Тяга штанги к поясу стоя в наклоне. Тяга штанги в наклоне стоя

Тяга штанги к поясу стоя в наклоне

Привет всем. Сегодня разберем такое упражнение как тяга штанги к поясу в наклоне. Одно из основных упражнений для спины. Если вы хотите узнать как накачать спину, то вам сюда.

Это действительно шикарнейшее упражнение, после подтягивания. Если подтягивания делают нас широкими, в подтягивании увеличиваются крылья. В тяги штанги в наклоне крылья становятся шире. Это очень-очень важное упражнение.

Но большинство делают его не правильно, мало того что обкрадывают себя с точки зрения эффективности упражнения, но и наносят большой вред позвоночнику.

Раньше советовали особенно «старая школа» делать тягу штанги к поясу стоя в наклоне, наклоняться чуть ли не параллельно полу брать штангу и тянуть ее к верху. Это не правильно!

Во первых Вы не сможете взять достаточно серьезный вес, чтобы максимально нагрузить широчайшие, а во вторых обязательно получите протрузию или грыжу.

Нам не нужно ни первое ни второе, мы хотим минимизировать риск травмы и максимально получить эффективность от упражнения. Что нужно делать?

Все очень просто! Беремся хватом уже плеч, встаем опускаемся до уровня коленок, чуть выше. И из этого положения начинаем тянуть штангу к верху. Суть движения в том чтобы выполнять его локтями, и лопатками.

В этом положении Вы максимально сильны. Ваши широчайшие максимально могут приложить силу к выполнению движения. Именно в таком положении не широком и не очень узком мышцы самые сильные.

Не нужно браться широко Вы никак не улучшите только ухудшите данное движение. А есть еще замечательное упражнение для мышц спины тяга верхнего блока за голову широким хватом.Еще один отличный вариант этого упражнения делать его обратным хватом. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом.

Будьте очень осторожны и внимательны. Нужно уметь максимально концентрироваться на широчайших и отключать наши руки. Вы знаете что когда делать любые тяги, работает бицепс.

Наша задача максимально сконцентрироваться на спине, отключить бицепсы. Это возможно если Вы будите брать очень большой вес обратным хватом то нагрузка будет очень большой на бицепсы, широчайшие конечно прорабатываются шикарно, лопатки в этом движении нужно стараться всегда удерживать вместе.

Работают только локти во всех двух вариантах. И вообще в любых тягах работают только локти. Выполняйте данное упражнение и Вы получите максимальный эффект. Становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне. Это три лучших движения для огромной мощной и сильной спины.

Вот и разобрали упражнение тяга штанги к поясу стоя в наклоне. И на этом все, спасибо что были с нами. Всем добра. Да прибудет с вами МАССА. До скорых встреч, пока.

С уважением, админ

power-n.ru

Тяга штанги в наклоне стоя

Займите исходное положение — Немного согните ноги в коленях. Наклоните туловище вперед. Угол должен быть около 45 градусов. Не круглите спину. Возьмите гриф хватом сверху немного шире плеч.

Сделайте вдох. Подтяните гриф штанги к животу. Траектория движения штанги должна быть параллельна голеням;

Сделайте выдох в конце упражнения;

Хват при тяге штанги в наклоне стоя.

Хват влияет на то, какие мышцы, кроме широчайших мышц спины, нагружаются в больше мере:

Пронированный хват (хват сверху) — больше нагрузки на среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы.
Супинированный хват (хват снизу) — больше нагрузки на верхнюю часть трапеции и бицепсы.

Данное упражнение является одним из базовых для проработки широчайших мышц спины в толщину. Кроме того, нагрузка приходится на большие круглые мышцы, задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции, бицепсы. Так же статическая нагрузка приходится на разгибатели спины. Изменяя наклон туловища и ширину хвата, Вы можете делать акцент на разных отделах мышц спины.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое должно быть в программе тренировке спины как новичка, так и опытного бодибилдера. Единственное требование к новичкам — это достаточно развитые разгибатели спины. Это необходимо для того, чтобы удерживать туловище в неподвижном положении под довольно острым углом к горизонтали. Для начала и в качестве разминки, попробуйте сделать один подход тяги штанги в наклоне с пустым грифом. Это поможет понять технику и нюансы упражнения. Если вы даже будете делать эти тяги неправильно, небольшой вес "прощает" эти ошибки. Если это упражнение для вас в новинку, то лучшим решением будет сделать хотя бы несколько подходов под надзором опытного атлета, а лучше тренера. Со стороны легче заметить погрешности в технике.

