Дешевая-обувь.рф

10 лучших домашних упражнений для похудения без специального инвентаря. Тренировки дома без инвентаря


лучшие упражнения для всего тела

Современные масс-медиа активно пропагандируют здоровый образ жизни, привлекательность подтянутого, накачанного тела. Уже не только легкая на подъем молодежь, но и взрослые, состоявшиеся люди покупают абонементы в различные спорткомплексы. Но как быть тем, кто не может посещать занятия вне дома?

Для желающих работать над созданием подтянутого живота, рельефного торса, наращиванием мышечной массы без посещения специализированных мест я собрала пятнадцать лучших упражнений. Вам не придется озадачиваться покупкой спортивного инвентаря. Мы все сделаем дома. Без лишних финансовых вложений. Итак, поехали.

ТОП-15 спортивных упражнений для тренировки дома

Выполняя домашний комплекс, помните, что каждое силовое движение несет определенный смысл, четкую задачу. Прежде чем начинать занятия, по возможности проконсультируйтесь со специалистом. В любом случае, посмотрите правильную схему выполнения, изучите основы дыхания, определитесь с проблемными зонами. Иначе результат может быть плачевным.

Как накачать мышцы рук: отжимания

  1. От стены. Если у вас слабые мышцы верхних конечностей, то не пытайтесь сразу отжаться от пола. Начните с более простого варианта – отжимания от стены. Станьте в полуметре от вертикальной поверхности, ноги на носочках, руки на ширине плеч опираются на стену. Напрягите весь корпус, сделайте ровный жим вперед, поднимая вверх подбородок. Вернитесь в начальное положение.
  2. От пола, или классические. Примите упор лежа на ровные руки, опираясь носками в пол. Расставьте ладони чуть шире плеч на уровне груди. Разверните пальцы рук вперед. Ноги зафиксируйте на ширине бедер. Согните руки в локтях на глубоком вдохе, опустившись до прямого угла. Выдыхая, поднимитесь в исходное положение.
  3. Между стульями. Проверьте на устойчивость, крепость стулья (тумбочки). Выполняйте жимы вперед по принципу классического варианта. В этом случае большая часть нагрузки придется на трицепсы.
  4. На коленях. Во время подобных отжиманий минимизируется работа в области поясницы, облегчается процесс тренировки. Подойдет людям со слабой физической подготовкой. Примите исходное положение, описанное в классическом варианте, но колени зафиксируйте на полу. Голени не поднимайте вверх – чревато прогибом спины в области поясницы. Во время отжиманий следите, чтобы таз не возвышался – все тело от коленей до макушки должно быть одной напряженной прямой линией. Дыхание соблюдайте как при отжиманиях от пола.
  5. Под наклоном. Примите исходное классическое положение тела, но ноги зафиксируйте на устойчивом возвышении (диване, кресле). В такой позе основная часть нагрузки ляжет на верхний отдел грудной клетки.
Если вы хотите сделать акцент на развитии трицепсов, выполняйте отжимания от пола с узкой расстановкой ладоней, локти максимально приближены к телу. При широкой – основная нагрузка сосредоточится на передних зубчатых мышцах.

Как сделать плоский живот: качаем пресс

  1. Кранч, или сгибание корпуса. Лягте на ровную поверхность. Руки заложите за голову, в замок не сцепляйте, ладони просто прислоните к затылку. Ноги согните в коленях. Следите, чтобы локти были направлены строго в стороны, а не торчали вперед. Выдыхая, сгибайте туловище вперед, делая акцент на нижней области живота. Во время напряжения дополнительно втягивайте живот. Выдыхая, плавно опускайтесь на тренировочный коврик.
  2. Велосипед. Лягте на пол. Сцепите руки в замок на затылке. Выполняйте перекрестные подтягивания локтей к коленям. При сгибании правой ноги – левая полностью выпрямляется горизонтально над полом, и наоборот. Выполняя велосипед, вы заставляете активно работать нижний, верхний отделы, косые мышцы живота.
Работая над животом, не прижимайте подбородок к груди. Между ним и шеей должен помещаться кулак. Прочувствуйте свои мышцы, особенно на следующий день. Если вы качали пресс, а болит шея, значит, были допущены ошибки. Поднимая туловище, необходимо толкать вверх грудную клетку, а не тянуть вперед шею.

Как сделать талию тонкой: соблюдаем меру

  1. Лягте на коврик. Согните нижние конечности, плотно прижмите одну к другой. Пятки стоят на полу. Наклоняйте колени поочередно в стороны до полного соприкосновения с полом. Старайтесь не отрывать спину, плечи от коврика.
  2. Лежа на спине, отведите руки в стороны. Ноги немного приподнимите и согните. Наклоняя их в бок, постарайтесь дотронуться коленями до пола.
  3. Исходное положение то же. Поднимите ровные ноги вверх перпендикулярно полу. Поочередно наклоняйте их вправо и влево, фиксируя на пару секунд в исходной точке.
Не стоит увлекаться накачиванием пресса, поясничных, косых мышц – это визуально увеличит талию.

