В данной статье мы разберем базовый подвесной тренинг и расскажем о таком суперизвестном бренде, как TRX, и познакомим с историей успеха создателя данного бренда, это – производитель оборудования для подвесного тренинга с выручкой в 60 млн в год. Миллионы людей по всему миру, от начинающих спортсменов до олимпийских чемпионов, используют TRX. Если Вы читаете эту статью, но у Вас нет петель TRX, и хотите знать сколько стоит это удовольствие – примерно $200. Не обязательно приобретать именно TRX — это только бренд. Множество других брендов, более бюджетных, могут предложить Вам свое оборудование для подвесного тренинга.
В 90-х годах Рэнди Хетрик проходил службу в морской пехоте США. Ввиду отсутствия возможности для посещения спорт-зала, в условиях серой обыденности стандартных «домашних» воркаутов Ренди пришла в голову идея. Суть идеи: используя парашютные стропы и кимоно — создать что-то на подобие гимнастических колец. После он немного усовершенствовал их — сделал двойные ручки, саму петлю в форме буквы Y. Это был первый прототип петель TRX, а их за всю историю компании было более пятидесяти…
«Дембельнувшись», Рэнди Хетрик пошел в бизнес- школу, где и начал путь бизнесмена. В бизнес-школу он принес свою идею – тренажер для всего тела в кармане. На его взгляд, это так же практично, как и сейчас смартфон. После окончания бизнес-школы он много трудился – продвигал свою «фишку» где только можно — и это принесло успех. Как говорит Ренди: «Главное — верить в свой продукт». TRX тренировка нравилась людям! Так же многим американцам очень понравилось то, что они получали не просто красивые веревки, а и еще видеозаписи упражнений. Естественно, когда появился youtube, пользователи начали снимать свои видео и придумывать новые упражнения — появился сервис trxtraining.com, в котором собрано около 200 упражнений на все группы мышц.
Разберем базовые и самые популярные упражнения. Тренировка с петлями обычно всегда очень продуктивна, так что приготовьтесь и держите под рукой полотенце – лужа пота Вам гарантирована!
Отжимания на петлях = отжимания на брусьях. Ну, думаем здесь и описывать незачем, все знают, как отжиматься на брусьях. Попробуйте поотжиматься в TRX! Большую роль играет то, что петли — это не брусья. Тут нам еще нужно стабилизироваться, как следствие — в работу включается больший объем мышечных волокон, что более продуктивно, чем стандартные отжимания на брусьях.
Отжимания от TRX. Отличное упражнение, которое очень похоже на стандартный жим лежа. Ноги вместе. Стоим прямо над местом крепления петель. Берем петли и поднимаем руки вперед, что бы они были на уровне плечей. Теперь наклоняемся, примерно в угол 45*, и делаем такое же движение, как жим лежа. Меняя угол наклона Вы варьируете нагрузку, в этом и есть прелести данного типа тренинга.
Выходы силой. Это упражнение для профи. Необходимо высоко повесить петли. Хватаем их не обычным хватом, а пытаемся как бы держатся не за счет пальцев, а больше за счет кистей. Внутренняя сторона предплечий смотрит друг на друга. Подтягиваетесь до груди, чем выше, тем лучше, и потом сразу переваливаете тело в конечное положение отжиманий на брусьях, разгибаете локти (делаете подъем, то же, что и при отжиманиях на петлях).
Планка. Супер упражнение на кор и пресс! Ноги вставляете в TRX, руками упираетесь в пол, потом переходите на предплечья. Зафиксируйтесь в этом положении, таз не должен быть слишком высоко вверху, либо прикасаться к полу, включите секундомер, и наслаждайтесь.
Подтягивания. Стандартные подтягивания, как на турнике. За счет того, что здесь используется другой хват, работает куча дополнительных мышц-стабилизаторов, они намного тяжелее, чем обычные подтягивания на перекладине.
На плечи. Становитесь снизу крепления. Руки прямые и вверх. Опускаетесь на 45*. Теперь пытаетесь за счет дельт, разводя прямые руки в стороны, вернуться в ИП.