Каких ошибок стоит избегать, чтобы тяга штанги в наклоне пошла на пользу росту мышц спины и избежать травм? Первое, на что следует обратить внимание, это угол наклона корпуса к полу. Он должен быть 30 или меньше градусов. Стоит заметить что очень часто это упражнение выполняют под углом около 45 градусов, что не верно. Это значит, наклоняться нужно довольно низко. Такой наклон немного необычен еще из-за того, что ноги согнуты и может показаться, что наклон больше чем а самом деле. Когда вы уже разобрались с углом наклона, важно сохранять положение тела и ног. Так же стоит уделить особое внимание положению головы. Она так же должна быть неподвижной. Наклон головы вниз или опрокидывание вверх изменяют положение всего позвоночника, образуя нежелательные изгибы, которые выступают концентраторами нагрузки. Этого нужно избегать. Локти нужно поднимать максимально высоко, максимально сводя лопатки, так чтобы коснуться штанги низом груди. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Это нужно для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц спины и нагрузить их по максимуму. От нижней точки, до положения, когда локти расположены на уровне спины, основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, когда в поднимаете локти выше, включаются трапеция и ромбовидные мышцы.

Как быть с хватом, какой лучше? Правильного ответа тут нет. Оба хвата имеют место быть. Это просто разновидности одно упражнения, которые позволяют внести разнообразие и таким образом переносить акцент на разные группы мышц. Хват снизу позволяет увеличить амплитуду за счет того, что локти сильнее прижаты к туловищу. Если тяги штанги в наклоне присутствуют в каждой вашей тренировке спины, можете чередовать хват через тренировку или в подходах на одной тренировке. В бодибилдинге разнообразие никогда не помешает.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

sport-wiki.net

Тяга штанги в наклоне стоя: видео и фото упражнения

Тяга к поясу в наклоне штанги — хорошее упражнение для спины для более опытных спортсменов. Большая нагрузка в этом упражнении ложится на поясницу, поэтому правильно подбирайте вес и никогда не сутультесь во избежании травм.

Техника выполнения

Исходное положение:

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях.
Возьмите гриф хватом сверху немногим шире плеч и поднимите снаряд.
Встаньте ровно, выпятив грудь и прогнув поясницу.
Наклонитесь вперед чуть выше параллели с полом (угол около 30о)
Смотрите вперед, поясница прогнута.

Движение:

На выдохе потяните снаряд до касания нижней части живота, сведя лопатки вместе в верхней точке.
После секундной паузы, вдохнув опустите штангу и повторите необходимое количество раз.

Внимание!

Не раскачивайтесь и не приподнимайте корпус для избежания смещения целевой нагрузки.
Не круглите спину – это опасно для позвоночника.
Опускайте и поднимайте штангу за счет мышц ног (присев), а не с помощью спины, так как вам придется сутулиться.

Совет!

Движения без рывков наиболее эффективно, особенно для новичков, когда идет освоение техники.
Концентрируйтесь на напряжении в мышцах спины и плеч.
Поднимайте локти выше уровня спины в верхней точке, так мышцы спины максимально задействованы.

Варианты выполнения

Делайте тягу штанги хватом снизу. Это позволит увеличить амплитуду, что хорошо для широчайших, будет значительное смещение нагрузки на бицепс рук, задние дельты и верх трапеций.
Тяга штанги к груди снимает нагрузку со спины и переносит на бицепс.
Широкий хват – больше включаются широчайшие мышцы спины, узкий – работают руки

Видео Тяга штанги в наклоне

Видео Тяга штанги к животу в наклоне для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга в наклоне со штангой – базовое упражнение для тренировки массива спины. Задействованы огромное количество мышц, точнее практически все основные: широчайшие, круглые, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины. Активны задние пучки дельт и бицепсы рук. В изометрическом напряжении находятся разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы. Конечно, в напряжении и пресс и ноги, но цель упражнения, все-таки, спина.