Упражнений для тонкой талии достаточно много. Для того чтобы добиться желаемого результата, надо, в первую очередь, пересмотреть рацион. Придерживаясь правильного питания постоянно, значительно легче не допустить отложения жировых запасов в области живота, боков.

Как правильно накачать ягодицы: придаем упругость округлостям

  1. Классические приседания – кроме укрепления ягодиц, улучшают форму ног. Встаньте ровно, расставьте стопы на ширину бедер. Отведите таз назад. На вдохе опуститесь вниз. На выдохе выпрямитесь.
  2. Широкое плие – развивает внутреннюю, внешнюю стороны бедер, ягодичную мышцу. Расставьте стопы шире плеч. Носки разведите максимально в стороны, но соблюдайте устойчивость тела. На вдохе опуститесь ровно вниз. Спину держите прямо, не сутультесь. На выдохе вернитесь обратно.
  3. Балансировка – повышенная нагрузка на ягодицы. Расставьте ноги по ширине бедер. Поднимите вверх стопу одной из ног, направив пятку вперед. Отведя назад таз, присядьте на опорной ноге, полностью концентрируя на ней вес тела. Опускайтесь вниз на вдохе. Поднимайтесь на выдохе.
  4. Махи. Встаньте на четвереньки, сделав упор на колени и предплечья. Выпрямите одну ногу, сделайте мах вверх до того уровня, который позволяет удерживать спину ровной. Делайте поочередно по 15–30 повторов.
  5. Мост. Лягте на коврик. Ноги согните. Стопы поставьте параллельно бедрам. Руки вытяните ровно вдоль тела. Сделав упор на стопы, приподнимите таз до получения прямой визуальной линии от коленей до грудной клетки. Медленно опуститесь вниз.

medbooking.com

10 лучших домашних упражнений для похудения без специального инвентаря

Мы подготовили десятку лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому, вы можете смело выполнять их как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

 

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения. 

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь, и тогда, успех вам будет гарантирован!

Больше информации вы можете найти в статье опубликованной нами ранее - "Как тренироваться для похудения"

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

 

Лучшие упражнения для похудения

1 Бурпи (Бёрпи)

Очень энергозатратное упражнение, в котором работают все мышцы тела. С его помощью можно не только согнать лишний жир, но и развить такие полезные качества как выносливость и взрывная сила. На первый взгляд, бурпи может показаться простым упражнением, но это не так. Для его качественного выполнения нужно быть в хорошей физической форме. Если вы страдаете чрезмерной массой тела - пропустите это упражнение.

Техника выполнения: примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

Больше информации...

 

Берпи - это лучшее упражнение для всего тела! Оно включает в работу все мышцы, мгновенно поднимает пульс и позволяет сжечь огромное количество калорий! На одно берпи затрачивается примерно 1,5 ккал. Будьте в форме!

2 Воздушные приседания

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только похудеть, но и повысить общие атлетические показатели и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы. Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив - наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. Очень важно выполнять это упражнение правильно, поэтому, как следует отработайте технику его выполнения.

Техника выполнения: поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта. Приседайте и одновременно поднимайте руки до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение.

Больше информации...

 

Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

3 Бег в упоре лежа (Альпинист)

Английское название упражнения: Mountain Climber (карабкаемся в гору, подъём в гору). Это движение не только хорошо сжигает жир, а также является очень эффективным для тренировки мышц пресса. Рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено, совершая лёгкие подпрыгивания за счёт коротких сокращений мышц пресса и бёдер.

 

Примечательная сторона бега в упоре лёжа заключается в том, что присутствует динамическая и статическая нагрузка, что делает это упражнение комплексным.

4 Бег на месте

Скажем сразу, что это не такое эффективное упражнение, как классический бег на свежем воздухе. Но тем не менее оно способно качественно сжигать жировые отложения, а также поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему в домашних условиях. При правильном его выполнении нет вредной нагрузки на колени и позвоночник, так как вы приземляетесь на носки, чем амортизируете удары в суставах и позвоночнике.

 

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения - обычный, с высоким подниманием бедер, с захлестыванием голеней, с руками за головой, с руками за спиной и т. д. Мы рекомендуем чередовать все варианты, чтобы разнообразить ваши тренировки.

