Дешевая-обувь.рф

Мощная и красивая спина - тяга штанги в наклоне. Тяга штанги в наклоне на спину


Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Тягу в наклоне выполняют бодибилдеры, борцы, пауэрлифтеры – все, кому необходимо иметь мощную спину. Пауэрлифтеры используют тягу в наклоне в качестве одного из подсобных упражнений и для жима лежа, и для становой тяги.

В начальной стадии жима лежа очень важен мощный срыв штанги, который, как раз, и обеспечивается, частично, за счет широчайших. Зачем мощная спина при становой тяге, думаем, пояснять не требуется. Помимо широчайших в этом упражнении, задействованы и другие мышцы спины – трапеции, разгибатели спины, ромбовидные.

Техника выполнения 

Чтобы избежать травм, прежде, чем приступить к выполнению упражнения, давайте разберемся, как правильно делать тягу штанги в наклоне.

Нужно взяться за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Нагнуться вперед и немного согнуть ноги в коленях. Спина прогнута. Смотреть – не вниз, а перед собой. Спина должна располагаться практически параллельно полу (или близко к параллели). Удерживать такое положение со штангой достаточно трудно, а потому, следует заблаговременно подготовить мышцы поясницы (гиперэкстензии, наклоны).

Не стоит гнаться за весами – вначале освойте правильную технику выполнения тяги в наклоне.

Если не получается правильно выполнять упражнение, следует на первых порах уменьшить вес, чтобы техника тяги была идеальной. В дальнейшем, когда мышцы окрепнут, вес штанги можно постепенно увеличивать. Итак, руки свободно удерживают штангу внизу, плечи опущены, спина прогнута. Тянем штангу к поясу до касания. Локти при этом должны двигаться вдоль тела, не разлетаясь в стороны. После того, как штанга коснулась пояса (или низа живота), опускайте ее вниз, до касания с полом. Штанга должна двигаться вверх-вниз, а спина оставаться при этом прогнутой.

Варианты хвата 

При тяге штанги в наклоне большое значение имеет ширина хвата. С одной стороны, чем шире хват, тем больше работают широчайшие, однако, при слишком широком хвате здорово уменьшается амплитуда движения. Чем уже хват, тем сильнее задействован бицепс, но, амплитуда движения движения при этом увеличивается. Поэтому нужно (особенно начинающим) держать штангу средним хватом, то есть, чуть шире плеч.

При широком хвате – маленькая амплитуда, при узком – сильно задействован бицепс, идеальный вариант – средний хват.

Варианты тяги в наклоне

У тяги в наклоне имеются некоторые альтернативные варианты:

Тяга штанги к груди в наклоне

Выполняется точно так же, как и тяга штанги к поясу в наклоне, только в верхней точке касается не пояса и не низа живота, а груди. Это, вроде бы, не очень существенное изменение позволяет хорошо прорабатывать также и задние пучки дельтовидных мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Обратный хват задает локтям траекторию движения строго в вертикальной плоскости, не расходясь в стороны. Движение следует начинать именно с широчайших мышц спины, а не с работы бицепсами.

Т – тяга или тяга Т – грифа

Здесь наклон туловища должен быть чуть меньше, чем при тяге к животу в наклоне. Но, он должен быть, а то некоторые выполняют данное упражнение, держа тело практически перпендикулярно полу, получая некий гибрид становой тяги с подъемом на бицепс. Работает, главным образом, нижняя часть широчайших.

Альтернативные варианты в тяге в наклоне нужны либо, когда требуется уделить больше внимания каким-то отдельным частям широчайших (либо задним пучкам дельтовидных), либо, для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Тяга в наклоне – само по себе очень мощное упражнение и, в любом случае, хорошая проработка спины обеспечена.

Особенность тяги в том, что она строит широчайшие, главным образом, «в толщину», то есть, результаты тренировок первое время могут не сильно бросаться в глаза, но, при правильном подходе, рано или поздно спину «прорвет», что будет заметно и окружающим, даже тем из них, кто не сильно-то и разбирается в спорте.

Когда и сколько делать тягу в наклоне

Тягу в наклоне желательно делать в тот день, или в те дни, когда вы тренируете спину. Если вы делаете становую тягу или тягу на прямых ногах, тяга в наклоне должна выполняться после них. Иначе, упражнение заберет много сил и сделать качественно становую тягу уже не получится. Зато после становой, тяга в наклоне поможет «добить» спину.

И, вообще, нежелательно ставить тягу в наклоне в начало тренировки. За исключением тех случаев, когда в этот день вы тренируете только спину, а становая тяга и ее разновидности не планируются. Да, и, разумеется, тягу в наклоне не следует ставить также и перед жимом с приседаниями.

Ее можно сочетать с другими упражнениями на развитие широчайших. Например, с тягой вертикального блока за голову. А тягу в наклоне и подтягивания за голову (или подтягивания широким хватом) разносить по разным тренировочным дням. Так можно, в один тренировочный день делать тягу в наклоне и тягу вертикального блока за голову, в другой – подтягивание за голову и тягу горизонтального блока к поясу.

