Дешевая-обувь.рф

Становая тяга в стиле сумо. Что, к чему и почему? Тяга со штангой сумо


техника выполнения, какие мышцы работают

Существует несколько разновидностей становой тяги штанги — базового упражнения большинства силовых дисциплин: пауэрлифтинга, кроссфита и других. Ни один бодибилдер не проигнорирует это упражнение в разных его вариациях. В любом тренажёрном зале можно встретить человека, выполняющего всем хорошо известную классическую становую. А вот о так называемой тяге сумо, широкому кругу любителей известно меньше.

Какие мышцы включаются в работу

В становой тяге сумо задействовано большинство мышц задней стороны нашего тела.

  1. Основная нагрузка приходится на подколенные сухожилия и ягодицы. Из-за широко расставленных ног эти группы работают активнее, чем при классическом варианте. Работа квадрицепса напрямую зависит от расстояния, на которое вы в состоянии расставить ноги.
  2. Отводящие мышцы бедра — ещё одна группа мышц, которая активно действует при тяге сумо.
  3. Ну и, конечно же, руки, ведь именно они удерживают вес.

Важно! Перед выполнением становой тяги сумо надо тщательно размять внутрибёдерные мышцы при различных положениях ноги. Так тренировка пройдёт продуктивнее, а риск получения травмы сведётся к минимуму.

Что касается работы дополнительной мускулатуры, можно упомянуть почти все спинные мышцы. Из-за сведения лопаток на максимуме амплитуды, хорошо прорабатываются трапециевидные мышцы. Следует упомянуть также о бедренных сгибателях и мышцах брюшного пресса.

Сумо и классика: чем отличается, что лучше

Сначала несколько слов о чисто визуальном отличии классической становой тяги от сумо. В классике атлет устанавливает ноги на ширине плеч и делает хват руками таким образом, чтобы каждая кисть оказалась на грифе между блином и одноимённой ногой.

То есть: расстояние между руками на грифе всегда больше, чем расстояние между ступнями атлета. Когда спортсмен приседает, его колени оказываются между предплечий.

В сумо ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны (туда же направлены колени), хват грифа осуществляется руками, находящимися между ног. В нижней точке (когда штанга лежит на полу), предплечья расположены между колен.

Видео: чем отличается становая тяга классическая и сумо Нельзя однозначно ответить на вопрос, что же лучше: сумо или классика. И тот, и другой подход имеет свои особенности, плюсы и минусы. Можно лишь попробовать разобраться в некоторых из них.

Малоопытным атлетам легче выполнить классическую становую, поскольку техника её исполнения проще. Классика — более естественное для суставов упражнение. С другой стороны, сумо также обладает определёнными преимуществами для новичков.

В классической тяге из-за того, что расстояние между ступнями небольшое, центр тяжести тела находится достаточно высоко. Данное обстоятельство становится причиной того, что при разгибании туловища большая часть нагрузки приходится на поясницу.

Знаете ли вы? В 1984 году пауэрлифтинг был включён в перечень спортивных дисциплин Параолимпийских игр.

У новичков физическая подготовка нередко оставляет желать лучшего. Соответственно, при чуть неправильно выполненной классической тяге, особенно вкупе с плохой разминкой, занятия на этом могут и закончиться, приведя к травме нижних отделов позвоночника. Становая тяга классическая Особенностью тяги сумо являются широко расставленные ноги — следовательно, центр тяжести туловища опущен. Нагрузка на поясницу существенно снижена, что значительно уменьшает возможный риск получения травмы.

Что касается участвующих мышц, следует отметить:

  • сумо больше включает в работу внутрибёдерные мышцы, и в меньшей степени ягодицы;
  • классика даёт обратный эффект: снижается активность внутрибёдерных, больше задействуя ягодичные.

Лучше всего, конечно, сочетать и чередовать эти два стиля, ведь в них работают практически те же мышцы, только с разной степенью нагрузки.

От этого мускулатура испытывает шок — необходимое условие для роста мышечной массы. К тому же, чередование в итоге даёт максимальную и примерно равную загруженность и ягодичных и внутрибёдерных мышц. Становая тяга сумо

Правильная техника выполнения

Начать следует с хорошей разминки. Если раньше вы не практиковали данный вид тяги, особенно тщательно нужно размять внутрибёдерную область, поскольку она будет работать активнее, чем при обычном варианте.

Последовательность выполнения упражнения такая:

  1. Подойдите к лежащей на полу штанге. Ноги поставьте таким образом, чтобы они находились на максимально возможном для вас расстоянии, но при этом вы должны уверенно (с учётом рабочего веса) стоять на ногах.
  2. Носки должны быть слегка расставлены в стороны, колени направлены по линии носков.
  3. Прогните поясницу, обхватите гриф (хват ничем не отличается от классического). Принципиального значения вид хвата не имеет: прямой, обратный, разноимённый — поступайте, как вам удобнее, и присядьте.
  4. Резким движением, делая толчок ногами, разогните корпус. Всю работу совершают ваши ноги и ягодицы. Спина прямая, поясница прогнута (трапеция и разгибатели включены в работу), а руки только держат снаряд.
  5. В момент достижения штангой высоты колен, подработайте тазом и лопатками (двигаются навстречу друг другу). Соответственно, плечи уйдут назад.
  6. Для дополнительной нагрузки, особенно на дельты, не спешите расслаблять лопатки, задержите их в такой позиции на 2–3 секунды.
  7. Вернитесь в начальную позицию.

