Современные масс-медиа активно пропагандируют здоровый образ жизни, привлекательность подтянутого, накачанного тела. Уже не только легкая на подъем молодежь, но и взрослые, состоявшиеся люди покупают абонементы в различные спорткомплексы. Но как быть тем, кто не может посещать занятия вне дома?
Для желающих работать над созданием подтянутого живота, рельефного торса, наращиванием мышечной массы без посещения специализированных мест я собрала пятнадцать лучших упражнений. Вам не придется озадачиваться покупкой спортивного инвентаря. Мы все сделаем дома. Без лишних финансовых вложений. Итак, поехали.
Выполняя домашний комплекс, помните, что каждое силовое движение несет определенный смысл, четкую задачу. Прежде чем начинать занятия, по возможности проконсультируйтесь со специалистом. В любом случае, посмотрите правильную схему выполнения, изучите основы дыхания, определитесь с проблемными зонами. Иначе результат может быть плачевным.
Упражнений для тонкой талии достаточно много. Для того чтобы добиться желаемого результата, надо, в первую очередь, пересмотреть рацион. Придерживаясь правильного питания постоянно, значительно легче не допустить отложения жировых запасов в области живота, боков.
medbooking.com
Мы подготовили десятку лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому, вы можете смело выполнять их как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.
Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь, и тогда, успех вам будет гарантирован!
Больше информации вы можете найти в статье опубликованной нами ранее - "Как тренироваться для похудения"
Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.
Очень энергозатратное упражнение, в котором работают все мышцы тела. С его помощью можно не только согнать лишний жир, но и развить такие полезные качества как выносливость и взрывная сила. На первый взгляд, бурпи может показаться простым упражнением, но это не так. Для его качественного выполнения нужно быть в хорошей физической форме. Если вы страдаете чрезмерной массой тела - пропустите это упражнение.
Техника выполнения: примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.
Больше информации...
Берпи - это лучшее упражнение для всего тела! Оно включает в работу все мышцы, мгновенно поднимает пульс и позволяет сжечь огромное количество калорий! На одно берпи затрачивается примерно 1,5 ккал. Будьте в форме!
Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только похудеть, но и повысить общие атлетические показатели и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы. Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив - наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. Очень важно выполнять это упражнение правильно, поэтому, как следует отработайте технику его выполнения.
Техника выполнения: поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта. Приседайте и одновременно поднимайте руки до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение.
Больше информации...
Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.
Английское название упражнения: Mountain Climber (карабкаемся в гору, подъём в гору). Это движение не только хорошо сжигает жир, а также является очень эффективным для тренировки мышц пресса. Рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.
Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено, совершая лёгкие подпрыгивания за счёт коротких сокращений мышц пресса и бёдер.
Примечательная сторона бега в упоре лёжа заключается в том, что присутствует динамическая и статическая нагрузка, что делает это упражнение комплексным.
Скажем сразу, что это не такое эффективное упражнение, как классический бег на свежем воздухе. Но тем не менее оно способно качественно сжигать жировые отложения, а также поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему в домашних условиях. При правильном его выполнении нет вредной нагрузки на колени и позвоночник, так как вы приземляетесь на носки, чем амортизируете удары в суставах и позвоночнике.
Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения - обычный, с высоким подниманием бедер, с захлестыванием голеней, с руками за головой, с руками за спиной и т. д. Мы рекомендуем чередовать все варианты, чтобы разнообразить ваши тренировки.
Отличное упражнение для похудения, которое часто используют в тренировках по методу Кроссфит. Простое в освоении и не требует никахих дополнительных навыков. Используется в разных фитнес-направлениях, как новичками, так и профессионалами.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Прыжком вернитесь в исходную позицию.
Выполняйте упражнение с нарастающей интенсивностью для быстрого сжигания жира и похудения.
Данное упражнение в большей степени рассчитано на проработку прямой и косых мышц живота. Кроме того, что упражнение прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, «Велосипед» также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника.
Техника выполнения: лягте на пол. Руки за головой скрещены в замок. Подбородок не касается груди. Поясница плотно прижата к полу. Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая и не касается пола. На вдохе меняем ноги.
Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы. Девушкам это упражнение особенно полезно, поскольку способствует предотвращению появления целлюлита.
Еще одно упражнение, которое поможет не только похудеть, но и привести в тонус ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы. Для его выполнения вам понадобится возвышенность - стул, скамья или ящик.
Техника выполнения: руки перед собой. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Поочередно поднимаем ноги на стул упираясь на пятку. Спускаемся обратным движением. Выдох при подъеме.
Поддерживайте высокий темп упражнения для достижения максимального жиросжигающего эффекта.
Отличное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, а также для похудения и развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Также, в этом упражнении, очень важно придерживаться правильной техники выполнения.
Техника выполнения: спина ровная. Руки помогают прыжку. Взгляд направлен перед собой. При выпаде колени не выходят за носки. Сзадистоящая нога упирается на носок. Выдох при приземлении.
Для усложнения упражнения и поднятия его эффективности выполняйте его с гантелями в руках.
Основную нагрузку в этом упражнении получают мышцы живота. При многоповторном режиме тренировки это упражнение прекрасно сжигает жир.
Техника выполнения: лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба. На выдохе одновременно подтяните колени и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.
Это упражнение тренирует грудные мышцы, трицепсы, увеличивает взрывную силу и несомненно помогает похудеть. Если вам тяжело выполнять этот вариант упражнения, попробуйте делать его опустив колени на пол, либо замените на обычные отжимания без хлопка.
Техника выполнения: примите упор лежа, ладони поставьте на ширину разведенных в стороны локтей. Мощно оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и быстро верните руки на пол.
Примеры комплексов для похудения с использованием вышеперечисленных упражнений...
1. Бег на месте - 2 подхода по 2,5 минуты
2. Джампинг Джек - 2 подхода по 20 повторений
3. Воздушные приседания - 2 подхода по 15 повторений
4. Бег в упоре лежа - 1 подход максимально возможное количество повторений
5. Выпады прыжками - 2 подхода по 15 повторений
6. Поочередные подъемы на стул - 1 подход максимально возможное количество повторений
7. Велосипед - 1 подход максимально возможное количество повторений
1. Бег на месте - 5 минут
2. Бурпи - 2 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе
3. Джампинг Джек - 2 подхода по 30 раз
4. Воздушные приседания - 2 подхода по 30 раз
5. Плиометрические отжимания - 1 подход максимально возможное количество повторений
6. Бег в упоре лежа - 1 подход максимально возможное количество повторений
7. Выпады прыжками - 1 подход максимально возможное количество повторений
8. Поочередные подъемы на стул - 1 подход максимально возможное количество повторений
9. Двойные скручивания - 1 подход максимально возможное количество повторений
10. Велосипед - 1 подход максимально возможное количество повторений
justsport.info
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Какой еще инвентарь можно приобрести:
Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.
Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:
1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:
2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.
3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.
5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.
6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.
7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Топ-20 недорогих кроссовок для тренировок
8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:
10. Можно использовать пульсометр для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.
12. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
12. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Дыхание задерживать нельзя.
13. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.
14. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.
15. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.
Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:
В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
1. Бокс
2. Подъем ноги (на обе стороны)
3. Статическая планка (можно опуститься на колени)
4. Конькобежец
5. Подъемы ног в мостике
6. Касание лодыжек
День 2
1. Подъем колен к груди
2. Плие-приседание
3. «Охотничья собака»
4. Разведение рук и ног
5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)
6. Велосипед
День 3
1. Подъемы ног
2. Отведение ног в обратной планке
3. Боковой выпад (на обе стороны)
4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени
5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)
6. Русский поворот
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.
День 1
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Ходьба выпадами вперед
3. Подъем рук в планке
4. Лыжник
5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)
6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)
День 2
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Болгарский выпад (на обе стороны)
3. Супермен
4. Горизонтальный бег
5. Мах ногой (на обе стороны)
6. Повороты в планке
День 3
1. Боковые прыжки
2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)
3. Пловец
4. Прыжки в планке с разведением ног
5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)
6. Касание плеч в планке
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.
Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
1. Сумо-приседание с гантелью
2. Подтягивание гантелей в планке
3. Приседание с выпрыгиванием
4. Отжимания (можно на коленях)
Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?