5 Джампинг Джек (Звезда)

Отличное упражнение для похудения, которое часто используют в тренировках по методу Кроссфит. Простое в освоении и не требует никахих дополнительных навыков. Используется в разных фитнес-направлениях, как новичками, так и профессионалами.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Прыжком вернитесь в исходную позицию.

 

Выполняйте упражнение с нарастающей интенсивностью для быстрого сжигания жира и похудения.

6 Велосипед

Данное упражнение в большей степени рассчитано на проработку прямой и косых мышц живота. Кроме того, что упражнение прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, «Велосипед» также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника.

Техника выполнения: лягте на пол. Руки за головой скрещены в замок. Подбородок не касается груди. Поясница плотно прижата к полу. Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая и не касается пола. На вдохе меняем ноги.

 

Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы. Девушкам это упражнение особенно полезно, поскольку способствует предотвращению появления целлюлита.

7 Поочередные подъемы на стул

Еще одно упражнение, которое поможет не только похудеть, но и привести в тонус ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы. Для его выполнения вам понадобится возвышенность - стул, скамья или ящик.

Техника выполнения: руки перед собой. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Поочередно поднимаем ноги на стул упираясь на пятку. Спускаемся обратным движением. Выдох при подъеме.

 

Поддерживайте высокий темп упражнения для достижения максимального жиросжигающего эффекта.

8 Выпады прыжками

Отличное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, а также для похудения и развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Также, в этом упражнении, очень важно придерживаться правильной техники выполнения.

Техника выполнения: спина ровная. Руки помогают прыжку. Взгляд направлен перед собой. При выпаде колени не выходят за носки. Сзадистоящая нога упирается на носок. Выдох при приземлении.

 

Для усложнения упражнения и поднятия его эффективности выполняйте его с гантелями в руках.

9 Двойные скручивания

Основную нагрузку в этом упражнении получают мышцы живота. При многоповторном режиме тренировки это упражнение прекрасно сжигает жир.

Техника выполнения: лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба. На выдохе одновременно подтяните колени и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. На вдохе вернитесь в исходное положение.

 

Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.

10 Отжимания с хлопком (Плиометрические отжимания)

Это упражнение тренирует грудные мышцы, трицепсы, увеличивает взрывную силу и несомненно помогает похудеть. Если вам тяжело выполнять этот вариант упражнения, попробуйте делать его опустив колени на пол, либо замените на обычные отжимания без хлопка.

Техника выполнения: примите упор лежа, ладони поставьте на ширину разведенных в стороны локтей. Мощно оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и быстро верните руки на пол.

 

 

Комплексы упражнений для похудения

Примеры комплексов для похудения с использованием вышеперечисленных упражнений...

Новичок

1. Бег на месте - 2 подхода по 2,5 минуты

2. Джампинг Джек - 2 подхода по 20 повторений

3. Воздушные приседания - 2 подхода по 15 повторений

4. Бег в упоре лежа - 1 подход максимально возможное количество повторений

5. Выпады прыжками - 2 подхода по 15 повторений

6. Поочередные подъемы на стул - 1 подход максимально возможное количество повторений

7. Велосипед - 1 подход максимально возможное количество повторений

Средний уровень

1. Бег на месте - 5 минут

2. Бурпи - 2 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе

3. Джампинг Джек - 2 подхода по 30 раз

4. Воздушные приседания - 2 подхода по 30 раз

5. Плиометрические отжимания - 1 подход максимально возможное количество повторений

6. Бег в упоре лежа - 1 подход максимально возможное количество повторений

7. Выпады прыжками - 1 подход максимально возможное количество повторений

8. Поочередные подъемы на стул - 1 подход максимально возможное количество повторений

9. Двойные скручивания - 1 подход максимально возможное количество повторений

10. Велосипед - 1 подход максимально возможное количество повторений

justsport.info

Программа тренировок для девушек дома без инвентаря для похудения

Оглавление [Показать]

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки
  • Степ-платформа: пригодится для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если вы хотите акцентировано поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: подходит для базовых силовых упражнений для тонуса мышц или в качестве альтернативы гантелям.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

  • Разминка перед тренировкой: упражнения + план
  • Растяжка после тренировки: упражнений + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 недорогих кроссовок для тренировок

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

10. Можно использовать пульсометр для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

12. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 

12. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Дыхание задерживать нельзя.

13. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

14. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

15. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. «Охотничья собака»

4. Разведение рук и ног

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

 

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи 

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 3х10-12 (на каждую руку)

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

  • Топ-50 упражнений для плоского живота
  • Топ-50 упражнений для стройных ног
  • Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
  • Топ-20 упражнений для стройных рук

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

Категория:

Часто нежелание заниматься дома, обусловлено стереотипом, что без спортивного инвентаря, такого, к примеру, как гантели, футбол, утяжелители и проч., заниматься бесполезно и неэффективно. Это не так! Заниматься, и при этом достигать неплохих результатов, можно и нужно! Ниже приводим универсальный комплекс для девушек и женщин, позволяющий похудеть и подтянуть фигуру.

