Дешевая-обувь.рф

Упражнение «Тяга штанги к поясу в наклоне». Тяга штанги в наклоне широким хватом


Тяга штанги в наклоне. Варианты прямым и обратным хватом: видео

Упражнение тяжелое и базовое. Тренирует преимущественно мышцы спины и развивает в толщину. Существует масса вариантов выполнения, в зависимости от хвата рук и от положения наклона тела.

Основная нагрузка приходится на всю спину. Работают: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч. Ассистируют в движении мышцы рук. В статическом напряжении подключаются разгибатели спины.

Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне: видео

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы 7 (высокая)
Верхняя часть спины 5 (средняя)
Плечи — Задняя дельта 4 (средняя)
Нижняя часть спины 4 (средняя)
Бицепс 3 (слабая)
Предплечья 3 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 26 (высокая)

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

  1. Возьмите в руки штангу с пола или со специальных стоек. Слегка согните ноги. Отведите таз назад так, чтобы корпус стоял в наклоне 45 градусов к полу (можно меньше). Спина прямая.
  2. Сделайте выдох и одновременно тяните штангу к поясу. Локти направленны вверх. В тазобедренном суставе не разгибаемся.
  3. Опустите штангу до вытянутых рук. Сделайте выдох при движении.

Обязательно! Ни в коем случае не сгибайте спину. Упражнение является опасным и требует четкой и правильной техники исполнения.

Советы

  • Выбирайте варианты хвата рук в зависимости от вашей цели. Подробнее смотрите ниже…
  • Если вы начинающий. Тренируйтесь в паре с более опытным спортсменом. Освоить правильную технику достаточно сложно с нуля.
  • Когда выполняете тягу кверху, тяните локтями. Напрягайте мышцы спины. Руки используйте для стабилизации веса.

Варианты

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тяга штанги в наклоне широким хватом

  • Выполняя упражнение. Когда используется широкий хват, удобней и целесообразно отводить локти через сторону.
  • Этот вариант больше нагружает верхнюю часть спины (трапецию) и задние дельты плеч.
Обратная тяга штанги в наклоне

Обратная тяга штанги в наклоне

Цель варианта с обратным узким хватом в смещении нагрузки с верхней части спины на среднюю часть, а в частности на широчайшие мышцы. Так же больше подключаются бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: видео

Тяга нижнего блока в наклоне

Тяга нижнего блока в наклоне

Вариант тяги с нижнего блока позволяет выполнять упражнение с любым хватом. Меняя всего лишь рукоять. Можно использовать широкие, параллельные, L-образные, V-образные. Все зависит от наличия в вашем тренажерном зале. Суть везде одна. Чем шире хват, тем больше работает верх спины и трапеция. Чем уже – широчайшие и средняя часть спины.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Для девушек и новичков следует выполнять с гантелями и небольшим весом.

Когда. Выполняется в середине тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Упражнение следует делать 3-4 сета по 10-12 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1.5 минуты.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тяга штанги в наклоне широким хватом – одно из лучших базовых упражнения для развития мышц спины. Его можно эффективно использовать как на интенсивных тренировках во время сушки, так и для наращивания мышечной массы. Данное упражнения наиболее популярно в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки, когда еще нет утомления.

Тяга штанги в наклоне с широким хватом прежде всего выполняется для накачки широчайших мышц спины, больших круглых мышц, задних дельт и бицепсов. Также в движение включаются разгибатели спины. Изменять акцент нагрузки на разные мышечные участки спины можно с помощью изменения ширины хвата или наклона торса. При выполнении данного упражнения с широким хватом вся нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины, а бицепсы выключаются.

Техника выполнения тяги в наклоне с широким хватом

  • Возьмите штангу широким хватом, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Выпрямитесь и поднимите штангу.
  • Выровняйте спину и сделайте небольшой прогиб в пояснице, наклоните туловище вперед – немного выше параллели с полом. Ноги немного согнуты в коленном суставе, взгляд направлен вперед. Напрягите спину и оставайтесь в такой позиции на протяжении всего сета. Штанга должна находиться ниже коленей.
  • Вдохните воздух, задержите его и подтяните штангу к нижней части живота. Старайтесь поднимать локти максимально высоко. Тяните штангу исключительно за счет силы широчайших мышц.
  • Подтянув гриф к животу, выдохните воздух и вернитесь к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

Для лучшего усвоения техники выполнения, мы рекомендуем вам посмотреть видеоролик в конце данной статьи, где показано, как правильно выполнять тягу штанги в наклоне широким хватом.

