Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.
Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.
Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.
Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.
Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.
Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях. Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.
Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.
В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:
Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.
При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:
Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.
Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.
Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.
Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:
Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.
Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.
Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:
Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях
После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:
Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:
Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.
Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:
Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.
Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.
После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.
Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:
Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.
Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!
 Турник и брусья - это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ - ДА! Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!  1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка - это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара. 2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов. Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:  Направление тренировки: а) Техническая б) Силовая - (в нашем случаи) 2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике. 3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать) 4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами 5. Время тренировки (утро или вечер) 6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься) 7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка! 8. И одно из самых главных это - ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.  Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата ? Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает? Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.  Программы тренировок street workoutПрограмма тренировок на турникеТурник – это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.Какие мышцы развивают подтягивания на турнике? Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на: - широчайшие мышцы спины; - бицепс; - трапецию; - большую круглую мышцу. Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие. Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.
Программа тренировок на турникеГлавный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях - необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.Понедельник: Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8 Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз Вторник: Подтягивания широким хватом за голову: 4х8 Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8 Подъем ног в висе на перекладине: 2х12 В среду мы отдыхаем, в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно. Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок. Автор: Николай Дмитров
|
workoutinfo.ru
Упражнения для пресса Загрузка...
Краткое содержание статьи:
Турник и брусья – это, пожалуй, самые распространенные тренажеры, которые можно найти почти на каждой дворовой площадке. При помощи простой тренировки на турнике и брусьях достигаются отличные результаты в совершенствовании своего тела. Для этого Vtrenirovke откроют вам небольшой секрет, не нужно стоять на одном месте — делайте программу увеличения подтягиваний.
Главное соблюдать грамотно разработанную программу развивающих занятий. Программа тренировок на турнике проводится, как в специально подготовленном для этого спортзале, так и во дворе на свежем воздухе. Турник и мышцы должны работать на вас, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете иметь банки.
Тренировка на турнике и брусьяхДанный спортивный снаряд легко установить даже для домашних занятий. При этом монтаж турника дома не подразумевает каких-либо дополнительных затрат и устройств, что значительно экономит время и средства. Тренировка на турнике аналагична комплексу занятий на нескольких специализированных тренажерах. На турнике выполняются занятия по укреплению мышц плеч, рук, пресса, спины. То есть, на одном только турнике развиваются сразу несколько значительных групп мышц нашего организма.
Кроме того, большинство необходимых упражнений производятся только с собственным весом, а это означает, что риск получения увечий и повреждений сведен к нолю. В сети выложено достаточное количество ссылок на тренировки на турнике видео. Особо обратите внимание на тренировки на турнике для начинающих.
Особенно известное и часто используемое упражнение на турнике, которое многим знакомо еще со школы — это подтягивание. Можно сказать, что все упражнения на этом тренажере основаны только на этом, за исключением некоторых специальных приемов, которые описаны в разделе упражнений пресса и живота.
При этом достаточно одного только изменения позиции рук на перекладине приводит к изменению распределения нагрузки на различные группы мышц. В целом процесс подтягивания не подразумевает ничего сложного, главное делать это ежедневно с грамотной нагрузкой на организм, и спустя несколько недель вы увидите впечатляющие результаты. Рекомендуется также приобрести специальные перчатки, которые будут защищать ваши руки от трения об перекладину.
Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:
В настоящее время особого труда не составит скачать тренировки на турнике в интернете.
Перед тем, как перейти к упражнениям сложного характера, следует углубленно изучить технику подтягивания с помощью двух рук, которая вроде и знакома нам еще со школы. Проблема в первую очередь заключается в различном уровне подготовки каждого из нас. Для правильного выполнения программы увеличения подтягиваний, стоит определить, зачем вообще вы это делаете — увеличение объема мышц или поднятие их взрывной силы.
Упражнения для тех, кто только начинаетМногие турникмены после просмотра видео-уроков сразу же приступают к тренировкам. Но те, кто хочет набрать массу, сталкиваются с трудностями, ведь тренировки с грузом дают только взрывную силу и большую выносливость мышц. Тренировки на турнике на массу подразумевают совсем другой график выполнения упражнений. Необходим дополнительный груз – это могут быть гантели, бутыли с водой, а также специальные рюкзаки и пояса. Еще есть два основополагающих фактора – стабильное и здоровое питание, вместе с отдыхом. Постоянные небольшие употребления белковой и углеводной пищи залог качественного и быстрого роста.