Видео: техника выполнения становой тяги сумо В данном упражнении крайне важна техника выполнения — она сложнее, чем в классической тяге. Упор следует сделать на правильную технику.

Важно! Для ответа на вопрос, какая тяга лучше — становая или классическая, следует исходить из конкретных антропометрических данных: классика хороша для атлетов, не отличающихся высоким ростом, или имеющих некоторый излишек веса. А вот высоким спортсменам сумо даёт определённые преимущества, за счёт снижения амплитуды движения и возможности подъёма большей массы.

Как увеличить становую тягу

Существует несколько методик для увеличения веса, с которым вы сможете работать в тяге сумо. Стоит подробнее рассказать о них.

Чтобы работать с большим весом, необходимо дать снаряду нужное ускорение, то есть рывок. Для развития рывка необходимо тренировать такой элемент, как взрывная мощь ног.

Здесь подойдут такие упражнения:

  • запрыгивания с места на тумбу;
  • приседания с остановкой (4–6 сек.) внизу;
  • прыжки с места в длину.

Теперь о мускулатуре спины. Как становится понятно из описания техники, продольные мышцы спины и трапеция достаточно активно включены в выполнение упражнения.

Знаете ли вы? Абсолютным рекордсменом мира в становой тяге является англичанин Эдди Холл. 9 июля 2016 года он установил рекорд — 500 кг.

Для тренировки этих групп отлично подойдут традиционные для них комплексы:

  • шраги;
  • гиперэкстензия;
  • наклоны с грузом;
  • тяга гантелей к подбородку.

Существует ещё один подход для увеличения рабочего веса: изменение высоты подъёма снаряда — увеличение (штанга на полу, вы на подиуме высотой 8–12 см) или уменьшение — вы на полу, снаряд на подиуме.

  1. В первом варианте (увеличенная амплитуда) больше нагружаются ноги, что позволяет тренировать их взрывную мощь. В таком случае работать следует с весами примерно на 1/4 меньше обычного рабочего веса.
  2. При выполнении укороченной тяги активнее нагружается спина. В таком варианте упражнения можно брать вес приблизительно на 1/4 больше обычного. Такая практика, помимо непосредственной физической нагрузки, даёт хороший психологический эффект — атлет морально готовится к работе с весом больше того, с которым работает обычно.

Советы и рекомендации

Несколько слов об ошибках, свойственных новичкам, а также о нюансах, которые помогут в выполнении упражнения.

Распространённые ошибки

Несколько слов о наиболее распространённых ошибках:

  1. Для выполнения становой тяги нужна подходящая обувь. Она должна иметь тонкую подошву и осуществлять жёсткое сцепление с поверхностью. Даже минимальное уменьшение амплитуды, которое даёт тонкая подошва, может принести некоторые бонусы. Отличным решением станут борцовки, а вот штангетки более подойдут для других упражнений со штангой.
  2. Большое расстояние от снаряда до ног. Данное обстоятельство затрудняет контроль и координацию тела. Из-за рычага большой длины, штанга вас перевесит.
  3. Пояс штангиста и лямки. Лучше избегать пользоваться этими предметами экипировки. Они действительно способны дать преимущество в несколько килограммов, однако это преимущество будет получено в ущерб технике.
  4. Не стремитесь сильно расставлять ноги, это может привести к растяжению. Располагайте ноги так, чтобы уверенно стоять на них и выполнять упражнение.
  5. Спину ни в коем случае нельзя скруглять. Спина постоянно должна быть прямой, с лёгким прогибом в пояснице.

Нюансы и хитрости по выполнению

Есть способы, позволяющие повысить эффективность этой тяги:

  1. Не пытайтесь глубоко сесть перед выполнением упражнения, вам сложнее будет выполнить тягу. К тому же в такой ситуации больше задействованы квадрицепсы, а вы сейчас работаете над другими группами.
  2. Постоянно осуществляйте контроль ваших движений. Для этого новичку лучше заниматься перед зеркалом. Делайте перерыв между повторениями, чтобы от взятого темпа не страдала техника. Помните: техника важнее веса и количества повторений.
  3. Большинство упражнений на мышцы спины задействуют ноги, и наоборот. Поэтому разнесите во времени тренировки этих групп, во избежание чрезмерных нагрузок. Например: тренируйте спину во вторник, а ноги нагружайте в субботу.
  4. Если вы только собираетесь ввести в программу тренировок тягу сумо, попробуйте начать с 90% вашего максимального рабочего веса. Достаточно будет выполнить 4–6 повторений упражнения.

Тяга сумо — отличное упражнение для тренировки мышц низа туловища. Прорабатывая практически те же зоны, что и классический вариант упражнения, только с немного другим акцентом, оно может стать как вашим основным видом тяги, так и дополнением классики. Данное упражнение также может стать решением проблемы для тех, кто не делает классику по причине болезненных ощущений в нижнем отделе позвоночника.

lifegid.com

Становая тяга сумо — SportWiki энциклопедия

Становая тяга «сумо»[править]

Становая тяга «сумо» - предпочтительный вариант для силовиков. Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

Как выполнять становую тягу "Сумо"[править]

  • Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
  • Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
  • Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
  • Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
  • Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
  • Так же медленно верните штангу на пол.