Частые ошибки новичков

  • Во время выполнения упражнения нельзя двигать ногами или головой. Взгляд должен быть направлен строго вперед, так как это помогает держать спину ровной.
  • В начале выполнения тяги необходимо убедиться в прочном положении и устойчивости.
  • Старайтесь поднимать локти как можно выше, чтобы лучше проработать широчайшие мышцы спины.
  • Никогда не округляйте спину, это может привести к серьезным травмам.
  • Не гонитесь за весом. Вес на штанге не должен вам мешать выполнять упражнения правильно с технической точки зрения.
  • Держите ноги согнутыми в коленях. При прямых ногах вы будете сутулиться, чего допускать нельзя.

Никогда не выполняйте тягу в наклоне после становой тяги, так как разгибатели спины будут истощены и вы не сможете нормально удерживать наклон во время выполняния упражнения.

Особенности широкого хвата

При выполнении тяги штанги в наклоне с широким хватом вы жертвуете амплитудой движения, а значит, мышцы работают меньше, но нагрузка на широчайшие увеличивается. Опытные спортсмены советуют выполнять данное упражнения с обычным хватом (немного шире плеч) и более широким, чтобы максимально прорабатывать спину. При выполнении тяги с широким хватом необходимо уменьшать вес на штанге, чтобы выполнять упражнения правильно технически и лучше чувствовать работу широчайших мышц спины. При широком хвате бицепсы выключаются и работать с прежними весами становиться намного сложнее.

Тягу штанги необходимо выполнять в самом начале тренировки, когда нет утомления. Многие профессиональные спортсмены выполняют тягу сразу же после подтягиваний. Начинать выполнения тяги рекомендуется с обычного хвата (статья про тягу в наклоне с обычным хватом), а уже в конце переходить к широкому для большего истощения широчайших мышц. При работе с огромными весами необходимо использовать атлетический пояс.

Особенности техники выполнения тяги в наклоне с разными хватами и наклонами

Всегда делаю широким хватом, чтоб лучше задействовать широчайшие. Иногда вместо тяги в наклоне делаю тягу т-грифа, при таком упражнении лучше устойчивость.

dem4 сказал(а):

Всегда делаю широким хватом, чтоб лучше задействовать широчайшие. Иногда вместо тяги в наклоне делаю тягу т-грифа, при таком упражнении лучше устойчивость.

Нажмите, чтобы раскрыть…

По мне так, лучше делать хват немного шире плеч. Хотя и больше работают руки, но увеличенная амплитуда также позволяет лучше прорабатывать и спину). у нас к сожалению в зале т-грифный тренажер очень короткий и с моим ростом там заниматься неудобно(.

Интересные записи

Post Views: 4

musculs.nd74.com

Упражнение «Тяга штанги к поясу в наклоне» - Школа тела

Одно из эффективных упражнений для развития мышц спины, но и одно из самых сложных технически – тяга штанги к поясу в наклоне. Это базовая техника в бодибилдинге, нацеленная на развитие мускулатуры широчайших. Ее лучше всего делать в начале силового тренинга, пока еще отсутствует утомление. Акцентировать нагрузку на ту или иную часть спины можно за счет изменения ширины хвата, степени наклона корпуса и высоты подъема отягощения.

Тягу к поясу лучше выполнять атлетам с большим стажем тренировок, так как она сложна технически.

Мышечный атлас

Какие мышцы работают? При выполнении тяги в наклоне нагружаются:

  • Широчайшие
  • Большая круглая,
  • Задняя дельтовидная,
  • Мышцы-сгибатели рук

Дополнительно в работу включаются ромбовидные и трапеции.

Основное оборудование: штанга, атлетический пояс (для поддержки поясницы).