Выполняйте от 5 до 10 повторений в 3-5 подходах, это позволит вырастить большую и мощную спину.

Для хорошей проработки спины желательно делать от трех до пяти подходов тяги в наклоне за тренировку. Число повторений обычно от 5 до 10. На некоторых тренировках можно делать 4 подхода по 6 повторений, на других – пять подходов по 6-8 повторений. Иногда в тренировке пауэрлифтеров количество повторений может снижаться до 3-4. Но техника при этом не должна нарушаться.

Основные ошибки

Главной ошибкой в данном упражнении является горбатая спина, что в дальнейшем приводит к травмам. Еще одна ошибка – недостаточный угол наклона, когда атлет держит корпус не параллельно, а практически перпендикулярно полу. Веса, вроде бы, поднимаются неплохие, а особого прогресса нет. Потому, перед тем, как включить в тренировку тягу в наклоне, следует приучиться держать ровно спину и укрепить низ спины, не забывая про него и в дальнейшем, ведь прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена.

fithealthbody.ru

Тяга штанги в наклоне – как накачать спину

Тяга штанги в наклоне к поясу, пожалуй, одно из самых популярных упражнений для тренировки спины.   Если вы поставили перед собой вопрос: как накачать спину, то вертикальные тяги и горизонтальные, к которым относится тяга штанги в наклоне, являются обязательным атрибутом вашей тренировочной программы.  Я про это уже писал один раз (тут можно почитать).  Но так как тема мне показалась не раскрытой, то я решил ее дополнить...Итак,  надо сказать, что пол века назад в тренажерных залах не было такого обилия тренажеров для горизонтальных тяг, как сейчас.  Не было и рычажных тяг, выполняемых в данном направлении движений.  И, фактически, единственным решением для тренировки мышц спины оставались подтягивания и тяги штанги в наклоне.  Нужно сказать, что у многих атлетов того времени были замечательно развиты широчайшие мышцы спины.  Достаточно вспомнить Франко Коломбо, например.  Смотришь на таких атлетов и не можешь понять, как им удавалось растить такую ширину спины при полном отсутствии тренажеров.  Что ж, про подтягивания для тренировки спины мы уже говорили. Давайте теперь рассмотрим второе самое эффективное упражнение для ее накачки.

Почему тяга штанги в наклоне так популярна в тренировках на спину?

Как я уже сказал выше, есть определенная привычка среди культуристов которая вработалась из-за недостатка инвентаря в прошлом.  Я хочу вам напомнить, что бодибилдинг – это побочный продукт тяжелой атлетики. Более того, еще совсем недавно, многие чемпионы по бодибилдингу весьма успешно поднимали тяжести на международных соревнованиях.  В частности, Арнольд и его друг Франко были национальными чемпионами в некоторых движениях вроде становой тяги. Как бы там ни было, но чемпионы прошлых лет вынуждены были уделять больше внимания штангам и гантелям, чем современные посетители тренажерных залов.

Кроме того, нужно отдать должное тяге штанги в наклоне.  Это упражнение действительно очень эффективно растит мышцы спины, при правильной технике выполнения.  Во многом это объясняется тем, что тяга штанги в наклоне очень удобное упражнение для прогрессирования веса на снаряде.  Вы работает очень большой и мощной мышечной группой – своей спиной, которая быстро растет и имеет очень большой потенциал силы и мощности.  К сожалению, наши мышцы не растут если использовать одну и ту же нагрузку потому что быстро наступает адаптация. И единственным эффективным способом остается систематическое увеличение нагрузки в упражнении.  Так вот, в тягах штанги гораздо легче увеличивать эту нагрузку.

Может ли тяга в наклоне заменить подтягивания?

По общему правилу для тренировки спины существует два типа движений:

  • ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ. Это когда мы тянем снаряд или свое тело сверху вниз. Например, подтягивания или тяга вертикального блока сверху.
  • ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ. Это когда мы тянем снаряд по траектории перпендикулярной нашему позвоночнику. Например, тяга штанги или гантелей  в наклоне,  и тяга горизонтального блока сидя.

Иначе говоря, отличие тяги в наклоне от подтягиваний заключается в том, что первое движение – это тяга «снизу», а второе движение – это тяга верху.   Оба движения тренируют спину потому что являются тяговыми.  Но конечно же есть отличие.  Раньше опытные тренера говорили что:

  • ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ = ШИРИНА спины
  • ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ = ТОЛЩИНА спины

То есть, когда вы подтягиваетесь, то формируете V-образность спины.  А когда тянете штангу, то делает сами «крылья» толще, если смотреть сбоку.  Раньше я сам часто озвучивал это правило. В целом, оно верно потому что за V-образность отвечают верхние отделы спины (те что рядом с лопатками), а за толщину спины отвечают нижние отделы (те что рядом с ребрами).  Однако не все так однозначно. Описанное явление, это скорее следствие, чем причина другого правила:

  • ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ = ВВЕРХ спины
  • ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ = НИЗ спины

Вот теперь все стало на свои места. Теперь все логично: тянем сверху, значит работаем верхней частью спины. Тянем снизу, значит работаем нижней частью спины.  Кстати, если вы поставите зеркало во время выполнения упражнения так, чтоб видеть спину, то заметите соответствующие сокращения вверху или внизу.