В качестве разминки подойдут прыжки на скакалке, а за неимением ее — простые прыжки в течение 5 минут.

Тренировка круговая, то есть делаем без паузы 4 упражнения, далее отдыхаем 2-3 минуты, пьем воду (2-3 глотка, не больше) и снова повторяем «круг».

Круг №1

1. Скручивания на пресс лежа на полу (15-20 раз)

2. Приседания (20-25 раз)

3. Отжимания от пола (12-15 раз)

4. Выпады (15-20 раз)

*Выполните 3 круга с паузой 2-3 минуты между каждым, после этого переходите ко второму кругу.

Круг №2

1. Подъем ног лежа на полу (15-20 раз)

2. Выпады в стороны  (15-20 раз)

3. Подъем таза лежа (25-30 раз)

4. Планка (15-20 раз)

*Выполните 3 круга с паузой 2-3 минуты между каждым кругом, и переходите к растяжке.

Занимаясь регулярно, а также разнообразя упражнения, Вы сможете уже через 2-3 месяца похвастаться подтянутой красивой фигурой.

НО! Не забывайте следить за своим питанием и питьевым режимом.

В день выпивайте 1,5 -2 л обычной воды без газа, исключите хлебобулочные изделия, сахар, колбасу, сосиски и другую искусственную и вредную еду.

Ешьте 4-6 раз в день небольшими порциями.

Обратите внимание, сколько в день вы едите белка (должно быть не менее 200 г рыбы или птицы в рационе), выбирайте сытные продукты, насыщение от которых длится не менее 3-4 часов. Избегайте полуфабрикатов, соленой и жирной пищи.

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу.

Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами домашней тренировки являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

  1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
  2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

  • Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
  • Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
  • Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
  • В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

  • Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
  • Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
  • Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
  • Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.2. Выпады – 3 по 10-20 раз.3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

pohudenie-tut.ru

Программы тренировок для дома без инвентаря. Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря: реально ли

Дата публикации: 17.11.2012

Вопреки мнению большинства людей, накачать мышцы и приобрести атлетическую фигуру можно и в домашних условиях. Конечно, домашние тренировки не сделают из вас бодибилдера, но ведь большинству это и не нужно. Данная статья посвящена домашним тренировкам.

Это вообще возможно?

Несомненно. Многие начинают тренироваться дома, а потом (набрав «базу») идут в тренажёрный зал. В зависимости от вашего телосложения и усилий вы сможете набрать мышечную массу, сбросить лишний жир. Обычно после 2 - 3 месяцев регулярных тренировок уже виден положительный результат.

Плюсы тренировок дома: - никто вас не видит, и вы ни перед кем не отчитываетесь- вы вольны сами выбирать время и способы тренировки- дома у вас есть быстрый доступ к питьевой воде, еде, медикаментам- дома приятнее принимать душ/ванну после тренировки- во время тренировок можно смотреть телевизор (но лучше сконцентрироваться на упражнениях)- и вообще, дома уютнее

Минусы тренировок дома: - отсутствие инвентаря для тренировок- никто не будет вас стимулировать и помогать вам- без помощи опытного тренера вы можете навредить себе- периодически вам не будет хватать силы воли (некоторые бросают занятия после недели тренировок)- вы не можете сравнивать свои достижения с достижениями других тренирующихся (иными словами, ваше восприятие собственного тела искажено)

Инвентарь

Естественно, можно тренироваться и без инвентаря. Существует множество полезных упражнений «с собственным весом», такие как отжимания от пола, приседания, скручивания на пресс.

Но, чтобы получить лучший результат - лучше немного потратиться и купить хотя бы разборные гантели. Если бюджет позволяет, то можете купить себе штангу. Но хранить штангу дома не всегда удобно.

Гантели - это крайне полезный инструмент на пути к красивому телу. Во-первых, гантели позволяют разрабатывать отдельные группы мышц. Таким образом, гантели помогают развивать все мышцы пропорционально. Во-вторых, у разборных гантелей можно регулировать вес. А значит вы сможете постепенно утяжелять их, делая себя сильнее. В-третьих, если ваши знакомые и друзья увидят у вас гантели в доме, то решат что вы занимаетесь спортом (это повысит ваш престиж в глазах друзей).

Ещё существуют различные эспандеры, утяжелители и проч. Утяжелители используются в основном во время бега. Обычно утяжелителями пользуются те, кто бегает на короткие дистанции. Если вы мужчина/парень, то обязательно купите себе эспандер для тренировки мышц предплечья.

