Дешевая-обувь.рф

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин. Тренировки в домашних условиях для мужчин без железа


Тренировки дома для мужчин без железа: советы по накачке

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

  1. Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
  2. Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
  3. Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

bodibilding-free.ru

Накачаться дома: программа тренировок без железа

Программы тренировок

Часто на просторах интернета и на специализированных ресурсах люди ищут информацию о том, как накачаться в домашних условиях, программа тренировок без железа их вполне устраивает. Но, к сожалению, многих новичков придется сильно расстроить. Можно стать заметно выносливее, подтянуть ОФП, заниматься йогой, лечебной физкультурой и гимнастикой, но именно накачаться в домашних условиях нельзя. Почему?

Если говорить понятным обывателю языком, то рабочая и по-настоящему эффективная программа тренировок без железа не может существовать уже просто потому, что наши мышцы растут именно от нагрузок с утяжелением. Мышечная гипертрофия - это как часть процесса адаптации к систематическим (тяжелым) нагрузкам. При стабильных тренировках с железом организм получает систематические сигналы о том, что надо приспосабливаться к изменившимся и ставшим более суровыми условиям окружающей среды.

1

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы "отстройки", нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Что же можно сделать в домашних условиях?

Дома есть прекрасная возможность заняться йогой, информацию об этом можно найти везде, важно только выбрать правильную тактику занятий . Начните с чего-то простого, поставьте правильное дыхание , будьте последовательны и осторожны в экспериментах.

Чем полезна йога? Это работа над дыханием, растяжкой, осанкой. Это профилактика многих болезней. Для тех, кто увлекается энергетическими терапиями, йога будет так же очень полезна, активизирует ваше биополе и откроет ваши чакры.

Будет лучше. если предварительно вы посетите несколько обучающих курсов от опытных наставников прежде, чем начнете самостоятельные тренировки дома.

Никто не мешает вам заняться упрощенными комплексами общефизической подготовки.

Вот один из примеров такого комплекса, который прекрасно подойдет для любого новичка, который укрепит мышцы и разовьет выносливость для последующих занятий:

  1. 1. Отжимания десять раз.
  2. 2. Лодочка десять раз.
  3. 3. Складочки десять раз.
  4. 4. Приседания десять раз.

И далее начинаете круг по новой. Для начала поставьте задачу сделать хотя бы 4 таких круга. Затем поставьте задачу выполнить как можно большее число кругов за 10 минут. Нормальным результатом будет 11-12 штук. Когда вам станет слишком легко, то можно слегка видоизменить этот комплекс. Например, таким образом:

  1. 1. 10 отжиманий.
  2. 2. 10 раз подъем туловища.
  3. 3. 10 складочек.
  4. 4. 10 выпрыгиваний.

Или еще более усложненный вариант для особо продвинутых:

  1. 1. 10 отжиманий с хлопками..
  2. 2. 10 раз подъем туловища
  3. 3. 10 раз подъем ног из состояния лежа.
  4. 4. 10 повторов Табата.

Важно консультироваться с грамотным тренером, чтобы не загнать себя в состояния перетрена или не получить травму, порвав связки или сломав руку или ногу. Важно ориентироваться на свои ощущения и не прернапрягать организм, если он требует отдыха, иначе вместо желаемого результата вы получите мышечную боль и нежелание заниматься дальше.

3

Свой собственный спортзал

Еще есть вариант оборудовать дома небольшой спортзал, но только возможно в частном доме. Для этой цели подойдет большая комната или бесхозный гараж. Для этого можно сделать следующее:

  • закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
  • прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
  • а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
  • к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно - это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
  • купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два - по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
  • при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
  • начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.

В домашних занятиях еще в большей степени, чем в ОФП упражнениях, за нагрузками требуется контроль опытного тренера. Обязательно обзаведитесь им. Сейчас есть много возможностей тренироваться дистанционно, используйте их. Пусть специалист составит вам грамотную программу тренировок, соответствующую вашему стажу и возможностям.

