Дешевая-обувь.рф

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: 10 самых эффективных. Тренировки на ягодицы в тренажерном зале


Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале: инструкции, фото и видео

Содержание статьи:

Ягодичные мышцы, как и живот, склонны к отложениям жира при малой активности их хозяйки, ее любви много и вкусно покушать, да и обычной лени. Хотите выглядеть отлично? Значит, нужно запастись терпением и приложить усилия, ведь под лежачий камень вода не течет.

Что поможет накачать ягодицы?

  • Во-первых, оптимально и быстро привести ягодицы в форму помогут силовые упражнения, а занятия бегом, йогой и обычной гимнастикой лучше использовать как дополнительные. Пользы от дополнительных занятий много – благодаря им вы всегда сможете поддерживать ягодичные мышцы в тонусе.
  • Во-вторых, занятия в фитнес–клубе с тренером обеспечат быстрый эффект, но не всем тренажерный зал по карману, другим просто не хватает времени, третьим – далеко добираться. Поэтому, можно выбрать тот комплекс, который можно прорабатывать дома.
  • В-третьих, без коррекции рациона питания ничего не получится. Мышцы «любят» белок, следовательно, в питании он должен преобладать. Необходимо также не забывать о фруктах, овощах и постараться полностью исключить пищу с насыщенными жирами, простыми углеводами.

Чтобы лучше понимать весь процесс накачивания и приведения в должный порядок ягодиц, следует немного узнать об их строении.

Немного об анатомии ягодичных мышц

Ягодица образована следующими основными мышцами – большой, средней, малой ягодичными и грушевидной. При нагрузке они быстро восстанавливают тонус, наращивают мышечную массу. За объем попы вся ответственность лежит на большой ягодичной мышце, поэтому почти все упражнения рассчитаны на ее прокачку, но нельзя забывать и про остальные мышцы.

Они способствуют созданию упругости, рельефа ягодиц. Мышцы ягодиц при прокачке окисляют и расщепляют подкожные жиры.

Упражнения для накачки ягодиц

Все упражнения на ягодичные мышцы, обязательно задействуют мышцы спины, ног и другие. Перед тем как приступить к упражнениям, следует проветрить помещение. Заниматься на сытый желудок нельзя – после приема пищи должно пройти не менее 1 часа. Занятия проводятся либо утром, либо вечером, а лучше и утром и вечером. Одежда должна быть спортивной, удобной.

До занятий нужно немного разогреть тело. Начинать следует с легких упражнений, постепенно переходить на более сложные, трудоемкие. После тренировки обязательно несколько минут походить, расслабиться. Нельзя сразу после занятий садиться, ложится. Обязательно сделайте расслабляющие движения. Дайте мышцам отойти после нагрузки.

Помимо красоты ягодиц, многие женщины, у которых есть застой кровеносной системы в малом тазе, могут не только улучшить свою интимную жизнь, но и забеременеть.

Махи

Упражнение всем знакомо с детских лет. Если у вас хорошая координация, то опора не потребуется, в остальных случаях опорой может служить любой крепко стоящий предмет мебели – стол, стул, тумбочка:

  • К опоре встаете лицом и делаете боковые махи ногой;
  • Представьте себя балериной – нога ровная, постараться не сгибать ее в колене, тянуть носок, делать махи как можно выше;
  • Постарайтесь во время махов сжимать сильно попу, держать ровно спину, не поднимать плечи, стараться не помогать руками и всем телом тянуться вверх;
  • Для каждой ноги – по 20 махов в достаточно активном ритме;
  • В первые дни это будут невысокой амплитуды махи, после – вы легко сможете поднимать ноги на 90 градусов и выше.

Это упражнение тренирует ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Маятник

Тоже знакомое упражнение. Как и махи выполняется активно, полностью напрягая тело – дается нагрузка и мышцам живота, спины, шеи. Теперь опора у вас сбоку (можно делать и без опоры). По 20 махов для каждой ноги вперед-назад.

Эффективность упражнения можно увеличить тем, что заводя ногу в мах назад, постарайтесь удерживать ее на той же высоте, что и при интенсивных махах вперед. Постоянно следите за спиной. Пусть вначале амплитуда махов будет не большой, но при ровной постановке спины, шеи. Упражнение укрепит глубокие мышцы ягодиц, поверхностные, а так же мышцы в задней части бедра.

Приседания

Могут быть полными, неполными, плие и другие. Их эффективность трудно переоценить, ведь они способствуют укреплению всех групп мышц ягодиц, бедер, спины. Приседы оптимально делать с утяжелителями – гантелями, шпагой. Молодые мамы могут не отвлекаясь от своего крохи, посадить его на закорки и выполнять упражнение вместе – это будет игра для малыша, тренировка для мамы и воспитательный процесс: таким образом, ребенок приучается к спорту.

