Не знаю кого как, а лично меня всегда поражали подтянутые девушки и мужчины, которые улыбались с голубых экранов, рассказывая о великолепии предлагаемых товаров в рекламе. И глядя на них, мне очень хотелось поверить в то, что чудодейственные средства, которые они рекламировали, помогут мне обрести идеальную фигуру с длинными стройными ногами, плоским животом и подтянутыми мышцами. Каюсь, за свою пока еще не очень долгую жизнь я перепробовала кучу средств, которые должны были избавить меня от целлюлита лишнего веса, подтянуть мою кожу и сделать фигуру более рельефной. А самое главное, я наивно полагала, что сидя на диване с пирожком в одной руке и бутылкой колы в другой, что, принимая таблетки, порошки и суспензии я стану обладательницей накачанного пресса, пусть даже без кубиков.
Мне бы хватило просто плоского и упругого живота. Но, время шло вперед, а вместе с ним совершала свой почетный круг стрелка на моих весах, естественно, не в мою пользу. Сейчас хорошо понимаю, насколько наивной была в своих суждениях. Ведь для того, чтобы стать обладательницей упругого живота необходимо много работать над собой.
Запомните, никакие чудодейственные средства не имеют такого эффекта как упражнения для пресса для девушек. Поэтому в данной статье речь пойдет о том, какие упражнения для пресса необходимо делать каждой девушке регулярно, для того, чтобы обрести прекрасную фигуру.
Для начала хотелось бы отметить, что упражнения для пресса для девушек в домашних условиях – это не только возможность обрести плоский и красивый животик, но и укрепить свое здоровье.
Самое интересное, что некоторые люди считают, что накачать пресс – это очень просто. А ведь на самом деле, такое суждение в корне неверно. Для того чтобы накачать пресс необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений и выкладываться на все сто процентов.
Так же среди людей бытует мнение о том, что упражнения для нижнего и верхнего пресса можно выполнять отдельно. Но, и это мнение не совсем корректно. Дело в том, что во время выполнения упражнений на пресс работают все мышцы, поэтому отдельные комплексы упражнений для нижнего, среднего и верхнего пресса могут лишь усилить эффект.
Каким образом это происходит, и как можно быстро накачать пресс – вот два основных вопроса, которые волнуют всех женщин. Профессионалы в области спорта выделяют три основных группы мышц пресса, на которые делается основной упор – упражнения для нижнего пресса, занятия на верхнюю часть брюшной мышцы и упражнения на боковые мышцы.
Для того чтобы накачать верхние мышцы пресса достаточно выполнять базовые упражнения, например, поднимать ноги в положении сидя с упором на руки. Для достижения лучшего результата лучше при этом делать движения ногами в вертикальной и горизонтальной плоскостях – тогда это уже будет упражнением на верхний пресс. Неплохой эффект дают упражнения на поднятие корпуса, которые выполняются на специальной скамье. Еще можно поступить следующим образом: сесть на стул (без спинки), зафиксировать ноги внизу и отклонять тело назад, затем возвращая его в исходное положение. Такое упражнение так же рассчитано на средние и верхние мышцы пресса.Если же вы не доверяете себе, то можете записаться на тренировки и совершать упражнения для пресса в тренажерном зале под присмотром инструктора.
Для того чтобы ваши усилия не прошли даром, и вы по прошествии некоторого времени все же обрели желанный плоский и упругий животик, все занятия на пресс необходимо делать с учетом некоторых рекомендаций, приведенных ниже.
Итак, если вы решили не тратиться на тренажерный зал, а накачать пресс, используя упражнения для женщин в домашних условиях, то вам необходимо в первую очередь определиться со временем, когда вы будете заниматься. Специалисты утверждают, что для максимально эффективных результатов необходимо делать комплекс упражнений для пресса минимум три раза в неделю по одному часу. Кроме этого, все упражнения необходимо делать натощак и желательно в утренние часы.
Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. Дыхание должно быть ровным, а выдох нужно совершать в момент, когда мышцы будут находиться в максимально напряженном состоянии. Делая выдох, постарайтесь, как можно глубже втянуть переднюю стенку живота и расслабить ребра. А вот на вдохе постарайтесь сделать так, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
В том случае, если вы будете ощущать боль в мышцах после предыдущих тренировок, то ни в коем случае не откладывайте занятия. Дело в том, что болезненные ощущения в мышцах – это стандартное явление на первых этапах тренировок. Поверьте, с каждым днем вы будете испытывать все меньше и меньше неприятных ощущений и, в конце концов, начнете получать удовольствие не только от самих тренировок, но и от видимого результата.
Выполняя упражнения на пресс для женщин, не переусердствуйте. Все женщины без исключения мечтают, чтобы у них был плоский и упругий живот. Однако каждая представительница прекрасной половины человечества имеет свое собственное понимание красоты. Для кого-то упражнения на пресс – это способ избавиться от парочки противных килограммов и складок на боках, другие же, напротив, хотят, чтобы их пресс стал подчеркнутым и рельефным. Главное, определитесь с тем, какого результата хотите достигнуть именно вы.
Перед тем, как приступать непосредственно к самим упражнениям, не поленитесь сделать хотя бы небольшую разминку. Это поможет вам разогнать кровь и подготовить мышцы к предстоящим упражнениям на пресс. Потанцуйте, попрыгайте на скакалке, покрутите обруч, но ни в коем случае, не поднимайте тяжести, так как отягощения формируют объемные мышцы, а это не тот результат, к которому вы стремитесь.
Тренируйтесь с полной отдачей. Некоторые специалисты утверждают, что тренироваться нужно вполсилы. По их словам, для достижения результата достаточно будет совершать упражнения на 8 минут и уже через короткое время ваш пресс будет упругим. Безусловно, в их словах есть истина, но только в том случае, если за эти 8 минут вы выполните самые эффективные упражнения, и то только для того, чтобы поразвлечься. Для достижения видимого результата нужно тренироваться интенсивно и очень внимательно выбирать комплекс упражнений.
Если ранее вы никогда не делали упражнений на пресс, то не стоит приступать к этому слишком активно. Начните с минимума и постепенно увеличивайте количество повторений упражнений на пресс.
Практика показывает, что наилучший эффект достигается при способе тренировки, который называется гигантский сет. Этот способ включает в себя комплекс самых эффективных упражнений для пресса, которые делаются без перерыва в определенной последовательности. Отдыхать можно только одну минуту после каждого сета.
Кроме этого, желательно делать упражнения на пресс в максимально быстром темпе и максимальным количеством повторений. Но, приступать к такому марафону можно только постепенно. Необходимо каждый раз увеличивать интенсивность упражнений, пока в конечном итоге вы не почувствуете, что нашли предел. Не забывайте во время упражнений прислушиваться к себе и своим ощущениям, потому что в процессе тренировки мышцы должны находиться в напряженном состоянии. Если вы не хотите обращаться за помощью к профессионалам, то перед тем, как приступать к тренировкам хотя бы посмотрите видео упражнений для пресса для девушек в домашних условиях.
Все перечисленное выше – это лишь часть необходимых рекомендаций, пользуясь которыми вы сможете достаточно быстро и, так сказать, безболезненно, обрести фигуру своей мечты. Но помните, что свою фигуру лепите вы сами, поэтому не стоит верить в чудеса и надеяться на помощь высших сил. Берите все в свои руки и тренируйтесь, не пренебрегая при этом гигиеной питания. Потому что правильное питание в сочетании с упражнениями на пресс для женщин творит настоящие чудеса.
Читатели рекомендуют!Весите 94? А будете весить 58! Похудение для ленивых! Современная методика от Елены Малышевой.
illady.ru
Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.
Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?
Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.
Упражнение 1.
Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.
Упражнение 2.
Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.
Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.
Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.
Упражнение 3.
Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.
Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.
Упражнение 4.
Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.
Вариант 2.
Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.
Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.