Минус такого домашнего спортзала только в одном, что подстраховать вас во время выполнения упражнения сможет, пожалуй, только ваша бабушка, жена или мама. Это не очень хорошо сказывается на уверенности в себе во время тренировки и на величине допустимых рабочих весов. Поэтому в идеале рассматривайте домашний спортзал все же как альтернативу только в том случае, если планируете заниматься любительски, чисто для себя.

Если вы желаете достигнуть высот в бодибилдинге или пауэрлифтинге, то вам потребуется купить абонемент в спортклуб.

popravsya.ru

Программа тренировок дома для мужчин

Приветствую всех мужиков, которые хотят найти себе эффективную программу тренировок в домашних условиях для мужчин. Вы попали по адресу, ведь в данном обзоре мы отобрали для вас лучшие упражнения для тренировок дома. Зачастую отсутствие шанса регулярно тренироваться в тренажёрном зале это главная преграда на пути к красивому и подтянутому телу. Поэтому сразу ответим на актуальный вопрос для сильного пола можно ли подкачать и подтянуть торс дома? Да, можно! Конечно, самая программа будет немного отличаться от той, которая предусмотрена для тренажерного зала, потому что там много новейших тренажеров, под которые нужно подстроить план тренировок.

Что собой представляет программа?

Решив заниматься упражнениями дома, не стоит забывать главный фактор процесса тренировочных занятий. А именно такие критерии:

  • любая тренировка должна начинается с хорошей разминки;
  • заведите себе тренировочный дневник или план и строго идите по нему, улучшая или повышая нагрузки и повторения. Не забывайте разнообразить свой тренировочный план для дальнейшего прогресса;
  • вначале не гонитесь за нагрузками всё делайте с умом. Не переусердствуйте, но и если во время тренировки чествуете что можете сделать больше, то сделайте;
  • упор должен быть на качество выполнения, только тогда вы сможете добиться желаемого результата. Постепенно можете добавлять количество повторений, но не спишите и делайте всё грамотно;
  • Зарядитесь мотивацией. Она поможет вам в трудных моментах.

Безусловно, домашние тренировки так же имеют свои минусы. Важные минусы – это то, что дома у вас нет специальных тренажеров. Но и эта банальная проблема легко решаема. По возможности рекомендуем приобрести разборную штангу и гантели. Разборные инвентарные средства помогут корректировать вес. В итоге вам не потребуется докупать железо. Если вы не можете себе приобрести гантели, тогда можно воспользоваться альтернативными методами. Например, сделать себе простые утяжелители. Вместо гантелей подойдут бутылки разных размеров с водой и песком. Запомните никакие дорогие тренажерные станки или свой домашний инвентарь не заменит регулярные тренировки.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа

Во время составления графика тренировок, необходимо учитывать весь цикл восстановления и качественного отдыха для прогресса. Идеально подойдут нагрузки по три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Ежедневно требуется тщательно прорабатывать каждую группу мышц. Не важно, какая группа мышц у вас сегодня, всегда старайтесь хорошо разминаться. От головы и до ступней ног каждую связку вы должны привести в боевую готовность. Спать не менее 8 часов в день, и хорошенько кушать белковые продукты. Что надо делать в разминке:

  1. Махи шеи вперед назад, и вправо влево;
  2. Плечевая зона – круговые вращения, руками, ножницы, вперед и назад;
  3. Корпус тела – наклоны вперёд и назад, влево вправо;
  4. Тазовые наклони и вращения;
  5. Приседания попой вниз;
  6. Прыжки на месте.

Кроме всего этого советуем добавить и выпады: одну ногу ставим перед собой, а другу просто сгибаем в колене. Теперь давайте рассмотрим программу тренировок для новичков. Если вы только начинаете знакомиться с миром спорта тогда гантели или утяжелители вам не будут нужны. Хватит и своего веса, но все движения должны быть идеально выполнены и медленно.

Программа тренировок дома для мужчин с собственным весом

Понедельник – руки, грудные и спина.