5. Выпады по кругу (на обе стороны)
6. Двойные скручивания
День 2
1. Выпад на месте (на обе стороны)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне
3. Берпи
4. Приседание с подъемом на носки
5. Планка-паук
6. Скручивания набок (на обе стороны)
День 3
1. Диагональные выпады (можно с гантелями)
2. Боковая планка (на обе стороны)
3. Прыжок в широкий присед
4. Боковой выпад (на обе стороны)
5. Обратные отжимания
6. Ножницы
Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.
День 1
1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12
2. Приседание с гантелями: 4х10-12
3. Жим гантелей для груди: 3х12-15
4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)
5. Жим на трицепс: 3х12-15
6. Касание ног: 4х15-20
День 2
1. Тяга гантели в наклоне для спины: 3х10-12 (на каждую руку)
2. Становая тяга: 4х10-12
3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15
4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)
5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15
6. Подъем ног: 4х15-20
День 3
1. Обратные отжимания: 3х10-12
2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12
3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)
4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15
5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15
6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:
Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.
Категория:
Часто нежелание заниматься дома, обусловлено стереотипом, что без спортивного инвентаря, такого, к примеру, как гантели, футбол, утяжелители и проч., заниматься бесполезно и неэффективно. Это не так! Заниматься, и при этом достигать неплохих результатов, можно и нужно! Ниже приводим универсальный комплекс для девушек и женщин, позволяющий похудеть и подтянуть фигуру.
В качестве разминки подойдут прыжки на скакалке, а за неимением ее — простые прыжки в течение 5 минут.
Тренировка круговая, то есть делаем без паузы 4 упражнения, далее отдыхаем 2-3 минуты, пьем воду (2-3 глотка, не больше) и снова повторяем «круг».
Круг №1
1. Скручивания на пресс лежа на полу (15-20 раз)
2. Приседания (20-25 раз)
3. Отжимания от пола (12-15 раз)
4. Выпады (15-20 раз)
*Выполните 3 круга с паузой 2-3 минуты между каждым, после этого переходите ко второму кругу.
Круг №2
1. Подъем ног лежа на полу (15-20 раз)
2. Выпады в стороны (15-20 раз)
3. Подъем таза лежа (25-30 раз)
4. Планка (15-20 раз)
*Выполните 3 круга с паузой 2-3 минуты между каждым кругом, и переходите к растяжке.
Занимаясь регулярно, а также разнообразя упражнения, Вы сможете уже через 2-3 месяца похвастаться подтянутой красивой фигурой.
НО! Не забывайте следить за своим питанием и питьевым режимом.
В день выпивайте 1,5 -2 л обычной воды без газа, исключите хлебобулочные изделия, сахар, колбасу, сосиски и другую искусственную и вредную еду.
Ешьте 4-6 раз в день небольшими порциями.
Обратите внимание, сколько в день вы едите белка (должно быть не менее 200 г рыбы или птицы в рационе), выбирайте сытные продукты, насыщение от которых длится не менее 3-4 часов. Избегайте полуфабрикатов, соленой и жирной пищи.
Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу.
Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.
Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.
Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:
Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.
Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.
Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:
Тренировки всего тела дома имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.
Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.
Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.
С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.
Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.
Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.
Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.
Обязательными элементами домашней тренировки являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.
Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.
Также смотрите видео:
Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.
Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.
Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.
Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.
Периодичность и продолжительность тренировок
Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.
Программа для новичков в домашних условиях
Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.
Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.
Тренировка для первого дня:1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.2. Выпады – 3 по 10-20 раз.3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.
Тренировка для второго дня:1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.
Тренировка для третьего дня:1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.
День первый:1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
День второй:1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
День третий:1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.
Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».
Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.
К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.
Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.
Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.
pohudenie-tut.ru
Вопреки мнению большинства людей, накачать мышцы и приобрести атлетическую фигуру можно и в домашних условиях. Конечно, домашние тренировки не сделают из вас бодибилдера, но ведь большинству это и не нужно. Данная статья посвящена домашним тренировкам.
Это вообще возможно?