Иногда сумма покупного инвентаря больше, чем годовой або

lifespine.ru

Тренировка дома для новичка без инвентаря. Улучшение ОФП | Силовые упражнения

Текст из видео:

  • 00:00: здравствуйте дорогие зрители рады приветствовать вас на нашем канале под названием цветов для того чтобы начать тренировки нужно сначала подготовить наше тело то есть повысить общую физподготовку или как называют еще коротко о папа если вы до этого не тренировались вообще нигде и никак то это обязательно даже если у вас был большой промежуток тренировках вам
  • 00:30: необходимо начинать именно с hp для того чтобы подготовить вашу сердечно-сосудистую систему дыхательную систему а также опорно-двигательный аппарат после этого вы сможете переходить уже на более высокий уровень и также сможете увеличивать интенсивность ваших тренировок конечно же если вы мамочки который каждый день носят на руках своего ребенка убираете дом то общая физ подготовка у вас имеется но тем не менее для того чтобы привыкнуть к упражнениям чтобы
  • 01:00: выучить технику все-таки советую делать эти простые достаточно легкий на первый взгляд этим не менее необходимые упражнение сегодня мы с вами рассмотрим тренировку где упражнение будут выполняться по очереди с отдыхом и на количество повторений прежде чем лишь на тренировку нужно конечно тем графиня которой вместе от памятник улавливать они разминочными если например вы тренируетесь в спортзале
  • 01:30: но речь идет о новичке на человеке который до этого никогда не тренировался не выполнял подобные упражнения мы изначально и особенное внимание верхней части нашего тела этого просто сходи на вечером такую буку поднести лишь помыть
  • 02:00: полы после того как мы с вами паша до приблизительно минутку мы начинаем писать на месте подымая как можно лишь нашей коллекции обязательно тренируется буду губы и дыхание произвольное делаем вдох разогрета шве
  • 02:32: начинаем лишь там сутками прощать задание сначала period течение 10 секунд почувствуйте когда наше тело разогревается и потом точно также вращать с полными методы назад теперь мы разогреем акиму су-100 зарядка наш палец физкультуры я
  • 03:03: думаю многие помню то же самое вы также можете дополнить это такой другим упражнение который первыми идут самые сложные упражнения на газ устал и без задействуется больше мышц больше наших суставов и они
  • 03:33: конечно же сложный для них требуется больше сил мы начнем самого эффективные упражнения для красивых ягодиц это приседание и так исходная позиция но не ставим на ширине плеч могут быть различные постановки ну но это классическая которое подают нам новичка мы
  • 04:11: упражнению на свободу только передней оси да почему так происходит я покажу когда вы садитесь
  • 04:45: вроде бы все идет хорошо но тогда начинается вставать с приседом слабые ягодичные мышцы а также мышцы не забывай и со всей силы направит ваш помню как раз за счет ягодичных мышц и чтобы уберечь начинает отвечать перед ним или тогда обязательно весело хотите проработать именно по то необходимо концентрироваться на это и
  • 05:15: дорожки например пригодится раз поднимаем даже для она чувствует обработать ваши ягодицы сколько подобных батарей для новичков и каплет 8-12 повторений если вы чувствуете что можете сделать больше делать но много не отменяет хорошо особенно на первых порах наша беседа и вы можете держать перед собой может
  • 05:46: держать на поясе нож держит за головой вам удобно акробат и иди работать наша баба садимся вдох поднимаемся выдам почти во всех упражнениях новоселье
  • 06:16: не пугайтесь на изначально вы будете чувствовать не те мышцы не с поясницы либо за переднюю поверхность игра это нормально вы научились чувствовать свои тела воронку необходимо учиться как забираться на необходимой мышцы делайте со временем вас все начнет
  • 06:47: получаться следующее упражнение отжимания не пугайтесь этого слов отжима сначала колен там установить очень сложно будет удержать вес своего тела исходная позиция становимся на колени и опускаемся ставим пошли потому что наша задача сейчас проработает и грудные мышцы в том числе сбивает колей очень
  • 07:17: важно зафиксировать врач таз и опускаться сгибая руки но не проваливаясь тазом не допускайте перегиба потому что это опасно для вашего позвоночника августа сердце сгибаем и аренда каша переднюю часть тела все остальное скрыться вместе нет врачеватель раньше а подайтесь вперед и отжимайтесь
  • 07:48: когда опускаемся делаем дом поднимаемся как я уже говорил на усилия делаем 8 телятина и добавив немного если наши тренировки включая плиометрику ли америка это все прыжковые упражнения сейчас из боковой выпад касанием сначала и пошариться помогут и
  • 08:22: ноги подпрыгиваем другой на делаем тоже самое и с моим к своему судно мою койку 24 это легкие упражнение достаточно интенсивно но доступная . смотрим в качестве не на полоску не загруженность правах всех дыхание у вас произвольно выполняем около 15 повторений следующее упражнение