Советы и рекомендации[править]

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю: первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

sportwiki.to

Становая тяга сумо | Wolf Workout

Если мы желаем качественно проработать грудь – мы жмем штангу лежа, если ноги – приседаем, плечи – жмем вверх. Для сверхэффективной нагрузки мышц спины таковым упражнением является становая тяга – одно из трех основных базовых упражнений, входящее в состав соревновательных дисциплин по тяжелой атлетике.

В бодибилдинге чаще всего применяется классический вариант, когда ноги ставятся по ширине плеч. Однако существует еще один способ выполнения этого упражнения – становая тяга сумо. Вариант получил такое название за особенность техники исполнения, которую мы подробно рассмотрим чуть ниже. Бодибилдинг включает в себя и это упражнение!

Работающие мышцы во время  выполнения становой тяги «сумо»

В этом плане классический вариант и сумо практически ничем не отличаются: работают бицепсы и квадрицепсы бедер, мышцы-разгибатели спины, большие ягодичные мышцы, «крылья», брюшной пресс. Частично принимают участие трапециевидные и ромбовидная мышцы. Серьезную статическую работу выполняют мышцы предплечья – их целью является удержание веса на протяжении всего движения. Кстати, именно по этой причине следует акцентировано качать предплечье – имея слабый хват, вы просто-напросто не сможете поднять большой вес. Но можно тянуть разнохватом.

Отличается становая тяга сумо от классики (в плане работающих мышц) в первую очередь тем, что ягодичные мышцы нагружаются меньше. Вместо этого куда более серьезную работу приходится выполнять бедрам, и в частности их внутренней части.

Кому, когда и зачем выполнять становую тягу «сумо»

Данный вариант является достаточно специфичным, и его очень редко можно заметить в тренажерных залах. Вообще такой стиль исполнения тяги – это «изобретение» пауэрлифтеров, поскольку можно поднять больший вес. В бодибилдинге тяга сумо применяется весьма редко.

Кому?

«База» актуальна для всех, даже такая специфическая и оригинальная. Однако существуют и некоторые особенности: выполнять становую именно таким способом удобно будет лишь спортсменам, которые не имеют лишних килограмм, особенно на животе. Кроме этого тягу сумо обычно используют высокие спортсмены – поскольку в этом случае частично снижается ход штанги.

Внимание! Если у вас имеются проблемы с позвоночником – выполнение этого упражнения нежелательно. Но еще более не  желательно выполнять классику, если у вас есть проблемы с позвоночником. Как говорится, «Если сильно хочется, то можно», но понемножку, учитывая то, что значительную часть нагрузки в «сумо», забирают ноги. Но это лично мое мнение, да и смотря какие именно проблемы с позвоночником.

Новичкам данный вариант вряд ли подойдет – из-за слишком сложной техники. Куда проще выполнять классическую тягу, тем более что результат будет практически такой же.

Когда?

Актуально как в период набора, так и при «сушке». Само собой, что с существенными особенностями, которые заключаются в рабочих весах и количестве повторений.

Зачем?

Если вы – выступающий пауэрлифтер, или вам попросту легче выполнять тягу именно таким способом (как говорилось выше – из-за высокого роста) – сумо-вариант позволит легче справиться с максимальным весом. Если же вы занимаетесь ради рельефной мускулатуры, и не гонитесь за большим количеством блинов на грифе – лучше делать классику. В вопросе «Как накачать спину», можно рассматривать это упражнение.

Техника выполнения становой тяги «сумо»

Если посмотреть видео, на котором демонстрируется выполнение данного упражнения, можно заметить разницу лишь в положении ног – в этом случае они ставятся гораздо шире. Однако если вы до этого делали классическую становую, а теперь решили перейти на сумо – сразу заметите, насколько существенна разница в плане техники.

  1. Становимся перед лежащей на полу штангой. Ноги расставляем широко – примерно в полторы ширины плеч. Спина – идеально прямая, голова – смотрит четко вперед, или даже немного вверх. Носки развернуты наружу (примерно на 45 градусов), при этом коленный сустав «смотрит» в ту же сторону.
  2. Сгибаем ноги и частично наклоняем корпус вперед (позвоночник при этом остается прямым, наклон происходит только в тазобедренном суставе), чтобы можно было взяться за гриф. Ладони располагаем примерно по ширине плеч.
  3. Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно выпрямляемся, одновременно разгибая коленный и тазобедренный суставы. Штанга при этом повисает на свободно вытянутых вниз руках, примерно у середины бедер.
  4. Повторяем обратное движение, сгибая ноги в коленных суставах и наклоняя прямой корпус вперед, пока гриф не окажется примерно у середины голени (или до касания блинами пола). Выдыхаем, когда штанга пройдет основную часть траектории.
  5. Выполняем требуемое количество повторений и плавно опускаем штангу на пол.
  6. Гриф должен скользить по ногам.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выбирается в зависимости от периода тренировок. При наборе актуально использование максимальных весов, при «сушке» – средних и минимальных. Заметьте: вариант отличается от классики, поэтому, если раньше вы не делали тягу сумо, не спешите вешать такой же вес, как и при обычной становой. Лучше для начала потратьте несколько недель на отработку правильной техники.
  2. Количество повторений. Опять-таки – зависит от периода. При наращивании – от 5 до 10, при работе на рельеф – от 10 и выше.
  3. Позвоночник. Самая главная задача при отработке техники – следить за ровным позвоночником. Малейшее его сгибание угрожает получением серьезной травмы.
  4. Руки. Остаются полностью прямыми на протяжении всего движения.
  5. Хват. Лучше всего использовать обычный хват сверху. Применение «разнохвата» (когда одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая – снизу) приводит к асимметрии рук и плеч, что весьма нежелательно. Помимо этого хват снизу при работе с большим весом нередко приводит к растяжениям бицепса.
  6. Дыхание. Задержка дыхания в этом упражнении обязательна при работе с большими весами – поскольку на позвоночник осуществляется серьезная нагрузка.
  7. Колени. В нижней точке колени должны быть согнуты примерно под прямым углом (бедра – параллельны полу).
  8. Задержка в верхней точке. Малоэффективна, и вдобавок создает дополнительное давление на позвоночник.
  9. Тазобедренный сустав. Как и в классическом исполнении становой тяги: чем выше положение таза, когда штанга находится в нижней точке – тем большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Чем ниже – на бедра и ягодицы.
  10. Атлетический пояс. Не увлекайтесь использованием пояса – его постоянное применение ослабляет естественный мышечный корсет, что может привести к серьезным травмам в будущем.
  11. «Читинг». При работе с большим весом даже непроизвольно можно помогать себе рывками и раскачиваниями корпуса. Подобный «читинг» – самый быстрый способ заполучить травму позвоночника. Не можете поднять штангу правильно – снизьте вес.
  12. Лямки. Поскольку на предплечья приходится довольно серьезная нагрузка – лучше всего использовать лямки, если почувствуете, что ладони попросту не держат штангу.