Техника выполнения

Займите стартовую позицию – станьте перед отягощением. Ноги поставьте чуть шире плеч и немного согните в коленном суставе. Захватите гриф штанги широким хватом сверху и медленно выпрямитесь. Теперь сделайте наклон туловище вперед (приблизительно на 30°), сохраняя небольшой изгиб в поясничном отделе.

Исходная позиция готова, теперь можно приступать непосредственно к технике:

  • На вдох из положения наклона (снаряд перед голенью) выполните тяговое движение к поясу, поднимая локти максимально высоко.
  • Как только штанга достигнет уровня живота, выдохните и медленно вернитесь к старту.
  • Повторите технику нужное число раз.

Для развития широчайших тяга снаряда выполняется к поясу. Для тех, кто хочет нагрузить верхнюю область спины нужно делать тянуть штангу к груди. Но этот вариант упражнения сложен технически и под силу только профессиональным бодибилдерам.

Техника выполнения тяги в наклоне представлена на видео:

Альтернативные вариации

Тяга к поясу выполняется прямым широким (наш вариант), обратным и разнохватом.

Обратная тяга дает возможность легче выдержать траекторию движения штанги. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших, а также трапециевидные мускулы. Но в работу подключаются еще и бицепсы. Тяговое движение штанги обратным хватом – отличный вариант для развития середины спины.

При разнохвате легче работать с большими весами.

Тяга в наклоне выполняется также с гантелями и эластичным эспандером. Использование последнего в качестве отягощения отлично подходит для девушек.

Возможные ошибки

При выполнении техники упражнения не допустимы следующие ошибки:

  • Движение головой и ногами. При выполнении тяги штанги ноги и голова всегда неподвижны, иначе нарушается техника.
  • Прямая поясница и сутулая спина. Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена. Иначе можно травмироваться.
  • Тяжелая штанга. Выбор большого веса для тяги в наклоне нарушает технику. А для новичков – еще и травмоопасна.
  • Прямые ноги. Они должны быть согнуты в коленях, иначе нарушается техника. А это может грозить травмой.

Важные рекомендации

Чтобы не травмироваться и прорабатывать четко целевые мышцы, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Для новичков – работать с большим весом и делать тягу в наклоне запрещено.
  • Учтите, упражнение выполняется исключительно усилием мускулатуры спины.
  • При отведении локтей их не следует разводить, они движутся четко назад и вверх.
  • Локти нужно поднимать максимально высоко. Чем выше они поднимаются, тем эффективнее прорабатываются мышцы спины.
  • Широкий хват позволяет выполнять упражнение в большей амплитуде.
  • Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена.

Новичкам не рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне к поясу, так как большую нагрузку получает поясница. Даже профессиональные атлеты для ее поддержки используют атлетический пояс.

 

Атлетический пояс VALEO EVA предназначен для поддержки поясницы во время выполнения силовых упражнений в бодибилдинге или тяжелой атлетике. Он фиксирует позвоночник в вертикальном положении и защищает от травм, связанных с высоким давлением. Изготовлен пояс из высокопрочной ткани и нейлона, хорошо фиксируется.

Преимущества пояса VALEO:

  • Плотное фиксирование;
  • Максимальная защита от травм;
  • Размеры S, M, L.

Атлетический пояс VALEO EVA – максимально защищает поясничный отдел спины от травмирования во время выполнения техник силовых упражнений.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне относиться к базовым упражнениям которое прорабатывает все  мышцы спины, увеличивая их объем и силу. С помощью этого упражнения формируется толщина спины и улучшается осанка.

Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, бицепсы, задние части дельтовидных мышц, а также — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга штанги в наклоне техника

  1. Возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч, поднимите её так, будто собрались делать становую тягу.
  2. Наклонитесь вперед (почти до параллели к полу, оптимально 30 градусов) и слегка согните ноги в коленях, взгляд направлен вперед, спина прямая прогнутая в пояснице, руки висят строго перпендикулярно полу, лопатки разведены и расслаблены.
  3. Теперь сохраняя туловище в неподвижном состоянии, на выдохе поднимаем штангу вдоль ног к поясу, держите локти ближе к телу, параллельно друг другу, не разводите их в стороны. В верхней точке сожмите мышцы спины (сведите лопатки вместе) и удерживайте в течении короткой паузы.
  4. Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторите эти действия до рекомендуемого количества повторений.
  6. Изменять акцент на определенную область спины, можно изменив ширину хвата и степень наклона туловища.