  • 08:52: называется обратно отжиманий мы будем выполнять все нас это упражнение хорошо проработай ваши руки преимущественно бит и наши плечи опираемся руками печать отличите поэтому мы сгибаем когда будет легче выполнить уже вернул
  • 09:22: прямых ногах изначально мы сгибаем колени опускаюсь отводим локти плечи слегка раза тоже 12 после нескольких управляя она возвращается к нам и сейчас сделаем еще одно ученики упражнений для
  • 09:52: красивой упругих ягодиц это было мы становимся ноги на ширине плеч руки можно держать опять же там где вам удобно делать широкий шаг почему широкие потому что больше жать и регулярно пол . кирсанов слишком
  • 10:29: выводя колено затмить а у нас то сначала отработать и правильную технику делаем шаг и опускаемся тогда встаю давим впереди стоящей ноги и возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад бессона и положение вывод исходное положение для того чтобы
  • 10:59: перенести вес на кризисная фенол слегка наклонять мы делаем сначала 8-15 оригинальному мадонна когда настоящая но вас легко тоже сгибаю об этом не забываем включаем еще одно упражнение нужно
  • 11:30: сделать верно подошли к изменена и два и первое упражнение 20 скалолаз исходная позиция
  • 12:00: ставим руки параллельно так чтобы ладошки были под наши плечевым суставом становится ровно опять не прогибается пояснить слегка можно понять и притягивает при этом и суть мышцы живота распространенная ошибка когда вы начинаете просто притягивает ноги не
  • 12:30: разбегались здесь нужно как раз надо скопировать на пристроимся выполнен не менее 20 повторений и также в упражнении каллас работает плеч потому что руки находятся статике идет тоже хорошего не груз а теперь наш завершающий аккорд упражнение велосипед ложимся на спину исходная позиция прямая монет поднимаем наш корпус
  • 13:02: отрывал нашему роду лапа руки мы кладем на ни в коем случае не и замок не четко себе выручки если вы кладете руки замок начинается когда он тяжело не производства боли в шее этого делать не надо просто пойдите на голову и начинает и скручиваться поворачиваясь к разноименных наверх ваши локти и начинаем скручиваться
  • 13:33: 1 в этом упражнении как в остальных держимся на мышцах пресса и запомнить такое упражнение вы ни выполняли мы обязательно слушать эту мышцу которая должна работать тогда у вас все будет получаться если поначалу не услышите
  • 14:03: ничего страшного когда ваше тело окрепнет и вы научитесь и заканчивая нашу nero фку растяжкой гибкости канал нашего доу обязательно нужно потянуться свое тело те мышцы которые мы проработать сейчас мы посмотрим водки в растяжке и к самом деле существует огромное множество вариантов и вы можете пробовать но , когда говоришь и первое с чего мы начнём наш новый вдоль уделялось но
  • 14:35: однажды есть прям и если у вас не получается mx3 парня нами не нужно избегать просто опускайтесь до того уровня на котором вы можете если во сколько раз traffic to top 5 закончить папку морге орхан очень важно знать переднюю поверхность бедра поэтому держите за я
  • 15:06: схемку временно а чем больше вас времени на растяжку тем лучше поищи понимаю что мне сюда успевали ну хотя бы где-то 30 секунд по минуте на каждую мышцу можно идти совсем не 3 хотя бы чуть-чуть но сделать после этого потяните
  • 16:02: спинку и ножки старайся тянуться не рву а лечь животом огорчало у нас может не получаться ленорман но если всегда оставляйте вы можете даже сесть на шпагат если даже об этом и не мечтали если постоянный диалог 100 гибко не будет получаться энергии потянулись другой голеностоп
  • 16:34: общаться наши ноги изначально можете делать такое упражнение на годна вперед другую полете сверху пытать опустить либо же если вам это удается поможет опустить позе лотоса почти все упражнения то то же самое что или делать на йоге поэтому если правильно йогу или хотите забрать это замечательно вы
  • 17:05: можете зависеть от туда рождение на растяжке либо же хотите еще и в отдельных йогов замечательно и для вашего тела и для вашего духовного развития если вам будет интересно то мы можем снять отдельный ролик если возник на позвоночник я заведу за кажется вашу растяжку следующее упражнение ослаблять
  • 17:46: и когда бился потянулись чувствует себя видно вы можете ваши вы глина арене вот и подошла наша тренировка концу выполнять по ее можете по 3 раза в неделю поскольку вы только начинаете свои занятия дома обязательно следите за техникой не спешите при малейшем дискомфорте
  • 18:17: прекращайте выполнять упражнение и не делайте его больше либо проанализируйте что случилось возможно вы что-то делали не так подписывайтесь на наш канал следите за обновлениями ставьте лайки задавайте вопросы а также пишите какие темы вы хотели бы еще увидеть на нашем канале спасибо за внимание и до новых встреч

postila.ru

Как организовать силовые тренировки дома: инвентарь, программа

Дата публикации: 04 мая 2018.