Отжимания отлично помогут прокачать руки и грудь. В первые дни требуется делать классические отжимания, а точней на ширине плеч. Руки расположите на ширине плеч, голова немного приподнятая вверх, глаза смотрят вперёд, ноги вместе. Сделайте 4 подхода по 12-16 повторений. Отжимания с узкой постановкой рук. Всё сделайте также, только локти должны быть прижаты к корпусу. Выполните по три подхода по 8-12 повторений. Затем гантели или бутылки с песком. Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и жмите их из-за головы прямо вверх. Сделайте по 3 подхода по 12 повторений. Подтягивание по 3 подхода по 10 повторений широким хватом. Раз в две недельки чередуйте упражнения. Узкий хват отжиманий поменяйте на отжимания на брусьях. Постепенно можете вешать на пояс утяжелители в виде бутылок с песком, гантели или гирей. Выполните по 3 подхода по 12-20 повторений.

Первые результаты запишите в свой дневник. Постепенно раз в две недели можете иногда добавлять 1 повторения. Не забываем выполнять всё с идеальной техникой. В конце пресс. Классические скручивания: ноги под диван руки за голову, поднимайте корпус тела до касания локтей коленьями. Сделайте по 3 подхода на 16-20 повторений. Упражнение велосипед: ложитесь на спинку, руки за голову в замок, ноги вверх и крутите будто велосипед. Выполните по 3 подхода на 20 повторений. Затем отдых и питание для набора мышечной массы.

Среда – ноги, пресс.

Ноги обязательно укрепить и привести тоже в норму. Для этого необходимо включить в свое занятия приседания. Тут просто руки за голову в замок, и выполняйте приседания попой в самый низ, но при этом спинка должна быть ровная это очень важно. Сделайте по 4 подхода по 20-25 повторений. Затем переходим к выпадам. Вы уже в курсе дела как их делать, поэтому выполните по 3 подхода по 12-16 повторений. Заключительным этапом упражнений на ноги будут выпады на носки. Руки на пояс, и делайте по 4 подхода по 25 повторений на носочки. Тут нагрузка акцентирована на икры мышц.

Пятница – кардиотренировки и пресс.

В этой день будем придавать телу рельефа, и избавляться от жиров. Поэтому лучший вариант будет пойти в парк и побегать минимум 40 минут. Потом можете немножко попрыгать на скакалке. Достаточно будет 5-10 минут. Если на улице плохая погода вы можете заменить беговые процедуры только скакалкой. Но в этом раз вам придётся прыгать минимум 25 минут.

Теперь переходим к тренировке пресса. Классические скручивания. 4 подхода по 20-40 повторений. Подъёмы ноги на 90 градусов лежа на спине, руки за голову. Выполните по 3 подхода на 12-14 повторений.

Другие полезные рекомендации.

Для улучшения формы можете использовать дополнительные средства спортивного питания. Например, протеин, по возможности купите себе. Ну, или можете прочитать статью как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях. Не забывайте о витаминах их можно купить и в аптеке. Чтобы придать торсу формы рекомендуем ознакомиться с таким упражнением как вакуум живота. Для сильного пола очень важный гормон как тестостерон ведь он отвечает за накачку мышц и силы. Удачи всем в построении идеального тела. Задавайте ваши вопросы в комментарии.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

упражнения для рук и спины

Не существует человека, который не желал бы иметь крепкое здоровье и хорошую фигуру, а у мужчин это замечается особенно. Причин для этого много, а разнятся они кардинально, но пути достижения всегда едины.

Спорт в домашних условиях для мужчин — это не просто эффективное средство достижения цели, но и пониженные риски.

Базовый комплекс упражнений

Далеко не каждому человеку в 21 веке можно заниматься с железом, т.к. ряд проблем сердечно-сосудистой системы стал встречаться с завидной регулярностью. Базовый набор упражнений удобен и людям в период роста, т.к. подобные действия не отражаются на организме негативным образом. Обычно занятия для мужчин в домашних условиях сопровождаются следующими упражнениями:

  1. Пресс классический. Ноги и тазобедренная часть фиксируются на плоскости, колени сгибаются, после чего делается загиб корпуса к коленям. При загибе корпус поворачивается в обе стороны, после чего выравнивается и опускается в первоначальное положение.
  2. Обратный пресс. На полу принимается идеально ровное положение, после чего лопатки, плечи и голова во время жимов не отрываются от пола. Ноги запрокидываются за голову, при этом сгибать их категорически нельзя. Напряжение идет не только на мышцы пресса, но и на спинные.
  3. Отжимания классические. Ноги располагаются вместе и находятся на полу (иногда на скамье), руки немного шире плеч. Начинается упражнение с того, что тело находится на максимально вытянутых руках, после чего тело опускается, причем задействованы только мышцы рук и спины.
  4. Отжимания вертикальные. Ноги упираются в стену или дверной косяк (при наличии хорошего вестибулярного аппарата можно на весу держать), после чего можно начинать работу. Данное упражнение характеризуется приливом крови к голове, поэтому при повышенном давлении его делать нельзя категорически.
  5. Приседания. Ровная спина, ноги на ширине плеч, пятки отрывать нельзя. Во время приседаний работают мышцы ног, спины и пресса, т.е. фактически вся основная мускулатура скелета.

В домашних условиях очень удобно растягивать тело, благодаря чему полученный результат (мышцы) будут не бесполезной грудой, а станут подвижными и эластичными. Каждый рабочий сустав разминается круговыми движениями, но делать все нужно неспешно, чтобы ничего не повредить. Дабы занятия спортом в домашних условиях без железа приносили пользу, нужно выполнять их ежедневно по 1-2 раза в день. Каждое упражнение выполняется от 10 до 50 жимов по 3 подхода (количество регулируется в зависимости от физической подготовленности).

Комплекс упражнений с железом

Для дома редко приобретаются тренажеры и штанги, т.к. они занимают слишком много места, а заменить их достаточно легко. Занятия для мужчин в домашних условиях обычно сопровождаются исключительно наборными гантелями, выбор которых не ограничивается даже 50 кг, но на практике больше 20 не потребуется. Тренировки сопровождает ряд обязательных упражнений:

  1. Гантели в руках свешиваются строго вертикально вдоль корпуса, после чего поочередно поднимаются к плечам и опускаются назад. Чем плавне движение, тем лучше результат. Воздействие происходит на все мышцы рук (основная нагрузка на бицепс), попутно задевается спина (лопаточная часть), шея и торс.
  2. Гантели берутся обратным хватом и, сгибая в локте, приподнимаются до уровня торса. Данное упражнение направлено на трицепс и мышцы плеч.
  3. Принимается первоначальное положение, из которого руки разводятся в разные стороны немного выше уровня плеч. Упражнение вводится через 2 недели от начала занятий, чтобы руки привыкли, иначе даже 5 раз поднять плавно будет проблема.
  4. Толчки от плеча можно осуществлять как 1 рукой, так и 2-мя. От выбора зависят нагрузки, т.к. при спаренной работе организму требуется гораздо больше энергии на каждый жим. Такая тренировка мышц спины, рук и плеч должна присутствовать обязательно, т.к. позволяет добиться результата за весьма непродолжительное время.
  5. Занятие спортом нередко сопровождается рядом похожих упражнений, но, несмотря на это тренировку нужно продолжать. Упражнение №2 можно выполнять одновременно 2-мя руками, что усилит эффект, а нагрузку от тренировки надбавит на мышцы торса. Данные упражнения не могут быть взаимозаменяемыми, а выполняются порознь, причем не по порядку.
  6. Упражнения для спины и рук почти самые популярные, поэтому над их проработкой постоянно работают специалисты. Тело фиксируется в горизонтальной плоскости на скамье, после чего в каждую руку берется гантель и приподнимается до уровня плеч (посредством сгибания руки), после чего также медленно опускается обратно. Если нет узкой скамьи, то можно упереться коленом и ладонью одной руки, выпрямить спину и работать 1 рукой, затем развернуться и поменять руки.

x

http://youtu.be/coflTPIdUUw

Некоторые стараются установить дома беговую дорожку или велотренажер, что, несомненно, похвально, но весьма бесполезно. Если нужен действительно качественный результат, то лучше приобрести любой (даже самый дешевый) велосипед и кроссовки, после чего двигаться по свежему воздуху утром и вечером. Такой подход не отличается большим комфортом, зато организм здоровья набирается и становится действительно более сильным и выносливым, чего тренажеры обеспечить не смогут, даже при желании.

Все упражнения повторяются от 5 до 40 жимов по 5 подходов. Не нужно стараться лишний раз повысить вес или увеличить количество жимов, т.к. организм должен привыкать к постепенному повышению.