wolfworkout.ru

Сумо и румынская становая тяга

15 августа 2017      Как накачать мышцы Загрузка...

Сумо и румынская становая тяга, это две разновидности классической становой тяги штанги. Становая тяга прокачивает все мышцы тела и поэтому является одним из основных базовых упражнений бодибилдера.

В отличии от классического исполнения становой тяги, сумо и румынская становая тяга хорошо развивают мышцы ног и ягодиц. Об этих видах силовых упражнений со штангой мы сегодня и поговорим.

Сумо — становая тяга в лифтерском стиле

  Становая тяга сумо- базовое упражнение с мощнейшим анаболическим эффектом, очень эффективное для наращивания мышечной массы – так говорят бодибилдеры.

Становая тяга – одно из трех силовых упражнений, требующее отточенной техники и максимальной силы – скажут пауэрлифтеры. Разумеется, такое разное восприятие породило разную технику выполнения упражнения.

Принципиальная разница между техниками выполнения базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге состоит в траектории движения штанги.

Задача бодибилдера – проработать мышцу упражнением на всей полной амплитуде движения.

Задача лифтера – максимально уменьшить амплитуду, что бы можно было взять больший вес.

Тяга «Сумо» — это техника становой тяги в исполнении пауэрлифтера. Название произошло от стойки борца Сумо. Широко расставленные ноги с опорой на полную стопу, глубокий присед, упор на руки перед собой – такого устойчивого бойца тяжело вывести из равновесия.

Амплитуда движения штанги, по сравнению с обычной становой тягой, уменьшается на 5-10 сантиметров, а это немало. Уменьшается угол наклона спины почти в 2 раза! Помните прикладную механику?! Чем короче плечо, тем меньше нагрузка. Все это позволяет поднять гораздо больший вес, а для пауэрлифтинга, это самое главное.

Работать приходится с субмаксимальными для себя весами, поэтому каждая мелочь имеет значение. Снижение нагрузки на спину позволяет снять психологический барьер, который возникает у многих атлетов. А низкий центр тяжести придает ощущение уверенной устойчивости.

Тяга «Сумо» может пригодиться и в бодибилдинге. Некоторые тренеры советуют именно с такой техники начинать силовые тренировки. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В самом начале, веса подбираются индивидуально и небольшие, а технику упражнения освоить проще, чем классическую становую тягу. И только увеличив силу и опыт тренировок можно осваивать технику выполнения обычной становой тяги.

Румынская становая тяга для девушек

Румынская становая тяга со штангой может выполняться без каких либо сложностей ни в том, что касается самого упражнения, ни в технических особенностях различных элементов. Любой начинающий бодибилдер, а особенно девушки, без особого труда сумеют подобрать себе оптимальную программу для накачки мышц ног при помощи румынской становой тяги.

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для мышц ягодиц. Возможно поэтому, оно так популярно среди девушек посещающих тренажерный зал. С его помощью они виртуозно качают мышцы и особенно попу.

Данная разновидность становой тяги делается до середины голеней. Поэтому штанга не опускается на пол между повторами. Она должна удерживаться на весу, причем гриф должен располагаться на высоте 10-15 см ниже колен. Данная техника выполнения силового упражнения дает возможность выполнять тягу штанги в многоповторном режиме без риска повреждения поясницы.

Техника выполнения румынской становой тяги: Встаете прямо, удерживаете штангу прямыми руками перед собой. Из этой позиции медленно наклоняетесь, сохраняя спину идеально прямой и затем, без остановки, распрямитесь.

Иногда в тренажерном зале можно встретить начинающих бодибилдеров, которые выполняют упражнение румынская тяга с гантелями. Обычно это упражнение с гантелями не рекомендуется по причине асимметричных нагрузок на мышцы. Это может привести к сложности выполнения силового упражнения без ощутимых плюсов для спортсмена.