Мы рассмотрели основные упражнения для накачки пресса. Для достижения результата достаточно тренироваться через день, отводя для тренировки полчаса. Однако, помните, что заниматься коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. Сформировать красивый пресс в домашних условиях помогут также несколько советов:
Во время упражнений можно использовать согревающий пояс, который усиливает обменные процессы. Красивый пресс является мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. Женская фигура должна оставаться женственной, а не превращаться в сгусток мышц.
polzavred.ru
В наше время спортивная женская фигура считается наиболее привлекательной, но это означает подтянутый живот, ягодицы, безупречную осанку, красиво очерченные бёдра и ноги. Не у многих представительниц прекрасного пола есть время на посещение фитнес центров и тренажёрных залов, чтобы добиться такого результата. В связи с этим встаёт неизбежный вопрос – можно ли делать упражнения для пресса для девушек в домашних условиях?
Из-за некоторых различий в морфологии, женщинам, в отличие от мужчин, не надо практиковать силовую зарядку, нагрузка при тренировках должна планомерно комбинироваться с упражнениями на растяжку.
Мышечный комплекс живота состоит из нескольких основных мышц:
Все они поддерживают таз, бёдра, позвоночный столб. Пресс и мышцы поясницы также относятся к этому мышечному отделу. Пресс, в свою очередь, состоит из четырёх мышц живота, но, чтобы их активировать и натренировать, придётся задействовать все перечисленные группы мышечных тканей. Уже из этого ясно, что это довольно непростая задача.
Рекомендуем: Какой недорогой и эффективный тренажер для занятий дома?
К тому же девушкам придётся учитывать наступление критических дней, уже за день до менструации нагружать себя физически не рекомендуется, тем более что у некоторых это сопряжено с болью и недомоганием.
Для того чтобы сделать свой пресс идеальным за короткие сроки, понадобится строгая дисциплина – это значит, что тренировки должны быть регулярными, неважно, где они проводятся. В домашней обстановке, наверное, придётся даже ужесточить контроль за собственными действиями, и не расслабляться, когда есть такая возможность. Второе условие – все упражнения нужно делать правильно, иначе невозможно добиться желаемого результата.
В целом, заниматься потребуется каждый день, не менее 30 минут и пусть девушки не верят тем, кто утверждает, что накачать живот можно за пару недель. Чтобы сделать свой пресс плоским и рельефным, нужно, минимум месяц, а то и полтора. Если женская фигура имеет лишние килограммы, времени понадобится гораздо больше.
Когда девушка решила тренироваться дома, ей понадобится специально предназначенный для этого напольный коврик, подойдёт принадлежность для йоги.
Рекомендуем: Как похудеть в домашних условиях без диет и таблеток?
Только выполняя определённые требования, можно достичь успеха:
Важным моментом является время – нельзя начинать тренировку сразу после еды, оптимально заниматься, когда прошло 1,5-2 часа после завтрака или обеда. Также нежелательны нагрузки, непосредственно, перед сном. За два часа до ночного отдыха необходимо завершать зарядку.
Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях проводятся в хорошо проветренной комнате, недопустимо, чтобы кто-то отвлекал её от занятий. Со временем нужно увеличивать количество упражнений, повышение нагрузки должно проходить постепенно.
Каждодневные занятия потребуют больших усилий, и к этому надо подготовиться морально. Но чрезмерное усердие с первых дней вряд ли принесёт пользу. Сильная мышечная боль после интенсивных занятий может напрочь отбить охоту продолжать это дело, вот почему нельзя принимать на себя сразу большие нагрузки.
Потребуется посвящать время различным группам мускулов, формирующим пресс. Выполняются они, как правило, в лежачем положении.
Основные движения:
На каждый мускул существует больше десятка различных упражнений, поэтому нужна специально составленная тренировочная программа, включающая до трёх упражнений на прямые мышцы, 2 упражнения для формирования «корсета», «Вакуум» – упражнение, необходимое для повышения тонуса мышечных тканей живота.