L-уголок. Повисните на петлях, ноги при это должны быть согнуты под 90*. Можно сразу согнуть в коленях, ну а потом уже вы будете делать это упражнение с прямыми ногами, как гимнасты.
На трицепс. Руки прямые и вдоль тела. Берете петли, держите их на уровне таза, и как бы садитесь на табуретку. Ноги при этом должны быть вытянуты чуть вперед. Это упражнение еще называется «Отжимание от стула».
На бицепс. Становитесь снизу крепления. Руки прямые и вверх. Опускаетесь на 45*, спиной вперед. Сгибая руки в локтях, работая на бицепс, пытаетесь выйти в ИП.
Мы ознакомили Вас с базовыми упражнениями, которые используются при TRX тренировке. Если Вы новичок, этих упражнений для старта Вам будет достаточно, а уже после 1 месяца тренировок вы сможете что-то добавить, либо изменить. Рекомендуем Вам заниматься 3 раза в неделю. 3 подхода по 15 повторений для обычных упражнений, и по 15-30 секунд 2 подхода для упражнений в статической нагрузке.
Просим Вас не игнорировать статические упражнения, так как они являются очень продуктивными и помогают укрепить связки и суставы – избежать травмы в будущем. Также обратите внимание на упражнение «Выходы силой» — оно является очень травмоопасным для неподготовленного атлета. Если Вы подтягиваетесь на перекладине меньше 15 раз — лучше не включайте его в программу тренировок.
Так как TRX тренинг относится к силовому, не забывайте об отдыхе между подходами — 1-2 минут будет достаточно.
muscleoriginal.com
TRX является одной из лучших тренировок для того, чтобы проработать каждый сантиметр своего тела. Если ты поговоришь в любым человеком, кто уже попробовал упражнения на странных петлях, то, вероятнее всего, услышишь восторженные отклики, а еще "ахи" и "охи", насколько же это классно. Сегодня у нас в гостях фитнес-директор клуба BodyArt fitness Валерия Иващенко, которая и расскажет, почему новичкам нечего делать на тренировках, а также какие результаты тебя ждут.
2 5 11
НЕМНОГО ИСТОРИИ TRX
TRX изначально был придуман Ренди Хетриком — американским морским пехотинцем, который искал способ поддержания формы в условиях отсутствия тренажерного зала. Изначально Хетрик использовал для занятий канаты, ленты и пояс от кимоно. Позже были разработаны специальные петли. Если быть точным, то TRX в том виде, в котором он известен сейчас, появился в начале 2000-х годов. Изначально его использовали как часть физической подготовки военных США. Немножко позже он стал одним из направлений фитнеса, которое активно завоевывает популярность.
О ТРЕНИРОВКАХ
TRX (Total Body Resistance Exercises) в переводе означает "упражнения общего сопротивления тела", и этим все сказано. Тренировки состоят из проработки абсолютно всех мышц тела. Они сочетают в себе силовую нагрузку, развитие гибкости и выносливости. Стоит сразу сказать, что TRX— достаточно сложная тренировка, ведь изначально она была направлена на подготовку уже тренированных людей.
Существует два уровня подготовки: начальный и продвинутый. Однако и начальный уровень отличается сложностью упражнений. Если ты пообщаешься с теми, кто уже пробовал TRX, они тебе расскажут, что нужно настроиться на работу. Иногда тяжелую работу.
О НОВИЧКАХ
Если человек никогда не занимался спортом, конечно же, ему будет очень тяжело. В идеале, конечно, приходить на TRX с хотя бы каким-то спортивным опытом: естественно, приходить на начальный уровень. Если же у тебя нет опыта в спорте, но ты хочешь попробовать TRX — также не вопрос, но приготовь себя, что будет сложно, пока мышцы адаптируются к достаточно сильной нагрузке.
Кстати, TRX — отличное решение для тех, кто не любит тренажерный зал, или боится там "раскачаться", но хочет иметь, при этом, красивое тело.