Кстати, по моим наблюдениям, низ спины (крылья) растет медленнее, чем верх спины (V-образность), во многом потому, что люди часто и много делают вертикальные тяги, но редко тратят много сил на горизонтальные тяги.   Так что ответ на ваш вопрос такой: вертикальные тяги и подтягивания не смогут полноценно заменить горизонтальные тяги.  В хорошей программе тренировок на спину обязательно должны присутствовать движения обоих видов.

Чем тяга штанги отличается от других горизонтальных тяг?

Примерно тем же самым, чем жим штанги лежа отличается от всех остальных упражнений для тренировки грудных мышц.  В обоих случаях речь идет о основном базовом упражнении для тренировки целевой мышечной группы.

Горизонтальных тяг существует множество. Вот только самые основные:

  • Тяга гантели одной рукой
  • Рычажная тяга одной рукой сидя
  • Горизонтальная тяга на блоке
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа

Основное отличие тяги штанги от всех выше перечисленных упражнений в том, что мы работаем с самым большим свободным весом в ограниченной амплитуде.  Нечто похоже происходит при тягах Т-грифа. Но там немного другая история потому что работаем меньше мышц стабилизаторов (ведь Т-гриф одним концом зафиксирован на платформе у вас под ногами).

Тяга штанги в наклоне позволяет вам МЕНЯТЬ УГОЛ наклона и параллельно работать с очень БОЛЬШИМ ВЕСОМ на снаряде.  Более того, тот факт, что в отличии от Т-грифа ручка не зафиксирована на одном и том же расстоянии от платформы, дает нам возможность менять углы наклона и конечную точку амплитуды.  Можно тянуть к паху, а можно к животу. Можно в зависимости от наклона смещать акценты на разные части спины.

Какая техника выполнения тяги штанги для тренировки спины?

Прежде чем разобрать технику, давайте освежим в памяти, что же мы тренируем. Итак, во время выполнения тяг штанги в наклоне работают следующие мышцы:

  • СПИНЫ (с акцентом на нижних отделах, крыльях)
  • БИЦЕПСА (рука сгибается в локтевом суставе)
  • ЗД.ДЕЛЬТА (рука отводится назад)
  • СТАБИЛИЗАЦИЯ и РАВНОВЕСИЕ (мышцы кора, мышцы ног на которых стоим и т.д.)

Самая главная пара в этой куче, это СПИНА + БИЦЕПС. Эти две мышцы выполняю львиную долю работы и поэтому очень важно научиться выключать бицепс из работы во время выполнения тяг на спину. Для этого нужно играть двумя параметрами:

  • ШИРИНА ХВАТА. Чем шире хват, тем меньше работает бицепс. НО чем шире хват, тем короче амплитуда движения и меньше работа.
  • СТИЛЬ ХВАТА. При обратном хвате (ладони к лицу) больше работает бицепс, а при прямом хвате (ладони от нас) работает меньше.

Казалось бы, достаточно взять штангу прямым широким хватом и мы полностью выключим бицепс из тяги.  Это действительно так. Но в этом случае и спина будет работать меньше из-за сокращения амплитуды движения.

РЕШЕНИЕ: Найдите такой баланс, при котором амплитуда движения остается длинной, а бицепс не включается активно в работу.   Рекомендую начать со среднего хвата.

НАКЛОН КОРПУСА во время тяг играет важную роль. Чем больше вы наклоняетесь к полу, тем больше амплитуда движения.  Чем больше вы откланяетесь назад к вертикале, тем удобнее вам сокращать спину изолировать ее от других мышц.   Так же как с бицепсами нам нужно искать точку равновесия при которой «и волки сыты и овцы целы».  Я не рекомендую вам наклоняться очень низко (до параллели) к полу потому что вы будите думать не о мышцах спины, а о дискомфорте и о том, как бы не упасть вперед.  Поэкспериментируйте с комфортным наклоном.  Попробуйте начать с наклона в 45 градусов.

  • НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ. Возьмите штангу с пола и выпрямитесь (как в становой тяге). Прогните поясницу  и держа руки выпрямленным медленно наклонитесь вперед до удобной стартовой позиции. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах спины.  Это ваша стартовая точка.
  • СТАРТ. Можно выдохните воздух и одновременно заведите локти назад до тех пор пока гриф штанги не коснется низа вашего живота. Сделайте паузу на одну секунду.
  • ОПУСКАНИЕ. Медленно вдохните воздух и опустите штангу в стартовую позицию. Растяжка спины одну секунду а затем повторите движение снова.

Старайтесь учитывать два момента:

НАТЯЖЕНИЕ СПИНЫ. Это значит, что ваша спина должна быть в напряжении как в верхней точке, так и в нижней.  Не отпускайте штангу полностью в нижней позиции потому что нагрузка уйдет из спины в ваши суставы и кости.  Вместо этого остановитесь за пару СМ до конца с таким расчетом чтоб чувствовать натяжение в мышцах спины.