Лучше начать с неполных приседов:

  1. Ставим ноги на ширину плечи и делаем приседы;
  2. Таз доходит до уровня коленей, после выпрямляемся;
  3. Так делаем 10 раз, одновременно поднимая руки на уровень плеч перед собой или в разные стороны, а после вверх.
  4. Не забываем про гантели.

Полные приседы, как и при неполных, только ставим немного шире плеч ноги. Не торопясь, с полным напряжением мышц, делаем присед до щиколоток. Чуть задерживаемся и так же медленно поднимаемся. Желательно сделать 10 приседов.

Присед в плие

Ноги следует поставить достаточно широко, носки ног должны быть вывернуты максимально наружу. Присаживаясь, старайтесь разводить колени к ступням. Присед доводится до колен.

Приседаний нужно сделать 10 раз, при этом желательно использовать гантель.

Выпады

Прекрасные упражнения не только для бедренных и ягодичных мышц, но и для мышц всего тела. Выпады могут быть обратными, классическими, болгарскими, с отягощением и без. Можно использовать степ–платформы. Выпады делаются пружинисто, их глубина зависит от степени подготовки. Выпады исполняются по 10 раз.

Вот маленькая помощь, если вы не знакомы с названиями выпадов:

  • классический – широкий шаг вперед с приседом;
  • обратный – шаг назад с приседом;
  • болгарский – ступню одной ноги (которая находится сзади) кладут на скамью и делают приседы.

Мостик для ягодиц

Лечь на коврик, согнуть ноги, поднимать таз и поясницу на максимально возможную высоту, не отрывать при этом плечи от пола. 10 раз повторить.

Ходим на ягодицах

Для этого упражнения нужно сесть на пол и поочередно поднимая правую и левую ягодицу. Постараться передвигаться по полу вперед и назад несколько минут.

Другие статьи о фитнесе:

Упражнения в тренажерном зале для ягодиц

В фитнес-клубе есть множество тренажеров, которые способствуют более быстрому наращиванию ягодичных мышц. Комплекс упражнений такой же, как и для занятий дома. Использовать велотренажеры, кардиотренажеры, беговую дорожку по совету тренера. Для развития мышц попы в тренажерном зале используются силовые спортивные тренажеры, штанга – жимы лежа, жимы ногами и тому подобное.

Приседания

Выполняются не только с гантелями, но и со штангой под наблюдением тренера. Приседы можно проводить на силовом тренажере, держась за манжет, который прикреплен тросом к стационарно закрепленным грузам тренажера.

Выпады

Со штангой либо на «степ–платформе» – болгарские выпады.

Махи

Ногами выполняются на тренажере, техника выполнения обычная. Встать лицом или сбоку от поручня, на щиколотку ноги надевается манжет от тренажера, взяться за поручень и проводить махи.

Упражнение на разведения-сведения ног на тренажере с отягощением

Сидя на сиденье усилиями бедер разводить или сводить ноги.

Жим ногами лежа на платформе Гакка

Можно выполнять двумя ногами, однако жим ногами поочередно будет более действенным. Будьте осторожной, не переусердствуйте, иначе можно перенапрячь спину.

Сгибание–разгибание ног, лежа на животе

Подъем ног на вдохе, опускание на выдохе. Обязательно держаться за поручни и не отпускать их во время тренировки.

В интернете есть определенные рекомендации по времени занятий, количеству подходов, но следует учесть, что каждый из нас индивидуален, поэтому, в тренажерном зале лучше составить программу занятий с тренером и первое время заниматься под его наблюдением.

Упражнения на коврике для похудения мышц ягодиц

Поможет вам похудеть в ягодицах следующий комплекс упражнений:

  1. Лечь на коврик, приподнять бедра не отрывая плеч от пола, затем, поочередно выпрямлять ноги и удерживать их в воздухе, насколько выдержите. Упражнения повторять от 10 до 30 раз с перерывами;
  2. Принять исходное положение первого упражнения, затем поднять выпрямленную одну ногу, опустить бедра, поднять другую. Удерживать по времени в воздухе сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз;
  3. Встать на коврике на колени и ладошки. Коленки должны быть вместе, а руки расставить на ширину плеч. Выпрямить ногу назад вверх, опустить в исходное положение и то же проделать с другой ногой. Рекомендуется упражнение повторить 20-25 раз;
  4. Делать все как в третьем упражнении, но опора на колени и локти;
  5. Исходное положение как в упражнении 3, ноги поочередно разводить в разные стороны, удерживая их параллельно полу. Упражнение делают 30 раз, но если тяжело, то лучше сократить количество повторов.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Странное словосочетание – «изолирующие упражнения». Что это? Это упражнения для тренировки какой–либо одной группы мышц. Например, тренируем трицепс, следовательно, поднимаем гантели, штангу или разгибание-сгибание рук в локте с отягощением. Изолирующие упражнения могут относиться к разработке определенных суставов, связок.