О том, как выполнять классическую становую тягу, мы рассказывали в предыдущей публикации «Становая тяга классическая«.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Становая тяга сумо: описание, техника выполнения, особенности

Становая тяга заслуженно считается одним из самых важных базовых упражнений для бодибилдеров. Это комплексное упражнение, в котором задействовано множество мышечных групп и суставов. Становая тяга максимально способствует росту мышечной массы, благодаря тому, что стимулирует выработку естественных анаболических гормонов.

При выполнении упражнения активно работают самые крупные участки мускулатуры: ноги и спина спортсмена. Для новичков бодибилдинга становую тягу в классической постановке можно заменять вариантом «сумо». Это поможет развить мышцы спины не только эффективно, но и безопасно.

Какие мышцы работают?

В становой тяге в стиле «сумо» задействованы следующие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины;
  • разгибатели спины;
  • приводящие мышцы бедер;
  • большая ягодичная мышца;
  • квадрицепсы;
  • бицепсы бедра;
  • трапеции.

Отличия от классической

Упражнение состоит из целого комплекса движений, каждое из которых может являться изолированным упражнением: это и жим ногами, и разгибание спины, и шраги, и тяга прямыми руками.

Таким образом, становая тяга «сумо» включает в работу одновременно более 50% мышечной массы тела, дает нагрузку на позвоночник и суставы. Поэтому уровень сложности данного упражнения – высокий. Оно требует определенной подготовки и четкого знания техники выполнения.

Что лучше — становая тяга «сумо» или классика? В сравнении с классической, «сумо» выигрывает по нескольким параметрам:

  • Более широкая постановка ног уменьшает высоту, на которую поднимается штанга, что позволяет более эффективно расходовать усилия и поднимать больший вес;
  • За счет согнутых ног спортсмен может перемещать фокус нагрузки между спиной и ногами, приподнимая или опуская таз в исходной позиции;
  • Штанга движется ближе к вертикальной оси корпуса спортсмена, делая его позу более устойчивой и сокращая негативное влияние на позвоночник.

Именно из-за более высокой эффективности усилий и пониженной вероятности травматизма становая тяга «сумо» предпочтительнее для тех, кто занимается недавно, еще не нарастил крепкий мышечный корсет на пояснице и не может пока уверенно делать классическую становую с соблюдением всех тонкостей техники.

Правильная экипировка

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, озаботьтесь подбором правильной одежды и обуви. Этот немаловажный фактор часто напрасно игнорируют.

  1. Обувь должна быть на плоской подошве без каблука. Это могут быть специальные «штангетки» или «борцовки». Это позволит максимально правильно распределить вес поднимаемой штанги и прилагаемые усилия.
  2. Тяжелоатлетический пояс стоит использовать при работе со значительным весом штанги. Это позволит не только значительно снизить риск травм, но и активизировать работу мышц передней стенки живота.
  3. Гетры, если вы в шортах, или узкие штанины длиной до щиколотки обезопасят кожу на ваших ногах. При движении вверх гриф штанги должен скользить по голени, и есть риск её повредить.
  4. Шорты или тренировочные брюки не должны мешать: быть слишком длинными, слишком свободными, иметь объемные карманы или другой декор, способный препятствовать движению штанги во время упражнения.

Алгоритм действий и основные сложности

  1. Встаньте к штанге вплотную, голень должна почти касаться грифа.
  2. Поставьте стопы, развернутые на 45 градусов, шире плеч, почти под блины штанги.
  3. Опускайтесь в присед, держа спину прямой, голени перпендикулярно полу, пока не возьметесь за гриф прямым хватом, руки при этом держа параллельно. Напрягите мышцы спины, живота, рук и ног.
  4. Усилием ног и спины, стараясь вдавить пятками пол, не кругля спину, медленно, без рывков поднимайте штангу, упри этом разгибая ноги и становясь вертикально.
  5. Медленно опустите штангу обратно, снова возвращаясь в исходную позицию. Не бросайте штангу и не скругляйте позвоночник.

Поскольку становая тяга «сумо» – это сложное и тяжелое упражнение, неправильное её выполнение чревато травмами или просто значительным снижением эффективности.

Чтобы избежать этого, нужно запомнить несколько типичных ошибок и не повторять их.

Спина должна быть прямой, мышечный корсет – напряженным. Это позволит развить и укрепить мышцы спины без неприятных последствий для позвоночника.

Опираться нужно на пятки, поднимать вес не плечами, руками или исключительно поясницей, а совокупной работой мышц ног и спины.

Следите за положением голени: колени не должны нависать над грифом или сходиться внутрь

Вы можете регулировать нагрузку на спину положением таза в исходной стойку. Опускаясь ниже, вы переносите часть усилий на ноги.

Штангу не нужно «отбивать» от пола или, наоборот, заканчивать повторение со штангой на весу. Снаряд должен медленно опуститься на пол в конце каждого повторения.

Это позволит сделать упражнение наиболее действенным, поскольку основное усилие в становой тяге происходит при подъеме штанги от пола.

Посмотрите технику выполнения становой тяги «сумо» видео, чтобы точнее разобраться, как не допустить травм и сделать все правильно:

При условии соблюдения грамотной техники выполнения, тяга «сумо» имеет несколько важных упрощений и преимуществ перед становой тягой в классическом исполнении, не отставая от нее по эффективности.