ТЯНЕМ ЛОКТИ А НЕ ШТАНГУ.  Это нужно представлять мысленно для того чтоб меньше вовлекался в работу ваш бицепс, а больше работали мышцы спины.

Какое место этого упражнения в комплексе упражнений для накачки спины?

Тут есть два варианта в зависимости от развития мышц спины.  Вот с какого упражнения я рекомендую начинать тренировку спины:

  • ТЯГА ШТАНГИ В НАЛОНЕ = если отстает низ вашей спины, «крылья»
  • ПОДТЯГИВАНИЯ = если отстает вверх вашей спины, V-образность.

Типичная тренировка мужчины который только пришел в тренажерный зал может выглядеть так:

  • Подтягивания 4 Х 6 -12
  • вертикальная тяга 4 Х 6 -12
  • Тяга штанги в наклоне 4 Х 6 -12
  • Тяга гантели одной рукой 4 Х 6 -12

Однако это не догма и вы можете менять очередность, да и сами упражнения в такой программе.

 

А как дела обстоят у вас? Вы делаете сначала тягу штанги или подтягивания?

www.fit4life.ru

Тяга штанги в наклоне - PRO-KACH

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение и способствует увеличению всех мышц середины спины.

Техника выполнения

  1. Став перед штангой поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Наклонившись, возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Выпрямите тело (при этом руки должны оставаться прямыми), и поднимите штангу.
  2. Исходная позиция: спина слегка выгнута в пояснице, туловище под углом, наклонено вперед. Колени немного чуть согнуты, а взгляд направлен вперед. Теперь необходимо напрячь мышцы поясницы, и оставаться в таком положении и с напряжением поясничных мышц до конца выполнения упражнения. Штангу держим, не прикладывая к ней силу, в выпрямленных руках перед голенями.
  3. Вдохните, задержите дыхание и собравшись с силами подтягивайте штангу к поясу. Локти движутся по траектории назад-вверх, в стороны их не расставляем. Для повышения результативности упражнения необходимо поднимать локти как можно выше.
  4. Штангу нужно тянуть именно за счет мышечной силы спины и плеч.
  5. Очень важно не расслаблять мышцы поясницы, пока не закончится подход.
  6. Как только вы подтянули штангу к поясу, выдохните и постепенно опускайте штангу вниз. Затем приступайте к выполнению следующего повторения.

Советы

  1. Во время выполнения тяги штанги в наклоне вы должны сохранять туловище, голову и ноги  в неподвижном состоянии. Главное, конечно, чтобы наклон туловища был ниже 30 градусов по отношению к полу.
  2. Принимая исходную позицию, необходимо проверить, насколько прочно вы стоите на полу. Чтобы крепко зафиксировать положение спины во время выполнения упражнения, вам нужно поставить  ступни ног на ширине плеч или немного шире.
  3. Также, немаловажным элементов является хват. Проверьте его, ведь расстояние  между ладонями следует сделать расстояние равное ширине плеч или больше. Это гарантирует то, что выполнение упражнения будет проходить по широкой амплитуде, и поднимать локти выше уровня спины.
  4. Тяните локти рук настолько высоко, насколько это возможно. На пике упражнении они должны обязательно находиться выше уровня спины. В свою очередь, чем выше вы поднимаете локти, тем сильнее задействуются мышечные ткани спины.
  5. В начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка распределена на нижней части широчайших мышц спины. Но в тот момент, когда локти достигают уровня выше спины (а вы отводите плечи назад), нагрузка перераспределяется на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидные и трапеции.
  6. Держите естественную осанку на протяжении выполнения упражнения. Спина должна быть немного прогнута, а грудь выпячена. Ни в коем случае нельзя округлять спину, и конечно же, не сгибать и разгибать ее в пояснице во время поднятия штанги. Это травмоопасно!
  7. Не нужно брать сразу большой вес. Это поставит крест на правильном выполнении техники упражнения. Вместо того, чтобы тянуть штангу мышцами спины вы будете пытаться вытянуть штангу резким движением, поднимая торс. Это также не позволит вам поднять локти выше уровня спины, что уменьшит результативность упражнения.
  8. Если вы хотите усложнить упражнение, дать большую нагрузку и задействовать в полную силу верхнюю часть спину (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты, верхняя часть широчайших), то при выполнении тяги штанги в наклоне вам необходимо, лишь направлять локти рук в стороны.
  9. Колени должны быть немного согнуты, ведь в такой позиции ваше тело занимает более устойчивое положение. Если же вы предпримете попытки тянуть штангу на прямых ногах, то знайте, что для сохранения неподвижности туловища вам придется округлить спину, что нарушает правило выполнения упражнения.

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: Тягу штанги в наклоне необходимо выполнять в начале тренировки, когда у вас еще полный запас сил. Затем можно выполнить другие тяги, например, вертикальную и горизонтальную.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: При выполнении тяги штанги в наклоне основная нагрузка идет на мышцы средней части спины. Это упражнение считается лучшим для увеличения объема и рельефа широчайшей, ромбовидной мышц спины, а также нижних и средних трапеций.