Несомненно. Многие начинают тренироваться дома, а потом (набрав «базу») идут в тренажёрный зал. В зависимости от вашего телосложения и усилий вы сможете набрать мышечную массу, сбросить лишний жир. Обычно после 2 - 3 месяцев регулярных тренировок уже виден положительный результат.
Плюсы тренировок дома: - никто вас не видит, и вы ни перед кем не отчитываетесь- вы вольны сами выбирать время и способы тренировки- дома у вас есть быстрый доступ к питьевой воде, еде, медикаментам- дома приятнее принимать душ/ванну после тренировки- во время тренировок можно смотреть телевизор (но лучше сконцентрироваться на упражнениях)- и вообще, дома уютнее
Минусы тренировок дома: - отсутствие инвентаря для тренировок- никто не будет вас стимулировать и помогать вам- без помощи опытного тренера вы можете навредить себе- периодически вам не будет хватать силы воли (некоторые бросают занятия после недели тренировок)- вы не можете сравнивать свои достижения с достижениями других тренирующихся (иными словами, ваше восприятие собственного тела искажено)
Инвентарь
Естественно, можно тренироваться и без инвентаря. Существует множество полезных упражнений «с собственным весом», такие как отжимания от пола, приседания, скручивания на пресс.
Но, чтобы получить лучший результат - лучше немного потратиться и купить хотя бы разборные гантели. Если бюджет позволяет, то можете купить себе штангу. Но хранить штангу дома не всегда удобно.
Гантели - это крайне полезный инструмент на пути к красивому телу. Во-первых, гантели позволяют разрабатывать отдельные группы мышц. Таким образом, гантели помогают развивать все мышцы пропорционально. Во-вторых, у разборных гантелей можно регулировать вес. А значит вы сможете постепенно утяжелять их, делая себя сильнее. В-третьих, если ваши знакомые и друзья увидят у вас гантели в доме, то решат что вы занимаетесь спортом (это повысит ваш престиж в глазах друзей).
Ещё существуют различные эспандеры, утяжелители и проч. Утяжелители используются в основном во время бега. Обычно утяжелителями пользуются те, кто бегает на короткие дистанции. Если вы мужчина/парень, то обязательно купите себе эспандер для тренировки мышц предплечья.
Иногда сумма покупного инвентаря больше, чем годовой або
lifespine.ru
Текст из видео:
postila.ru
Дата публикации: 04 мая 2018.
Всего этого можно добиться путем регулярных силовых тренировок и фитнеса, которые можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях. Еще одно достоинство таких занятий – это улучшение здоровья и повышение уровня энергетики.
Организм приходит в нормальный тонус, налаживается гормональный фон, ускоряется метаболизм. Человек в буквальном смысле молодеет, если начинает регулярно и правильно работать над собой. Многих интересует, как организовать тренировки дома, что для этого нужно, сколько выполнять подходов и прочее. В этой статье дадим ответы на самые распространенные вопросы.
Перед тем как начать заниматься спортом, необходимо определиться с теми задачами, которые вы перед собой ставите. Есть несколько вариантов – похудение, набор мышечной массы и поддержание формы. Большинство людей хотят избавиться от лишних килограмм, приобрести подтянутую фигуру и улучшить здоровье.
По мере тренированности, когда вы избавитесь от жировых отложений, возникает необходимость в наборе мышечной массы, ведь только она позволяет женщине или мужчине выглядеть привлекательно.
Поэтому все дальнейшие рекомендации будут касаться именно этих задач. Организация домашнего тренинга будет осуществляться с упором на сжигание жировых отложений и дальнейший набор мышечной массы. Разница между этими процессами заключается в количестве потребляемых калорий. При похудении баланс должен быть отрицательным, а при наборе веса – положительным.
Это все зависит от индивидуальных особенностей организма, сферы деятельности человека, рабочего графика и прочих нюансов. Редко кто может позволить себе тренироваться в промежуток между 14 и 17 часами, хотя это время считается идеальным с физиологической точки зрения. Поэтому остановимся на утренних и вечерних домашних тренировках.