«Вакуум» – это необходимая тренировка внутренних мускулов, которые позволяют втягивать стенку брюшины. Благодаря нагрузке на эту часть, можно добиться следующих результатов:
Делается оно довольно просто – девушка должна лечь, сделать носом глубокий вдох и резко выдохнуть, с силой втягивая живот. Затем задержать дыхание на несколько секунд. Даже без интенсивных тренировок других мышц, делая это упражнение по 10 раз в день, можно избавиться от лишнего жира и выровнять свой живот.
Конечно, можно составить полную программу тренировок или попросить об этом инструктора. Но, в основном, таким подходом пользуются девушки, которые когда-то занимались спортом и имеют об этом точное представление.
Но в домашних условиях наиболее удобными и не менее результативными считаются несколько важных упражнений:
«Скручивание» выполняется в позе лёжа, при этом, ноги необходимо согнуть в коленях. Нужно на 3-4 секунды приподнять верхний отдел туловища. Чтобы усложнить упражнение, ногами зажимается мяч. Требуется делать по два подхода и до 10-15 приподниманий.
Для укрепления мускулов нижнего и среднего отдела брюшной стенки, предназначен подъём таза. В лежачем положении, положив руки параллельно телу и подняв ноги вверх, следует поднимать таз вместе с ногами как можно выше, руки при этом, не должны участвовать в подъёме.
На прямую мышцу живота хорошо действует подъём ног вместе со всем туловищем. Лёжа, одновременно с выдохом, нужно поднять ноги и попытаться дотянуться до носков пальцами рук, приподнимая верхнюю часть тела. Начинать можно с простого подъёма ног при разведённых в сторону руках. Подняв их, медленно опускают, но не касаются пола в нескольких сантиметрах.
Наклоны делают стоя, можно, при этом, использовать гантели. Заложив одну руку за голову, а в другой держа гантель, необходимо наклонятся вправо и влево, попеременно меняя руки.
«Ножницы» выполняются в позе лёжа – ноги должны быть вытянуты и приподняты над поверхностью пола примерно на 20-30 сантиметров. В этом положении совершаются перекрёстные махи ногами. Достаточно двух подходов по 15-20 махов, в дальнейшем можно увеличить их число до 30.
Также для формирования хорошего пресса рекомендуются прогибы, лёжа на животе, простые отжимания, упражнения на растяжку.
Любые упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут помочь ей оздоровить свой организм и выглядеть подтянутой. Но в некоторых ситуациях они могут быть опасны – это касается заболеваний опорно-двигательного аппарата, перенесённых травм конечностей и таза, болезней позвоночника, грыжи. В таких случаях сначала лучше посоветоваться с врачом и заняться лечением, иначе тренировка принесёт только вред, а не пользу.
7ya-mama.ru
В фигуре каждого из нас есть сильные стороны и недостатки. Без этого не обойтись. Мы регулярно посещаем тренажерные залы, выматываем себя сложными упражнениями и мучаем организм, сидя на строгой диете.
И все это для того, чтобы немного уменьшить талию, убрать бока или подкорректировать ягодицы. Однако, как бы нам не хотелось, но мы не можем повлиять на набор или сброс веса в определенном месте. Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, мы обратились к Лорен Бассетт, которая рассказала и показала нам лучшие упражнения для пресса.
Организм у всех устроен по одному принципу. Когда тело нуждается в энергии, оно не будет брать ее из живота, только потому, что вы хотите себе стройную талию, ведь оно получает ее из всего тела.
Кроме того, еще одна грустная реальность заключается в том, что сколько бы вы не качали пресс, в надежде получить заветные 6 кубиков, пока толстый слой жира покрывает мышцы, вы их не увидите.
Планка является очень популярным и любимым упражнением многих фитнес-тренеров. Все потому, что она способна не только прокачать пресс, но и тонизировать все тело. Главное помните что выполняя упражнение, руки должны находиться непосредственно под плечами. Живот должен быть всегда подтянут.
Обращайте внимание на то, чтобы ваш таз не поднимался вверх, а был на одной линии со спиной. Также держите в напряжении голову и позвоночник, чтобы не нарушить всю планку.