Поэтому это тяжелое базовое упражнение может стать важной частью тренировочной программы как серьезно настроенного новичка, так и подготовленного спортсмена.

gromila.net

Становая тяга в стиле сумо. Что, к чему и почему?

Салют всем начинающим и активно продолжающим!

За окном морозная зима, а на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга” горячая техническая статья на тему "становая тяга в стиле сумо". В ней мы поговорим о правильной технике выполнения этого упражнения, рассмотрим некоторые практические фишки, а также научно сравним классическую “станину” с ее “японским” вариантом.

Итак, если все готовы, тогда поехали, начинаем!

Упражнение становая тяга сумо: теоретическая сторона вопроса

Недавно (просвещаясь в целях самообразования) я наткнулся в одном зарубежном журнале на воспоминания Винса Жиронды – культуриста из золотой эры бодибилдинга. В них он рассказывал, что все новички, которые приходили к нему в тренажерный зал, удивлялись, что он был практически пустой. В нем не было ничего, кроме стоек для приседаний, площадки для становой тяги и парочки грифов с разнокалиберными блинами. Когда у него спрашивали: “Винс, а где тренажеры, с чем нам работать?”, он отвечал – “работайте с тем, что видите и не задавайте вопросов, почему”.

Примечание:

Винс Жиронда – один из “крестных” отцов бодибилдинга, который воспитал не одно поколение талантливых культуристов. Он внес вклад в становление таких звезд, как: Шварценеггер, Ларри Скотт, Серджио Олива, Пит Капуто и др.

Он знал, что настоящий ключ к мышечной массе - золотая тройка упражнений: жим штанги лежа, приседания и становая тяга. Причем становую и приседания он ставил на первые места, а жиму штанги уделял весьма меньшее значение. Почему Жиронда считал тренажеры малоэффективными машинками и такое пристальное внимание уделял именно этим двум упражнениям? Ответы Вы найдете в нашей сегодняшней заметке.

Итак, давайте разбираться с этими тезисами.

Каждый новичок (обычно представитель мужского пола), приходя в зал, хочет стать не просто мускулистым, а еще быть большим и массивным. Чтобы, идя по залу, все сразу шугались и шкерились по углам от его внушительных габаритов :). Я, если честно, редко видел парней, которые просто хотят быть в тонусе, или, скажем так, их в меньшинстве.

Собственно, с основной целью “тренажэриус-мужчиниус” разобрались, теперь давайте посмотрим какими средствами и способами достигается эта заявленная негласная цель.

Не знаю как у Вас в качалке, но у нас мужское население очень часто “залипает” на тренажерах и блоках, ну или работают с легкими (комфортными) гантельными весами. Часто можно наблюдать картину, как парни покачали изолированно бицепс или поделали жим лежа и сразу же бегут на весы, смотреть: как там, наросло чего или нет?

На самом же деле вырасти от таких “прохладительных” тренировок может не многое, и уж тем более не внушительная мышечная масса. А все потому, что затрагиваемый упражнением мышечный массив очень мал – в жиме работают, в основном, грудные мышцы, в подъеме на бицепс – понятно что. Другими словами, эти упражнения не растят объемы и силу глобально, они могут только локально поспособствовать наращиванию конкретных мускульных групп.

Общим универсальным фундаментом массы и силы атлета служат упражнения, способные одномоментно “задействовать” большие мышечные массивы. К таким упражнениям и относятся приседания со штангой и становая тяга, причем последнее более эффективное.

Получается, что нам надо сначала с помощью этих упражнений обзавестись исходным материалом – мышечной массой, и только затем приступать к ее шлифовке. В этой статье мы как раз и займемся созданием объемов, причем не с помощью классического, а с помощью экзотического варианта “станины” под названием становая тяга сумо.

Примечание:

Те из Вас, кто больше тяготеет к классике жанра, милости прошу засвидетельствовать свое почтение заметке [Становая тяга].

Итак, начнем, как обычно, с теории.

Становая тяга сумо обязана таким необычным названием спортсменам-сумоистам, которые известны своей внушительной “жировой” массой и особым типом стойки с широко разведенными в стороны ногами. В упражнении задействуется более 55% всех мускульных групп тела атлета, а мышечный атлас выглядит следующим образом.

Становая в равной степени прокачивает самые большие мышечные массивы – ноги и спину атлета. Если в Вашей тренировочной программе только сиротливо стоит одна становая тяга – не переживайте из-за малого количества упражнений, ведь когда вы ее выполняете, Вы одновременно совершаете 8 движений: жим ногами, сгибания ног, подъемы на носки, разгибание спины, скручивание пресса, сгибание в запястьях, шраги и тяга книзу прямыми руками. Ну как, впечатляет? А Вы говорите всего одно, зато какое комплексное!

Прежде чем переходить к технической части статьи, давайте вспомним анатомию и кинезиологию (все те мышцы, которые осуществляют движение) классической становой тяги (см. изображение, кликабельно).

Всегда держите эти выкладки в голове и помните, какая фаза движения за счет каких мышц осуществляется, это поможет технически выполнить любую разновидность становой тяги, в том числе и сумо.

Думаю, Вам полезно будет знать, почему же все таки именно становая считается неиллюзорно сложным упражнением и выигрывает даже у приседаний и жима лежа. Ученые говорят, что в последних двух упражнениях имеет место процесс предварительного растяжения мышц, что в конечном итоге помогает мышцам сильнее сократиться. В становой же (в т.ч. сумо) никакого растяжения нет, т.е. само тело (физиология) не помогает атлету, и он рвет штангу только за счет своей силы воли!