Дополнительные аспекты и подведение итогов

Тренировки в домашних условиях для мужчин, как и любой другой спорт, должны сопровождаться качественным питанием. В еде должны доминировать углеводы и белки, но комплекс витаминов должен всегда поддерживаться. Во время занятий спортом организм потребляет очень большое количество энергии, которое нужно восполнять, а ближайший прием пищи должен состояться спустя 30 мин после тренировки.

Сама по себе спортивная мужская диета несложная, а при умении готовить и вовсе никто не откажется от такого питания:

  1. Завтрак после разминки или пробежки: легкая каша и зеленый салат. Чай или кофе по выбору.
  2. Обед самый плотный за день: жидкое с белым мясом, второе с мясом и салатом, напиток по вкусу.
  3. Ужин завершить до 9 вечера, чтобы перед сном организм успел все переработать.

В пропорции на день — завтрак 30%, обед 50%, ужин 20%. Возможны небольшие погрешности, но лучше стараться не отступать от данного правила. Категорически нельзя при занятиях спортом употреблять спиртное (даже безалкогольное пиво или вино) и табак, список нежелательных продуктов куда больше: соленое, жаренное, жирное, ГМО и химпродукты (включая почти все синтетические напитки).

x

http://youtu.be/dASfWIpWjE0

При занятиях спортом важно не только правильно проводить тренировки, но и внимательнейшим образом относиться к питанию. Все должно быть умеренно, к тому же не стоит стараться приблизить результат, чтобы не пострадал организм. Правильный регулярный подход поможет добиться результата, даже если организм от природы не предрасположен к этому.

kakbik.ru

Подборка упражнений с собственным весом – тренируемся без железа – RED Health

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

 

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

 

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

  • Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
  • Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.
Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

 

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

 

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

 

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

 

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

 

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

 

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

 

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

 

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Источник

red-health.ru

Тренировки без железа - "Вызов Артемиды"

Богиня Охоты бросает тебе вызов! Сможешь ли ты, подобно древнему охотнику, забрать свою добычу? То, что принадлежит тебе по праву: здоровье, силу, красоту. Свободу. Сейчас мы рассмотрим очередную тренировочную программу. Даже не рассмотрим, а создадим. Без железа. Только турник и пол. Только самые эффективные упражнения. Только самые проверенные методы. Вы готовы пойти на охоту за своим красивым телом?

В качестве набора упражнений мы возьмем тренировку из системы Freeletics, которая называется Artemis (Артемида). Собственно отсюда и название. Сначала просто посмотрите, проникнитесь, но не спешите пугаться – сразу заставлять вас делать эту тренировку никто не будет. Мы создадим систему, которая вполне подойдет даже начинающим заниматься фитнесом.

Артемида

  • Burpee – 50 раз
  • Pullup (подтягивания) – 50 раз
  • Pushup (отжимания) – 100 раз
  • Squat (приседания) – 150 раз
  • Burpee – 50 раз

Во “фрилетиксе” это считается достаточно сложной тренировкой. И новичкам ее не дают. Мне, например, она ни разу не попалась в первые 15 недель. Многим так. Сразу скажу, что выполнять все повторения всех упражнений подряд не нужно. Главное просто сделать этот объем как можно быстрее. То есть можно брать паузы там, где необходимо. Мало кто может подтянуться 50 раз подряд. Я вам скажу, что и не подряд сложно. Но сейчас не суть.

Почему именно Артемида? Есть несколько причин, по которой мы возьмем за основу программы именно эту тренировку. Но в целом все они создают картину идеальной сбалансированности. Сейчас объясню.

Во-первых, подбор упражнений. Классика тренировок с собственным телом – бурпи, подтягивания, отжимания, приседания. Это так называемая “база” калистенических упражнений. Используется функционал всего тела без лишних заморочек и извращений.

Во-вторых, объем повторений относительно друг друга. Смотрите, самое сложное – это подтягивания, потом идут отжимания, потом приседания (бурпи пока не трогаем). Грубо говоря, если вы можете подтянуться 10 раз, то отожметесь вы больше. А присядете больше, чем отожметесь. Но не совсем в том отношении, как есть в тренировке. И теперь “трогаем” бурпи. Это упражнение содержит в себе элементы отжиманий и приседаний. Так что в целом получается, что мы равномерно нагружаем наши мышцы на протяжении тренировки. Без перекосов в сторону какой-либо мышечной группы.