Вы заметили, что задействованы практически все мышцы в теле, именно поэтому упражнение такое полезное и эффективное. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд. При необходимости повторите несколько подходов.
Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх и поднять ноги таким образом, чтобы они образовали ровную линию. Затем медленно опускайте ноги как можно ближе к полу.
В зависимости от ваших возможностей старайтесь сделать от 15 до 25 раз за один подход. В общей сложности повторяйте 3-4 подхода. Примечание: если у вас проблемы с поясницей, положите под нее руки. Не забывайте держать спину прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
Это упражнение очень хорошо прокачивает все мышцы брюшного пресса. Оно задействует как верхний и нижний, так и косые мышцы живота, поэтому такое упражнение просто обязано быть в вашей тренировке.
Исходное положение, как и у предыдущего – лежа на спине. Необходимо оторвать плечи от пола, правую руку протянуть перед собой, а левую поместить согнутую в локте за голову. Правую ногу положите прямо, а левую согните в колене.
Одновременно поднимайте вверх правую ногу и подтягивайте к ней корпус и локоть левой руки. Делать упражнение необходимо 15-25 раз на каждую сторону.
Эта вариация на традиционные скручивания является одним из лучших упражнений для пресса. Исходное положение тоже – лежа лицом вверх. Ноги необходимо поместить перпендикулярно полу.
На счет 1 отрывайте ваши лопатки от пола и подтягивайте корпус к ногам, напрягая верхние кубики. Руки не должны препятствовать или помогать. Поместите их за уши, но не скрещивайте на затылке, в таком случае вы можете потянуть шею. Сделайте 3 подхода по 15-25 раз.
Мечта каждой девушки — это идеальный живот и заветные кубики. Для того чтобы вам было легче идти к этой цели, мы подготовили специальный комплекс из шести эффективных упражнений, каждое из которых необходимо выполнять в течение одной минуты.
Для того чтобы накачать красивый идеальный пресс, необходимо выполнять тренировку регулярно утром перед завтраком, а главное – следить за техникой и своими ощущениями.
Эта тренировка может стать незаменимой на пути к желаемому результату: поможет укрепить мышцы и убрать лишние сантиметры.
Совместив упражнения с правильным питанием и регулярными кардио тренировками, вы получите желанный идеальный пресс совсем скоро!
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Источник: Showtopmodel.ru
mirwoman.com
Все мечтают о подтянутом животе, но он обвисает по разным причинам. Единственный выход в данной ситуации – делать упражнения для нижнего пресса. В сегодняшнем материале мы рассмотрим варианты для девушек, которые идеально подходят для выполнения в домашних условиях.
Каждое представленное упражнение на нижний пресс необходимо делать в течение 30—50 секунд в домашних условиях. Далее следует подождать 15 секунд и приступать к следующему. Весь комплекс реализуется в 2—3 подхода по кругу.
Лягте на живот, затем поднимитесь, упритесь ладонями и носками ног в пол. Ваш корпус должен образовывать прямую линию. При этом шея продолжает позвоночник (не задирайте голову). Руки на ширине плеч. Теперь поочерёдно притягивайте согнутую в колене ногу и ставьте её между рук. Вы как будто идёте в гору. Ноги сменяют одна другую, весь корпус находится в напряжении, «пятая точка» не задирается.
Исходное положение (ИП) – лёжа на спине, ладони под ягодицами или за головой. Согните ноги в коленях, чтобы задняя часть бедра образовала с полом угол 90 градусов, а голень находилась параллельно поверхности. Теперь поочерёдно выпрямляйте по одной ноге вверх, затем опускайте её медленно к полу, касаясь пяткой. Так же медленно возвращайтесь в ИП. Далее – очередь второй ноги по аналогии.
Продолжаем далее рассматривать упражнения для нижнего пресса. Все они подходят для девушек и легко делаются в домашних условиях. Лягте на бок, ноги и тело выпрямлены. Упритесь на плечо и внешнюю сторону стопы. Вторая нога лежит сверху. Поднимите корпус, чтобы он образовывал наклонённую прямую линию. Сосчитайте до 15, перевернитесь на другой бок. Выполните по 2 раза на каждую сторону, тщательно напрягая пресс и спину.