Тем же, кто желает обрести красивые, развитые, упругие ягодицы, рекомендуется занятия посвятить созданию рельефа. Увлекаться только базовыми или только изолирующими нельзя. В расписание занятий должны быть включены 2-5 базовых и как минимум 1 изолирующее упражнение.

Можно взять за основу представленный ниже комплекс.

Базовые

  • «Мертвая» или на прямых ногах становая тяга. Выполняется обязательно с отягощением. Сюда можно отнести упражнения, при которых гриф штанги опускается до колен или середины голени. У такого упражнения есть еще одно название – румынская тяга. Упражнение рассчитано на ягодицы, бедра. Заниматься следует под руководством тренера или с небольшими весами в домашних условиях.
  • Приседания с отягощением. Желательно выполнять со штангой, гантели быстрого эффекта не дадут. При занятии ягодичные мышцы следует отводить как можно больше назад.
  • Жим одной ногой лежа на платформе Гакка. Жим одной ногой лучше выполнять после тренировок обеими ногами. Здесь требуется неплохая физическая подготовка.
  • Мостик ягодичный. Уже известное вам упражнение, но для создания рельефа ягодиц его выполняют до появления ощущения жжения в ягодичных мышцах. Заниматься можно с отягощением на животе, такой способ дает быстрый эффект.
  • Выпады. Их необходимо также исполнять с отягощением. Это одно из самых быстродействующих упражнений.
  • Приседание в плие, деми плие или «седло». Выполняются как и вышеописанное приседание в плие, но с отягощением. Присед в деми плие, в «седло» делается более низко, чем присед в плие.
  • Шаги на «степ–платформу» с отягощением. Лучше, если платформа достаточно высокая, тогда ваши занятия будут очень эффективны.

Изолирующие

Этот комплекс будет одинаково полезен и для женщин и для мужчин. Но женщинам базовых нужно больше, чем мужчинам, которым достаточно будет всего пары упражнений.

Несколько советов

Если вы решили самостоятельно разработать для себя комплекс упражнений, необходимо учитывать некоторые моменты:

  • Для тех, у кого таз маленьких размеров, тренеры рекомендуют силовые занятия. Заниматься нужно как минимум 2 раза в неделю с перерывами на занятия без использования отягощения;
  • Для уменьшения ягодичных мышц желательны ежедневные тренировки. Допустим отдых 1-2 дня. Но тяжелые веса в таком случае не рекомендуются;
  • При занятиях дома используйте подручные средства – мячи разных размеров, скакалку. Нет гантелей – 2 бутылки из пластика, заполненные водой, вполне заменят их. Нет «степ–платформы»? Низкая скамья или детский стульчик вполне способна заменить ее;
  • Делать упражнения для ягодиц можно всегда и везде, например, стоя в транспорте сильно сжимать ягодичные мышцы. Работая в офисе, стоит минут на 5 оторваться от компьютера и сделать приседы или махи. К тому же всегда можно превратить занятия в игру с детьми.

Фото «до» и «после» проведения упражнений для ягодиц

Фото девушек, которые использовали данный комплекс упражнений, говорят сами за себя.

Видео-упражнения для подкаченных ягодиц

Комплекс из 5 упражнений для упругих ягодиц и стройных бедер от фитнес-модели Екатерины Усмановой. Упражнения рекомендуется выполнять 2 раза в неделю:

Заняться проработкой ягодичных мышц стоит не только ради красоты попы, в погоне за модой, подготовкой к пляжному сезону, но еще и ради красивой и легкой походки. Благодаря таким тренировкам суставы, мышцы и сухожилия работают гармонично, плавно, что непременно положительно скажется на здоровье.

загрузка...

diet-log.ru

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!

Именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения, которые оправдывают затраченное время и силы и в результате ваша мечта станет явью!

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: самые популярные и эффективные упражнения

Помните, что не количество повторений важно, а качество (правильная техника выполнения). Зачем вам впустую тратить свое время и силы на бесполезные движения, которые ни к чему не приведут, и плюс к этому могу спровоцировать серьезные травмы.

Достаточно заниматься три раза в неделю, соблюдать правильный режим питания, хорошо высыпаться и исключить все вредные привычки и тогда вы действительно сможете гордиться своим, честно заработанным результатом!