Для эффективных занятий спортом дома нужен минимальный набор инвентаря, главное – это ваше жгучее желание сделать свою фигуру привлекательной. На начальных этапах можно тренироваться и без оборудования, но для стойкого результата вам придется приобрести или сделать своими руками следующее:
Важно! Для эффективных тренировок не обязательно покупать все это сразу. Например, уже с наличием качественных гантелей можно развиться свою силу, набрать массу или избавиться от лишних сантиметров на талии.
Целью таких занятий будет повышение общего уровня тренированности, подготовка тела к усиленным нагрузкам с гантелями. Выполняются они три раза в неделю в круговом варианте. Можно заниматься по такой программе: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
Это простейший комплекс для новичков, который нужно усложнять, добавлять в него новые упражнения и подходы. Спустя несколько месяцев можно начать делать упражнения на турнике и брусьях, подключить гантели или резиновые эспандеры. Все зависит от уровня вашей тренированности. Подготовленные люди могут стартовать с более сложной программы, а для тех, кто никогда не занимался физкультурой, и эта может показаться непростой. Главное, плавно наращивать нагрузки, чтобы не возникло травм и перетренированности.
kratko-obo-vsem.ru
Как тренироваться дома без спортивного инвентаря? Дадим несколько вариантов тренировок. Если вы хотите иметь привлекательное телосложение и хорошее здоровье, но при этом не желаете посещать тренажёрный зал, можно начать проводить физические тренировки в своей квартире. Но как конкретно следует тренироваться дома, если отсутствует спортивный инвентарь? Сначала разберёмся с тем, какие упражнения можно выполнять в условиях квартиры.
Если вы только начинаете заниматься физическими тренировками, это упражнение будет первостепенным, так как является наиболее лёгким. Приседания без веса являются аэробным упражнением, потому что способны выполняться длительное время, когда для обеспечения организма энергией будет использоваться кислород.
Однако если вам тяжело делать много приседаний, можно поступить по-разному: либо снизить количество повторений за время (темп), либо приседать по типу анаэробных нагрузок – после приседаний сделать перерыв для отдыха, а потом начинать выполнять следующий подход.
Довольно сложное упражнение. Причём сложное не в плане силы, а в плане координации движений. Если вы собираетесь освоить это упражнение, следует начинать приседать, одновременно опираясь на что-либо, чтобы не потерять равновесие.
Во время приседаний на одной ноге свободную ногу можно выставлять либо вперёд, либо назад. Последний вариант предпочтительнее, так как исключается вредная нагрузка на коленный сустав. Кстати, необязательно делать много повторений для конкретной ноги. Можно чередовать приседания на каждой ноге – таким образом облегчается упражнение.
Новичкам желательно начинать отжиматься либо от стены, либо от более низкой поверхности, на которую можно опереться. Лишь потом можно переходить к отжиманиям от пола. Если ощущается боль в запястьях при выполнении отжиманий, следует попробовать отжиматься на кулаках.
Обратите внимание на стиль отжиманий: попробуйте отжиматься как с широкой постановкой рук, так и с узкой – таким образом вы будете тренировать мышцы жимовой группы под разными углами, гармонично развивая их.
Как тренироваться дома без спортивного инвентаря, практикуя домашние тренировки, учитывайте следующие минусы:
1. Находясь в квартире, вы можете начать лениться выполнять упражнения. Если бы вы пошли в тренажёрный зал, то в случае мысли: «Ой, что-то расхотелось. Пропущу тренировку» вы вряд ли повернётесь и пойдёте домой. Дома же никуда идти не надо: как только расхотелось тренироваться, можно смело прыгать на диван.
2. Вы не сможете выполнять многие упражнения. Например, все тяговые мышцы в домашних условиях без спортивного инвентаря тренировать у вас не выйдет. Можно, конечно, вбить в стену турник и начать тренироваться разносторонне, но кому-то может быть просто лень покупать этот снаряд.
3. Вам может расхотеться тренироваться дома по причине стеснения из-за внимания своих близких. Да, и такое тоже бывает. Например, если раньше вы не делали в квартире никаких упражнений, то вам, скорее всего, будет неловко почувствовать на себе взгляды домашних.
Как тренироваться дома без спортивного инвентаря мы объяснили, будьте здоровы!
Понравилась статья? Поделись с друзьями в соц.сетях:sosed-domosed.ru