Большинство “тренажерщиков” редко и неохотно делают классический вариант этого тяжелого координационного упражнения. А многие даже вообще и не слышали, что есть такой вариант, как становая тяга сумо. Однако незнание не освобождает от неделания, и поэтому необходимо четко разграничивать эти две разновидности становой.

Итак, давайте рассмотрим оба варианта, их отличия и раз и навсегда расставим все точки над “и”. Собственно, наглядное отличие двух видов становой тяги продемонстрировано на рисунке.

Самое главное отличие заключается в постановке ног. В зависимости от ее ширины регулируется высота подъема штанги атлетом. Чем шире разведены ноги у атлета (2), тем меньше высота подъема снаряда (h3). Ставя ноги шире, атлет уменьшает свою амплитуду движения на дельта (h=h2-h3).

Теперь давайте углубимся в науку и посмотрим, что она говорит в отношении биомеханического анализа двух видов тяг (классика и сумо).

Вывод №1. Нагрузка на позвонки.

Нет никаких существенных отличий в сжимающей силе межпозвоночных дисков, оказываемой на 4 и 5 позвонки. Однако традиционная тяга показала значительно большую амплитуду движения и поперечные нагрузки на позвонки 4 и 5 в сравнении с сумо.

Вывод №2. Отрыв.

В стиле сумо в начале подъема у атлета гораздо бОльшие тазобедренные и коленные углы. Большая часть нагрузки ложится на бедра и колени. В классике, в позиции старта, больше принимает участие низ спины.

Вывод №3. Ход штанги.

Среднее расстояние, которое необходимо атлету (в сумо), чтобы завершить подъем, было сокращено на 19%. Т.к. работа есть величина силы, умноженная на расстояние движения (ход) штанги, то за счет уменьшения последнего, автоматически уменьшается объем работы, необходимой для подъема заданного количества веса.

Вывод №4. Траектория движения штанги.

Чем ближе снаряд находится к телу, тем меньше расстояние прилагаемого рычага и тем меньше момент сопротивления. Позиция сумо позволяет не только держать штангу ближе к телу (чем классика), но и также уменьшить расстояние рычага за счет сокращения движений в поясничном отделе.

Вывод №5. Время подъема.

Мощность (совокупное количество энергии) есть работа за единицу времени. Получается, что мощность, требуемая для поднятие веса, зависит от количества времени. Исследование выявило, что в среднем, чтобы закончить движение (для обоих видов тяг) требуется в среднем 2 секунды, и в этом у них нет никакой разницы.

Вывод №5. Точки преткновения.

Для половины лифтеров в сумо камнем преткновения является вторая половина движения. В свою очередь только 15% классиков застревали в этой фазе. Это объясняется тем, что именно во второй половине в сумо наиболее эффективные “тяговые” мышцы находятся в невыгодном положении.

Вывод №6. Использование пояса.

Использование ремня вызывает большую активность прямой мышцы живота (чем когда не пристегнут) и снижает активность внешних косых. Поэтому, если культурист хочет максимизировать гипертрофию передних мышц брюшного пресса (и ограничить гипертрофию косых, чтобы подчеркнуть соотношение "плечи-талия”), то ему полезно использовать тяжелоатлетический пояс.

Вывод №7. Данные ЭМГ-измерений

Электромиография - измерение электрических потенциалов для оценки функции мышц и нервной системы. В ходе исследования активности ЭМГ различных групп мышц для двух видов тяг были получены следующие данные.

На диаграмме ясно видно, что сумо тяга имеет значительно более высокую ЭМГ-активность в латеральной, медиальной широкой мышце бедра и передней большеберцовой (1) в сравнении с обычной тягой. Классическая становая имеет значительно большую ЭМГ-активность в медиальной головке икроножной мышцы (2).

Итого, систематизируя всю эту ахинею информацию, получаем следующие биомеханические преимущества сумо тяги в сравнении с классической становой:

  • больший диапазон разгибания колена в нижней части лифта;
  • более вертикальное положение корпуса;
  • расстояние, на которое переносится вес, значительно снижается;
  • штанга находится ближе к телу, что делает более эффективными применяемые рычаги;
  • требует большой силы квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы.

Ну вот, собственно, и кульминационная часть статьи – практическая, поехали!

Упражнение становая тяга сумо: практическая сторона вопроса

Разумеется, упражнение технически довольно сложное, и неправильное его выполнение может привести как минимум к нецелевой нагрузке мышц и, как максимум - к травме. Поэтому четко следуйте тем шагам, которые приведены ниже.

Шаг №1.

Снарядите штангу, повесив на нее рабочий вес. Подойдите вплотную к снаряду и поставьте ноги значительно шире плеч (пальцы стоп разверните на 45 градусов). Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф хватом сверху. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед. Это исходная позиция.

Шаг №2.

Глубоко вдохните и за счет работы мышц ног поднимите штангу. Удерживая спину прямой, распрямитесь. Сделайте выдох на самом тяжелом участке подъема.

Все вышеозвученное безобразие выглядит следующим образом…

И в пошаговом варианте с различных ракурсов так..