Приседания со штангой или гантелями

Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног. Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

Гиперэкстензия с утяжелением

Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра. В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса). Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник.Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

Разгибание/сгибание ног сидя в тренажере

Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам! Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

Несмотря на свою простоту, при неправильном выполнении можно нанести травму коленного сустава, но все зависит только от вас. Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале подразумевает работать с отягощением, поэтому относитесь к этому со всей ответственностью, если что-то непонятно, вы всегда можете обратиться к тренеру.

Отведение ноги в сторону

Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Работаем с дополнительным весом, поэтому в начале будет терпимо, а в конце тяжеловато, но достижимо! При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе.Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.

Качаем заднюю часть ног: Становая, мертвая и румынская тяга

Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма. Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале должна составляется именно под вас.

Не стоит забывать про не менее важные мышцы ног – икры, для этого есть специальный тренажер, который хорошо нагружает данную область.

Все в вашей голове, как вы захотите, так и будет. Помните, что если сидеть на месте и ждать чуда, то лучшие годы в вашей жизни могут просто испариться, и вы уже никогда не сможете сделать то, что могли в более молодом возрасте.

Живите яркой жизнью, здесь и сейчас. Вы всего добьетесь, главное – делать, стараться и не опускать руки в тяжелых ситуациях!

Похожие статьи

- Круговая тренировка в тренажерном зале

- Как уменьшить бедра в домашних условиях

- Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

- Базовые упражнения для набора мышечной массы

- Ошибки новичков в тренировках

fitline-sport.ru

💪 ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ [4 варианта сложности упражнений] Рекомендации

Красивые подтянутые ягодицы – мечта не только девушек. Пропорции этой части тела определяют красоту всей фигуры.

Поскольку ягодичные мышцы – одни из самых крупных, существует довольно большое количество упражнений, предназначенных специально для их проработки, а вся тренировка может занять целый тренировочный день. Обычно тренировка ягодиц объединяется с тренировкой ног.

Что нужно знать девушкам, желающим подтянуть ягодицы

Не каждую девушку природа наградила естественными, приятными для глаз объемами и пропорциями. Тренировка ягодиц в тренажерном зале – это реальный способ сформировать или скорректировать эту часть тела самостоятельно.

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин

 

Ягодицы формируют три основные мышцы: большая, средняя и малая. Их форма обеспечивается:

  • соотношением объема ягодичных мышц к объему мышц задней поверхности бедра;
  • распределением жировой клетчатки. Все эти параметры заданы генетически.

Женщинам, у которых от природы ягодичные мышцы имеют небольшой объем при достаточно широких размерах таза, получить желаемый рельеф сложнее.

Правильное питание – это обязательное условия получения эффективных результатов для тренировки любой группы мышц, особенно ягодичных. Недостаток питательных веществ приведет к тому, что мышцы будет не из чего строить, а избыток калорий приведет к росту жировой прослойки. Основной строительный материал для мышц – это аминокислоты, на которые расщепляется белок. В рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

Особенности тренировки на ягодицы в тренажерном зале

Самые популярные упражнения, которые есть в арсенале у любого тренера – это выпады и базовые упражнения, включающие становую тягу и приседания. В процессе выполнения базовых упражнений основную часть нагрузки принимают на себя мышцы ног. Для полноценной проработки ягодичных мышц необходимо обязательно включать в тренировку изолированные комплексы упражнений, направленные на целевые мышцы под разными углами.

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями

Можно выделить следующие условия, соблюдая которые можно получить желаемые результаты:

  1. Обязательная разминка перед тренировкой. Разминка необходима для разработки суставов и разогрева мышц. Разработанные суставы травмируются гораздо реже (при соблюдении техники). Разогретые мышцы работают более эффективно, чем при отсутствии разминки, соответственно наращивание мышечной массы будет происходить более интенсивно.
  2. Постепенное увеличение массы. Не стоит брать вес больше, чем тот, с которым вы можете соблюдать технику выполнения упражнений. При необходимости массу лучше увеличивать постепенно, не перегружая суставов или позвоночника и адаптируя мышцы.
  3. Соблюдение техники. Техника – это основа. Любое отклонение от техники может привести либо к повреждению связок и суставов, либо к нагрузке ненужной группы мышц.
  4. Обязательное наличие кардиотренировок. Кардиотренировка являет собой аэробный тип нагрузки. Этот тип тренировок предназначен для развития выносливости и сжигания жира. При выраженном подкожном слое жира при всем желании невозможно рассмотреть красивые ягодичные мышцы. Кардионагрузки позволяют «прорисовать» ягодицы, убрав жир и открыв все достоинства этой части тела.
  5. Не стоит отдыхать между подходами более 45 секунд. Мышцы остывают, в результате чего снижается эффективность упражнений.

