Не каждая девушка может похвастаться красивыми ногами, ягодицами без целлюлита и лишнего веса. И только те, кто посвящает часть своего времени тренировкам в тренажерном зале, могут позволить себе изысканные наряды, обтягивающие джинсы, юбки и платья. Легко ли добиться заветных форм? Настройте себя на упорную работу и интенсивные тренировки. В зале вы сможете изменить в лучшую сторону не только своё тело, но и взгляд на жизнь, питание и здоровье.
Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.
К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом. Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы. Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.
Расположение мышечных групп
Тренируемые зоны
Тренируемые зоны
Приседания — это базовое упражнение для женщин, которое включает в работу одновременно мышцы ног и ягодиц, способствует развитию гибкости, а также заставляет работать некоторые мышцы спины и поясницы. Перед тем как взяться за штангу, изучите технику приседаний. Попробуйте сделать их без отягощений или с грифом. Не берите сразу большие веса, нагружайте себя постепенно. Девушкам лучше увеличивать не количество дисков, а количество подходов или повторов. Даже с небольшими весами можно добиться успехов в прокачке ягодичных мышц.
Оптимальное число подходов: 3, повторений: 15–16.
Правильная техника приседаний для женщин
Глубокий присед со штангой
Глубокий присед со штангойЕсли у вас нет страховщика во время приседаний, а вам очень хочется заниматься с отягощениями, используйте тренажёр Смита. Благодаря особой конструкции, риск получения травмы сводится к нулю. Гриф не соскочит с плеч, диски не слетят. Специальные ограничители обеспечат безопасную и качественную тренировку.
Приседания в Смите нацелены в первую очередь на проработку большой, средней и малой мышцы, которые формируют ягодицы и увеличивают их в объёме. Техника выполнения сходна с обычными приседаниями со штангой. Однако этот тренажёр ограничивает манёвренность движений в одной плоскости. Но и это не минус, ведь в таком случае не нужно отвлекаться на посторонние факторы (например, не нужно сосредотачиваться на сохранении равновесия).
Число подходов и повторений: 3 х 15.
Тренажёр Смита
Техника приседаний
Техника приседаний
Цель — тренировка мышц передней поверхности бедра. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Упражнение выполняется с помощью специальной платформы (вес регулируется дисками). Чтобы начать, примите положение в полулёжа.
Количество подходов и повторов: 3 х 12.
Жим ногами (видео)
Тренажёр с платформой
Тренажёр с платформойРазличные варианты постановки ног на платформу зависят от того, какую часть мышц вы хотите проработать. Стойка на ширине плеч (носки в стороны) активирует одновременно все мышцы бедра. Широкая стойка тренирует квадрицепсы и приводящие мышцы. Узкая стойка заставляет работать отводящие мускулы. Чтобы сделать акцент на ягодицы, ставьте ноги выше середины платформы. Хотите сделать упор только на квадрицепсы, ставьте ноги ниже середины платформы.
Расположение ступней в жиме лёжа
Разная постановка ног задействует разные мышцы
Разная постановка ног задействует разные мышцы
Если вы знаете, как укрепить задние и передние мышцы бедра, но без понятия, что делать с внутренней частью, то используйте тренажёр для сведения ног. Упражнение направлено на проработку приводящих мышц (аддукторов). Перед началом, отрегулируйте вес в тренажёре и сядьте в него так, чтобы мягкие прямоугольные валики находились с внутренней стороны колен.
Повторите упражнение 12–15 раз в три подхода.
Тренажёр для сведения ног
Правильная техника
Правильная техника
Чтобы прокачать икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы, используйте тренажёры для подъёмов на носки. Существует две вариации выполнения упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Оба варианта направлены на создание красивых, уплотнённых икр, увеличение объёмов голени, профилактику травм и варикоза.
Вариант 1. Из положения сидя.
Установленный вес будет противостоять смещению, и давить сверху на икры.
Подъёмы на носки
Вариант выполнения упражнения
Вариант выполнения упражненияВариант 2. Из положения стоя.
Подъёмы на носки стоя
Правильная техника
Правильная техникаВ обоих случаях число подходов: 4, повторений: 15–17.
Включаем в работу заднюю часть бедра: бицепсы и полуперепончатые мышцы. Упражнение не только разогревает бёдра, но и увеличивает их в объёме, улучшает силовые показатели, позволяет избавиться от лишнего жира в нижней части ног. Для этого упражнения используйте горизонтальный тренажёр. Не забудьте перед началом отрегулировать вес.
Тренажёр для сгибания ног
Правильная техника выполнения
Правильная техника выполненияЧисло подходов и повторений: 3 по 12 раз.
Это упражнение способствует развитию мышц передней части бедра. При разгибаниях активируются литеральные и медиальные мышцы. Как итог: бёдра принимают красивую подтянутую форму, становятся упругими и рельефными. Возможные вариации:
№1 Разгибание обеих ног.
Тренажёр для разгибания ног
Правильная техника
Правильная техника№2 Разгибание одной ноги.
Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку, поднимайте валики сначала одной ногой, а затем другой. Техника выполнения остаётся такой же: из положения сидя, с прямой спиной и упором на переднюю часть голени.
Подходы и повторения: 3 х 15.
Разгибание одной ноги
Двойная нагрузка
Двойная нагрузка
Чтобы снять нагрузку со спины во время приседаний и заставить работать только мышцы ягодиц и ног, используйте гакк-тренажёр. Здесь вам не понадобится подстраховщик. Машина снижает процент получения травм при выполнении приседов в одиночку, поскольку имеет специальную страховочную конструкцию. Кроме того, при выполнении приседов в гакк-машине вы сможете в несколько раз увеличить рабочие веса, а значит, повысить собственные силовые показатели и как следует нагрузить мышцы.
Подходы и повторения: 3 х 15. Упражнение не только развивает и укрепляет мускулатуру, оно способствует похудению в бёдрах и ягодицах, что немаловажно в создании спортивной фигуры.
Гакк-машина
Правильная техника
Правильная техникаЕсли вы давно не новичок и работаете с очень большими весами, используйте атлетический пояс для защиты внутренних органов.
Это упражнение выполняется со штангой (грифом) из положения стоя. Оно задействует ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Такие наклоны выполняются в конце всей тренировки для общего укрепления мышечных групп. Техника проста, но требует особой осторожности. Соблюдайте следующие нормы, чтобы избежать травмирования поясницы:
Оптимальное число подходов: 3 по 12–15 раз.
Упражнение «Доброе утро»
Активные мышцы и техника выполнения
Активные мышцы и техника выполнения
«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:
При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):
«База» — основа тренировок!
Качаем ягодицы и ноги!
Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.
rulebody.ru
Мышцы ног – самые крупные мышцы, и то, насколько они развиты, влияет на уровень общей физической подготовки человека. Развитая мышечная масса ног даёт нам большие преимущества, которые не оставляют в дальнейшем вопросов: качать или не качать. Во-первых, ноги – очень большая мышечная группа, тренируя которую мы сжигаем массу калорий и помогаем нашему организму ускорить обмен веществ. Во-вторых, качать мышцы ног стоит ещё и потому, что, тренируя их, мы одновременно тренируем плечи, руки, верх спины, а также повышаем общий показатель устойчивости организма к неблагоприятным факторам. В-третьих, сильные ноги помогают нам уберечься от травм и растяжений. И, наконец, стройные подтянутые ноги – это просто очень красиво!
Решив заняться тренировкой ног, перед тем как подобрать специальный комплекс упражнений, многие задаются вопросом: лучшие показатели эффективности тренировочного процесса достигаются дома или в зале? Можно заниматься и в домашних условиях, но мало кто может похвастаться большим ассортиментом спортивного инвентаря и тренажёров на своей жилплощади. Поэтому, долго не раздумывая, запишитесь в тренажёрный зал. Кроме того, в спортзале есть тренер, к которому в случае возникновения вопросов можно обратиться за помощью.
Комплексы для увеличения силы и мышечной массы ног, бёдер и ягодиц подразделяются на упражнения с использованием тренажёров и упражнения со свободными весами.
Упражнения в зале с использованием тренажёров, чтобы качать мышцы ног, подразделяются на следующие виды:
Упражнения со свободными весами, выполняемые с целью накачать мышцы ног и ягодиц, подразделяются на следующие:
Все базовые упражнения со свободными весами обязательно следует включать в комплекс упражнений, направленный на тренировку мышц ног. Чтобы мышцы ног и ягодиц после тренировки быстрее восстановились, после выполнения комплекса нужно сделать растяжку или принять горячую ванну.
Знайте, что любые упражнения не принесут желаемого эффекта, если вы не будете правильно и полноценно питаться. Выбирайте для своего рациона лучшие натуральные продукты. Выполняя перечисленные выше упражнения, вы сможете накачать мышцы ног и добиться привлекательного рельефа бёдер и ягодиц.
legkopolezno.ru
Любое красивое и подтянутое тело – результат, в первую очередь, работы над собою, над своими «не хочу», ленью и отговорками до завтра. Первым делом идет борьба на этом плане, а уж потом подключаются физические упражнения для ягодиц, бедер и остальных частей тела.
Когда мотивация побеждает, то и делать такой комплекс, каким бы сложным он не оказался, будет лишь в радость и удовольствие. Упражнения в любых вариациях гармонично распределяют энергию по всему телу, и никакой орган не будет забыт. Вы даже сравните ощущения в тот день, когда вы занимались, и другой, когда наоборот прогуливали, замечаете разницу? После спорта всегда появляются спонтанные идеи, вдохновение, поэтому грех не воспользоваться таким благом для человечества, как занятия в тренажерном зале. В нем сконцентрировано намного больше возможностей поработать со своим телом, если сравнивать с домашними занятиями. И для многих, это дополнительная мотивация. И бывает даже парни и девушки себя силою заставляют прийти в тренажерный зал, а потом сами занятия проходят в радость и удовольствие. Тут главное начать, как говорится.