Регулярно отрабатывая тягу в наклоне, вы сможете улучшить свои показатели в таких видах спорта как баскетбол, гребля, борьба и плавание.

Видео — Тяга штанги в наклоне

Второе видео — тяга штанги в наклоне

pro-kachaem.ru

Мощная и красивая спина - тяга штанги в наклоне

Культуристы поражают поклонников своими огромными мускулистыми спинами. Конечно же, это результат долгих и упорных тренировок по специальным программам. Давно доказано, что занятия тяжелой атлетикой лучше осуществлять, следуя определенным правилам. Спортсмен должен понимать, какую группу мышц он хочет проработать. Исходя из этого, подбираются все необходимые упражнения. Где вы видели атлета, у которого накачаны одни руки или ноги? Тренировки включают комплекс упражнений, которые направлены на развития абсолютно всех групп мышц. А какой культурист или бодибилдер без хорошо развитой спины? Ведь именно эта часть туловища гарантирует атлету успех практически во всех видах спорта.

 

Каким образом увеличить объем спины? Именно тяга штанги в наклоне предоставит вам отличную возможность сделать туловище шире. Это упражнение покорило атлетов во всем мире. Основная нагрузка приходит на среднюю часть спины. Если тяга штанги в наклоне станет постоянным упражнением в вашей программе, будет наблюдаться прибавление в толщине верхней широчайшей мышцы и нижней части трапеции. В этом тренинге очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Только так ваша спина станет более массивной и мускулистой.

 

Итак, становимся перед штангой, ноги не шире плеч, немного согнуты в коленях. Наклоняемся и беремся за гриф снаряда хватом сверху. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч. Далее наклоняем вперед торс почти параллельно полу. Голова смотрит строго вперед, колени немного согнуты. Поясничные мышцы в самом процессе выполнения должны быть постоянно напряженными. Получается, что штанга висит у спортсмена на прямых руках на уровне голеней. Делаем вдох и подтягиваем снаряд к животу. Следите за локтями, которые должны строго двигаться вверх-вниз. Закидывайте их максимально высоко. Штангу тяните только с помощью мышц спины и плеч. Движение должно быть плавным, без всяческих рывков. Когда гриф окажется около пояса, выдыхайте и медленно опускайте вниз. Дабы достичь максимального эффекта, необходимо торс, голову и ноги во время сета оставлять неподвижными. Следите за коленями. Они должны быть постоянно согнутыми. Спину фиксируйте, и пусть она будет немножко прогнутой. Ни при каких обстоятельствах не скругляйте данную часть туловища. Так возрастает шанс получить травму. При соблюдении вышеперечисленных правил тяга штанги в наклоне даст желаемый результат. Дабы увеличить амплитуду движений, можно пользоваться гантелями.

 

Безусловно, тяга штанги к животу – опасное упражнение, но весьма продуктивное и полезное. Главное - делать занятия безопасными для здоровья. В таком случае будет достигаться максимальная отдача.

 

Эффективным упражнением, с помощью которого прорабатывается вся спина, считается становая тяга штанги. Она является базовым тренингом для всех опытных пауэрлифтеров. Это многосуставное упражнение позволяет спортсменам за короткие сроки нарастить огромную мышечную массу. Спина делается объемной, красивой. В процессе выполнения упражнения работают следующие группы мышц: бицепсы, трицепсы, предплечья, ягодицы, разгибатели и широчайшие мышцы спины. Как видите, пользу от упражнения сложно переоценить.

 

Многие начинающие атлеты стремятся делать становую тягу сразу же. Это ошибка. Для начала необходимо дать нагрузку своей спине с помощью приседаний. Различают два типа данного упражнения: классическая и тяга «сумо». Оба вида пользуются огромной популярностью среди атлетов. Различность только в постановке ног. Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении. На самом деле это не так. Нужно подойти к грифу на предельное расстояние, чтобы штанга при подъеме скользила по бедрам. Спину нужно держать ровной. Сам подъем осуществляется плавно, ни в коем случае не нужно делать рывок. Если вы работаете с солидными весами, необходимо надеть атлетический пояс, который зафиксирует вашу осанку и спину.

 

Как бы там ни было, оба упражнения прорабатывают много групп мышц. Только тяга штанги в наклоне больше развивает среднюю часть спины.

fb.ru

ошибки, варианты правильного выполнения упражнения

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне 

      »  Основные: широчайшие, большая круглая, задняя часть дельтовидных

      »  Вспомагательные: трапеция, ромбовидные, разгибатели позвоночника

В современном бодибилдинге существует масса упражнений, которые направлены на прокачку мышечных массивов спины. Однако наиболее эффективными являются две тяги: тяга сверху – подтягивание на турнике, и тяга штанги в наклоне – наиболее эффективная разновидность тяг.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Подобное упражнения входит в тренировочные программы, как новичков, так и тренированных атлетов. И зайдя в зал, можно увидеть, как спортсмены тянут штангу в наклоне в день спины. Однако технически правильно тягу штанги в наклоне делают единицы.