Программа тренировки для ягодиц в тренажерном зале

Эти программы тренировок специально составлены с акцентом на ягодицы. По окончании тренировки желательно выполнить растяжку, пока мышцы еще не остыли. Большинство упражнений являются тяжелыми и требуют достаточно энергии. Поэтому для ее восполнения и роста мышечной массы необходимо увеличить калорийность пищи.

Всем известно, что выпады и приседания являются весьма эффективными движениями для тренинга ягодиц

Варианты программ являются приблизительными. В зависимости от уровня подготовки, возможна замена некоторых упражнений, желательно делать это совместно с тренером.

Вариант 1. Упражнения объединены в суперсеты

  • Приседания в Смите + зашагивания на платформу. Чередуем 3 подхода приседаний в Смите (повторяем 12 раз) с тремя подходами зашагиваний (повторяем по 10 раз) на правую и левую ногу. Отдых не должен превышать 45 секунд.
  • Выполнить выпады в тренажере Смита совместно с подъемом на носки. Число подходов для каждого упражнения составляет 3. На каждую ногу в течение одного подхода должно приходиться 10 повторений. Один подход поднятий на носки состоит из 20 повторений.
  • Приседания сумо + выпады-реверансы. Все упражнения выполнять в три подхода. Число приседаний сумо за один подход составляет 20. Один подход ля выпадов состоит из 12 повторений.
  • Жим платформы + сгибание разгибание ног в тренажере. Все упражнения выполнять в три подхода. Количество повторений для жима платформы составляет 15 раз и столько же для сгибания-разгибания ног.
  • Мертвая тяга + подтягивание коленей к груди на фитболе +подъемы таза на фитболе (можно выполнять варианты этого упражнения без фитбола). Каждое упражнение выполняется в три подхода. Число повторений для мертвой тяги и подъема таза составляет 10 раз, а для подтягивания колен – 15 раз.

Последующие варианты не содержат суперсетов.

Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами

Вариант 2

  • Глубокие приседания со штангой. Выполнить 4 подхода по 7-8 повторений.
  • Выпады с гантелями. Три подхода по 12–15 повторений.
  • Приседания со штангой на одной ноге. Сделать три подхода по 12–15 повторений.
  • Подъем ягодиц со штангой. Выполнить в два подхода, по 20 раз.

Вариант 3

  • Классические приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Становая тяга с гирей с упором на одну ногу. Выполнить упражнение в четыре подхода в количестве 8 раз за 1 подход.
  • Выпады с гантелями. Упражнение сделать за два подхода. Один подход состоит из 12–15 выпадов на каждую ногу.
  • Подъем ягодиц со штангой. Выполнить три подхода по 12 повторений.

Вариант 4

Этот тяжелый вариант тренировки подойдет для девушек, уже имеющих хорошую подготовку. Новичкам лучше отдать предпочтение более легким вариантам. Эту тренировку можно выполнять раз в неделю (как часть сплита). Главным преимуществом этой тренировки является то, что ее можно делать в любом спортзале, даже с небольшим разнообразием тренажеров.

Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения

  • Приседания в Смите. Выполнить 10 приседаний, 4 подхода.
  • Приседания на одной ноге. Сделать три подхода по 10 приседаний на каждую ногу.
  • Выпады с гантелями с продвижением вперед (шагающие). Делать 3 подхода по 20 шагов.
  • Прыжки из упора присев с гантелями. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  • Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 раз.
  • Приседания сумо с гантелей или гирей – подхода по 10 раз.
  • Подъем таза на спине (без веса) 3 подхода по 10 раз.

Важно. Девушки, которые только делают первые шаги в тренажерных залах, не освоили базовые упражнения, программу тренировки должны скорректировать с тренером, исключив на время из нее такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и некоторые другие упражнения со свободными весами. Пока нет оточенной техники, лучше выполнять изолированные упражнения в тренажерах. Таким образом, нагружаться будут целевые мышцы.

Кардиотренировка

Из всех кардиоупражнений для ягодичных мышц предпочтителен бег или ходьба с уклоном вверх. Соответствующие параметры необходимо будет указать в программе на беговой дорожке либо на орбитреке. Бег на горизонтальной поверхности может способствовать уменьшению объема ягодиц. При наклоне ягодицы получают дополнительную нагрузку.