Некоторые упражнения для нижнего пресса не обходятся без приспособлений. В домашних условиях вам понадобится скользкое полотенце. Примите положение «планка на выпрямленных руках», то есть ладонями и носочками упритесь в пол, корпус прямой, попа не поднята. Под носки положите полотенце, упражнение выполняется на линолеуме или ламинате. Напрягите пресс, теперь подтяните прямые ноги как можно ближе груди. «Пятая точка» поднимается к потолку, корпус напоминает домик с острой крышей. Далее вернитесь в исходную позу, встав в планку.
Ложитесь на спину, руки за головой. Плечи и голову нужно приподнять от пола. Напрягите брюшные мышцы и немного оторвите ноги от поверхности. Приступайте к выполнению упражнения. Поочерёдно поднимайте ноги вверх-вниз в течение 30 секунд. Такое упражнение для нижнего пресса позволяет добиться желаемого результата. Для девушек тренировка в домашних условиях может вызывать трудности. Спустя некоторое время вы приловчитесь.
Займите привычное положение, лёжа спиной на полу, расположите руки вдоль тела. Нужно оторвать голову от поверхности. Поднимите ноги и согните в коленях. Поочерёдно толкайте их вперёд, имитируя кручение педалей, как на велосипеде. Не касайтесь ступнями поверхности. Старайтесь выполнять тренировку достаточно быстро. При этом брюшные мышцы должны находиться в постоянном напряжении.
Так как накачать нижний пресс можно различными способами, рассмотрите ещё одно упражнение в домашних условиях. Займите исходное положение, лёжа на спине. Выпрямите ноги и соедините вместе колени. Заведите руки за голову и натяните ступни на себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте медленно поднимать тело за счёт брюшных мышц. В итоге вы должны подняться в сидячее положение. Таким же образом медленно опуститесь. Всё это время пресс должен находиться в напряжении.
Ложитесь на пол, выпрямите ноги. Подложите ладони под «пятую точку». Оторвите пятки от пола. Ноги должны быть ровными. На вдохе поднимите их, образовав ровный угол. Выдохните и задержите ноги на пике. Спустя 2 секунды медленно их опускайте. Касаться пола запрещается. В качестве альтернативы прямые ноги можно поднимать поочерёдно.
Выше мы рассмотрели упражнения для нижнего пресса, рассчитанные для девушек. Но при их выполнении в домашних условиях необходимо придерживаться правил:
Прокачать нижнюю часть пресса — это довольно трудоёмкая задача. При систематических тренировках и желании вам удастся добиться желаемого. Не вздумайте опускать руки, если решили заниматься спортом. Параллельно составьте корректный рацион питания.
more-vsego.net
Мышцы живота, или пресс, относятся к тем мышечным группам, которые можно без проблем тренировать в домашних условиях. При этом не нужны какие-либо снаряды или тренажеры – есть множество упражнений, которые выполняются исключительно с собственным весом. В данной статье мы разберем вопрос, касающийся тренировок пресса для девушек в домашних условиях.
Особенности тренировки пресса
В подавляющем большинстве случаев люди задумываются о тренировке мышц живота лишь тогда, когда в его области появляется заметное количество жира. То есть главной целью тренировки пресса практически для всех людей является похудение. Однако физические упражнения не способны локально сжигать подкожный жир, в том числе и упражнения для пресса не способны привести к сокращению жира в его области. Да, с помощью физических упражнений на пресс можно держать его в тонусе, повысить его выносливость и даже силу. Но избавится от выпирающего живота нельзя.
См. статью – Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области тела?
Между тем, главным условием эффективности тренировки пресса является диета и правильный режим питания. Накопление жира, чаще всего, происходит из-за положительного баланса потребляемых калорий. Проще говоря, тратишь калорий меньше, чем потребляешь в течение дня. Именно этот положительный баланс и приводит к отложению жира, и в первую очередь, в так называемых проблемных местах – живот, бедра, ягодицы.