Всего этого можно добиться путем регулярных силовых тренировок и фитнеса, которые можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях. Еще одно достоинство таких занятий – это улучшение здоровья и повышение уровня энергетики.

Организм приходит в нормальный тонус, налаживается гормональный фон, ускоряется метаболизм. Человек в буквальном смысле молодеет, если начинает регулярно и правильно работать над собой. Многих интересует, как организовать тренировки дома, что для этого нужно, сколько выполнять подходов и прочее. В этой статье дадим ответы на самые распространенные вопросы.

Основные цели домашнего тренинга

Перед тем как начать заниматься спортом, необходимо определиться с теми задачами, которые вы перед собой ставите. Есть несколько вариантов – похудение, набор мышечной массы и поддержание формы. Большинство людей хотят избавиться от лишних килограмм, приобрести подтянутую фигуру и улучшить здоровье.

По мере тренированности, когда вы избавитесь от жировых отложений, возникает необходимость в наборе мышечной массы, ведь только она позволяет женщине или мужчине выглядеть привлекательно.

Поэтому все дальнейшие рекомендации будут касаться именно этих задач. Организация домашнего тренинга будет осуществляться с упором на сжигание жировых отложений и дальнейший набор мышечной массы. Разница между этими процессами заключается в количестве потребляемых калорий. При похудении баланс должен быть отрицательным, а при наборе веса – положительным.

В какое время лучше тренироваться

Это все зависит от индивидуальных особенностей организма, сферы деятельности человека, рабочего графика и прочих нюансов. Редко кто может позволить себе тренироваться в промежуток между 14 и 17 часами, хотя это время считается идеальным с физиологической точки зрения. Поэтому остановимся на утренних и вечерних домашних тренировках.

  • Домашний фитнес с утра позволит зарядиться энергией на целый день, запустит обменные процессы в организме. Но помните, что после сна должно пройти минимум полчаса, поэтому уделите это время гигиене тела или приготовлению завтрака.
  • Домашние тренировки в вечернее время тоже позволят добиться хороших результатов, так как в это время в крови наблюдается сниженный уровень гормона кортизола. Но для тех людей, которые сильно устают на работе в течение дня, они могут быть неэффективными, так как у них не останется энергии. Поэтому в таких случаях лучше отдавать предпочтение утреннему тренингу.

Оборудование для тренировок в домашних условиях

Для эффективных занятий спортом дома нужен минимальный набор инвентаря, главное – это ваше жгучее желание сделать свою фигуру привлекательной. На начальных этапах можно тренироваться и без оборудования, но для стойкого результата вам придется приобрести или сделать своими руками следующее:

  • Турник и брусья. Эти приспособления являются базовыми, так как позволяют проработать все мышцы человеческого тела. Подтягивания разными хватами и отжимания на брусьях отлично нагружают мускулатуру и стимулируют ее рост.
  • Гантели. Для занятий фитнесом и похудения дома можно приобрести пару изделий по 2-3 килограмма, а вот для набора мышечной массы нужно выбирать более серьезные веса. Рекомендуем обратить свое внимание на разборные гантели с возможностью смены массы. Для девушек достаточно пары до 16-20 кг. Для мужчин может быть и мало гантелей, максимальный вес каждой из которых составляет 32-40 кг. Все зависит от уровня тренированности.
  • Гимнастический коврик. Потребуется для выполнения упражнений для пресса, гиперэкстензии, планки, растяжки и разминки. Можно избежать его покупки, если вы будете выполнять это на домашнем ковре.
  • Утяжелители для ног и рук на липучках. Могут понадобиться для подтягиваний и отжиманий на брусьях, когда уровень вашей тренированности повысится.
  • Скакалка. Хороший и недорогой инструмент для разминки, выполнения кардиотренировки.
  • Специальные резиновые эспандеры. Относительно модные и новые приспособления, которые позволяют заменить гантели. Они удобны, их можно брать с собой в командировку, так как не занимают много места.

Важно! Для эффективных тренировок не обязательно покупать все это сразу. Например, уже с наличием качественных гантелей можно развиться свою силу, набрать массу или избавиться от лишних сантиметров на талии.