Достаточно выполнять его несколько раз с узким хватом, а потом широким. Только не стоит ждать ошеломляюще скорых результатов, поскольку для таких естественных занятий нужно терпение, воля и усердие. При выполнении упражнений на турнике стоит внимательно следить за тем, чтобы руки всегда были надежно и крепко зацеплены; все необходимо делать без рывков и очень плавно; не бросайте тело, когда выходите в исходную позицию, необходим постоянный контроль за собой; дышать старайтесь всегда ровно, спокойно и правильно.
Для укрепления и раскачивания всех спинных мышц подойдут лучше всего упражнения, где используется прямой средний или прямой широкий хват. Комплекс и программа увеличения подтягиваний позволяет эффективно увеличить массу мышц на спинной группы, и соответственно, это поможет росту в ширину.
Занятия развивающие спинуДелая эти упражнения необходимо следить за положением рук, поскольку они должны быть полностью распрямлены в исходной позиции тела, что позволит наилучшим образом вытянуть спину.
Для проработки пресса и придания ему красивого рельефа применяются разные подъемы ног. Одно из немногих упражнений, где подтягивание полностью отсутствует. Тут важно тянуть прямые или полусогнутые ноги стараясь прижать их к груди или даже поднять выше. Одно из самых известных является упражнение подъема прямых ног. Подъем выполняется, создавая прямой угол или тоже самое, но с подогнутыми коленями.
Упражнения для прессаЭффективен метод фиксации положения тела в уголке на несколько секунд секунд и после их медленное возвращение в первоначальную точку, то есть полное разгибание. Уголок великолепно оттачивает выносливость торса. К тому же, если использовать переодически еще и скрутки тела в разные стороны, то упражняются дополнительно косые мышцы живота. Чтобы было весело и непринужденно заниматься, можно скачать специальную музыку для тренировок на турнике.
Есть еще одно упражнение, которое позволяет хорошо развить бицепс. Выполняйте короткие подтягивания, используя способ обратного хвата, при котором руки должны быть параллельны плечам. Производятся те же самые упражнения, но при максимальной точке подъема руки должны быть согнуты в локте под прямым углом. Затем следует выдох и возврат в начальную позицию.
Упражнение для рукВ программу тренировок можно включить также хороший тренажер — брусья. Он позволяет отлично развивать трицепс и мышцы груди. Для этого делаются обыкновенные, но далеко не простые отжимания.
Используя все эти техники и приложив всю свою трудолюбивость можно превратить свое тело в настоящую «скульптуру», ну и конечно поднять свои силовые качества и выносливость. Главное не лениться и не давать себе спуску.
vtrenirovke.ru
Доброго времени суток дорогие читатели, если вы ищите простые и эффективные силовые упражнения на турнике и брусьях, то вы их нашли! В этой статье я вам расскажу, как можно увеличить свою выносливость и силу с их помощью.
Для начала, попытаемся выяснить в каких целях вы изучаете воркаут, а после подберем самые эффективные упражнения для достижения именно вашей цели!
И так если вы новичок и ваша основная задача это увеличить свою силу и набрать массу, то в этом случаи турник и брусья для вас лучшие друзья.
Первое что вам нужно это составить график тренировок, график позволит вам добиться максимальных результатов за короткий период времени. Заниматься можно каждый день, но при этом задействовать разные мышцы, тем самым вы повысите свою выносливость. Либо же составит комплекс упражнений, делая акцент на те мышцы, которые вам необходимо прокачать, но выполнять его через день, давая мышцам отдых и время на восстановление.
Но для большей эффективности я советовал бы воспользоваться специальным курсом, который был составлен профессионалами для достижения максимальных результатов. Здесь вам помогут составить идеальную программу индивидуально для вас.
Прежде чем начать тренировку вы должны уделить пару минут такой вещи как разминка. Разминка важна в любом виде деятельности она позволит использовать свое тело более продуктивно при этом не нанося себе вреда. Если вы не враг своему здоровью, то обязательно разогрейте мышцы. Особенно, если вы будете использовать грузы.
Для разогрева можно использовать вращательные движения кистей локтевых суставов плечевых и шеи. После чего можно просто расслабленным повисеть на турнике, тем самым слегка растянуть свои мышцы. Вот только сейчас мы можем приступить к тренировке.
И так что же вы можете делать на турнике если вы новичок, ну для начала самое простое это подтягивание. Но вы должны не просто резко дотянутся подбородком до турника, а задействовать все мышцы на вашем корпусе. Выполняя подтягивание, попытайтесь напрячь мышцы пресса, спины, бицепс и трицепс и дотянитесь грудью до перекладины не используя при этом рывки.
