Добрый день, качата! Сегодня поговори про упражнения для бицепса, узнаем тонкости этого упражнения.
Молотки являются базовым движением, выполняются с помощью гантелей, помимо двух пучков бицепса в работу включается еще и брахиалис.
Рассмотрим мышцы, которые участвуют в упражнении:
Чтобы усилить нагрузку на бицепс мы должны использовать супинацию, то есть разворачивать в верхней фазе ладонь к себе.
Если же разворачивать ладонь от себя (пронировать), то в работу будет включаться больше плевевая мышца.
Но молоточки у нас выполняются нейтральным хватом, включается и бицепс и плевевая мышцы в равной степени.
Молоточки могут выполняться как сидя так и стоя, никакой разницы особой нет, так как работают только руки.
Также можно выполнять данное упражнение одновременно двумя руками и поочередно каждой рукой отдельно.
Для выполнения нам нужно выбрать гантели, выбираем гантели, чтобы сделать 12 -15 повторов.
Далее занимаем исходное положение:
Как мы видим, руки расположены вдоль туловища, корпус держим ровно, или слегка наклоняемся вперед. Делаем вдох и на выдохе поднимаем сначала одну гантелю, до полного сокращения бицепса, руку от корпуса не отводим, руки всегда прижаты к туловищу.
Конечное положение выглядит так:
Помогать себе закидывать гантели с помощью раскачки не стоит, если вы это делаете, возьмите гантели меньшим номиналом. Мы должны делать движение плавно, контролируя все движение. Опускать также стоит плавно, чтобы не давать расслабляться бицепсу.
В завершении смотрим как это происходит на практике:
На этом все, спасибо за внимание, до новых встреч, качата ^.^ жду ваших вопросов.
Также советую почитать:
С ув. Админчик.
bu4you.ru
Содержание
Упражнение молот – это один из вариантов подъема гантелей на бицепс. Это хорошее упражнения для плечевой мышцы (брахиалис). Часть нагрузки на себя берет бицепс и плече-лучевая мышца.
Чем сильнее кисть пронирована (то есть смотрит вниз), тем больше нагрузки забирают плечевые мышцы. Наоборот чем больше ладонь супинирована тем больше нагрузки забирает бицепс. В упражнении молот ладони расположены параллельно друг другу, нагрузки распределяется равномерно между бицепсом и плечевыми мышцами.
В молотковых сгибаниях вовлечено в работу больше мышц, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Соответственно вы сможете взять больший вес. В связи с этим «молоток» позволяет хорошо набирать общую массу рук.
1) Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Возьмите в руки гантели. Опустите руки таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к телу.
2) Прижмите локти к телу, держите плечи и руки до локтей в зафиксированном, неподвижном состоянии.
3) Сделайте вдох, согните руку в локте. Работают только локоть и предплечья.
4) Дойдите до пикового сокращения и плавно верните руку в исходное положение. Повторите тоже самое со второй рукой.
1) Упражнение «Молот» не является базовым, нет смысла брать большой вес на 4 — 6 повторений. Подберите такое отягощение, чтобы вы смогли сделать минимум 8 чистых и техничных повторений.
2) В нижней точке движения добейтесь полного растяжения бицепса. Не нужно отводить руки назад, чтобы избежать раскачки.
3) Упражнение следует делать в конце тренировки рук. Это позволит окончательно забить бицепс и предплечья.
4) Упражнение можно выполнять как обоими руками одновременно, так и поочередно.
www.healthmybody.ru
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГАpumpmuscles.ru
Упражнение молот используют для проработки брахиалиса и бицепса. Сгибание молот направлено на увеличение объема и мышечной массы.
Упражнение молот с гантелями – фото
Анатомически брахиалис (плечевая мышца) находится прямо под бицепсом и частично под мышцами предплечья. Поэтому выпуклый, хорошо прокаченный брахиалис как бы приподнимает эти мышцы, создавая эффект наполненности, распирания.
Брахиалис, выталкивая лежащие над ним мышцы, придает им конусовидную форму, визуально расширяет бицепс.
Основные работающие мышцы: брахиалис, бицепс (длинная головка).
Вспомогательные: плечелучевая, круглый пронатор.
Выполняют упражнение молот с гантелями, рабочий вес выбирают в зависимости от уровня подготовленности. Новичкам рекомендуется начинать с малых весов:
Подбор весов: поскольку работают несколько мышц, рабочий вес берут больший, чем в изолированных упражнениях на мышцы этой группы.
Понадобятся: две гантели, скамья для выполнения сгибания молот в положении сидя.
1. Основное положение для выполнения упражнения молот:
2. Последовательность проработки рук:
При раскачивании подъем гантели происходит по инерции, нагрузка на бицепс и брахиалис уменьшается.
3. Расстояние между гантелями при подъеме:
Во всех вариантах выполнения сгибания молот упражнение на бицепс и брахиалис эффективно прорабатывает плечелучевую мышцу и круглый пронатор. Локти должны быть точно прижаты к телу и зафиксированы.
4. Направление ладоней:
Кисти при выполнении молота строго фиксируются в лучезапястном суставе.
Обычно молот выполняют нейтральным хватом, со средним расстоянием между гантелями, стоя. Возьмите в руки гантели, примите исходное положение. В любом положении техника выполнения не меняется. Локти приближены к туловищу, неподвижны. При работе с большим весом исключить читинг.
На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах, поднять максимально вверх гантели. В верхней точке максимально напрячь бицепс, выдержать паузу.
На выдохе спокойно опустить руки с гантелями вниз. Руки разгибают до конца, но без отведения назад, чтобы не создавать раскачку и исключить подъем по инерции.
www.trainmuscles.ru