Подготовка к упражнению

Тяга штанги к поясу в наклоне рекомендована к выполнению в начале тренировки, пока мышцы не утомлены. Важная часть подготовки – разминка, так как огромная статическая нагрузка приходится на поясницу, то важно растянуть мышцы удерживающие позвоночник и поясницу. Не стоит забывать и про ноги и кисти рук.

Новичкам стоит опробовать технику упражнения, используя гриф без веса, для запоминания и одновременного разогрева.

Рекомендации

Главной системной ошибкой является неправильно выбранный вес. От большого веса страдает техника, смещается нагрузка и наносится вред неподготовленным частям тела. Не смотрите по сторонам, идите своим путем по жизни и в спортзале, иначе последствия для здоровья могут быть необратимыми.
Помните про правильную траекторию – от прямых рук со штангой в висе перпендикулярно полу идет тяга к низу живота.

Держите корпус статичным: наклон чуть выше параллели с полом, спина прямая и обязательно прогнута. Колени подсогнуты и стопы прижаты.
Если вам не удается держать спину прогнутой, то либо вы взяли не свой вес, либо ваша спина слаба. Тренируйте разгибатели позвоночника гиперэкстензиями.
Не скручивайте кисти рук при подъеме вверх, это уменьшает ход штанги и опасно для кистевых суставов.
Неправильно вслед за грифом поднимать спину, так тяга штанги к поясу превратится в становую тягу.
Не распрямляйте руки в локтях до конца, это обезопасит ваши суставы.
Используйте пояс для поддержки спины и лямки, если вес штанги значительный.

Вес и подходы

Вес снаряда должен быть таким, чтобы было возможно повторение на 8-12 раз без потери качества выполнения. Количество подходов стандартно – 3-4.

Противопоказания

Всем у кого болит спина, проходите мимо тяги штанги к поясу в наклоне. Но если есть желание, то замените ее на тягу веса лежа на животе в специальном тренажере, где отсутствует губительная нагрузка на позвоночный столб.

Карта мышц

upraznenia.ru

Тяга штанги стоя в наклоне

Тяга штанги в наклоне (видео)

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную. вертикальную и другие тяги. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео) Править

Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

Распространенные ошибки Править

Тяга штанги в наклоне

Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.

В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео)

Обратная тяга Править

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прекрасное упражнение для расширения спины, придания ей красивой V-образной формы; оно в комплексе действует на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, лопаточные мышцы. Упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема.

Рабочие мышцы

Широчайшие спины (нижние и средние отделы), ромбовидные мышцыВспомогательные мышцы: трапециевидные, мышцы поясницы, бицепсы рук.

Техника выполнения

Став перед штангой поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Наклонившись, возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Выпрямите тело (при этом руки должны оставаться прямыми), и поднимите штангу.
Исходная позиция: спина слегка выгнута в пояснице, туловище под углом, наклонено вперед. Колени немного чуть согнуты, а взгляд направлен вперед. Теперь необходимо напрячь мышцы поясницы, и оставаться в таком положении и с напряжением поясничных мышц до конца выполнения упражнения. Штангу держим, не прикладывая к ней силу, в выпрямленных руках перед голенями.
Вдохните, задержите дыхание и собравшись с силами подтягивайте штангу к поясу. Локти движутся по траектории назад-вверх, в стороны их не расставляем. Для повышения результативности упражнения необходимо поднимать локти как можно выше.
Штангу нужно тянуть именно за счет мышечной силы спины и плеч.
Очень важно не расслаблять мышцы поясницы, пока не закончится подход.
Как только вы подтянули штангу к поясу, выдохните и постепенно опускайте штангу вниз. Затем приступайте к выполнению следующего повторения.