О РЕЗУЛЬТАТАХ И ПОХУДЕНИИ
Тренировки TRX отлично прорабатывают все мышцы тела. Мышцы за очень быстрый срок становятся сильными и рельефными. Чтобы полностью изменить свое отражение в зеркале, достаточно трех месяцев регулярных и правильных занятий. TRX поможет, как похудеть, так и сделать тело рельефным, сильным.
О СЕБЕ
Я пришла в спорт несколько нестандартно. Я не была спортсменкой с детства, и не планировала посвящать жизнь спорту. Просто в 18 лет мой вес достиг 80-ти килограмм, и было принято решение, что пора худеть. Я начала активно заниматься в тренажерном зале, изменила стиль питания, и начала учиться тренерскому мастерству. Изначально я начала обучение для того, чтобы понимать, как мне вести себя со своим телом, чтобы достичь необходимых результатов. В целом, я сбросила вес до 58 килограмм за год, используя лишь тренировки в зале и правильное питание.
Несколько позже я решила посвятить этому свою жизнь: пошла учиться в Институт физкультуры, и стала работать по этому направлению.
О ТОМ, ПОЧЕМУ НОВИЧКУ НЕ СТОИТ ЗАНИМАТЬСЯ БЕЗ ТРЕНЕРА
TRX — тот вариант функционального тренинга, в котором не обойтись без тренера. Все дело в том, что в ходе тренировки любое неправильное движение может быть чревато серьезными травмами. Поэтому особенно новичкам обязательно необходимо выбрать хорошего тренера, который учит технике выполнения упражнений.
О ПРОТИВОПОКАЗАНИЯХ
Противопоказанием к занятиям TRX могут быть серьезные проблемы со спиной. Если таковые имеются, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
ЛИЧНЫЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ РЕДАКТОРА
Спортом я занимаюсь с самого детства, и меня трудно удивить тренировками. Вот правда. Тем более, групповыми тренировками. До момента, пока я не попробовала TRX, я была уверенна, что мое тело хоть немного тренировано. Однако это оказалось абсолютно не так, потому что мне было реально тяжело.
TRX прорабатывает каждую мышцу тела, при этом упражнения нельзя назвать простыми и легкими. Нет, тебе приходится пахать, и времени для отдыха (как, например, в зале) у тебя нет.
Данные тренировки отлично прорабатывают спину, ноги, ягодицы, пресс и руки. Нагрузка чувствуется везде. А упражнения для пресса, по праву, считаются самыми сложными. Если хорошо поработать на TRX , следующий день будет обязательно сопровождаться крепатурой. Однако результат от занятий, несомненно, радует. Если ты не боишься работы над собой — обязательно попробуй!
hochu.ua
Руководитель bit.ua Таня Гринева впервые посетила популярную нынче тренировку TRX в фитнес-клубе Гран-При и выяснила, что, во-первых, не всё так страшно, однако новичкам здесь делать пока нечего. Как выглядит классическая тренировка TRX, откуда вообще взялись эти чудо-петли и кому показаны занятия на них — в нашем материале.
О TRX я была наслышана от разных моих знакомых обоих полов и разных уровней подготовки. Почему-то все они дружно охали, ахали и закатывали глаза, вспоминая об этих занятиях. Почему — мне было решительно неясно, в особенности, когда я видела эти покачивающиеся резинки у себя в зале индивидуальных занятий. Когда на первой тренировке я встретила человека-гору (тренера Гран-При) и услышала его рассказы о морских пехотинцах,то почувствовала неладное. Где я и где пехотинцы, камон?
Занятия TRX появились в конце 90-х и были придуманы американским пехотинцем из «морских котиков» Ренди Хетриком, который, с целью поддержания себя в форме занимался с «натуральным» оборудованием, имеющимся под рукой: с помощью пояса для кимоно, канатов и нейлоновых лент.
Другие пехотинцы присоединились к изобретателю, позже занятие приобрело популярность: так появился TRX, который означает Total Body Resistance. Классические знакомые всем «тряпочные» петли появились попозже, уже в начале 2000-х, — собственно, с легкой руки Хетрика, который из спецназовца в отставке превратился в бизнесмена, придумавшего новый вид спорта.