Внимание: Это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами спины.

Тяга штанги в наклоне видео

Как написано выше, ширина хвата и степень наклона, увеличивает или уменьшает нагрузку на определенные мышцы спины, поэтому давайте разберемся, что к чему. Широкий хват сильнее акцентирует на широчайших мышцах спины, но укорачивает амплитуду движения, чем уже хват, тем больше амплитуда, но больше в работу включаются бицепс.

Правильный наклон по учебнику параллельно полу, но как показывает практика это неудобно, что негативно влияет на технику, поэтому подберите удобное положение близкое к параллели.

Прямой или обратный хват

Плюс обратного хвата это работа нижней части широчайших мышц, минус нагрузку забирает бицепс. Плюс прямого хвата акцент на верхней части широчайших мышц, минус нагрузку забирает трапеция.

Советы

  1. На начальном этапе не делайте сильные рывки, попытайтесь их полностью исключить.
  2. Используйте лямки, ваши руки это слабое звено, которое мешает проработать мышцы спины.
  3. Не когда не выполняйте это упражнение с сутулой спиной.
  4. Тяните к поясу, а не к груди, выполняя тяги к груди, мышцы спины меньше включены в работу, нагрузка смещается на задние дельты и остальные второстепенные мышцы.

powersquat.ru

Тяга штанги в наклоне - PRO-KACH

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение и способствует увеличению всех мышц середины спины.

Техника выполнения

  1. Став перед штангой поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Наклонившись, возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Выпрямите тело (при этом руки должны оставаться прямыми), и поднимите штангу.
  2. Исходная позиция: спина слегка выгнута в пояснице, туловище под углом, наклонено вперед. Колени немного чуть согнуты, а взгляд направлен вперед. Теперь необходимо напрячь мышцы поясницы, и оставаться в таком положении и с напряжением поясничных мышц до конца выполнения упражнения. Штангу держим, не прикладывая к ней силу, в выпрямленных руках перед голенями.
  3. Вдохните, задержите дыхание и собравшись с силами подтягивайте штангу к поясу. Локти движутся по траектории назад-вверх, в стороны их не расставляем. Для повышения результативности упражнения необходимо поднимать локти как можно выше.
  4. Штангу нужно тянуть именно за счет мышечной силы спины и плеч.
  5. Очень важно не расслаблять мышцы поясницы, пока не закончится подход.
  6. Как только вы подтянули штангу к поясу, выдохните и постепенно опускайте штангу вниз. Затем приступайте к выполнению следующего повторения.

Советы

  1. Во время выполнения тяги штанги в наклоне вы должны сохранять туловище, голову и ноги  в неподвижном состоянии. Главное, конечно, чтобы наклон туловища был ниже 30 градусов по отношению к полу.
  2. Принимая исходную позицию, необходимо проверить, насколько прочно вы стоите на полу. Чтобы крепко зафиксировать положение спины во время выполнения упражнения, вам нужно поставить  ступни ног на ширине плеч или немного шире.
  3. Также, немаловажным элементов является хват. Проверьте его, ведь расстояние  между ладонями следует сделать расстояние равное ширине плеч или больше. Это гарантирует то, что выполнение упражнения будет проходить по широкой амплитуде, и поднимать локти выше уровня спины.
  4. Тяните локти рук настолько высоко, насколько это возможно. На пике упражнении они должны обязательно находиться выше уровня спины. В свою очередь, чем выше вы поднимаете локти, тем сильнее задействуются мышечные ткани спины.
  5. В начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка распределена на нижней части широчайших мышц спины. Но в тот момент, когда локти достигают уровня выше спины (а вы отводите плечи назад), нагрузка перераспределяется на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидные и трапеции.
  6. Держите естественную осанку на протяжении выполнения упражнения. Спина должна быть немного прогнута, а грудь выпячена. Ни в коем случае нельзя округлять спину, и конечно же, не сгибать и разгибать ее в пояснице во время поднятия штанги. Это травмоопасно!
  7. Не нужно брать сразу большой вес. Это поставит крест на правильном выполнении техники упражнения. Вместо того, чтобы тянуть штангу мышцами спины вы будете пытаться вытянуть штангу резким движением, поднимая торс. Это также не позволит вам поднять локти выше уровня спины, что уменьшит результативность упражнения.
  8. Если вы хотите усложнить упражнение, дать большую нагрузку и задействовать в полную силу верхнюю часть спину (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты, верхняя часть широчайших), то при выполнении тяги штанги в наклоне вам необходимо, лишь направлять локти рук в стороны.
  9. Колени должны быть немного согнуты, ведь в такой позиции ваше тело занимает более устойчивое положение. Если же вы предпримете попытки тянуть штангу на прямых ногах, то знайте, что для сохранения неподвижности туловища вам придется округлить спину, что нарушает правило выполнения упражнения.