Вам следует помнить, что качественная разминка является залогом хорошего тренинга. Начинайте разминку с беговой дорожки, работая на ней в течение пяти минут

Особенности выполнения упражнений с акцентом на ягодицы

Известно множество вариаций техники выполнения упражнений. Существуют рекомендации для большего вовлечения в тренировочный процесс именно ягодиц:

  1. Для приседаний со штангой. Чтобы нагрузка максимально приходилась на ягодичные мышцы, приседать необходимо глубоко, то есть в процессе приседания после достижения линией бедер параллели с полом, необходимо опуститься несколько ниже.
  2. При подъеме ягодиц с отягощением или без, необходимо в точке подъема максимально напрягать ягодицы. Это поможет сместить нагрузку на ягодичные мышцы со спины.
  3. При выполнении выпадов (с продвижением вперед и на месте, со штангой, в Смите) следует делать длинный шаг. Чем дальше стопы друг от друга, тем больше разгружаются квадрицепсы бедер и нагружаются ягодичные мышцы.
  4. При выполнении любых вариантов становой тяги не должна «ощущаться спина». Боль в спине говорит о том, что взят слишком большой вес, с которым мышцы ягодиц не справляются.

Общей рекомендацией для всех упражнений является правильный подбор веса. Вес для упражнений необходимо брать, таким образом, чтобы последний повтор при соблюдении правильной техники был трудновыполним, наступал «отказ» мышц.

При работе над ягодичной областью следует учитывать нюансы образа жизни. Ходьба на высоких каблуках визуально удлиняет силуэт, приподнимает ягодицы, однако, ослабляет их тонус, нарушает роботу позвоночника. Обувь на высоких каблуках и платформе не должна носиться часто.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

mensup.ru

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже).

Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой.

Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц.

Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц.

Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

Тренируем ягодицы

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов, к которым зачастую относятся штанги и гантели. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» — к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

  1. Приседаем

    Незнающие могут сказать: «Подумаешь, приседания! Это ж так просто». На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.

    Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.Если аппетитные формы уже имеются, то для их поддержания в таком состоянии, вполне достаточно тренироваться указанным способом 1 раз в неделю, но в количестве 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.

  2. Выполняем становую тягу

    Начинающим будет полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

    Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.

    Формы будут расти на глазах в том случае, если выполнение становой тяги приобретет регулярный характер, а именно пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

  3. Делаем выпады

    Современный фитнесс испещрен всевозможными вариациями выпадов. Но для силовой тренировки ягодиц следует применять исключительно выпады назад. Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.

    Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

    Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.

  4. Выполняем махи с использованием отягощения

    Для проработки мелких мышц – сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажерных залах. Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.

    Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

  5. Разводим ноги в стороны

    Данное упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу, которые располагаются друг за другом, благодаря чему их функции схожи между собою. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажер до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.

    Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

    Запомните, что рывковых движений при выполнении упражнения не должно присутствовать. Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

  6. Сводим ноги в тренажере

    Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц — в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра. Если оба они используются в ходе одной тренировки, то ягодицы становятся приятными на вид. Если усиленно работать только на одном из указанных тренажеров, то это может привести диспропорциональному развитию мышечной массы. Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.

    Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.

  7. Отводим ноги на блоке

    Многие современные фитнес — центры обзавелись специальными рукоятями-манжетами, которые крепятся ко всем блочным тренажерам. Именно они помогут вам изолированно «ударить» по ягодичным мышцам.

    Закрепите манжет, предназначенный для нижнего блока, на дальней ноге и встаньте боком к станку. Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.

    Когда нога оказалась вверху, задержитесь на секунду и плавно возвращайте её обратно. После касания ею пола, приступайте к новому повторению и так ещё 11 раз. Ту же процедуру проделайте и с другой ногой. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом на обе ноги. Девушки, помните, что достижение критической точки в таком упражнении не подразумевает под собою слишком сильное отведение ноги.

  8. Делаем жим одной ногой при помощи тренажера

    Как это ни странно, но девушки благосклонно относятся именно к данному тренажеру. С его помощью можно выполнять движение с задействованием обеих ног с высоко и широко расставленными ступнями. Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.

    Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.

    Далее следует принять на рабочую ногу вес отягощения и сгибать её в колене до тех пор, пока угол достигнет 90 градусного значения, после чего приступайте к выжиманию платформы кверху. Колено не должно перегибаться больше, чем того требует движение. По достижению верха, начинайте выполнение нового повторения. Самым рациональным рабочим диапазонов данного упражнения считается 4 подхода с 10-12 повторениями в каждом на обе ноги.

  9. Отводим ноги назад с помощью тренажера

    Как мы уже упоминали, с помощью выпадом можно добиться очень хороших результатов в прокачке ягодичных мышц. Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.

    Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

    Упритесь одной ногой в тренажере, а руками обхватите рукояти, специально предназначенные для поддержания равновесия. Вторую ногу следует упереть в платформу. При этом обе ноги должны находиться в положении с немного согнутыми коленными суставами. Далее старайтесь мощным усилием обеих ног отталкивать платформу назад и кверху. Обратите внимание, что ноги не должны сильно разгибаться. При отведении ноги назад линия бедра должна быть параллельной полу. Достигнув критической точки, не делая пауз, начинайте контролируемо возвращаться в исходное положение. Без передышек приступайте к выполнению следующего повторения.