Как тяга штанги в наклоне выглядит в движении

Причин, по которым атлеты допускают ошибки большой перечень, основные с которых мы сейчас и разберем, и соответственно расскажем, как правильно тянуть эту штангу в наклоне.

Техника 

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной.

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Последовательность выполнения

1. Встаньте в исходную позицию – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Хват прямой, немного шире плеч, чтобы вам было комфортно. 2. Наклонитесь вперед, сделайте небольшой прогиб в пояснице, примерный угол наклона от 30 до 45 градусов с параллелью пола. 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу к животу вдоль ног, немного прикасаясь к ним 4. Во время движения следите за локтями, чтобы они шли строго назад и вверх, не разводите их в стороны 5. Тяга выполняется исключительно мышцами спины, сводя лопатки в верхней точке амплитуды 6. После пиковой точки опустите снаряд так же плавно вниз вдоль ног

Положение №1

Положение №2

Ошибки

      »  Не изменяйте положения корпуса и ног во время всей амплитуды – они должны оставаться неподвижным

      »  Не разводите локти в стороны – так вы снимаете нагрузку со спины на руки и плечи

      »  Не берите большой вес, работайте с той штангой, которой удается выполнять движения в правильно заданной траектории

      »  Не горбите спину, должен быть прогиб

      »  Дополнительные нюансы

Не наклоняемся вперед. Не нужно сильно наклонять корпус вперед и тяните штангу не к груди, а вдоль ног. В таком варианте локти отводятся назад, а не вверх. Соответственно идет сокращение спины. Когда тяга штанги в наклоне выполняется к груди – локти располагаются впереди или вверху, что включает в работу плечевой пояс.

Задержки внизу и вверху. При тяге попу отставляем назад, грудную клетку наполняем воздухом, и на усилии резко выдыхаем. Что бы спина сокращалась лучше в верхней точке можно задержаться на секунду. В нижней точке задержку проводить также необходимо, но на пару секунд, для того, что бы мышцы спины растягивались.

Руки внизу распрямлять нет необходимости. Ведь тогда теряется темп упражнения, а главное штанга висит на костях, нагрузка из мышц уходит и они не в напряжении.

Количество подходов и повторов

     »  Для мужчин: 8-10 повторений по 4-5 подхода

     »  Для женщин: 12-14 повторения по 3-4 подхода

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Если у вас слабая и неподготовленная или травмированная спина, это упражнение можно заменить на тягу штанги в наклоне лежа на горизонтальной лавке и ли на тягу гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне на видео

Выводы

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнениям для наращивания массивов спины. Оно вовлекает в работу огромной количество мышечных волокон – поэтому вызывает сильные анаболический эффект. Регулярно выполняя данную тягу, вы научитесь больше подтягиваться, получите массивный спинной корсет и прибавите в толщине спины.

force-man.ru

Тяга штанги в наклоне: упражнение для тренировки спины

В арсенале бодибилдинга существует множество самых разнообразных упражнений.  Тяга штанги в наклоне – это пожалуй одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины.  Существует множество заблуждений и не правильных техник выполнения этого движения.  В данной короткой статье Денис Борисов постарается разобрать основные ошибки и основные моменты правильного выполнения тяги штанги в наклоне.

Как накачать спину быстро?

Скорость роста мышц спины, так же как и всех остальных мышц нашего тела, зависит от большого множества разнообразных факторов, таких как: ваша тренированность, ваш возраст, пол, генетические особенности, восстановление, сон, питание и т.д.  Я уже молчу про то, что все атлеты из журналов, на которых равняются новички, используют анаболические стероиды и поэтому могут расти очень быстро, в отличии от нас, простых смертных, которые тренируются натурально.

В целом, предлагаю не рассматривать все возможные факторы, потому что их слишком много.  Лучше давайте ограничимся упражнениями и техникой их выполнения.   Для того, что максимально быстро накачать спину, нужно делать максимально  эффективные для ее роста упражнения.  И вот тут вот и придется обратить внимание на тягу штанги в наклоне, потому что это, на мой взгляд, является одним из двух самых лучших упражнений для роста спины.   Первое упражнение – это подтягивания на турнике.  А вот второе упражнение – это тяга в наклоне.

Для того, чтоб максимально быстро набирать мышцы вы должны делать два этих упражнения или их аналоги на регулярной базе.  Причем не просто делать, а регулярно стараться увеличивать нагрузку в этих двух движениях. Для этого вам понадобиться тренировочный дневник, чтоб отслеживать нагрузку и ее прогрессию.   Нагрузку можно увеличивать разными способами. Но самый простой из всех – это увеличение веса штанги. Не нужно стараться делать все до отказа. Мышечный Отказ — это не гарантия роста.  Вместо этого старайтесь каждую недель хоть не много, но увеличивать нагрузку.  В этом ключ роста. Например можно добавлять +1 кг.   Может у вас не получится делать это регулярно.  Это нормально. Главное не то, что у вас не получилось, а то, что у вас постоянно есть такая цель и поэтому раньше или позже вы добавите этот килограмм.  Чем быстрее вы сможет добавлять килограммы на штанге без нарушения техники выполнения тяги штанги в наклоне, тем быстрее вы сможете накачать свою спину.