Во время выполнения тяги штанги в наклоне вы должны сохранять туловище, голову и ноги в неподвижном состоянии. Главное, конечно, чтобы наклон туловища был ниже 30 градусов по отношению к полу.
Принимая исходную позицию, необходимо проверить, насколько прочно вы стоите на полу. Чтобы крепко зафиксировать положение спины во время выполнения упражнения, вам нужно поставить ступни ног на ширине плеч или немного шире.
Также, немаловажным элементов является хват. Проверьте его, ведь расстояние между ладонями следует сделать расстояние равное ширине плеч или больше. Это гарантирует то, что выполнение упражнения будет проходить по широкой амплитуде, и поднимать локти выше уровня спины.
Тяните локти рук настолько высоко, насколько это возможно. На пике упражнении они должны обязательно находиться выше уровня спины. В свою очередь, чем выше вы поднимаете локти, тем сильнее задействуются мышечные ткани спины.
В начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка распределена на нижней части широчайших мышц спины. Но в тот момент, когда локти достигают уровня выше спины (а вы отводите плечи назад), нагрузка перераспределяется на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидные и трапеции.
Держите естественную осанку на протяжении выполнения упражнения. Спина должна быть немного прогнута, а грудь выпячена. Ни в коем случае нельзя округлять спину, и конечно же, не сгибать и разгибать ее в пояснице во время поднятия штанги. Это травмоопасно!
Не нужно брать сразу большой вес. Это поставит крест на правильном выполнении техники упражнения. Вместо того, чтобы тянуть штангу мышцами спины вы будете пытаться вытянуть штангу резким движением, поднимая торс. Это также не позволит вам поднять локти выше уровня спины, что уменьшит результативность упражнения.
Если вы хотите усложнить упражнение, дать большую нагрузку и задействовать в полную силу верхнюю часть спину (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты, верхняя часть широчайших), то при выполнении тяги штанги в наклоне вам необходимо, лишь направлять локти рук в стороны.
Колени должны быть немного согнуты, ведь в такой позиции ваше тело занимает более устойчивое положение. Если же вы предпримете попытки тянуть штангу на прямых ногах, то знайте, что для сохранения неподвижности туловища вам придется округлить спину, что нарушает правило выполнения упражнения.

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда:Тягу штанги в наклоне необходимо выполнять в начале тренировки, когда у вас еще полный запас сил. Затем можно выполнить другие тяги, например, вертикальную и горизонтальную.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: При выполнении тяги штанги в наклоне основная нагрузка идет на мышцы средней части спины. Это упражнение считается лучшим для увеличения объема и рельефа широчайшей, ромбовидной мышц спины, а также нижних и средних трапеций.

Регулярно отрабатывая тягу в наклоне, вы сможете улучшить свои показатели в таких видах спорта как баскетбол, гребля, борьба и плавание.

Видео «Тяга штанги к поясу в наклоне»

Источники: http://m.sportwiki.to/Тяга_штанги_в_наклоне, http://sport-wiki.net/back/tyaga-shtangi-v-naklone-stoya.php, http://builderbody.ru/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone/

trenirovka365.ru

Тяги штанги, стоя в наклоне

Исходное положение - стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:

- сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;

- по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Тяги штанги, стоя в наклоне - выполнение упражнения

1. Кисти в положении пронации (хват сверху).

Преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц,

2. Кисти в положении супинации (хват снизу).

Преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.

Внимание: во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.

Тяги штанги, стоя в наклоне

Тяга штанги, стоя в наклоне обратным хватом

Применение упражнения - тяги штанги, стоя в наклоне

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине или в конце тренировки на спину. Перед тягами штанги, стоя в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, после тяг штанги, стоя в наклоне сделайте тяги нижнего блока (гребля).

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

Упражнения для спины

bodysportal.com

Тяги штанги к поясу в наклоне стоя

Иметь широкую и красивую спину мечтает каждый мужчина. Чтобы её накачать, необходимо следовать выбранной методике тренировки мышц. Тяга штанги к поясу в наклоне – идеальное упражнение для этой цели. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать начинающим, расскажем далее.