Выполняйте подтягивания подходами напрягая разные группы мышц, для этого используйте разную ширину и вид хвата.
Так же можете практиковать обратный хват он добавляет больше напряжение на грудные мышцы и бицепс, а так же на пресс.
Если же вы уже бывалый турникмен, 10 подтягиваний для вас просто разминка и ваша задача набрать массу, то вам лучше выполнять все выше указанные упражнения через день используя при этом грузы. Они позволят делать микро разрывы мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы путем их регенерации во время отдыха.
Брусья не менее эффективны тренажер если использовать его правильно, ваша задача во время отжимания уйти полностью в низ при этом развести руки в стороны, а не назад, тогда будут задействованы мышцы спины, а так же грудные мышцы. Выполнять следует подходами с короткими промежутками около 2‑х минут, не меньше 3‑х подходов.
А теперь перейдем к самому желанному и трудно достижимому результату — пресс. Я уверен, что каждый хочет иметь красивый рельефный пресс, но при этом далеко не каждый им обладает. Ведь накачать его не так-то уж просто, но при желании возможно все!
Пользуясь знаниями анатомии человека могу сказать, что пресс есть у каждого человека, просто порой он скрыт жировой прослойкой, и наша с вами задача будет его оттуда достать путем выполнения систематических тренировок
Давайте сначала развеем один миф!
Пресс делится на верхний нижний и средний и для того чтобы накачать нижний нужны отдельные упражнения так же как и для среднего и верхнего.
На самом деле это неправда. Пресс — это одна большая широкая целая мышца, которая крепится под ребрами и на бедрах и основное движение для ее прокачки это скручивание.
Так же как вы не можете качать верхний, нижний и средний бицепс, так же и пресс. Он качается целиком. Единственное, что требует отдельного внимания, это боковой пресс и межреберные мышцы. Об этом мы еще поговорим, ну а теперь перейдем к самим упражнениям.
Если вы больше предпочитаете турник, то одним из самым эффективных упражнений будет поднятие прямых ног к перекладине вися на турнике. Опять же не используем рывки и все делаем медленно и плавно.
Если вы новичок и вам кажется это не возможным, то не переживайте, вам кажется Но и для вас у меня есть выход, выполняйте поднятие согнутых колен к груди и вы тут же почувствуйте напряжение в прессе, а спустя пару дней попытайтесь выполнить подъемы прямых ног. Уже спустя месяц вы сможете видеть в отражении зеркала кубики пресса, но это только что касается центральной части.
Если же вы хотите сделать упор на боковой пресс и межреберные мышцы тут уж придётся попотеть, но если человек чего-то хочет, то он обязательного этого добьётся. Все зависит от желания!
Выполняем поднятие ног к перекладине, после чего задерживайте ноги в верхнем положении и опускайте их в левую и правую сторону, выполняя скручивания, это достаточно сложное, но в ту же очередь сильно эффективное упражнение. А как же быть новичкам? Они ведь тоже хотят иметь мощный и красивый боковой пресс.
Все мы с чего-то начинали и я советую начать все с тех же поднятий колен только не к груди, а к своим плечам, но это только поначалу, как только вы почувствуйте, что вы готовы сразу переходите к скручиванию прямых ног в стороны!
Ну а если же вы фанат брусьев или вам просто сложно так долго удерживаться на турнике, то вы можете выполнять подъёмы ног или коленей находясь на брусьях, так как здесь основная цель пресс, а не руки.
Основываясь на этих упражнениях, составьте себе свою личную программу и занимайтесь по ней, так же не забывайте про питание! Ведь питание это строительный материал для ваших мышц. Как бы хорошо вы не занимались мышечная масса не может образоваться из воздуха и воды.
Составьте свой режим питание в который должно входить как можно больше белка, Белок основное питательное вещество, участвующее в образовании мышечной массы, ну а если вам нужен рельефный пресс, то постарайтесь исключить из своей еды мучную и жирную пищу и будет вам счастье.
Здесь я хотел бы поставить точку и попрощаться с вами, занимайтесь спортом и берегите здоровье, тот кто не бережет, платит за это кровью.
Подписывайтесь на мой блог, чтоб быть в курсе всех новых статьей касающихся вашего развития в спорте. Не забывайте комментировать, а так же делать репосты и ставить лайки.
Также рекомендую посмотреть список силовых элементов на турнике.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
bizon-1m.ru