Как решить эту проблему? Все просто – сокращайте суточную калорийность рациона. И в первую очередь начните с сокращения потребления углеводов – главным образом, быстрых (сладкое, мучное). Далее сократите на 10% порции медленных углеводов (рис, макароны, картофель и пр. гарнир). От недели к неделе контролируйте свой вес и, при необходимости, сокращайте общее суточное потребление калорий и дальше. Как только собственный вес начнет понемногу уменьшаться, это будет означать, что вы на правильном пути. В этом случае тренировки пресса будут давать нужный вам результат.
Тренировка пресса для девушек в домашних условиях
Далее можно приступить непосредственно к самим тренировкам. Для начала разделим пресс на 2 основные области – прямая мышца живота и косые мышцы. Именно на них мы и будем делать акцент в наших домашних тренировках.Важно! Очень часто спортсмены разделяют пресс на нижнюю и верхнюю области, однако такое разделение является ошибочным. При выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота она сокращается полностью по всей своей длине – от низа до верха. Разница в рельефности верхней и нижней части пресса связана лишь с особенностью накопления жира организмом, а не с развитостью какой-то одной области пресса.
Итак, подберем лучшие домашние упражнения на целевые области нашего пресса.
Далее соберем из данных упражнений тренировочную программу.
Программа тренировки пресса для девушек в домашних условиях
Основные параметры программы:
День #1 – Понедельник
| Скручивания лежа на полу | 3 | 15-20 |
| Боковые наклоны с гантелями | 3 | 15-20 |
День #2 – Пятница
| Обратные скручивания | 3 | 15-20 |
| Скручивания на полу с поворотами корпуса | 3 | 15-20 |
Ещё статьи на тему тренировки пресса:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Женский организм намного сложнее, чем мужской. Чтобы эффективно заниматься спортом, необходимо не только правильно планировать тренировки, составлять расписание, но и учитывать менструальный цикл. Не стоит использовать большие физические нагрузки за один день до начала месячных, во время и два дня после. Чтобы эффективно тренироваться и накачать пресс, следует учитывать этот фактор.
Содержание материала
Очень часто женщины ищут способы быстро накачать пресс. Стоит отметить, что если регулярно заниматься и правильно питаться, то накачать пресс можно за месяц или два. Желательно заниматься ежедневно и уделять упражнениям примерно полчаса. Но не каждый день качать пресс, а делать перерыв в один день и в эти сутки между занятиями бегать или выполнять упражнение «вакуум».
В интернете можно встретить разные чудо-программы, с помощью которых можно в короткие сроки избавиться от лишнего жира и преприобрести кубики пресса. Но это просто сказки. Нет никакой чудодейственной программы. Необходимо просто соблюдать регулярность тренировок и вести здоровый образ жизни.
Если девушка полная, то задача будет намного сложнее. Всё дело в том, что если слой жира на животе составляет более 1 см, то кубики пресса будут не видны, даже если проводить очень интенсивные тренировки. В этом случае необходимо не только применять силовые упражнения, но также использовать бег или скоростную ходьбу. Если правильно питаться и проводить сушку тела, то можно достичь превосходных результатов уже после нескольких месяцев таких тренировок.
Также рекомендуем прочитать:
Если есть желание заниматься только дома, то не стоит заморачиваться с приобретением дорогих спортивных снарядов. Можно обойтись и своими силами. Если потребуется дополнительное утяжеление, то можно вместо гантелей просто взять в руки несколько книг и этого будет достаточно для эффективного занятия. А также нет необходимости приобретать различные скамьи. Вместо них, можно так же эффективно использовать обычную кровать.
Обычно все упражнения на пресс выполняются лёжа на полу, а поэтому нужна только жёсткая опора. Лучше всего приобрести специальный коврик для йоги, который стоит недорого. Каждое занятие начинаем с разминки. Это может быть гимнастика, танцы или обычная растяжка мышц. Запомните, что только хорошо прогретые мышцы станут залогом эффективной тренировки. К нагрузкам приступать необходимо только после 2 часов после приёма пищи, но не позднее чем за 2 часа до сна.