По сути, TRX — это замена тренажерного зала в одном универсальном устройстве, которое можно носить с собой — вы можете закрепить петли TRX дома, на улице (деревья) или в поездке.
Несмотря на кажущуюся гениальную простоту, занятия TRX не так очевидны и требуют подготовки и поддержки от тренера. В этом я убедилась на своей тренировке в клубе Гран При с Дмитрием Мироновым, который имеет высшее медицинское образование и знает матчасть не только TRX, но и физиологических обоснований тех или иных упражнений для конкретного человека.
Из хорошего — мне сказали, что ожидали от меня меньшего, при первом впечатлении. Хм, еще бы — у меня минимум 3-4 тренировки в неделю и около сотни километров бега в месяц… Теперь понятно, откуда ахи и охи. Впрочем, через день после съемки они у меня тоже появились в неожиданные моменты вроде посадки в машину.
Никаких особенных названий у всех этих упражнений нет: ну ок, есть, в духе «жим от груди» или «запрыгивания на платформу». По сути, с этими резинками вы делаете то же самое, что и на тренажерах.
TRX
TRX
TRX
TRX
TRX
TRX
TRX
01/7
В первую очередь, TRX подходит подготовленным людям, у которых есть спортивный опыт: тренажерный зал, бойцовский клуб, бег. Человеку «с порога» заниматься сложно.
Начинающему можно начать заниматься без тренера, однако стоит помнить, что есть риск «переборщить». Потому, во-первых, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний и возможных рисков, а уж потом приступать к делу. Если вы новичок, то самостоятельно можно тренироваться лишь по самым простым упражнениям, которые не вызывают ни повышенного давления, ни сильного изменения сердцебиения.
Главная функция ТRХ — это развитие выносливости, а это значит, что он показан даже людям с астмой, — это будет развивать их легкие, и, собственно, выносливость. Можно заниматься с любой патологией, однако для каждого диагноза будет свой определенный набор упражнений.
Стоит помнить, что не все виды спорта и физических нагрузок способствуют похудению. То же самое касается и TRX. Разумеется, с ним тоже можно похудеть: ваши цели определяют формат тренировки, то есть, при необходимости можно составить «похудительный» комплекс упражнений.
Достижение любых целей, связанных с изменением объемов тела и мышц — это не только упражнения, но и еда: если вы едите не более размера своего метаболизма, то при любых спортивных нагрузках вы не сможете нарастить объемные мышцы. Если вы едите больше своего расхода, то никогда не сможете похудеть. Также важен режим — досточный сон, отсутствие стрессов. В TRX много статической нагрузки — потому нельзя простого неподготовленного человека сразу поставить на петли и получить результат. Потому сначала — дорожка, тренажерный зал, бассейн, — и уж затем TRX.
Рекомендованное количество занятий — каждый день, часовые тренировки. Если нет возможности такой частой нагрузки, то можно составить программу на два-три занятия в неделю. Как и в любом спорте важна системность: постоянные занятия дают возможность четко понимать, как много нужно отдыхать конкретному человеку, как как эффект возможен только в комплексе с правильным отдыхом.
Существуют индивидуальные занятия TRX, а также групповые. Если вы хотите заниматься дома или на природе — можно купить в множестве специализированных специальных магазинов и выполнять комплексы самому.
Фитнес-клуб Гран-При
ул. Владимирская, 101
bit.ua
Петли TRX – прекрасный домашний тренажер, который поможет укрепить мышцы, развить их выносливость, сжечь жир и поддерживать форму. Петли TRX позволяют проработать скелетные мышцы всего тела и подходят как новичкам, так и продвинутым физкультурникам. Главное преимущество в том, что они полностью исключают осевую нагрузку на позвоночник, которая противопоказана людям с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Главные плюсы в отсутствии осевой нагрузки, удобном хранении (петли, в отличие от штанги и гантелей, занимают совсем мало места) и в большом количестве упражнений для новичков и тренированных людей (калоризатор). Вместе с тем, TRX – это не универсальный снаряд, который подходит людям с любыми травмами, всех возрастов и весовых категорий. С ним нельзя заниматься людям с тяжелыми травмами спины или коленных суставов. Тяжело будет нетренированным и очень полным людям. Перед началом занятий следует проконсультироваться со своим врачом.
