки, разворачиваем запястья на 90 градусов, чтобы большие пальцы оказались снаружи.
5. В пиковой точке локтевые суставы полностью выпрямляем.
6. В ИП положение возвращаемся по исходной траектории, не забыв обратно развернуть кисти на линии плеч. В нижней позиции обходимся без паузы.

Жим штанги стоя за головой

Целенаправленная практика на развитие средних дельт, трицепсов, верхних трапеций, зубчатой передней мышцы.

1. В положении сидя беремся за гриф верхним хватом, опускаем снаряд к затылку.
2. На вдохе выжимаем вверх, опускаем за голову.

Армейский жим предпочтительнее, так как зачастую ограниченная подвижность суставов не позволяет основательно отвести локти назад. При этом близко отведенная лопатка к позвоночному столбу препятствует движению.

Тяга с нижнего блока

Активны: трапеции, средние дельты.

1. Беремся за основание широким хватом пальцами к себе. E-Z гриф находится на линии бедер; торс, спина неподвижны.
2. Тянем гриф до подбородка вплотную с корпусом. Движения и направление регулируются локтями. В процессе локти всегда выше предплечий.

Ограничиваемся умеренным весом. Некорректная техника приводит к вывиху плеча. При имеющихся проблемах в суставах тягу к подбородку лучше заменить боковыми подъемами.

Все техники на тренажере выполняем 16х4.

Подъемы рук с блочного тренажера перед собой

Рассчитаны для переднего пучка дельт, укрепления выпрямляющей позвоночника, мышц-вращателей, ромбовидных, зубчатых, низа трапециевидных. 

1. Техника аналогична подъему гантелей перед собой — цепляемся за ручку нижнего блока, тянем перед собой вверх.
2. Чтобы оптимально нагрузить фронтальную головку, рукоять поднимаем выше плеч.

Махи рук в стороны на блоке в наклоне

Активны: задний пучок, частично средний, трапеции.

1. Становимся в центре тренажера: правой кистью сжимаем ручку левого троса, соответственно поступаем с другой рукой.
2. Локтевые суставы немного сгибаем, наклоняемся вперед до горизонтали корпуса с полом.
3. На выдохе разводим конечности точно в стороны до линии плеч. Трос перед собой не тянем.
4. Возвращаемся в стартовую позицию.

В отличие от гантелей одновременное натяжение создает оптимальную нагрузку на тыльную головку.

Перекрестные махи руками

Упор: задний, средние пучки, трапеции. 

1. Беремся за тросы как в предыдущем упражнении.
2. Едва согнутые руки поднимает вверх, немного направляем вперед.
3. Стараясь не выходить за пределы плеч, на выдохе конечности разводим по сторонам.
4. В стартовую позицию возвращаемся в обратном порядке.

Разведение рук в тренажере «бабочка»

Упражнение для тыльного пучка дельт, спины, укрепления вращательной мышцы.

1. Регулируем высоту сиденья, чтобы интервал между ручками соответствовал ширине плеч.
2. ИП — грудь прижата к спинке, поясница слегка выгнута, прямыми руками нейтральным хватом держимся за рукоятки.
3. Чтобы приподнять груз с платформы, немного разводим руки.
4. На вдохе напряжением мышц дельтоидов максимально отводим руки назад.
5. В этой точке выдерживаем кратковременную паузу, фокусируем внимание на спине, возвращаемся в базовое положение и сразу повторяем движение.

• Если конструктивные особенности тренажера не разрешают выполнить разводку прямыми руками, локти немного сгибаем.
• Важно сохранять статичность суставов, спины до конца сета.
• Эффект упражнения состоит не в поднятии тяжелых весов, а в правильной технике.

Тренировать плечевой пояс не возбраняется и дома, включив в основную программу упражнения с гантелями и штангой.

Работать лучше выполняя следующий комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале:

• в понедельник — жим штанги стоя (5 сетов по 8 раз),
• в среду повторить технику в облегченном варианте – 5х5 с весом вполовину меньше предыдущего.
• В субботу плечевая зона максимально нагружается.

К базовым добавляются прицельные упражнения на прокачку 3 пучков.

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи

Загрузка...

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает.

В становлении плеча принимает участие:

1. Одна основная мышца – дельтовидная.
2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
3. Следите за тем, что вам было комфортно.
4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища.Ладони должны «смотреть» на туловище.
3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки.

Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

justfitnes.ru

• 
  Численность населения мира по годам
• 
  Сир лорас тирелл
• 
  Фото запретные девочек
• 
  Палатки red fox
• 
  Вреден ли для здоровья спред
• 
  Мужской балетный костюм
• 
  Зрение 200
• 
  Упражнение молотки с гантелями
• 
  Можно ли бегать если болит горло
• 
  Фрукт чиа
• 
  Сколько омега 3 нужно в сутки в мг