Запомните, что данное упражнение должно быть заключительным для всего комплекса Вашей тренировки. Оно в идеале выполняется в 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги. Не стоит забывать о выборе разумного рабочего веса. В противном случае это может привести к нежелательной накачке квадрицепса.

Чтобы определить идеальный в каждом индивидуальном случае рабочий вес утяжелителей, прислушайтесь к своим ощущениям при выполнении двух последних подходов определенного упражнения – стиснутые зубы и сильная усталость являются признаком вашей ошибки при выборе весов.

Не верьте обещаниям реклам о волшебных способах коррекции ягодиц до идеального состояния. Только работа в тренажерном зале и правильное питание подарят вам упругую и привлекательную «изюминку».

www.jlady.ru

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале, где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.

Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?

Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др. Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:

  1. Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц. В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.
  2. Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.
  3. Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.
  4. Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
  5. Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой. На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.
  6. Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.

 

womanadvice.ru

Лучшие упражнения и программы для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.

Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.

Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям. Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира. Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.

Читайте более подробно:

После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных. Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

Читайте основную статью – Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц).Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:

Сжигание жира на ягодицах с помощью тренировок в тренажерном зале

Данный вопрос я вынес в отдельный подраздел статьи не потому что он сложный или требует каких-то особых методик, а из-за того, что содержит множество мифов и заблуждений. Наверное, самым популярным мифом является тот, который говорит о том, что жир на ягодицах можно убрать с помощью физических упражнений.

На самом деле это не так, и локального сжигания жира не существует. Наш организм устроен так, что накопление подкожного жира происходит неравномерно, а его сжигание – равномерно. Проще говоря, жир скапливается в большей степени только на некоторых местах, а тратится отовсюду в равном количестве. При этом абсолютно не важно, на какие мышцы или области тела вы делаете упражнения – к сжиганию подкожного жира в этой области это не приведет.

Читайте основную статью – Как убрать жир на ягодицах?

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале: лучшее для тренировки попы

Многочисленные исследования утверждают, что упругие женские ягодицы являются самой привлекательной частью тела для мужчин. Именно поэтому множество женщин стремится проработать в тренажерном зале именно эту зону. Выполнение регулярных упражнений на ягодицы ведет также к красивой осанке.

Что нужно знать о ягодичных мышцах

Перед началом тренировок ягодиц в тренажерном зале важно знать некоторые факты о данных мышцах:

  • форма ягодиц не поддается изменению;
  • убрать лишний жир в зоне ягодиц можно только с помощью кардиотренировок;
  • заниматься необходимо регулярно;
  • женщинам очень важно правильно выполнять упражнения для попы в зале, чтобы не нанести себе травму и не перекачать другие мышцы, например квадрицепсы.

Особенности тренировок в тренажерном зале

У занятий в тренажерном зале есть свои особенности:

  1. Со специализированным оборудованием можно накачать ягодицы быстрее.
  2. Регулярно заниматься необходимо не менее месяца, и только тогда вы увидите первый результат.
  3. Выполнять все упражнения следует только после разминки в течение 10 минут. Необходимо сделать легкую пробежку или махи руками, чтобы мышцы хорошо разогрелись.

Различие методов в зависимости от телосложения

Подходы для людей с избыточным и недостаточным весом различаются кардинальным образом.

При избыточном весе

Чтобы получить эффектную и подтянутую попу, недостаточно регулярно качать ее. Необходимо также избавиться от жировых отложений в данной области.

Для этого нужно соблюдать следующие правила:

  • важно придерживаться диеты и правильного питания;
  • необходимо сочетать силовые тренировки с аэробными и интервальными нагрузками;
  • применять Л-картинин или другие жиросжигатели.

При дефиците веса

Субтильным барышням для получения округлой и крепкой попки необходимо активно наращивать мышечную массу. Одними только упражнениями добиться этого нельзя.

Придерживайтесь следующих принципов:

  • нужно повысить калорийность питания, употреблять больше протеинов;
  • выполняйте силовые упражнения.

С чего начать

Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера, иначе есть риск травмы и отсутствия результата.

В зале рекомендуется начать с:

  • выполнения румынской тяги только с гантелями, так именно они, в отличие от штанги, позволяют прочувствовать ягодичные мышцы;
  • использования «метода пирамиды», постепенно увеличивая рабочий вес;
  • выполнения жима одной ногой, благодаря которому ягодичные мышцы активно сокращаются.