Какие мышцы задействованы

Подъем штанги к поясу обеспечивает большую нагрузку на мышцы, чем обычные упражнения. А также прорабатывает различные группы мышц и суставов. Отсюда следует вывод, что общий анаболический эффект больше от работы со штангой больше, чем обычная изолирующая проработка.

Тяга штанги к поясу в наклоне обеспечивает нагрузку на следующие группы мышц:

трапециевидные;
большая круглая;
задний пучок дельты;
широчайшие мышцы спины;
мышцы-разгибатели спины.

А в статическом удержании участвует бицепс бедра.

Варианты выполнения упражнения

Перед выполнением подхода нужно подойти к штанге, которая лежит на полу или на специальных подносах, они находятся на высоте примерно 30 см. Необходимо зафиксировать положение ног, чтобы корпус тела во время выполнения не болтался. Если поставить слишком узко или широко, вам будет некомфортно делать это упражнение, а это отразится на вашей личной эффективности.

Следует сказать, что проработка групп мышц зависит от хвата.

Ниже мы укажем, какие вариации хватов можно использовать и к чему это приводит:

Прямым хватом. Если выполнять это упражнение прямы хватом, то будет обеспечена хорошая нагрузка на широчайшие мышцы спины. Однако, для новичка выдержать правильное выполнение достаточно сложно.
Обратным хватом. В этом случае нагрузка идет на бицепс и связки кистей. Обеспечить правильно выполнение сможет каждый новичок.
Разнохватом. Для этого случая пальцы кисти, которые находятся на грифе, направлены в одну сторону. Такой способ используется профессиональными билдерами для поднятия максимальных весов. Он позволяет предотвратить выскальзывание грифа из рук.

Техника

Для начала нужно установить ноги на ширину плеч. Затем наклонить корпус таким образом, чтобы он был параллелен полу. Штангу необходимо брать сверху, а не снизу. Крепко сжав руки и предварительно согнув колени, начинать поднимать штангу до нижней части поверхности груди. Перед этим необходимо сильно вдохнуть, а опуская гриф – выдохнуть. Необходимо зафиксировать такое положение. Затем медленно опустить штангу в изначальное положение.

Нужно следить за тем, чтобы голова была всегда приподнятой, спину удерживать идеально ровно и корпус тела удерживать, не давая ему раскачиваться. Не забывайте о дыхании. Если при выполнении стараться сводить локти к корпусу, то это поможет обеспечить вам максимальную нагрузку.

Нужно полностью исключить рывки при выполнении этого упражнения. А спина должна быть жестко зафиксирована в одном и неподвижном положении. Когда вы делаете подъем необходимо исключить момент инерции относительно вашего тела.

Правильно выполнение лежит в том, чтобы зафиксировать весь корпус тела, а вся работа осуществляется руками. Необходимо исключить работу всего тела, предварительно зафиксировать его и стараться отвести локти за спину с помощью ваших плеч и мышц спины. Лучше мысленно забыть о штанге и сосредоточится на процессе отвода локтей за спину.

Штангу поднимаем на вдохе, а опускаем на выдохе. Важно внимательно за этим следить.Следует также сказать, что выполняя повторения при каждом подходе, вы будете раскачиваться. Практически невозможно сделать каждое повторение идеально правильным, но вы должны стремиться к тому, чтобы достичь максимальных результатов.

Распространенные ошибки

От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность. Если не уделять внимание технике выполнения, то смыла от таких подъемов не будет.

Мы укажем на самые распространенные ошибки, которые допускают неопытные новички:

Скругленная спина. Если не уделить этому особое внимание, то можно столкнуться на ряд проблем. Широчайшие мышцы спины не будут активно задействованы в процессе, а вся нагрузка стремится на позвоночник. При таком выполнении вы рискуете травмироваться.
Обратите внимание, если вы не опустили штангу на пол, то не выключайте напряжение в пояснице. Если вы этого не сделаете, то нагрузка упадет на таз, но не спину.
Зафиксируйте свои запястья. Если вы их скруглите, то это приведет к тому, что амплитуда уменьшиться, и нагрузка будет падать не на нужные мышцы.
Наклон корпуса во время выполнения должен быть зафиксирован в одном положении. Любое отклонение приведет к раскачиванию. В этом случае снижается уменьшение эффективности. Не нужно опускаться слишком низко. Если вы сильно выпрямитесь, то не обеспечите нужную нагрузку на спину.
Если будете поднимать гриф к груди, то будут задействованы мышцы дельты, но спины. Поэтому нужно поднимать к животу.