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: Тягу штанги в наклоне необходимо выполнять в начале тренировки, когда у вас еще полный запас сил. Затем можно выполнить другие тяги, например, вертикальную и горизонтальную.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: При выполнении тяги штанги в наклоне основная нагрузка идет на мышцы средней части спины. Это упражнение считается лучшим для увеличения объема и рельефа широчайшей, ромбовидной мышц спины, а также нижних и средних трапеций.

Регулярно отрабатывая тягу в наклоне, вы сможете улучшить свои показатели в таких видах спорта как баскетбол, гребля, борьба и плавание.

Видео — Тяга штанги в наклоне

Второе видео — тяга штанги в наклоне

pro-kachaem.ru

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Начиная занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо составлять свой комплекс из базовых упражнений, которые задействуют более одного сустава и сразу несколько мышечных групп. Для новичков это позволяет максимально эффективно наращивать мышечную массу и силовые характеристики.

При слове «база» неопытным спортсменам на ум в первую очередь наверняка придут такие упражнения, как жим штанги лежа, присед, становая тяга. Однако это далеко не полный список, который на самом деле включает не менее десятка упражнений. К таковым относится тяга штанги в наклоне обратным хватом, при которой отлично прорабатываются мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Работающие мышцы и их функции

Тренировка спины – вопрос особенный, поскольку на ней расположено огромное количество мышечных групп, каждая из которых имеет собственные особенности и нюансы проработки. Мощная и широкая спина – настоящий повод для гордости любого бодибилдера, так что все спортсмены уделяют серьезное внимание достижению качественного результата.

Тяга штанги в наклоне в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

  1. Широчайшие мышцы (формируют такую желанную V-образную фигуру) – отвечает за приведение руки к туловищу (сгибание в плечевом суставе), при дыхании – участвует в подъеме нижних ребер.
  1. Большие круглые мышцы (расположены под широчайшими мышцами) – помогает в приведении руки к туловищу, вращении руки внутрь (пронация) и в отведении локтевого сустава назад. Развитие большой круглой мышцы визуально увидеть нельзя, однако оно способствует выделению широчайших мышц.
  1. Задние пучки дельтоидов. Покрывают плечевой сустав (ближе к спине), отвечают за отведение локтевого сустава назад,

    wolfworkout.ru

    Тяга штанги в наклоне | Wolf Workout

    Мышцы спины – самый крупный и ответственный мускульный массив человеческого тела. Покрывая всю заднюю поверхность корпуса, они участвуют практически во всех движениях. Список мышц спины чрезвычайно обширен, и состоит из более чем двух десятков больших и малых, глубоких и поверхностных групп. Естественно, что столь серьезное количество мышечных групп требует серьезной и регулярной проработки, если вы хотите заполучить внушительную и массивную фигуру. Те или иные мышцы спины задействованы во многих базовых упражнениях, и сейчас мы рассмотрим одно из самых основных и эффективных – тяга штанги в наклоне.

    Тяга штанги в наклоне

    Работающие мышцы и их функции

    Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

    1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.

    2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.

    3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.

    В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.

    Кому, когда и зачем?

    wolfworkout.ru