Эти два эффективных упражнения на ягодицы в тренажерном зале являются основой всех программ для роста мышц. При их выполнении важна не столько величина нагрузки, сколько правильное соблюдение техники.

10 лучших упражнений на ягодицы

Румынская тяга

Верная техника румынской тяги следующая:

  1. Установить на штангу нужный вес.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Взяться за гриф ладонями к себе, руки слегка согнуть в локтях, ноги – в коленях.
  4. Отвести таз назад и в наклоне отвести ягодицы назад.
  5. Поднимать штангу строго вертикально при смещающемся назад корпусе.
  6. Опустить штангу на пол.

Жим одной ногой

Жим одной ногой выполняется на тренажере. Новичкам не следует начинать с веса более 20 кг.

Выполнять данное упражнение следует так:

  1. Снять с фиксации платформу, слегка ее приподняв ногой.
  2. Опустить платформу максимально низко, согнув ногу в колене, направленному строго к груди.
  3. Выполнить жим с выдохом, выпрямив ногу, но, не разгибая ее до конца – это может привести к травме.
  4. Сделать 15-20 повторов в три подхода обеими ногами по очереди.

Приседания

Правильная техника приседаний такая:

  1. Встать устойчиво. Важно помнить, что нельзя округлять спину.
  2. Отвести таз назад, как будто садясь, перенеся вес тела на пятки (на носки – категорически запрещено).
  3. Плавно присесть до того момента, как колени достигнут прямого угла, а бедра будут расположены параллельно полу.
  4. Напрягая ягодичные мышцы и квадрицепсы, медленно выпрямить ноги.
  5. Усилить эффект упражнения можно, положив на плечи бодибар.

Выпады

Выпады – очень эффективные упражнения. Выполняются они следующим образом:

  1. Встать прямо, напрягая пресс, и немного прогнуть поясницу.
  2. Сделать широкий шаг вперед, приседая на этой ноге, не выводя колено сильно вперед. Параллельно необходимо согнуть другую ногу в колене, но не касаться пола.
  3. Повторить из исходного положения.

Разведение ног

Отличное упражнение, помогающее похудеть в бедрах и подкачать мышцы ног. Устроившись с прямой спиной на тренажере для разведения ног, нужно соблюдать следующую технику:

  1. Прижать бедра к подушке тренажера.
  2. Развести ноги маховым движением. При обратном движении полностью ноги не сводим.
  3. Работать с комфортным весом до максимального напряжения в мышцах. Выполнить три подхода по 15-20 повторов.

Сведение ног

Тренажер, используемый для этого упражнения, внешне похож на предыдущий. Сидеть на нем необходимо с прямой спиной. Следует:

  1. Свести ноги, задержавшись ненадолго на пике напряжения.
  2. Медленно вернуться в исходное положение, но не за счет силы инерции.
  3. Повторить, не делая паузу.

Отведение ног с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой для ягодиц являются очень действенными.

Отведение ноги с использованием резиновой лентой выполняется так:

  1. Зафиксировать один конец ленты к лодыжке, а другой к стойке.
  2. Стабилизироваться помощью опоры.
  3. Максимально отвести ногу назад.
  4. Вернуть ногу к стойке.

Гиперэкстензия

Это основное изолирующее упражнение на ягодицы, которое важно выполнять правильно. Вначале необходимо отрегулировать тренажер под свой рост, затем:

  1. Упереться бедрами в сиденье тренажера, ногами – в платформу, слегка сгибая колени.
  2. Разогнуть спину по линии ног, не выпрямляя ее.
  3. Наклониться туловищем почти до угла 90 градусов.
  4. Снова разогнуться.

Махи ногами назад в тренажере

Махи ногами назад – еще одно базовое для тренажерного зала. Важно правильно соблюдать технику:

  1. Выставить нужный вес и закрепить манжету тренажера на голеностопе.
  2. Встать прямо.
  3. Медленно начать отводить ногу с манжетой назад и вернуть обратно.

Ягодичный мост с лопаток

Мостик – еще одно базовое упражнение на ягодицы. Техника его выполнения такая:

  1. Согнуть ноги в коленях, лежа на полу, руки держать вдоль тела.
  2. Медленно поднять таз повыше, не напрягая поясницу.
  3. Выполнять повторы плавно, без долгих задержек.

Делать ягодицы красивыми и рельефными лучше в зале, выполняя там специальные, проверенные временем и опытом упражнения. Очень важно при этом соблюдать правильную технику выполнения. Поэтому рекомендуется для начала взять несколько занятий с тренером или, по крайней мере, посмотреть видео упражнений, чтобы избежать травм и провести тренировку с максимальной эффективностью.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале.

superbody.click