Набор эспандеров Mini Bands
Содержание статьи:
Если самым трудным местом во всем теле являются ягодицы, то не стоит огорчаться, с ними хоть и предстоит усиленно поработать, однако в спортивной сфере известны десятки, а то и сотни эффективных упражнений для коррекции ягодиц и улучшения их внешнего вида. А в тренажерном зале таких возможностей больше. Поэтому вы приняли правильное решение, что решили начать заниматься и улучшать свою фигуру именно в тренажерном зале. В спортивной индустрии существует большое количество узконаправленных тренажеров, которые помогут вам достичь поставленных целей по улучшению фигуры, и непосредственно в области ягодиц.
Ниже приведен рекомендуемый комплекс упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, купив соответствующий тренажер.
Это упражнение является изолирующим, основная работа приходится на область тазобедренного сустава. И как следствие, задействованы по максимуму малые и большие мышцы ягодиц, на которые в принципе возложены одинаковые функции. Первым делом усядьтесь удобно в тренажер, так чтобы таз касался сиденья. Для создания более фиксированной позиции, рекомендовано откинуться на спинку-опору, если таковая имеется. Наружная поверхность бедер должна быть плотно прижата к специальному упору. Теперь приступайте к упражнению: приложив усилие в ягодичных мышцах, разведите ноги в разные стороны как можно дальше. Достигнув крайней точки, можете возвращаться в начальное положение. Очень сконцентрируйтесь на том, чтобы ни в коем случае не были задействованы коленные либо голеностопные суставы, должна осуществляться работа исключительно ягодиц, в противном случае никакой пользы не будет. Повторить можно около 15 раз, а всего проделать 3-4 подхода.
Набор эспандеров Латексная лента
С помощью этого упражнения можно отлично тренировать внутреннюю поверхность бедер. Это упражнение советуют выполнять всегда параллельно с предыдущим, чтобы не было непропорционального развития. Глупо гнаться за красивыми ягодицами, если с мышцами бедер будет не все в порядке. Займите исходное положение: усядьтесь в тренажер, грудная клетка распрямлена, спинка выпрямлена. Так и зафиксируйтесь. Внутренние поверхности бедер нужно упереть в специально предназначенные подушки. Центр тяжести должен приходиться на попу. Сведите максимально близко ноги друг к другу и замрите на несколько секунд в крайней точке. Выдержав паузу в напряжении, начинайте снова разведение ног. Желательно проделать до 4 подходов, в каждом из них по 15 раз.
Практически в любом тренажерном зале найдется свободная пара специальных рукоятей-манжет, которые крепятся при необходимости к любому блочному тренажеру. Их сейчас и придется использовать, работа с ними весьма эффективна для тренировки мышц ягодиц. Такой манжет нижнего блока нужно закрепить на дальней ноге, а к тренажеру стать боком, хорошо изогнув спину. Для того, чтобы держать баланс возьмитесь ближайшей рукой за блок. Теперь можете начинать отводить ногу в сторону, она должна быть прямой в коленном суставе. Торс недвижим. Как только дотянитесь до верхней точки, не спеша возвращайте ногу в исходное положение. Повторить желательно около 12 раз, затем сменить ногу.
Для этого упражнения имеется специальный тренажер, который действует непосредственно на мышцы ягодиц, а также заднюю часть бедер. Примите исходное положение: упритесь на одной ноге, а для баланса держитесь за специальные рукоятки. Второй ногой упритесь на специальную платформу. Правая и левая нога должны быть немного согнуты в коленях. Приложите сильное усилие на мышцы ног, и толкните платформу наверх. Нога не должна слишком разгибаться, должна быть отведена так, чтобы бедро было параллельно полу. Когда достигните конечной точки, начинайте не спеша возвращаться назад. Для каждой ноги упражнение должно быть проделано по 10 раз.
Можно выполнять жим на платформу и с помощью двух ног, однако проделав это упражнение на одной ноге, вы заметите что нагрузка происходит более целенаправленная. Примите начальное положение: нужно лечь на тренажер, одну ногу поставить максимально близко к краю платформы так, чтобы с голенью образовался прямой угол. Вторая нога стоит на полу. Рабочая нога согнута в коленке, и именно на нее смещен центр тяжести. После того, как угол стал прямым, жмите платформу наверх, стараясь больше нужда не перегибать колено. Когда будете находиться в верхней точке, то упражнение можно повторять заново. После одной ноги, переходите к другой. Всего рекомендовано 4 подхода, в каждом по 10 повторов.
Как вы заметили, весь комплекс упражнений несет силовую нагрузку на мышцы ягодиц, что является весьма эффективным для их коррекции и уже вскоре вы сможете радоваться первым результатам. Однако и расслабляться не стоит, тут важно соблюдать регулярность и упорно идти к цели, а после ее достижения еще поддерживать результат на должном уровне.
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Оцените статью:
womensfate.ru