У вас должны быть реалистичные ожидания – вы не нарастите мышцы, поскольку для этого нужны силовые тренировки с отягощениями и не увидите кубиков на животе, пока не измените рацион питания. Но это не умаляет достоинств TRX, делая его одним из самых безопасных и удобных снарядов, с которым можно тренироваться в любых условиях – как дома, так и на улице.
Существует три основных уровня подготовки – новичок, тренированный и продвинутый.
Новички – это люди, которые только приступили к тренировкам. Им следует выбирать самые простые движения, которые они смогут сделать правильно. Например, приседания с петлями, ягодичные мостики, отжимания с ногами в петлях, тяга к груди. Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Используйте простой режим подходов и повторов – никаких суперсетов, круговых и работы до отказа мышц. Хорошо включать в тренировку упражнения с собственным весом. Если отжимания на петлях даются с трудом, делайте вместо них отжимания с колен.
Тренированные люди к петлям TRX могут использовать более сложные варианты упражнений. Выпады и приседания на одной ноге, отжимания с одной ногой в петле, австралийские подтягивания в полной амплитуде – должны составлять основу программы. Тренированные могут использовать сложные подходы, составляя упражнения в суперсеты, трисеты или круги, а также добавлять другие виды нагрузки. Частота занятий с TRX остается прежней – 2-4 раза в неделю, но к этому можно добавить дни кардиотренировок, бассейн и другие виды активности.
Продвинутый уровень позволяет использовать еще более сложные движения – отжимания от TRX, болгарские выпады, однорукие подтягивания и разводки. Тренировки у продвинутых интенсивнее, чем у тренированных. Здесь можно использовать сложные подходы, выполнение подхода на время, увеличение количества повторений с каждой тренировкой и другие методы прогрессии. Частота занятий для продвинутого уровня – 4-6 тренировок в неделю.
При регулярных занятиях переход с одного уровня на другой занимает в среднем 12 недель.
Давайте перечислим основные упражнения от простых вариантов к сложным.
Чем больше упражнений вы знаете и умеете делать, тем лучше. С основными упражнениями для каждой мышечной группы можно ознакомиться на следующих видео.
Упражнения для ног, плеч и пресса вы можете увидеть из видео-ролика «Петли TRX – эффективные упражнения на ноги, пресс и плечи» (Your Body Mind):
Упражнения для груди и спины вы можете увидеть из видео-ролика «TRX упражнения на грудь и спину дома и на природе» (Your Body Mind):
Помните, что TRX хоть и безопасны, но не гарантируют защиту от травм в случае неправильного выполнения упражнений. Изучите технику, прежде чем приступать к занятиям.
Прежде чем приступить к основной части, сделайте легкую из суставной гимнастики и упражнений с собственным весом, как приседания, отжимания с колен, выпады, различные махи и вращения.
Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, количество повторений или подходов с каждой неделей будут изменяться:
1 неделя: 3 подхода по 8 повторений;
2 неделя: 3 подхода по 10 повторений;
3 неделя: 4 подхода по 10 повторений;
4 неделя: 4 подхода по 12 повторений.
Сама тренировка состоит из следующих упражнений:
Закончите тренировку растяжкой всех работающих мышц.
После месяца занятий вы можете заменить легкие упражнения более сложными вариантами или добавить в программу новые движения.
Стройте свои тренировки по принципу все тело за один раз. Это поможет сжигать больше калорий, освоить и отточить технику движений, улучшить выносливость мышц и перейти на новый тренировочный уровень (calorizator). В начале занятий вам будет доступно не так много упражнений, но не отчаивайтесь. Начав с простых движений, со временем вы освоите более сложные варианты. Всему свое время, главное, терпение и регулярность тренировок.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