Какие мышцы работают при тягах штанги в наклоне?

Вообще, для тренировки вашей спины нужно делать тяги.  Т.е.  прилагать усилия для того, чтоб приблизить снаряд к своему телу.  Вариантов тяг существует очень много. Можно тянуть сверху (верхняя тяга), можно тянуть снизу (тяга в наклоне или горизонтальная тяга), можно тянуть не снаряд а свое тело к снаряду (подтягивания).  Все это является тягами и везде работают ваши мышцы спины и сгибатели (бицепсы рук).  Если мы говорим про тягу штанги в наклоне, то вот какие основные мышцы там работают:

  • Широчайшая мышца спины
  • Задние Дельты
  • Трапеция
  • Бицепсы
  • Круглая мышца и ряд других мелких мышц спины

Это не весь список потому что упражнение выполняется стоя и поэтому вовлечены в работу множество мышц стабилизирующих положение тела во время выполнения движения.  Но, на мой взгляд, это не существенно и поэтому мы закроем на них глаза. В целом, если бы меня спросили, какие мышцы основные во время тяги штанги в наклоне, то я бы сказал,  что больше всего работает широчайшая мышца и бицепсы.

Какие основные ошибки совершают при тренировке спины?

При тренировке спины самая типичная ошибка во всех упражнениях – это скругленная спина.  Это верный путь к травме, во-первых.  И это значительно сокращает нагрузку на широчайшую мышцу, во-вторых.  Поэтому первое, что вы должны выучить при тренировке спины, это  правильное (выпрямленное) положение позвоночника.

Вторая самая популярная ошибка при выполнении тяги штанги в наклоне – это вовлечение в работу бицепсов.  Как вы помните, тяги выполняются спиной и руками. Поэтому бицепсы очень часто могут красть нагрузку у вашей спины.  Я сам попался на эту ловушку в детстве.  Мне очень нравилось подтягиваться и я делал это упражнение очень часто и очень много….НО не правильно.  В результате у меня хорошо росли руки, но всегда отставала широчайшая мышца спины.   Для того, чтоб больше работала спина, а не руки, нужно использовать более широкий хват в упражнении и стараться тянуть локтями а не руками.

Третья ошибка – это не правильный наклон корпуса во время выполнения тяги штанги в наклоне.   Дело в том, что если вы наклоняетесь слишком низко, то вам будет не удобно делать тягу из за напряжения в разгибателях спины.  А если вы не наклонитесь достаточно низко, то ваши руки и дельты будут забирать много работы.  Нужно подобрать такое положение, при котором лучше всего сокращаются мышцы спины.  Посмотрите на это фото:

Дориан Ятс был многократным мистером Олимпия и стал известен, во многом, за очень широкую спину.   На фото видно, что наклон тела минимален в его исполнении.  Такая форма подойдет очень не многим потому что вовлекается в работу бицепс и трапеция, что может как минимум увести нагрузку из спины, а как максимум порвать бицепсы, особенно если работать с тяжелыми весами.  Кстати, именно это и произошло с Ятсом.  Он несколько раз рвал свои мышцы. В том числе и бицепсы.   Я советую вам подобрать такой угол, при котором работают не руки, а спина.

Какие техники выполнения тяги штанги в наклоне существуют?

Техника будет отличатся в зависимости от трех вещей: Наклон корпуса, ширина и вид хвата.

НАКЛОН КОРПУСА. Чем больше наклон вперед, тем больше амплитуда движения, работа и тем сложнее выполнять движение.  Чем наклон меньше, тем короче амплитуда и больше работают бицепсы.   В целом, по моим наблюдениям, не обязательно делать упражнения с  горизонтальной позицией корпуса. Очень многие хорошо прогрессируют при 45 градусах наклона.  Нужно экспериментировать для подбора индивидуальной позиции.

ШИРИНА ХВАТА. В любых тягах, чем шире хват, тем больше работает спина и меньше бицепсы. И наоборот, чем уже хват, тем больше работает бицепс в упражнений.  Единственной причиной, почему для тренировки спины часто используют узкие хваты является то, что при таких хватах увеличивается амплитуда и  больше шанс загрузить спину при условии того, что вы ее хорошо чувствуете (иначе все украдет бицепс),

ВИД ХВАТА.  Хват может быть прямой (руки сверху) и хват может быть обратным (ладонями к вам).  В пером случае бицепс работает меньше, чем во втором.  Однако, опять, при обратном хвате увеличивается амплитуда и, кроме того, немного смещается акцент  на нижние части широчайшей мышцы спины.