Программа домашних тренировок для начинающих

Целью таких занятий будет повышение общего уровня тренированности, подготовка тела к усиленным нагрузкам с гантелями. Выполняются они три раза в неделю в круговом варианте. Можно заниматься по такой программе: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

  • Разминка. Нужно хорошенько разогреться, чтобы не потянуть мышцы. Для этого потанцуйте, можно попрыгать на скакалке, выполнить наклоны, махи ногами и руками, приседания и прочее. Время разминки 15-20 минут.
  • Основной блок. Приседания + гиперэкстензия + отжимания от пола + подъем туловища на пресс + планка на руках или локтях. Все упражнения делаем в 3 подходах по 10 повторений по кругу, планка – 30 секунд. Отдых между ними по 30 секунд, в перерывах между подходами отдыхаем 2 минуты. Практически все упражнения простые и всем знакомые, гиперэкстензия показана на фото ниже.
  • Растяжка. После окончания основного блока растяните мышцы, чтобы они не болели на следующий день.

Это простейший комплекс для новичков, который нужно усложнять, добавлять в него новые упражнения и подходы. Спустя несколько месяцев можно начать делать упражнения на турнике и брусьях, подключить гантели или резиновые эспандеры. Все зависит от уровня вашей тренированности. Подготовленные люди могут стартовать с более сложной программы, а для тех, кто никогда не занимался физкультурой, и эта может показаться непростой. Главное, плавно наращивать нагрузки, чтобы не возникло травм и перетренированности.

kratko-obo-vsem.ru

Как тренироваться дома без спортивного инвентаря

Как тренироваться дома без спортивного инвентаря? Дадим несколько вариантов тренировок. Если вы хотите иметь привлекательное телосложение и хорошее здоровье, но при этом не желаете посещать тренажёрный зал, можно начать проводить физические тренировки в своей квартире. Но как конкретно следует тренироваться дома, если отсутствует спортивный инвентарь? Сначала разберёмся с тем, какие упражнения можно выполнять в условиях квартиры.

Как тренироваться дома без спортивного инвентаря

  • Приседания без веса

Если вы только начинаете заниматься физическими тренировками, это упражнение будет первостепенным, так как является наиболее лёгким. Приседания без веса являются аэробным упражнением, потому что способны выполняться длительное время, когда для обеспечения организма энергией будет использоваться кислород.

Однако если вам тяжело делать много приседаний, можно поступить по-разному: либо снизить количество повторений за время (темп), либо приседать по типу анаэробных нагрузок – после приседаний сделать перерыв для отдыха, а потом начинать выполнять следующий подход.

  • Приседания на одной ноге

Довольно сложное упражнение. Причём сложное не в плане силы, а в плане координации движений. Если вы собираетесь освоить это упражнение, следует начинать приседать, одновременно опираясь на что-либо, чтобы не потерять равновесие.

Во время приседаний на одной ноге свободную ногу можно выставлять либо вперёд, либо назад. Последний вариант предпочтительнее, так как исключается вредная нагрузка на коленный сустав. Кстати, необязательно делать много повторений для конкретной ноги. Можно чередовать приседания на каждой ноге – таким образом облегчается упражнение.

  • Отжимания от пола

Новичкам желательно начинать отжиматься либо от стены, либо от более низкой поверхности, на которую можно опереться. Лишь потом можно переходить к отжиманиям от пола. Если ощущается боль в запястьях при выполнении отжиманий, следует попробовать отжиматься на кулаках.

Обратите внимание на стиль отжиманий: попробуйте отжиматься как с широкой постановкой рук, так и с узкой – таким образом вы будете тренировать мышцы жимовой группы под разными углами, гармонично развивая их.

Как тренироваться дома без спортивного инвентаря, практикуя домашние тренировки, учитывайте следующие минусы:

1. Находясь в квартире, вы можете начать лениться выполнять упражнения. Если бы вы пошли в тренажёрный зал, то в случае мысли: «Ой, что-то расхотелось. Пропущу тренировку» вы вряд ли повернётесь и пойдёте домой. Дома же никуда идти не надо: как только расхотелось тренироваться, можно смело прыгать на диван.

2. Вы не сможете выполнять многие упражнения. Например, все тяговые мышцы в домашних условиях без спортивного инвентаря тренировать у вас не выйдет. Можно, конечно, вбить в стену турник и начать тренироваться разносторонне, но кому-то может быть просто лень покупать этот снаряд.

3. Вам может расхотеться тренироваться дома по причине стеснения из-за внимания своих близких. Да, и такое тоже бывает. Например, если раньше вы не делали в квартире никаких упражнений, то вам, скорее всего, будет неловко почувствовать на себе взгляды домашних.

Как тренироваться дома без спортивного инвентаря мы объяснили, будьте здоровы!

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соц.сетях:

sosed-domosed.ru