В-третьих, порядок выполнения упражнений. Он вообще копирует типичный день из образа жизни древнего охотника:

  • Сначала у нас идут взрывные бурпи. Это скорость и выносливость. То есть это выслеживание и убийство добычи. Нам приходится лежать в засаде, бегать, прыгать и т.д. Относительно налегке, но сбивая дыхание и выматываясь. Точно же бурпи!
  • Далее идет силовой блок – это подтягивания, отжимания и приседания. Это мы взваливаем на себя убитую тушу, удерживаем ее и несем домой. Монотонно и тяжело. Дыхание ритмичное, мышцы тела в максимальном напряжении.
  • В конце опять бурпи. А это что? А это, друзья, секс. Как необходимость плодить новых охотников и охотниц. Роду нужны постоянно новые руки, ноги и головы. И другие части тела. Поэтому день древнего охотника нужно закончить достойно.

Теперь, когда мы разобрались с упражнениями и порядком их выполнения, самое время подумать об объеме тренировок. Другими словами, сколько раз нам нужно делать каждое упражнение, с чего начать и чем закончить.

И тут я предлагаю вспомнить еще одного античного героя – атлета Милона. Который носил на своих плечах быка. Начал с теленка. Постепенно теленок рос. Росла и сила у Милона. В результате Милон спокойно носил на себе огромного бычару. Да и сам Милон стал мощным и здоровым как бык. И 6 раз выиграл Олимпийские игры.

Мог бы Милон сразу поднять быка? Вряд ли. Скорее всего он бы попробовал, у него бы не получилось… и он бросил бы это занятие. Ничего не напоминает? Мы так часто “начинаем новую жизнь с понедельника”. Но Милон взял ягненка и медленно, но верно рос и креп вместе с ним. Поэтому мы в своих тренировках воспользуемся опытом Милона и начнем с малого. Но с каждой тренировкой будем увеличивать нагрузку. Это называется прогрессией. И без нее любая тренировочная программа, не более, чем просто перечень упражнений.

Теперь посмотрим, какое в нашей тренировке соотношение повторений упражнений относительно друг друга:

  • Burpee – N раз
  • Pullup (подтягивания) – N раз
  • Pushup (отжимания) – N*2 раз
  • Squat (приседания) – N*3 раз
  • Burpee – N раз

То есть бурпи в начале, бурпи в конце и подтягивания делаются по одному заданному количеству раз. Отжимания мы делаем в 2 раза больше этого количества, а приседания в 3 раза.

Мы начнем заниматься с N=1. И каждую следующую тренировку будем прибавлять к N по единице.

То есть так будет выглядеть 1-я тренировка:

  • Burpee – 1 раз
  • Pullup (подтягивания) – 1 раз
  • Pushup (отжимания) – 2 раза
  • Squat (приседания) – 3 раза
  • Burpee – 1 раз

Тренироваться мы будем 5 раз в неделю, отдыхая только в субботу и воскресенье. То есть, например, тренировка в пятницу на первой неделе будет выглядеть так (5-я тренировка, N=5):

  • Burpee – 5 раз
  • Pullup (подтягивания) – 5 раз
  • Pushup (отжимания) – 10 раз
  • Squat (приседания) – 15 раз
  • Burpee – 5 раз

Кажется, что очень просто. Но не спешите прыгать выше головы, даже если все “слишком легко”. Наш ягненок растет очень быстро – по разу за тренировку. И скоро вы достигнете того момента, когда не сможете выполнить все количество повторений за раз. Это не страшно. Просто разбивайте необходимое количество повторений на подходы. Например, 20 подтягиваний могут быть сделаны как 12, 5 и 3 повторения. Или 4 подхода по 5 подтягиваний – тут можете пробовать разные варианты.

Таким образом, к концу 10-й недели вы сможете выполнить полноценную Артемиду. В которой 50 бурпи, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 150 приседаний и 50 бурпи в конце. Напомню, что даже во фрилетиксе начинающим атлетам эта тренировка в расписании не выпадает.