Есть одно весьма популярное заблуждение по поводу  верхних тяг (подтягивания, вертикальные тяги и т.д.)   и нижних тяг (тяга гантели, Т-грифа, штанги в наклоне, горизонтальные тяги).  Считается что верхние тяги – это упражнения на «ширину» спины (V-образность), а нижние тяги, такие как тяга гантели и штанги в наклоне, — это упражнения на «толщину» спины.  Все, на самом деле, проще:

  • ВЕРХНИЕ ТЯГИ = верхняя часть спины
  • НИЖНИЕ ТЯГИ = нижняя часть спины

При любых тягах спина работает полностью. Однако в зависимости от того, откуда вы тянете нагрузку (сверху или снизу) будет меняться акцент на верхней или нижней части.

Как использовать упражнение в программе на спину?

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для тренировки спины.  Поэтому его всегда нужно ставить в начало своей тренировочной программы.  Если у вас нет подтягиваний в программе, то допустимо поставить тягу штанги вообще первым упражнением в своем комплексе на спину.  Если же есть подтягивания, то тогда ставьте тягу штанги вторым упражнением. Иначе у вас не хватит потом сил на подтягивание.  Это не догма, а популярная рекомендации с которой можно начать. Вот как может выглядеть типичная программа тренировки на спину:

  • Подтягивания 4 Х 8-10
  • Тяга штанги в наклоне 4 Х 8-10
  • Тяга вертикального блока 4 Х 8-10
  • Тяга гантели одной рукой 3 Х 8-10

Вообще, выбор тех или иных упражнений на спину должен опираться на потребности.  К примеру, если у вас отстает низ широчайших, то начинать тренировку можно с тяги штанги в наклоне.  Тут главный критерий, это целесообразность.

Денис Борисов

 

Пробовали ли вы делать сначала тягу штанги в наклоне, а потом подтягивания?

www.fit4life.ru

Тяга штанги стоя в наклоне к поясу (животу)

Тяга штанги в наклоне (стоя) к поясу — базовое упражнение для развития мышц спины. Оно направлено на развитие таких отделов спины, как плечевой, лопаточный и локтевой, т. е. задействованы все мышцы верхней части спины: от трапециевидных до широчайших.

В сегодняшней статье мы подробно рассмотрим технику выполнения тяги штанги к поясу в наклоне, а так различные варианты хватов и дадим несколько полезных советов.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»

Что из себя представляет тяга штанги к животу в наклоне

Непосредственно само упражнение заключается в сведении лопаток. При этом ноги и туловище не должны двигаться.

Преимущества данного упражнения многочисленны:

1. Рост и развитие мышц

2. Хорошая осанка

3. Улучшение гибкости

4. Увеличение выносливости

5. Сжигание калорий

Итак, как же правильно делать тягу грифа в наклоне?

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Техника выполнения тяга штанги в наклоне

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч

2. В руках у вас должен быть снаряд — штанга или другой утяжелитель

3. Хват будет немного шире плеч

4. Согните колени и наклонитесь, спина при этом остается прямой

5. Оптимально, если она будет практически параллельна полу, а руки перпендикулярны ему

6. Взгляд должен быть направлен вперед, а не на снаряд или в пол

7. На выдохе поднимите снаряд к животу

8. Обратите внимание, что именно к животу, а не к груди

9. Локти не задирайте, работать должны только предплечья

10. Задержитесь на пару секунд и опустите руки на вдохе

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

Следуйте нижеприведенным правилам для правильного выполнения тяги:

1. Не старайтесь быть быстрее, выше, сильнее всех; не стоит в самом начале брать большой вес, вы рискуете травмировать мышцы; лучше увеличивайте его постепенно

2. Корпус должен быть неподвижен

3. Спина должна быть параллельна полу

4. Не торопитесь и не делайте резких движений; и подъем, и опускание рук должно быть плавным, без рывков

5. Контролируйте высоту поднятия штанги: не задирайте ее слишком высоко, но и не останавливайтесь слишком низко

6. Взгляд всегда должен быть направлен вперед, это помогает держать спину ровно.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Давайте рассмотрим ошибки, которые допускают новички, а иногда и бывалые культуристы.

1. Круглая спина

2. Движение туловища

3. Сгибание кистей рук

4. Поднятие штанги только руками, а не мышцами спины

Варианты выполнения и хватов

Существует несколько вариантов выполнения помимо классической тяги прямым хватом: обратным, узким, средним, широким и тяга штанги к груди. Мы рассмотрим каждый из них.

Прямой хват — классический вариант. Он используется повсеместно и тренирует перечисленные выше группы мышц.

Обратный. Пользуются немногие по простой причине: это неудобно и непривычно. Но именно благодаря обратному хвату мышцы спины растут быстрее, и лучше прорабатывается нижняя часть широчайших мышц (крылья спины).

Самый хороший вариант — это когда применяются оба эти вида выполнения. Тогда тренируется максимальное количество мышц.

Широкий, узкий или средний помогает регулировать точку прокачки вашей спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на верхнюю часть спины.

В заключении хочется сказать о том, что данное упражнение подойдет как мужчинам, нацеленным на развитие мускулатуры, так и дамам, желающим привести себя в форму и держать свое тело в тонусе. А, чтобы лучше усвоить материал, можете посмотреть видео, где подробно рассказываться как правильно выполнять тягу к поясу.

  Лучшие упражнения для мышц спины

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com