Противопоказания

Следует учитывать, что выполняя такое упражнение, можно получить травму.

Укажем причины, которые укажут вам на то, что поднимать гриф сегодня вам не стоит:

резкие боли в спине;
ломота в суставах;
руки слишком тяжелые и при их резком движении, вы испытываете боль;
вялость или общая усталость всего тела;

Советы

Чтобы обеспечить максимальную нагрузку, необходимо в конечной точке выполнения (живот) зафиксировать штангу. Это поможет обеспечить дополнительную нагрузку и сокращения мышц спины.

Ряд советов по выполнению этого упражнения, которые помогут новичку:

Вам нужно выбрать свой хват. Если вы чувствуете, что широчайшие мышцы спины максимально задействованы, то это оптимальный вариант.
Следует ответственно подойти к выбору веса. Он не должен быть слишком большим. Иначе вся нагрузка уйдет на руки.
Для этого упражнения необходимо делать большее количество повторений и подходов.
Необходимо удерживать напряжения до конца выполнения подхода. Также при опускании грифа не следует выпрямлять рука до конца.
Поднимая гриф, вдыхайте, а опуская, выдыхайте. Важно правильно дышать, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
Чтобы подобрать нужный наклон корпуса, необходимо согнуть колени, отвести таз назад, а спину удерживать.
Если во время выполнения вы будете максимально поднимать локти вверх, то обеспечите максимальную нагрузку на спину. Когда локти находятся ниже корпуса, то задействована нижняя область спины. А когда локти подымаются вверх, то задействуется остальная часть спины.

Важные моменты

Самые важные моменты при волнении тяги штанги к поясу в наклоне:

Необходимо обеспечить максимальный угол наклона корпуса для обеспечения правильной нагрузки;
Поднимание штанги осуществляется до ее касания с животом. В таком положении необходимо зафиксировать штангу на несколько секунд;
Спина должна быть слегка согнута. Но если вы ее слишком согнете, то потеряете нужную эффективность и можете получить травму спины.
Когда выполняете упражнение, необходимо следить за тем, чтобы локти уходили максимально вверх. Нужно удерживать их параллельно, не давая им расходиться.
При выполнении необходимо прочувствовать, какие мышцы задействованы. Это поможет вам определить правильность выполнения и поможет устранить ошибки.

Тяга штанги к поясу в наклоне может обеспечить максимальную проработку мышц спины. Однако для осуществления максимального эффекта следует овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения. Если вы новичок, то добавьте это упражнение в свою тренировочную программу, но грамотно подберите вес. Освоив правильную технику, можете повышать его. И следите за тем, чтобы нагрузка осуществлялась на спину, но не на руки.

ambisport.ru

Тяга штанги к поясу в наклоне

Говоря о тренировке спины, многим на ум приходит одно максимум два упражнения это подтягивания и тяга верхнего блока. Это довольно эффективные упражнения особенно для широчайших, но при этом нагрузки на мышцы между лопатками, то есть на середину, недостаточно. Чтобы прокачать спину комплексно, в тренировочную программу должна быть включена тяга штанги к поясу в наклоне, но есть проблема, каждый второй посетитель тренажерного зала делает это упражнение абсолютно неправильно. Считаю своим долгом попробовать исправить это недоразумение. Итак, для начала немного теории о задействованных мышцах.

Тяга штанги к поясу. Работающие мышцы

Для того чтобы делать тягу эффективнее, нужно для начала знать, что мы собственно тренируем. Для наглядности внимательно рассмотрите рисунок ниже.

Как видно, при выполнении тяги штанги в наклоне, кроме широчайших мышц спины активно включаются трапеция и ромбовидные мышцы. Тренировка двух последних мышечных групп позволяет устранить проблему многим начинающим атлетам, а именно убрать провал между лопатками.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Технически правильно выполнять тягу в наклоне несложно, но при этом упражнение имеет ряд нюансов, которые важно учитывать, когда делаешь его.