Когда вы сделаете полноценную Артемиду, то, можно сказать, вы встретитесь и познакомитесь с Богиней Охоты. А так же перейдете на новый уровень свой физической подготовки. Подведем итог:

  • 5 раз в течение 10 недель выполняйте комплекс упражнений Артемида (бурпи-подтягивания-отжимания-приседания-бурпи)
  • Количество повторений упражнений для бурпи и подтягиваний равно N, для отжиманий – N*2, для приседаний – N*3
  • Для 1-й тренировки N=1, для второй N=2 и т.д. То есть к каждой следующей тренировке к N прибавляется единица.
  • Если вы не можете выполнить подряд заданное количество повторений, то разбивайте их выполнение на несколько подходов. Главное – выполнить все в нужном объеме и указанном порядке.
  • На последней (50-й по счету) тренировке вы выполните полноценный комплекс “Артемида” и познакомитесь с Богиней Охоты.

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru

Качаем грудные мышцы без железа

Не все могут себе позволить ходить в крутой спортзал. У кого-то нет времени ездить за тридевять земель, у кого-то просто нет на это денег. Сегодня поговорим о грудных мышцах.

Так что же делать, если со спортзалом не срослось, а дома нет специальных аксессуаров для прокачки груди? Некоторые считают, что без железа грудные мышцы накачать нереально. Они глубоко ошибаются. Самое главное в прокачке грудных мышц – это желание. Сейчас вы узнаете о комплексе специальных упражнений для этого дела.

Простые отжимания

Начинать нам нужно со стандартных отжиманий. Посылаем свою лень куда подальше и начинаем отжиматься от пола. Расставьте руки на уровни плеч. Делаем по 15 повторений и отдыхаем по одной минуте. Делаем десять подходов. Если будешь каждый день повторять такие отжимания на протяжении двух недель, увидишь, как стал подтянутым. И заметишь положительные тенденции в раскачке груди.

Узкий хват

Грудная мышца качается лучше, если с ней раскачивать еще и трицепс. Отжимания узким хватом как раз и обеспечивает развитие трицепса и груди одновременно. Принимаем упор лежа, руки ставим таким образом, чтоб большие пальцы правой и левой руки соприкасались. Делаем 10 подходов по 15 -20 раз. Между подходами отдыхаем одну – две минуты. Делаем такие отжимания параллельно с обычными отжиманиями на протяжении двух недель.

Используем блок

Блок – это такая возвышенность, ты можешь использовать стопку книг в качестве блока, или другой предмет.

Итак, прошло две недели, ты отжимался обычным и узким хватом. Уже заметны первые изменения. Теперь пора расширить диапазон упражнений. Для новых упражнений тебе понадобиться блок. Становишься в упор лежа, одну руку помещаешь на блок, другую — на пол.

Таким образом, при отжимании, у тебя одна рука находиться выше другой. Делай десять подходов по десять раз на одну руку, потом меняй на другую и проделай аналогичные действия. Можешь одну руку запрокидывать за спину. Не забывай, что результат будет, если отдыхать ты будешь между подходами максимум две минуты.

Узкий хват на блоке

Помнишь, я выше рассказывал про отжимания узким хватом на полу? Теперь ты должен проделать то же самое на блоке. Тут уже будет делаться упор на нижние мышцы груди, это упражнение придаст твоим грудным мышцам рельефности. Все как обычно – десять по десять.

Прыжки на блоке

Принимаешь упор лежа. Блок ставишь в то место, где у тебя должен быть узкий хват. Теперь после каждого отжимания меняешь положение рук – с блока на пол в средний хват, с пола на блок в узкий хват.

Не стоит расслабляться

И так, ты уже десять недель занимаешься подобным образом и видишь, что твоя грудь стала просто великолепной. Тебе не стыдно выходить на пляж с оголенным торсом, и ты чувствуешь себя уверенным самцом. Но не стоит забрасывать тренировки! Грудные мышцы требуют периодической физической нагрузки. Так что заниматься нужно постоянно, всю жизнь.

Также читайте:

magmens.com