Когда люди думают о рельефе на животе, то представляют 6 или 8 кубиков пресса. Но кубики являются только видимой частью мышц живота. Под ними находятся более глубокие слои. Пресс и мышцы поясницы являются мышцами кора. Это целый комплекс, который отвечает за стабилизацию бёдер, таза и позвоночника. Если укрепить мышцы кора, то у человека будет не только красивый живот, но и замечательная осанка, а также здоровый позвоночник.
К мышцам кора относятся:
Можно накачать пресс дома и не тратить деньги на дорогие спортивные клубы, но не все знают с чего начать. Есть специальный комплекс упражнений, который очень эффективно помогает прокачивать мышцы живота у девушек. Обычно практически все упражнения выполняются в положении лёжа.
Прямая мускулатура живота отвечает за видимость кубиков пресса. Но они появляются только в том условии, если в организме имеется малый процент жира. Это парная мышца, которая располагается на передней брюшной стенке. Она не разделяется на нижний или верхний пресс. Это определение создали только для того, чтобы человеку было проще разобраться в строении мышц. Эта мышца состоит из шести или восьми кубиков, количество которых определяется генетической предрасположенностью.
Упражнения для прокачивания прямой мышцы живота:
Исследования показывают, что нет никаких различий в упражнениях на нижний или верхний пресс. Но все они смогут задействовать прямые мышцы живота. Некоторые комплексы будут в большей степени прорабатывать верхний отдел, другие — нижний.
Не стоит слишком много внимания уделять этой мышечной группе, тем более использовать отягощения в упражнениях. Если часто выполнять боковые и перекрёстные скручивания, надеясь на то, что талия станет тонкой, то можно разочароваться, ведь она, наоборот, станет только шире. Поэтому если хотите убрать бока и укрепить косые мышцы, то стоит к минимуму свести все боковые упражнения. Лучше обратить внимание на «планку».
Техника выполнения упражнений:
Девушки прибегает к таким упражнениям, чтобы сделать талию более узкой. Но боковые мышцы, наоборот, делают талию более массивной, а фигуру прямой. Именно поэтому не следует слишком увлекаться такими упражнениями.
Для укрепления мышц кора существует только одно упражнение. Оно называется «планка». Благодаря упражнению будут задействованы очень многие мышечные группы. С помощью «планки» нельзя накачать кубики, главной целью является укрепление корсета мышц. Благодаря этому живот будет более подтянутым, а талия узкой. Есть несколько разновидностей этого упражнения:
Выполняя эти упражнения, можно успешно прокачать пресс в домашних условиях.
Практика показывает, что нельзя качать пресс ежедневно, поскольку это очень вредно и не приносит никакой пользы. Мышцам живота нужно давать время, чтобы они восстановились после интенсивной тренировки. А на это потребуется примерно 48 часов. Именно поэтому необходимо рассматривать такие программы тренировок, которые рассчитаны на несколько занятий в неделю с чередованием комплексов упражнений.
В тренировку необходимо включать следующие элементы:
Примеры комплексов домашних упражнений для прокачивания пресса:
Все вышеописанные упражнения помогут сделать пресс рельефным, но они не сгонят лишний вес. А чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо выполнять упражнение, которое называется «вакуум». Оно будет задействовать внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.
Выполнять вакуум нужно ежедневно и в таком случае можно достигнуть следующих результатов:
Техника выполнения:
Если нет желания приобрести на животе рельефные кубики, а хочется только подтянуть свой живот, то вакуум идеально подойдёт для таких целей.
Чтобы накачать кубики пресса, необходимо соблюдать строгую диету. Именно поэтому если имеется избыточный вес, то для начала стоит пересмотреть свой рацион. И необходимо понимать, что при тренировке мышц пресса живот не становится тоньше, ему только придаётся рельефность. Именно поэтому стоит точно осознавать свои цели, чтобы правильно построить режим занятий и питания.
zaryadka.guru