На подготовительном этапе нужно удобно расположить штангу. Лучше всего закрепить ее на низких стойках, или креплениях в силовой раме на уровне коленей. Если же такой возможности нет, рекомендую положить штангу на скамью, естественно, если на нее нет очереди.

После того как штанга собрана, самое время начать упражнение. Для этого подойдите к снаряду и примите устойчивую позицию поставив ноги на ширине плеч. Далее, нагнитесь вперед под углом в 30-45 градусов и прогните спину в пояснице. Слегка согнув ноги возьмитесь за гриф средним хватом сверху.

Глубоко вдохнув, на выдохе, тяните штангу к поясу, при этом тяните ее вдоль ног. Подтянув штангу к поясу задержитесь на мгновение, для достижения пикового сокращения, после чего верните снаряд в исходную, где так же задержитесь на секунду. Таким образом, сделайте 8-12 повторений и ждите следующий подход.

Что да почему. Разбор техники тяги в наклоне

Почему нужно сгибать колени во время тяги в наклоне.

Для того, чтобы под действием веса штанги сохранялся изгиб в пояснице, чтобы не было кругления спины. Сгибая ноги этого не происходит. Скругленная спина в любом упражнении, включая и тягу штанги в наклоне, повышает риск травматизма и не дает возможности качественно сокращать целевые мышечные группы.

Почему нужно тянуть вдоль ног.

Большинство людей в тренажерном зале, выполняющие тягу штанги к поясу в наклоне, тянут ее ближе к груди. Это серьезное нарушение техники, серьезней, разве что скругленная спина. Выполнять тягу штанги в такой манере, означает отдавать большую часть нагрузки в дельтовидные мышцы, а цель-то у нас другая, мы тут спину качаем. Если хотите прокачать плечи, для этого существует масса других более эффективных упражнений.

Делая тягу штанги вдоль ног, мышцы спины сокращаются более качественно, главным образом из-за того, что локти в таком случае двигаются назад, и как следствие, это благотворно сказывается на прогрессе.

Каким хватом лучше браться за штангу.

Я уже не раз рассказывал в своих статьях, что с выбором хвата для практически любого упражнения связана некая дилемма. Это связано, в основном с шириной хвата.В этом конкретном упражнении, широкий хват нивелирует длину амплитуды, из-за чего качественно проработать мышцы становиться затруднительно. С другой стороны, если взяться узким хватом, амплитуда движения увеличится до максимума, но прокачать спину опять же не удастся, так как большую часть нагрузки заберут на себя бицепсы.

Что же делать. Все, как всегда решается выбором золотой середины. Выполните тягу штанги к поясу хватом на ширине плеч. Так, вы получаете оптимальную амплитуду движения и грамотно распределяете нагрузку, где большая ее часть приходится на спину.

Сделай паузу и тяни дальше.

Чтобы достичь максимально эффекта от упражнения в верхней и нижней части амплитуды я рекомендую делать секундные паузы. Чем это вам поможет. В верхней точке, как уже было сказано ранее, паузу необходимо делать, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Паузу в нижней точке делают, чтобы растянуть мышцы, а если быть, точнее, фасции, в которых они находятся. Фасции это нечто вроде мешочков, в которые обернуты мышцы, они, если можно так сказать сдерживают их рост. Поэтому их растягивание способно улучшить ваши результаты в мышечной гипертрофии. Опуская штангу не выпрямляйте руки по конца, таким образом, нагрузка в мышцах сохранится до конца упражнения.

Надеюсь, статья была для вас полезной. Тяга штанги в наклоне это просто находка для тех, кто хочет набрать дополнительную мышечную массу за счет проработки почти всех главных мышц на спине. Применяйте это упражнение, и ваша спина будет предметом вашей гордости и причиной одобрительных взглядов.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Фильтр товаров

Цена

Корзина

Тяга штанги к поясу стоя в наклоне. Тяга штанги в наклоне стоя

Тяга штанги к поясу стоя в наклоне