Необходимо также помнить о соблюдении следующих технических фишек:

  • при выполнении становой в стиле сумо Вы должны вставать (из седа) со штангой, а не тянуть его.
  • линия движения коленного сустава и стоп должны совпадать;
  • чтобы колени не смыкались внутрь, необходимо подбирать адекватные веса;
  • голень должна быть вертикальна полу;
  • если у Вас сильные ноги, то старт необходимо начинать с более низкого седа, если сильная спина – необходимо переложить нагрузку на нее, слегка приподняв таз;
  • отрыв штанги должен быть плавным, никаких рывков;
  • пятка должна стать Вашей проекцией центра тяжести;
  • используйте обувь без каблука (штангетки) и тяжелоатлетический пояс;
  • перед становой всегда выполняйте упражнение гиперэкстензия, это подготовит Вашу спину к предстоящим нагрузкам;
  • если Вы новичок и никогда раньше не делали становую (тем более сумо), то попрактикуйтесь для начала с обычной гантелью вместо штанги.
  • если чувствуете, что не можете удерживать штангу на протяжении всего упражнения, то смените хват с прямого на разнохват.
  • спину держите всегда прямой и не круглите;
  • не отбивайте штангу от пола;
  • штанга на протяжении всего движения скользит вдоль голени.

Уфф-ф, уморился, ну вот, собственно, и последняя толика (не имя :)) информации, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно рассмотрели такое упражнение, как становая тяга сумо. Теперь Вы знаете, как и что делать, осталось дело за малым - опробовать все это на практике. Поэтому дочитываем статью, собираем сумку и дуем в зал, оттачивать теоретические знания на практике. Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

PS. Кто пройдет мимо комментариев и не отпишется, тот становую не сделает)PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Становая тяга сумо

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног. Остановимся на порядке выполнения более подробно.

Главное достоинство такой становой тяги состоит в том, что в процессе выполнения снаряд перемещается по наименьшему расстоянию, но при этом задействует большое количество мышц. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

В процессе задействуются следующие группы мышц:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные; 
  • широчайшие;
  • мышцы спины и предплечий. 

Если Вы уже знакомы на практике с классической становой тягой и хотите освоить тягу сумо, то не нужно на первой же тренировке использовать вес, который берется при выполнении классической. Несколько недель лучше позаниматься с небольшим весом, чтобы освоить незнакомую Вам технику. Это важно, поскольку такая тяга требует особенной гибкости тазобедренного сустава. Кроме того, должно пройти время, чтобы тело привыкло к другой (более широкой) постановке ног и верному расположению стоп.  

К числу специфических особенностей данного вида упражнения относится и то, что достичь хорошего результата можно не одной только силой, а ее сочетанием с гибкостью. Плюс к этому, становая тяга сумо отличается от классической тяги более мягкими требованиями к физической подготовке пауэрлифтера и его физическим данным. К примеру, классический вид довольно тяжело выполнять спортсменам высокого роста. С сумо этой проблемы не возникнет, плюс к этому, результаты обычно существенно улучшаются. 

Становая тяга сумо техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение. На этом этапе нужно закрепить правильную постановку, верное расположение стоп и угол их разворота. Если подумать логически, то станет ясно, что чем большей будет ширина ног, тем меньшей будет траектория поднятия. И, конечно, Вы сможете взять больший вес. Но фанатизма в этом вопросе тоже стоит избегать, поскольку при слишком широко расставленных ногах они могут разъехаться при поднятии снаряда, что чревато травмами. 

Если Вы приступили к освоению становой тяги сумо недавно, то лучше воздержаться от слишком широкой расстановки ног. Оптимальное расстояние, на котором должны располагаться ноги во время выполнения упражнения, Вы сможете определить в процессе занятий. Если спортсмен недостаточно гибок, то в программу требуется включить и упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость.

Угол расположения ступней должен составлять от 40 до 60 градусов. Значительный разброс объясняется тем, что даже при изменении показателя на пару градусов можно существенно улучшить результат. Таким образом, данный показатель определяется в индивидуальном порядке. Но в идеале направления полусогнутого колена и стопы должны совпадать.

2. Хват грифа. На втором этапе нужно закрепить правильный хват. Он не должен быть чрезмерно узким либо, наоборот, широким, поскольку это не позволит сохранить равновесие. Поэтому с этим показателем тоже нужно поработать, чтобы определить его индивидуальные параметры. Чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену. Но его использование не дает взять наибольший вес всем спортсменам. В этой ситуации допускается применять разнохват: одна ладонь располагается по направлению к пауэрлифтеру, вторая – от него. Важный момент: положение требуется регулярно менять, чтобы перераспределить появляющуюся нагрузку осевого вращения.

3. Отрыв штанги и тяга. Пауэрлифтеры, у которых более сильные ноги и слабая спина, должны приседать максимально низко, сохраняя при этом прямое положение спины. В таком состоянии нагрузка приходится на ноги. После поднятия снаряда его требуется разгонять как можно быстрее, чтобы без проблем пройти мертвую точку. Выполняя тягу спиной, не нужно приседать слишком низко. Корпус лучше немного наклонить вперед. Так подъем будет проходить плавнее, нежели при тяге спиной.

Становая тяга в стиле сумо видео

4. Возврат в первоначальное положение. Производить его нужно быстрее, нежели подъем. При выполнении этого вида упражнения делать это проще: движению не мешают колени, как это бывает в случае с классикой.

powersquat.ru